Составляющие здорового образа жизни. 2

     Содержание

Введение……………………………………………………………………......3

Личное отношение  к здоровью как условие формирования здорового образа жизни………………………………………………………………...….5

Здоровый образ  жизни и его составляющие. Основные требования к организации ЗОЖ…………………………………………………………...…7

Физическое самовоспитание и самосовершенствование — условие  здорового образа жизни…………………………………………………..….18

Заключение………………………………………………………………..…..22

Библиографический список………………………………………………….23 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     Введение

     Жизнь человека зависит от состояния здоровья организма и масштабов использования  его психофизиологического потенциала. Все стороны человеческой жизни  в широком диапазоне социального  бытия — производственно-трудовом, социально-экономическом, политическом, семейно-бытовом, духовном, оздоровительном, учебном — в конечном счете, определяются уровнем здоровья.

     В последние годы активизировалось внимание к здоровому образу жизни студентов, это связано с озабоченностью общества по поводу здоровья специалистов, выпускаемых высшей школой, роста  заболеваемости в процессе профессиональной подготовки, последующим снижением  работоспособности. Необходимо отчетливо  представлять, что не существует здорового  образа жизни как некой особенной  формы жизнедеятельности вне  образа жизни в целом.

     Здоровый  образ жизни отражает обобщенную типовую структуру форм жизнедеятельности  студентов. В условиях здорового  образа жизни ответственность за здоровье формируется у студента как часть общекультурного развития, проявляющаяся в единстве стилевых особенностей поведения, способности  построить себя как личность в  соответствии с собственными представлениями  о полноценной в духовном, нравственном и физическом отношении жизни.

     Здоровье  — это естественная, абсолютная и непреходящая жизненная ценность, которая занимает верхнюю ступень  на иерархической лестнице ценностей, а также в системе таких  категорий человеческого бытия, как интересы и идеалы, гармония, красота, смысл и счастье жизни, творческий труд, программа и ритм жизнедеятельности. По мере роста благосостояния населения, удовлетворения его естественных первичных потребностей (в пище, жилье и др.) относительная ценность здоровья все больше будет возрастать.

     Можно выделить три уровня ценности здоровья: биологический — изначальное  здоровье, предполагающее саморегуляцию  организма, гармонию физиологических  процессов и максимальную адаптацию; социальный — здоровье как мера социальной активности, деятельного  отношения индивида к миру; личностный (психологический) — здоровье как  отрицание болезни в смысле ее преодоления,

     Здоровье, будучи качественной характеристикой  личности, способствует достижению многих других потребностей и целей. Выявлено, ценность здоровья как средства достичь  других жизненных целей для респондентов важнее, чем ценность здоровья как  средства прожить наиболее продолжительную  и полноценную на всех этапах жизнь. Эти две характеристики здоровья как социальной ценности находятся  в противоречии друг с другом.

     Безусловно, противоречие между достижением  материального благополучия и необходимостью быть здоровым разрешимо на пути совершенствования  объективных условий жизнедеятельности  людей. Но не менее важны собственные  установки и стереотипы по реальному  отношению к своему здоровью как  к непреходящей ценности. 
 
 
 
 
 

     Личное  отношение к здоровью как условие формирования здорового образа жизни

     Отношение к здоровью обусловлено объективными обстоятельствами, в том числе  воспитанием и обучением. Оно  проявляется в действиях и  поступках, мнениях и суждениях  людей относительно факторов, влияющих на их физическое и психическое благополучие. Дифференцируя отношение к здоровью на адекватное (разумное) и неадекватное (беспечное), мы тем самым условно  выделяем два диаметрально противоположных  типа поведения человека по отношению  к факторам, способствующим или угрожающим здоровью людей.

     Каждый  человек хочет быть здоровым. Однако даже в ситуации болезни люди нередко  ведут себя неадекватно своему состоянию, не говоря уж о том, что в случае отсутствия болезни они далеко не всегда соблюдают санитарно-гигиенические  требования. Очевидно, причина несоответствия между потребностью в здоровье и  ее действительной повседневной реализацией  человеком заключается в том, что здоровье обычно воспринимается людьми как нечто безусловно данное, как с собой разумеющийся факт, потребность в котором хотя и  осознается, но подобно кислороду, ощущается  лишь в ситуации его дефицита. Чем  адекватнее отношение человека к  здоровью, тем интенсивнее забота о нем.

     Имеет смысл выделить два типа ориентации (отношений) к здоровью. Первый —  в охране здоровья ориентирован, прежде всего на усилия самого человека, или условно "на себя". Второй преимущественно "вовне", когда усилиям человека отводится второстепенная роль. К первому типу относятся, в основном, лица с хорошей самооценкой здоровья; они являются преимущественно интериалами, которых характеризует склонность приписывать ответственность за результат своей деятельности собственным усилиям и способностям. Ко второму типу относятся лица преимущественно с плохой и удовлетворительной самооценкой здоровья, экстериалы, приписывающие ответственность за результаты своей деятельности внешним силам и обстоятельствам, Следовательно, характер заботы человека о здоровье связан с его личностными свойствами. Отсюда следует, что воспитание адекватного отношения к здоровью неразрывно связано с формированием личности в целом и предполагает различия в содержании, средствах и методах целенаправленных воздействий. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     Здоровый  образ жизни и  его составляющие. Основные требования к организации  ЗОЖ

     К основным составляющим здорового образа жизни относят:

     ♦режим  труда и отдыха;

     ♦организацию  сна;

     ♦режим  питания;

     ♦ организацию двигательной активности;

     ♦ выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания;

     ♦ профилактику вредных привычек;

     ♦ культуру межличностного общения;

     ♦ психофизическую регуляцию организма;

     ♦ культуру сексуального поведения.

     Режим труда и отдыха

     Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха основано на закономерностях  протекания биологических процессов  в организме.

     Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к течению  важнейших физиологических процессов. В том случае, если резервы нашей  адаптации исчерпываются, мы начинаем испытывать дискомфорт, утомляемость, а то и заболеваем. Следовательно, необходимо вести четко организованный образ жизни, соблюдать постоянный режим в учебном труде, отдыхе, питании, сне и заниматься физическими упражнениями. При ежедневном повторении обычного уклада жизни, довольно быстро между этими процессами устанавливается взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов. Благодаря этому физиологическому свойству предыдущая деятельность является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к легкому и быстрому переключению на новый вид деятельности, что обеспечивает ее лучшее выполнение.

     Организация сна

     Сон — обязательная и наиболее полноценная  форма ежедневного отдыха. Для  студента необходимо считать обычной  нормой ночного монофазного сна 7,5—8 ч. Часы, предназначенные для  сна, нельзя рассматривать как некий  резерв времени, который можно часто  и безнаказанно использовать для  других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда  и психоэмоциональном состоянии. Беспорядочный  сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам.

     Организация режима питания

     Культура  питания играет значительную роль в  формировании здорового образа жизни  студентов. Каждый студент может  и должен знать принципы рационального  питания, регулировать нормальную массу  своего тела. Рациональное питание  — это физиологически полноценный  прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание строится на следующих  принципах: достижения энергетического  баланса; установления правильного  соотношения между основными  пищевыми веществами — белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

     Важным  аспектом культуры питания является режим питания, и распределение  калорийности пищи в течение суток.

     К режиму питания следует подходить  строго индивидуально.

     При занятиях физическими упражнениями, спортом принимать пищу следует  за 2—2,5 ч до и спустя 30—40 мин после  их завершения. При двигательной деятельности, связанной с интенсивным потоотделением, следует увеличить суточную норму  потребления поваренной соли с 15 до 20—25 г. Полезно употреблять минеральную  или слегка подсоленную воду.

     Организация двигательной активности

     Один  из обязательных факторов здорового  образа жизни студентов — систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию  здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой  сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных  занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином "двигательная активность".

     У большого числа людей, занятых в  сфере интеллектуального труда, двигательная активность ограничена. Это присуще и студентам. Поэтому  возникает важнейшая социально-педагогическая задача — определить оптимальные, а  также минимально и максимально  возможные режимы двигательной активности.

     Следует учитывать сезонные колебания двигательной активности — зимой она снижается  на 5—15% по отношению к лету.

     Важный  фактор оптимизации двигательной активности — самостоятельные занятия студентов  физическими упражнениями (утренняя гимнастика, микропаузы в учебном труде с использованием упражнений специальной направленности, ежедневные прогулки, походы выходного дня и т.д.). Необходимые условия самостоятельных занятий — свободный выбор средств и методов их использования, высокая мотивация и положительный эмоциональный и функциональный эффект от затраченных физических, волевых, эмоциональных усилий.

     Личная  гигиена и закаливание

     Знание  правил и требований личной гигиены  обязательно для каждого культурного  человека. Гигиена тела предъявляет  особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие  функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов  обмена веществ, теплорегуляция и др. В полном объеме они выполняются  только при здоровой и чистой коже. Кожа способна к самоочищению. С  чешуйками, секретом сальных и потовых  желез удаляются различные вредные  вещества. Мыть тело под душем, в  ванной или бане рекомендуется не реже одного раза в 4—5 дней. После занятий  физическими упражнениями необходимо принимать теплый Душ и менять нательное белье.

     Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами престижности, а ее гигиеническим назначением  в соответствии с условиями и  деятельностью, в которых она  используется. К спортивной одежде предъявляются специальные требования, обусловленные характером занятий и правилами соревнований по видам спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Поэтому спортивная одежда изготавливается из эластичных хлопчатобумажных и шерстяных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению.

     Дополнительные  гигиенические средства включают гидропроцедуры, массаж, самомассаж и направлены на ускорение восстановления работоспособности. Душ оказывает температурное  и механическое воздействие на организм: горячий и продолжительный душ  понижает возбудимость, повышает интенсивность  обменных процессов. Теплый душ действует  успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус  мышц и сердечно-сосудистой системы. Контрастный душ — эффективное средство восстановления работоспособности.

     С методикой проведения различных  видов массажа и гигиенических  процедур можно ознакомиться на практических занятиях и изучая специальную литературу.

     Гигиенические основы закаливания. Закаливание — важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2—5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. Закаливание может быть специфическим (повышается устойчивость к определенному фактору) и неспецифическим (повышается общая устойчивость к ряду факторов).

     Закаливание воздухом. Воздух влияет на организм своей температурой, влажностью и скоростью движения. Дозировка воздушных ванн осуществляется или постепенным снижением температуры воздуха, или увеличением длительности процедуры при одной и той же температуре. Сигналами неблагоприятного воздействия на организм при теплых ваннах являются — резкое покраснение кожи и обильное потоотделение, при прохладных и холодных — появление "гусиной кожи" и озноб. В этих случаях воздушная ванна прекращается. Холодные ванны могут принимать лишь хорошо закаленные люди и только после врачебного обследования.

     Закаливание солнцем. Солнечные ванны. Каждый вид солнечных лучей оказывает специфическое действие на организм. Световые лучи усиливают протекание биохимических процессов в организме, повышают его иммунобиологическую реактивность. Инфракрасные лучи оказывают тепловое воздействие, ультрафиолетовые имеют бактерицидные свойства, под их влиянием образуется пигмент меланин, в результате чего кожа приобретает смуглый цвет — загар, предохраняющий организм от избыточной солнечной радиации и ожогов. Ультрафиолетовые лучи необходимы для синтеза в организме витамина Д, без которого нарушается рост и развитие костей, нормальная деятельность нервной и мышечной систем. Ультрафиолетовые лучи в малых дозах возбуждают, а в больших — угнетают ЦНС, могут привести к ожогу. Если после приема солнечных ванн вы бодры и жизнерадостны, у вас хороший аппетит, крепкий, спокойный сон, значит, они пошли вам на пользу. Если вы становитесь раздражительным, вялым, плохо спите, пропал аппетит, значит, нагрузка была велика и нужно на несколько дней исключить пребывание на солнце, а в дальнейшем сократить продолжительность солнечных ванн.

     Закаливание водой — мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха.

     Обтирание — начальный этап закаливания  водой. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, руки, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. Обливание — следующий  этап закаливания. Душ — еще более  эффективная водная процедура.

     Для закаливания рекомендуется наряду с общими применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них — обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в течение всего года перед сном водой с температурой вначале 26—28⁰С, а затем снижая ее до 12—15⁰С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой 23—25⁰С, постепенно каждую неделю она снижается на 1—2⁰С и доводится до 5—10⁰С.

     Профилактика  вредных привычек.

     Здоровый  образ жизни несовместим с  вредными привычками. Употребление алкоголя, наркотических веществ, табака входит ^в число важнейших факторов риска многих заболеваний, негативно отражающихся на здоровье студентов.

     Алкоголь  — это вещество наркотического действия; он обладает всеми характерными для  данной группы веществ особенностями.

     Продолжительное и систематическое употребление алкоголя раздражающе действует  на проводящую систему сердца, а  также нарушает нормальный процесс  обмена веществ.

     Страдают  также органы пищеварения. Раздражая  органы желудочно-кишечного тракта, алкоголь вызывает нарушение секреции желудочного сока и выделения  ферментов, что приводит к развитию гастритов, язвы желудка и даже злокачественных  опухолей. Развивается ожирение печени, затем ее цирроз, который в 10% случаев  завершается появлением ракового заболевания.

     Стиль жизни, связанный с употреблением  алкоголя, неизбежно приводит к утрате социальной активности, замыкание в  кругу своих эгоистических интересов. Снижается качество жизни студента в целом, его главные жизненные ориентиры искажаются и не совпадают с общепринятыми; работа, требующая волевых и интеллектуальных усилий, становится затруднительной, возникает конфликтный характер взаимоотношения с обществом.

     Курение — одна из самых вредных привычек.

     Воздействие табачного дыма на органы дыхания  приводит к раздражению слизистых  оболочек дыхательных путей, вызывая  в них воспалительные процессы, сопровождаемые кашлем, особенно по утрам, хрипотой, выделением мокроты грязно-серого цвета. Впоследствии нарушается эластичность легочной ткани  и развивается эмфизема легких. Именно поэтому курильщики в 10 раз чаще болеют раком легкого.

     К числу вредных привычек относится  употребление наркотиков.

     Систематическое употребление наркотиков приводит к  резкому истощению организма, изменению  обмена веществ, психическим расстройствам, ухудшению памяти, появлению стойких  бредовых идей, к проявлениям, подобным шизофрении, деградации личности, бесплодию. Общая деградация личности наступает  в 15—20 раз быстрее, чем при злоупотреблении  алкоголем. Лечить от наркомании очень  сложно, лучший вариант — даже не пробовать наркотики.

     Культура  межличностного общения

     Общение, эффективность которого определяется, развитостью коммуникативной культуры его участников, — ведущий вид  взаимодействия людей между собой  и один из компонентов здорового  образа жизни. Культура межличностного общения включает систему знаний, норм, ценностей и образцов поведения, принятых в обществе, где живет  индивид, которые органично и  непринужденно реализуются им в  деловом и эмоциональном общении.

     Развитие  коммуникативной культуры предполагает, прежде всего, развитие перцептивных способностей и умений правильно воспринимать окружающих людей.

     Коммуникативная культура предполагает наличие таких  социальных установок, которые утверждают общение как диалог, требующий  умения слушать, проявлять терпимость к идеям и недостаткам партнера, учитывать, что надо не только что-то получить самому, но и возможно больше отдавать другим.

     Развитию  коммуникативной культуры, бесспорно, содействует разнообразная и  разносторонняя физкультурно-спортивная деятельность с ее многочисленными межличностными контактами гуманистического характера.

     Психофизическая регуляция организма

     Все субъективные восприятия разнообразных  жизненных ситуаций, явлений, их оценка (желательность, полезность) связаны  с эмоциями. Они помогают мобилизовать силы организма для экстренного  преодоления каких-либо трудностей. Под влиянием сильных эмоциональных  воздействий возникает состояние  стресса (напряжения).

     Предотвращение  срывов при стрессах обеспечивает регулярная, но не чрезмерная физическая нагрузка, обладающая антистрессовым действием, снижающая тревогу и подавленность. Важно только, чтобы физические упражнения доставляли наслаждение, а не были горьким  лекарством.

     При использовании аутотренинга некоторые  люди неоправданно отождествляют приемы психического самовоздействия — самовнушение и самоубеждение, тогда как приемы аутотренинга основаны лишь на самоубеждении, которое делает личность сильнее, активизирует ее.

     Аутогенная  тренировка почти не имеет противопоказаний.

     Разновидностью  аутотренинга является психогигиеническая гимнастика. Это система упражнений, используемых с психогигиеническими  целями, отличается меньшим объемом. И имеет следующие особенности — применяется как утром для создания психофизиологической настройки на предстоящий день, так и вечером, перед сном.

     В системе аутогенной тренировки важную роль выполняет дыхательная гимнастика. Правильно поставленное брюшное  дыхание вовлекает в дыхательный  акт все части легких, повышает насыщение крови кислородом и  увеличивает жизненную емкость  легких; за счет движений диафрагмы  массируются органы брюшной полости, в первую очередь печень, оживляется их кровоснабжение.

     Используются  в системе психотренинга и  упражнения, тренирующие внимание и  развивающие самоконтроль, словесный  самоприказ, аутогенное погружение и  др. Необходимые методические сведения вы можете получить на практических занятиях и изучая специальную литературу. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     Физическое  самовоспитание и  самосовершенствование  — условие здорового  образа жизни

     Физическое  самовоспитание понимается как процесс  целенаправленной, сознательной, планомерной  работы над собой и ориентированный  на формирование физической культуры личности. Он включает совокупность приемов  и видов деятельности, определяющих и регулирующих эмоционально окрашенную, действенную позицию личности в  отношении своего здоровья, психофизического состояния, физического совершенствования  и образования.

     Физическое  воспитание и образование не дадут  долговременных положительных результатов, если они не активизируют стремление студента к самовоспитанию и самосовершенствованию. Самовоспитание интенсифицирует процесс  физического воспитания, закрепляет, расширяет и совершенствует практические умения и навыки, приобретаемые в  физическом воспитании.

     Для самовоспитания нужна воля, хотя она  сама формируется и закрепляется в работе, преодолении трудностей, стоящих на пути к цели. Оно может  быть сопряжено с другими видами самовоспитания — нравственным, интеллектуальным, трудовым, эстетическим и др.

     Основными мотивами физического самовоспитания выступают: требования социальной жизни  и культуры; притязание на признание  в коллективе; соревнование, осознание  несоответствия собственных сил  требованиям социально-профессиональной деятельности. В качестве мотивов  могут выступать критика и  самокритика, помогающие осознать собственные  недостатки.

     Процесс физического самовоспитания включает три основных этапа. I этап связан с  самопознанием собственной личности, выделением ее положительных психических  и физических качеств, а также  Негативных проявлений, которые необходимо преодолеть. Эффект самопознания обусловлен требовательностью студента к себе. К методам самопознания относятся  самонаблюдение, самоанализ и- самооценка. Самонаблюдение — универсальный метод самопознания, глубина и адекватность которого зависят от его целенаправленности и умения субъекта видеть, систематически наблюдать на основе выделенных критериев за качествами или свойствами личности. Самоанализ требует рассмотрения совершенного действия, поступка, причин, вызвавших это (например, отказ от выполнения запланированного комплекса упражнений в режиме дня может быть вызван — дополнительной работой по выполнению учебных заданий, ухудшением самочувствия, отсутствием желания и т.д.); помогает выяснить истинную причину поступка и определить способ преодоления нежелательного поведения в следующий раз. Действенность самоанализа обусловлена адекватностью самооценки как средства организации личностью своего поведения, деятельности, отношений с окружающими, отношения к успехам и неудачам, что влияет на эффективность деятельности и дальнейшее развитие личности. Самооценка тесно связана с уровнем притязаний, т.е. степенью трудности достижения целей, которые студент ставит перед собой. Расхождение между притязаниями и реальными возможностями ведет к тому, что студент начинает неправильно себя оценивать, вследствие чего его поведение становится неадекватным. Самооценка зависит от ее качества (адекватная, завышенная, заниженная). Если она занижена, то способствует развитию неуверенности в собственных возможностях, ограничивает жизненные перспективы. Ее адекватность в значительной мере определяется наличием четких критериев поведения, действий, развития физических качеств, состояния организма и др. Первый этап завершается решением работать над собой.