Воспитание выносливости

САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ  ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ИНСТИТУТ ПСИХОЛОГИИ И СОЦИАЛЬНОЙ РАБОТЫ

Факультет прикладной психологии ОСП

Кафедра _______________________________________________________

 

 

Самостоятельная работа

(контрольная  работа)

 

По дисциплине  «Физическая культура»

На тему «Воспитание выносливости»

 

 

 

 

 

 

 

Выполнил(а) студент(ка) 1 г.о.

заочной формы  обучения (ЗП-13 )

Сухова  Юлия Равилевна

 

Проверил  ст.преп.

 

Андреева  Нина Георгиевн

 

 

САНКТ-ПЕТЕРБУРГ

2013

Содержание

 

1. Понятие выносливости. Общая  и специальная выносливость……………3-4
2. Факторы проявления выносливости…………………………………………5-7
3. Средства воспитания выносливости………………………………………..8-12
4. Основные принципы воспитания выносливости…………………………….13
5. Основные методы развития выносливости……………………………….14-15
6. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития выносливости………………………………………………………………..16-19
7. Список использованной литературы………………………………………….20

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Понятие выносливости. Общая и специальная выносливость.

Выносливость — это  способность противостоять физическому  утомлению в процессе мышечной деятельности. [5]

Различают общую и специальную  выносливость.

Общая выносливость — это  способность длительно выполнять  работу умеренной интенсивности  при глобальном функционировании мышечной системы. Человек, который может  выдержать длительный бег в умеренном  темпе длительное время, способен выполнить  и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы  энергообеспечения, функциональная и  биомеханическая экономизация.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации  жизнедеятельности, выступает как  важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость —  это выносливость по отношению к  определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется:

- по признакам двигательного  действия, с помощью которого  решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);

- по признакам двигательной  деятельности, в условиях которой  решается двигательная задача (например, игровая выносливость);

- по признакам взаимодействия  с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для  успешного решения двигательной  задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная  выносливость и т.д.).

Специальная выносливость зависит  от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или  низкой координационной выносливостью. [7]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Факторы проявления  выносливости

Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов:

• - биоэнергетических,
• - функциональной и биохимической экономизации,
• - функциональной устойчивости,
• - личностно-психических,
• - генотипа (наследственности),
• - среды и др.

Биоэнергетические факторы  включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и  функциональные возможности его  систем (дыхания, сердечно-сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование  энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений.

Физиологической основой  выносливости являются аэробные возможности  организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и  способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после  работы любой продолжительности  и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического  обмена.

Факторы функциональной и биохимической экономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы.

Экономизация имеет две  стороны: механическую (или биомеханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется  за счет энергии окислительной системы  без накопления молочной кислоты.

Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при  неблагоприятных сдвигах в его  внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в  крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять  заданные технические и тактические  параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление.

Личностно-психические факторы  оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в  сложных условиях. К ним относят  мотивацию на достижение высоких  результатов, устойчивость установки  на процесс и результаты длительной деятельности, а также такие волевые  качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть  неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».

Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент  наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и  на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62—0,75) обнаружены в статической  выносливости; для динамической силовой  выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы.

Наследственные факторы  больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской — при работе умеренной  мощности.

Специальные упражнения и  условия жизни существенно влияют на рост выносливости. У занимающихся различными видами спорта показатели на выносливость этого двигательного  качества значительно (иногда в 2 раза и более) превосходят аналогичные  результаты не занимающихся спортом. Например, у спортсменов, тренирующихся в  беге на выносливость, показатели максимального  потребления кислорода (МПК) на 80% и  более превышают средние показатели обычных людей.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет. Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет. [2]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.Средства воспитания выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной  систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного  источника: интенсивность работы может  быть умеренной, большой, переменной; суммарная  длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут. [5]

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные  по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7—8 и более упражнений, выполняемых  в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться  в зонах умеренной и большой  мощности работ; их продолжительность  от нескольких минут до 60—90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц. [1]

Большинство видов специальной  выносливости в значительной мере обусловлено  уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые  упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие  выполнять работу с предельной и  околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре  и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические  соревновательные упражнения и общеподготовительные средства. [4]

 

 

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10—15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.
2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15—30 с, интенсивность 90—100% от максимально доступной.
3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30—60 с, интенсивность 85—90% от максимально доступной.
4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать
алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1—5 мин, интенсивность 85—90% от максимально доступной. [3]

При выполнении большинства  физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно  характеризуется следующими компонентами:

1) интенсивность упражнения;

2) продолжительность упражнения;

3) число повторений;

4) продолжительность интервалов  отдыха;

5) характер отдыха.

Интенсивность упражнения в  циклических упражнениях характеризуется  скоростью движения, а в ациклических — количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение  интенсивности упражнения прямо  влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения  двигательной деятельности. При умеренной  интенсивности, когда расход энергии  еще не велик, органы дыхания и  кровообращения без большого напряжения обеспечивают организм необходимым  количеством кислорода. Небольшой  кислородный долг, образующийся в  начале выполнения упражнения, когда  аэробные процессы еще не действуют  в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного  устойчивого состояния. Такая интенсивность  упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности  выполнения упражнения организм занимающегося  достигает состояния, при котором  потребность в энергии (кислородный  запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность  упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической называют надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно  превышает аэробные возможности  организма, и работа проходит преимущественно  за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением  кислородного долга. [6]

Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратную относительно интенсивности его выполнения. С  увеличением продолжительности  выполнения упражнения от 20—25 с до 4— 5 мин особенно резко снижается  ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному  снижению его интенсивности. От продолжительности  упражнения зависит вид его энергообеспечения. [1]

Число повторений упражнений определяет степень их воздействия  на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов  дыхания и кровообращения. При  анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к  их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо резко  снижается интенсивность их.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для  определения как величины, так  и особенно характера ответных реакций  организма на тренировочную нагрузку.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в  зависимости от задач и используемого  метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы  отдыха, при которых ЧСС снижается  до 120—130 уд/мин. Это позволяет вызвать  в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в  наибольшей мере способствуют повышению  функциональных возможностей мышцы  сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого  повторным. [7]

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать  три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.
2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления. При этом не обязательно будет происходить существенное изменение внешних количественных показателей (в течение известно го времени), но возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.
3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме. [5]

Характер отдыха между  отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном  отдыхе занимающийся не выполняет никакой  работы, при активном — заполняет  паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком  уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это  делает нагрузку более аэробной. [2]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Основные принципы  воспитания общей выносливости

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические  упражнения продолжительностью не менее 15—20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих принципов:

1. Доступность. Сущность  правила заключается в том,  что нагрузочные требования должны  соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и  уровень обшей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного  времени в организме человека  произойдут изменения физиологического  состояния, т.е. организм адаптируется  к нагрузкам. Следовательно, необходимо  пересмотреть доступность нагрузки  в сторону ее усложнения. Таким  образом, доступность нагрузки  обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные  предпосылки воздействия ее на  организм занимающегося без ущерба  для здоровья.

2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.
3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. [7]

5. Методы воспитания выносливости

Основными методами развития общей выносливости являются:

1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной  и переменной интенсивности; 

2) метод повторного интервального  упражнения;

3) метод круговой тренировки;

4) игровой метод; 

5) соревновательный метод.

Для развития специальной  выносливости применяются:

1) методы непрерывного  упражнения (равномерный и переменный);

2) методы интервального  прерывного упражнения (интервальный  и повторный);

3) соревновательный и

4) игровой методы.

Равномерный метод характеризуется  непрерывным длительным режимом  работы с равномерной скоростью  или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут  выполняться с малой, средней  и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием  нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного  изменения скорости, темпа, амплитуды  движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает  выполнение упражнений со стандартной  и с переменной нагрузкой и  со строго дозированными и заранее  запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между  упражнениями 1—3 мин (иногда по 15—30 с). Таким образом, тренирующее воздействие  происходит не только и не столько  в момент выполнения, сколько в  период отдыха. Такие нагрузки оказывают  преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы  по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6—10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод  предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.

Игровой метод предусматривает  развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения  ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры  нагрузки. [3]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития выносливости

 

Одним из основных критериев  выносливости является время, в течение  которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны  прямой и косвенный способы измерения  выносливости. При прямом способе  испытуемому предлагают выполнять  какое-либо задание (например, бег) с  заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для  прекращения теста является начало снижения скорости выполнения данного  задания. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку  сначала нужно определить максимальные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем  вычислить для каждого из них  заданную скорость и только после  этого приступать к тестированию. [1]

В практике физического воспитания в основном применяется косвенный  способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления  ими какой-либо достаточно длинной  дистанции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистанции  обычно составляет 600—800 м; средних  классов — 1000—1500 м; старших классов  — 2000—3000 м. Используются также тесты  с фиксированной длительностью  бега — 6 или 12 мин. В этом случае оценивается  расстояние, преодоленное за данное время.

В спорте выносливость может  измеряться и с помощью других групп тестов: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).

К неспецифическим тестам определения выносливости относят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование  на велоэргометре; 3) степ-тест. Во время  выполнения теста измеряются как  эргометрические (время, объем и  интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода  — МП К, частота сердечных сокращений — ЧСС, порог анаэробного обмена — ПАНО и т.п.).

Специфическими считают  такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помошью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике. [2]

Выносливость конкретного  спортсмена зависит от уровня развития у него других двигательных качеств (например, скоростных, силовых и  т.д.). В этой связи следует учитывать  абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учитываются  показатели других двигательных качеств, а при относительных учитываются. Предположим, что два бегуна пробежали 300 м за 51 с. По полученным результатам (абсолютный показатель) можно оценить  уровни их скоростной выносливости как  равные. Эта оценка будет справедлива  лишь в том случае, если максимальные скоростные возможности Fmax у них  тоже будут равными. Но если у одного из них максимальная скорость бега выше (например, он пробегает 100 м за 14,5 с), чем у другого (100 м за 15с), то уровень развития выносливости у  каждого из них по отношению к  своим скоростным возможностям неодинаков.

Вывод: второй бегун более  вынослив, чем первый. Количественно  это
различие можно оценить по относительным  показателям. Наиболее известными в  физическом воспитании и спорте относительными показателями выносливости являются: запас скорости, индекс выносливости, коэффициент выносливости. [6]

Запас скорости определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохождении всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке.

Запас скорости Зс = tn-tk,

где tn — время преодоления  эталонного отрезка; tk — лучшее время  на этом отрезке.

Пример. Лучшее время бега на 100 м (tn) ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. а среднее время пробегания на 100 м (tk) в беге на 2000 м равно 450 : 20 = 22,5 с. Запас скорости в данном примере: 22,5 — 14,0 = 8,5 с.

Чем меньше Зс, тем выше уровень  развития выносливости. Подобным образом  можно оценить запас скорости в плавании, лыжных гонках, при езде на велосипеде и других циклических  видах спорта.

Индекс выносливости — это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на коротком (эталонном) отрезке.

 

Индекс выносливости = t — tkЧn,

где t — время преодоления  какой-либо длинной дистанции; tk —  время преодоления короткого (эталонного) отрезка; п — число таких отрезков, в сумме составляющих дистанцию.

Пример. Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Индекс выносливости = 450 — (14 х 20) = 170 с. Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Коэффициент выносливости — это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка.

 

Коэффициент выносливости =t:tk,

где t — время преодоления  всей дистанции; tk — лучшее время  на эталонном отрезке.

Пример. Время бега у испытуемого  на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) — 14,5 с. В  этом случае коэффициент выносливости составляет 51,0 : 14,5 = 3,52. Чем меньше коэффициент  выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Точно так же поступают  и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (например, количество повторений теста с отягощением) нужно соотносить с уровнем максимальной силы в этом движении. [5]

В качестве показателей выносливости используются и биомеханические  критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания  общего центра масс в движении и т.п. Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости. [1]