Ирина Эланс

Автор который поможет с любыми образовательными и учебными заданиями

ЛФК при Вегето-сосудистой Дистонии

План реферата:

Общие сведения о вегето-сосудистой дистонии

Спорт и ВСД:

общие сведения
упражнения для профилактики ВСД
упражнения на расслабление мышечных групп
упражнения на развитие равновесия
упражнения на развитие координации
дыхательные упражнения

Некоторые упражнения, помогающие избавиться от симптомов ВСД

Список литературы

Общие сведения о ВСД.

Вегето-сосудистая дистония (синоним ВСД, НЦД - нейроциркуляторная дистония) – функциональное заболевание сердечно-сосудистой системы, в основе которого лежит нарушение нервной и эндокринной регуляции сердечно-сосудистой деятельности. В результате сердечно-сосудистая система не может адекватно реагировать на быстроменяющиеся внешние и внутренние воздействия. Чаще всего проблемы возникают с кровообращением, дыханием, пищеварением и обменом веществ.

Симптомы, сопровождающие дистонию, могут проявляться по-разному. Кроме сильной головной боли, это могут быть перепады давления, аритмия (нарушение сердечного ритма) и тахикардия (ускорение ритма). Нередко они сопровождаются головокружением, ощущением слабости, болями в сердце, тяжестью в груди и отдышкой. На дистонию наш организм может реагировать также тошнотой, расстройством желудка и повышенным потоотделением.

Нарушается адекватная реакция сосудов на внутренние процессы в организме и внешние воздействия. Наиболее ярким примером является обморок. В этом случае сосуды неадекватно реагируют на колебания внешней и внутренне среды. Стоит человеку резко встать или каким-то другим способом изменить положение туловища как у него кружиться голова и темнее в глазах, что в свою очередь может привести к обмороку. Дело в том, что в норме сердце начинает быстрее гнать кровь по сосудам, и здоровый человек этого просто не замечает, т.к. это все полноценно регулируется вегетативной нервной системой. Сосуды сужаются и расширяются именно в той степени, какая нужна организму в данный момент. При ВСД сосуды недостаточно расширяются или сужаются сильнее, чем нужно, что приводит к тому, что в мозг с кровью поступает недостаточно кислорода и других необходимых субстанций.

Больной ВСД человек острее начинает воспринимать внутренние процессы организма. Он может иногда чувствовать, как у него повышается или понижается артериальное давление. Если оно пониженное – это выражается в ослаблении жизненного тонуса, быстрой утомляемости, вялости, плохом самочувствии, слабости всего организма. Это связанно с тем, что сосудистая система не в полном объеме обеспечивает мозг кровью. А при повышенном давлении человек ощущает головную боль, головокружения и другие недомогания. Причина в том, что кровь уже в избытке поступает в головной мозг. Происходят защитные спазмы сосудов – организм таким образом защищает мозг от напора излишней крови.

Наши нервная и сердечно-сосудистая системы должны получать определенную нагрузку. Если они получает избыточную или недостаточную нагрузку – результатом будет ВСД.

Спорт и ВСД.

При ВСД можно посоветовать многие виды спота: бассейн, ходьба, лечебная гимнастика (йога, цигун, тайчи), игровые виды спорта, например волейбол, настольный теннис, но не те, где надо очень много бегать, то есть не баскетбол и не футбол.

Максимально полезна при вегето-сосудистой дистонии лечебная физкультура, обеспечивающая общеукрепляющее действие на организм. Лечебная физкультура при ВСД – превосходное средство для тренировки организма и повышения его работоспособности. При вегето-сосудистой дистонии физкультура, продуманная с учетом возраста, состояния здоровья больного, просто необходима. Однако упражнения при ВСД должны быть мягкими и полностью исключать прыжки. Следует также учитывать, что подвижный образ жизни в целом является профилактикой вегето-сосудистой дистонии.

Хороший эффект оказывают занятия в бассейне, бег, лыжи, аэробика, танцы, лыжи. Можно использовать велотренинг.

Дозированное применение физических упражнений уравновешивает процессы

возбуждения и торможения в ЦНС, повышает ее регулирующую роль в координации

деятельности важнейших органов и систем, вовлеченных в патологический

процесс.

ЛФК оказывает нормализующее влияние на сосудистую активность,

способствуя снижению тонуса сосудов при выраженных спастических реакциях у

больных и выравниванию асимметрии в состоянии тонуса сосудов. Физические упражнения повышают сократительную способность миокарда. У больных нормализуются показатели венозного давления, увеличивается скорость кровотока как в коронарных, так и в периферических сосудах, что сопровождается увеличением

минутного объема сердца и уменьшением периферического сопротивления в

сосудах. Под влиянием дозированных физических упражнений нормализуются

показатели липидного обмена, коагулирующая активность крови и

активизируется противосвертывающая система. Развиваются компенсаторно-

приспособительные реакции, повышается адаптация организма больного к

окружающей среде и различным внешним раздражителям. Особенно благоприятное

влияние на больных оказывают специальные физические упражнения. Под

влиянием ЛФК у больных улучшается настроение, уменьшаются головная боль,

головокружение, неприятные ощущения в области сердца и т. д.

Интенсивность и объем занятий зависят от общей физической подготовки и

функционального состояния сердечно-сосудистой системы, определяемого при

проведении дозированных проб с нагрузкой. Больным показаны утренняя гигиеническая гимнастика, дозированная ходьба, ближний туризм

(преимущественно в санаторно-курортных условиях), спортивные игры или их

элементы; физические упражнения в воде, упражнения на тренажерах, массаж

воротниковой области.

Утренняя гигиеническая гимнастика чаще проводится так называемым

раздельным методом, когда физические упражнения выполняют одно за другим

после объяснения и показа их инструктором. Музыкальное сопровождение

способствует не только повышению эмоционального тонуса больного, но и

облегчает выполнение физических упражнений (ритм, темп). В утренней

гигиенической гимнастике применяют элементарные физические упражнения,

охватывающие все мышечные группы, в сочетании с дыхательными упражнениями.

Продолжительность занятий 10—15 мин, упражнения повторяют 4—6 раз для

крупных мышечных групп и 10-12 раз — для мелких и средних мышечных групп.

Так же полезны большие по времени занятия упражнениями. Однако, если занятие довольно продолжительно, оно должно проводиться в умеренном или медленном темпе, включать в себя упражнения для расслабления мышечных групп.

Я предоставлю как пример несколько упражнений, которые можно включать в стандартный набор. Они служат для профилактики ВСД, а так же укрепляют сердечно-сосудистую и нервную систему.

Упражнение1:

1)Расслабление

Лечь на коврик с поднятыми руками, потянуться вверх и вниз как бы

"вырастая" из границ своего тела.

Руки лежат вдоль туловища, ноги слегка разведены. Сводим лопатки вместе, чтобы можно было повернуть руки ладонями вверх. Подборок слегка подтянут к груди. Глаза

закрыты. В руках и ногах, в голове и туловище появляется чувство тяжести, мы погружаемся все глубже и глубже, словно в пуховую перину.

Теперь понаблюдаем за нашим дыханием. Там, где у нас образуется желание вдохнуть, расположен наш центр. Мы не вмешиваемся в естественный ход событий. Дыхание становится медленным и спокойным, воздух проникает в нас и выходит совершенно бесшумно. Рот закрыт. Мы испытываем чувство "дыхание во мне". Таким образом мы достигаем состояния полной релаксации.

2)Дыхание животом

Кладем руки на живот, медленно и осознанно наполняем воздухом нижнюю

часть легких. Живот округляется и поднимается вверх. После вдоха слегка задерживаем дыхание, затем так же медленно выдыхаем и опускаем живот.

Во время выполнения упражнения нужно стараться, насколько это

возможно, замедлять дыхание.

На выдохе мы осознанно направляем силу во все органы, расположенные в брюшной полости, и в ноги, успокаивая, таким образом, кровообращение.

Выполняем упражнение пять-семь раз.

3) Грудное дыхание

Руки кладем на ребра большими пальцами назад. Вдыхаем, осознанно наполняя

среднюю часть легких, и широко разводим ребра. Таким образом, спина также становится шире, а мы округляемся, как бочка. Вдохнув, делаем небольшую паузу, при выдохе сознательно направляем силу в сердце и легкие.

Выполняем упражнение пять-семь раз.

Упражнение 2.

Садимся на колени, поджав ноги. Делая глубокий выдох, наклоняем вперед

верхнюю часть туловища и прижимаем её к коленям. Задержав дыхание на 1-2

секунды, возвращаемся в исходное положение. После этого делаем спокойный

продолжительный вдох. Наклоняемся назад насколько это возможно, задерживаем

дыхание на 1-2 секунды, и возвращаемся в исходное положение. Снова делаем

вдох. Упражнение повторяют 10 раз в каждую сторону.

Это упражнение направлено на то, чтобы активизировать жизненную энергию

всего организма. В процессе его выполнения происходит рефлекторное

раздражение такого количества точек, что нет смысла пытаться их все здесь

перечислить. Но самое главное, что активизируются точки, отвечающие за

снятие боли с органов верхней половины тела, помогающие активизировать

резервные силы организма.

Упражнение 3.

Это упражнение выполняйте лежа на спине, руки расположены вдоль туловища. Попеременно поднимайте и опускайте каждую ногу. Ноги нужно держать ровно, стараться не сгибать руки в локтях. Выдох при поднятии ноги, вдох при опускании. Упражнение делайте по 10 раз каждой ногой, после этого 10 раз поднимите обе ноги вместе.

Упражнение 4.

Дыхание "ХА" в положении лежа или стоя.

Лежа на спине, вытягиваем руки над головой и одновременно делаем глубокий

вдох, наполняем все пространство легких до последнего уголка. Затем с силой выталкиваем воздух, издавая открытым ртом освобождающее беззвучное "ХА", и помогаем себе, несколько раз надавливая на диафрагму. Во время выдоха подтягиваем колени к туловищу и обнимаем их двумя руками. Делаем небольшую паузу до повторения, глубоко вдыхаем животом внутрь до поясничных позвонков, которые мы прижимаем к полу. Эта поза одновременно очень сильно способствует релаксации. Вытягиваем ноги и повторяем упражнение.

Выполняем упражнение три раза.

Оказываемое действие: вентиляция и очистка легких, укрепление сердечной

деятельности.

То же самое в положении стоя.

Во время глубокого вдоха поднимаем руки над головой. Затем, выдыхая

беззвучное "ХА", наклоняемся к земле, колени прямые. Если возможно, касаемся пола ладонями и кончиками пальцев. Для полного выдоха поднимаем вверх диафрагму. На вдохе выпрямляемся. Поднимаем руки над головой и повторяем.

Выполняем упражнение три раза.

Физические упражнения выполняют ритмично, в спокойном темпе, с большой

амплитудой движений в суставах. Занятия проводят малогрупповым методом (4-8

человек) или индивидуально.

К специальным относят упражнения на расслабление мышечных групп(1), на

развитие равновесия(2), координации(3) и дыхательные динамические упражнения(4).

Упражнения на расслабление мышечных групп.

Для расслабления мышц применяются следующие приемы.

-Постепенное расслабление мышц. Лежа на твердой поверхности, без резких движений и рывков, мягко и естественно напрягайте отдельные группы мышц, а затем переходите к полному их расслаблению, научитесь чувствовать переход мышц к расслаблению. Зевота — одна из форм потягивания; не сдерживайте ее.

-Расслабление мышц при задержке дыхания. Лежа на твердой поверхности, расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и на выдохе представьте, как сверху вниз по телу идет волна, расслабляющая мышцы. Выдохните и задержите дыхание до естественного желания сделать вдох. Постарайтесь увидеть внутренним зрением, какие мышцы расслаблены недостаточно. Сделайте вдох и пошлите к этим мышцам волну расслабления, задержите дыхание.

-Расслабление мышц волевым приказом. Лягте на твердую поверхность и пошлите приказ мышцам расслабиться. Делайте его естественно и непринужденно, так же, как вы подсознательно двигаете рукой или сокращаете мышцы.

-Снятие умственного напряжения. Удобно сядьте и расслабьте мышцы, отгоните мысли о дневных заботах. Углубитесь в себя и отключитесь от обыденной жизни. Думайте о бесконечности Вселенной. Постарайтесь представить бесконечное множество миров во всем многообразии форм жизни. Ваша мысль улетит в сферу бесконечного, что придаст вам бодрость и энергию.

Упражнения на развитие равновесия

-Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты. В этом положении стоим 20-30 секунд.

-Стопы на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе; в этом положении стоим 20-30 секунд.

То же, но с закрытыми глазами; стоять 15-20 секунд.

-Ноги вместе, руки на поясе, подняться на носках; стоять 15-20 секунд.

То же, но с закрытыми глазами; стоять 10-15 секунд.

-Руки на поясе, левую ногу согнуть оторвав от пола, подняться на носке правой ноги; стоять 15-20 секунд. То же другой ногой.

Затем делаем то же, но с закрытыми глазами.

-Стоя на носках (ноги вместе), выполнить 5-8 наклонов туловища вперед до горизонтального положения (маятникообразные движения); один наклон в секунду.

То же, но с закрытыми глазами.

-Стопы на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе, выполнить 8-10 наклонов туловища в лево и в право (маятникообразные движения); один наклон в секунду.

То же, но с закрытыми глазами

-Стоя на носках (ноги вместе), наклонить голову до предела назад; удерживать это положение 15-20 секунд.

То же, но с закрытыми глазами, стоять 10-15 секунд.

-Стоя на носках выполнить 8-10 пружинящих движений головой влево и вправо; одно движение в секунду

-Стоя на носке правой ноги, руки на поясе; выполнить 8-10 маховых движений прямой левой ногой вперед-назад (с полной амплитудой движений). То же другой ногой.

-Стоя на носках выполнить 10-12 быстрых наклонов головой вперед-назад.

-Подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть, оторвав от пола, голову до предела отклонить назад, закрыть глаза; стоять 10-15 секунд. То же другой ногой.

Упражнения на развитие координации.

-Исходное положение: ноги находятся на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Сделать глубокий вдох и поднять правую ногу так, чтобы ее бедро и стопа были параллельны полу. В это же время согнуть руки в локтях и поднять кисти рук на уровень груди. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем на выдохе вытянуть ногу вперед и развести руки в стороны. За этим следует глубокий вдох и переход к следующей позиции, затем - выдох и возвращение в исходное положение.

- Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. На вдохе выполняется первая часть упражнения 1, на выдохе корпус наклоняется вперед, руки также вытягиваются вперед, нога выпрямляется в колене и вытягивается назад. На вдохе совершается переход к следующей позиции, на выдохе - возвращение в исходное положение. После этого выполнить упражнение в обратную сторону.

- Исходное положение то же, что и в предыдущих упражнениях. На выдохе выполнять круговые вращательные движения вправо - вверх - влево - вниз. Затем руки и правую ногу отвести вправо и полностью выпрямить ногу в колене. На вдохе совершить переход к следующей позиции, на выдохе вернуться в исходное положение. После этого выполнить упражнение в обратную сторону.

Все вышеописанные упражнения выполняются на двух тактах дыхания (вдох - выдох - вдох - выдох). Выполнять их следует точно в ритм дыхания. Вдох рекомендуется делать через нос. При вдохе необходимо представить, что в легкие поступает "голубой, прохладный" воздух, при выдохе через органы дыхания выходит "теплый, розовый" воздух.

- Это упражнение состоит их 3 частей. При выполнении первой части упражнения следует лечь на пол, поднять ноги и корпус вверх, упереться руками в поясницу и поставить локти на пол. Удержаться в этом положении в течение 10 с, а затем медленно опуститься на пол. В начале второй части этого упражнения следует занять такое же положение, как и в первой части, и постараться удерживать равновесие без помощи рук. По истечении 10 с опуститься на пол. Затем снова поднять верхнюю часть туловища и руки вверх, вытянуть руки вдоль тела и удерживать равновесие за счет опоры на плечи и руки. Оставаться в таком положении в течение 10 с, а затем опуститься на пол. При выполнении этого упражнения вдохи следует делать нижней или средней частью туловища. Тело поднимается вверх на вдохе, опускается на пол - на выдохе.

- Сесть на колени, "подложить" пятки под себя, колени развести в стороны, локти рук опустить к нижней части живота, ладонями опереться на пол. Наклониться вперед, опираясь о пол головой, затем выпрямить корпус, оторвать голову от пола и постараться удержать равновесие, стоя на одних руках. После освоения этого упражнения следует выполнять его, стоя на одной руке. Начальная часть этого упражнения выполняется на вдохе, стойка на руках - на медленном выдохе. По мере освоения упражнения количество раз следует увеличить до 12, а время удержания положения с 10 с до 30 с.

- Первоначально это упражнение выполняется сидя на стуле, затем его лучше выполнять сидя на полу. В исходном положении сидя на стуле спина должна быть выпрямлена, руки находиться на боковых краях сидения. Ноги выпрямить в коленях и медленно поднять их параллельно полу. Удерживая их в таком положении, попытаться оторваться от сидения с опорой на руки. Отжиматься следует на выдохе, опускаться на сидение - на вдохе. Количество выполняемых упражнений, по мере освоения, увеличивается с 2 до 10 раз, а время стойки на руках - с 5 до 10 с.

- Встать на правую ногу, левую выпрямить в колене и поднять так, чтобы она была параллельна полу, руки развести в стороны. На вдохе выполнять вращательные движения прямой левой ногой по часовой стрелке, затем - против часовой. Выполнить упражнение 10 раз одной ногой, затем другой. Одно круговое движение ногой должно соответствовать одному дыхательному движению. Со временем можно усложнить упражнение и вместе с вращением ногами выполнять вращения руками в локтевых и лучезапястных суставах.

- Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела, шея и спина выпрямлены. На вдохе согнуть руки в локтях, подтянуть кисти к подмышечным впадинам, левую ногу согнуть в коленном суставе, а правую вынести вперед параллельно полу. На последней стадии вдоха принять положение приседа на одной ноге. На выдохе выпрямить левую ногу, подняться, правую ногу медленно опустить, поставить ноги на ширине плеч, а руки вынести вперед. Повторить упражнение 10 раз, стоя на одной ноге, и 10 раз, стоя на другой.

- Исходное положение: стоя ноги вместе, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднять руки вверх и встать на кончики носков ступней. Через несколько секунд, не меняя положения, выдохнуть воздух. Первоначально следует оставаться в этом положении 2-3 с, но по мере его освоения увеличить время до 8-10 с.

Дыхательные упражнения.

-Ходьба в среднем темпе. Вдох и выдох только через нос. На каждом третьем шаге - вдох, на четвертом шаге - выдох. Продолжительность выдоха постепенно увеличивать на один счет (5, 6, 7 и т. д.) с тем, чтобы через 6 нед выдох занимал 12 шагов. Продолжительность ходьбы должна достигать от 1 до 3 мин;

-Встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Вдыхая через нос, поднять руки вперед и вверх, хорошо прогнуться в грудном и поясничном отделах, затем медленно через стороны опустить руки и выдохнуть. Повторить 5-6 раз;

-Встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Подняться на носки, руки за голову, свести лопатки, вдохнуть, опуститься на полную ступню, расслабленно опустить руки вниз, наклониться вперед и выдохнуть. Повторить 6-7 раз.

- Техника нижнего дыхания. Сделайте полный выдох, и затем медленный вдох, стараясь как можно больше выпятить вперед живот. При этом грудь и плечи должны оставаться на месте. Медленно выдыхая, втяните живот. Разучивать это упражнение можно перед зеркалом, т.к. в этом случае легче контролировать свои движения и вовремя устранять ошибки. Все движения нужно стараться делать слитно, без напряжения. Спина обязательно должна быть прямой.

- Техника среднего дыхания. Овладев нижним дыханием, начинайте осваивать среднее, которое принято называть грудным. При выполнении упражнения старайтесь удерживать живот и грудь на месте, расширяя грудную клетку в стороны.

При выдохе главное - не сжимать грудную клетку. Ребра должны медленно опускаться за счет расслабления межреберных мышц. На первых порах правильность движений можно контролировать, положив одну руку на живот, а другую на грудь, определяя тем самым их неподвижность.

-Техника верхнего дыхания. В разнообразных жизненных ситуациях верхнее дыхание является непроизвольной реакцией на стрессовые ситуации, к которым можно отнести и некоторые моменты рукопашного боя.

Приняв одну из удобных поз, сделайте полный выдох, затем выполните вдох таким образом, чтобы поднималась только грудная клетка, а живот и ребра оставались неподвижными. В конце вдоха, когда наполнятся воздухом верхушки легких, поднимите плечи. Опуская плечи и грудную клетку, выполните выдох.

Каждый вид (нижнее, среднее и верхнее) дыхания нужно выполнять, постепенно увеличивая время с 1 минуты до 5 минут. Целесообразно общими дыхательными упражнениями заниматься утром или поздно вечером.

Следует избегать упражнений с большой амплитудой движения для туловища

и головы, а также резко и быстро выполняемых движений и упражнений с

длительным статическим усилием.

Некоторые упражнения, помогающие избавиться от симптомов ВСД