Лыжный спорт. 11

МОУ Лицей №2

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                                   

 

 

 

 

 

 

 

Реферат на тему:

«Лыжный спорт»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                               

 

                                                                                                                                         Выполнила:

                                                                                                                  Позднякова Полина

                                                                                                                  Ученица 11 «Б» класса

                                                                                                                  Лицея №2

ПЛАН

         Введение 

         1.Коньковые лыжные ходы

                  Полуконьковый ход

                  Коньковый ход без отталкивания  руками

         2. Двухшажный коньковый ход

        3. Одновременный одношажный коньковый ход

                   Попеременный коньковый ход

         4.Техника преодоления подъемов

                    Структура движений одновременного  двухшажного хода при 

     преодолении  подъемов.

         5. Классические лыжные ходы

                     Попеременный двухшажный ход

                     Одновременный бесшажный ход

                     Скоростной вариант одновременного  одношажного хода

         6. Основной вариант одновременного  одношажного хода

                     Одновременный двухшажный ход

          

        

        

        

        

        

        

        

        

        

        

   

   

      

   

   

   

   

   

   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

         Лыжный спорт - одно из самых популярных занятий в мире.

         Лыжи - это средство, облегчающее  передвижение по снегу. Они  появились еще до начала нашей  эры. Самая древняя лыжа, сделанная  4300 лет назад, обнаружена в  1982 году А.М. Микляевым в Псковской  области.

         Первые "лыжи" назывались снегоступы, или ступающие лыжи.

         В процессе использования они  изменялись и постепенно приняли  форму современных лыж.

         Найденная при археологических  раскопках в Новгороде (1953г.) лыжа, относящаяся к первой половине XVIII в., по конструкции похожа на современные охотничьи и бытовые лыжи: длина ее 1 м 92см, ширина 8см, передний конец лыжи заострен, загнут вверх, грузовая площадка толщиной 3см имеет поперечное горизонтальное отверстие для носового ремня.

         В последнее время спорт начал развиваться очень быстро. Лыжный спорт - это также лыжные гонки, биатлон, прыжки на лыжах с трамплина, двоеборье, горнолыжный спорт. По этим видам спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации. Спортивные соревнования – это индивидуальные поединки или соревнования команд, и, прежде всего, демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышления тренера. Эти виды лыжного спорта включены в программы чемпионатов и Кубков мира, зимних Олимпийских игр. Что стимулирует систематические занятия, рост спортивных достижений лыжников и популярность этого вида спорта.

 

         Занимаясь спортом, каждый человек  преследует свои цели: кто-то хочет стать чемпионом, кто-то –сильнее и выносливее, другой стремится похудеть, четвертый - укрепить силу воли. В лыжном спорте все это возможно, нужно только лишь регулярно тренироваться и идти к достижению своей цели.?

   

   

   

   

   

   

   

   

  \

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

   

   

   

   

   

   

1. Коньковые лыжные ходы

 

         Полуконьковый ход

         Полуконьковый ход — один из  наиболее эффективных способов  передвижения на лыжах . Применяется  он на равнинных участках, пологих  подъемах и спусках. Для этого способа нужна лыжная колея, которая обеспечивает правильное направление скольжения лыжника при коньковом отталкивании ногой. С помощью полуконькового хода можно развивать высокую скорость.

         Ход состоит из одновременного отталкивания руками, отталкивания ногой скользящим упором и свободного одноопорного скольжения.

         Цикл полуконькового хода включает  четыре фазы:

         свободное одноопорное скольжение,

         скольжение с отталкиванием руками,

         скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием ногой и руками,

         скольжение на двух лыжах с  отталкиванием ногой.

         Фазовый анализ движений в  цикле хода целесообразно начинать  с момента окончания отталкивания  ногой. Выделение фаз в цикле  хода основывается на временных характеристиках отталкивания ногами, руками и свободного скольжения.

         Фаза 1 — свободное одноопорное  скольжение (на правой лыже). Длительность  фазы — 0,4—0.8 с. Начинается  она с момента окончания отталкивания  ногой и продолжается до постановки палок на снег.

         В начале фазы проекция центра  массы тела (п. ц. м. т.) лыжника  находится несколько сзади-сбоку  по отношению к стопе опорной  ноги. В процессе скольжения опорная  нога и туловище плавно выпрямляются, руки остаются в крайнем заднем положении (зависают), маховая нога свободно поднимается вверх в сторону.

         Заканчивая свободное скольжение  на почти прямой опорной ноге, лыжник начинает наклонять туловище, выводить маховую - ногу вперед в сторону и ставит палки на снег. Правую палку он ставит под углом около 70°, левую — под углом 80°. Разный наклон палок необходим для постановки их на опору на одинаковом удалении (спереди) от стопы опорной ноги, так как туловище к этому времени несколько повернуто вокруг собственной оси в сторону толчковой ноги.

         В фазе 1 следует стремиться плавно, но почти полностью выпрямить  опорную ногу, сохранив незначительный  наклон туловища. Благодаря этому  расслабляются мышцы опорной  ноги и туловища перед предстоящей  работой.

         Описанные действия завершают подготовку к выполнению основных рабочих усилий, направленных на увеличение скорости передвижения лыжника.

Фаза 2 — скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя  руками. Начинается она с постановки палок на снег и продолжается до постановки на него левой лыжи. Продолжительность фазы — 0.06—0,09 с.

         Лыжник отталкивается руками  благодаря активному наклону  туловища, положение его рук не  изменяется. Маховой ногой, незначительно  согнутой в коленном суставе,  он делает выпад вперед-в сторону и ставит лыжи на снег под углом 16—24° к направлению движения, пятки лыж расположены скрестно, опорная правая нога начинает сгибаться. Чем выше скорость, тем меньше угол постановки лыжи на снег.

         Фаза 3 — скольжение на двух  лыжах с отталкиванием левой ногой и руками. Начинается она с постановки левой лыжи на снег и продолжается до отрыва палок от опоры. Продолжительность фазы — 0,19—0,24 с.

         В этой фазе полуконькового  хода отталкивание ногой принципиально  отличается от отталкивания не только в классических, но и во всех других коньковых ходах, поскольку вначале лыжник не разгибает, а сгибает толчковую ногу. Это требует разделить отталкивание ногой на две подфазы.

         Подфаза 1 — скольжение на двух  лыжах с отталкиванием левой ногой (отведением ее) при сгибании в тазобедренном. коленном, голеностопном суставах и одновременным отталкиванием руками. Длительность подфазы - 0,16—0.19 с.

         В подфазе 1 лыжник продолжает  активно наклонять туловище до 30—35 ° к горизонту, отталкивается руками, разгибая их в плечевых и локтевых суставах. Отталкиваясь руками, он подседает на опорной (правой) ноге, сгибая ее в коленном суставе под углом 130—135°, в тазобедренном—под углом 80-90°, что позволяет уменьшить давление массы тела на скользящую лыжу и облегчить отталкивание руками.

        Активное перемещение массы тела  с опорной ноги на толчковую  крайне необходимо не только  для снижения нагрузки на мышцы  при сгибании опорной, ноги, но  и для увеличения силы отталкивания  отведением, а также для обеспечения эффективного отталкивания ногой при разгибании ее в последующих фазах.

         Подфаза 2 — скольжение на двух  лыжах с отведением-разгибанием  толчковой ноги и с отталкиванием  руками. Продолжительность ее —  0,03—0,06 с.

         В это время лыжник заканчивает отталкивание руками, продолжает отталкивание отведением левой ноги и начинает разгибать ее в тазобедренном суставе. Опорная нога остается согнутой в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, заканчивается наклон ее влево и перемещение массы тела на толчковую ногу, туловище наклонено вперед.

       Фаза 4 - скольжение на двух лыжах  с отталкиванием отведением и  разгибанием левой ноги — начинается  по окончании отталкивания руками  и заканчивается отрывом левой  лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0,08—0,22 с.

         В этой фазе отталкивание заканчивается  отведением и активным разгибанием  левой ноги в тазобедренном,  коленном и голеностопном суставах  при скольжении левой лыжи  на внутреннем канте. Опорная  нога в это время остается согнутой. Туловище начинает плавно выпрямляться, руки по инерции продолжают расслабленное движение назад - вверх.

         Эффективность завершения отталкивания  ногой зависит также от положения  опорной ноги. Чем больше согнута  опорная нога, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая силы толчка. Однако и мышечное напряжение резко возрастает в связи с необходимостью удерживать массу тела на согнутой опорной ноге.

         Коньковый ход без отталкивания  руками

         Применяются два варианте этого хода: с махами и без махов руками.

         В обоих вариантах цикл хода  состоит из двух скользящих  шагов, во время которых выполняются  два поочередных отталкивания  ногами, и включает две фазы, характерные  для каждого шага -свободное одноопорное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой.

         Длина цикла — 6—9 м. продолжительность  — 0,7—1.0 с, средняя скорость  в цикле — 6—10 м/с, темп хода  — 60—85 циклов в 1 мин.

         Фаза 1 — свободное одноопорное  скольжение на правой лыже—начинается после отталкивания левой ногой н продолжается до выведения левой (маховой) ноги вперед-в сторону. Продолжительность фазы — 0,18—0.25 с.

         Опорная нога лыжника в начале  фазы согнута в тазобедренном  суставе под углом 97—103°, в  коленном — под углом 72—78°, голеностопном — 67—73°, туловище наклонено под углом 30—45° (к горизонтали), левая рука, удерживающая палку в горизонтальном положении, опущена спереди, правая (сбоку) удерживает палку кольцом сзади - вверху.

         Оттолкнувшись левой ногой, лыжник сгибает ее в коленном суставе и подтягивает к опорной ноге. Одновременно п. ц. м. т. лыжника перемещается на переднюю часть стопы опорной ноги из положения сзади-сбоку по отношению к опоре. Почти прямая левая рука вместе с палкой в этой фазе движется назад до колен, правая — вперед. К окончанию фазы обе руки движутся навстречу одноименным ногам и друг другу и опускаются к коленям.

         Фаза 2 — скольжение на правой  лыже с отталкиванием этой  же ногой — начинается с  момента выведения маховой (левой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0,19—0,25 с. При скольжении на правой лыже в этой фазе маховая (левая) нога движется вперед — в сторону под углом 10—14 е к направлению движения. При этом проекция массы тела лыжника смещается в сторону движении маховой ноги.

         Коньковый ход без махов руками, так же как и с махами, применяется  при хороших условиях скольжения  на равнине, пологих спусках  и при разгоне на более крутых  спусках, когда скорость выше 7 м/с.

         Низкая стойка, неподвижное положение  рук перед грудью при высокой  скорости передвижения обеспечивают  уменьшение силы сопротивления  воздуха. Этот ход экономичен  благодаря небольшой парусности, большой длине скольжения, невысокому  темпу движений.

         Длина цикла—7-12 м, продолжительность—0.9-1.4 с, средняя скорость в цикле—6-9 м/с, темп — 42-66 циклов в минуту.

        

2. Двухшажный  коньковый ход

 

         Фаза 1 – скольжение на левой  лыже с отталкиванием правой  рукой – начинается после отталкивания правой ногой и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы – 0,12-0,15 с.

         Опорную (левую) ногу лыжник  во время скольжения начинает  плавно выпрямлять в коленном  и тазобедренном суставах. Маховую  ногу, постепенно сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах и при этом удерживая лыжу под прежним углом к основному направлению движения, лыжник подтягивает к опорной ноге. П.ц.м.т. лыжника начинает перемещаться на переднюю часть стопы опорной ноги.

         Фаза 2 –скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой. свободное одноопорное скольжение на правой лыже, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием руками и ногой (правой), скольжение с отталкиванием правой ногой.

         При преодолении подъемов в  цикле этого хода выделяют  следующие фазы: свободное одноопорное  скольжение, скольжение на левой  лыже с отталкиванием левой  ногой, скольжение на левой  лыже с отталкиванием левой  ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками, скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой.

   

3.Одновременный  одношажный коньковый ход

 

         Этот ход — наиболее сложный в координационном отношении, так как при каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками.

         Анализ движений цикла хода  целесообразно начинать с момента  окончания отталкивания ногой.

         Цикл хода состоит из двух  скользящих шагов. Каждый шаг  включает отталкивание ногой  (правой или левой), одновременное  отталкивание руками и одноопорное  скольжение. Выполнив цикл, лыжник  преодолевает на равнине б—15 м , на подъемах 4—10 м за 1,2—2 с при средней скорости 3,5—8,5 м/с. Темп хода — 30—50 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой — 0,25— 0,45 с. руками — 0,25—0,40 с.

         При передвижении на равнине  и на пологих подъемах в  цикле различают четыре фазы (в  одном скользящем шаге):

         свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

         С увеличением крутизны подъема  фазовая структура хода несколько  изменяется. В этих условиях отталкивание руками начинается почти одновременно с отталкиванием ногой и в цикле хода выделяется три фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

    Попеременный коньковый ход

         Попеременный коньковый ход применяется  на подъемах большой крутизны (более 8°), а также при мягкой  лыжне и плохих условиях скольжения  на менее крутых подъемах. Хотя  этот ход наименее скоростной, значение его недооценивать нельзя.

         Цикл хода состоит из двух  скользящих шагов, в процессе  которых лыжник дважды поочередно (попеременно) отталкивается руками.

         Длина цикла 3-4.5 м. продолжительность- 0,8-1,15 с. средняя скорость в  цикле — 3.5- 5 м/с. темп хода 55-75 циклов в 1 мин. время отталкивания ногой -0.2—0,3 с. рукой — 0.25—0,35 с.

         В зависимости от крутизны  подъемов, темпа передвижения, технического  мастерства спортсмены применяют  два варианта попеременного конькового  хода.

         В первом варианте окончание отталкивания рукой совпадает с началом отталкивания ногой, а чаще усилия руки к ноге накладываются. При этом варианте скорость поддерживается за счет частоты шагов при укорочении скользящего шага. Этот вариант хода применяют на крутых подъемах, при плохих условиях скольжения, при физической усталости, когда спортсмен не может достаточно мощно оттолкнуться.

         Во втором варианте есть фаза  свободного одноопорного скольжения (после отталкивания рукой и  перед отталкиванием ногой).

         Рассмотрим последовательность движений в первом варианте попеременного конькового хода.

         Фаза 1 — скольжение на левой  лыже с отталкиванием правой  рукой — начинается с отрыва  правой лыжи от снега и продолжается  до выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону. Длительность фазы — 0,16—0.21 с.

         Скольжение в этой фазе поддерживается  активным разгибанием правой  руки в плечевом и локтевом  суставах, а также незначительным (2—3°) наклоном туловища. Опорную  (левую) ногу лыжник при скольжении  разгибает в коленном суставе на 24—28°, в тазобедренном — на 20—24°, а голень наклоняет на 7—10°,

         Маховую (правую) ногу вместе с  лыжей гонщик подтягивает к  опорной ноге, постепенно сгибая  в коленном суставе. При этом  угол между лыжей и направлением  движения не меняется, пятка стопы подводится к опорной ноге. ?В этой фазе лыжник продолжает выносит вперед левую руку, постепенно сгибая ее в локтевом суставе, кисть руки он поднимает почти до уровня плеч.

         Фаза 2 —скольжение на левой лыже  с отталкиванием левой ногой и правой рукой — начинается с выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы — 0,03—0,09 с.

         Когда в результате активного  движения маховой (правой) ноги  вперед-в сторону стопы лыжника максимально сближаются, он начинает отталкиваться левой ногой, разгибая ее вначале в тазобедренном суставе. В это же время лыжник заканчивает отталкиваться правой рукой, а левую руку продолжает выносить вперед.

         Фаза 3 —скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой (0,18—0,23с) — начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается постановкой левой палки.

         Лыжник продолжает отталкиваться  левой ногой, разгибая ее в  тазобедренном и коленном суставах (туловище он выпрямляет на 2—3°). Маховую ногу, согнутую в коленном уставе почти до прямого угла, лыжник двигает вперед-в сторону. В это же время он заканчивает вынос левой руки и ставит палку на опору под острым углом, а правую руку после отталкивания начинает перемещать вниз-вперед. В конце этой фазы лыжник ставит маховую (правую) ногу на снег под углом 16—24° к направлению движения.

         Фаза 4 - скольжение на двух лыжах  с отталкиванием левой ногой  и одноименной рукой — начинается  с постановки палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы —0,09—0,16 с.

         Толчковую (левую) ногу лыжник  продолжает разгибать в тазобедренном  и коленном суставах, а разгибание  ее в голеностопном суставе  заканчивает отталкивание. ?

         С окончанием отталкивания левой ногой и отрывом ее от снега начинается второй скользящий шаг в цикле хода, движения в котором те же, что и в первом шаге.

   

4.Техника  преодоления подъемов

   

         Обычно  подъемы составляют до '/з дистанции  и преодолеваются скользящим, ступающим, беговым шагом, “полуелочкой”, “елочкой”, “лесенкой” и коньковыми ходами. Выбор способа преодоления зависит от крутизны подъема, качества смазки лыж, тренированности и технической подготовленности лыжника. Подъемы преодолевают прямо, наискось, зигзагом. При преодолении подъемов действует скатывающая сила , рассчитываемая по формуле Fскат = Psina где Р — масса лыжника, a - крутизна подъема.

         Лыжник  массой 70 кг, идя на подъем крутизной  5°, должен преодолеть силу  сопротивления движению (Fскат), равную почти 5 кг, при крутизне подъема 10°—до 12 кг, 15° — до 18 кг.

         На подъеме  сила давления лыжника на опору  меньше, чем на равнине, и определяется  она по формуле N=Pcosa.

         Чем круче  подъем, тем меньше сила трения. Однако и время скольжения лыж уменьшается и при определенной крутизне лыжник вообще переходит на ступающий шаг. Поэтому с уменьшением силы трения лыж скорость передвижения лыжника на подъеме существенно не увеличивается, а прочность сцепления лыж со снегом уменьшается и лыжнику становится труднее отталкиваться ногами. Поэтому он укорачивает шаг, отталкивается ногой под большим углом и энергичнее работает руками.

         При одном  и том же коэффициенте сцепления  (Ксц) лыж со снегом угол  окончания отталкивания ногой возрастает на столько, на сколько увеличивается крутизна подъема. Если при коэффициенте сцепления 0,4 на равнине лыжник может закончить отталкивание ногой под углом 68°, то на подъеме крутизной 5° минимальный угол отталкивания ногой будет 73° на подъеме 10° -78°.

         При переходе  с равнины на подъем лыжник  до определенного момента продолжает  сохранять фазовую структуру  скользящего шага. С увеличением  крутизны подъема сокращается  фаза свободного скольжения.

         Квалифицированные  лыжники способны сохранять свободное скольжение на подъемах крутизной до 5°, а на более крутых подъемах они переходят на скользящий шаг. Отличительная особенность его отсутствие свободного скольжения. В момент окончания отталкивания ногой лыжник ставит одноименную палку на снег. П. ц. м. т. лыжника при этом смешена на пятку опорной ноги. Энергично работая туловищем и рукой, он скользит на лыже, а голень опорной ноги незначительно отклоняет назад. С остановкой лыжи опорную ногу гонщик начинает сгибать в голеностопном и коленных суставах, а маховая нога находится сзади опорной. Лыжа останавливается до выпада. Стояние лыжи до выпада — фаза, которого нет при ходьбе на равнине. Чтобы достичь оптимально высокой скорости при передвижении скользящим шагом, надо не втягивать скольжение лыжи при отталкивании рукой и максимально сокращать фазу стояния лыжи до выпада.

         Если крутизна  подъема более 10°, скользить  на лыжах нецелесообразно и  лыжники переходят на способ  подъема ступающим шагом.

         При передвижении ступающим шагом лыжник поочередно отталкивается ногами и руками. С окончанием отталкивания одной ногой он сразу же переносит массу тела на другую ногу. Лыжа при этом не скользит. Гонщик ставит палку на опору до окончания отталкивания одноименной ногой и противоположной рукой (фазы свободного скольжения нет). Таким образом, он опирается одновременно на обе палки. Поэтому задача отталкивания руками — перенос массы тела лыжника вперед на опору.

         При передвижении ступающим шагом лыжник делает перекат через согнутую ногу. не разгибая ее при махе.

         С началом выпада лыжник продолжает  сгибать опорную ногу, а сильнейшие  лыжники, как правило, сразу  начинают разгибать ее в тазобедренном  и коленном суставах, т. е. отталкиваться.

         Крутые короткие подъемы (крутизной  15° и больше) лыжники преодолевают  беговым шагом. При этом шаге  все фазы скольжения сменяются  фазой полета.

         С момента постановки палки  масса тела перемещается на  маховую ногу. Далее следует стояние  лыжи до выпада. Хорошо подготовленные лыжники начинают выпад одновременно с выпрямлением опорной ноги, а иногда и раньше. Подъем они преодолевают на сильно согнутых в коленях ногах. Темп при беговом шаге—70 циклов в 1 мин.

         При преодолении подъемов наискось применяется подъем “полуелочкой”. Лыжа, расположенная выше, скользит в направлении движения, а носок нижней лыжи отводится в сторону. Угол постановки нижней лыжи зависит от крутизны подъема и условий скольжения. Руки лыжника работают поочередно.

         Подъем “елочкой” применяется при преодолении подъемов прямо. При этом способе подъема носки лыж разводятся в стороны в направлении движения, и, чтобы улучшить сцепление со снегом, гонщик закантовывает лыжи на внутренние ребра.

         Чем круче подъем, тем больше разводятся носки лыж. При подъеме “елочкой” лыжи не скользят, а ноги к руки гонщика работают поочередно.

         Подъем “лесенкой” на соревнованиях  лыжников не применяется.

         Чтобы подняться “лесенкой”, надо  встать левым или правым боком к подъему, поставить лыжи на верхние канты и подниматься приставными шагами. Если лыжник преодолевает подъем, повернувшись к нему правым боком, то он отталкивается левой рукой, одновременно разгибая левую ногу, а правую ногу отводит от левой. С постановкой правой лыжи и палки на снег левая нога приставляется к правой и т. д.