Самостоятельные занятия спортом

Введение.

1 глава  что такое самостоятельное занятие?

2 глава формы самостоятельных занятий.

3 глава Содержание самостоятельных занятий.

Заключение

Список литературы

1 глава Что такое самостоятельное занятие?

Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы  улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой - это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т. д.

Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир  новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил. Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального Уровня деятельности и работоспособности организма.

При выполнении физических упражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную  нервную систему, в частности, в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам - к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов.

Регулярные занятия  физическими упражнениями, особенно в сочетании с дыхательной  гимнастикой, повышают подвижность  грудной клетки и диафрагмы. У  занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура - более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.

Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в  объеме, становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах в  несколько раз увеличивается  число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя  находятся в спавшемся положении  и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры  открываются, в них начинается усиленное  движение крови. В результате этого  уменьшается венозный застой, увеличивается  общее количество циркулирующей  крови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям.

От того, как  и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит состояние нашего здоровья. Кроме того, влияние двигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность часто бывает больше, чем это кажется на первый взгляд. К сожалению, программой по физическому воспитанию в Вузах предусмотрено слишком мало времени для занятий физической культурой. Необходимы самостоятельные систематические занятия физической культурой. и спортом. Ежедневная порция физических упражнений должна стать для Вас такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов. Но прежде Вы должны знать, что для нормального функционирования организма каждому человеку необходим определенный минимум двигательной активности. 

Не так давно  специалисты определили, сколько  времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного  эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской  работы. Оказывается, нужно не так  уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить 

1. Тренируйтесь  через день или хотя бы три  раза в неделю 

2. Тренируйтесь  непрерывно в течение 20 минут. 

3. Тренируйтесь  энергично, но следите за своим  дыханием.  

Минздрав определил  минимальную норму недельного объема двигательной активности студента - десять часов. Надо помнить; занятия физической культурой - не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по определенной методике.

Занятие начинается с разминки, цель которой – привести в действие резервные силы организма  и разогреть мышцы, чтобы справиться с повышенной нагрузкой при выполнении основных упражнений. Такие задачи можно решать с помощью следующих  нагрузок: медленный бег до 40 м  и упражнения для основных мышечных групп – рук, ног, туловища. Комплекс составляется для 3–4 занятий, затем  обновляется.

В основной части  занятия выполняются специальные  упражнения и те двигательные действия, в которых намечено повысить результаты.

В чем отличие  специальных упражнений от общеразвивающих? Специальные упражнения укрепляют  те мышцы, которые наиболее активно  участвуют в основном действии и  способствуют технически правильному  выполнению его, например, в беге, прыжках.

Упражнения выполняются  сериями – это беспрерывное выполнение одного и того же движения до определенного  числа повторений или с паузами  длительностью 2–3 мин. В одно занятие  включается, как правило, 2–3 серии, в каждой по 4–8 упражнений в зависимости  от возраста и подготовленности человека.

Заканчивается занятие легкой пробежкой, упражнениями на расслабление.

Оптимальное время  каждой тренировки 45 мин для подростков (13–14 лет) и 60 мин для юношей и  девушек. Вначале достаточно заниматься 2 раза в неделю, а а дальнейшем увеличить число занятий до 3 раз.

У мальчиков 13–14 лет нередко отмечается слабая мускулатура, и тогда им полезно включить в  занятия упражнения с отягощениями, например с амортизатором.

Наиболее удобны многожильные жгуты из резины в тканевой оболочке диаметром 10–14 мм, длиной 3–4,5 м. Можно использовать и плоские  резиновые ленты – бинты, продающиеся  в аптеках, а также различные  резиновые шнуры. Длина бинта  – 3,5 м, ширина – 5 см. Кстати, используя  одновременно 2–3 бинта, можно развить  усилия, равные примерно 40–50 кг – в  зависимости от степени их растяжения.

Для занятия  один конец амортизатора наматывается 1–2 оборотами на кисть, а другой закрепляется: в лесу за ствол дерева, в парках и скверах – за садовые  скамейки, в комнате – за ручки  дверей, в спортивном зале – за рейки  гимнастической стенки и различные  снаряды. Для прикрепления к ступням  ног на концах амортизатора делаются петли.

Резина должна быть достаточно эластичной, слишком  тугая или слабая малопригодна. Подобрать  нужную можно так: в основной стойке руки с закрепленной на кистях резиной  поднять вперед и затем развести, растягивая резину. Если удается повторить  это упражнение 5–6 раз без больших  усилий, эластичность достаточна.

Уровень развития отдельных мышечных групп определяется по результатам выполнения следующих  упражнений.

Сила рук. Для  оценки «удовлетворительно» надо, опираясь руками о сиденья двух стульев, приподнять и опустить туловище 10–12 раз. Отлично, если в упоре лежа на полу делается сгибание и разгибание рук 12–15 раз.

Сила брюшного пресса удовлетворительна, если, сидя на табурете (стуле), с закрепленными  ногами выполняется 8– 10 наклонов назад, если 10–15 – отлична.

Сила ног. Удовлетворительно  – по 3 приседания на каждой ноге («пистолет»), отлично – по 5 раз.

Гибкость удовлетворительная, когда при наклоне, не сгибая ног  в коленях, достаете пол ладонями, отлично – когда можете из основной стойки сделать мягкий пружинящий наклон, опуская руки вниз и отводя их назад, коснуться лбом коленей прямых ног.

Упражнения выполняются  не только в преодолевающем, но м в уступающем режиме работы, а также в изометрическом режиме, то есть с краткими (6–16 с) остановками в движениях для создания статических напряжений с возрастающими усилиями. Статической называется работа, во время которой изменяется мышечное напряжение, а длина мышц остается неизменной. В динамической работе изменяется длина мышц без изменения мышечного напряжения. Наиболее простым примером динамической работы служит поднимание рук в стороны, а статической – удерживание их в этом положении.

Выполнять упражнения лучше во второй половине дня после  окончания учебных занятий, через 2–2,5 ч после обеда. По утрам можно  включать в зарядку 3–4 упражнения с  амортизатором. Противопоказано заниматься перед сном.

Перед упражнениями делается разминка: ходьба с ускорением 1–2 мин, медленный бег 40–60 с, 4–6 общеразвивающих  упражнений с большой амплитудой в среднем и быстром темпе. Каждое занятие в зависимости  от физической подготовленности продолжается от 30 мин до 1 ч. Число повторений упражнений зависит от их трудности  и подготовленности занимающегося.

Сам амортизатор  позволяет регулировать нагрузку: если стоять близко к точке его крепления, он будет слабо натянут и, естественно, растянуть его легче, при увеличении расстояния требуются большие усилия, Так же влияет на нагрузку и число  одновременно применяемых резиновых  лент или жгутов.

После выполнения трудных упражнений нужен кратковременный  отдых в течение 40–50 с. Желательно походить, проделать упражнения на дыхание и расслабление работавших мышц.

В конце каждого  занятия – пробежка в медленном  или среднем темпе (1–2 мин) с переходом  на спокойную ходьбу (2– 3 мин), выполнение 2–3 упражнений в расслаблении мышц и глубоком дыхании.

Тем, кто решил  заниматься упражнениями с резиновым  амортизатором, рекомендуем записать свои исходные данные: пульс до занятий  и после, окружность шеи, бицепса  правой и левой руки в покое  и в напряжении, грудной клетки в покое, при вдохе и выдохе, талии, бедра и голени правой и  левой ноги. В школе измерить динамометром силу правой и левой кистей. Все эти данные позволят следить за динамикой показателей. До первых занятий сделать хотя бы два фотоснимка своей фигуры (спереди и сбоку) в плавках, а затем каждый год повторять их в том же виде. Сравнение снимков наглядно продемонстрирует улучшение внешних форм фигуры. Ни в коем случае не спешите «накачивать» мускулатуру. Положительные сдвиги в организме требуют постепенности.

Методика начального этапа самостоятельных занятий  направлена на развитие общей выносливости, а она зависит от состояния  ключевых систем организма - сердечно-сосудистой и дыхательной.

На этом этапе  главная задача - не навреди, не нарушай  основных принципов физического  воспитания: доступности, систематичности, постепенности.

Принцип доступности  в нашем случае - это умение. Ходить и бегать умеют все. Поэтому они  и будут базовыми средствами из перечисленных  циклических упражнений. Используйте  те, которыми вы владеете. Умеете плавать - плавайте, умеете грести - садитесь в  лодку, катаетесь на велосипеде - используйте  его. Только создав базу общей выносливости, овладевайте новыми видами упражнений.

Принцип систематичности  заключается в том, что регулярные занятия дают больший эффект, чем  эпизодические, что перерывы в занятиях отбрасывают вас назад на исходные позиции и все, чего вы достигли, пропадает. Поэтому оптимальные  условия для физического совершенствования  создаются лишь в том случае, если процесс занятий непрерывен. Чередование  дней занятий и дней отдыха, на начальном  этапе занятий, должно быть регулярным: 2-3 занятия в неделю, но каждую неделю.

Принцип постепенности - главный на этом этапе занятий. Степень положительных изменений, происходящих в организме под  воздействием физических упражнений, пропорциональна объему и интенсивности  нагрузки. Все внимание следует обратить на объем нагрузки и стараться  не переутомляться. Для планирования объема и его выполнения лучше  использовать время, а не метраж. В  последнем случае появляется желание  быстрее закончить дистанцию  и планируемая интенсивность  будет увеличена, что может привести к перегрузке.

Рассмотрим начальный  этап самостоятельных занятий. Его  задача - повысить функциональные возможности  сердечно-сосудистой  и дыхательной систем до уровня, который позволит применять в занятиях другие средства и методы. Средства, которые используются на этом этапе - упражнения циклического характера, метод равномерный, интенсивность слабая и умеренная. Направленность занятий - мягкое повышение объема нагрузки при незначительном изменении интенсивности. Заканчивается начальный этап при оценке "удовлетворительно" по тесту Купера.

Задачей второго  этапа занятий будет повышение  уровня физической подготовленности до оценки "хорошо". Для этого продолжать использование упражнений циклического характера, включая переменный и повторный методы развития физических качеств, изменяя интенсивность выполнения упражнений от слабой до большой.

Достигнув оценки "хорошо", можно переходить к  этапу физического совершенствования. Эта оценка показывает, что ваш  организм справиться, без ущерба для  здоровья, и с другими боле сложными и трудными упражнениями, с более  высокой нагрузкой, необходимой  для дальнейшего повышения функциональных возможностей.

На этом этапе  следует избирательно развивать  силу мышц, ловкость и быстроту движений, общую и специальную выносливость, гибкость, равновесие. Для этого  в занятиях рекомендуется использовать атлетическую гимнастику, спортивные игры, спортивное ориентирование, походы выходного дня, ритмическую гимнастику, некоторые упражнения акробатики, занятия  на тренажерах. Нагрузка на этом этапе  регулируется методами развития физических качеств, количеством времени одного занятия и общим количеством  занятий.

Для развития силы, ловкости, быстроты, гибкости и равновесия применяют повторный метод. Он характеризуется  большой интенсивностью выполнения упражнений, высоким темпом. Большой  концентрацией усилий и внимания. Общая и специальная выносливости развиваются применением равномерного, переменного, интервального, повторно-переменного методами. Интенсивность выполнения упражнений колеблется от умеренной до высокой. Продолжительность отдельного занятия 1,5-2 часа. Количество занятий в неделю зависит от цели самостоятельных занятий. Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне достаточно заниматься 2 раза в неделю, чтобы его повышать - 3-4 раза, а для достижения заметных спортивных результатов - 4-5 раз.

Одна из основных задач физического воспитания –  формирование у школьников потребности  в личном физическом совершенствовании, также воспитание у школьников устойчивого  интереса к физической культуре; формирование у них навыков и умений самостоятельных  занятий; содействие внедрению занятий  физической культурой в режим  дня. То есть интерес к самому процессу деятельности и интерес к результатам  деятельности. Очень важными моментами являются вопросы организации самостоятельной деятельности. Они тоже многоплановы: от элементарных – организация самостоятельных занятий при выполнении УГР (гигиенические условия, меры безопасности, подготовка инвентаря и т.п.) – до таких, как организация условий выбранных средств, способов выполнения. Начинать обучение этому нужно с простых элементов, например, при организации условий проведения учебных и внеклассных занятий систематически привлекать в помощь учеников. 

Прежде всего у учащихся надо пробудить интерес к самому процессу занятий физкультуры. Поэтому занятия следует проводить так, чтобы они оставляли в сознании детей глубокий след, приносили удовлетворение и были эмоционально притягательными, что создает благоприятные возможности для все больших волевых напряжений при преодолении трудностей во время занятий. 

Например, развитие качества выносливости: уже с 1 класса бегать на дистанции 500–1000 м. Естественно, преподаватель учит учащегося сохранять  определенную скорость бега, распределять силы на дистанции, правильно дышать, дает конкретные задания на дом. В течение всех лет обучения развивает выносливость, и наряду с этим учащиеся получают сведения о приемах, способах воздействия на это качество, у них формируются определенные умения и навыки. 

Самостоятельность – это всегда в какой-то мере творчество. Есть виды самостоятельности, когда ученику достаточно воспроизвести то, что ему показал или о чем рассказал учитель, наиболее простой, низший уровень – второй уровень самостоятельности, – когда известное, хорошо знакомое, освоенное ученик применяет в других ситуациях, отличных от обычных в иной обстановке; третий (высший) заключается в том, что на основе знаний, прежнего опыта ученик находит иные способы выполнения задания, придумывает другие средства, приводящие в конечном счете к той же цели.

Одним из ведущих дидактических  принципов является постепенность  в повышении нагрузок и регулярность их выполнения. При чрезмерной нагрузке не произойдет роста тренированности, а будет накапливаться утомление. Это состояние можно определить по субъективным показателям. При утомлении  отмечается чувство усталости, снижается  работоспособность, ухудшается качество выполнения движения. Для того чтобы  предотвратить отрицательное влияние  самостоятельных занятий, надо использовать методы самоконтроля.

САМОКОНТРОЛЬ –  это систематическое, самостоятельное  наблюдение школьника за изменениями  своего здоровья, физического развития и физической подготовленностью. Важно  объяснить значение самоконтроля при  самостоятельных занятиях учащихся физическими упражнениями и родителям, заинтересовать их, привлечь к этому  важному средству воспитания целеустремленности и трудолюбия, ответственного отношения  к своему здоровью.

Субъективные показатели самоконтроля – это настроение, сон, аппетит, а объективные –  частота, сердечных сокращений, динамика массы тела, силы кисти.

Учет содержания нагрузки и режима дня занятий, анализ динамики результатов и роста тренированности  в сопоставлении с данными  самоконтроля помогут педагогу оценить  правильность режима тренировочных  занятий, с Одним из ведущих дидактических принципов является постепенность в повышении нагрузок и регулярность их выполнения. При чрезмерной нагрузке не произойдет роста тренированности, а будет накапливаться утомление. Это состояние можно определить по субъективным показателям. При утомлении отмечается чувство усталости, снижается работоспособность, ухудшается качество выполнения движения. Для того чтобы предотвратить отрицательное влияние самостоятельных занятий, надо использовать методы самоконтроля.

САМОКОНТРОЛЬ –  это систематическое, самостоятельное  наблюдение школьника за изменениями  своего здоровья, физического развития и физической подготовленностью. Важно  объяснить значение самоконтроля при  самостоятельных занятиях учащихся физическими упражнениями и родителям, заинтересовать их, привлечь к этому  важному средству воспитания целеустремленности и трудолюбия, ответственного отношения  к своему здоровью.

Субъективные показатели самоконтроля – это настроение, сон, аппетит, а объективные –  частота, сердечных сокращений, динамика массы тела, силы кисти.

Учет содержания нагрузки и режима дня занятий, анализ динамики результатов и роста тренированности  в сопоставлении с данными  самоконтроля помогут педагогу оценить  правильность режима тренировочных  занятий, своевременно устранить отрицательное  влияние чрезмерных нагрузок, а самому школьнику убедиться в эффективности  занятий и их благотворном влиянии  на физическое развитие и состояние  здоровья.

воевременно устранить отрицательное влияние чрезмерных нагрузок, а самому школьнику убедиться в эффективности занятий и их благотворном влиянии на физическое развитие и состояние здоровья.

Приобщение студенческой молодежи к физической куль­туре  — важное слагаемое в

формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим

совершенствованием  ор­ганизованных форм занятий физической культурой, решающее

значе­ние имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Современные сложные  условия жизни диктуют более  вы­сокие требования к

биологическим и социальным возможностям чело­века. Всестороннее развитие

физических способностей людей с помо­щью организованной двигательной активности

(физической  трени­ровки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы

организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность,

укреп­ляет здоровье.

Мышцы составляют 40—45% массы тела человека. За время  эволюционного развития

функция мышечного  движения подчинила себе строение, функции и всю

жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому  он очень чутко

реагирует как  на снижение двига­тельной активности, так и на тяжелые,

непосильные физические на­грузки.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и  состоянию здоровья,

использование физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового

режима жизни. Физические нагрузки пред­ставляют собой сочетание разнообразных

двигательных  действий, вы­полняемых в повседневной жизни, а также

организованных  или само­стоятельных занятий физической культурой и спортом,

объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей,

зани­мающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение дви­гательной

активности.

Многочисленные  данные науки и практики свидетельствуют  о том, что ре­альное

внедрение среди  студентов самостоятельных занятий  физичес­кими упражнениями

недостаточно.  Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие

потребности, интересы и мотивы включения студентов  в актив­ную физкультурно-

спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние

материальной  спортивной базы, направленность учебного процесса по физической

культуре и  содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность

преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота  проведения занятий,

их продолжительность  и эмоциональная окраска.

По данным опроса студентов разных годов обучения (М.Я. Виленский, 1994), о

влиянии субъективных факторов на формирование мо­тивов, побуждающих их к

самостоятельным занятиям и к активной физкультурно-спортивной деятельности,

можно судить по данным следующей таблицы:

Субъективные  факторы Курс 

I II III IV

Удовлетворение 57,8 50,1 43,5 16,8

Соответствие  эстетическим вкусам 51,7 2,3 30,4 21,9

Понимание личностной значимости занятии 37,6 24,0 17,5 8,3

Понимание значимости занятий для коллектива 34,0 22,8 14,1 9,6

Понимание общественной значимости занятий 30,9 21,3 12,6 7,4

Духовное обогащение 13,2 10,4 5,6 3,1

Развитие познавательных способностей 12,9 9,8 7,1 6,2 

Приведенные данные свидетельствуют о закономерном снижении влияния всех

факторов-побудителей  в мотивационной сфере студентов  от младших курсов к

старшим. Значимой причиной психологичес­кой переориентации студентов является

повышение требовательности к физкультурно-спортивной деятельности. Студенты

старших курсов более критично оценивают содержатель­ный и функциональный

аспекты занятий, их связь с профессиональ­ной подготовкой.

Если мотивы, побуждающие к самостоятельным  занятиям, сформировались, то

определяется  цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление

здоровья, повышение  уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных

результатов.

2 глава формы  самостоятельных занятий.

После определения  цели подбираются направление ис­пользования средств

физической культуры, а также формы самостоя­тельных занятий физическими

упражнениями.

Конкретные направления  и организационные формы использова­ния самостоятельных

занятий зависят  от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и

спортивной подготовленности занима­ющихся. Можно выделить гигиеническое,

оздоровительно-рекреативное (рекреация — восстановление),

обще-подготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное

направления. Формы  самостоятельных занятий физическими  упражне­ниями и

спортом определяются их целями и задачами.

Существуют три  формы самостоятельных занятий:

1. Ежедневная  утренняя гимнастика.

2. Ежедневная  физкультпауза.

3. Самостоятельные  занятия физкультурой и спортом  (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

2.1 Ежедневная  утренняя зарядка.

 Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).