Оздоровительная ходьба и бег

Министерство образования Республики Беларусь

Учреждение образования

«Гомельский государственный университет

имени Франциска Скорины» 

Факультет физической культуры

Кафедра теории методики физической культуры 
 
 

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА И БЕГ

Курсовая работа 
 
 
 

Исполнитель:                                                                           Свеколкин А.В.                                                                                              студент группы ФК-52 

Научный руководитель:                                                         Иванов С.А.                           старший преподаватель кафедры ТМФК 
 
 

Гомель 2011

СОДЕРЖЕНИЕ 

Введение………………………………………………………………….……...3 

1 Положительные эффекты оздоровительной ходьбы и бега………………………………………………………………………….……5

1.2 Практика оздоровительного бега…………………………………….……..6

1.3 Практика оздоровительной ходьбы………………………………….…….11

1.4 Противопоказания……………………………………………………….….16 

2 Техника оздоровительного бега и ходьбы…………………………………..17

2.1 Рекомендации по оздоровительному бегу…………………………….…..17

2.2 Техника оздоровительного бега…………………………………….….......17

2.3 Техника оздоровительной ходьбы…………………………………….…...22

2.4 Дозировка нагрузок для людей с минимальными отклонениями в состоянии здоровья…………………………………………………….……....……………24

2.5 Самоконтроль……………………………………………………….…….....25 

Заключение……………………………………………………….…….…..........26 

Список использованных  источников…………………………………………………….…………..……..28 

Приложение А Программа оздоровительного бега на 16 недель ……………29 

Приложение Б Программа оздоровительной ходьбы на 16 недель…………..32

      ВВЕДЕНИЕ

     Актуальность  курсовой работы: Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

     Оздоровительный беги спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

     Для достижения эффекта капилляризации необходимо довольно точное поддержание определенной интенсивности работы сердца, как по частоте сокращений, так и по силе сердечного выброса, в течении определенного промежутка времени. Если интенсивность работы сердца при этом несколько ниже, то эффект капилляризации будет мал, а если выше, то может наступить перетренировка и ухудшение состояния. Основное преимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца

     Цель  курсовой работы: собрать, проанализировать и обобщить информацию об оздоровительной ходьбе и беге.

     Задачи курсовой работы:

     1 Проанализировать собранную информацию и выделить главные моменты для практического применения.

      2 Разработать и представить программы занятий оздоровительной ходьбой и бегом.

     Практическая  значимость: материал, представленный в данной курсовой работе, может быть использован студентами факультета физической культуры при изучении дисциплин специализации «Организация физкультурно-оздоровительной работы и туризма». 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     1 Положительные эффекты оздоровительного ходьбы и бега

     1. Современное избыточное питание  приводит к вынужденному включению  "нештатных" каналов сброса  лишних калорий. Один из таких  каналов - накопление в организме энергоемких веществ : жиров, в том числе и холестерина, и различных форм полисахаридов, проще говоря - слизи. Их избыточное накопление в организме влечет за собой ряд отрицательных последствий. Физические нагрузки открывают естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание "нештатных" энергоносителей. В этом плане бег трусцой имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки. Он позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать - правильно загружая) сердечно-сосудистую систему [5, c.83-84].

     Во  время бега трусцой расход энергии  составляет для взрослого человека в среднем от 600 до 800 ккал.в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

     Весьма  эффективной в этом плане может  быть и быстрая ходьба (по 1 ч в  день), что соответствует расходу  энергии 300-400 ккал - в зависимости  от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.

     Группа  американских ученых  наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

     2. Как мы уже говорили, каждая  клетка организма наполнена коллоидным  раствором, и от его свойств  во многом зависит наше состояние.  Густой, вязкий коллоид тормозит  протекание естественных процессов  в клетке, нарушает обмен веществ,  способствует накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии. Однако, есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, - это время. Любой коллоид со временем стареет - длинные молекулярные цепочки все больше "сшиваются" между собой, уплотняются и выжимают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме. Поэтому старики "растут вниз". По сути дела, старение человека - это старение коллоида.

     Для сдерживания естественного старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма. Поэтому, если бег вам недоступен, то прыжки на месте в какой-то мере могут его заменить [13, c. 97].

     3. Во время бега нагрузка на  сердце уменьшается благодаря  работе "мышечного насоса" - ритмичное  и последовательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.

     4. Бег усиливает обмен веществ,  способствует утилизации ("сжиганию") старых, неработающих структур организма  и замене их новыми, чем омолаживает  организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний.

     5. При правильно дозированном беге происходит гармоничная многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей степени она оказывается через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы. Стимулирующим действием обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время бега увеличивается. Выделяемые при беге гормоны удовольствия - энкефалины, эндорфины - благотворно влияют на нервную систему и способствуют восстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим действием обладает и встряска, воспроизводимая при беге [17, c. 174]. 

     1.2 Практика оздоровительного бега

     В лечебной практике бег не является основной лечебной методикой, скорее это дополнительный метод. Обычно рекомендуется добавлять бег к остальным методикам самое раннее через месяц после начала занятий, а при серьезных заболеваниях через год и более.

     Обычно  под выносливостью понимают способность  работать не утомляясь и противостоять  утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. 
Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.

     Для развития выносливости применяются  разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и интервальные методы тренировки. Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы[2, c. 23-25].

     Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 - 30 мин. и до 1- 3 часов. Этим методом развивают аэробные способности.

     Переменный  непрерывный метод отличается периодическим  изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

     Переменный  непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так  и общей выносливости. Он позволяет  развивать аэробные возможности, способности  организма переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся "терпеть", воспитывая волевые качества. 
Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин.) через строго определенные интервалы отдыха. Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Этим методом можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.

     Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. На начальном  этапе необходимо сосредоточиться  на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На тртьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемой методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости. 
          Для развития общей выносливости наиболее простым и доступным является бег трусцой.

     При начале беговых тренировок следует  помнить и соблюдать следующие правила: 
 перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви; 
 на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка; 
 нагрузка должна нарастать постепенно; 
 бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин.; 
 не следует увеличивать скорость бега даже при виде других бегунов или красивых девушек; 
 постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия; 
 наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда скорость бега приближается к 1 часу; 
 следует следить за частотой пульса (ЧСС) - она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст.

     Для развития специальной выносливости чаще всего используется "бой  с тенью" и упражнения на снарядах: выполнение 5 - 6 серий по 20 - 30 сек. интенсивной  работы в чередовании с работой  малой интенсивности в течение 1 - 3 мин. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать к концу серии. После такой серии требуется отдых до 10 мин., во время которого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и гибкость[16, c. 87].

     Можно использовать прыжковые упражнения (например, прыжки через скакалку): 10 - 15 сек. интенсивной работы повторить 5 - 6 раз через 1,5 - 2 мин. работы малой  интенсивности.

     Начинать  занятия следует с разминки, которая  может проводиться дома или на улице. Разминка занимает 5 - 6 мин. и состоит из следующих упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2 - 3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег.

     На  первых порах следует выбирать такую  скорость бега, чтобы можно было спокойно дышать через нос. Пришлось раскрыть рот - переходите на шаг. Восстановили дыхание - снова бегом.

     На  первом занятии достаточно 10 минут  бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10 мин. непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1 - 3 мин. (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50 - 60 мин.

     После нескольких месяцев занятий можно начинать бегать быстрее, ориентируясь не на дыхание, а на частоту пульса. Предельная его верхняя граница определяется по формуле: 180 минус возраст. Т.е., если вам 30 лет, то частоту пульса при беге можно довести до 150 ударов в минуту, но не выше, а лучше удерживать ее на 5 - 10 единиц ниже.

     После окончания бега обязательно следует  пройти 2 - 3 мин. быстрым шагом и  желательно проделать несколько  гимнастических упражнений.

     После тренировки следует принять сначала  теплый, а затем контрастный душ. 
 Наибольший оздоровительный эффект бег приносит тогда, когда его продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий - до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий - 3 раза в неделю по 30 мин.

     Бегать  можно в любое время, когда  вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой  и приемом пищи должен быть перерыв  не менее 30 мин.

     Не  следует превращать оздоровительный  бег в спортивный, резко увеличивая скорость и дистанцию, включая в бег ускорения и т.п.[15, c. 43]. 
Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.

     Существует  такое направление как русский  закал-бег. Начинать занятия лучше  при температуре не ниже минус 2 - минус 3 градуса. Одежда - шорты, шерстяные  правки, кроссовки и шерстяные  носки, рукавички или перчатки, шерстяная  шапочка, для женщин - футболка с нашитой на груди полосой шерстяной или просто плотной ткани. Перед бегом дома надо сделать разминку и энергичный самомассаж, затем несколько глубоких приседаний. Выпить полстакана горячего молока с размешанной в нем чайной ложкой меда. Первое время не следует бегать более 10 - 15 мин. Маршрут должен начинаться и заканчиваться у порога дома.)

     Для бега следует тщательно подбирать  обувь - лучше всего подойдут кроссовки  на толстой рифленой подошве, желательно с амортизирующими вставками. Носки  шерстяные. Костюм может быть любой, не стесняющий движений и позволяющий дышать телу. В ветреную погоду и при дожде или мокром снеге можно надевать непромокаемую куртку, ветровку. На голову - лыжную шапочку или шерстяную ленту, закрывающую лоб и уши. Для новичков, при температуре ниже минус 5 градусов, следует надевать шерстяное белье.

     Бегать  лучше в лесу или парке. В любом  случае, следует выбирать места с  максимально чистым воздухом и естественным грунтом. Запомните - если вы бегаете  в кедах или кроссовках с тонкой подошвой, то не следует бегать по асфальту! Для новичков лучше выбрать ровную трассу, но постепенно следует переходить к бегу по пересеченной местности.

     Следует следить за своим здоровьем и  избегать перетренированности. Наиболее объективные показатели для самоконтроля - это ваше самочувствие и частота пульса. Необходимо знать нормальные показатели своего пульса в утренние и вечерние часы. Кроме того есть простая проба: частота пульса спустя 10 мин. после окончания тренировки (она не должна быть выше 100 ударов в минуту). Если показатели утреннего и вечернего пульса выше чем обычно, если после 10 мин. отдыха частота пульса превышает 100 ударов/мин., следует обратиться к врачу и пройти профилактический осмотр [9, c. 142].

     1.3 Практика оздоровительной ходьбы 

     Этот  вид лечения, как вид своеобразной тренировки сердечнососудистой системы, основанный на принципе создания рабочей компенсации, находит свое широкое применение на многих курортах — в Сочи — Мацеста, Кисловодске, Ессентуках, Железноводске, Пятигорске и др.

     Лечение восхождением предусматривает не обычные прогулки по ровному или возвышенному месту, а строго дозированные восхождения под разными углами подъема при соблюдении различных требований, предъявляемых к этому методу лечения: определенной продолжительности подъема, ритма движений, интервалов отдыха и пр.

     Имеется много наблюдений, которые доказывают, что систематические восхождения  на горы способствуют укреплению и  восстановлению пониженной функции  сердечной мышцы. Во время восхождения  зарегистрировано незначительное повышение кровяного давления, расширение артерий и их лучшее наполнение, повышение напряжения пульса. Подобные изменения указывают на то, что-венозная кровь, притекающая под большим давлением и в увеличенном количестве к сердцу, при восхождениях выбрасывается сердцем в аортальную систему под влиянием энергичных и более частых сокращений и этим содействует лучшему равновесию между правой и левой частями сердечно-сосудистой системы. Поэтому систематически проводимый терренкур, как установили наблюдения, способствует расширению периферических сосудов тела, а также и сосудов, питающих мышцу сердца — коронарных артерий, а это приводит к энергичному сокращению сердца, к повышению его тонуса, к улучшению сократимости и проводимости, к приспособлению сердца для выполнения больным большей физической нагрузки, к физиологическому восстановлению сердечной мышцы.

     Работу  сердечной мышцы при восхождении, выражающуюся в растягивании и сокращении ее отдельных мышечных волокон, обычно сравнивают с работой сердца при  выполнении гимнастических упражнений.

     Непосредственно влияя на сердечную мышцу, дозированные восхождения в то же время усиливают  и работу дыхательного аппарата. Усиливается  вдох и выдох, увеличивается количество поглощаемого кислорода, усиливается  выделение углекислоты, значительно повышается обмен веществ и сгорание жировой ткани, наступает энергичное потоотделение, облегчающее работу почек.

     Недостатком метода лечения дозированными восхождениями  следует считать опасность израсходования последних возможностей больного сердца при неправильном выборе маршрута, форсировании самим больным перехода с одного маршрута на более тяжелый или отсутствие врачебного контроля.

     При восхождениях на деятельность сердца могут отрицательно влиять и другие факторы, отражаясь как на его моторике, так и на всем нервно-сосудистом аппарате. В достаточной степени затрудняют реакции сердечно-сосудистой системы на мышечное напряжение при восхождениях рельеф и высота подъема, характер уклонов, техника ходьбы и тренированность, метеорологические изменения, наконец, и характер получаемых при восхождении эмоций. Поэтому пользование терренкуром должно находиться под контролем лечащего врача, а проведение его с больными — в руках опытного методиста.

     Показания и противопоказания. Лечение дозированными восхождениями рекомендуется, согласно установившейся практике на Кисловодском курорте, больным первого и второго лечебного режима, т. с. больным без выраженного нарушения функций кровообращения, и больным с начальным нарушением функций кровообращения при сердечной недостаточности первой стадии. У сердечных больных с пороками и при выраженных анатомических изменениях со стороны мышцы сердца восхождение применяется осторожно при небольшом угле подъема — от 5—10°. Кроме того, терренкур назначается при начальных формах компенсированных поражений легких: туберкулезе, бронхитах, бронхиальной астме, при наличии плевротических спаек и при сращениях в легких, при ожирении, при функциональных заболеваниях нервной системы, при тугоподвижности нижних конечностей после травм и пр.

     Не  рекомендуют назначать лечение  дозированными восхождениями: 1) при  острых воспалениях эндо-, мио- и  перикардия; 2) при значительном склерозе сердца и сосудов; 3) при декомпенсациях сердца; 4) при резкой эмфиземе, бронхите с кашлем; 5) при нефропатиях.

     Организация места для терренкур. Местность, где проводится терренкур, тщательно  измеряется, точно устанавливается  высота подъема, а затем разбиваются  дорожки, по возможности защищенные от ветра. Дорожки распределяются по двум группам. Первая группа делится на четыре категории: одна из тропинок идет по ровному месту, лишенному всяких уклонов; вторая имеет подъем под углом 5—10°; третья дорожка идет под утлом 10—15°, а четвертая — 15— 20°. Длина каждой дорожки точно измеряется, а также учитывается время, необходимое для ее прохождения. По этим вымеренным тропинкам и проводится дозированная ходьба. Каждый больной сначала тренируется на дорожках первой группы, а затем переходит к дорожкам второй группы. Последние расположены на различных расстояниях без точного учета уклонов и подъемов. На всех дорожках должны быть проставлены промерочные столбы, скамейки для отдыха, стрелки-указатели.

     Там, где невозможно планирование избранного для восхождения участка, рекомендуется  использовать гористую местность. Вместо опознавательных столбов можно делать отметки в виде полос, кругов, стрелок, нарисованных различными красками на деревьях, окаймляющих дорогу. Эти отметки помогут больным ориентироваться в высоте подъема, соответствующего их силам, в протяжении пути и Бремени для нормального прохождения.

     Подготовка. При выраженных расстройствах сердечной  деятельности рекомендуется особенно тщательная подготовка к восхождениям. Начинают с легкого массажа конечностей  и шеи вместе с пассивными движениями в них, затем переходят к активным движениям конечностями и туловищем, движениям с сопротивлением, вибрационному массажу спины в области сердца и, наконец, приучают больных производить глубокие вдохи и выдохи, так как при восхождении умение владеть своим дыхательным аппаратом ослабляет физиологическую нагрузку на сердце. Рекомендуется производить и такое упражнение: больной делает глубокий вдох, а выдох производит в два приема, причем вторая часть производится особенно энергично и продолжительно. Это упражнение выполняется в течение дня два раза по нескольку минут, причем больной упирается руками в реберные края грудной клетки и, следуя ритму дыхания, сдавливает ее.

     При подготовке методист или врач знакомит больных, которым назначен терренкур, с правилами ходьбы и поведения во время восхождений.

     Методика. Рекомендуется соблюдать следующие правила при лечении дозированными восхождениями:

     1. Летом восхождения лучше совершать  утром — до наступления зноя. Некоторые больные, например в  Кисловодске, проводят терренкур  до утреннего чая. Совершают восхождения в послеобеденные часы, когда несколько спадает зной. Зимой прогулки переносятся на самое теплое время дня. При наличии сильного ветра, в очень холодную или очень жаркую погоду восхождения или прекращаются, или не все больные допускаются к восхождениям, или время ходьбы значительно сокращается.

     2. Перед восхождением запрещается плотный завтрак или обед. Больным предлагается надеть легкое платье или костюм, которые бы не стягивали тело, не стесняли дыхательных движений и вполне соответствовали температуре воздуха. Обувь рекомендуется иметь также свободную, лучше парусиновую на плотной подошве, на низких каблуках.

     3. Если с группой идет методист, то он определяет темп ходьбы, сообразуясь с возможностями больных. Мы не рекомендуем производить счет своему дыханию, как это предписывается некоторыми врачами, предлагающими, например, начинать с ритма ходьбы 60—70 шагов в минуту и постепенно доводить до 90 шагов, совершая дыхание в ритме: два шага — вдох, два шага — выдох, или два шага — вдох, три шага — выдох, с тем чтобы выдох был длиннее вдоха. Нам кажется, что в подобных случаях внимание больного целиком устремляется на акт ходьбы; кроме того, навязываемый больному темп со счетом на вдох и на выдох не для всех удобен, потому что больному приходится приспосабливать свое дыхание к походке, а это может вызвать у него одышку.