Роль физических упражнений в формировании здорового образа жизни

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ  И НАУКИ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ

БЕЛОРУССКИЙ НАЦИОНАЛЬНЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ  УНИВЕРСИТЕТ

Реферат

 «Роль физических упражнений в формировании здорового образа жизни»

г. Минск

2012 год

Введение

В современном обществе человек  испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные  напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти  факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных  факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно  негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных  заболеваний.

В подобных условиях очень важно  применять комплекс разнообразных  средств, способствующих сохранению и  укреплению здоровья организма. Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем  физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.

Одним из мероприятий, оказывающих  благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая  гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния  покоя к состоянию активного  бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень  общей физической активности человека. Для большинства городского населения  утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями.

Как и большинство воздействий  на организм, утренняя гимнастика полезна  только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику  функционирования организма после  сна, а также индивидуальные особенности  конкретного человека.

Целью работы является изучение комплекса  упражнений утренней гигиенической  гимнастики и определения ее значения.

Для достижения поставленной цели в  работе решаются следующие задачи:

-рассматриваются теоретические  основы физиологических изменений  организма человека во время  сна и при пробуждении;

-изучается общее понятие утренней  гигиенической гимнастики и ее  значение;

-рассматриваются физические упражнения, применяемые в утренней гигиенической  гимнастике;

-приводятся гигиенические требования  к организации занятий утренней  гимнастикой;

-приводится ряд комплексов упражнений  утренней гигиенической гимнастики.

Теоретическую базу написания работы составили теоретические положения, содержащиеся в работах отечественных  и зарубежных авторов по данной проблеме.

1. Составляющие здорового  образа жизни

Самый драгоценный дар, который  человек получает от природы - здоровье. Недаром в народе говорят: «Здоровому все здорово!» Об этой простой и умной истине стоит помнить всегда, а не только в те моменты, когда в организме начинаются сбои и мы вынуждены обращаться к врачам, требуя от них подчас невозможного. Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек сам творец своего здоровья! Вместо того чтобы грезить о «живой воде» и прочих чудотворных эликсирах, лучше с раннего возраста вести активный и здоровый образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Главное - здоровый образ жизни - комплекс оздоровительных мероприятий, обеспечивающих гармоничное развитие и укрепление здоровья, повышение работоспособности  людей, продление их творческого  долголетия.

Основные элементы здорового образа жизни - плодотворная трудовая деятельность, оптимальный двигательный режим, личная гигиена, рациональное питание, закаливание, отказ от вредных привычек.

1.2 Значение физических  упражнений для формирования  системы опоры и движения

Движения, потребность в которых  обусловлена закономерностями роста  организма,- непременное условие  нормального развития, укрепления здоровья, формирования правильной осанки и овладения  основными двигательными навыками. Для того чтобы стать сильным, ловким, выносливым и работоспособным, необходимо регулярно заниматься физическим трудом, физкультурой и спортом. Способность мышцы выполнять физическую работу зависит от ее предшествующей тренировки. В первую очередь тренировка повышает мышечную силу. Под ее воздействием утолщаются мышечные волокна и вся мышца в целом. Тренировки способствуют улучшению координации и автоматизации мышечных движений, повышению работоспособности. Тренированный человек, утомленный проделанной работой, способен быстро восстанавливать свои силы.

Тренировка благотворно действует  и на состояние скелета. Особенно сильно развиваются те участки костей, куда прикрепляются крупные, хорошо развитые мышцы. Тренировка благотворно  сказывается на развитии всего организма. Усиленная мышечная работа значительно  увеличивает потребность в кислороде, т. е. способствует тренировке дыхательной  и сердечно - сосудистой системы, развитию сердечной мышцы и мышц грудной  клетки. Мышечная работа способствует улучшению настроения, создает ощущение бодрости и в конечном итоге приводит к повышению жизнедеятельности  всего организма. Человек всегда должен стремиться к развитию таких  физических качеств, как сила, ловкость, быстрота, выносливость. У каждого  из нас множество дел, которые  требуют физических усилий, надежной закалки.

Снижение физических нагрузок неблагоприятно отражается на здоровье. У людей  развивается слабость скелетных  мышц, затем возникают слабость сердечной  мышцы и нарушения в работе сердечно - сосудистой системы. Одновременно происходит перестройка костей накопление в организме жира, развитие атеросклероза (хронического заболевания, проявляющегося в повреждении внутренней стенки артерий и нарушении кровообращения), падение работоспособности, снижается  устойчивость к инфекциям, ускоряется процесс старения организма. Эпоха  научно - технической революции привела  к уменьшению доли ручного труда  за счет механизации и автоматизации  трудовых процессов. Развитие городского транспорта и таких средств передвижения, как лифты, эскалаторы, движущиеся тротуары, развитие телефонизации и других средств связи привели к широкому распространению малоподвижного образа жизни, к гиподинамии - понижению двигательной активности. Основными способами борьбы с последствиями гиподинамии являются все виды физической тренировки, физкультура, спорт, туризм, физический труд. Регулярные занятия физическими упражнениями и спортом, утренняя зарядка, физкультминутки, прогулки, туризм призваны компенсировать двигательное голодание. Бытовые, трудовые или случайные физические нагрузки не решают дела, поскольку они, как правило, развиваются непропорционально. Специально же продуманные занятия физическими упражнениями позволяют выровнять физическую подготовленность, развиваться пропорционально и разносторонне.

Физические упражнения надо выполнять  ежедневно, желательно несколько раз  в день. Можно, занимаясь несколько  раз в день, тратить на это ежедневно  не более 30 - 40 минут. Хотя, конечно, неплохо  уделить своему физическому самоусовершенствованию, укреплению здоровья и повышению  работоспособности час - полтора  в день. Такой резерв времени имеется  практически у всех. Нужно помнить, что регулярные физические занятия  продлевают молодость. Тем более  что через 3 - 4 недели занятий они  станут потребностью, начнут доставлять удовольствие. Физические упражнения очень разнообразны. Летом хорошо много плавать, бегать, играть на открытом воздухе в волейбол, баскетбол, бадминтон, настольный теннис. Плавание, длительный бег, спортивные игры дают хорошую нагрузку на все системы организма, способствуют развитию выносливости, улучшают работу дыхательной и сердечно - сосудистой систем. Однако не следует переутомляться. Утомление должно быть таким, чтобы, во-первых, оно не было неприятным (не до изнеможения), во-вторых, на следующий  день оно ощущаться не должно. Если эти условия не соблюдаются, - значит, допущено чрезмерное утомление, к которому организм не подготовлен. В связи  с этим нагрузку следует наращивать постепенно, лишь по мере приспособления организма.

Плавание (и вообще купание) полезно  еще и тем, что прохладная вода благотворно действует на нервную  и сосудистую системы, способствует закаливанию человека. Но и тут надо знать возможности своего организма и не терять чувства меры: переохлаждение может не только привести к простудному заболеванию, оно вредно для нервной и сосудистой систем, нарушает работу некоторых других органов, способствует обострению воспалительных заболеваний. Так что не увлекайтесь длительным пребыванием в воде. Из воды нужно выходить не тогда, когда уже чувствуется озноб, а несколько раньше. Безвредное пребывание в воде значительно продляется, если энергично двигаться: плавать, играть. Зимой полезно ходить на лыжах, кататься на коньках. Эти виды упражнений также способствуют закаливанию, но и здесь следует остерегаться переохлаждения и переутомления. Гимнастические упражнения имеют свои особенности. При выполнении их легко дозировать нагрузку, причем не только общую, но и на отдельные мышечные группы. Легко направленно развивать физические качества, влиять на телосложение. Гимнастику можно выполнять в домашних условиях, уделяя ей несколько минут или несколько десятков минут - по мере надобности. Гимнастические упражнения составляют основное содержание утренней зарядки, которую нужно выполнять ежедневно, начиная с нее день. Зачем она нужна? Во время сна резко замедляется движение тканевой (межклеточной) жидкости или лимфы. Дело в том, что лимфа перемещается главным образом за счет работы (сокращения и расслабления) мышц и движений звеньев тела. Но когда человек спит, скелетная мускулатура почти не работает. Поэтому и лимфа почти не перемещается, застаивается в тканях и, засоряется продуктами жизнедеятельности клеток, представляет собой плохую для них среду. Для того чтобы снять застойные явления, следует энергично подвигаться, вовлекая в движения все части тела. Именно для этого и служит зарядка. Другая ее задача - помочь нервной системе поскорее «проснуться», это позволяет быстрее втянуться в нормальный ритм жизни. Можно ставить перед утренней гимнастикой и еще одну задачу - физическое совершенствование. Для этого в нее включаются упражнения, направленные на развитие силы, гибкости, прыгучести, на совершенствование фигуры, на формирование тех или иных двигательных навыков.

Для здоровья человека важное значение имеет состояние скелета и мышечной системы. Их формирование происходит в детские годы в процессе роста и развития организма. Хорошая осанка, т.е. правильное положение тела при ходьбе, стоянии, сидении, выполнении различных видов работы, не только имеет эстетическое значение, но и является необходимым условием для нормального развития и полноценного функционирования внутренних органов. Правильная осанка не возникает сама по себе, ее необходимо формировать с раннего детства. Дефекты осанки легче всего возникают в тот период, когда в позвонках и других костях грудной клетки еще много хрящевой ткани. После замещения хрящей костью дефекты осанки с большим трудом поддаются исправлению. Если ребенок, сидя за партой, постоянно сутулиться и горбиться, принимает неправильную позу, держит одно плечо выше другого, постоянно носит в одной руке тяжести, например портфель, у него неизбежно возникает искривление позвоночника. Это не только приводит к внешним нарушениям, которые потом очень трудно исправить, но и вызывает расстройство внутренних органов, и, прежде всего сердца и легких.

Чтобы не возникла опасность искривления  позвоночника, школьнику, сидя за партой, следует держать туловище прямо, а голову лишь немного наклонять  вперед. Между грудью и партой должно оставаться свободное пространство в 3 - 4 см, предплечья должны свободно лежать на столе, ноги необходимо согнуть в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом, а ступни должны опираться на пол или подножку парты. Школьникам младших классов лучше всего пользоваться ранцем. Постоянно занимаясь физкультурой, участвуя в турпоходах и спортивных играх, надо помнить, что все эти мероприятия могут быть полезны для организма только в том случае, если физическая нагрузка соответствует физическому развитию. Длительные, чрезмерные физические нагрузки могут принести неокрепшему организму не меньший вред, чем малоподвижный образ жизни. Поэтому участию в спортивных состязаниях, забегах на длинные дистанции, в футбольных, хоккейных, баскетбольных матчах обязательно должны предшествовать соответствующая физическая подготовка и совет специалиста.

2. Разминка

Разминка выполняет очень важную роль в формировании тренировочного дня. Она играет роль некого разогрева, а так же растяжки мышц, которые  не готовы пока приступить к общей  тренировке. Если мы выполняем разминочные  упражнения около пяти минут от общего занятия, то профессиональные спортсмены разогреваются не менее часа, при  этом процесс занимает 15 процентов  от общего времени тренировки. В  связи с повысившимся уровнем  спортивных достижений значение разминки стало особенно велико. Теперь требуется  научно обоснованная разминка, составленная в соответствии с индивидуальными  особенностями спортсмена, с учетом особенностей вида спорта и характера  соревнований. При составлении разминки необходимо исходить из имеющихся научных  и методических данных, а также  из обобщенного и личного спортивного опыта. В брошюре приводятся научные и методические рекомендации, которые могут помочь тренерам и спортсменам в том или ином случае разработать наиболее эффективный тип разминки. Давно установлено, что спортсмены, не делавшие разминки, достигали повышенной работоспособности лишь спустя некоторое время после начала работы, например в беге на длинную дистанцию, а иногда и по окончании ее. При этом результативность выполнения упражнений не была высокой и не достигала потенциально возможного для спортсмена уровня. Физиологически это объясняется тем, что органы и системы человека обладают известной инертностью и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который требуется. Органам и системам, так или иначе участвующим в заданной работе, необходимо некоторое время на «разгон», на повышение их деятельности до требуемого, часто максимально высокого, уровня. Такое свойство органов и систем называют врабатываемостью. При мышечной работе в разминке постепенно повышается обмен веществ, усиливаются окислительно-восстановительные реакции, происходят сдвиги в составе крови, изменяются функциональные состояния сердечнососудистой системы, органов дыхания и др. В результате разминки сокращается время двигательной реакции (после выстрела стартера спринтер мгновением раньше начнет бег), движение или действие выполняется с лучшим техническим мастерством, с большей силой, быстротой, ловкостью, выносливостью и т. д. В целом все эти изменения раскрывают энергетические возможности организма и обеспечивают значительное повышение работоспособности спортсмена. Чем выше уровень мышечной деятельности, тем энергичнее указанные функциональные изменения. Чем большую хочет спортсмен проявить силу мышц, быстроту движений, выносливость и т. п., тем до более высокого уровня должна быть доведена деятельность органов и систем. Однако для того, чтобы поднять их работоспособность, требуется некоторое время, часто исчисляемое минутами. Например, минутный объем крови, легочная вентиляция и потребление кислорода возрастают и достигают максимального для себя уровня через 3--5 мин. после начала работы. То есть, если бы бегун на 800 м пробежал эту дистанцию без предварительной разминки, то успел бы добежать до финиша, так и не раскрыв своих возможностей. Следовательно, выполнение физических упражнений в состязаниях, когда еще не завершен процесс полного врабатывания организма, менее эффективно, а спортивный результат будет ниже возможного.

Чтобы осуществить врабатываемость  организма перед началом основной работы, необходимо предварительно повысить его функциональные возможности, заранее  раскрыть потенциальные силы, т. е. нужна  разминка. Разминка возникла не сразу. Многие атлеты различных спортивных специальностей, столкнувшись с явлением врабатываемости, пришли к мысли  о необходимости предварительных (до начала основной работы) физических упражнений, получивших в дальнейшем название разминки. Разработке этой проблемы способствовали и научные исследования. Правда, это не было открытием. Спортивная разминка существовала еще в Древней  Греции более 2500 лет назад. Принятый в спортивной практике термин «разминка» не раскрывает действительных процессов, происходящих в организме атлета за время перехода от обычного состояния  к повышенной работоспособности. Но этот термин достаточно удачно показывает направленность предварительных упражнений и поэтому получил широкое  распространение в спортивной практике. В настоящее время разминка заняла прочное место в спорте. Важная роль разминки для повышения работоспособности  спортсменов установлена во многих физиологических и психологических  исследованиях в области спорта. Разминка - комплекс специально подобранных  физических упражнений, выполняемых  атлетом с сознательной целью  подготовить организм к предстоящей  работе. Обычно разминка состоит из двух частей - разогревания и настройки  на предстоящую деятельность. Разогрев это обязательная фаза, так как  в это время все мышцы нашего тела начинают «просыпаться» и таким  образом вы им даёте понять, что  далее последует нечто посложнее.

При невыполнении этого условия, после  начала занятия, человек начинает испытывать дискомфорт, а так же возрастает риск получения травмы, в частности  это растяжение мышц. Разминка начинается, как правило, с движений, основанных на разогреве шейных мышц. Это очень  важно, потому что при любых нагрузках, наша шея вынуждена переносить огромные перегрузки. После, можно приступать к рукам, туловищу, и после этого, уже к нижней части тела. Как  видите, разминка начинается сверху, и  заканчивается на ногах. Таким образом, нагрузка накладывается на каждую часть  тела - минимальная, а так же, не наносится  вред организму. После разминки не рекомендуется пить воду, или же отдыхать. Если вы испытываете недомогание уже после разминки, то стоит подождать с общей тренировкой.

Разогрев должен заканчиваться  упражнениями с максимальной нагрузкой. Например, приседания, подтягивания, отжимания, или же прыжки. В частности, от каждого  вида спорта зависит и сама разминка, но в целом, тут приведены основные упражнения и правила её проведения. Во время разогрева можно учитывать  и личные предпочтения, главное, что  бы каждая мышца в вашем теле была готова к серьёзной нагрузке, что  бы после проведения тренировки, организм не сказал вам слово «хватит». В  любом случае, необходимо помнить  лишь о том, что это для вашего же блага, и если вам не всё равно  на себя и на своё здоровье, то разминка не должна пройти мимо вашего внимания. Если тренировка проходит на воздухе, то это, безусловно, отлично, разминку следует проводить там же, так  как свежий воздух влияет благоприятно на наш организм. При попадании  глотка воздуха в наши лёгкие, сердце начинает биться ровно и без сбоев, наши лёгкие наполняются кислородом, и улучшается общее самочувствие.

Представьте теперь, что происходит с нашим организмом, когда мы выполняем  разминочную часть, да и саму тренировку не на воздухе, а в помещении. Если выбора нет, то следует проветрить помещение, а так же при возможности, заниматься с открытым окном, что бы постоянно  получать свежий и чистый воздух. Но это опасно, так как при тяжёлой  нагрузке, пот, выделяемый организмом, может помочь нам подхватить простуду. Поэтому, разогрев надо проводить на воздухе, а саму тренировку в закрытом помещении, где вам будет комфортно  и без сквозняков. Необходимость  разминки состоит в том, что бы помочь телу приспособиться к резкому  изменению ощущений. Ведь не стоит  забывать, что занятия физической культурой, а лёгкой атлетикой и  подавно, очень тяжело могу восприниматься нашим организмом первое время. Резкая подача нагрузки категорически запрещена, это приводит частенько к проблемам  с сердцем.

Это недруг, который посещает всех тех, кто неправильно распределяет свои силы и умения. Не достаточно хорошо владеть своим телом и уметь  выполнять те или иные комбинации. Можно быть отличным лёгкоатлетом, но при выполнении того или иного упражнения, растянуть или порвать мышцу. А всё почему? Именно потому, что организм не был готов к нагрузке, значит, разминка была, выполнена не по правилам, или же, не выполнена вовсе. Особенно новичкам, хотелось бы напомнить, что пренебрегать этим не стоит, ведь поплатиться здоровьем никто не хочет. Следуйте всем инструкциям тренера, который непременно уделит внимание разогреву вашего тела, и тогда всё будет отлично!

2.1 Гимнастика и её оздоровительное  значение

Среди средств, направленных на поддержание  физической формы и хорошего настроения, повышения сопротивляемости организма  и сохранение хорошей фигуры, важную роль играет гимнастика. Занятия гимнастикой  со взрослыми людьми различного возраста проводят спортивные организации. Однако многие, по разным причинам, не могут ходить на эти занятия и вынуждены заниматься гимнастическими упражнениями самостоятельно. Индивидуальная гимнастика имеет то преимущество, что упражнения можно подобрать в соответствии с личными вкусами и способностями.

Гимнастику начинают с легких простых  движений, которые подготавливают организм к большим усильям. Во второй фазе применяют интенсивные движения, а затем переходят к успокаивающим  упражнениям, основное назначение которых  заключается в том, чтобы расслабить мышцы и восстановить ровное дыхание.

Число упражнений и их повторений зависит от индивидуальных потребностей и возможностей. Обычно каждое упражнение повторяют 4 - 8 раз. Уровень нагрузки, выбор упражнений и их длительность определяются, прежде всего, состоянием здоровья, физической формой и возрастом. Люди старшего возраста, а также  слабое здоровье или недавно перенесшие болезнь, особенно те, кто ранее не делал гимнастики, должны очень осторожно  приступать к упражнениям и только с разрешения врача. На первых порах  следует выполнять упражнения в  темпе, не вызывающим одышки, избегать резких движений, перемежая интенсивные упражнения дыхательной гимнастикой или ходьбой. Затруднение дыхания (одышка), чрезмерная бледность или сильное покраснение кожи служат сигналами перегрузки организма и говорят о необходимости прервать упражнения. В любых случаях важно индивидуальное дозирование упражнений. Например, слишком резкие движения могут спровоцировать повреждения сухожилий. При заболеваниях сердца рекомендуется включать больше дыхательных упражнений, при этом противопоказаны упражнения, связанные с резким подъемом рук вверх и т.д.

Особое значение имеет гимнастика при лечении излишней полноты. Однако для похудания необходимы интенсивные  упражнения. Их следует выполнять  в быстро темпе, увеличивая число  повторений. При этом выбирают такие  упражнения, которые захватывают  мышцы в областях тела, особенно подверженных ожирению (наиболее часто  жир скапливается на животе, бедрах, в области шеи), - подскоки, махи, повороты, бег и т.д. А как же делать упражнения худым людям, чтобы увеличить  массу мышц? Во-первых, темп упражнений должен быть более медленный. Во-вторых, следует выбирать упражнения, развивающие  физическую силу, много ходить пешком, заниматься спортом, особенно плаванием. При нормальной фигуре для её сохранения необходимо подбирать упражнения, равномерно развивающие все мышцы. Лучше  всего делать упражнения на улице  или при открытых окнах, в крайнем  случае - в хорошо проветриваемом помещении. Во время упражнений увеличивается  вентиляция легких, а скорость кровотока  возрастает в несколько раз, поэтому  так важен свежий воздух. Занятия  гимнастикой на улице служат еще  одной цели - закаливанию. Соединение движений с воздушными и солнечными ваннами, водными процедурами оказывает  дополнительное воздействие на обмен  веществ, кровообращение и т.д.

Упражнения следует делать в  специальной одежде. При выполнении их на улице в холодное время нужно  одеться в теплый спортивный костюм. Обувь при выполнении гимнастики должна быть эластичной и хорошо подогнанной  по ноге. Однако лучше всего делать упражнения босиком на ковре, траве  или песке. Упражнения, выполняемые  без обуви, оказывают дополнительной укрепляющее воздействие на мышцы  стопы. Научные исследования показали, что наилучшие результаты достигаются  при регулярном выполнении упражнений. Ежедневные упражнения более полезны, даже если они кратковременны. Короткие упражнения можно также делать несколько  раз в течение дня. Специальное  значение имеет вечерняя гимнастика перед сном. Она основана на успокаивающих упражнениях, прежде всего на расслабляющих мышцы и дыхательных. Помимо этого, очень полезно, по крайней мере, раз в неделю, заниматься гимнастикой в группе под руководством опытного тренера. Огромное значение для здоровья и красоты имеет утренняя гимнастика. Выполняемая ежедневно, она позволяет сохранить физическую форму, хорошее настроение в течение целого дня, повышает работоспособность.

Утреннею гимнастику делают перед  завтраком, через несколько минут  после пробуждения. Люди, не совсем хорошо себя чувствующие или несколько  ленивые, могут делать гимнастику в  постели. После ночного отдыха, во время которого все процессы, происходящие в организме, замедляются, необходимо постепенно перейти к дневному ритму  жизни. Поэтому первые движения утренней гимнастики должны быть естественными, не требующими больших усилий. Лучше  всего для этих целей подходят дыхательные упражнения, потягивания  и т.д. Затем переходят к более  интенсивным движениям. Подробное  описание можно найти в специальной  литературе или журналах. Гимнастика оказывает положительное воздействие  не только на внешний вид человека, но и на результаты его профессиональной деятельности. При этом совсем не обязательно  наличие огромного гимнастического  зала, тренера и т.д. Изменение  вынужденной позы, расслабление напряженных  мышц, выполнение нескольких наклонов и махов руками, разминка суставов и т.д. прекрасно снимают мышечное напряжение. И не только его. Короткий отдых оказывает положительное  влияние на нервную систему, улучшает самочувствие, повышает работоспособность. Гимнастика в качестве активного  отдыха в рабочее время и по его окончании особенно показана тем, кто трудится сидя. Как же должна выглядеть гимнастика после трудового  дня для людей различных профессий? Иногда работа вынуждает человека находиться длительное время в одной позе, что влечет за собой напряжение определенных групп мышц.

Некоторые профессии связаны с  постоянным напряжением внимания. Упражнения для ежедневной гимнастики нужно  подбирать с учетом этих факторов. Физическая работа часто односторонне развивает силу и объем мышц. Выполнение упражнений, вовлекающих неработающую группу мышц, позволяет в какой-то мере выровнять эту диспропорцию. Например, работа, нагружающая только одну руку, приводит к резкому увеличению мышц этой руки. Однако, ежедневно упражняя другую руку, можно сгладить эту  разницу.

После работы, требующей постоянного  внимания, обязательны упражнения, снимающие это напряжение, - прогулки на свежем воздухе, дыхательные упражнения. Ежедневная короткая гимнастика в этом случае не должна быть очень сложной  и требовать особого внимания, поэтому не следует часто вводить  новые упражнения.

Работающим стоя, нужно делать гимнастические упражнения в положении сидя или  лежа даже при упражнениях для  верхней части туловища. Это позволит избежать перегрузки нижних конечностей, которые после рабочего дня и  так достаточно нагружены. Работающие в положении сидя и склонившись, особое внимание должны уделять упражнениям, захватывающим мышцы спины, грудной  клетки и ног. Утренняя гигиеническая  гимнастика - зарядка - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса  физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка  тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии: бухгалтера, программисты, администраторы и т.е.).

Физические упражнения зарядки - простые  и доступные для людей различной  физической подготовленности и разного  состояния здоровья - подбираются  по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в  зарядку могут включаться умеренный  бег (пробежка) или не утомительный кросс. Зарядка должна проводиться  в хорошо проветренной комнате, а  если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует  в легкой и не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются  водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам  пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии  здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия  по его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение как вспомогательное средство имеет самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание. При ее проведении каждый человек сам выбирает себе определенный комплекс физических упражнений в зависимости от общего самочувствия, степени физической подготовленности и наличия свободного времени. Пожилые люди не должны перегружать себя физическими упражнениями. Для этого они могут заменить приседания полуприседаниями, уменьшить количество упражнений или увеличить паузу между движениями. При подборе упражнений надо учесть их простоту, доступность, разнообразие по форме и воздействию на организм.