Особенности развития и методика воспитания силы. 2

Министерство образования и  науки Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное  образовательное

учреждение высшего профессионального  образования

«Уральский государственный педагогический университет»

Институт физической культуры

Курсовая работа

Особенности развития и методика воспитания силы

Екатеринбург, 2012

Введение

Важное место в системе спортивной тренировки принадлежит средствам  специальной силовой подготовки. Они, во-первых, призваны обеспечить формирование такой структуры физической подготовленности спортсмена, которая отвечала бы специфике  внешних отношений организма, и, во-вторых, должны по своему воздействию  соответствовать режиму деятельности спортсмена в специализируемом упражнении.

Силовая подготовка людей разных возрастов  имеет значительные отличия, как  в методике, так и в средствах  подготовки. Так, например силовые способности  в младшем школьном возрасте должны развиваться лишь в гигиенических  целях, а развитие силы у взрослых – носит оздоровительно лечебный характер. Силовая подготовка студентов  направлена на укрепление здоровья, повышение  физической работоспособности, а также  ликвидацию остаточных явлений после  перенесенных заболеваний и травм [10].

Сила, которую может проявить человек, зависит от механических особенностей движения. К ним относятся: исходное положение (или поза), длинна плеча  рычага и изменение угла тяги мышц, связанного с изменением при движении длины и плеча силы, а, следовательно, и главного момента силы тяги; изменение  функции мышцы в зависимости  от исходного положения; состояние  мышцы перед сокращением (предварительно растянутая мышца сокращается сильно и быстро) и т.д. [10].

Сила увеличивается под влиянием предварительной разминки и соответствующего повышения возбудимости ЦНС до оптимального уровня. И наоборот, чрезмерное возбуждение  и утомление могут уменьшить  максимальную силу мышц.[8]

Силовые возможности зависят от возраста и пола занимающихся, а  также от общего режима жизни, характера  их двигательной активности и условий  внешней среды. [23]

Наибольший естественный прирост  показателей абсолютной силы происходит у подростков и юношей в 13–14 и 16–18 лет, у девочек и девушек в 10–11 и 16–17 лет. Причем самыми высокими темпами  увеличиваются показатели силы крупных  мышц разгибателей туловища и ног. Относительные  же показатели силы особенно значительными  темпами возрастают у детей 9–11 и 16–17 лет [11]. Показатели силы у мальчиков  во всех возрастных группах выше, чем  у девочек. Индивидуальные темпы  развития силы зависят от фактических  сроков полового созревания. Все это  необходимо учитывать в методике силовой подготовки. [5]

В проявлении мышечной силы наблюдается  известная суточная периодика: ее показатели достигают максимальных величин  между 15–16 часами. Отмечено, что в  январе и феврале мышечная сила нарастает  медленнее, чем в сентябре и октябре, что, по-видимому, объясняется большим  потреблением осенью витаминов и  действием ультрафиолетовых лучей. Наилучшие условия для деятельности мышц – при температуре +20 С [11].

Объект исследования: учебно-тренировочный  процесс юношей, занимающихся пауэрлифтингом.

Предмет исследования: совершенствование  методики развития силы

Цель курсовой работы – раскрыть методику воспитания силы на основе литературных данных.

Задачи.

1. Изучить научно – методическую  литературу по теме исследования.

2. Рассмотреть понятия «сила», «силовые  способности».

3. Определить особенности развития  силы у спортсменов занимающихся  пауэрлифтингом.

Глава 1. Характеристика понятий «сила» и  «силовые способности»

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление  или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений) [15].

Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека в  определённой двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие  «сила» [15].

Силовые способности проявляются  не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад  которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от: конкретных двигательных действий и условий  их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них  выделяют:

1. собственно мышечные;
2. центрально-нервные;
3. личностно-психические;
4. биомеханические;
5. биохимические;
6. физиологические факторы;
7. различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.

Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

От личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а так же эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений.[7]

Определённое  влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.) факторы.

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость) (рис. 1), [16].

Собственно  силовые способности проявляются

1) при относительно медленных  сокращениях мышц, в упражнениях,  выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой  достаточно большого веса);

2) при мышечных  напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышц). В соответствии с этим различают  медленную силу и статическую  силу.[4]

Собственно силовые способности  характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в  преодолевающем, уступающем и статическом  режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы  и функциональными возможностями  нервно-мышечного аппарата.

Статическая сила характеризуется двумя её особенностями  проявления:

1. при напряжении мышц за счёт активных волевых усилий человека (активная статическая сила);
2. при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряжённую мышцу (пассивная статическая сила).

Воспитание  собственно силовых способностей может  быть направлено на развитие максимальной силы (тяжёлая атлетика, гиревой  спорт, силовая акробатика, лёгкоатлетические  метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг).[9]

Скоростно-силовые  способности характеризуются непредельными  напряжениями мышц, проявляемыми с  необходимой, часто максимальной мощностью  в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины.

Они проявляются  в двигательных действиях, в которых  наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину  и в высоту с места и с  разбега, финальное усилие при метании  спортивных снарядов и т.п.). При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъёме штанги на грудь), тем  большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.[12]

К скоростно-силовым  способностям относят:

1. быструю силу
2. взрывную силу

Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте на короткие дистанции, в лёгкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.). Для оценки уровня развития взрывной силы пользуются скоростно-силовым индексом I в движениях, где развиваемые усилия близки к максимуму:

I=F_max/t_max

где F_max – максимальная сила, проявляемая в конкретном упражнении;

t_max – максимальное время к моменту достижения F_max.

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой [2].

Стартовая сила – это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения [2].

Ускоряющая сила – способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения [2].

К специфическим  видам силовых способностей относят  силовую выносливость и силовую  ловкость.

Силовая выносливость – это способность противостоять  утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины [16]. В зависимости  от режима работы мышц выделяют статическую  и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и  ациклической деятельности, а статическая  силовая выносливость типична для  деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определённой позе. Например, при упоре рук  в стороны на кольцах или удержании  руки при стрельбе пистолета проявляется  статическая выносливость, а при  многократном отжимании в упоре  лёжа, приседания со штангой, вес которой  равен 20-50% от максимальных силовых  возможностей человека, сказывается  динамическая выносливость.

Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный  характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и  др.). Её можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов  работы мышц» [16].

В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила – это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела [7].

Относительная сила – это сила, проявляемая человеком в пересчёте на 1кг собственного веса [7]. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно – она приобретает существенную роль и связана с максимум взрывного усилия.

Результаты  исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные  занятия и др.). В тоже время  показатели относительной силы в  большей мере испытывают на себе влияние  генотипа. Скоростно-силовые способности  примерно в равной мере зависят как  от наследственных, так и от средовых факторов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими  условиями, а динамическая силовая  выносливость зависит от взаимных (примерно равных) влияний генотипа и среды [7].

Самыми благоприятными периодами развития силы у юношей считается возраст от 13 до 18 лет, а у девушек – от 11 до 16 лет, чему в немалой степени соответствует  доля мышечной массы к общей массе  тела (к 10-11 годам она составляет примерно 23%, к 14-15 годам – 33%, а к 17-18 годам – 45%). Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущего организма.[7]

Задачи развития силовых способностей

1. Общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путём использования избирательных силовых упражнений. Здесь важное значение имеют их объём и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному [10].
2. Разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.
3. Создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учётом двигательной одарённости, вида спорта или выбранной профессии.[13]

Воспитание  силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для  укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определённые средства и методы воспитания силы.

Глава 2. Методика воспитания силовых способностей

2.1 Средства  воспитания силовых способностей

При развитии силовых способностей применяются упражнения с повышенным сопротивлением – силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления  они подразделяются, на основные и  дополнительные (Рис. 2), [10].

К основным относят:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.
2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.
3. Изометрические упражнения.
4. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа.
5. Рывково-тормозные упражнения.

К упражнениям с внешним сопротивлением относятся:

• упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, набивными мячами, гирями), в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью, упражнения с партнером;
• упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и т.п.);
• упражнения в преодолении сопротивления внешней среды – бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и т.п.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств  развития силы. Смело, подбирая их, правильно  дозируя нагрузку, можно развивать  абсолютно все мышечные группы и  мышцы. При выборе упражнений следует  знать, что эффект совершенствования  силы связан с режимом работы мышц. Наибольший эффект в развитии способности  мышц проявлять силу, можно достичь  при уступающем и преодолевающем режимах.

Упражнения  с преодолением веса собственного тела, применяют в тренировках людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяют следующие их разновидности:

• гимнастические силовые упражнения, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, на брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к перекладине и др.);
• легкоатлетические прыжковые упражнения (однократные и многократные прыжки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в «глубину» с возвышениями с последующим отталкиванием вверх);
• упражнения в преодолении препятствий.

Изометрические  упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Они подразделяются на:

• упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.);
• упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени и определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в закрепленную перекладину, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и др.).[22]

Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в  очень трудных бескислородных условиях. Занятия с использованием изометрических упражнений требует мало времени. Оборудование для их проведения весьма простое. С  их помощью можно воздействовать на любые мышечные группы. Особенно цены они в условиях гиподинамии  моряков-подводников, танкистов, операторов.

К упражнениям  с использованием тренажерных устройств  общего типа относят:

• силовая скамья, силовая станция;
• комплекс «Универсал» и др.

Особенность рывково-тормозных упражнений заключается, в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.

Дополнительные средства:

1. упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра);
2. упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (экспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.);
3. упражнения с противодействием партнера[20]

Помимо названных, можно выделить так называемые упражнения в самосопротивлении за счет волевых усилий (волевая гимнастика). Их суть состоит в напряженных движениях, когда тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжение антагонистов. Эти упражнения, прежде всего, полезны при проведении оздоровительных занятий. Они позволяют за небольшое время создать значительную нагрузку, не требуя специального оборудования.

По степени избирательности  воздействия на мышечные группы силовые  упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры).[24]

Силовые упражнения могут занимать всю основную часть занятия, если воспитание силы – это главная  задача. В других случаях силовые  упражнения выполняются в конце  основной части занятия, но не после  упражнений на выносливость. Силовые  упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление.

Частота занятий силового направления  должна быть до трех раз в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно  допускается только для отдельных  небольших групп мышц.

При использовании  силовых упражнений величину отягощения дозируют или весом поднятого  груза, выраженного в процентах  от максимальной величины, или количеством  возможных повторений в одном  подходе, что обозначается термином повторный максимум.[21]

2.2 Методы воспитания силовых  способностей

Направленное развитие силовых  способностей происходит лишь тогда, когда  осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная проблема в методике силовой подготовки состоит  в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую  степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы  создания максимальных напряжений: поднимание предельных отягощений небольшое число  раз; поднимание непредельного веса максимальное число раз – «до  отказа»; преодоление непредельных отягощений с максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений  при постоянной длине мышц; изменении  ее тонуса или при постоянной скорости движения по всей амплитуде; стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии падающего груза или  веса собственного тела и др. В соответствии с указанными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие  методы развития силовых способностей:[1]

1. Метод максимальных усилий.
2. Метод повторных непредельных усилий.
3. Метод статических (изометрических) усилий.
4. Статодинамический метод.
5. Метод изокинетических усилий.
6. Метод динамических усилий.
7. «Ударный» метод.
8. Метод круговой тренировки.
9. Игровой метод.

Следует отметить, что подобные названия методов широко распространены в  теории и практике силовой тренировки. Они хороши своей краткостью. Однако в научном плане такое наименование методов развития силы не вполне корректно, поскольку, к примеру, методы максимальных, изометрических и изокинетических  усилий также относятся к классу методов повторного упражнения. Динамическая форма сокращения мышц характерна не только для метода динамических усилий, но и для большинства методов.[1]

Метод максимальных усилий. Он основан на использовании упражнений с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений упражнений в одном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений, т.е. когда вес отягощения равен 100% и более от максимального может составлять 1 – 2, максимум 3 раза. Число подходов 2 – 3, паузы отдыха между повторениями в подходе 3 – 4 мин, а между подходами от 2 до 5 мин. При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (весом отягощения 90 – 95% от максимального) число возможных повторений движений в одном подходе 5 – 6, количество подходов 2 – 5. интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе – 4 – 6 мин и подходами 2 – 5 мин. Темп движений – произвольный, скорость – от малой до максимальной. В практике встречаются различные варианты этого метода, в основе которых лежат разные способы повышения отягощений в подходах.[9]

Данный метод обеспечивает повышения  максимальной динамической силы без  существенного увеличения мышечной массы, воспитание умения развивать  концентрированные усилия большой  мощности. Рост силы при его использовании происходит за счет совершенствования внутри – и межмышечной координации и повышения мощности креатинфосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ.

Следует иметь в виду, что предельные силовые нагрузки затрудняют самоконтроль за техникой действий, увеличивают  риск травматизма и перенапряжений, особенно в детском возрасте и  у начинающих. Поэтому этот метод  является основным, но не единственным в тренировке квалифицированных  спортсменов. Он применяется не чаще 2 – 3 раз неделю. Веса большие, чем  предельный тренировочный, используются лишь изредка – один раз в 7 – 14 дней. Упражнения с весом свыше 100% от максимального выполняются, как  правило, в уступающем режиме с использованием помощи партнеров или специальных  приспособлений.

До 16 лет не рекомендуется применять  данный метод. Так, в силовой подготовке юношей допризывного и призывного возрастов  метод максимальных усилий является дополнительным и его следует  использовать после предварительной  базовой силовой тренировки, а  также под контролем преподавателя  и с обеспечением страховки. Используется метод главным образом для  текущей оценки уровня силовой подготовленности учащихся. Осуществляется эта оценка примерно один раз в месяц контрольными испытаниями в соответствующих  упражнениях. Например, приседание со штангой на ногах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и др.[15]

Метод повторных непредельных усилий. Предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа».

В каждом подходе упражнение выполняется  без пауз отдыха. В одном подходе  может быть от 4 до 15 – 20 и более  повторений упражнений. За одно занятие  выполняется 2 – 6 серий. В серии – 2 – 4 подхода. Отдых между подходами 2 – 8 мин, между сериями – 3 – 5 мин. Величина внешних сопротивлений  обычно находится в пределах 40 – 80% от максимальной в данном упражнении. Скорость движений невысокая. В зависимости  от величины сопротивления предельно возможное число повторений может быть достигнуто на пятом, например, или тридцатом повторении. Разумеется, механизм проявления и соответственно развития силовых способностей при таком различии в числе повторений станет разным. При большом отягощении и незначительном количестве повторений будет развиваться преимущественно максимальная сила или одновременно происходит рост силы и увеличение мышечной массы. И, наоборот, при значительном числе повторений и небольшом весе отягощений в значительной степени начинает возрастать силовая выносливость.[22]

Тренировочный эффект при применении этого метода достигается к концу  каждой серии повторений упражнений. В последних повторениях число  работающих двигательных единиц возрастает до максимума, происходит их синхронизация, увеличивается частота эффекторной  импульсации, т.е. физиологическая картина  становится сходной с той, которая  существует при преодолении предельных усилий. Не случайно педагоги говорят  своим ученикам: «Подними этот вес  столько раз, сколько можешь и  еще два-три раза».

Значительный объем мышечной работы с предельными отягощениями активизирует обменно-трофические процессы в  мышечной и других системах организма, вызывая необходимую гипертрофию  мышц с увеличением их физиологического поперечника, стимулируя тем самым  развитие максимальной силы. Отметим  тот факт, что сила сохраняется  дольше. Если одновременно с ее развитием  увеличивается и мышечная масса.

Выделяют три основных варианта метода «до отказа»:

1. Упражнения выполняются в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа».
2. В нескольких подходах упражнение выполняется «до отказа», число подходов не «до отказа».
3. Упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число подходов «до отказа».

Несмотря на то, что работа «до  отказа» менее выгодна в энергетическом отношении, данный метод получил  широкое распространение в практике. Объясняется это вполне определенными  его преимуществами. Он позволяет  лучше контролировать технику движений, избегать травм, уменьшить натуживание  во время выполнения силовых упражнений, содействует гипертрофии мышц. И, наконец, этот метод – единственно  возможный в силовой подготовке начинающих, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит 35 – 40% максимальной силы. Его целесообразно  применять в тех случаях, когда  решающую роль играет величина силы, а  скорость ее проявления не имеет большого значения.[17]