Составляющие здорового образа жизни человека

Составляющие здорового образа жизни человека

Введение.

    Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего

общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это - основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

Научные данные свидетельствуют о  то, что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.

К сожалению, многие люди не соблюдают  самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение. Другие излишествуют в еде, вызывая, тем самым, развитие ожирения, склероза сосудов, а у некоторых – сахарного диабета. Третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от умственных и бытовых забот, всегда беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что, в конечном итоге, приводит к заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

     Здоровье - это первая  и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоничное развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого фактора.

     Здоровый образ жизни  - это образ жизни, основанный на принципах нравственности. Он должен быть рационально организованным, активным, трудовым, закаливающим. Должен защищать от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволять до глубокой старости сохранять нравственное , психическое и физическое здоровье.

Охрана собственного здоровья - это  непосредственная обязанность каждого,

человек  не вправе перекладывать её на окружающих. Ведь нередко бывает и

так, что человек неправильным образом  жизни уже к 20-30 годам доводит  себя

до катастрофического состояния  и лишь тогда вспоминает о медицине.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить нас от всех

болезней. Человек - сам творец своего здоровья, он должен за него бороться.

С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, -словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.

    

Режим труда и отдыха.

Рациональный режим труда и  отдыха - необходимый элемент здорового  образа

жизни любого человека. При правильном и строго соблюдаемом режиме

вырабатывается четкий и необходимый  ритм функционирования организма, что

создает оптимальные условия для  работы и отдыха и тем самым  способствует

укреплению здоровья.

Важно постоянно помнить: если хорошо «взять старт», т.е. если начало

процесса умственной деятельности было удачным, то обычно и все последующие

операции протекают непрерывно, без срывов и без необходимости  «включения»

дополнительных импульсов.

Залог успеха – в планировании своего времени. Студент, который регулярно  в

течение 10 минут  планирует свой рабочий день, сможет ежедневно сэкономить 2

часа, а также вернее и лучше  справиться с важными делами. Надо взять за

правило каждый день выигрывать один час времени. В течение этого  часа никто и

ничто не может помешать. Таким образом, студент получает время – возможно,

самое важное для человека – личное время. Его можно потратить по своему

усмотрению по-разному: дополнительно  на отдых, на самообразование, хобби  либо

для внезапных или чрезвычайных дел.

Построение аудиторной работы значительно  облегчено, т.к. оно регламентируется

уже составленным расписанием занятий. Необходимо взять за правило приходить  в

аудиторию заблаговременно, т.к. студент, входящий в аудиторию после звонка,

производит впечатление несобранного, необязательного и проявляет  неуважение к

преподавателю.

Для вечерних занятий надо выбирать спокойное место – нешумное помещение

(например, библиотеку, аудиторию,  кабинет и прочее), чтобы там не было громких

разговоров и других отвлекающих  факторов. Организуй такие условия  и в комнате

общежития. В период занятий не рекомендуется включать радио, магнитофон,

телевизор. Выполнение домашней работы лучше начинать с самого сложного. Это

тренирует и укрепляет волю. Не позволяет откладывать трудные  дела с утра на

вечер, с вечера на утро, с сегодня  на завтра и вообще в долгий ящик.

Свет электрической лампочки не должен слепить глаза: он должен падать сверху или

слева, чтобы книга, тетрадь не закрывались тенью от головы. Правильное

освещение рабочего места уменьшает  утомление зрительных центров и

способствует концентрации внимания на работе. Надо книгу или тетрадь

располагать на расстоянии наилучшего зрения (25 см), избегать чтения лежа.

Систематический, посильный, и хорошо организованный процесс умственного  труда

чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-

мышечный аппарат - на весь организм человека. Постоянная тренировка в

процессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много  и хорошо

работает в течение всей жизни. Напротив, безделье приводит к вялости

мускулатуры,  нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному

одряхлению.

Студент должен правильно чередовать труд и отдых. После занятий в

университете и обеда. 1,5-2 часа необходимо потратить на отдых. Отдых после

работы вовсе не означает состояния  полного покоя. Лишь при очень  большом

утомлении может идти речь о пассивном  отдыхе. Желательно, чтобы характер

отдыха был противоположен характеру  работы человека («контрастный» принцип

построения отдыха). Вечернюю работу проводить в период с 17 до 23 часов. Во

время работы через каждые 50 минут  сосредоточенного труда отдыхать 10 минут

(сделать легкую гимнастику, проветрить  комнату, пройтись по коридору, не

мешая работать другим).

Необходимо избегать переутомления  и однообразного труда. Например,

нецелесообразно 4 часа подряд читать книги. Лучше всего заниматься 2-3 видами

труда: чтением, расчётными или графическими работами, конспектированием.

Такое чередование физических и  умственных нагрузок полезно для  здоровья.

Человек, много времени проводящий в помещении, должен хотя бы часть  времени

отдыха проводить на свежем воздухе. Городским жителям желательно отдыхать вне

помещений - на прогулках по городу и за городом, в парках, на стадионах, в

турпоходах на экскурсиях, за работой  на садовых участках и т. п.

    

Профилактика вредных  привычек.

 

Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных

привычек: курение, алкоголь, наркотики. Эти нарушители здоровья являются

причиной многих заболеваний, резко  сокращают продолжительность жизни, снижают

работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения  и

на здоровье их будущих детей.

Очень многие люди начинают свое оздоровление с отказа от курения,

которое считается одной из самых  опасных привычек современного человека.

Недаром медики считают, что с курением непосредственно связаны самые  серьезные

болезни сердца, сосудов, легких. Курение  не только подтачивает здоровье, но и

забирает силы в самом прямом смысле. Как установили специалисты, через 5-9

минут после выкуривания одной  только сигареты мускульная сила снижается  на

15%, спортсмены знают это по  опыту и потому, как правило,  не курят. Отнюдь не

стимулирует курение и умственную деятельность. Наоборот, эксперимент  показал,

что только из-за курения снижается  восприятие учебного материала. Курильщик

вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, - около  половины

достается  тем, кто находится  рядом с ними. Не случайно, что  в семьях

курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем  в

семьях, где никто не курит. Курение  является частой причиной возникновения

опухолей полости рта, гортани, бронхов и легких. Постоянное и  длительное

курение приводит к преждевременному старению. Нарушение питания тканей

кислородом, спазм мелких сосудов  делают характерной внешность курильщика

(желтоватый оттенок белков глаз, кожи, преждевременное увядание), а  изменение

слизистых оболочек дыхательных путей  влияет на его голос (утрата звонкости,

сниженный тембр, хриплость).

Действие никотина особенно опасно в определенные периоды жизни - юность,

старческий возраст, когда даже слабое возбуждающее действие нарушает нервную

регуляцию. Особенно вреден никотин  беременным, так как приводит к  рождению

слабых, с низким весом детей, и кормящим женщинам, так как повышает

заболеваемость и смертность детей  в первые годы жизни.

Следующая непростая задача - преодоление  пьянства и алкоголизма. Установлено,

что алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. В

результате систематического потребления  алкоголя развивается пристрастие  к

нему:

- потеря чувства меры и контроля  над количеством потребляемого  алкоголя;

- нарушение деятельности центральной  и периферической нервной системы

(психозы, невриты и т.п.) и  функций внутренних органов.

Изменение психики, возникающее даже при эпизодическом приеме алкоголя

(возбуждение, утрата сдерживающих  влияний, подавленность и т.п.),

обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.

Особенно вредное влияние алкоголизм оказывает на печень: при длительном

систематическом злоупотреблении  алкоголем происходит развитие алкогольного

цирроза печени. Алкоголизм - одна из частых причин заболевания поджелудочной

железы (панкреатита, сахарного диабета). Наряду с изменениями,

затрагивающими здоровье пьющего, злоупотребление спиртными напитками  всегда

сопровождается и социальными  последствиями, приносящими вред как  окружающим

больного алкоголизмом, так и  обществу в целом. Алкоголизм, как  ни одно другое

заболевание, обуславливает целый  комплекс отрицательных социальных

последствий, которые выходят далеко за рамки здравоохранения и касаются, в

той или иной степени, всех сторон жизни современного общества. К

последствиям алкоголизма следует  отнести и ухудшение показателей  здоровья

лиц, злоупотребляющих спиртными налитками  и связанное с ним ухудшение  общих

показателей здоровья населения. Алкоголизм и связанные с ним болезни  как

причина смерти уступают лишь сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.

    

Режим питания.

 

Следующей составляющей здорового  образа жизни является рациональное питание

. Когда о нем идёт речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение

которых опасно для здоровья.

     Первый закон - равновесие  получаемой и расходуемой энергии.  Если организм

получает энергии больше, чем  расходует, то есть если мы получаем пищи больше,

чем это необходимо для нормального  развития человека, для работы и  хорошего

самочувствия, - мы полнеем. Сейчас более  трети нашей страны, включая детей,

имеет лишний вес. А причина одна - избыточное питание, что в итоге  приводит к

атеросклерозу, ишемической болезни  сердца, гипертонии, сахарному диабету,

целому ряду других недугов.

     Второй закон - соответствие  химического состава рациона  физиологическим

потребностям организма в пищевых  веществах. Питание должно быть разнообразным  и

обеспечивать потребности в  белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных

веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку  не

образуются в организме, а поступают  только с пищей. Отсутствие хотя бы одного

из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины

группы В мы получаем главным  образом с хлебом из муки грубого  помола, а

источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная

продукция, рыбий жир, печень.

Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 5-6

ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными порциями,

т.к. это создает слишком большую  нагрузку для кровообращения. Здоровому

человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При трехразовом питании  самым

сытным должен быть обед, а самым  легким - ужин.

Вредно во время еды читать, решать сложные и ответственные задачи. Нельзя

торопиться, есть, обжигаясь холодной пищей, глотать большие куски  пищи, не

пережевывая. Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку, без

горячих блюд. Необходимо соблюдать  правила личной гигиены и санитарии.

Человеку, пренебрегающему режимом  питания, со временем угрожает развитие

таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и  др.

Тщательное пережевывание, измельчение  пищи в известной мере предохраняет

слизистую оболочку пищеварительных  органов от механических повреждений,

царапин и, кроме того, способствует быстрому проникновению соков в  глубь

пищевой массы. Нужно постоянно  следить за состоянием зубов и  ротовой полости.

Не каждый из нас знает, что нужно  научиться культуре разумного потребления,

воздерживаться от соблазна взять  еще кусочек вкусного продукта, дающего

лишние калории, или вносящего  дисбаланс. Ведь любое отклонение от законов

рационального питания приводит к  нарушению здоровья. Организм человека

расходует энергию не только в период физической активности (во время работы,

занятий спортом и др.), но и в  состоянии относительного покоя (во время сна,

отдыха лежа), когда энергия используется для поддержания физиологических

функций организма - сохранения постоянной температуры тела. Установлено, что

у здорового человека среднего возраста при нормальной массе тела расходуется

7 килокалорий в час на каждый  килограмм массы тела.

Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть:

- прием пищи только при ощущениях  голода;

     - отказ от приема  пищи при болях, умственном  и физическом недомогании,

при лихорадке и повышенной температуре  тела;

- отказ от приема пищи непосредственно  перед сном, а также до и  после

серьезной работы, физической либо умственной.

Очень важно иметь свободное  время для усвоения пищи. Представление, что

физические упражнения после еды  способствуют пищеварению, является грубой

ошибкой.

Прием пищи должен состоять из смешанных  продуктов, являющихся источниками

белков, жиров и углеводов, витаминов  и минеральных веществ. Только в  этом

случае удаётся достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и

незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень

переваривания и всасывания пищевых  веществ, но и их транспортировку  к тканям

и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма,

способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и  продлению

жизни.

    

Двигательная активность.

 

Оптимальный двигательный режим - важнейшее  условие здорового образа

жизни. Его основу составляют систематические  занятия физическими упражнениями и

спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических

способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления

профилактики неблагоприятных  возрастных изменений. При этом физическая культура

и спорт выступают как важнейшее  средство воспитания.

Полезно ходить по лестнице, не пользуясь  лифтом. По утверждению американских

врачей каждая ступенька дарит  человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают

28 калорий.

Общая двигательная активность включает утреннюю гимнастику, физкультурные

тренировки, работы по самообслуживанию, ходьбу, работу на дачном участке и  т.

д. Нормы общей двигательной активности точно не определены. Некоторые

отечественные и японские ученые считают, что взрослый человек должен в  день

делать минимум 10-15 тыс. шагов.

Научно-исследовательский институт физической культуры предлагает следующие

нормы недельного объема двигательной активности:

- учащихся ПТУ и средних учебных  заведений - 10 - 14 часов;

- студентов - 10 - 14 часов;

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются

сила, быстрота, ловкость, гибкость и  выносливость. Совершенствование каждого

из этих качеств способствует и  укреплению здоровья, но далеко не в

одинаковой мере. Можно стать  очень быстрым, тренируясь в беге на короткие

дистанции. Наконец, очень неплохо  стать ловким и гибким, применяя

гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удаётся

сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям.

    

Закаливание.

 

Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и

совершенствовать в первую очередь  самое ценное качество - выносливость в

сочетании с закаливанием и другими  компонентами здорового образа жизни,

что обеспечит растущему организму  надежный щит против многих болезней.

В России закаливание издавна было массовым. Примером могут служить

деревенские бани с парными и  снежными ваннами. Однако в наши дни  большинство

людей ничего не делают для закаливания  как самих себя, так и своих  детей.

Более того, многие родители из опасения простудить ребенка уже с первых дней,

месяцев его жизни начинают заниматься пассивной защитой от простуды:

укутывают его, закрывают форточки и т.д. Такая «забота» о детях не создаёт

условий для хорошей адаптации  к меняющейся температуре среды. Напротив, она

содействует ослаблению их здоровья, что приводит к возникновению  простудных

заболеваний. Поэтому проблема поиска и разработки эффективных методов

закаливания остается одной из важнейших. А ведь польза закаливания с раннего

возраста доказана громадным практическим опытом и опирается на солидное

научное обоснование.

Широко известны различные способы  закаливания - от воздушных ванн до

обливания холодной водой. Полезность этих процедур не вызывает сомнений. С

незапамятных времен известно, что  ходьба босиком - замечательное

закаливающее средство. Зимнее плавание - высшая форма закаливания. Чтобы её

достичь, человек должен пройти все  ступени закаливания.

Эффективность закаливания возрастает при использовании специальных

температурных воздействий и процедур. Основные принципы их правильного

применения должны знать все: систематичность и последовательность; учёт

индивидуальных особенностей, состояния  здоровья и эмоциональные реакции  на

процедуру.

Ещё одним действенным закаливающим средством может и должен быть до и после

занятий физическими упражнениями контрастный душ. Контрастные души тренируют

нервно-сосудистый аппарат кожи и  подкожной клетчатки, совершенствуя

физическую терморегуляцию, оказывают  стимулирующее воздействие и  на

центральные нервные механизмы. Опыт показывает высокую закаливающую и

оздоровительную ценность контрастного душа как для взрослых, так и  для

детей. Хорошо действует он и как  стимулятор нервной системы, снимая утомление

и повышая работоспособность.

Закаливание - мощное оздоровительное  средство. Оно позволяет избежать многих

болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность.

Закаливание оказывает общеукрепляющее  действие на организм, повышает тонус

нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

    

Здоровье и окружающая среда.

 

Немаловажное влияние оказывает  на здоровье и состояние окружающей среды.

 Вмешательство человека в  регулирование природных процессов  не всегда приводит

к желаемым положительным результатам. Нарушение хотя бы одного из природных

компонентов приводит в силу существующих между ними взаимосвязей к перестройке

сложившейся структуры природно-территориальных  компонентов. Загрязнение

поверхности суши, гидросферы, атмосферы  и Мирового океана, в свою очередь,

сказывается на состоянии здоровья людей. Эффект «озоновой дыры» влияет на

образование злокачественных опухолей, загрязнение атмосферы на состояние

дыхательных путей, а загрязнение  вод - на пищеварение, резко ухудшает общее

состояние здоровья человечества, снижает  продолжительность жизни. Здоровье,

полученное от природы, на 50%  зависит  от условий, нас окружающих.

Реакции организма на загрязнения  зависят от индивидуальных особенностей:

возраста, пола, состояния здоровья. Как правило, более уязвимы дети, пожилые

и престарелые, больные люди. При  систематическом или периодическом

поступлении организм сравнительно небольших  количеств токсичных веществ

происходит хроническое отравление.

Сходные признаки наблюдаются и  при радиоактивном загрязнении  окружающей среды.

Приспосабливаясь к неблагоприятным  экологическим условиям, организм человека

испытывает состояние напряжение, утомления. Напряжение - мобилизация  всех

механизмов, обеспечивающих определенную деятельность организма человека. В

зависимости от величины нагрузки, степени  подготовки организма, его

функционально-структурных и энергетических ресурсов снижается возможность

функционирования организма на заданном уровне, то есть наступает  утомление.

Изменения физиологических функций  вызываются и другими факторами  внешней

среды и зависят от времени года, содержания в продуктах питания  витаминов и

минеральных солей. Совокупность всех этих факторов (раздражителей разной

эффективности) оказывает либо стимулирующее, либо угнетающее воздействие на

самочувствие человека и протекание жизненно важных процессов в его

организме. Естественно, что человеку следует приспосабливаться к  явлениям

природы и ритму их колебаний. Психофизические  упражнения и закаливание

организма помогают человеку уменьшить  зависимость от метеоусловий и перепадов

погоды, способствуют его гармоническому единению с природой.

    

Наследственность.

 Кроме этого, необходимо учитывать еще объективный фактор воздействия на

здоровье - наследственность. Это присущее всем организмам свойство

повторять в ряду поколений одинаковые признаки и особенности развития,

способность передавать от одного поколения  к другому материальные структуры

клетки, содержащие программы развития из них новых особей.

    

Психологическая саморегуляция.

 

Кому не хочется иметь хорошее  настроение? Если человек в хорошем  настроении,

он становится добрее, отзывчивее и красивее. Любое дело у него спорится,

куда-то уходят тревоги и заботы, кажется, что нет ничего невозможного.

Изменяется выражение его лица, в глазах появляется особая теплота, приятнее

звучит голос, движения приобретают лёгкость, плавность. К такому человеку

невольно тянутся люди.

Но всё меняется, если настроение плохое. Словно чёрная туча окружает

человека. Он ещё ничего не сказал, но уже можно ожидать неприятностей. Будто

возникает некая отрицательная энергия, она передаётся другим, вызывает

тревогу, напряжённость, раздражение. Вспоминаются какие-то досадные мелочи,

обиды, работоспособность резко  падает, теряется интерес к учёбе, всё

становится скучным, неприятным, безысходным.

Наше настроение определяется в  первую очередь эмоциями и связанными с ними

чувствами. Эмоции - это первичные, простейшие виды реакции на какие-либо

раздражители. Они могут быть положительными или отрицательными, сильными или

слабыми, нарастать или, наоборот, снижаться. Иное дело чувства. Это сугубо

человеческие качества, характеризующие  наши личностные переживания.

Очень важно, что в отличие от эмоций чувства возникают не спонтанно, а

контролируются сознанием, подчиняются  психике. Но настроение имеет не только

психическую, но и психофизиологическую основу, управляется определённым

гормональным аппаратом. Продукция  этих гормонов в первую очередь подчинена

психике.

Именно психика, являющаяся продуктом  деятельности мозга, выступает в  роли

главного судьи и распределителя.

Следует чётко осознать, что хорошее настроение можно произвольно создавать,

его можно поддерживать, наконец, способность  быть в хорошем настроении можно

и нужно тренировать. Огромное значение при этом имеет общее функциональное

состояние, и в первую очередь  работоспособность. Именно она является той

силой, которая обеспечивает согласованную  деятельность всех компонентов

функциональной системы. Если работоспособность  снижается, чёткое

взаимодействие элементов системы  нарушается. Поступки становятся шаблонными,

хуже получаются даже привычные  операции, снижается реакция, нарушается

координация движений. Ухудшается эмоциональная  устойчивость, многое начинает

раздражать.

Как же добиться того, чтобы хорошее  настроение преобладало? Как сформировать

хорошее настроение и удержать его  в течение всего дня?

Создание хорошего настроения начинается с утра.

Начните утро с гимнастики. Ведь гимнастика - это не просто физические

упражнения, она не только помогает нашему организму перейти от сна к

бодрствованию, активной деятельности. Гимнастика, если мы вдумываемся в  смысл

того, что делаем, - это ещё и способ эмоциональной зарядки на весь день.

Каждое упражнение не только даёт специальную нагрузку на мышцы, улучшает

кровообращение, обмен веществ, оно ещё и влияет на ту или иную функцию нашего

организма, способствует оптимизации  его работы. Необходимо помнить, что,

делая гимнастику, надо чётко осознавать смысл и функциональное назначение

каждого движения.

Во время сна организм находится  в особом функциональном состоянии. Теперь