Физическая культура как средство сохранения и укрепления здоровья

             Тема:   Физическая культура как средство сохранения и укрепления здоровья.

 

       План:

 

1. Введение.

 

2. Формы оздоровительных занятий:

 

- Ежедневная утренняя гимнастика.

             - Ежедневная  физкультпауза.

            - Самостоятельные тренировочные занятия

             - Спортивные игры

- Атлетическая гимнастика

             -  Ритмическая гимнастика

             - Оздоровительный бег

 

3. Программа укрепления организма оздоровительным бегом.

 

4.  Заключение.

 

5. Список литературы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Ведение

 

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило  в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать  свои физические способности.

 

Ребенок еще не родился, а его  будущее развитие уже взаимосвязано  с двигательной активностью. Потребность  в движении является характерной  особенностью растущего организма.

 

К сожалению, взрослый человек ощущает  значительно меньшую потребность  в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных  ощущений, двигательная же недостаточность  проходит совершенно незамеченной, а  нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ  жизни, чаще страдают заболеваниями  органов дыхания и кровообращения.

 

Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима питания и неправильным образом  жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.

 

Огромное количество людей разного  возраста занимаются физической  культурой  для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия  физической культурой - это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и  т. д.

 

Выполняя физические упражнения, человек  попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее  настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует  прилив  сил.

 

Медицинской  наукой  установлено, что систематические занятия  физической культурой, соблюдение правильного  двигательного и гигиенического режима являются мощным средством  предупреждения  многих заболеваний, поддержания  нормального уровня деятельности  и  работоспособности  организма.

 

При выполнении физических упражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, в частности, в кору головного  мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы  направляются ко всем внутренним органам - к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень  изменения  деятельности внутренних органов зависит от  характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены  изменения  внутренних органов.

 

Регулярные  занятия  физическими  упражнениями, особенно в сочетании  с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и  диафрагмы. У занимающихся дыхание  становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура - более  крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов  сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.

 

Под влиянием регулярных занятий физическими  упражнениями мышцы человека увеличиваются  в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах в  несколько раз увеличивается  число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя  находятся в спавшемся положении  и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры  открываются, в них начинается усиленное  движение крови. В результате этого  уменьшается венозный застой, увеличивается  общее количество циркулирующей  крови и улучшается доставки кислорода  к органам и тканям.

 

От того, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит  состояние нашего здоровья. Кроме  того, влияние  двигательной  активности  на наше настроение и умственную работоспособность  часто бывает больше, чем  кажется  на первый  взгляд.

 

Необходимы самостоятельные систематические  занятия физической культурой и  спортом. Ежедневная порция физических упражнений должна стать такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов. Но прежде мы должны знать, что для нормального функционирования  организма  каждому человеку необходим  определенный минимум двигательной активности.

 

Не так давно специалисты  определили, сколько времени нужно  отводить физическим упражнениям, чтобы  достичь защитного эффекта. Эти  требования были выработаны в результате многолетней исследовательской  работы. Оказывается, нужно не так  уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить:

 

1. Тренироваться через день или  хотя бы три раза в неделю

 

2. Тренироваться непрерывно в  течение 20 минут.

 

6. Тренироваться энергично, но следить за своим дыханием.

 

 

2. Формы  занятий

 

Минздрав определил минимальную  норму недельного объема двигательной активности студента - десять часов. Надо помнить; занятия физической культурой - не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

 

Существуют  несколько форм занятий:

 

1.      Ежедневная утренняя гимнастика.

 

3.  Ежедневная физкультпауза.

 

4. Самостоятельные  тренировочные  занятия  (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

 

5. Спортивные игры

 

6. Атлетическая гимнастика

 

7. Ритмическая гимнастика

 

8. Оздоровительный бег

 

Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).

 

Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры  головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

 

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности  зарядку рекомендуется проводить  круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При  выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку  при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять  в легкой спортивной одежде (трусах и майке).

 

Эффективность утренней гимнастики зависит  от подбора упражнений, дозировки  нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.

 

Продолжительность зарядки зависит  от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные  упражнения. Не рекомендуется выполнять  упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность  должны ограничиваться и быть значительно  меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

 

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

 

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

 

Во время выполнения комплекса  упражнений утренней зарядки большое  значение придается правильному  выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.

 

Вдох рекомендуется сочетать с  разведением рук в стороны  или с подниманием их вверх, с  потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов  и приседаний.

 

Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.

 

Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

 

Упражнения в течение  дня (физкультпауза) выполняются в перерывах .. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др.) в физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

 

Упражнения для глаз состоят  в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений.

 

С целью улучшения мозгового  кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов  головы.

 

В тех случаях, когда условия  не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме - производится напряжение и  расслабление различных мышечных групп  без изменений позы. Например, вытянув  ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы  ног, затем рук, туловища.

 

Здесь можно выполнить упражнения по совершенствованию элементов  техники спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень  полезно выполнение упражнений в  течение  дня на открытом воздухе.

 

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 2-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

 

Каждое самостоятельное тренировочное  занятие состоит из трех частей: подготовительная часть - разминка (делится  на две части - общеразогревающую  и специальную), основная часть и  заключительная часть. Общеразогревающая  часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины - 8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

 

Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого  пояса, затем переходить на более  крупные мышцы туловища и заканчивать  упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

 

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части  занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и  обеспечить нервно - координационную  и психологическую настройку  организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

 

В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и  волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).

 

В заключительной части выполняются  медленный бег (3-8 мин), переходящий  в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное  снижение тренировочной нагрузки и  приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

 

При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться  на следующее распределение времени  по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.

 

В практике проведения самостоятельных  тренировок наибольшее распространение  приобрели занятия спортивными  играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время у студенток растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.

 

Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис оказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Для того чтобы тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила:

 

- Увеличивать продолжительность  и нагрузки на занятиях постепенно.

 

- До начала игр проводить  разминку, включающую медленный  бег (3-5 мин.), общеразвивающие упражнения  и упражнения для тех групп  мышц, которые принимают наибольшую  нагрузку в данной игре.

 

- Соблюдать все правила, связанные  с техникой безопасности, обращая  внимание на соответствие обуви,  инвентаря, ровность покрытия  площадки и др. требования.

 

 Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Бездействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. В дополнение к упражнениям с отягощениями в занятие целесообразно включать прыжки со скакалкой, медленный бег, спортивные игры.

 

Ритмическая гимнастика оказывает разностороннее влияние на организм: повышает возможности сердечно-сосудистой системы, развивает гибкость, силу и координацию движений, улучшает фигуру и осанку. Комплексы ритмической гимнастики можно выполнять дома под современную темповую танцевальную музыку, лучше перед зеркалом.

 

 

Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира.

 

Под влиянием регулярных занятий бегом  во всех система организма происходит функциональная перестройка. У лиц, занимающихся оздоровительным бегом, происходит более интенсивная перестройка  костей. Активизация деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом  приводит к повышению активности всех обменных процессов.

 

Заниматься бегом нельзя тем, кто  страдает такими заболеваниями, как  сердечная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь, сердечные  пороки, бронхиальная астма, хронический  бронхит и т. д. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом-специалистом.

 

Существует много различных  программ занятия оздоровительным  бегом, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поэтому, прежде чем приступить к самостоятельным  занятиям, следует изучить предлагаемые программы и выбрать одну из них  в зависимости от пола, возраста, профессии, состояния здоровья, индивидуальных особенностей и др. . Исходя из этих программ оздоровительного бега, можно  составить для себя наиболее соответствующую  вам систему занятий, освоение которой  не составит особых осложнений для  самостоятельного изучения и выполнения.

 

 

3. Программа  укрепления  организма  оздоровительным бегом.

 

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом  отношении) видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей  среднего и пожилого возраста нашей  планеты.

 

Наиболее сильным стимулом для  занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое  он приносит. В большинстве случаев  прекращают занятия те люди, которые  в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда  популярность бега и бега трусцой  достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как "кайф" бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.

 

Техника оздоровительного бега настолько  проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его  воздействия следует выделить два  наиболее важных направления: общий  и специальный эффект. Общее влияние  бега на организм связано с изменениями  функционального состояния центральной  нервной системы, компенсацией недостающих  энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением  заболеваемости.

 

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством  разрядки и нейтрализации отрицательных  эмоций, которые вызывают хроническое  нервное перенапряжение.

 

Оздоровительный бег (в оптимальной  дозировке) в сочетании с водными  процедурами является лучшим средством  борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением  изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное  напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные  эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого  в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные  препараты.

 

Успокаивающее влияние бега усиливается  действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при  работе на выносливость. При интенсивной  тренировке их содержание в крови  возрастает в 5 раз по сравнению с  уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение  нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического  и психического благополучия, подавляют  чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические  упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины.

 

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную  систему при регулярных многолетних  занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более  общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах  и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно  реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

 

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы  повышается не только физическая, но и  умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным  бегом (даже в пожилом возрасте).

 

Занятия оздоровительным бегом  оказывают существенное положительное  влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость  крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови  иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости.

 

 

В результате занятий оздоровительным  бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе  крови, что влияет на восприимчивость  организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов  старше 40 лет обнаружены положительные  сдвиги в системе противоопухолевой  защиты организма, пропорционально  стажу занятий оздоровительным  бегом. Таким образом, положительные  изменения в результате занятий  оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению  сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней  среды.

 

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы  и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и "насосной" функций  сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в  возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых  здоровых людей.

 

С помощью эхокардиографии установлено, что регулярные занятия бегом  приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его  задней стенки и межжелудочковой  перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и  способности миокарда усваивать  кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для  спортсменов.

 

Такой вариант адаптации к тренировочным  нагрузкам является оптимальным  с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного  уровня здоровья. В отличие от патологического  увеличения миокарда увеличение массы  левого желудочка сопровождается расширением  просвета коронарных артерий, увеличением  кровотока и способности сердечной  мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения  уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном  темпе - 3 раза в неделю по 30 мин).

 

Для увеличения сократимости сердечной  мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий, улучшающая его  трофику. У известного американского  марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий  был в 3 раза больше по сравнению  с сосудом нетренированного человека.

 

У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности  выше, чем у не бегающих сверстников, а также у мужчин 40-49 лет, ведущих  сидячий образ жизни. Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега - задержка возрастного снижения работоспособности  на целых 20 лет. Под влиянием беговой  тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое - в среднем с 58 до 45 уд/мин. Уменьшение пульса в покое  в течение первого года занятий  оздоровительным бегом происходит с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. У опытных бегунов с многолетним  стажем и объемом беговых нагрузок 30-50 км в неделю ЧСС в покое  составляет 42-54 уд/мин.

 

Бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Таким  образом, радикальные изменения  липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с экспериментальным  атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности  значительно уменьшала распространенность склеротического процесса.

 

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает  работу сердца и уменьшает опасность  тромбообразования и развития инфаркта.

 

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством  нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным  бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

 

Весьма эффективной в этом плане  может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует  расходу энергии 300-400 ккал - в зависимости  от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В  результате за 1 месяц тренировки в  оздоровительной ходьбе (без изменения  пищевого рациона) масса тела уменьшается  на 1 кг.

 

 

 

Физические нагрузки должны нормироваться  с учетом возрастных особенностей, метеорологических факторов.

 

Изучение заболеваемости привело  к выводу, что причиной подавляющего большинства заболеваний являются различные нарушения режима. Беспорядочный  прием пищи в различное время  неизбежно ведет к желудочно-кишечным заболеваниям, отход ко сну в различное время - к бессоннице и нервному истощению, нарушение планомерного распределения работы и отдыха снижает работоспособность.