Утомление при физической и умственной работе. Восстановление. 2

Утомление при физической и умственной работе. Восстановление.

Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ  и энергии, что положительным  зарядом сказывается на умственной и физической работоспособности  человека. Однако при увеличении, физической или умственной нагрузки, объема информации, а также интенсификации многих видов  деятельности в организме развивается  особое состояние, называемое утомлением.

Утомление – это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, замедляется скорость переработки информации, ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и перераспределения внимания, усвоения теоретического материала. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.

Утомление наступает при  физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомления:

1                   компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма);

2                   некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается).

Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная организация труда, чрезмерное нервно-психическое и физическое напряжение могут привести к переутомлению, а следовательно, к перенапряжению нервной системы, обострениям сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенным болезням, снижению защитных свойств организма. Физиологической основой всех этих явлений является нарушение баланса возбудительно-тормозных нервных процессов.

Умственное переутомление  особенно опасно для психического здоровья человека, оно связано со способностью центральной нервной системы  долго работать с перегрузками, а  это в конечном итоге может  привести к развитию запредельного  торможения, к нарушению сна, разлаженности  взаимодействия вегетативных функций.

Известно, что нервная  клетка является источником двигательных импульсов и трофических влияний. В процессе мышечной деятельности, как в нервной клетке, так и  в мышцах расходуются источники  энергии и изменяются условия  внутренней среды организма. Поэтому во время развивающегося утомления состояние нервной клетки зависит от процессов, происходящих как в самой нервной клетке, так и в работающих органах.

На развитие утомления  влияет:

ухудшение кровоснабжения мышц;

угнетение активности ферментов;

изменения рецепторов и сократительных структур мышцы;

нарушение гормональной функции  эндокринного аппарата;

кислородное голодание тканей.

Снижение во время работы интенсивности деятельности вегетативных систем, и в частности желез  внутренней секреции, во многих случаях  является не результатом полного  исчерпывания источников энергии, а  имеет предупредительный характер, предохраняя организм от дальнейшего  истощения.

Различают четыре основных вида утомления:

1) умственное (например, при игре в шахматы);

2) сенсорное (например, у спортсменов-стрелков при напряженной функции анализаторов);

3) эмоциональное (эмоции – неразлучные спутники спортивной деятельности);

4) физическое (в результате напряженной мышечной деятельности).

Физическое утомление  многогранно. Нагрузки могут быть статистические и динамические. Выполняемые упражнения различаются по мощности. Движения бывают циклического и ациклического  характера. Отсюда и причины возникновения  утомления будут различны.

При динамической работе наблюдается  постоянное чередование сокращения и расслабления мышц, а следовательно, возбуждения и торможения нервных клеток, поэтому утомление возникает спустя некоторое время.

Статистические усилия характеризуются быстро наступающим утомлением. В данном случае утомление обуславливается непрерывным и интенсивным потоком импульсов от мышц, находящихся в постоянном напряжении.

В зависимости от числа  мышц, участвующих в работе, физическое утомление разделяют на три вида:

1) локальное;

2) региональное;

3) глобальное.

Известно, что мышечная деятельность связана с образованием и расходом энергии. В качестве основного поставщика энергии выступает АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Так как ее запасы невелики, продолжение деятельности возможно только за счет постоянно происходящего ресинтеза.

В зависимости от интенсивности  выполняемой работы ресинтез может осуществляться благодаря анаэробным и аэробным реакциям. Реакции, совершающиеся в безкислородной среде получили название анаэробных. Они является энергетически более эффективными по сравнению с аэробными.

К анаэробным реакциям относят:

-       креатинфосфокиназную реакцию, связанную с расщеплением креатинфосфата;

-       гликолиз – расщепление гликогена до молочной кислоты.

Утомление проявляется:

в сдваивании дыхательных  циклов на один цикл движения (при гребле, плавании);

в притормаживании или временном прекращении дыхательных движений (при выполнении силовых упражнений);

в нарушении согласованности  между дыханием и движением;

в более выраженных колебаниях продолжительности двигательных и  дыхательных циклов.

Показатели, сигнализирующие  о приближении утомления:

1)   увеличение числа ошибок и брака как результат расстройства координации в поведении;

2)   неспособность к созданию и усвоению новых, полезных навыков;

3)   расстройство старых автоматических навыков.

Одно из проявлений дискоординации функции в период утомления – увеличение энергетических трат на единицу произведенной работы как следствие повышения физиологической стоимости работы.

Начальную стадию развития утомления можно разделить на три фазы:

1)                фаза простого преодоления чувства усталости, когда нет необходимости в компенсаторных изменениях;

2)                фаза деэкономизации работы (включаются дополнительные моторные единицы);

3)                фаза двигательной компенсации утомления.

На начальном этапе  развития утомления снижение силы мышечных сокращений может быть восполнено увеличением  темпа движений. 

Устранить утомление возможно, повысив уровень общей и специализированной тренированности организма, оптимизировав  его физическую, умственную и эмоциональную  активность.

Профилактике и отдалению  умственного утомления способствует мобилизация тех сторон психической  активности и двигательной деятельности, которые не связаны с теми, что  привели к утомлению. Необходимо активно отдыхать, переключаться  на другие виды деятельности, использовать арсенал средств восстановления.

Восстановление – процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом. Следует помнить, что в организме как во время работы, так и в предрабочем и послерабочем покое, на всех уровнях его жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанные процессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов. Во время работы процессы диссимиляции преобладают над ассимиляцией и тем больше, чем значительнее интенсивность работы и меньше готовность организма к ее выполнению

Мышечное расслабление рассматривают  как выражение тормозного процесса соответствующих структур центральной  нервной системы. При этом в нервных  центрах происходит активация восстановительных  процессов, и это обеспечивает отдых  в ходе деятельности. Наоборот, при  неполном расслаблении мышц происходит излишняя трата энергии, что приводит к более быстрому развитию утомления.

Характер мышечного расслабления зависит:

1) от скорости выполнения  движений – с увеличением скорости  движений способность к расслаблению  ухудшается;

2) от величины произведенной  работы – в условиях развивающегося  утомления расслабление становится  менее полным;

3) от степени овладения  двигательным навыком – для  ранних этапов освоения движений  характерна излишняя напряженность,  которая в дальнейшем, по мере  спортивного совершенствования,  исчезает.

В восстановительном периоде  преобладают процессы ассимиляций, а восстановление энергетических ресурсов происходит с превышением исходного  уровня (сверхвосстановление, или суперкомпенсация). Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности.

Различают раннюю и позднюю  фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается  через несколько минут после  легкой работы, после тяжелой –  через несколько часов; поздние  фазы восстановления могут длиться  до нескольких суток.

Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособности, а спустя какое-то время может смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы.

Функции различных систем организма восстанавливаются не одновременно. К примеру, после длительного  бега первой возвращается к исходным параметрам функция внешнего дыхания (частота и глубина); через несколько  часов стабилизируется частота  сердечных сокращений и артериальное давление; показатели же сенсомоторных  реакций возвращаются к исходному  уровню спустя сутки и более; у  марафонцев основной обмен восстанавливается  спустя трое суток после пробега.

Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для того, чтобы  сохранить и развить активность восстановительных процессов. Дополнительными  средствами восстановления могут быть факторы гигиены, питания, массаж, биологически активные вещества (витамины). Главный  критерий положительной динамики восстановительных  процессов – готовность к повторной  деятельности, а наиболее объективным  показателем восстановления работоспособности  служит максимальный объем повторной  работы.

Чтобы ускорить процесс, восстановления, в спортивной практике используется активный отдых, т.е. переключение на другой вид деятельности.

Использование физической рекреации для отдыха

Становление любой научной дисциплины начинается с формирования ее методологических основ, определения предметных границ, уточнения понятийно-терминологического аппарата. Это является тем более  актуальным, что усиливающаяся интеграция научных дисциплин привносит  в каждую частную науку свои понятия, свой категориальный аппарат, использует свои присущие конкретной науке методы исследования и точки зрения, с  которых интерпретируются полученные эмпирические данные. В связи с  этим возникает необходимость четко  очертить ту область реальности, в  которой проявляется и функционирует  тот или иной феномен, выявить  его специфические признаки, формирующие  основное понятие о данном феномене.

В то же время углубленное и всестороннее изучение какого-либо феномена, особенно в области человекознания, невозможно без привлечения знаний из других смежных дисциплин, позволяющих создать целостное представление о том или ином феномене, присущем человеку. Такой путь вполне закономерен, но усложняет создание цельной теории о феномене, приводит подчас к произвольному толкованию его сущности, синонимичному употреблению терминов, взятых из различных смежных дисциплин. Трудности, возникающие при формировании теории любой научной дисциплины, изучающей человека, особенности его жизнедеятельности, с полным основанием относятся и к такой молодой, только формирующейся дисциплине, как теория физической рекреации.

Имея  глубокую предысторию, тем не менее физическая рекреация стала предметом научных исследований в отечественной науке относительно недавно - с середины 60-х гг. XX в. Она - фрагмент изучения разных научных дисциплин (рекреалогии, теории физической культуры, курортологии, экономики, социальной психологии, культурологии), и дать ей какое-либо обобщающее определение пока не представляется возможным.

Исходной  парадигмой проводимых исследований является признание ее феноменом, присущим человеку, в основе ее лежит его двигательная активность, осуществляемая преимущественно  в сфере досуга, и конечный результат  ее функционирования выражается в оптимизации  физического, психического, социального  состояния человека [1, 2, 4, 6, 7, 9].

В отечественной  науке физическая рекреация изучается  преимущественно в рамках теории физической культуры, последняя считается  ее родовым понятием, обосновываясь  тем положением, что наличие в  словосочетании "физическая рекреация" слова "физическая" исходно ориентирует  на сферу физической культуры, воздействие  на состояние организма человека, т.е. на его биологическую основу. Но дело не только в словах-символах, описывающих материальные и идеальные реалии, сами по себе существующие дефиниции физической рекреации еще ничего не предрешают, поскольку ни одна дисциплина не существует в готовой, замкнутой и неизменной форме, позволяющей точно охватить всю ее сущность, она является постоянно изменяющейся системой и в разных исторических, социально-экономических условиях может иметь разное дефинитивное значение, подчас опровергая то, что еще недавно признавалось безусловным. Есть только один способ разрешения данного противоречия - регулярный критический пересмотр возникающих научных парадигм. В современных условиях пространство действия физической рекреации неизмеримо расширяется, она наполняется новым содержанием за счет новых научных фактов, полученных другими смежными науками, ее изучающими. Поэтому вполне справедливо рассматривать ее как междисциплинарную науку и считать основным родовым понятием рекреацию, а физическую рекреацию наряду с социальной, психологической, географической и другими одним из ее видов [3, 7]. Не утрачивая своего значения в восстановлении и оздоровлении организма человека, физическая рекреация в рамках рекреации наполняется новым содержанием, обогащается новыми функциями и рассматривается как многомерный феномен, область объективной реальности, в которой проявляется активность человека - двигательная, физическая, психическая, социальная. Восстановление организма человека, как традиционно считалось, - важная, но не единственная функция физической рекреации.

Рассмотрение  физической рекреации в рамках научной  дисциплины рекреалогии выдвигает необходимость определить ее предметные границы, т.е. область реальности, в которой она функционирует, и ожидаемый рекреационный эффект.

Одной из исследовательских парадигм физической рекреации является рассмотрение ее как одной из форм организации досуга человека. В отечественной науке досугу как форме и периоду отдыха после выполнения профессиональных, семейных обязанностей и удовлетворения естественных потребностей, обеспечивающих жизнедеятельность человека (сон, прием пищи и т.п.), уделяется еще недостаточно внимания. Между тем досуг - не менее важная сфера жизнедеятельности человека, чем профессиональный труд. Еще в конце XIX в. французский социолог Габриель Тард, читая свои лекции по экономической психологии, пророческим тоном провозглашал наступление эпохи досуга. "Экономическая жизнь человека, - отмечал он, - состоит не только из работы, но и досуга. И досуг, который экономисты почти полностью игнорируют, в определенном смысле даже более важен для изучения, чем работа, ведь досуг существует для работы, а работа для досуга" [10].

Понятие "досуг" как самостоятельная  или организованная форма отдыха еще четко не определено, нет единого  понимания соотнесения понятий "досуг" и "рекреация". Состоявшийся в 1964 г. в Осаке (Япония) I Международный  конгресс по рекреации не внес существенных уточнений о месте рекреации  в сфере досуга человека. Известный  французский социолог Дюмазедье определяет досуг как определенные занятия, которые индивид осуществляет по собственной воле - отдых, развлечение, самосовершенствование знаний, повышение своей квалификации, участие в общественной жизни - после того как он выполнит свои профессиональные и общественные обязанности [11]. Согласно мнению отечественного социолога А.С. Орлова, рекреация является одной из функций досуга, она всегда есть деятельность, основа физической рекреации - двигательная деятельность с использованием физических упражнений [5]. Мы придерживаемся точки зрения указанного автора, что следует отличать биологическую форму рекреационного поведения человека от его социальной рекреационной деятельности. Биологически активное поведение и творческая социальная деятельность - две плоскости анализа физической рекреации. В современном понятии физической рекреации явно просматривается действие социально -психологических и культурных факторов, влияющих на возникновение потребностей в организации своего досуга за счет использования двигательной активности. По мнению американского ученого Дж. Келли, рекреация в сфере досуга всегда связана с восстановлением сил - физических и духовных, т.е. ей должна предшествовать какая-то деятельность, после которой необходима рекреация. Но она не должна ограничиваться только восстановлением сил, истраченных в процессе труда, мы должны восстанавливать свои силы для более широких целей. Только тот человек, который живет созидательно и творчески выше среднего уровня эффективности, использует свой потенциал сполна и приближается к состоянию максимального здоровья. Здоровье само по себе не может быть целью физической рекреации, оно является лишь таким состоянием человека, которое позволяет ему жить творческой жизнью. Физическая рекреация в сфере досуга - один из аспектов этой жизни [12]. В психологической литературе здоровье рассматривается не только как объективно регистрируемое состояние человека, но и как субъективно оцениваемое самочувствие, определяемое и физическим, и духовным, душевным состоянием. Биологический адаптивный компонент физической рекреации, таким образом, является важным, но не единственным ее элементом.

Результат физической рекреационной деятельности можно выразить в следующих значениях:

1. Биологическое.  Она способствует восстановлению  функций организма человека после  профессионального труда, оптимизирует  состояние его здоровья.

2. Социологическое.  Способствует интеграции людей  в социальную общность, усвоение  социального опыта, культурных  ценностей. Процесс социализации  в данном контексте включает  два плана действий: адаптацию  к социуму, функционирующую преимущественно  на врожденном механизме саморегуляции человека, и самоопределение в социуме, определение своего места в нем посредством осознанного отношения к происходящим событиям, принятия или отторжения их.

3. Психологическое.  Формирует эмоциональное состояние,  возникающее под влиянием чувства  свободы, радости, благополучия  и внутреннего удовлетворения, освобождения  от напряжения и стресса. Свободу в данном случае следует понимать в двух измерениях: внешнюю - от принуждения, насилия, давления, запрета и внутреннюю - субъективную, духовную - свободу воли, свободу самостоятельного выбора действий, свободу творчества. Разумеется, между этими измерениями свободы существует взаимосвязь, а не противоречивость.

4. Эстетическое. Ответная рекреация на красоту  своего тела, окружающего мира, возможность  его познания в более широком  значении.

Выдающийся  английский философ Бертран Рассел утверждал, что уметь с умом распорядиться  досугом - высшая степень цивилизованности. Досуг составляет 30--35% свободного времени, но, по данным отечественных социологов, лишь 10--12% людей умеют разумно  организовать свой досуг, занимаясь  в спортивных секциях, культурно-образовательных  учреждениях.

Особую  озабоченность вызывает тот факт, что физическая культура в сфере  досуга, дающая рекреативный эффект, занимает 38% у младших школьников и только 10% - у старших. Воспитание культуры проведения досуга, использование двигательной активности, дающей рекреативный эффект, должно опираться на формирование у  человека осознанного отношения  к своему здоровью как необходимому элементу его полноценного развития. Физкультурная деятельность на досуге должна создавать оптимальные условия  для творческого самовыражения, самореализации внутренних резервов занимающихся, невостребованных в должной мере в обычных условиях. Но в современных  условиях возникло острое противоречие между потребностью общества и каждой личности в рациональном использовании  досуга и отсутствием развитой инфраструктуры досуга, научно-методических рекомендаций по применению конкретных форм физической рекреации. К сожалению, научная  организация труда значительно  опережает развитие научной организации  досуга. Забота о здоровье, его укреплении и сохранении на долгие годы еще  не стала "второй религией", как  это имеет место в некоторых  зарубежных странах [3].

Таким образом, досуг и физическая рекреация  как одна из форм его проведения являются важными факторами совершенствования  психофизического состояния человека, его духовного мира, системы ценностных ориентаций.

Физическая рекреация – вид  физической культуры

Проблема структурирования физической культуры, ее видов (частей) пока еще не решена. На этот счет существуют различные точки зрения. Так, например, в одних источниках указываются рекреативные формы и места занятий физическими упражнениями (рекреационные коридоры), в других физическая рекреация находит свое выражение в таких терминах и понятиях, как «массовая физическая культура», «массово-оздоровительная», «оздоровительная», «производственная гимнастика», «массовый спорт», «массово-оздоровительный», «активный отдых» и т.д. Другими словами, цели, задачи, содержание физической рекреации, ее статус как вида физической культуры пока еще точно не обозначены и мало исследованы. В то же время она - такая область двигательной деятельности, которая удовлетворяет индивидуальные и групповые потребности людей в нерегламентированной двигательной активности, адекватной их субъективным потребностям и возможностям.

Наличие различных взглядов, терминов и понятий в определении  сущности физической рекреации требует  специального и более детального исследования. Поэтому в настоящей  статье предпринимается попытка  дать общую характеристику физической рекреации как виду физической культуры.

В ряде работ освещаются некоторые аспекты и формы  ее проявления, содержание, назначение, специфика [4-9, 11, 14 и др.], исследованы  исторические аспекты рекреации, дан  сравнительный анализ ее развития [11], показана физическая рекреация школьников [13], а также теория и методика таких ее разновидностей, как производственная, массово-оздоровительная физическая культура, активный отдых и т.п.

К физической рекреации относят  также такие формы занятий  физическими упражнениями, как утренняя зарядка, вводная гимнастика, паузы  и физкультминутки в учебных  заведениях, учреждениях, на производстве, подвижные игры детей, подростков и  взрослых, различные виды прогулок пешком, на лыжах, лодках, велосипедах, катание на коньках и т.п.).

Слово «рекреация» - производное  от латинского слова, имеющего несколько  вариантов и, следовательно, несколько  значений: rесrео (рекрео) - воссоздавать, воспроизводить, обновлять; recreatum (рекреатум) - восстанавливать, подкреплять, освежать, укреплять, ободрять; rесrеаrе (рекреарэ) выздоравливать, возрождаться, вновь крепнуть, отдыхать, приходить в себя; recreatio (рекреатио) - восстановление (сил), выздоровление [10].

Добавление слова «физическая» означает, что в этих процессах (восстановление, отдых, освежение, выздоровление и  т.п.) преобладает двигательная деятельность, используются физические упражнения, игры, развлечения. Они направлены на содействие нормальному функционированию организма людей путем создания оптимального физического состояния.

Сущность физической рекреации  как деятельности неизбежно сужается, если она рассматривается только в одном аспекте - либо как развлечение, либо как восстановление сил, либо переключение с одного на другой вид деятельности и т.п. Поэтому ее следует рассматривать как совокупность различных аспектов двигательной деятельности, взаимодействие которых ведет к получению полезного результата.

Для объективного определения  наличия компонентов и их связей в данной системе необходимо исходить из основных характеристик метасистемы, которая, с одной стороны, не есть сумма ее составляющих, с другой - неизбежно отражается в характеристиках каждого компонента.

По отношению к физической рекреации как системе метасистемой будет являться физическая культура, поскольку она - область социально необходимой деятельности, удовлетворяющая потребности личности и общества в разностороннем и оптимальном развитии физических способностей и двигательных качеств в интересах жизнедеятельности [6, 9].

Используя традиционные для  физической культуры основные, фоновые, вспомогательные средства (физические упражнения, естественные силы природы, режим питания, труда, отдыха быта), физическая рекреация привлекает своей  спецификой внимание и симпатии людей  разноге возраста, пола, состояния  здоровья, физической подготовленности.

Широкому распространению  этого вида деятельности способствует полная свобода выбора содержания занятий, времени и места проведения продолжительности  занятий, выбора партнеров и т.д. В основе мотивации занятий лежат  сугубо личные индивидуальные вкусы, интересы наклонности и потребности. Преимущество физической рекреации заключается  и в том, что она имеет огромное количество разновидностей, предоставляет  широкие возможности для контактов  с естественной средой. Несложные  и разнообразные средства делают ее доступной для людей всех возрастов. Сочетание в занятиях элементов  игры и соревнования создает неограниченные возможности для расширения ее привлекательности (развлечения, игры, состязания и т.п.). Физическая рекреация зачастую не нуждается  в организационно-учрежденческой надстройке, типичной для других компонентов  физической культуры (физического воспитания, спорта), ее содержание и формы легко  могут быть приспособлены к потребностям и возможностям любой общественной среды, группы людей, внешним условиям и субъективным потребностям занимающихся.