Индивидуальный план упражнений

Введение 

     Труд - истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и  ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой  процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат - на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело.

     В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен  не сам труд, а неправильный режим  труда. Нужно правильно и умело  распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной. Равномерная , ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих , чем смена периодов простоя периодами напряженной , спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Важен правильный выбор профессии в соответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека.

     Для работника важна удобная рабочая  форма, он должен быть хорошо проинструктирован  по вопросам техники безопасности. Непосредственно до работы важно  организовать свое рабочее место: убрать все лишнее, наиболее рационально  расположить все инструменты  и т.п. Освещение рабочего места  должно быть достаточным и равномерным. Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование  работы и отдыха.

     Отдых после работы вовсе не означает состояния  полного покоя. Лишь при очень  большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека ("контрастный" принцип построения отдыха). Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья.

     Для формирования правильного режима труда  и отдыха необходимо знание значения физической культуры и спорта в применении к этим режимам. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

1.Физическая культура в режиме рабочего дня 

     Рациональный, научно обоснованный сменный режим  труда и отдыха — это такое  чередование периодов работы и перерывов  на отдых, при котором сохраняется  высокая производительность труда  и высокий уровень работоспособности  человека и отсутствует чрезмерное утомление в течение всей рабочей  смены. Оптимальный режим труда  и отдыха должен соответствовать  следующим основным требованиям.

Во-первых, он должен обеспечить высокую производительность труда, показателем которой может  служить количество продукции, произведенной  за смену, время, затраченное на единицу  продукции, наличие и отсутствие брака.

     Во-вторых, он способствует сохранению высокого уровня работоспособности, который  характеризуется следующими признаками: восстановлением функциональных показателей  во время перерывов до уровня, низкого  к дорабочему; наличием устойчивого уровня функциональных психофизиологических показателей во время работы и после окончания ее последовательных периодов; быстрой врабатываемостью, длительным поддержанием высокого уровня работоспособности и продолжительности труда; предупреждением и ограничением развития глубоких стадий производственного утомления. 

      При определении эффективности вновь  разработанного режима труда и отдыха необходимо сравнить регулирование  ключевых физиологических функций  до и после рационализации режима с существующими нормальными  границами (пределами) и оптимальным уровнем определения данных ключевых функций.

     Для  оптимизации сменного режима труда и отдыха, способности и производительности труда используется производственная гимнастика, отдельные упражнения и комплексы оздоровительно-профилактической гимнастики, ходьба, спортивные игры во время обеденного перерыва и другие средства восстановления работоспособности (массаж, водные процедуры, психорегулирующие занятия). 

1.1Производственная гимнастика 

     Особое  место в оптимизации режима труда  и отдыха принадлежит производственной гимнастике. Богатый опыт сотен предприятий, многочисленные научные исследования, проведенные за последние два  десятилетия, как на производстве, так и в лабораториях, утверждают неоспоримую пользу введения рационально организованной производственной гимнастики в режим труда на различных участках современного производства.

     Большое практическое значение производственной гимнастики видно в том, что она  способствует ускорению вхождения  в работу в начале рабочего дня (вводная  гимнастика) и предупреждает снижение работоспособности в конце первой половины рабочего дня и в последних  часах работы (физкультурная пауза  и физкультминуты). В этом и физиологичен смысл «острого» влияния вводной гимнастики. В середине и в конце рабочего дня применение комплексов физических упражнений физкультурной паузы и физкультурной минуты направлено на ускорение и углубление отдыха во время регламентированных перерывов. В этом физиологический смысл «острого» действия физкультурных пауз и физкультминуток.

     Для рационального подбора упражнений необходимо правильно изучить рабочие  движения: их форму, число повторений, темп и ритм, характер участия в  работе определенных мышечных групп (степень  развиваемых ими усилий, взаимодействие друг с другом и т. п.). Такой анализ позволяет определить умеренную  нагрузку на те мышечные группы и нервные центры, которые будут заняты в последующей трудовой деятельности. При составлении комплексов вводной гимнастики и физкультурной паузы целесообразно учитывать следующие основные принципы: 

1) соответствие  содержания комплексов задачам  конкретной формы производственной  гимнастики;

2) разностороннее  воздействие комплексов на организм  занимающихся;

3) соответствие  применяемых упражнений особенностям  занимающихся и условиям проведения  занятий;

4) взаимодействие  упражнений в комплексе гимнастики;

5) соответствие  нагрузки подготовленности занимающихся;

6) необходимость  физического совершенствования  занимающихся. 

1.2Физкультурная пауза 

     Другой  формой производственной гимнастики, проводимой в первую и вторую половины рабочего дня в течение 5—6 минут, является физкультурная пауза, в  течение которой выполняете комплекс из 6—7 специально подобранных физических упражнений.

     Физиологическое значение физкультурных пауз состоит  в ускорении и углублении отдыха во время регламентированных перерывов, в восстановлении нарушенных динамических стереотипов и в предупреждении  возможного их нарушения. Отсюда следует очень важное положение: назначать перерывы для физкультурных пауз целесообразно в моменты, предшествующие развитию утомления, с тем расчетом, чтобы предотвратить возможность снижения работоспособности и сохранить на всем протяжении рабочего дня высокий уровень производительности труда. Поэтому их надо назначать в моменты наступления начальных признаков утомления, которые желательно определять в предварительных исследованиях изменений работоспособности у работающих на данном участке производства.

     Во  время физкультурных пауз, т.е. активного  отдыха, выполняются такие упражнения, которые обеспечивают переключение деятельности на мышечные группы, не участвовавшие (или мало участвовавшие) в основной работе. Эта рекомендация основана на одном из основных естественных законов высокой производительности труда – законы перемены деятельности. Если упражнения для активного отдыха (физкультурной паузы) выбраны правильно, то по закону индукции в мышцах и  нервных центрах, утомленных предыдущей работой, индуцируется (наводится) торможение, под воздействием которого ускоряются и углубляются процессы восстановления, активизируется их отдых. 

     Однако  установлено, что при чрезмерных раздражениях «работающих» во время  активного отдыха нервных центров  описанный механизм расстраивается и дает отрицательный эффект, В связи с этим необходимо организовать физкультурную паузу так, чтобы создать наилучшие условия для переключения внимания и деятельности работающих (соответствующий комплекс упражнений, психологическая обстановка, методически рациональное проведение физкультурной паузы и т.д.). Целесообразно подбирать такие упражнения, которые давали бы посильную тонизирующую нагрузку, способствовали углублению торможения и ускорению восстановительных процессов в соответствующих нервных центрах.

     Исследования  показали, что выполнение комплекса  физкультурной паузы в среднем  и быстром темпе восстанавливает работоспособность гораздо эффективнее, чем выполнение этих же упражнений в медленном темпе. Это относится как к работе легкой и средней физической тяжести, так и к тяжелой физической работе.

     В общем случае, как показывает опыт работы, комплексы физкультурных пауз целесообразно менять через четыре недели. Нагрузка в комплексе физкультурной паузы в общем случае нарастает в середине комплекса и затем снова понижается. Однако в зависимости от характера условий труда, от физической подготовленности занимающихся нагрузка в комплексе физкультурной паузы может значительно изменяться (при этом она не должна быть чрезмерной и разрушать восстановительный эффект физкультурной паузы).

     При выборе упражнений для комплекса  физкультурной паузы необходимо кроме общих теоретических положений  учитывать характер труда (рабочая  поза, темп и ритм рабочих движений, их интенсивность, степень и характер мышечных усилий), напряжение анализаторов, концентрацию внимания и т. п.

     При определении нагрузки производственной гимнастики необходимо найти и соблюдать оптимальное соотношение между рабочей нагрузкой и нагрузкой упражнений. Степень нагрузки для упражнений активного отдыха определяют, руководствуясь следующими правилами.

     Работающим с незначительной физической нагрузкой обычно предлагают легкие и средние по нагрузке упражнения; для лиц, работающих со средней физической  нагрузкой, подбирают более трудные по нагрузке упражнения; при труде, требующем участия всех мышечных групп конечностей и туловища, рекомендуются упражнения на расслабление мышц с учетом физиологических взаимоотношений  нервной индукции, существующих, между нервными центрами различных мышечных групп, а также упражнения на растягивание мышц и со средней нагрузкой на неработающие мышцы.

     При напряженной, умственной работе, сопровождающейся выраженным нервным возбуждением, нагрузка во время физкультурной паузы должна быть увеличена, комплекс включает в себя упражнения с повышенной нагрузкой (с элементами статических усилий). 
 
 
 
 

2.Типовые комплексы упражнений 

     При разработке типовых комплексов упражнений физкультурной паузы в настоящее  время пользуются классификацией деления  разных профессий на четыре  основные группы труда. В первую группу объединены профессии, связанные с выполнением кратковременных операций. 

Ко второй группе относятся представители  профессий, работа которых отличается умеренными физическими усилиями, значительным напряжением внимания при большом  разнообразии трудовых движений (имеются  в виду станочники – токари, фрезеровщики, автоматчики, шлифовальщики, текстильщицы и др.).

     Для этой группы комплекс составляется из разнообразных динамических упражнений, подбираемых так, чтобы они не явились дополнительной нагрузкой  для мышц, которые участвовали  в предшествующей производственной деятельности. Комплекс физкультурной  паузы составляется из следующих упражнений:

1.   Упражнения в потягивании.

2.   Упражнения для мышц туловища, рук и ног (сокращение и растягивание, сменяющиеся расслаблением).

3.   Упражнения для мышц туловища, рук и ног (сокращение и растягивание, сменяющиеся расслаблением).

4.   Упражнения махового характера для различных мышечных групп.

5.   Приседания, прыжки, бег, переходящий в ходьбу.

6.   Маховые движения ногами, позволяющие расслабить мышцы голени и стопы.

7.   Упражнения в расслаблении наиболее активно работавших мышечных групп с динамическими усилиями для других.

8.   Упражнения на точность и координацию движений.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих стоя:

     (исходное положение во всех  упражнениях, кроме четвертого  упражнения,–сидя на

скамейке)

     1.Скользя пятками по полу, вытягивают ноги вперед, правую руку заводят за голову, левую в сторону - вдох, расслабленно опускают руки вниз - выдох, то же в другую сторону. Повторяют 6-8 раз.

     2.  Ноги вытягивают вперед, руки перед грудью, туловище поворачивают вправо, руки разводят в стороны, возвращаются в исходное положение, то же в левую сторону. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.

     3. Скользя по полу пятками, вытягивают ноги вперед, поднимают руки вверх и прогибаются. Затем наклоняются вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, руки поднимают вверх, ноги соединяют и возвращаются в исходное положение, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

     4.  Стоя лицом к столу, берутся за него руками, левую ногу отводят назад, затем приседают на носках, выпрямляются, то же с другой ноги, повторяют 8-10 раз дыхание произвольное.

     5.     Ноги вытягивают вперед, руки на поясе. Поочередно оттягивают  и

поднимают носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем развертывают ноги вправо, носками касаясь пола. То же в другую сторону. Повторяют 10-12 раз, дыхание произвольное.

     6.     Сидя на стуле,  руки вытягивают вдоль тела, затем,  прогибаясь назад,

поднимают руки вверх, ноги также несколько  приподнимают, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, делают хлопок руками под вытянутой ногой, возвращаются в исходное положение. То же с другой ноги. Повторяют 6-8 раз, дыхание

произвольное.

     7.     Сидя на стуле,  руки приставляют к плечам, левую  ногу вытягивают

вперед, возвращаются в исходное положение  и руки отводят в стороны, затем

расслабленно  опускают их вниз, повторяют 5-6 раз дыхание  произвольное.

В третью группу объединяются представители  профессий, чей труд отличается большими физическими усилиями и выполнением разнообразных рабочих действий, часто в очень быстром темпе. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Заключение

     Итак, физические нагрузки оказывают двойной  тренирующий эффект: повышают устойчивость к кислородному голоданию и, увеличивая мощность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, способствует лучшей утилизации кислорода. 
 Воздействуя, в процессе воспитания на одно из физических качеств, мы влияем на остальные. Характер и величина этого влияния зависит от двух причин: особенностей применяемых нагрузок и уровня физической подготовленности. У людей с низким уровнем физической подготовленности при преимущественном проявлении одного физического качества значительные требования предъявляются и к другим. Например, для новичков бег на 100 м является испытанием не только их быстроты, но в значительной мере и силы, и выносливости, и ловкости. 
Развитие одного из физических качеств на начальных этапах тренировок приводит к совершенствованию и других. Однако в дальнейшем развитие качества прекращается. При этом упражнения, которые раньше оказывали влияние на развитие всех физических качеств, теперь будут оказывать тренирующее воздействие лишь на некоторые из них. В последующем могут даже проявиться отрицательные взаимоотношения между отдельными качествами. Так, оказываются несовместимыми задачи одновременно достижения максимальных показателей силы (поднимание большого веса) и максимальных показателей – выносливости (бег, марафон). Однако следует учитывать, что наивысшая степень проявления одного из физических качеств может быть достигнута лишь при определённой степени развития остальных.

Список  использованной литературы:

• Богатырев В.С. Методика развития физических качеств юношей: Учебное пособие. – Киров, 1995 г.
• Вострокнутов В.С. Формирование интереса учащихся к занятиям физической культурой // Методические рекомендации. - Москва: Изд. Регион, 1999.
• Ильинчина В.И. «Физическая культура студента». М. 1999.
• Кузнецов В.С., Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта. М.: Академия. 2000.
• Мильнер Е.Г. Выбираю бег. М. 1990.
• Настольная книга учителя физической культуры. Под ред. Кофмана Л.Б. М. 1998.