ЛФК при миопии. 2

ГОУ ВПО Кировская Государственная медицинская академия.

Кафедра физической культуры 
 
 
 
 
 

Реферат по физической культуре на тему:

«ЛФК при миопии» 
 
 
 
 
 
 

                                                                          Студентка П-231 группы 

                                                            Кокорина Илона

                                                                          Проверила Шубина М. В.

                                            Оценка

                                              Подпись 
 

Киров 2012г.

Оглавление:

1. Введение………………………………………………………………2 стр.
2. Глава 1. Характеристика миопии……………………………………4 стр.
3. Глава 2. Показания и противопоказания физических упражнений при миопии………………………………………………………………..8 стр.
4. Глава 3. Обоснование лечебного комплекса

физических  упражнений…………………………………………….12 стр.

5. Заключение…………………………………………………………...17 стр.
6. Список используемой литературы………………………………….18 стр.

Введение

А) Актуальность темы- Миопия (близорукость) — наиболее частый дефект зрения.

Прогрессирование  миопии может приводить к серьезным необратимым изменениям в глазу и значительной потере зрения. Осложненная миопия — одна из главных причин инвалидности вследствие заболеваний глаз. Медико-социальная значимость проблемы усугубляется тем, что осложненная миопия поражает людей в самом работоспособном возрасте.

Многолетние исследования, выполненные в Московском научно-исследовательском

институте глазных  болезней им. Гельмгольца, позволили  сформулировать теорию происхождения миопии и обосновать пути и методы ее профилактики и лечения.¹

На основе этих исследований выделено 2 основных патогенетических звена миопии: несоответствие между возможностями ослабленного аккомодационного аппарата глаз и зрительной нагрузкой и ослабление прочностных свойств склеры, и ее растяжение под влиянием внутриглазного давления. По первому механизму формируется более благоприятная форма миопии, которая остается только оптическим недостатком глаза, по второму — миопия как серьезная болезнь, склонная к прогрессированию и возникновению осложнений. В происхождении обеих форм миопии существенное значение имеет генетический фактор, причем первая форма миопии наследуется преимущественно по аутосомно-доминантному, а вторая — по аутосомно-рецессивному типу.

Наследственно обусловленная миопия несколько  раньше проявляется у девочек, чем у мальчиков. Это связано, по-видимому, с модифицирующим влиянием пола и эндокринными изменениями в организме в период полового созревания.

На основе "близнецовых исследований" показано, что по наследуемости в

нисходящем порядке  располагаются длина оси глаза, преломляющая сила роговицы, общая рефракция, преломляющая сила хрусталика.

Установлена низкая пенетрантность и экспрессивность гена, детерминирующего миопию. Это указывает на то, что доминантно наследуемый ген миопии реализует свое действие только под влиянием неблагоприятных условий внешней среды или при взаимодействии с другими генами.

При ослабленной  аккомодационной способности напряженная  зрительная работа на близком расстоянии становится для глаз непосильной. В этих случаях организм вынужден так изменить оптическую систему глаз, чтобы приспособить ее к работе на близком расстоянии без напряжения аккомодации. Это достигается главным образом посредством направленного умеренного удлинения переднезадней оси глаза в период его роста и формирования рефракции. Возникает миопия, которая хотя и несколько прогрессирует, но, как  правило,  не  достигает более 3,0—4,0 дптр.

Через аппарат  аккомодации опосредуется влияние многих неблагоприятных

факторов, способствующих развитию миопии. Эти факторы либо затрудняют его деятельность (неблагоприятные гигиенические условия зрительной работы, анизометропия, астигматизм), либо "поражают" сам аппарат (нарушение регионарной гемодинамики, дисфункция цилиарной мышцы вследствие расстройства симпатической и парасимпатической иннервации, хронические   инфекционные заболевания,   общая гиподинамия).

На основе данных о роли ослабленной аккомодации в происхождении миопии была выдвинута идея о возможности профилактики миопии и ее прогрессирования путем воздействия на аккомодационный аппарат глаза при помощи физических упражнений и медикаментозных средств.

Разработаны специальные  упражнения для цилиарной мышцы со сменными линзами, с использованием лазерного стекла и более простые домашние упражнения.  

Цель - выявить  и обосновать методику ЛФК при  миопии.

Задачи:

1) Охарактеризовать  миопию.

2) Выявить и  обосновать показания и противопоказания  физических упражнений при миопии.

3) Обосновать  выбранную методику ЛФК. 
 
 
 

Глава 1. Характеристика миопии.

     Первое  упоминание о близорукости встречается  у Аристотеля (384-322 гг. до н. э.). Он отметил, что при слабости щурящегося глаза  к нему подносят близко то, что хотят  увидеть. У Аристотеля впервые встречается и слово "миопс", означавшее: закрывать глаза мигая, от которого произошел современный термин "миопия".

     Миопия (близорукость) является сильной рефракцией, поэтому напряжение аккомодации в таких глазах не может улучшить изображения отдаленных предметов и миопы плохо видят вдаль и хорошо - на близком расстоянии.

     Принято выделять три степени миопии: слабую - до 3.0 дптр, среднюю - 6.0 дптр, высокую - свыше 6.0 дптр.

     По  клиническому течению различают  миопию непрогрессирующую и прогрессирующую.

     Прогрессирование  миопии может протекать медленно и закончиться с завершением  роста организма. Иногда миопия прогрессирует  непрерывно. достигает высоких степеней (до 30.0-40.0 дптр.), сопровождается рядом  осложнений и значительным снижением  зрения. Такая миопия называется злокачественной - миопической болезнью. Непрогрессирующая миопия является аномалией рефракции. Клинически она проявляется снижением зрения вдаль, хорошо корригируется и не требует лечения. Благоприятно протекает и временно прогрессирующая миопия. Постоянно прогрессирующая миопия - всегда серьезное заболевание, являющаяся основной причиной инвалидности, связанной с патологией органа зрения.

     Клиническая картина миопии связана с наличием первичной слабости аккомодации, перенапряжением конвергенции и растяжением заднего сегмента глаза, происходящим после остановки роста глаза.

     Аккомодативная  мышца в миопических глазах развита  слабо, но так как при рассматривании близко расположенных предметов  напряжения аккомодации не требуется, клинически это обычно не проявляется, однако по данным, способствует компенсаторному растяжению глазного яблока и увеличению близорукости.

     Несбалансированность  слабой аккомодации со значительным напряжением конвергенции может  привести к спазму ресничной мышцы, развитию ложной близорукости, которая со временем переходит в истинную. При миопии выше 6.0 дптр постоянное напряжение конвергенции, обусловленное близким расположением дальнейшей точки ясного зрения, является большой нагрузкой для внутренних прямых мышц, в результате чего возникает зрительное утомление - мышечная астенопия.

     Растяжение  заднего сегмента глазного яблока приводит к анатомическим и физиологическим  изменениям. Особенно резко на зрительной функции сказываются нарушения  в сосудистой и сетчатой оболочках. Следствием этих нарушений являются типичные для миопии изменения глазного дна. В начальных стадиях наблюдается миопический конус. Затем дистрофия сосудистой и сетчатой оболочек может захватить всю окружность диска зрительного нерва, образуя ложную заднюю стафилому, распространяясь на область желтого пятна, она приводит к резкому снижению зрения. В очень тяжелых случаях высокой миопии растяжение заднего сегмента склеры вблизи зрительного нерва вызывает образование ограниченного выпячивания глазного яблока.

     Растяжение  оболочек глаза сопровождается повышенной ломкостью сосудов с повторными кровоизлияниями в сетчатку и  стекловидное тело. Медленно рассасывающиеся  кровоизлияния приводят к помутнению стекловидного тела и образованию  хориоретинальных очагов на глазном дне. Особое значение имеет образование грубого пигментного очага, которое сильно снижает остроту зрения. Ухудшение зрения может наступить и в связи с прогрессирующим помутнением стекловидного тела, его отслойкой и развитием осложненной катаракты. Очень тяжелым осложнением высокой близорукости является отслойка сетчатки, развивающаяся в связи с разрывом ее в различных участках глазного дна.

     В развитии близорукости следует рассматривать  следующие факторы причины миопии.

     1. Генетический, несомненно, имеющий большое значение, так как у близоруких родителей часто бывают близорукие дети. Особенно наглядно это проявляется в больших группах населения. Так, в Европе число миопов среди студентов достигает 15%, а в Японии - 85%.

     2. Неблагоприятные условия внешней Среды, особенно при длительной работе на близком расстоянии. Это профессиональная и школьная миопия, особенно легко формирующаяся, когда развитие организма не завершено.

     3. Первичная слабость аккомодации,  приводящая к компенсаторному  растяжению глазного яблока .

     4. Несбалансированное напряжение  аккомодации и конвергенции, вызывающее  спазм аккомодации и развитие  ложной, а затем и истинной  миопии .

При современном  уровне развития офтальмологии нет  единой, достаточно обоснованной научной  концепции развития миопии. Участие приведенных выше факторов следует считать достаточно вероятным, но убедительных данных о преимущественном значении какого либо из них нет. По-видимому, разные виды миопии имеют различное происхождение.

В период роста организма миопия прогрессирует чаще, поэтому особенно тщательно следует проводить ее лечение в детском и юношеском возрасте. Обязательны рациональная коррекция, устранение спазмов ресничной мышцы и явлений астенопии. Рекомендуются специальные упражнения для тренировки ресничной мышцы.

     При высокой осложненной миопии, кроме  того, показан общий щадящий режим: ислючают физические напряжения (подъем тяжестей, прыжки и т. п.)и зрительные перегрузки. Назначают общеукрепляющее  лечение и специальную терапию. Такие осложнения, как отслойка сетчатки и осложненная катаракта, требуют хирургического лечения. Однако эти предложенные лечебные мероприятия бывают недостаточно эффективными, и, несмотря на тщательное лечение, миопия часто прогрессирует и приводит к тяжелым осложнениям.

     Хирургические вмешательства при  миопии

     Хирургическое лечение миопии в настоящее время  получило широкое распространение. Исследования в этой области проводятся в двух основных направлениях: укрепление растягивающегося заднего сегмента глазного яблока и уменьшение преломляющей силы глаза.

     Хирургические вмешательства при миопии любой  степени сложности производят на хрусталике, роговой оболочке и склере.

     Идея  о возможности повышения некорригированной  остроты зрения при близорукости путем удаления прозрачного хрусталика была впервые высказана еще в восемнадцатом веке. В настоящее время удаление хрусталика при миопии производят только отдельные офтальмологи. Этот метод используется в основном при помутнении хрусталика у больных с близорукостью высокой степени. Его рекомендуют сочетать с предварительной склеропластикой, что значительно снижает число операционных и послеоперационных осложнений и позволяет получить более высокий визуальный эффект.

     В последние 20 лет получили развитие операции на роговице, выполняемые с целью изменить ее преломляющую способность при аметропиях. Предложено несколько разновидностей таких операции при миопии, которые производят для уменьшения оптической силы роговицы.

     Операции  на роговой оболочке при миопии, естественно, не предупреждают ее прогрессирования и возникновения осложнений.

     Что касается близорукости высокой степени, то при ней основная задача - предупредить ее прогрессирование и развитие осложнений. Важную роль в этом играют склеропластические операции. Смысл их заключается в наложении своеобразного бандажа, преимущественно на заднюю поверхность глаза, чтобы предупредить дальнейшее растяжение склеры в этом отделе.

     Эффект  склеропластики при близорукости состоит  в прекращении или резком замедлении прогрессирования миопии, а также в небольшом уменьшении степени миопии и повышении остроты зрения.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Глава 2. Показания и  противопоказания физических упражнений при миопии.

     Результаты  исследования последних лет, особенно касающиеся механизмов происхождения  близорукости, позволили по-новому оценить возможности физической культуры при этом дефекте зрения.

     Ограничение физической активности лиц, страдающих близорукостью, как это рекомендовалось  еще недавно, признано неправильным. Показана важная роль физической культуры в предупреждении миопии и ее прогрессирования, поскольку физические упражнения способствуют как общему укреплению организма и активизации его функций, так и повышению работоспособности цилиарной мышцы и укреплению склеральной оболочки глаза.

     Ученые  установили, что девушки 15-17 лет, имеющие близорукость средней степени, значительно отстают по уровню физической подготовленности от сверстниц. У них отмечается существенное снижение кровотоков в сосудах глаза и ослабление аккомодационной способности. Циклические физические упражнения (бег, плавание, ходьба на лыжах) умеренной интенсивности (пульс 100-140 уд./мин.) оказывают благоприятное воздействие на гемодинамику и аккомодационную способность глаза, вызывая реактивное усиление кровотока в глазу через некоторое время после нагрузки и повышения работоспособности цилиарной мышцы. После выполнения циклических упражнений значительной интенсивности (пульс 180 уд./мин.), а также упражнений на гимнастических снарядах, прыжков со скакалкой, акробатических упражнений отмечаются выраженная ишемия глаз, сохраняющаяся длительное время, и ухудшение работоспособности цилиарной мышцы. Апробация методики физического воспитания детей с миопией средней степени с учетом указанных выше эффектов действия физических упражнений показала, что применение этой методики способствует профилактике прогрессирования миопии: спустя год в экспериментальной группе рефракция уменьшилась в 37.2% случаев, осталась на прежнем уровне в 53.5% и увеличилась у 9.3%, тогда как в контрольной группе это наблюдалось в 2.4; 7.4 и 90.2% соответственно. ²

     Исследования  ученых позволили установить, что  снижение общей двигательной активности студентов при повышенной зрительной нагрузке может способствовать развитию близорукости. Физические упражнения общеразвивающего характера в сочетании со специальными упражнениями для цилиарной мышцы оказывают положительное влияние на функции миопического глаза. На основе результатов проведенных исследований разработана методика лечебной физкультуры для студентов и школьников с близорукостью и показана ее эффективность при применении в комплексе мер по профилактике близорукости и ее прогрессирования. Ю.И.Курпан обосновал методику физического воспитания студентов, страдающих близорукостью.

     Особенность физического воспитания школьников и студентов, способствующего предупреждению близорукости и ее прогрессирования, состоит в том, что в занятия, помимо общеразвивающих упражнений, включают и специальные упражнения, улучшающие кровоснабжение в тканях глаза и деятельность глазных мышц, в первую очередь цилиарной мышцы.

     Группа  занятий по физкультуре:

     I.Основная (занятия по полной программе,  сдача норм ГТО, участие в  спортивных секциях и соревнованиях) Не допускаются учащиеся с остротой зрения без коррекции ниже 0.5 на лучше видящем глазу. Не допускаются учащиеся с гиперметропией и миопией более 3.0 дптр. Не допускаются учащиеся с хроническими воспалительными и дегенеративными заболеваниями глаз

     II.Подготовительная (основная программа физического  воспитания удлиняется на 1 -1.5 года; исключаются спортивные тренировки, участие в соревнованиях) Не  допускаются учащиеся с корригированной  остротой зрения ниже 0.5 на лучше  видящем глазу. Не допускаются учащиеся с гиперметропией и миопией более 6.0 дптр независимо от остроты зрения. Не допускаются учащиеся с хроническими воспалительными и дегенеративными заболеваниями глаз

1. овые движения головой по 8 раз в каждом направлении.

     СаIII.Специальная. Занимаются по специальной индивидуальной программе учащиеся с гиперметропией и миопией более 6.0 дптр независимо от остроты зрения, а также с хроническими воспалительными и дегенеративными заболеваниями глаз.

     В комплексе лечебной физкультуры  включаются как общеразвивающие, так и специальные упражнения для глаз. Учитывая, что у близоруких часто наблюдается нарушение осанки, искривления позвоночника (сколиозы) из-за привычки чрезмерно наклонять голову и туловище при зрительной работе на близком расстоянии. Большое значение следует придавать упражнениям для укрепления мышц-разгибателей туловища и головы (корригирующим) и дыхательным. Последние играют важную роль в усилении лёгочной вентиляции, улучшении окислительно-восстановительных процессов, укреплении дыхательных мышц. Кроме того дыхательные упражнения служат средством периодического снижения нагрузки.

     Занятия лечебной физкультурой можно приводить  дома под наблюдением родителей. Для этого им нужно внимательно  следить за выполнением упражнений, руководствуясь методическими указаниями.

     Минимальная продолжительность курса лечебной физкультуры для школьников, страдающих близорукостью, составляет 3 месяца. Целесообразно  разделить его на 2 периода подготовительный и основной (тренировочный). 
 

     Подготовительный  период обычно продолжается 12-15 дней.

     Задачами  этого периода являются:

1. адаптация к физической нагрузке;
2. общее укрепление организма;
3. активизация функций дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
4. улучшение осанки;
5. укрепление мышечно-связочного аппарата;
6. повышение эмоционального состояния.

     Данный  период характеризуется преимущественно  выполнением общеразвивающих, корригирующих  и дыхательных упражнений.

     В помещении – занятие может  быть построено по типу утренней гигиенической  гимнастики, но его необходимо дополнить  общеразвивающими, корригирующими, танцевальными и дыхательными упражнениями, а также элементами самомассажа глаз и мышц задней поверхности шеи. Ориентировочная продолжительность 25-30 мин.

     Занятия лечебной физкультурой

     Лицам с близорукостью слабой степени  необходимо ежедневно выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление мышц, способствующих улучшению зрения. Следует во все комплексы включать упражнение «метка на стекле» для тренировки цилиарной мышцы.

     Ориентировочный комплекс упражнений лечебной гимнастики:

2. Исходное положение - стоя, кисти на затылке. 1-2-поднять руки вверх, прогнуться, 3-4 вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
3. Исходное положение – стоя или сидя. Медленные кругмомассаж затылка и мышц задней поверхности шеи в течение 1 мин.
4. Круговые движения глазными яблоками. Выполнять медленно в различных направлениях в течение 40-45 сек.
5. Закрыть глаза. Выполнять несильные надавливания пальцами па глазные яблоки в течение 25-30 сек.
6. Упражнение «метка на стекле». Выполнять в течение 1—2 мин., тренируя мышцы каждого глаза в отдельности и обоих глаз вместе.
7. Закрыть глаза и выполнять поглаживание век от носа к наружным углам глаз и обратно в течение 30-35 сек.
8. Выполнять быстрые моргания в течение 15-20 сек.
9. Посидеть с закрытыми глазами в течение 1 мин., выполнять брюшное дыхание.

Глава 3. Обоснование фмеханизма лечебныйдесвтия комплекс физических упражнений.

     Программа самостоятельных занятий физкультурой для лиц, имеющих близорукость средней  степени, может включать разнообразные средства – подвижные и некоторые спортивные игры, занятия лёгкой атлетикой, женской и ритмической гимнастикой, турпоходы без переноски больших тяжестей, лыжные прогулки, катание на коньках и велосипеде, плавание и др. Однако важно учитывать некоторые особенности выполнения отдельных упражнений.

     Лицам с близорукостью средней степени  противопоказано принимать участие  в соревнованиях по футболу, баскетболу, регби и хоккею из-за возможности  получения травмы головы и отслойки сетчатки. Это совсем не значит, что нельзя выполнять, отдельные элементы футбола и баскетбола, тренируясь на площадке или на стадионе. Во время игры очки необходимо прочно закреплять с помощью резинки.

     Можно заниматься также ходьбой в среднем  и быстром темпе, бегом трусцой  в медленном и среднем темпе, прыжками в длину и высоту (количество прыжков ограничивать до 6-8), бегом по пересечённой местности. Перед началом прыжков в длину или высоту необходимо хорошо взрыхлить песок в яме, приземляться мягко, сгибая ноги в момент касания песка. Чтобы лучше видеть планку для отталкивания, нужно поставить рядом с ней флажок. При кроссовых тренировках лучше выбирать ровную местность, не бежать между деревьями с низкой кроной.

     Занимаясь ритмической гимнастикой, используйте  музыку с темпом не более 100-110 тактов в минуту, делайте паузы для отдыха, включайте в комплекс дыхательные и специальные упражнения для мышц глаз.

     Находясь  в турпоходе, чаще делайте привал, при этом снимайте рюкзак с плеч.

     Ниже  приводятся комплексы упражнений, которые  рекомендуется использовать при самостоятельных занятиях физической культурой. Эти комплексы составлялись с учётом как общеоздоровительных задач (улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, сгонка лишнего веса), так и специальных (профилактика и снижение прогрессирования близорукости).

     Комплекс  упражнений для женщин.

     Приготовьте место для занятия, постелите  коврик, поставьте цветной предмет (лучше зелёного или голубого цвета), на который будете смотреть, выполняя отдельные упражнения. Это может быть мяч, ваза, чашка и другие предметы, которые хорошо видны без очков. Посчитайте пульс, включите музыку, возьмите волейбольный (резиновый) мяч и начинайте:

1. Исходное положение – стоя, мяч в правой руке. 1-2 – поднять руки через стороны вверх, потянуться – вдох, передать мяч в левую руку; 3-4 – руки через стороны опустить – выдох. Смотреть на мяч, не поворачивая голову. Повторить 6-8 раз.
2. Исходное положение – стоя, руки с мячом впереди. Круговые движения руками. Смотреть на мяч, дыхание произвольное. Повторить по 6-8 раз в каждом направлении.
3. Исходное положение – стоя, держать мяч сзади. 1 – отвести плечи назад – вдох, 2 – наклониться вперёд прогнувшись (спина прямая), руки отвести назад – вдох. Смотреть на неподвижный предмет, находящийся на уровне головы. Повторить 10-12 раз.
4. Исходное положение - стоя, держать мяч сзади. 1 – присесть, мячом коснуться пола, туловище держать прямо, 2 – вернуться в исходное положение, смотреть на неподвижный предмет на уровне головы. Повторить 10-16 раз.
5. Исходное положение – стоя, мяч в правой руке. Круговые движения туловищем (тазом), мяч передавать из одной руки в другую по кругу. Повторить 8-10 раз в каждом направлении.
6. Исходное положение – стоя, мяч держать впереди в согнутых руках. Сгибая ногу, коленом ударить по мячу. Повторить 8-10 раз каждой ногой.
7. Исходное положение – стоя, мяч в правой руке. 1 – мах правой ногой вперёд – вверх, мяч из правой передать в левую руку под ногой; 2 – опустить ногу; 3-4 – то же, передавая мяч из левой руки в правую под левой ногой. Повторить 8-10 раз каждой ногой.
8. Исходное положение – стоя, мяч прижать ко лбу. 8-10 раз надавить лбом на мяч (не сильно!), затем мяч прижать к затылку и вновь 8-10 раз надавливать на мяч. Повторить 2—3 раза.
9. Исходное положение – сидя, закрыть глаза и выполнять самомассаж мышц задней поверхности шеи в течение 40—45 сек.
10. Выполнить упражнение «метка на стекле» в течение 1—2 мин.
11. Бег на месте в среднем темпе (варианты: выбрасывая прямые ноги вперед или назад, поднимая высоко колени или сильно сгибая ноги в коленных суставах так, чтобы пяткой касаться ягодиц) в течение 1-2 мин. с последующим переходом на ходьбу.
12. Исходное положение – стоя, руки вверх - вдох, опустить - выдох. Повторить 4-6 раз.
13. Исходное положение – сидя на полу, упор руками сзади, мяч держать стопами, ноги подняты. Круговые движения ногами. Смотреть на мяч. Повторить 8-10 раз в каждом направлении.
14. Исходное положение – сидя па полу, упор руками сзади. Не отрывая рук и стоп от пола, трижды сгибать и разгибать ноги, подавая туловище вперед, затем сесть. Повторить 4-6 раз.
15. Исходное положение – сидя па полу, упор руками сзади. 1 - поднять туловище (таз), голову назад, прогнуться, 2 - вернуться в исходное положение. Повторить 8—10 раз.
16. Исходное положение – лежа на спине, мяч между стопами. 1 — поднять ноги и коснуться мячом пола за головой, 2 - вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.
17. Исходное положение – лежа па спине, ноги согнуты, коленями сжать мяч. Ритмично надавливать па мяч в течение 10-15 сек. Повторить 10—15 раз.
18. Исходное положение - лежа па спине, ноги согнуты, коленями сжать мяч, руки согнуты. 1-2 – наклонить согнутые ноги в сторону, коленом коснуться пола, 3-4 – наклонить ноги в другую сторону. Повторить 10-12 раз.
19. Упражнение то же, но стопы оторваны от пола. Повторить 8—10 раз.
20. Исходное положение – лежа на спине, мяч держать впереди. Поднять голову и плечи, сесть и вновь лечь. Глазами следить за мячом. Повторить 8-10 раз.
21. Исходное положение – лёжа на животе, мяч держать сзади. 1 – отвести руки назад с мячом, приподнять голову и плечи, 2-3 – держать, 4 – опустить. Повторить 8-10 раз.
22. Исходное положение – лежа на животе, кисти па полу около плеч, мяч сдавливать стопами. 1 - согнуть ноги в коленных суставах, разогнуть руки, головой постараться коснуться мяча, 2 - вернуться в исходное положение. Повторим, 8-10 раз.
23. Исходное положение – на четвереньках. 1 - выгнуть спину, голову опустить (руки не сгибать!), спину прогнуть, голову поднять. Повторить 10-12 раз.
24. Исходное положение – на четвереньках. 1 — отвести назад (поднять) прямую правую ногу и поднять вверх левую руку, прогнуться — вдох, 2 — вернуться в исходное положение, 3—4 - то же другой ногой и рукой. Повторить по 4—5 раз каждой ногой.
25. Исходное положение – в положении сидя ноги врозь, мяч в руках. Круговые движения туловищем. При наклоне туловища мячом тянуться вперед, при разгибании отводить руки с мячом вверх и назад. Повторить по 5—6 раз в каждом направлении.
26. Исходное положение – в положении сидя ноги врозь, мяч прижать к животу. Выпячивать брюшную стенку, давить ею на мяч, затем втягивать. Повторить 10—12 раз.
27. Исходное положение – стоя на коленях, держать мяч впереди. 1 — поднять мяч вверх, отвести как можно больше назад туловище, голову и руки, прогнуться, 2 – сесть на пятки, руки опустить. Повторить 8—10 раз.
28. Исходное положение – стоя, мяч в правой руке. Выполнять подскоки на двух ногах, мяч перебрасывать из одной руки в другую. Выполнять в течение 20-30 сек.
29. Исходное положение – стоя, туловище наклонено вперед, мяч в опущенных руках. 1 — повернуть туловище вправо, руки вправо. 2 — то же влево, смотреть на мяч. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
30. Исходное положение – стоя. Поднять руки вверх глубокий вдох, 2 — наклонить туловище, расслабленные руки бросить вниз - выдох. Повторить 5-6 раз.