Оздоровительный бег и ходьба. 2

Содержание:

ВВЕДЕНИЕ 3

1. оздоровительный бег и ходьба. общая характеристика 5

1.1. Общие положения об оздоровительном беге 6

1.2. Общая характеристика оздоровительной ходьбы 8

2. Эффекты оздоровительного бега и ходьбы 11

2.1. Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы 11

2.2. Общий эффект от занятий бегом 14

2.2.1. Специальный эффект бега 15

3. Техника оздоровительного бега и ходьбы 18

3.1. Техника оздоровительного бега 18

3.2. Техника оздоровительной ходьбы 24

4. Методика проведения занятий оздоровительным бегом и ходьбой 26

Заключение 34

Список использованных источников 36

ВВЕДЕНИЕ

Бег - это  выбивание психологического стресса  физическим"  
м.с. Т. Казанкина

Оздоровительный бег является наиболее простым и  доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а  потому и самым массовым.

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет  полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими  видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние  на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению  кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает  спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию  новых капилляров в обедненные участки  и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно [1, ст.140-143].

Актуальность  темы заключается в том, что сидячий  образ жизни современных людей  приводит к множеству заболеваний, а самым легким и универсальным  упражнением для борьбы с этой проблемой являются занятия оздоровительным  бегом и ходьбой, которые положительно влияют на организм занимающихся.

Гипотеза: предполагается, что анализ литературы поможет аргументировать положительные  эффекты оздоровительного бега и ходьбы.

Целью работы: всесторонне изучить оздоровительное влияние бега и ходьбы на организм занимающихся. Исходя из поставленных целей, в настоящей работе предпринята попытка решения следующих основных задач:

1. изучить оздоровительное влияние бега и ходьбы на организм занимающихся;
2. изучить методику занятий оздоровительным бегом и ходьбой.

Объект  исследования: методика проведения занятий  оздоровительным бегом.

Предмет исследования: оздоровительная направленность бега и ходьбы.

Методологическую основу работы составляют современные методы теории познания, включая сравнительный, системно-структурный, формально-логический и другие методы, позволившие объективно и всесторонне изучить исследуемые явления.

Теоретическую основу составляют труды русских и белорусских  ученых: Н.Т.Лебедевой, И.А.Гайса В.И.Дубровского, Л.И.Верещагина, Н.Наумовой. и др.

Данная  работа написана на 30 листах, состоит вводной части, четырех глав, заключения и списка литературы. При написании работы было проанализировано 23 источника, 16 из них вошли в список литературы.

1. оздоровительный бег и ходьба. общая характеристика

Из средств  оздоровительной физкультуры ходьба и бег наиболее предпочтительны, учитывая их преимущества по ряду положений:

• движения, которые совершает человек, наиболее для него естественны, а потому наиболее просты и общедоступны;
• ходьба имеет минимум противопоказаний, а если бегу предшествуют занятия ходьбой, то и он будет обладать практически тем же минимумом;
• бег и тем более ходьба не требуют частого наблюдения врача;
• ими можно заниматься практически везде и недалеко от дома;
• занятия ходьбой и бегом можно проводить в любые, наиболее удобные для данного человека чаем; в любое время года, любую 
  погоду;
• эти занятия не отнимают дополнительное время (на поездку, подготовку и пр.);
• достигается высокий оздоровительный эффект, причем с максимально производительным использованием времени занятий;
• бег и ходьба - наиболее дешевые виды оздоровительной физкультуры, так как не требуют дорогостоящих снарядов, снаряжения, одежды и приобретения абонементов для посещения спортивных сооружений.

1. Общие положения об оздоровительном беге

Одной из важнейших проблем современного общества стала проблема сидячего образа жизни. Это связано с тем, что  многие люди стали меньше двигаться, меньше ходить пешком, больше ездить на общественном и личном транспорте. И в результате обнаружилось резкое увеличение людей с заболеваниями  сердечнососудистой системы. Самое легкое физическое упражнение, которое является естественным для каждого человека - это бег.. Поэтому с течением времени люди пришли к выводу, что самая главная функция занятий бегом - оздоровительная.

Бег сам  по себе - это естественный, привычный  способ передвижения человека. Он легко  дозируется, бегать можно в любую  погоду и в любую пору года, для  этого не нужно иметь специальный  инвентарь, занятия можно проводить  самостоятельно, без помощи высококвалифицированных  специалистов. Я думаю, что этими  фактами можно объяснить широкое  распространение занятий оздоровительным  бегом среди людей разных возрастов.

Занятия оздоровительным бегом, не смотря на свою простоту, несут в себе множество  положительных функций. Они являются одной из самых лучших и доступных  форм занятий физической культурой. Оздоровительный бег улучшает самочувствие, поднимает настроение, помогает бороться с различными недугами, и это лишь несколько положительных эффектов, которых на самом деле множество [2, с.74-80].

Занимающиеся  проводят свои занятия в основном на свежем воздухе. Это помогает повысить общую работоспособность, увеличивает  сопротивляемость организма к различным  заболеваниям. Кроме того, при занятиях оздоровительным бегом в работу включается очень большое количество мышц человека, что способствует повышению  двигательной активности занимающихся.

Оздоровительный бег является отличной профилактикой  сердечнососудистых заболеваний, заболеваний дыхательной системы. Чтобы с пользой заниматься оздоровительным бегом, необходимо знать методики проведения занятий и уметь их грамотно применять, учитывая возраст, состояние здоровья и способности занимающихся.

Оздоровительным бегом в наше время занимается большое количество людей разных возрастов. Это связано с тем, что оздоровительный бег оказывает  огромное положительное влияние  на организм. Эту пользу, которую  приносит организму оздоровительный  бег, тяжело заменить другими упражнениями, так как это будет ни одно и  ни два упражнения, а нужно будет  составлять целые комплексы оздоровительных  упражнений.

Оздоровительный бег укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную и другие жизненно важные системы и органы человека и способствует его закаливанию. При регулярных, добросовестных и непрерывных занятиях оздоровительным бегом можно укрепить свой организм, оградить его от многих заболеваний, повысить уровень общей работоспособности и выносливости, поднять настроение, с пользой провести свободное время.

Оздоровительный бег - один из основных средств профилактики различных заболеваний, укрепления здоровья, воспитания потребности в  ежедневных физических упражнениях. Занятия  оздоровительным бегом способствуют воспитанию привычки здорового образа жизни, потребности к самостоятельным  занятиям физическими упражнениями, организации активного отдыха и досуга [3, с.56-57].

Таким образом, причина возникновения потребности  современного человека в занятиях физическими  упражнениями - малоподвижный образ  жизни. Самое легкое решение этой проблемы - занятия оздоровительным  бегом. Эти занятия доступны всем, они не требуют больших усилий и специальных условий. Оздоровительный  бег - наилучший способ поддержать и  укрепить свой организм, повысить работоспособность, и одновременно с пользой провести свободное время.

2. Общая характеристика оздоровительной ходьбы

Ходьба является высокоавтоматизированным двигательным актом, который формируется на основе врожденного шагательного рефлекса, проявляющегося у ребенка в первые месяцы жизни, завершаясь в своем становлении прямостоянием и ходьбой к окончанию годовалого возраста. Подвижность ребенка, реализуемая в локомоторных актах (ходьба, бег, прыжки), отражает потребность его организма проявлять жизненную энергию как необходимое условие нормального развития. Многократно самостоятельно повторяясь, она становится тренирующим фактором, подкрепляемым физиологией активности [4, с.55-58].

О пользе оздоровительной ходьбы сейчас говорят повсеместно. Она нормализует артериальное давление, улучшает выработку инсулина, укрепляет кости и снижает уровень холестерина в крови. Кроме того, занимаясь ходьбой регулярно, можно привести свою фигуру в порядок и избавиться от лишних килограммов [5, с.24-27].

Ходьба  даже малой интенсивности благотворно  влияет на организм, нормализуя функциональное состояние центральной нервной  системы, положительно воздействует на сердце и сосуды, способствует укреплению мышц и связок, сохраняет подвижность суставов.

Ученые  доказали: быстрая ходьба 4 раза по 15 минут в течение дня может стать эффективным лечебным средством при расширении вен (при достаточном содержании в пище клетчатки). А ведь варикозным расширением вен страдают более 50 процентов пожилых людей. Во время активной ходьбы мышцы бедра выталкивают к сердцу кровь, скопившуюся в сосудах нижних конечностей.

Но не всякая ходьба полезна: например, медленная вразвалочку в течение  длительного времени только утомляет, энергичная же, быстрая ходьба с участием рук (в такт ходьбе) при соблюдении правильного дыхательного режима через нос является наиболее полезной. Ходьба развивает мышцы рук, ног и туловища, улучшает дыхание и кровообращение, способствует активному обмену веществ. Она принесёт вам ощутимую пользу, если станет систематической, т. е. вы будете проходить ежедневно не менее 1,5 км, и регулярной, если тренироваться круглогодично, невзирая на погоду. Конечно, в плохую погоду можно сократить дистанцию и время ходьбы, но не отменять тренировку. Нагрузка должна быть такой, чтобы от ходьбы получать удовлетворение и состояние бодрости. Если после ходьбы вы почувствуете усталость, значит, нагрузка была чрезмерной. Во время ходьбы следите за осанкой, голову и туловище удерживайте в прямом положении. 

Характеристика оздоровительной ходьбы: 

• очень медленная: 60-70 шагов в  мин. (2,5-3 км/час);

• медленная: 70-90 шагов в мин. (3-4 км/час);

• средняя: 90-120 шагов в мин. (4-4,5 км/час);

• быстрая: 120-140 шагов в мин. (5,5-6,5 км/час);

• очень быстрая: более 140 шагов  в мин. (свыше 6,5 км/час).

Среднюю длину оздоровительного шага принято считать 70–80 см.

При увеличении нагрузки необходимо сначала постепенно увеличивать длину дистанции, сохраняя посильную скорость ходьбы, а затем, сократив дистанцию, повысить скорость ходьбы с последующим увеличением дистанции.

Если вы никогда не занимались оздоровительной  ходьбой и вам уже далеко за …, да к тому же одолели разные недуги, на первом этапе начинайте прогулки с очень медленной ходьбы: 60-70 шагов в минуту. Длительность прогулки 30 мин. При трёх-четырёх разовых занятиях в неделю, сохраняя темп, доведите прогулки до 1-1,5 часов. Период, за который будет достигнут этот результат, определяется вашими индивидуальными особенностями. 

После создания начальной базы - ходьбы со скоростью 60-70 шагов в минуту в течение 1,5 часов без особого напряжения - переходите ко второму этапу: сократите время прогулки до 40 мин., но повысьте скорость до 80-90 шагов в мин. Этот темп сохраняйте, увеличивая время прогулки до 1-1,5 часов. И так далее – до очень быстрой ходьбы. Молодые люди могут исключить первые два этапа, но людям пожилого возраста необходимо пройти все стадии.

Неплохой физической тренировкой  является также ходьба по лестнице. Она развивает равновесие, силу мышц, подвижность ног в голеностопном и тазобедренном суставах. Поднимаясь по лестнице, ставьте ногу на всю стопу (а не на носок) – этот метод усиливает поперечный свод стопы и помогает избежать плоскостопия. Во время подъёма не сутультесь и не наклоняйте туловище вперёд [6, с.61-62].

Первое время поднимайтесь на 2-3 этажа. После 3-4 недель тренировок переходите на преодоление 4-5 этажей ежедневно. Спустя 2-3 месяца подобных тренировок и при отсутствии выраженной одышки начинайте подъёмы вверх через ступеньку, держась сначала за перила, а затем отказавшись от их помощи.

Ходьба по лестнице является весьма действенным упражнением для повышения физической выносливости

В конце ходьбы обязательно выдели 5-10 минут на «заминку». Снижай темп постепенно, а в конце пройди медленно 5-10 минут. «Заминка» успокаивает сердечно-сосудистую систему и помогает избавиться от ощущения болезненности мышц при первых занятиях.

2.  Эффекты оздоровительного бега и ходьбы

1. Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы

Бег - это  не очень приятное занятие, особенно, если приходиться от кого-нибудь убегать (собака, милиция, маньяк и др). А вспомните, как бывает нужно пробежаться за автобусом или в ночник сбегать. Поэтому, думаю, вы не будете спорить - уметь быстро и долго бежать никому не помешает.

Оздоровительный бег является наиболее простым и  доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а  потому и самым массовым. По самым  скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его  воздействия следует выделить два  наиболее важных направления: общий и специальный эффект [7, с.10-11].

Современное избыточное питание приводит к вынужденному включению "нештатных" каналов  сброса лишних калорий. Один из таких  каналов - накопление в организме  энергоемких веществ: жиров, в том  числе и холестерина, и различных  форм полисахаридов, проще говоря - слизи. Их избыточное накопление в организме  влечет за собой ряд отрицательных  последствий. Физические нагрузки открывают  естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание "нештатных" энергоносителей. В  этом плане бег трусцой имеет  свои преимущества перед другими  видами физической нагрузки. Он позволяет  добиться разумного сочетания между  нагрузкой на сердечнососудистую систему  и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать - правильно  загружая) сердечнососудистую систему.

Во время  бега трусцой расход энергии составляет для взрослого человека в среднем  от 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным  средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

Весьма  эффективной в этом плане может  быть и быстрая ходьба (по 1 ч в  день), что соответствует расходу  энергии 300-400 ккал - в зависимости  от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В  результате за 1 месяц тренировки в  оздоровительной ходьбе (без изменения  пищевого рациона) масса тела уменьшается  на 1 кг.

Группа  американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем  на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев  они занимались оздоровительной  ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

Как мы уже  говорили, каждая клетка организма  наполнена коллоидным раствором, и  от его свойств во многом зависит  наше состояние. Густой, вязкий коллоид  тормозит протекание естественных процессов  в клетке, нарушает обмен веществ, способствует накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии. Однако, есть еще один фактор, увеличивающий  его вязкость, - это время. Любой  коллоид со временем стареет - длинные  молекулярные цепочки все больше "сшиваются" между собой, уплотняются  и выжимают молекулы воды. Коллоид  теряет эластичность и уменьшается  в объеме. Поэтому старики "растут вниз". По сути дела, старение человека - это старение коллоида.

Для сдерживания  естественного старения коллоидного  раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает новые  связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма. Поэтому, если бег вам недоступен, то прыжки на месте в какой-то мере могут его заменить.

Во время  бега нагрузка на сердце уменьшается  благодаря работе "мышечного насоса" - ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать  кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу [8, с.64].

Бег усиливает  обмен веществ, способствует утилизации ("сжиганию") старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза  и опухолевых заболеваний.

При правильно  дозированном беге происходит гармоничная  многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей  степени она оказывается через  мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную  системы. Стимулирующим действием  обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время  бега увеличивается. Выделяемые при  беге гормоны удовольствия - энкефалины, эндорфины - благотворно влияют на нервную  систему и способствуют восстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим  действием обладает и встряска, воспроизводимая  при беге.

Занимайтесь с умом. Не забывайте о самоконтроле

2.  Общий эффект от занятий бегом

Общее влияние  бега на организм связано с изменениями  функционального состояния центральной  нервной системы, компенсацией недостающих  энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением  заболеваемости.

Тренировка  в беге на выносливость является незаменимым  средством разрядки и нейтрализации  отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного  поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в  сочетании с водными процедурами  является лучшим средством борьбы с  неврастенией и бессонницей - болезнями XXI века, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное  напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные  эмоции, накопленные за день, и «сжигает»  избыток адреналина, выделяемого  в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием  гормонов гипофиза (эндорфинов), которые  выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной  тренировке их содержание в крови  возрастает в 5 раз по сравнению с  уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение  нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического  и психического благополучия, подавляют  чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение [9, с.16-18].

Занятия оздоровительным бегом оказывают  существенное положительное влияние  на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным  бегом, установлено достоверное  увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость  крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови  иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости. В результате занятий оздоровительным бегом  важные изменения происходят и в  биохимическом составе крови, что  влияет на восприимчивость организма  к раковым заболеваниям. Так, при  обследовании 126 бегунов старше 40 лет  обнаружены положительные сдвиги в  системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу  занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма  к раковым заболеваниям.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом  способствуют укреплению здоровья и  повышению сопротивляемости организма  действию неблагоприятных факторов внешней среды.

1. Специальный эффект бега

Специальный эффект беговой тренировки заключается  в повышении функциональных возможностей сердечнососудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечнососудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %.

С помощью  новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия  бегом приводят к увеличению массы  левого желудочка (за счет утолщения  его задней стенки и межжелудочковой  перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и  способности миокарда усваивать  кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для  спортсменов. Такой вариант адаптации  к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания  стабильного уровня здоровья. В отличие  от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка  сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией  миокарда, увеличением кровотока  и способности сердечной мышцы  усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения  уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном  темпе - 3 раза в неделю по 30 мин). Для  увеличения сократимости сердечной  мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается  вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта [10, с.7].

Помимо  основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное  влияние на углеводный обмен, функцию  печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением  потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза - с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных  протоков, нормализуя их тонус. В результате вибрации внутренних органов, возникающей  во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная, функция.

Регулярные  тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя  развитию дегенеративных изменений, связанных  с возрастом и гиподинамией. Ограничение  притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению  питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств  суставов и развитию артрозов. Циклические  упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным  хрящам и межпозвонковым дискам, что  является лучшей профилактикой артроза  и радикулита. Положительное влияние  бега на функцию суставов возможно только при условии использования  адекватных (не превышающих возможности  двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

3. Техника оздоровительного бега и ходьбы

1.  Техника оздоровительного бега

Правильная, соответствующая законам биомеханики  техника бега, которая доставляет зрителям и (что тоже очень важно) самому бегущему эстетическое наслаждение, - вот средство от перегрузок.

Легкости, воздушности бега достичь непросто. Этому нужно учиться. Как и  в ходьбе, величина перегрузок прежде всего зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при  беге роль этого фактора возрастает. Известно, что при беге имеется  фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна - свести к  минимуму волнообразные колебания  тела.

Сотрясения  в связи с боковыми колебаниями  тела возникают при слишком широкой  постановке стоп. Нерационально также  ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной  прямой линии. Относительно этой линии  стопы должны быть незначительно  расставлены носками наружу, чтобы  отталкивания приходились преимущественно  на большой палец - самый сильный.