Методика обучения технике бега на короткие дистанции

  СОДЕРЖАНИЕ

Введение                                                                                                                       4

1 Основы техники бега                                                                                                5

2 Техника бега                                                                                                           11

3 Методика обучения технике бега                                                                         17

Заключение                                                                                                                 23

Литература                                                                                                                 24

ВВЕДЕНИЕ

        Бег является  одним из популярнейших  занятий  в  мире.  Занятия  этим видом  спорта являются  важным  средством  физического  воспитания,  занимают  одно из первых мест по своему  характеру двигательных действий.

        За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе и теория, и методика бега, начала развиваться быстрыми  темпами.  Если  раньше  она  в основном занимала объяснительную функцию и  мало  помогала  практике,  то  в настоящее время ее роль существенно изменилась.

Анализ техники бега на короткие дистанции позволяет более подробно изучить, процессы происходящие в данном виде спорта.

Цель написания курсовой работы в изучении и систематизации научных теоретических знания о технике бега на короткие дистанции, формирования и закрепления умений использовать учебную, справочную, периодическую и методическую литературу. При написании данной темы необходимо изучить:

• технику бега на короткие дистанции;

• методику обучения технике бега на короткие дистанции.   

1 ОСНОВЫ ТЕХНИКИ БЕГА

Виды легкоатлетического бега делятся на гладкий бег, бег с препятствиями, бег по пересеченной местности (кросс) и имеют общие основы, хотя в каждом виде есть свои нюансы.

Бег, как и ходьба, относится к циклическим движениям, где цикл Движения включает двойной шаг. Вместо периода двойной опоры в ходьбе, в беге имеется период полета. В беге можно выделить:

а) период одиночной опоры; б) период полета; в) период переноса маховой ноги, который совпадает с периодом опоры. Быстрота, амплитуда движений, проявление больших мышечных усилий в беге, чем в ходьбе, — эти факторы зависят от скорости бега (чем выше скорость, тем выше значения перечисленных факторов).

Период переноса маховой ноги (левой) и период опоры толчковой ноги (правой) совпадают по времени, затем наступает период полета, далее период переноса маховой ноги (правой) и период опоры толчковой ноги (левой), затем опять период полета. Так выглядит цикл движения в беге (рис. 23).

В беге, как и в ходьбе, руки и ноги выполняют согласованные перекрестные движения. Встречные перекрестные движения осей таза и плеч позволяют сохранить равновесие и противодействуют боковому развороту тела бегуна.

В периоде опоры в беге, так же как и в ходьбе, две фазы: 1) фаза амортизации; 2) фаза отталкивания. Фаза амортизации начинается с момента постановки ноги на опору и длится до момента вертикали, когда проекция ОЦМ находится над точкой опоры. В отличие от ходьбы в этой фазе происходит значительное снижение ОЦМ за счет разгибания в голеностопном суставе, сгибания в коленном суставе и наклона поперечной оси таза в сторону маховой ноги. Одновременно с этим происходит растягивание упругих компонентов (связки, сухожилия, фасции), участвующих в последующем отталкивании. За мгновение до соприкосновения с опорой (15 — 25 миллисекунд) мышцы, участвующие в фазе амортизации, уже становятся электрически активными, иг. е. импульсы возбуждения приходят к мышце заранее, до опоры, |И растягиваются напряженные мышцы. С момента вертикали до момента отрыва толчковой ноги от опоры длится фаза отталкивания. Она начинается с распрямления толчковой ноги в тазобедренном, коленном суставах и завершается сгибанием в голеностопном суставе. С начала фазы амортизации увеличивается сила [давления на опору, которая продолжает увеличиваться и после провождения вертикали до определенного момента за счет мышечных цгеилий, которые разгибают тазобедренный и коленный суставы. Сила реакции опоры также увеличивается, как и сила давления на опору, только они действуют диаметрально противоположно друг другу. Телу бегуна и его ОЦМ придается определенная скорость. Надо сказать, что в конце фазы отталкивания силы давления и реакции опоры уменьшаются (примерно после выпрямления ноги в коленном суставе) и мышцы, участвующие в сгибании голеностопного сустава, выполняют скоростную работу с меньшими усилиями, но с большей скоростью. Выглядит это так: сначала ягодичные мышцы более сильные, но менее скоростные, Придают начальную скорость движению, затем мышцы передней поверхности бедра менее сильные, но более скоростные придают ускорение телу, и в конце действуют более скоростные, но относительно слабые мышцы (икроножные). Сила и скорость проявления мышечных усилий обратно пропорциональны, нельзя одновременно увеличить силу и скорость мышечных усилий.

В периоде одиночной опоры маховая нога также участвует в придании скорости телу бегуна. С момента постановки ноги на опору До момента вертикали маховая нога за счет инерционных сил увеличивает силу давления на опору. С момента вертикали до момента отрыва опорной ноги от опоры инерция массы маховой ноги помогает быстрее выпрямить толчковую ногу в фазе отталкивания и тем самым увеличить скорость (принцип маятника). Время и скорость отталкивания во многом зависят от быстроты переноса маховой ноги вперед с момента постановки толчковой ноги на опору.

Период полета начинается с момента отрыва толчковой Ноги от опоры до момента постановки маховой ноги на опору. Здесь также можно выделить две фазы: 1) фаза подъема ОЦМ до Наивысшей точки траектории ОЦМ; 2) фаза опускания ОЦМ до Касания маховой ноги опоры и превращения ее в толчковую ногу. Такое деление периода полета на две фазы, конечно, чисто условное. И оно важно для того, чтобы понять, какое участие принимает сила тяжести в изменении скорости движения ОЦМ по траектории. В период полета скорость движения не увеличивается, а наоборот, чем больше этот период, тем больше происходит потерь в скорости. Период полета характеризует длину бегового шага.

В конце фазы отталкивания ОЦМ получает определенную начальную скорость вылета, которая несколько гасится, так как движение ОЦМ происходит вверх—вперед до высшей точки траектории, затем происходит небольшое увеличение за счет силы тяжести. Сила тяжести в периоде полета тела бегуна выполняет двоякую функцию, сначала она снижает скорость движения ОЦМ, а затем, после высшей точки траектории, увеличивает ее (принцип метронома). В другие моменты сила тяжести не оказывает влияния на изменение скорости движения ОЦМ. Если бег выполняется не на ровной местности, а в гору или под гору, то тогда сила тяжести будет оказывать влияние на изменение скорости движения: при беге в гору скорость снижается, при беге под гору скорость движения увеличивается.

В периоде переноса ноги с момента постановки ноги на опору в фазе амортизации происходит снижение скорости движения ОЦМ за счет тормозящей силы, которая возникает всегда, и задача бегуна снизить ее воздействие. С одной стороны, тормозящая сила и инерционные силы тяжести после фазы полета в фазе амортизации негативно влияют на скорость движения, с другой стороны — в это время создаются предпосылки для эффективного отталкивания.

Мы знаем, что скорость тела бегуна можно увеличить только при взаимодействии с опорой. Следовательно, чтобы увеличить скорость бега, необходимо как можно чаще контактировать с опорой во время отталкивания. Период полета, как без опорный период, не создает скорости бега и вроде как бы не нужен. Какой самый идеальный предмет движения? Колесо! Нет тормозящих сил, постоянный контакт с опорой и только за счет сил трения создается скорость движения. А животный мир? Посмотрите, почти все животные имеют четыре «ноги», за счет чего у них увеличивается количество контактов с опорой, а значит, они бегут быстрее человека (лишь кенгуру передвигается прыжками, но какие сильные мышцы для этого надо иметь). Была бы у человека хотя бы еще одна нога, то скорость бега возросла бы намного. Для чего же нужен период полета в беге? Именно в этом периоде после фазы отталкивания мышцы, участвующие в нем, расслабляются и получают кратковременный отдых. Невозможно, чтобы мышцы все время находились в возбужденном состоянии, даже при беге на короткие дистанции. Что такое мышечные судороги? Это постоянное возбуждение мышц, которое несет в себе негативные последствия, как для мышц, так и для нервной системы. Умение бегуна рационально чередовать мышечную работу и мышечное расслабление имеет большое значение в беге на любые дистанции, и не только в беге, но и при выполнении любой физической деятельности. Рациональное чередование работы и отдыха мышц характеризует межмышечную координацию спортсмена. Период полета (или длина бегового шага) должен быть оптимальным и будет зависеть от физических качеств бегуна, в первую очередь от силы ног, длины дог, подвижности в тазобедренных суставах и индивидуальной рациональной техники бега.

Скорость бега зависит как от длины шага, так и от частоты шагов. Оптимальное соотношение этих параметров характеризует ритм бега и рациональность техники бегуна.

Чтобы увеличить скорость бега, необходимо, во-первых, работать над уменьшением времени опоры, т.е. при той же силе отталкивания уменьшить время отталкивания. Так как период опоры и период переноса связаны друг с другом, то уменьшение времени опоры вызовет и уменьшение времени переноса, и наоборот, т.е. быстрое сведение бедер и быстрый вынос бедра маховой ноги вперед уменьшат время переноса и, следовательно, помогут быстрее выполнить отталкивание за меньшее время. Быстрый «съем» толчковой ноги с опоры после отталкивания также убыстряет перенос ее вперед. Субъективное ощущение, которое должно возникать при этом, такое, словно убираем ногу с раскаленного песка, чтобы не обжечься.

Во-вторых, увеличение скорости бега происходит за счет уменьшения времени полета: 1) снижение вертикального колебания ОЦМ, т.е. приближение кривизны траектории к горизонтали; 2) активная постановка толчковой ноги в последней части периода полета, т.е. не ждать опору, а активно идти на сближение с ней. В то же время такая активная постановка ноги может способствовать ударному воздействию на тело бегуна в фазе амортизации — это негативный фактор. Поэтому нога должна ставиться быстро и в то же время мягко, пружинисто, за счет увеличения силы тяги мышц, противодействующей снижению ОЦМ.

Техника движений рук в беге зависит от скорости бега. На коротких дистанциях, где задача бегуна развить максимальную скорость, амплитуда движений рук наибольшая, скорость движения РУК совпадает с частотой беговых шагов. Частота движений рук и Ног взаимосвязана между собой. Чтобы увеличить частоту беговых Шагов, надо увеличить частоту движений рук. Руки, согнутые в локтевых суставах под углом 90°, движутся вперед и несколько вовнутрь, затем назад и несколько кнаружи. В беге на короткие Дистанции движения рук приближаются к направлению движения бегуна. С уменьшением скорости бега амплитуда движений рук уменьшается, также несколько меняется и направление. При выносе руки вперед она больше приближается к срединной плоскости, а при движении назад больше отводится кнаружи.

Наклон туловища также зависит от скорости бега. На коротких дистанциях при максимальной скорости наклон тела вперед наибольший, при беге на длинные дистанции наклон тела минимальный (до 5°). Надо помнить, что чрезмерный наклон туловища вперед, с одной стороны, помогает отталкиванию, но с другой — затрудняет вынос ноги вперед, уменьшая длину шага. Наклон туловища должен быть оптимальным и будет зависеть от скорости бега, дистанции и частей дистанции (стартовый разгон — бег с наклоном, с постепенным выпрямлением туловища; бег по дистанции _ наклон оптимальный; финиширование — последние шаги выполняются с большим наклоном, чем при беге по дистанции). При анализе техники движения ног рассматривают отдельно движения каждого звена нижних конечностей. Траектории движения центров масс бедра, голени и стопы имеют сложную форму. Если движение центра массы (ЦМ) бедра можно рассматривать как движение простого маятника, то траектории движения ЦМ голени и ЦМ стопы представляют собой сложные эллипсовидные формы. Нога похожа на маятник, состоящий из трех последовательно соединенных маятников (бедро, голень, стопа).

Частота колебаний маятника зависит от его длины, а при значительных отклонениях, например в ходьбе или беге, она будет зависеть от амплитуды движения ног. Чем короче маятник, тем чаще он будет двигаться.

Траектория движения ОЦМ в беге напоминает траекторию движения ОЦМ в ходьбе, но размах колебаний ОЦМ в первом случае гораздо выше и зависит от скорости бега: чем выше скорость бега, тем размах колебаний больше. Наивысшее положение ОЦМ наблюдается в период полета, низшее — в фазе амортизации, ближе к моменту вертикали. В этом положении происходит наибольшее сгибание в суставах опорной ноги и опускание таза. Помимо вертикальных колебаний ОЦМ имеются и поперечные колебания в сторону опорной ноги, так как она отклоняется кнаружи. Таким образом, колебания ОЦМ происходят как в вертикальном, так и в поперечном направлениях, создавая тем самым сложную траекторию движения ОЦМ.

2 ТЕХНИКА БЕГА

      Бег на короткие  дистанции (спринт) условно  подразделяется  на  четыре фазы:  начало  бега   (старт),   стартовый   разбег,   бег   по   дистанции, финиширование [1].

      Начало бега (старт). В спринте применяется низкий  старт,  позволяющий быстрее начать  бег и развить максимальную  скорость на коротком отрезке.

      Для быстрого выхода  со старта применяются стартовый  станок и  колодки. Они обеспечивают  твердую опору для  отталкивания,  стабильность  расстановки ног  и углов наклона  опорных  площадок.  В  расположении  стартовых  колодок  можно выделить три основных варианта:

      - При «обычном»  старте передняя колодка устанавливается  на расстоянии 1—1,5 стопы спортсмена  от стартовой линии, а задняя  колодка — на  расстоянии длины  голени (около 2 стоп) от передней  колодки;

      - При «растянутом»  старте бегуны сокращают расстояние между колодками

до 1 стопы и менее,  расстояние  от  стартовой  линии  до  передней  колодки составляет около 2 стоп спортсмена;

      -  При  «сближенном»  старте   расстояние   между   колодками   также сокращается  до 1  стопы  и  менее,  но  расстояние  от  стартовой  линии  до передней колодки составляет 1—1,5 длины стопы спортсмена [12].

      Стартовые колодки, расположенные близко  друг  к  другу,  обеспечивают одновременное  усилие обеих ног для начала  бега и создают  большее  ускорение бегуну  на  первом  шаге.  Однако  сближенное  положение  ступней  и   почти одновременное отталкивание обеими ногами затрудняют переход к  попеременному отталкиванию ногами на последующих шагах.

      Опорная площадка  передней колодки наклонена под углом 45—50°, задняя 60—80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно  18—20см.  В зависимости от  расположения  колодок  изменяется  и  угол  наклона  опорных площадок: с  приближением  колодок  к  стартовой  линии  он  уменьшается,  с удалением их увеличивается. Расстояние между  колодками  и  удаление  их  от стартовой  линии  зависят  от  особенностей  телосложения   бегуна,   уровня развития его быстроты, силы и других качеств [3].

      По команде «На  старт!» бегун становится впереди колодок,  приседает  и ставит руки  впереди  стартовой  линии.  Из  этого  положения  он  движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки,  стоящей впереди, а другой ногой — в заднюю колодку.  Носки  туфель  касаются  рантом дорожки или первые два шипа упираются  в  дорожку.  Встав  на  колено  сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию к себе и ставит  их вплотную к ней. Пальцы рук образуют упругий свод  между  большим  пальцем  и остальными, сомкнутыми между собой. Прямые  ненапряженные  руки  расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, голова держится прямо  по  отношению  к туловищу. Тяжесть тела равномерно распределена между  руками,  стопой  ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги [5].

      По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги,  отделяет  колено сзади стоящей ноги от дорожки. Ступни плотно упираются  в  опорные  площадки колодок. Туловище держится  прямо.  Таз  приподнимается  на  10—20  см  выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе  важно не перенести чрезмерно тяжесть  тела  на  руки,  так  как  это  отрицательно отражается на времени выполнения низкого старта.

      В позе готовности  важное значение имеет угол  сгибания ног  в  коленных

суставах. Увеличение этого угла (в известных  пределах)  способствует  более

быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности  оптимальные  углы  между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равны 92—105°;  ноги, опирающейся о заднюю колодку,—  115—138°,  угол  между  туловищем  и  бедром впереди стоящей ноги  составляет  19—23°.  Указанные  значения  углов  можно использовать для построения оптимальной стартовой позы;  вначале  с  помощью транспортира расположить  тело  спортсмена  в  соответствии  с  оптимальными углами сгибания ведущих звеньев тела, а  затем  «подставить»  ему  стартовые колодки [7].

      Положение бегуна, принятое по  команде  «Внимание!»,  не  должно  быть излишне напряженным  и скованным. Важно только сконцентрировать  внимание  на ожидаемом стартового сигнале. Промежуток времени между  командой  «Внимание!» и сигналом для начала бега  правилами  не  регламентирован.  Интервал  может быть изменен  стартером  в  связи  с  различными  причинами.  Это  обязывает бегунов сосредоточиться для восприятия сигнала.

      Услышав  выстрел  (или  другой  стартовый  сигнал),  бегун   мгновенно устремляется  вперед. Это  движение  начинается  с  энергичного  отталкивания  ногами и быстрого взмаха руками (сгибание  их).  Отталкивание  от  стартовых колодок выполняется одновременно  двумя  ногами  значительным  давлением  на стартовые колодки. Но оно сразу  же  перерастает  в  разновременную  работу. Нога, стоящая сзади, лишь  слегка  разгибается  и  быстро  выносится  бедром вперед; вместе с этим нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во  всех суставах [10].

      Угол  отталкивания  при   первом   шаге   с   колодки   составляет   у квалифицированных спринтеров  42—50°,  бедро  маховой  ноги  приближается  к туловищу на угол  около  30°.  Указанное  положение  удобно  для  выполнения мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела  на  первых шагах бега.

      Стартовый разбег. Чтобы добиться лучшего результата  в  спринте,  очень важно после  старта быстрее  достичь  в  фазе  стартового  разбега  скорости, близкой к максимальной.

      Правильное и стремительное выполнение первых шагов со  старта  зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и  быстроты движений  бегуна.  Первый  шаг  заканчивается  полным   выпрямлением   ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом  бедра  другой ноги.  Бедро  поднимается  выше  (больше)  прямого  угла  по   отношению   к выпрямленной опорной ноге. Чрезмерно  высокое  поднимание  бедра  невыгодно, так как увеличивается подъем тела вверх и затрудняется  продвижение  вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном  наклоне тела бедро не доходит до  горизонтали  и  в  силу  инерции  создает  усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх [9].

      Первый шаг следует  выполнять возможно  быстрее.  При  большом  наклоне

туловища длина первого шага составляет 100— 130 см. Преднамеренно  сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте  шагов  большая  их  длина обеспечивает более высокую скорость, но и  преднамеренно  удлинять  его  нет смысла.

      Одновременно с  нарастанием скорости и уменьшением  величины  ускорения наклон тела  уменьшается, и техника бега постепенно  приближается  к  технике бега  по дистанции. Переход к бегу  по  дистанции  заканчивается  к  25—30-му метру (13—15-й  беговой  шаг),  когда  достигается  90—95%  от  максимальной скорости бега, однако четкой границы между стартовым  разгоном  и  бегом  по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса  выходят  на рубеж максимальной скорости к 50—60-му метру дистанции, а дети 10—12  лет  — к 25—30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й  секунде  бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й—-76%, на 3-й — 91%, на  4- й — 95%, на 5-й - 99% [2].

      Скорость бега  в стартовом разгоне  увеличивается  главным  образом  за счет удлинения шагов и незначительно — за счет  увеличения  темпа.  Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8—10-го  шага  (на  10—15см), далее прирост меньше (4—8 см). Резкие, скачкообразные  изменения  длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых  движений.  Важное  значение для увеличения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз -  назад  (по отношению к туловищу). При движении тела в  каждом  шаге  с  увеличивающейся скоростью  происходит  увеличение  времени  полета  и   уменьшение   времени контакта с опорой [3].

      Большое  значение  имеют  энергичные  движения  рук  вперед-назад.   В стартовом  разбеге они в основном такие  же, как и в беге по дистанции,  но  с большой амплитудой. В связи с  широким  размахом  бедер  в  первых  шагах  со старта. На первых шагах со старта стопы ставятся несколько шире, чем в  беге по дистанции. С увеличением скорости  ноги  ставятся  все  ближе  к  средней линии. По существу бег со старта — это бег  по  двум  линиям,  сходящимся  в одну к 12—15-му метру дистанции.

      Если сравнить  результаты в беге на 30 м со  старта и с ходу, показанные  одним и тем же бегуном, то  легко определить время, затрачиваемое  на старт  и наращивание скорости. У хороших бегунов оно должно быть в  пределах  0,8—1,0 с [4].

      Бег по дистанции. К моменту достижения высшей  скорости туловище бегуна незначительно (72—80°) наклонено вперед. В течение  бегового шага  происходит изменение  величины  наклона.  Во   время   отталкивания   наклон   туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается.

      Нога ставится  на дорожку упруго, с передней  части стопы, на расстоянии 33—43 см  от  проекции  точки  тазобедренного  сустава  до  дистальной  точки  стопы. Далее происходит сгибание в коленном  и  разгибание  (подошвенное)  в

голеностопном  суставах.  В  момент  наибольшего  амортизационного  сгибания опорной   ноги   угол   в   коленном   суставе   составляет   140—148°. У квалифицированных спринтеров полного         опускания на всю стопу  не  происходит. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро  маховой  ноги поднято достаточно высоко и снижается  скорость  его  подъема.  Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в  коленном  и  голеностопном  суставах (подошвенное сгибание). В момент отрыва  опорной  ноги  от  дорожки  угол  в коленном суставе составляет 162—173°. В полетной фазе  происходит  активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания  по инерции движется несколько назад-вверх. Затем, сгибаясь в  колене,  начинает быстро  двигаться  бедром  вниз-вперед,  что  позволяет  снизить  тормозящее воздействие  при  постановке  ноги  на  опору.  Приземление  происходит   на переднюю часть стопы [8].

При беге по дистанции с относительно постоянной  скоростью  у  каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины  и  частоты  шагов, определяющие скорость бега. На участке дистанции 30—60 м  спринтеры  высокой квалификации,  как  правило,  показывают  наиболее  высокую  частоту   шагов (4,7—5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется  незначительно  и  составляет 1,25±0,04 относительно длины тела спортсмена. На участке дистанции  60—80  м спринтеры  обычно  показывают  наиболее  высокую  скорость,  при   этом  на последних 30—40 м дистанции существенно изменяется  соотношение  компонентов скорости: средняя длина  шагов  составляет  1,35  ±0,03  относительно  длины тела,  а  частота  шагов  уменьшается.  Такое   изменение   структуры   бега способствует достижению более высоких значений  скорости  бега  и,  главное, удержанию ее на второй половине дистанции [5].

3 МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ БЕГА

       Задача 1. Ознакомиться  с  особенностями  бега  каждого  занимающегося, определить его основные недостатки и пути их устранения.

      Средство. Повторный  бег 60—80 м (3—5 раз).

      Методические  указания.  Количество  повторных  пробежек  может   быть различно. Оно зависит  от того, как скоро занимающийся  пробежит  дистанцию  в свойственной ему манере [10].

      Задача 2. Научить  технике бега по прямой дистанции.

      Средства.

• бег с ускорением  на  50—80  м  в  3/4  интенсивности  от максимальной;  
• бег с ускорением и бегом по инерции (60—80  м);
• бег  с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на  дорожку  (30—40м);
• семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30—40  м); 
• бег  с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40—50 м);
• бег  прыжковыми шагами (30—60 м);
• движения руками (подобно движениям во время  бега);
• выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном  темпе  и  перейти  на  обычный бег.

      Методические указания. Перечень упражнений и их дозировка  подбираются для каждого занимающегося  с учетом недостатков в технике  бега.  Все  беговые упражнения вначале  выполняются  каждым  в  отдельности.  По  мере  освоения техники бега упражнения выполняются  группой.  В  беге  с  ускорением  нужно постепенно  увеличивать  скорость,  но  так,  чтобы  движения  бегуна   были свободными. Повышение  скорости  следует  прекращать,  как  только  появится излишнее напряжение, скованность.

      При достижении  максимальной скорости нельзя  заканчивать бег  сразу,  а нужно  его  продолжить  некоторое  время,  не  прилагая  максимальных  усилий

(свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается постепенно.  Бег  с

ускорением — основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.

      Все беговые упражнения необходимо  выполнять  свободно,  без  излишних  напряжений. При выполнении бега  с высоким  подниманием  бедра  и  семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища  назад.  Бег  с  забрасыванием голени целесообразнее  проводить  в  туфлях  с  шипами.  В  этом  упражнении следует  избегать  наклона  вперед.  Количество   повторений   рекомендуемых упражнений устанавливается  в  зависимости  от  физической  подготовленности (3—7 раз) [8].

      Задача 3. Научить  технике бега на повороте.

      Средства.

• бег с ускорением на повороте дорожки с  большим  радиусом (на 6—8-й дорожках) по 50—80 м со скоростью 80—90% от максимальной; 
• бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50—80 м)  в  3/4  интенсивности;
• бег по кругу радиусом 20—10 м с различной скоростью;
• бег с  ускорением на повороте с выходом на прямую (80—100 м) с различной скоростью;
• бег  с ускорением, по прямой, с входом в вираж (80—100 м) с различной скоростью.

      Методические указания.  Бежать  на  повороте  дорожки  надо  свободно. Уменьшать радиус  поворота следует только тогда, когда достигнута  достаточно  правильная техника бега на повороте большого радиуса.

      При беге с входом  в поворот  необходимо  учить  легкоатлетов  начинать

наклон тела к центру поворота,  опережая  возникновение  центробежной  силы.

Упражнения повторяются в зависимости от подготовленности  занимающихся  (3—8 раз) [11].

        Задача 4. Научить  технике высокого старта и  стартовому ускорению.

Средства.

• выполнение  команды  «На  старт!»;
• выполнение   команды «Внимание!»;
• начало  бега  без  сигнала,  самостоятельно  (5—6  раз); 
• начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до  20  м,  6—8 раз);
• начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20—30 м) при  большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6—8 раз).

      Методические  указания.  Начинать  обучение  технике  бега  со  старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с  максимальной  скоростью без  возникновения  скованности.  Следить,  чтобы  обучающиеся   на   старте выносили вперед плечо и руку,  разноименные  выставленной  вперед  ноге.  По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его  до горизонтального и стараться сохранять наклон возможно дольше.  К  выполнению старта по  сигналу  переходить  только  после  уверенного  усвоения  техники старта [7].