Особенности методики развития гибкости у юношей кикбоксеров 12-14 лет

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность данной работы заключается в том, что гибкость является в кикбоксинге одним из наиболее решающих факторов, т.к. основа проведения поединков заключается не только в нанесении ударов, где необходима гибкость ног и рук, но и в умении уходить от ударов соперника. Здесь требуется высокоразвитая гибкость во всех сочленениях. Проявление гибкости во многом зависит от ряда факторов, которые должны учитываться тренерами.

Физическое воспитание - это процесс, направленный на обучение двигательным действиям, развитие физических качеств. В норме этот процесс должен распространяться на все периоды жизни человека, хотя его содержание и формы могут изменяться в зависимости от целого ряда условий: возраст человека, уровень жизни, состояние здоровья и т. д. Процесс физического воспитания может осуществляться на материале движений из самых различных видов спорта. При этом, как показывает практика, в разные периоды жизни человека его пристрастия к различным видам двигательной активности могут существенно изменяться [1].

Кикбоксинг как вид двигательной активности чрезвычайно разнообразен. В этом отношении он очень ценен как средство совершенствования самых различных физических качеств человека: быстроты, силы, выносливости, гибкости, координационных способностей.

Объект исследования – учебно-тренировочный процесс спортсменов, занимающихся кикбоксингом.

Предмет исследования - развитие гибкости спортсменов в занятиях кикбоксингом.

Цель работы - изучить особенности развития гибкости у кикбоксеров 10-14 лет.

          Для достижения цели необходимо  решить следующие задачи:

1. Раскрыть сущность развития  гибкости в кикбоксинге.

2. Рассмотреть средства, применяемые для развития гибкости с учетом возрастных особенностей детей, занимающихся кикбоксингом.

3. Рассмотреть элементы технической подготовки в кикбоксинге.

Гипотеза исследования - предполагает, что формирование и развитие гибкости у подростков 10-14 лет будет способствовать повышению уровня специальной физической подготовки кикбоксеров.

Структура курсовой работы: курсовая работа содержит введения, 2 главы, заключение, библиографический список и приложение.

ГЛАВА 1. НАУЧНО-ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ПРЕДПОСЫЛКИ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИВ КИКБОКСИНГЕ

1.1. Понятие гибкость и её значение в подготовке кикбоксеров

Гибкость - это способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой, то есть гибкость обеспечивает амплитуду движений в суставах. Гибкость как физическое качество характеризуется эластичностью мышц, сухожилий, связок и других элементов опорно-двигательного аппарата.

В кикбоксинге в силу наличия ударов ногами и необходимости наносить их в достаточно высокие уровни, качество гибкости ценится особо высоко и во многом определяет зрелищность и возможности спортсмена.  Гибкость во многом определяет свободу движений кикбоксера, отсутствие скованности при выполнении различных элементов техники, проявление других возможностей. Гибкость определяется эластичными свойствами мышц и связок, строением суставов, а также нервной регуляцией тонуса мышц. Размах движений зависит также от степени напряжения мышц-антагонистов [38].

При высоком уровне развития гибкости доступная спортсмену амплитуда движения превышает необходимую для эффективного выполнения соревновательных упражнений. Эту разницу определяют как «запас гибкости».

Гибкий кикбоксер подвижен в суставах, что зависит от эластичности мышц и связок. Гибкость может быть общей и специальной. Специальная гибкость играет большую роль в эффективном проведение приема.  Если кикбоксер выполняет движения не свободно, скованно, без амплитуды, необходимой для данного приема, то значительно снижаются его возможности. Недостаточная гибкость ограничивает свободу движений кикбоксера. Показатели максимальной гибкости достигают к 15-16 годам. В связи с этим тренер в работе с подростками должен  так планировать учебно-тренировочный процесс, чтобы необходимый уровень гибкости к этому времени был уже заложен. При правильно организованном процессе воспитания специальной гибкости в подростковом и юношеском возрасте в последующие годы надо будет лишь поддерживать гибкость на достигнутом уровне. Уровень гибкости зависит от температуры внешней среды. С повышением температуры гибкость увеличивается, поэтому кикбоксер должен постоянно заботиться о сохранении необходимой температуры тела, проводя активную разминку, которая должна вызвать потоотделение, а затем сохраняя тепло специальной тренировочной и соревновательной одеждой. Показатели гибкости изменяются в течение суток. Так, в утренние часы(8ч) гибкость значительно снижена. Наиболее высокий уровень гибкости наблюдается в полдень(12часов). Особое место в воспитании подвижности суставов  занимают целенаправленные упражнения, способствующие развитию эластичности мышц спортсмена, так называемые упражнения «на растяжку». Практика показывает, что подвижность суставов не может долго удерживаться на требуемом уровне. Если упражнения «на растяжку» исключить из тренировки, то подвижность в суставах ухудшится.  Упражнения на растяжку обычно выполняют сериями  по несколько повторений в каждой, увеличивая  амплитуду движений от серии к серии.  Растяжку ног, необходимую для кикбоксера, можно разделить на три составляющие:

- пассивную (способность  выполнять все виды шпагата);

- динамическую (способность  выполнять мах прямой ногой  вперед и в сторону с максимальной  амплитудой);

- активную (способность удержания  поднятой вперед и в сторону  прямой ноги на уровне головы) [43].

Это фундамент, на котором строится и оттачивается техника ударов ногами. Первый этап совершенствования растяжки ног- освоение пассивной составляющей в сочетание с динамической. Наиболее предпочтительный возраст для начала растягивания ног - 5-7 лет.

Второй этап - работа над активной составляющей. Он длится в течение всей спортивной деятельности. Прогресс в освоение этих этапом во многом зависит от конструкции организма и поэтому строго индивидуален [42].

Общие правила выполнения упражнений на растяжку ног:

- упражнения на пассивную  и динамическую составляющие, выполняются  утром и вечером ежедневно, предварительно, разогревшись. Избегать резких движений, болевые ощущения не должны быть острыми. Следить за дыханием, делать медленный выдох при максимальном разведение ног;

- активная составляющая  растяжки совершенствуется в  процессе отработки техники ударов  ногами или с отягощениями  в конце тренировочного занятия;

- перед выполнением упражнений  на растяжку избегать излишнего  закрепощения мышц ног физическими  упражнениями (приседания с большими  весами, продолжительные кроссы) [7].

При воспитание гибкости кикбоксеру нужно стремиться, чтобы величина проявляемой гибкости в конкретном движение несколько превосходила ту максимальную амплитуду, с которой оно обычно выполняется. В этом случае создается так называемый «запас гибкости», необходимый для того, чтобы движение выполнялось свободно, без значительных усилий и быстро. Более наглядно комплекс упражнений на растяжку ног  представлен в приложение 1,2.

1.2. Виды гибкости  и её проявление

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Выделяют анатомическую (скелетную) подвижность, которая является главным фактором, обуславливающим подвижность суставов.

Анатомическая подвижность определяется путем теоретических вычислений. Для этого определяют величину суставной поверхности с помощью рентгенограммы, а затем, вычитая из угла большей кривизны угол меньшей кривизны, определяют предел возможной подвижности в суставе. Анатомическая подвижность относительно постоянна и она дает картину возможной амплитуды движений. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движение в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение) [2].

Активная подвижность обусловлена силой мышечных групп, окружающих сустав, их способностью производить движения в суставах за счет собственных усилий. Активная гибкость зависит от силы мышц, производящих движение в данном суставе.

Пассивная подвижность соответствует анатомическому строению сустава и определяется величиной возможного движения в суставе под действием внешних сил. Соответственно этому различают и методы развития гибкости. При пассивной гибкости амплитуда движений в суставе больше, чем при активной. Активная гибкость развивается следующими средствами:

1) упражнениями, в которых  движения в суставах доводятся  до предела за счет тяги  собственных мышц;

2) упражнениями, в которых  движения в суставах доводятся  до предела за счет создания  определенной силы инерции [24].

Здесь будет уместен следующий пример: махи ногами, махи ногами с утяжелителями, сочетание махов ногами с утяжелителями и махов ногами без них. Пассивная гибкость развивается упражнениями, в которых для увеличения гибкости прилагается внешняя сила: вес, сила, вес различных предметов и снарядов. Эти силы могут прикладываться кратковременно, но с большей частотой или длительно, с постепенным доведением движения до максимальной амплитуды. Хотя последний способ выполнения упражнений эффективен, он применяется несколько реже в связи с тем, что длительное удержание мышц в растянутом состоянии вызывает неприятные ощущения. Упражнения на растягивание мышц и связок следует выполнять, возможно, чаще, особенно в подростковом и юношеском возрасте, когда гибкость снижается.

Кроме пассивной и активной форм, гибкость можно подразделить на общую и специальную виды. Под общей гибкостью подразумевают подвижность в суставах и сочленениях, необходимую для сохранения хорошей осанки, легкости и плавности движений. Специальная гибкость - необходимый уровень подвижности, которая обеспечивает полноценное владение техническими действиями спортсмена. Специальная гибкость - способность успешно (результативно) выполнять действия с минимальной амплитудой [9].

Большая амплитуда движения в суставах позволяет выполнять более широкий арсенал приемов. Выполнение приемов с большой амплитудой делает их более эффективными и результативными. Установлено, что в обычной и даже спортивной деятельности анатомически возможная подвижность используется на 80 - 90 %, и всегда сохраняется запас гибкости, который можно использовать.

Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мышц - антагонистов. Резерв же гибкости обусловлен кроме этого вязкостью мышечной ткани и эластичностью связочно-сухожильного аппарата. Это значит, что проявление гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, то есть от степени совершенствования межмышечной координации [43].

На гибкость существенно влияют внешние условия:

1. Время суток (утром гибкость  меньше, чем днем и вечером);

2. Температура воздуха (при 20 - 30 °С гибкость выше, чем при 5 - 10 °С);

3. Проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 минут гибкость выше, чем до  разминки);

4. Разогрето ли тело (подвижность  в суставах увеличивается после 10 минут нахождения в теплой ванне при температуре воды + 40 °С или после 10 минут пребывания в сауне).

Существенные трудности могут возникнуть, если развивать гибкость за счет изменения строения сустава. Обычно суставы имеют одинаковое строение у всех людей. Но известно, что подвижность в суставах у детей больше, чем у взрослых. Если давать упражнения с большей амплитудой движения с детского возраста, то большая подвижность сохраняется и в зрелом возрасте. В этом случае суставная головка кости больше покрыта хрящом [14].

У взрослых, имеющих меньшую гибкость, подвижность головки поверхности сустава ограничена. Наличие скользящей поверхности на суставных головках костей позволяет им двигаться с большей амплитудой. В результате выполнения упражнений с большей амплитудой эта поверхность может несколько увеличиваться. Амплитуда движений в суставах чаще всего ограничивается тем, что мышцы-антагонисты и их сухожилия имеют недостаточную эластичность. Для того чтобы увеличить амплитуду движений, необходимо с помощью упражнений привести мышцы в такое состояние, чтобы они растягивались до необходимой величины. Упражнения для растягивания мышц следует давать тогда, когда мышцы более эластичны. Эластичность мышц повышается с повышением их температуры. Следовательно, упражнения на гибкость следует давать после разогревания, что достигается выполнением физических упражнений со сравнительно большой нагрузкой.

Такой же эффект можно получить в парной бане. Появление пота говорит о том, что достигнуто состояние, наиболее благоприятное для выполнения упражнений, связанных с растягиванием мышц. В то же время следует иметь в виду, что выполнение упражнений с большой амплитудой в состоянии, когда мышцы менее эластичны, может привести к травме (растяжению связок или мышц), даже если упражнение выполнено с привычной для этого состояния амплитудой. В результате увеличения силы мышц растянуть их оказывается труднее, что, в конечном счете, сказывается на спортивных результатах. Лучше упражнения для растягивания мышц начинать с непредельной амплитуды и постепенно ее увеличивать до предела [15].

Движения, выполняемые человеком, осуществляются с помощью подвижных соединений костей и суставов. Эти соединения состоят из суставной сумки, окружающей в виде замкнутого чехла сочленяющиеся концы костей, и укрепляющих сустав связок. Внутри суставной сумки находится суставная полость, а в ней особая жидкость, которая предохраняет от трения суставные поверхности костей. Кроме того, эти поверхности покрыты гладким гиалиновым хрящом, что также уменьшает трение в суставе.

Все движения в суставах - вращательные. Осью вращения считают линию, вокруг которой совершается данное вращательное движение. При этом сочлененные кости двигаются в плоскости, перпендикулярной оси вращения. Оси, пересекающиеся в одной точке и перпендикулярные друг другу, называют главными [4]. Различают три главные оси вращения в суставах:

- переднезаднюю, вокруг которой  происходит отведение и приведение  во фронтальной плоскости;

- поперечную, вокруг которой  происходит сгибание и разгибание  в сагиттальной плоскости;

- вертикальную, вокруг которой  происходит вращение внутрь и  кнаружи.

Кроме этих движений в суставе возможны круговые движения. Характер движений в суставах зависит от формы суставных поверхностей. Большинство шаровидных и ореховидных суставов (плечевой, тазобедренный и др.) имеет три оси вращения. Вокруг двух осей осуществляется вращение в яйцевидных, эллипсовидных и седловидных суставах (лучезапястный, запястно-пястный, сустав большого пальца кисти и др.); только одну ось имеют блоковидные и цилиндрические суставы (коленный, плечелоктевой, лучелоктевой, межфаланговые суставы стопы и др.). Амплитуда движений в суставах определяется работой тормозных аппаратов:

- связочного;

- мышечного;

- костного.

Если бы движение не тормозилось, то оно продолжалось бы бесконечно в одном направлении, даже при минимальной величине движущихся сил, амплитуда движения была бы безграничной. Костное и связочное торможение обусловливается разницей в протяженности суставных поверхностей и размерами костных выступов; а также пассивным сопротивлением растягиваемых связок и сумки сустава. Мышечное торможение осуществляется мышцами, расположенными на стороне, противоположной направлению движения [14].

В случае пассивного движения следует различать тормоз и ограничитель движения, тормозом в таком движении являются мышцы, связочный аппарат и другие мягкие ткани, а ограничителем - кости. В обычных условиях человек использует лишь сравнительно небольшую часть анатомической (предельной) подвижности и постоянно сохраняет огромный резерв пассивной подвижности, который может быть использован в любой момент. Даже во время занятий такими видами спорта, как легкая атлетика, гимнастика, плавание, которые предъявляют повышенные требования к подвижности в суставах, используется лишь 80-90% анатомической подвижности.

Активное движение в суставе выполняется мышцами-синергистами, деятельность которых корригируется центральной нервной системой. Торможение активного движения обеспечивается только мышца-ми-антагонистами. Связочный аппарат и другие элементы сустава при активных движениях в тормозном процессе не участвуют. Благодаря этому под влиянием центральной нервной системы объем активного движения у одного и того же человека может меняться в зависимости от его функционального состояния [28].

Учитывая, что гибкость определяется развитием подвижности в суставах, у человека можно выделить две основные формы проявления подвижности в суставах:

- подвижность при пассивных  движениях

- подвижность при активных  движениях.

Пассивная подвижность осуществляется под воздействием внешних сил и нередко, до полного упора и болевых ощущений. Активная подвижность выполняется за счет тяги мышц проходящих через сустав. Активные движения можно разделить на две группы:

- медленные, то есть без  ускорения;

- быстрые, то есть с ускорением [9].

Наибольшее значение имеет активная подвижность. Однако величина ее в значительной степени определяется уровнем пассивной подвижности, которая характеризует в основном способность человека к выполнению широко амплитудных движений. Вместе с этим необходимо отметить, что в спортивной практике принято определять только амплитуду активной подвижности и, имеющей наибольшее практическое значение, так как именно она в значительной степени реализуется при выполнении физических упражнений. И хотя между активной и пассивной подвижностью прямой корреляционной взаимосвязи не обнаруживается, пассивная является резервом для активной гибкости.

1.3. Анатомо-физиологические  особенности юных спортсменов,

занимающихся кикбоксингом

Исследуя все факторы, влияющие на способности спортсмена заниматься кикбоксингом, был сделан выбор возраста, наиболее благоприятного для начала изучения данного вида спорта. На сегодняшний момент придерживаются мнения, что данный возраст ограничивается двумя цифрами: 10 и 12 лет. Это объясняется тем, что в данном возрасте происходит резкое увеличение способностей организма ребёнка к росту мускулатуры, способности качественно усваивать новый материал. Кроме этого, данный возраст наиболее благоприятен для воспитания скоростных и гибкостных возможностей [15].

Научными исследованиями доказано, что физические качества юных кикбоксеров лучше развивать в определенные периоды. Так мышечная сила у 12-14-летних спортсменов развивается равномерно, а затем, в 14-15 лет сменяется периодом скачкообразного нарастания силы. Регулярность занятий кикбоксингом помогут сократить установленные периоды развития физических качеств. 

Рост скоростно-силовых качеств так же происходит неравномерно. Самый значительный прирост наблюдается в возрасте от 12 до 13 лет, то есть на первом этапе занятия кикбоксингом. В 13-14 лет результат прыжка возрастает незначительно, а в 14-15 лет темп прироста снова повышается.

Гибкость достигает максимума к 16 годам. Но это не значит, что в последующем над развитием ее не следует работать. Знание периодов возрастного изменения физических качеств позволит более точно дозировать физическую нагрузку. В 12-14 лет наблюдается преобладание роста длины тела (вытягивание), к 13 годам - прирост массы (округление). Дыхательная и сердечно-сосудистая системы у юных спортсменов развиты еще не полностью, что сказывается на обеспечении мышечной деятельности. Наиболее заметное увеличение показателей выносливости отмечено в 11 - 14 [14].

В возрасте 14 лет начинается бурное развитие организма. В этом периоде накапливаются силы, приобретается ловкость, увеличивается выносливость, повышается работа всех органов, в особенности изменяется состояние нервной системы, деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем. К 15 годам окостенение позвоночного столба, грудной клетки, таза и конечностей не заканчивается. Связочный аппарат более эластичен, чем у взрослых, поэтому не следует делать больших мышечных напряжений.

Немаловажную роль в кикбоксинге играет деятельность вестибулярного аппарата, который у подростков 12-14 лет еще не закончил свое развитие. По мере тренировки равновесие у кикбоксеров становится более устойчивым, но так как мышцы еще не совсем окрепли, нервные центры, обусловливающие равновесие, повышенно реагируют на механические воздействия. Такая реакция особенно характерна для юношей со слабо развитой мускулатурой (астенического типа), равновесие которых могут нарушить даже легкие удары [39].

Таким образом, у юных спортсменов, занимающихся кикбоксингом возрастной период от 10 до 14 лет характеризуется началом быстрого формирования мускулатуры тела, увеличением скоростных, гибкостных качеств, ловкости, выносливости, координации движений, изменением нервной системы, деятельности сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы, вестибулярного аппарата и других физических качеств, бурное развитие которых при методически грамотно организованном учебно-тренировочном процессе с учетом возрастных и индивидуальных особенностей кикбоксеров будет способствовать повышению уровня общих и специальных физических показателей спортсменов.

1.4. Развитие подвижности  в суставах в различные  возрастные  периоды

Подвижность в суставах развивается неравномерно в различные возрастные периоды. У детей младшего и среднего школьного возраста активная подвижность в суставах увеличивается, в дальнейшем она уменьшается. Объем пассивной подвижности в суставах также с возрастом уменьшается. Причем, чем больше возраст, тем меньше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах. Это объясняется постепенным ухудшением эластичности мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков и другими морфологическими изменениями. Возрастные особенности суставов необходимо принимать во внимание в процессе развития и гибкости.

Специальное воздействие физическими упражнениями на подвижность в суставах должно быть согласовано с естественным ходом возрастного развития организма. По мере развития организма гибкость также изменяется неравномерно. Так, подвижность позвоночника при разгибании заметно повышается у мальчиков с 7 до 14 лет, а у девочек с 7 до 12 лет, в более старшем возрасте прирост гибкости снижается. Подвижность позвоночника при сгибании значительно возрастает у мальчиков 7-10 лет, а затем в 11-13 лет уменьшается. Высокие показатели гибкости отмечаются у мальчиков в 15 лет, а у девочек в 14 лет, при активных движениях гибкость несколько меньше, чем при пассивных [26].

В суставах плечевого пояса подвижность при сгибательных и разгибательных движениях увеличивается до 12 - 13 лет, наиболее высокие результаты имеют место в 9-10 лет. В тазобедренном суставе рост подвижности наибольший от 7 до 10 лет, в последующие годы прирост гибкости замедляется и к 13 - 14 годам приближается к показателям взрослых. У лиц разного возраста между гибкостью и силой мышц существует отрицательная взаимосвязь - с увеличением в результате тренировки силы мышц, как правило, уменьшается подвижность в суставах. При проведении исследований были получены высокие коэффициенты наследственности, в частности, для тазобедренных суставов, позвоночного столба и плечевых суставов, коэффициент наследственности равен соответственно 0,700; 0,841; 0,906. Поэтому уровень гибкости в суставах человека обусловлен преимущественно наследственными факторами [29].

На протяжении жизни человека значительно изменяется величина суставных поверхностей, эластичность мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков, суставных сумок. Естественно поэтому, что и величина подвижности в суставах в разном возрасте неодинакова.

ГЛАВА 2. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ У    ЮНОШЕЙ   КИКБОКСЕРОВ

2.1. Средства, применяемые  для развития гибкости  с учетом  возрастных   особенностей детей

В кикбоксинге в качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание. Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) - задача упражнений на растягивание. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.) [45]. К активным упражнениям относится следующий комплекс упражнений:

1. И.П. - стоя, ноги на ширине  плеч, одна рука вверх, кисти сжаты  в кулак: попеременные сгибания-разгибания  прямых рук в плечевых суставах. Повторять 8-12 раз.

2. И.П. - стоя, ноги на ширине  плеч, руки в стороны: концентрические  круговые движения рук вперед-назад. Выполнять по 8-12 раз в каждую  сторону.

3. И.П. - широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: наклоны туловища вправо-влево. Выполнить 12-16 раз в каждую сторону.

4. И.П. - ноги на ширине плеч, руки опущены (основная стойка): пружинящие наклоны вперед, пальцами рук или ладонями доставать пол, ноги в коленях не сгибать. Выполнить 8-12 наклонов. В последнем наклоне конечное положение держать 10-15 секунд.

5. И.П. - стоя в наклоне вперед, руки в стороны: повороты туловища вправо-влево, касаясь пальцами рук носков ног. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

6. И.П. - в выпаде одной ногой вперед, руки на колене: на счет 1-3 - пружинящие приседания в выпаде; на 4 - смена положения ног прыжком. На каждую ногу выполнить по 8-12 раз.

7. И.П. - стоя, взяться руками за опору: махи одной ногой вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду движений. Выполнить каждой ногой по 8-12 раз.

8. И.П. - стоя в упоре у стены: поднимание бедра вперед-вверх с одновременным подъемом на стопе опорной ноги. Выполнить каждой ногой по 8-12 раз.

9. И.П. - стоя в упоре у стены, одна нога вперед на носок: круговые движения стопы в голеностопном суставе. Выполнить одной, затем другой ногой по 8-12 раз в каждую сторону [5].

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела). К пассивным упражнениям относятся:

1. И.П. - сидя друг против друга, руки в замке за головой, сцепиться ступнями: повороты туловища в стороны. Конечное положение держать по 5-10 секунд.

2. И.П. - лёжа на спине, ноги  в стороны: разведение ног с  помощью партнера. Конечное положение  держать 5-10 секунд.

3. И.П. - сидя спиной к  партнеру, ноги в стороны, захватить  друг друга под локти: наклон  вперед с помощью партнёра, наваливающегося на вас сверху. Конечное положение держать 10-30 секунд, затем подняться в И.П. и свести ноги.

4. Сидя, ноги вместе: наклоны  вперед с помощью партнера, наваливающегося вам на спину. Конечное положение держать 10-30 секунд.

5. И.П. - опереться спиной  на ступни согнутых ног лежащего на спине партнера: прогнуться в спине с помощью партнера, выпрямляющего свои ноги и удерживающего вас за руки. Конечное положение держать 5-10 секунд.

6. И.П. - сидя, подтянуть ступни, сведя вместе подошвы, руками  захватить пальцы ног и подтянуть  пятки еще ближе к промежности, стоящий сзади на коленях партнер опирается руками на ваши колени: разведение ног и наклон туловища вперед с помощью партнёра, надавливающего руками на колени и наваливающегося грудью вам на спину. Держать 5-10 секунд.

7. И.П. - лежа лицом вниз, ноги согнуть в коленях, партнер сзади захватывает Ваши ноги за пальцы стоп: сгибание ног в коленных суставах партнёром. Конечное положение держать 5-10 секунд.

8. И.П. - стоя лицом друг к другу: выполнить несколько махов в сторону прямой ногой, затем с помощью партнера отвести её в сторону-вверх до предела и держать 10-30 секунд. Затем выполнить упражнение с другой ноги.