Школа семейной физкультуры

Школа семейной физкультуры

Длительный оздоровителный бег:организация и методика

       Поскольку  длительный бег всегда сопряжен  с закаливанием организма (ведь  температура и влажность воздуха  меняются в зависимости от  врмени года и капризов погоды), мы решили дать в одном номере  журнала рекомендации по закаливанию  на весь год.

       Летом  спустя некоторое время после  бега и выполнения упражнений  полезно искупаться или принять  душ.  

       С наступлением  осени становятся прохладнее, приближаются  ночные заморозки, понижается  температура воды. Впереди поздняя  осень и начало зимы с резкими  изменениями температуры воздуха,  важности, ветрами, дождем и снегом  – самое время продолжать закаливание,  а тем, кто еще не приступал  к закаливающим процедурам, начать  их. Дело в том, что организм  ребенка обычно легче приспособиться  к неблагопринятным погодным условиям, испытывая влияние постепенно понижающейся температуры окружающего воздуха и воды, повышенной влажности, ветра, осадков.

       Очень  многих из нас интересует информация  о закаливании, мы активно обсуждаем,  какие риз предлагаемых методов  лучше. Из моржевания, холодного обтирания, закаливания воздухом или хождение босиком по снегу лучше все то, что мы делаем, а не то, о чем спорим. Причем самое главное – регулярность процедур. Их просто нужно все время делать! А постепенное понижение температуры окружающего воздуха нам создает сама природа. Конечно, необходимо и в одежде, и в определении времени воздействия этого фактора учитывать возможные сюрпризы погоды.

       Мы предлагаем  простейшии комплекс закаливания,  доступный при любых бытовых  условиях. Несмотря на кажущуюся  примитивность, он обязательно  поможет снизить заболеваемость  ребенка на 60-70%. 

        Человек  начинает замерзать и согреваться  со стоп. Это объясняется тем,  что сосуды ног в первую  очередь реагируют на температурный  фактор, сужаясь от холода и  расширяясь от тепла. Затем они рефлекторно влияют на изменение тонуса всех сосудов тела. Поэтому «температурная гимнастика» сосудов стоп является ключом закаливания. Воспользуемся этим для главной утренней процедуры – ежедневных ножных ванн. Утром перед умыванием ребенок должен постоять в тазике с холодной водой, считая не торопясь до 15-20. По мере привыкания каждую последную неделю можно увеличивать продолжительность на 10-15 счетов. После принятия ножной ванны стопы следует насухо вытереть, сильно растиреть полотенцем и только после время ножной ванны превысит 1,5мин. (нельзя терпеть, ноги сами «выйдут» на это время), чистить зубы и умываться нужно, стоя в холодной воде.

        Второе  закаливающее мероприятие – «раскутывание» (детей, часто болеющих, обычно  слишком много одевают). Осуществлять  это надо постепенно, но решительно.

       И наконец,  закаливание физическими упражнениями. Поскольку тема данной беседы  – оздоровительный бег, мы  будем говорить об одежде и  обуви для беговых тренировок. Чтобы бег содействовал закаливанию,  очень важно правильно подобрать одежду. Летом для этого нужен тонкий трикотажный костюм или майка и трусы, а в солнечные и жаркие дни – еще и светлая шапочка с козырьком. Зимой одежда подобна лыжной: свитер, рейтузы, тренировочный костюм или брюки и куртка из непродуваемой ткани, шапочка, варежки. Весной и осенью хорошо бы поверх костюма надеть ветровку из ткани «болонья».

      Сразу же  поговорным и об обуви. Лучшая  обувь для оздоровительного бега  – кроссовки. Если их нет,  подойдут тапочки, полукеды и   кеды, но в них необходимо вложить  мягкую стельку из войлока  или нескольких слоев фетра.  При этом обувь, используемая  для летних тренировок, должна  быть больше обычного на полразмера, а для зимних – на целый  размер. Еще один полезный совет  – не следует шнуровать кеды в 2-3 верхних пистонах (чтобы не стеснять голеностопный сустав). Всегда (даже летом) следует надевать две пары носков: сначала тонкие, а затем толстые, желательно шерстяные. В этом случае ноги всегда будут сухими и без потертостей.

         Перед  сном ноги надо вымать теплой  водой, насухо вытереть и помассировать  стопы с кремом «Эффекты» (или  другими смягчающим кожу кремом).

         Хочу  сказать совет и по поводу  профилактики простуды во время  осенней тренировки: при резком  понижении температуры воздуха  в начале тренировки бежать  надо медленнее обычного и  дышать неглубоко. Только после  хорошего разогрева простуда  как правильно, не грозит бегуну. Наиболее уязвимым для простуды организм становится в момент активного остывания. В это время остро чувствуется прикосновение холодной и влажной одежды, заметно любое дуновение ветра, увеличивается чувствительность к холоду. Поэтому в холодную, ветренную и сырую погоду, окончив бег и подсчитав пульс, следует быстро сделать гимнастику и вернуться в теплое помещение.

        Без  преувеличения можно сказать,  что среди всех  оздоровительных  упражнений длительный бег стабильно  занимает особое положение. И  для этого есть все основания.  Многолетнияя, теперь уже неплохо  изученная практика, показала, что  диапазон воздействия бега на  организм человека очень широк.

          Длительная, легко регулируемая  нагрузка прекрасно тренирует  сердечно-сосудистую и дыхательную  систем. Одновременно совершенст -

вуется  опроно-связочный и мышечный аппарат. Обратите внимание на фигуры  бегунов (особенно специализирующихся в беге на выносливоть). Прекрасное сложение, ничего лишнего! Формирующего влиняние бега на телосложение лучше всего проиллюстрировать на примере сильнейших бегунов мира. Даже большой спорт с его огромными нагрузками не помешал им быть стройными, грациозными и очаровательными. Довольно неожиданно выяснилось и еще адно достойинство бега. Оказывается, бег с его ударными нагрузками на суставы, мышцы позвоночник прекрасно радикулиты, остехондрозы и другие суставные забалевания. Возникаюшие при беге «тряска» активизируетобменные процесы и уменшить застойные явление в организиме. Нельзя не отмечать и очень сильное психотерапевтическое  влияние бега. Все регулярнобегающие знают, как с приходом испарины, с глубоким дыханием и чуством мешечной радости уходят беспокойство, нервная усталость, внутерное напряжение. Ивсе эти блага в сочетании с простой , доступностью, минимальные затратами на экипировку! Детскиен организм давно понял пользу такого способа передвижения по земле и вовсю пользуется им. Давайте же, используя эту естественную тягу детей к движению, выйдем всей семьей на тропу здоровия! Но наши рекоменддации не могут всего предусмотреть и потому просим воспринимать их творчески.

         Техника безопасности. Дистанции бега следует роложить так, чтобы они не соприкались с транспортным магистралями и проездами – в скверах, парках, пригородных лесах. Если все же приходиться использовать территорию жилого массива, маршрут следует прокладывать по внутренним тротуарам, опоясывающим микрорайнов и не пересекающим улицы и проез- ды. Взрослые должны регулярно осматривать всю дистанцию, чтобы на ней не было открытых люков, опасных строительных работ с подвозом стройматериалов. Ребятам нужно постоянно напоминать правила   безопасности, запрещаюшие бег по проезжей части улиц и шоссе, по кромке вдоемов и обрывов.

        Желательно  подобрать несколько дистанций  разной длины: 200, 300-500 и 1000-2000 м.  При недостатке места можно  варьировать дистанцию повторением  разного числа одного и того  же круга. Дистанцию следует  промерить, используя предварительно  заготовленную 20 и 30 метровую  бельевую веревку.

         Первые шаги. Чтобы придать занятиям эмоциональную привлекатель- ность, желательно создать небольшой коллектив из семей, живущих в вашем или соседних домах. Необходима и моральная подготовка. Все должны знать, что в первые 10-15 занятий всегда приходится заставлять себя пробегать начальные 1-2 км, пока не выступит пот и не втянутся в работу обеспечивающие системы. (Однако это не следует путать с действием защиты: нам мешает привычная лень, инерция малоподвижного образа жизни.) Как только появится даже небольшая тренированность, бег постепенно станет приносить удовольствие, а затем возникнет и необходи- мость в нем. Учитывая, что беговой коллектив из семейных групп всегда разновозрастен и неоднороден по физическим возможностям, все бегуны, должны исходить из своего самочувствия, не выходить из зоны «мне хорошо», не торопиться и при необходимости чередовать бег трусцой с ходьбой. Через какое-то время, индивидуальное для каждого, ноги побегут сами, но торопить их не надо!

          Совметный бег лучше проводить  на небоьших круговых дистанциях 200, 300, 500м, просматривающихся всеми  бегунами. Это создает ощущение  коллективной работы, хотя все  бегут в силу своих возможностей.

         Многим  в период втягивания в занятия  мешают болезненные ощущения  в мышечном и опорно-связочном  аппарате. Если осваивать нагрузки  постепенно и, что особенно важно, заниматься регулярно, без пропусков, то все болевые ощущения и неудобства скоро пройдут. Ускорить же процесс привыкание помогут теплые ванны, душ и утренная гимнастика. Желательно, чтобы дистанция проходила по разному грунту. Если это невозможно и кроме асфальта ничего нет, нужно набраться терпения, ибо в этих условиях подготовка опорного аппарата длится дольше.

         Бег  – естественное движение человека, поэтому если бегун держит  туловище держит прямо, что  в значительной мере зависит  от положения головы (не наклонять  вперед и не откидывать назад), приземлятся на всю стопу перекатом  на носок и скаладыватьтолчковую  ногу движением колена вперед-вверх, значит, техника бега правильная, а это очень важно. Необходимо, чтобы движения ног сочеталось со свободной и размашистой работой рук. Пальцы рук полусогнуты (но не в кулаке), большой палец, если его разогнуть, при положении руки вперед туловища, значит, локти разведены и мах руками поперечный. Если же при повороте кисти палец повернуть кнаружи, то локти в движении будут задевать туловище.)

      Контроль  за правильностью перечисленных  элементов техники бега должен  осуществяться на каждом занятии.

       Мы готовы к беговой игре. Начинать беговые игры можно, как только все участникигруппы почувствуют, что трудностиначального периода в основном преодолены: все научились «перечисливать» себя в первой поовине бега, прочувствовали, как по мере врабатывания приходят не изведанные ранее ощущения прибывающейсилы, свободы движении.

      Теперь самое  время связать детские ощущениния, определяющие физическую нагрузку  в беге (их субъективную оценку  своего состояния), с объективной  оценкой – частотой пульса. Мы  не предлагали обращять внимание  детей на пульс с первых  занятий, чтобы не мешать им  «слушать себя» и выбирать  режим по самочувствию. Сразу  после нагрузки пульс хорошо  прослушивается, если прижать правую  руку к груди ниже левого  соска. Пульс в покое и пратически  в любом режиме удобно считать  большим и указательным пальцами, найдя артерию в ямке над  ключицей. Частый пульс сразу после бега следует считать десятками, иначе не успеешь. Подсчет ведется за 10 сек. Если нужно определить пульс за 1мин., полученное число умножем на 6.

       Для обучения этому навыку самоконтроля и отработки его частоту сердечных сокращений (ЧЧС) можно поднять и без бега, выпрыгивая из глубокого приседа 20 раз, и затем подсчитать пульс за 10 сек.   сразу и через 1 мин. Сигналы для начала и окончания подсчета пульса подает проводящие занятия. Произнес «пульс» и удостоверившись, что все его нашли, он дает короткий свисток, после чего все начинают и по сигналу заканчивают подсчет пульса. Если группа большая быстрый контроль можно провести, спросив, у когог пульс равен 30, 29, 28, 27, 26, 25 и т.д.  Ответ – поднятие руки. Так можно сразу выявить детей с более частным пульсом. Однако с выводами, что вы обнаружили «перегруженных», спешить не следует. Через несколько занятий выяснится, что большая часть таких детей всегда имеют относительно более частый пульс после нагрузки, даже в зоне «мне хорошо». Просто у них меньший объем сердца увеличивается и ЧЧС снижается.

Ощущения бегуна перед окончанием бега в разных зонах нагрузки 

      Показатели ЧЧС, получаемые в ходе спротивной подготовки детей, очень информативны, если сравниваются в динамике. И поскольку дети обладают разными способностями, темпами развития, паспортным и биологическим возрастом, очень важно у каждого ребенка определить пульс, характерный для определенной зоны нагрузок и наблюдать его в возрастной динамике. В этом поможет таблица, соединяющая субъективные и объективные оценки нагрузки при длительном беге азличной интенсивности. Данные ЧЧС сразу и спустя 1 мин. после бега представлены в ней средними цифрами для детей 10-14 летнего возраста. Вы должны уточнить эти показатели с учетом возраста и пола ваших детей. Что же касается оценки по ощущениям, то она едина для всех возрастов и уровней спортивной подготовки.

       Испольузуется  таблицу, руководителю будет легко  составить план-задание для очередной  беговой игры и дать установку  группе. Так как общие принципы  организации и методика беговой  игры подробно описаны в сатье  «Ребенок и физические нагрузки»  (Физкультура  в школе, 1990, №3), то мы остановимся только на  вариантах таких занятий.

       При обучении 3-4 игры каждого типа лучше  проводить на небольшой круговой  дистанции от 200 до 300 м (максимум400). Такая трасса хорошо просматривается  руководителем и бегунами. В зависимости  от имеюших условий возможныварианты(см.рис). Главное, чтобы бегуны могли  при необходимости сокрощать  ее. Спервых занятий надо приучить  детей начинать бег с меньшей  скоростью, чем они это хотят  и могут. Если сказать им, чточем  быстрее новички бегут со старта, тем медленнее они финишируют, топриторможивание гарантированно, а это очень важнона первых150-200 м, так как благодаря этому обеспечивается лучшая врабатыватымость, выход на заданный режим раблты. Беговая игра состиится, если дети разного возроста и разной физической подготовленности получать реальнуювозможность бежатьвместе хотябы какую-точасть основной дистанции. Это возможно, если каждый бегун ( взависимости от самочустьвия), не прекращая бега, будет иметь право сократить дистанцию, снизить скорость ( и следовательно, физическую нагрузку), а после временноговыходаиз группы для восстонавления снова возвротиться в нее. Такая онгонизация тренировки позволит каждому конкурировать на равных с более сильными бегунами. Постепенно с ростом уровня подготовленности ребенка доля его совместного с группой бега будет расти.

     Внимание!  Конкуренция  может проводить стремление детей  держаться в группе людой ценной (за счет перехода в зону  белее высоких нагрузок) Реактивных  легко обноружить, прервав бег  и преведя подсчетЧСС сразу  после бега и через 1мин.  Если руководитель знает типичные  ЧСС каждого реьенка при беге в оптимальном режиме ( в зоне «мне хорошо»), обноружить нарушителей не составить труда. Обьяснив  детям, что это вредно прежде всего для самого нарушеителя, нужно похвалить тех, кто умело по само -чувствию, поддерживает заданный режим. Именно в этом умени и зак -лючается главный смысл беговой игры. Чтобы требования руководителя были понятными, а оценки его объетивными, необходимо очень точно сфор- мулировать «задание-установку»

     Приводим задание  так, как оно должно излагаться  детям перед беговой игрой.

      Беговая игра на местности по круговой дистанции

     Правила для всех: на основной дистанции – бег в группе, скорость постоянная (без рывков и ускорений), 150-200 м после старта бежать ниже своих возможностей. Нагрузка в зоне «мне хорошо». Самочувствие в конце бега – приятное тепло, ноги бегут сами, дыхание без ограничений, ничего не мешает, хочется бежать быстрее или дольше. ЧЧС после бега 20-22, через 1 мин. 13-15 ударов за 10 сек.

      Право выбора: регулировать нагрузку, укорачивать  дистанцию (среза на установленных  участках) и снижая скорость бега. Присоединяться к группе на  основной дистанции, дожидаясь  ее в меленном беге. Число сокращений  произвольное, по самочувствию. Общий  объем бегав группе произвольный, но только в зоне «мне хорошо».

     Типичные признаки  превышения заданного режима-появление  неприятных ощущений во время  бега (глубокое дыхание ртом и  носом, легкая усталость, необходимость  волевого усилия для продолжения  бега). Так как переход на более жесткий режим не обнувлен заданием, при появлении подобных ощущений бегун должен скоратить дистанцию, снизить скорость и только после востановления присоединяться к группе. Если несколько сокращений и снижений скорости не помогают и вернуться в заданный режим не удается, бегун должен закончить бег около тренера и посчитать ЧЧС сразу и через 1 мин. после бега.

      Мы привела  вариант игры с пользованием  равномерного бега на основной  дистанции. Возможны ее равновидности:  использование на основной дистанции  переменного бега ( с повышанием  и снижением скорости). При этом  в установке следует указать,  что бег с повышенной скоростью  продолжается до появления признаков,  характерных для зоны «мне  не очень хоршо»  или «мне  плохо», и перечислить характерные  для этих зон ощущения (подробно, как в предыдущем примере).

      Для более  подгтовленных детей снижение  скорости на основной дистанции  после ускорения будет достаточным  для востановления. Менее подготовленные  будут вынуждены добаить к  этому несколько сокращении дистанции.  Если инра проводится в лесу  или парке, где имеются тропинки и дорожки, можно уйти от обязательной дистанции и предоставитьдетям право самим определить характер бега и его продолжительности.

       Правила  для всех в этом случае обусловливают  только режим нагрузки, подробно  расписанный по ощущениям. При  такой организации бега дети  обычно сами разбиваются на  группки (объединяются равные  по подготовленности) и бегают столько, сколько могут бежать в заданном темпе.

       Там,  где круговую (или даже вытянутую)  дистанию проложить невозможно  и есть только прямая 100-200 м,  можно проводить бег-«челнок». Например, в парке или на бульваре, где  среди асфальтовых попадается  грунтовая дорожка. В этом случае, закончив бег по дистанции,  переходят на трусцу, описывая  петлю, восталавливаются и бегут  в обратную сторону. Длина петли  определяется по самочувстивю. Если дистанция больше 100 м, в середине дистанции можно разметить дополнительную петлю. Необходимо предупредить детей, что во время челночного бега надо быть очень внимательным, пропускать бегущих на встречу слева от себя.

 Имея несколько дистанций,  чередуйте их, но используйтекаждую в строго определенный день недели. Это позволит вам следить за возрастанием тренированности, сравнивая результаты, полученные на одной и той же дистации.

     В заключение  несколько пратических советов  по определению показателей частоты  сердечных сокращений (ЧЧС). В ходе  тренировок вы узнаете характерные  для каждого ребенка показатели  ЧЧС в различных режима нагрузки. Первое время (1,5-2 месяца) они будут  немного меняться, а затем, когда  ребята окрепнут, стабилизируются.  Индивидуальный пульс сразу выяыляет  значительные изменения физического  состояния-усталость, начало заболевания,  нервную перегрузку и т.д. После   болезни отклонение ЧЧС от  привычных  значений даже при  незачительных нагрузках говорит  о том, что выздоровление ещене  наступило и тренероваться в  полном объеме рано. Изменения значенийиндивидуального пульса накапливаютя постепенно, с ростом тренеированности и по мере естественного развития сердечно-сосудистой системы. Этих изменения достаточно заметны, и их следует уточнять примерно через год. С ростом объема сердцаЧЧС срау после бега при малых и средних нагрузках будет немного понижаться, а при высоких-повышаться на 2-4удара в 10 сек. по сравнению с предыдущим годом. Характерно, что ЧЧС измеренная серез 1 мин., при любых нагрузках, станет ниже. Руководитель занятий, обнаружив указанные изменеия ЧЧС у своих подопечных, может быть уверен, что он работает правильно.

     Если родителям-организаторам  не удалось собрать группу  детей, они должы составить  своему ребенку компанию и  воплотить на практике все  наши рекомендации. Кто из участников семейной беговойкоманды будет больше сокращать дистанцию, не имеет значения, так как на дорожке все решает самочувствие. Не стесняйтесь если по возможностям ведушим в семейной группе будет ребенок, иногда стоит и подыграт ему. Лидирующие дети очень ответственно относятся к тренеровке.

      Все вышепревиденные  рекомендации можно использоват  и на занятиях лыжами и велосипедом.