Фитнес как составная часть образа жизни современного человека

НЕГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«МОСКОВСКИЙ ИНСТИТУТ НАЦИОНАЛЬНЫХ И РЕГИОНАЛЬНЫХ ОТНОШЕНИЙ» 

Факультет управления 
 
 
 
 
 

РЕФЕРАТ 
 
 
 

По  дисциплине: Физическая культура 
 
 

Вариант № 9 ( 1 семестр ) 
 
 

                                                                                  Выполнила студентка I курса

                                                                 Заочного отделения

                                                                                     Логунцова Ирина Вячеславовна 
 
 
 
 
 
 
 
 

Москва  – 2010

Фитнес  как составная  часть образа жизни  современного человека. 

Фитнес является как бы целой наукой, состоящей  из нескольких частей, каждая из которых  имеет своё значение. Она включает в себя сведения из самых разных отраслей знаний - анатомии, физиологии, психологии, химии и других. Задачей фитнес-тренировок является улучшение показателей гибкости, силы, выносливости. 

Программы упражнений, разрабатываемые инструктором или  самостоятельно, включают в себя, как правило и силовые, и аэробные компоненты. К первой группе нагрузок относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, различные виды танцев, аэробика, спортивные игры. Во время этих занятий клетки организма хорошо насыщаются кислородом, что приводит к оздоровлению сердечно-сосудистой системы, способствует профилактике атеросклероза. Также аэробные тренировки хорошо помогают "убрать" лишний вес.  

Для тех, у кого здоровье ослаблено рекомендуется постепенное увеличение нагрузок. Например, при ходьбе быстрым шагом прогулку увеличиваем с первоначальных 15 минут ежедневно до 30 - 40 минут хотя бы 5 раз в неделю. Постепенно прибавляем время выполнения, при этом желательно добавить себе дополнительную нагрузку, например, пройтись с каким-нибудь грузом. Пусть это будет рюкзак за плечами, а для веса положите туда что-нибудь. Вес груза нужно будет постепенно увеличивать. Пусть он будет увеличен до 10% от массы вашего тела. Когда уже перейдёте к длительным тренировкам, старайтесь, чтобы их частота составляла не менее трёх раз в неделю. Но и между тренировками иногда необходимо сделать выходной. 

Для желающих похудеть время выполнения тренировок не должно быть менее 1 - 1, 5 часов. Это объясняется  тем, что  при первых 20 минутах тренировок из мышц расходуется гликоген, во время вторых 20 начинает расходоваться жир, а уже после этого начинает происходить активное сжигание жировых запасов. 

Во время тренировок постарайтесь следить за частотой вашего пульса. Для занятий фитнесом он обычно рассчитывается по следующей формуле: из 220 вычитаете ваш полный возраст (в годах) и умножаете это число на 0,65. 

К группе анаэробных нагрузок относятся силовые тренировки - с гантелями, штангами, тренажёрами  и т.д. Они способствуют увеличению мышечной массы тела, помогают улучшать обмен веществ и сжигать жир.  

Наиболее желательным  является комбинирование разных типов  нагрузок. 

Кроме обретения  хорошей физической формы при  постоянных занятиях фитнесом вы обретёте бодрость, чувство душевной гармонии и хорошее самочувствие.

Занятия фитнесом являются составной частью здорового  образа жизни  очень многих современных людей. В переводе с английского языка корень этого слова, "фит", переводится как "здоровый". Соответственно, занятия фитнесом направлены на поддержание хорошей работы всех наших систем и органов. Программы для занятий разрабатываются специалистами различных профилей -  тренерами, врачами, диетологами, спортсменами. Делается это на основании мгноголетнего опыта и накопленных знаний в соответствующих областях.

Занятия фитнесом кроме стремления к достижению физически  гармоничных черт предполагают также  воспитание  в себе определённой жизненной философии. Эта философия влияет на принятие позитивного отношения к себе и к окружающему миру. И потому получается, что фитнес - это не просто спорт, а ещё и некий образ жизни.

Отказавшись от многих вредных привычек, таких как  курение, употребление алкоголя, переедание и занявшись вместо этого фитнесом, вы расширите свой кругозор, обретёте множество новых интересных знакомств, сделаетесь более здоровыми и уверенными в себе людьми.

Занятия вы сможете  подбирать для себя индивидуально, в зависимости от того, как вы выглядите сейчас и чего хотели бы добиться в результате своих тренировок в будущем. Например, вы хотите добиться коррекции фигуры, подтянуть мышцы или избавиться от лишнего веса...Тогда и решайте в соответствии с этим, что же вам больше всего подойдёт. По всем вопросам, возникающим в процессе тренировок вы можете обратиться к своему инструктору. Он же поможет составить индивидуальную программу ваших тренировок.

Уже через несколько  месяцев тренировок вы сможете укрепить мышцы и улучшить вашу фигуру. А  где-то после первого года тренировок сможете добиться уже более ощутимых результатов в виде накачанных мышц (конечно, не как в бодибилдинге, хотя это теперь уже и не так модно), хорошей спортивной формы и превосходного настроения.

Единственное, для  того, чтобы добиться устойчивых результатов, не стоит стремиться каждый день ходить на тренировки - это всё равно  не приведёт к быстрому достижению желаемого эффекта. Тренируйтесь по 3 - 4 дня в неделю. Этого будет достаточно. Иначе вы просто устанете и такие занятия могут привести к отсутствию всякого желания их посещать в будущем. Помните, что чрезмерные нагрузки так же вредны, как и полное их отсутствие.

В программу  своих занятий вам вовсе необязательно  включать сразу несколько видов  спорта. Достаточно остановиться на одном  или двух особенно полюбившихся. Это  могут быть бег, занятия в тренажёрном  зале, восточные единоборства или что-то другое. Возможно, что вначале вы изберёте для себя что-то одно, но потом поймёте, что другой вид занятий гораздо более подходит для вас... Не нужно бояться экспериментов. Бывает, что не всё у новичка получается сразу. Зато потом, через какое-то время вы уже будете гордиться своими первыми достижениями и это придаст вам сил для дальнейших побед. 

Сейчас занятия  фитнесом становятся всё более популярными. И это неспроста. В переводе с  английского слово фитнес переводится  как "соответствие". То есть,

следуя правилам здорового образа жизни, занимаясь  регулярными фитнес-тренировками, мы приводим себя в наиболее оптимальное  состояние, характеризующееся повышенной выносливостью, физической силой и  позитивным душевным настроем. 

Фитнес - это  специальная оздоровительная методика, включающая в себя комплекс мер для поддержания хорошей физической формы наилучшего психологического состояния.    
 

Занятия фитнесом помогают нам работать над своим  внешним видом, значительно укрепить своё здоровье. Тренировки влияют на постепенное улучшение работы сердца, сосудов, мышц, лёгких. В результате занятий  увеличивается мышечная сила, мышечная выносливость или, другими словами, способность мышц к противостоянию в условиях продолжительных нагрузок, а также гибкость. При помощи постоянных тренировок можно улучшить структуру тела, т.е. в данном случае соотношение массы тела  (костей, мышц, внутренних органов, нервной ткани) и жира. 

Например, даже при занятиях быстрой ходьбой  снижается кровяное давление, повышается психологическая устойчивость, снимаются признаки беспокойства, стресса, улучшаются сон и аппетит. А начать такие тренировки совсем несложно. Для этого стоит всего лишь приобрести спортивную обувь, найти подходящее место для своих прогулок и можно приступать.  

Занятия плаванием позволят укрепить мышцы спины, не оказывая нагрузки на позвоночник. Но при этом желательно время от времени менять стиль плавания, чтобы обеспечить нагрузку и тренировку различных групп мышц. Например, первые 50 метров можно проплавать кролем, при этом вы задействуете мышцы передней и задней поверхностей тела. Затем  перейдите на стиль брасс, при котором будут тренироваться трапецевидные мышцы и мышцы боковых поверхностей. Завершите тренировку стилем плавания "на спине". Здесь будет примерно то же самое, как и при плавании кролем, только несколько по-другому, с нагрузкой на другие участки тела. Помимо укрепления мышц, плавание поможет улучшить силуэт вашей фигуры. 

В зимнее время  года можно позаниматься катанием на лыжах. Оно поможет укрепить мышцы рук, ног, а также верхней и нижней части спины. 

К числу наиболее популярных видов фитнеса относятся  также восточные единоборства. Они  прекрасно сжигают калории, способствуют снижению психоэмоциональных нагрузок.  

Занимаясь любым  из видов фитнеса, или несколькими одновременно, вы значительно улучшите своё самочувствие, будете лучше справляться с нагрузками на работе и дома, улучшите свой внешний вид и поднимете себе настроение.

егулярные занятия  фитнесом помогают повысить работоспособность,  сопротивляемость инфекциям, улучшить качество жизни. Но помимо занятий необходимо соблюдать требования диеты, иначе вы не столь скоро сможете добиться более менее ощутимых результатов.Поэтому занятия спортом следует сочетать с организацией также и рационального питания. 

Для питания  основными правилами являются соблюдение режима приёма пищи, разнообразие в  еде, умеренность. Последнее правило  значит, что вы должны находить баланс между количеством поступающей  с пищей и расходуемой при  занятиях спортом энергией. Старайтесь не переедать, в том числе и во время ужина. Суточная порция должна быть примерно равномерно распределена на 3 - 5 приёмов. Старайтесь, несмотря на занятость, не пропускать приёмов пищи утром за завтраком и днём за обедом, чтобы за ужином не съесть больше положенного по норме. Вечернее переедание способствует быстрому набиранию веса и в целом вредно для организма. Последний приём пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.    
 

В рационе питания  необходимы в достаточных количествах должны белки, жиры, углеводы, микроэлементы и витамины. Но преимущество отдавайте белковой и углеводной пище. Белки являются строительным материалом для клеток и мышц. Витамины и микроэлементы помогают хорошему усвоению питательных веществ. Из продуктов, содержащих углеводы, на вашем столе должны присутствовать хлеб из цельного зерна, крупы, овощи, фрукты. Углеводы способствуют быстрому накапливании энергии, необходимой при физических нагрузках. Но перед тренировкой не рекомендуется принимать пищу в течение 1,5 - 2 часов. 

Для ведения  контроля за своим рационом питания  рекомендуется завести дневник, куда вы будете заносить вес порции и наименование продукта, а также  его калорийность. Таким образом, вы будете знать, когда и что ели, и у вас появится возможность  регулировать калорийность рациона, чтобы не дать себе возможности набрать лишние килограммы. Следить за этим нужно будет и в выходные дни, поскольку именно тогда у многих появляется особенный соблазн съесть побольше вкусной, но при этом не всегда полезной пищи. 

Дополнительно можно принимать поливитаминные препараты в качестве общеукрепляющего средства.  

При условии  соблюдения всех правил здорового питания  и проведении регулярных тренировок вы обязательно сможете добиться ощутимого результата и хорошего настроения.

Воспитываемая годами «личность атлета», помноженная на «вечный поиск» как черту характера, позволяет человеку «прийти в спорт». Это вовсе не значит, что он рассчитывает на какие-то необыкновенные достижения. Часто в этом выражается просто желание жить, расти и развиваться. Для этого мы открываем двери спортивных секций, плавательных бассейнов и - в альтернативе или дополнении – персональных тренингов, где на ином уровне, с другими требованиями проводят занятия специалисты, настоящие профессионалы, люди, на которых хочешь быть похожим всегда! 
 
Для психологии спортсмена характерно желание тренироваться, соревноваться, выигрывать; поэтому настоящими спортсменами мы называем не только мастеров спорта или олимпийских чемпионов, но и тех, кто добивается успеха в вечном соревновательном процессе между достигнутым и намеченным на уровне дворовых площадок и фитнес-залов. 
 
Зачастую мы слышим от людей, занимающихся фитнесом, что они занимаются спортом. При этом специалисты в области физической культуры и спорта отстаивают мнение, что фитнес - это не спорт. В тоже время люди, которые занимаются так называемым «спортивным фитнесом», пытаются доказать мэтрам отечественной системы физической культуры и спорта, что все необходимые атрибуты спортивной деятельности (соревнования, нагрузки, медали и т.д.) присущи и «спортивному фитнесу». 
 
Еще больше споров вокруг двух понятий - «фитнес» и «физическая культура». Что является частью другого? 
 
В системе знаний о физической культуре центральное место занимает объемная категория — «физическая культура». Само наименование «физическая культура» говорит о том, что речь идет об одном из явлений культуры в целом. Вместе с тем физическая культура не отделена от психического развития человека, становления и проявления его как личности. Не случайно еще в древности родился афоризм: «В здоровом теле — здоровый дух». Являясь волшебным фактором направленного воздействия на развитие природных свойств человека, физическая культура имеет незаурядную ценность как фактор содействия его духовному развитию, становлению и проявлению свойств личности. 
 
Таким образом, можно сформулировать центральное понятие физической культуры: 
 
Физическая культура — это один из основных видов человеческой культуры, специфика которого заключается главным образом в том, что этот вид культуры профилирован в направлении, приводящем к оптимизации физического состояния и развития индивида в единстве с его психическим развитием на основе рационализации и эффективного использования его собственной двигательной активности в сочетании с другими культурными ценностями. (Л.П.Матвеев) 
 
А что же такое фитнес? Фитнес можно отнести к физкультурно-оздоровительной тренировке и сделать вывод, что он представляет собой составную часть физической культуры человека, направленную на поддержание физической формы человека, здоровья и нормализацию психоэмоционального состояния человека с помощью физических упражнений и отказа от вредных привычек. 
 
Одновременно с этим, фитнес как гармоничное сочетание физических и ментальных качеств, как образ жизни, который с уверенность можно назвать «здоровым», как «второй дом» в лице зала/клуба, как оазис бесхитростного общения с друзьями, знакомыми, единомышленниками может стать логичным продолжением активной жизни спортсмена, оставившего серьезные атлетические нагрузки. 
 
Дабы не «выпасть» из социума, неотъемлемой частью культуры которого стало развитие не только души, но и тела, поддерживать общий жизненный тонус, быть вечно молодым, а значит способным «на подвиги», получать удовольствие в процессе бесконечного самосовершенствования, да и, наконец, просто стать обладателем красивой фигуры и получать эстетическое наслаждение, стоя у зеркала, «спортсмен» по складу характера либо профессиональный спортсмен «начинает и выигрывает», причисляя к числу лучших друзей Eго Величество Фитнес!

Основным компонентом  здорового образа жизни человека является его личная физическая культура. Это часть культуры личности, основу специфического содержания которой  составляет рациональное использование  человеком одного или нескольких видов физкультурной деятельности в качестве фактора оптимизации своего физического и духовного состояния. Иначе говоря, личная физическая культура воспитывается и проявляется в физкультурно-спортивной деятельности.

Современные системы  физических упражнений представляют собой специально подобранные движения и позы, направленные на комплексное или избирательное воздействие на определенные функциональные системы организма. В некоторых из них имеются соревновательные элементы.

В настоящее  время наибольшей популярностью пользуется атлетическая гимнастика, ритмическая гимнастика (аэробика), стретчинг, шейпинг, единоборства и комплексы физических упражнений из восточных систем, у-шу, йоги, цигун.

К особенностям организации учебных занятий  отдельными системами физических упражнений следует отнести некоторые ограничения в их выборе. Дело в том, что на обязательных занятиях по учебной дисциплине "Физическая культура" могут использоваться только те системы (или элементы этих систем), которые связаны с повышенной двигательной активностью. Поэтому целые разделы, например, из системы "йоги", основанные на длительной медитации, длительном расслаблении и пассивном растягивании мышц, хотя и имеют определенный оздоровительный эффект, не могут быть рекомендованы для регулярных занятий в обязательное учебное время из-за их крайне избирательного воздействия на отдельные системы организма. Но это не исключает использования подобных упражнений в учебных занятиях в ознакомительном аспекте или в качестве вспомогательного средства.

При занятиях отдельными системами физических упражнений, там где это возможно, не исключается и организация мини-соревнований по отдельным элементам, комбинациям или упражнениям. Они не только повышают интерес к занятиям, но и служат методом контроля за эффективностью учебных занятий.  

Западные  нетрадиционные системы  упражнений 

Спортивная гимнастика, художественная гимнастика, акробатика, прикладная, лечебная, производственная. Все эти виды относятся к традиционным видам. Но наряду с традиционными  видами гимнастики существуют нетрадиционные виды. Так давайте с вами дадим определение, что же такое нетрадиционные виды гимнастики.

Нетрадиционное - это что-то необычное, новое. К нетрадиционным видам относятся:

- атлетическая  гимнастика;

- спортивная  аэробика;

- гидроаэробика;

- стрейтчинг  гимнастика;

- шейпинг; 

Оздоровительная методика фитнеса, позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго  закрепить достигнутый результат.

Все эти виды пришли к нам из Европы и США.

Атлетическая  гимнастика 

Атлетическая  гимнастика - это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки. Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающе-тонизирующим или развивающим. При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий гимнастикой как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, при планировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий атлетической гимнастикой (циклы, этапы, периоды).

К средствам  атлетической гимнастики следует отнести  шесть групп гимнастических упражнений, отличающихся характером и условиями  выполнения:

1-я группа - упражнения  без отягощений и предметов,  связанные с преодолением сопротивления  собственного веса тела (звена);

2-я группа - упражнения  на снарядах массового типа  и гимнастического многоборья;

3-я группа - упражнения  с гимнастическими предметами  определенной конструкции и тяжести  (мячи, палки, амортизаторы и т.п.);

4-я группа - упражнения  со стандартными отягощениями (гантели, гири, штанга);

5-я группа - упражнения  с партнером (в парах, тройках);

6-я группа - упражнения  на тренажерах и специальных  устройствах.

Для обеспечения  должного эффекта силовой тренировки и управления тренировочным процессом  можно выделить вспомогательную группу упражнений, в которую входят: физические упражнения, сопутствующие силовому развитию (на гибкость, ловкость, быстроту), для двигательного переключения и активного отдыха, на растягивание и расслабление.

Поскольку развитие силы - это прежде всего функциональное совершенствование ведущих систем организма при соответствующем сочетании и взаимодействии физических и двигательных качеств, то следует выделить несколько общих закономерностей силовой тренировки:

1) основными  показателями мышечной силы являются: объем и масса мышц, скорость их сокращения и длительность усилия, что определяет формы силового проявления (максимальная произвольная сила, взрывная сила и силовая выносливость);

2) эффект выполнения  того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления - повторного воздействия, при этом возможное привыкание к упражнению предусматривает своевременное изменение условий и характера упражнения с увеличением требовательности;

3) индивидуальные  и мотивационные особенности занимающихся требуют выбора границ напряженности воздействия (максимальных и минимальных), что выражается в длительности упражнения, величине нагрузки, режиме упражнения и занятий, для силовой тренировки типичен показатель «повторный максимум» (ПМ) или максимальное количество повторений упражнения;

4) в силовой  тренировке предпочтение обычно  отдается «преодолевающему режиму»  при условии, что последнее  повторение в каждом подходе  должно быть с предельным напряжением,  а упражнения в статическом  и уступающем режимах должны лишь дополнять эффект первого;

5) важно тестирование  исходного уровня подготовленности  занимающихся по комплексу показателей:  весоростовому соотношению, оценке  мышечной топографии тела и  отдельных звеньев тела, степени  развития силы в различных условиях проявления, показатель ПМ и другие;

6) как фактор  обеспечения силовой тренировки  надо рассматривать рациональное  питание с учетом трех основных  функций организма: создание запаса  энергии, обеспечение обмена веществ  и соответствующее равновесие в организме, обеспечение строительства клеток и тканей, что определяется содержанием, объемом и соотношением питательных элементов, а также дополнительные стимулирующие средства восстановления: массаж, тепловые процедуры и другие.

Таким образом, широкий выбор средств атлетической гимнастики и методические возможности занятий силовыми гимнастическими упражнениями позволяют в рамках атлетической гимнастики помимо общих задач гармоничного физического развития и силового совершенствования решать множество частных задач: коррекция фигуры, развитие общей и локальной работоспособности, развитие силы отдельных мышечных групп, развитие максимальной силы или другого ее проявления, развитие силы с прикладной направленностью (для конкретного вида двигательной деятельности или вида спорта) и другие.

Типичными формами  организаций, занимающихся атлетической гимнастикой являются: групповые  занятия, индивидуальные уроки, круговая тренировка, игры, конкурсы и другие формы соперничества. 

Спортивная  аэробика 

Спортивная аэробика является видом спорта, где спортсмены выполняют непрерывный и интенсивный  комплекс упражнений. Этот комплекс включает в себя ациклические движения со сложной координацией, а также различные по сложности элементы и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.

Заниматься спортивной аэробикой можно начинать с четырехлетнего возраста, когда скелет и связки еще не сформированы и легко добиться требуемой растяжки.

Спортивная аэробика характеризуется тем, что здесь  нет чрезмерных нагрузок, особенно на позвоночник. Специфика упражнений в этом виде спорта такова, что все движения выполняются не до крайней степени.

Аэробика - это  здоровый образ жизни для волевых, энергичных оптимистов и тех, кто  хочет таковыми стать. При занятиях спортивной аэробикой происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и легких, укрепление мышц и улучшается координация движений. Аэробика - это гарантия оздоровительно-укрепляющего эффекта без риска перетренироваться на занятиях. Если вы ищете идеальное сочетание хореографии и спорта, то спортивная аэробика как раз для вас. И, наконец, аэробика практически не приводит к увеличению мышечной массы. 

Гидроаэробика 

Гидроаэробика -- это один из нетрадиционных видов  ритмической гимнастики, выполняемый  в водной среде: в бассейне или  в естественном водоеме с ровным песчаным дном.

Гидроаэробика расширяет спектр общефизиологического воздействия гимнастических упражнений благодаря повышению вязкого  сопротивления водной среды и  воздействию ее температуры на кожно-сосудистые рефлексы и механизмы терморегуляции.

Темп выполнения гимнастических упражнений в воде ограничен, тогда как степень мышечных напряжений пропорционально возрастает. Снижается  также объем или количество повторений упражнений по сравнению с обычными условиями. Водная среда облегчает мышечную релаксацию и формирует специфическую систему управления движениями с более выраженной и более длительной фазой расслабления мышц конечностей после фазы динамического напряжения.

В связи с  необходимостью поддерживать температурный  баланс при повышении теплоотдачи в воде возрастают энергетические затраты организма по сравнению с аэробикой на суше.

Вода стимулирует  усиление стресс-мобилизующих реакций, адаптацию организма к физической нагрузке в охлаждающей среде  и является фактором закаливания.

Основные упражнения, выполняемые в водной среде в  различных положениях (стоя, в полуприседе, лежа; с подвижной опорой, у неподвижной  опоры, в безопорном положении), с  предметами и без них.

Дополнительные  средства: средства восстановления, музыкальное  сопровождение занятий, использование занятий в зале.

По своей направленности упражнения делятся на следующие  группы:

по целевой  направленности - общеразвивающие и  профилактические упражнения

по воздействию  на отдельные мышечные группы - упражнение локальной направленности

по структуре  движений - плавательные упражнения

по проявлению определенных умений и навыков - игровые  упражнения

Целью общеразвивающих  упражнений является повышение физического  развития, укрепление опорно-двигательного  аппарата, формирование мышечного корсета. Все упражнения объединены в блоки (для мышц рук, плечевого пояса и туловища; упражнения на растягивание, расслабление и дыхания).

Рациональность  воздействия упражнений в уроке  обусловлена рядом факторов: правильной и целесообразной методикой и руководством занятиями; индивидуальными особенностями занимающихся; особенностями упражнений; особенностями внешних условий.

Упражнения локального воздействия направлены на формирование телосложения женщин, особенно в "проблемных" зонах (талия, ягодицы, бедра). Все упражнения могут быть разделены на 4 блока:

1. упражнения  у неподвижной опоры;

2. упражнения  с плавательными досками;

3. упражнения  с поддерживающими палками;

4. упражнения  с поддерживающими поясами;

В каждый из блоков входит по 5 групп упражнений:

1. для развития  мышц передней поверхности бедра;

2. для развития  мышц задней поверхности бедра  и ягодиц;

3. для развития  мышц боковой поверхности бедра;