Особенности развития и методика воспитания силы

Министерство  образования и  науки

Государственное образовательное  учреждение

высшего профессионального образования

«Уральский  государственный  педагогический университет»

Институт  физической культуры

Кафедра теоретических основ физического воспитания 
 
 
 
 
 
 

Особенности развития и методика воспитания силы

Курсовая работа

     Екатеринбург  2010

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

    Важное  место в системе спортивной тренировки принадлежит средствам специальной  силовой подготовки. Они, во-первых, призваны обеспечить формирование такой  структуры физической подготовленности спортсмена, которая отвечала бы специфике  внешних отношений организма, и, во-вторых, должны по своему воздействию  соответствовать режиму деятельности спортсмена в специализируемом упражнении.

    Силовая подготовка людей разных возрастов  имеет значительные отличия, как  в методике, так и в средствах  подготовки. Так, например силовые способности  в младшем школьном возрасте должны развиваться лишь в гигиенических  целях, а развитие силы у взрослых – носит оздоровительно лечебный характер. Силовая подготовка студентов направлена на укрепление здоровья, повышение физической работоспособности, а также ликвидацию остаточных явлений после перенесенных заболеваний и травм [10].

    Сила, которую может проявить человек, зависит от механических особенностей движения. К ним относятся: исходное положение (или поза), длинна плеча рычага и изменение угла тяги мышц, связанного с изменением при движении длины и плеча силы, а, следовательно, и главного момента силы тяги; изменение функции мышцы в зависимости от исходного положения; состояние мышцы перед сокращением (предварительно растянутая мышца сокращается сильно и быстро) и т.д. [10].

    Сила  увеличивается под влиянием предварительной  разминки и соответствующего повышения  возбудимости ЦНС до оптимального уровня. И наоборот, чрезмерное возбуждение и утомление могут уменьшить максимальную силу мышц.

    Силовые возможности зависят от возраста и пола занимающихся, а также от общего режима жизни, характера их двигательной активности и условий внешней  среды. Наибольший естественный прирост  показателей абсолютной силы происходит у подростков и юношей в 13–14 и 16–18 лет, у девочек и девушек в 10–11 и 16–17 лет. Причем самыми высокими темпами увеличиваются показатели силы крупных мышц разгибателей туловища и ног. Относительные же показатели силы особенно значительными темпами возрастают у детей 9–11 и 16–17 лет [11]. Показатели силы у мальчиков во всех возрастных группах выше, чем у девочек. Индивидуальные темпы развития силы зависят от фактических сроков полового созревания. Все это необходимо учитывать в методике силовой подготовки.

    В проявлении мышечной силы наблюдается  известная суточная периодика: ее показатели достигают максимальных величин  между 15–16 часами. Отмечено, что в  январе и феврале мышечная сила нарастает  медленнее, чем в сентябре и октябре, что, по-видимому, объясняется большим  потреблением осенью витаминов и  действием ультрафиолетовых лучей. Наилучшие условия для деятельности мышц – при температуре +20 С [11].  

      Цель курсовой работы – раскрыть методику воспитания силы на основе литературных данных.

    Задачи:

         1. Изучить научно – методическую литературу по теме исследования.

         2. Рассмотреть понятия «сила», «силовые способности».

         3. Выявить наиболее эффективные  средства и методы воспитания  силы. 

Глава 1. Характеристика понятий  «сила» и «силовые способности» 

    Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений) [15].

    Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека в определённой двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила» [15].

    Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают  разные факторы, вклад которых в  каждом конкретном случае меняется в  зависимости от: конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют:

1. собственно мышечные;
2. центрально-нервные;
3. личностно-психические;
4. биомеханические;
5. биохимические;
6. физиологические факторы;
7. различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

    К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.

    Суть  центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

    От  личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а так же эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений.

    Определённое  влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.) факторы.

    Различают собственно силовые способности  и их соединение с другими физическими  способностями (скоростно-силовые, силовая  ловкость, силовая выносливость) (Рис. 1), [16].

Собственно  силовые способности проявляются [16]:

1) при  относительно медленных сокращениях  мышц, в упражнениях, выполняемых  с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса);

2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышц). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.

Рис. 1. Собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями. 

    Собственно  силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

    Статическая сила характеризуется двумя её особенностями  проявления:

1. при напряжении мышц за счёт активных волевых усилий человека (активная статическая сила);
2. при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряжённую мышцу (пассивная статическая сила).

    Воспитание  собственно силовых способностей может  быть направлено на развитие максимальной силы (тяжёлая атлетика, гиревой  спорт, силовая акробатика, лёгкоатлетические  метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг).

    Скоростно-силовые  способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины.

    Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной  силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в  прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное  усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъёме  штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при  меньшем отягощении (например, при  метании копья) возрастает значимость скоростного компонента. 
 

    К скоростно-силовым способностям относят:

1. быструю силу
2. взрывную силу

    Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте на короткие дистанции, в лёгкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.). Для оценки уровня развития взрывной силы пользуются скоростно-силовым индексом I в движениях, где развиваемые усилия близки к максимуму:

    I=F_max/t_max

где F_max – максимальная сила, проявляемая в конкретном упражнении;

      t_max – максимальное время к моменту достижения F_max.

    Взрывная  сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой [2].

    Стартовая сила – это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения [2].

    Ускоряющая  сила – способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения [2].

    К специфическим видам силовых  способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.

    Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины [16]. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определённой позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лёжа, приседания со штангой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость.

    Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Её можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц» [16].

    В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу.

    Абсолютная  сила – это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела [7].

    Относительная сила – это сила, проявляемая человеком в пересчёте на 1кг собственного веса [7]. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно – она приобретает существенную роль и связана с максимум взрывного усилия.

    Результаты  исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные  занятия и др.). В тоже время  показатели относительной силы в  большей мере испытывают на себе влияние  генотипа. Скоростно-силовые способности примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и от средовых факторов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных (примерно равных) влияний генотипа и среды [7].

    Самыми  благоприятными периодами развития силы у юношей считается возраст  от 13 до 18 лет, а у девушек –  от 11 до 16 лет, чему в немалой степени  соответствует доля мышечной массы  к общей массе тела (к 10-11 годам  она составляет примерно 23%, к 14-15 годам  – 33%, а к 17-18 годам – 45%). Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущего организма.

    Задачи  развития силовых  способностей

1. Общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путём использования избирательных силовых упражнений. Здесь важное значение имеют их объём и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному [10].
2. Разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.
3. Создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учётом двигательной одарённости, вида спорта или выбранной профессии.

    Воспитание  силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для  укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определённые средства и методы воспитания силы.

ГЛАВА 2. Методика воспитания силовых способностей 

    В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых  способностей.

    Воспитание  собственно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений

    Для воспитания собственно силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые  в среднем и вариативном темпе. Причём каждое упражнение выполняется  до явно выраженного утомления.

    Для начинающих величина отягощения берётся  в пределах 40-60% от максимума, для  более подготовленных – 70-80%, или 10-12 ПМ. Отягощение следует увеличивать  по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т.е. необходимо сохранять  в пределах 10-12. В таком варианте эту методику можно применять  в работе, как с взрослыми, так и с юными и начинающими спортсменами.

    Для более подготовленных по мере развития силы вес отягощения постепенно увеличивают до 5-6 ПМ (приблизительно до 80% от максимума).

    Для представителей  «не силовых» видов  спорта количество занятий в неделю 2 или3. Количество упражнений для развития различных групп мышц не должно превышать 2-3 для начинающих и 4-7 для более подготовленных. Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным (от 2 до 5 мин) и зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения. Характер отдыха – активно-пассивный.

    Положительные стороны такой методики:

    1) не допускает большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение трофических процессов благодаря большим объёмам работы, при этом одновременно происходят положительные морфологические изменения в мышцах, исключается возможность травмирования;

    2) позволяет уменьшить натуживание, нежелательное в работе с детьми и подростками.

    Воспитание  скоростно-силовых  способностей с использованием непредельных отягощений

    Сущность  данной методики заключается в создании максимальной мощности работы посредством  непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной  для этих условий скоростью. Непредельное отягощение берётся в пределах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 6 до 10 в зависимость от веса отягощения, интервалы отдыха между подходами 3-4 мин.

    При развитии быстрой силы режим работы мышц в применяемых упражнениях должен соответствовать специфике соревновательного упражнения.

    Воспитание  силовой выносливости с использованием непредельных отягощений

    Сущность  этой методики заключается в многократном повторении упражнения с отягощением  небольшого веса (от 30 до 60% от максимума) с числом повторений от 20 до 70. Там, где  специализируемое упражнение связано  с длительным проявлением умеренных  усилий, целесообразна работа с лёгким весом в повторных упражнениях  и «до отказа» (30-40% от максимума).

    Для воспитания общей и локальной  силовой выносливости эффективным  является метод круговой тренировки с общим количеством станций от 5 до 15-20 и с отягощением 40-50% от максимума, Упражнения часто выполняются «до отказа». Количество серий и время отдыха между сериями и после каждого упражнения может быть разным в зависимости от задач, решаемых в тренировочном процессе.

    Воспитание  собственно силовых  способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений

    Сущность  этой методики заключается в применении упражнений, выполняемых:

    1) в преодолевающем режиме работы  мышц;

    2) в уступающем режиме работы  мышц. 

    Воспитание  собственно силовых способностей в  упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц, предусматривает  применение околопредельных отягощений, равных 2-3 ПМ (90-95% от максимума). Работу с такими отягощениями рекомендуется сочетать с весом 4-6 ПМ. Интервалы отдыха – оптимальные, до полного восстановления (4-5мин).

    Эта методика является одной из основных, особенно в тех видах деятельности, где большую роль играет относительная  сила, т.е. прирост силы идёт без увеличения мышечной массы. Однако в работе с  начинающими её применять не рекомендуется.

    Воспитание  собственно силовых способностей в  упражнениях, выполняемых в уступающем режиме работы мышц, предусматривает  применение в работе с начинающими спортсменами отягощений весом 70-80% от максимума, показанного в преодолевающем режиме работы мышц. Постепенно вес доводится до 120-140%. Целесообразно применять 2-3 упражнения с 2-5 повторениями (например, приседания со штангой на плечах).

    Более подготовленные могут начинать работу в уступающем режиме с отягощением 100-110% от лучшего результата в преодолевающем режиме и доводить его до 140-160%. Количество повторений упражнения небольшое (до 3), выполняемых с медленной скоростью. Интервал отдыха не менее 2 мин.

    Работу  в уступающем режиме работы мышц рекомендуется  сочетать как с преодолевающим, так и с изометрическим режимом [10]. 
 

2.1. Средства воспитания  силовых способностей 

    При развитии силовых способностей пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением – силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются, на основные и дополнительные (Рис. 2), [10].

К основным относят:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.
2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.
3. Изометрические упражнения.
4. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа.
5. Рывково-тормозные упражнения.

      К упражнениям с  внешним сопротивлением относятся:

• упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, набивными мячами, гирями), в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью, упражнения с партнером;
• упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и т.п.);
• упражнения  в преодолении сопротивления внешней среды – бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и т.п.

      Упражнения  с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. Смело, подбирая их, правильно дозируя нагрузку, можно развивать абсолютно все мышечные группы и мышцы. При выборе упражнений следует знать, что эффект совершенствования силы связан с режимом работы мышц. Наибольший эффект в развитии способности мышц проявлять силу, можно достичь при уступающем и преодолевающем режимах.

      Упражнения  с преодолением веса собственного тела, применяют в тренировках людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяют следующие их разновидности:

• гимнастические силовые упражнения, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, на брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к перекладине и др.);
• легкоатлетические прыжковые упражнения (однократные и многократные прыжки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в «глубину» с возвышениями с последующим отталкиванием вверх);
• упражнения в преодолении препятствий.