Содержание 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Выносливость

     Выносливость - это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или способность организма противостоять утомлению.

     Выносливость  как качество проявляется в двух основных формах:

• в продолжительности работы без признаков утомления на данном 
  уровне мощности;
• в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

     Различают 2 вида выносливости: Общую и специальную.

• Общая выносливость – это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения, она является основой для воспитания специальной выносливости.
• Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление.

     Различают 3 вида специальной выносливости: скоростная, силовая, статическая.

• Скоростная выносливость – это выносливость, связанная с возникновением кислородного долга.
• Силовая  выносливость – это способность длительное время выполнять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы.
• Статическая выносливость – это способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы.

     Для развития выносливости применяются  различные методы.

• равномерный непрерывный метод (дает возможность развитию 
  аэробных способностей организма. Здесь применяются упражнения циклического характера (бег, ходьба), выполняемые с равномерной скоростью 
  малой и средней интенсивности);
• переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном 
  движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения);
• интервальный метод (дозированное повторное выполнение упражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно 
  ходьба).

     Средствами  воспитания выносливости являются циклические упражнения (ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах).

Факторы, которые предопределяют выносливость человека

     Важным  для учителя является знание факторов, которые предопределяют выносливость, поскольку их учет, развитие и совершенствование лежат в основе методики воспитания выносливости. Такими факторами являются:

• структура мышц. Люди, в которых преобладают красные мускульные волокна, имеют генетические задатки к длительной работе. Однако изменить структуру мышц мы не в состоянии, и поэтому этот фактор можно лишь учитывать;
• внутримышечная координация проявляется в поочередном привлечении к работе двигательных единиц мышц при длительном выполнении упражнений с непредельной интенсивностью.

Средства  воспитания выносливости

     Физические  упражнения как основное средство усовершенствования выносливости должны отвечать таким  требованиям:

• быть простыми за техникой исполнения и доступными для всех учеников;
• при их выполнении должно активно функционировать большинство скелетных мышц;
• их выполнение должно вызывать активность функциональных систем, которые лимитируют проявление выносливости;
• их выполнение позволяет дозировать и регулировать тренировочные нагрузки;
• их можно выполнять длительное время (от нескольких минут до нескольких часов).

     Перечисленным требованиям больше всего отвечают циклические упражнения (ходьба, бежал, плавание, лыжи и тому подобное), но монотонность и низкий уровень эмоциональности делают их малоэффективными для детей и подростков. Для них достаточно эффективным средством развития общей выносливости являются спортивные и подвижные игры, танцы и аэробика.

     Вспомогательным средством комплексного развития выносливости являются специальные дыхательные  упражнения. Они заключаются в регуляции изменения частоты, глубины и ритма дыхания, легочной гипервентиляции и нормируемой задержке дыхания, целесообразной синхронизации дыхания с фазами двигательных действий, выборочном применении дыхания разного типа - ротового и носового, грудного и брюшного.

       Эти же упражнения целесообразно  применять для развития скоростной  выносливости.

       Для развития силовой выносливости  применяют циклические упражнения  в усложненных условиях (бежал  вверх, плавание против течения)  и ациклические упражнения с дополнительными обременениями.

     Повышению эффективности упражнений из развития выносливости способствует целеустремленное использование факторов внешней  среды: температура воздуха, относительная  влажность, ультрафиолетовая радиация, атмосферное давление и тому подобное.

     Среди них наибольшее влияние имеет  горный климат. Оптимальная высота, на которой целесообразно тренировать  выносливость, есть зона от 1500 до 2500м  над уровнем моря.

Методика  усовершенствования общей выносливости.

       Начинать совершенствовать общую выносливость целесообразно из применения метола непрерывного стандартизированного упражнения.

     Этот  метод позволяет повысить уровень  МПК, обеспечить более быстрое развертывание систем энергообеспечения, приучить учеников переносить негативные изменения во внутренней среде организма.

       Оптимальная длительность упражнения - 20-30 мин. в начинающих и несколько часов у спортсменов, которые тренируются в видах на выносливость.

       Но подходить к этой длительности  непрерывной нагрузки необходимо постепенно. При этом стоит помнить, что усталость больше зависит от интенсивности, чем от длительности нагрузки, поэтому сначала необходимо достичь необходимой длительности непрерывной нагрузки на нижней границе его влиятельной интенсивности (120-130 уд/мин).

        Начинать тренировку рекомендуется  из дозированной быстрой ходьбы  в сочетании с бегом рысцой, предоставляя сначала преимущество  ходьбе. Постепенно преимущество  предоставляют беговые в сочетании  с дозированной ходьбой и доводят  непрерывный бег (плавание, бежал на лыжах и тому подобное) до оптимальной длительности.

       Крепко   закрепившись  на  достигнутой  необходимой длительности упражнения, постепенно повышают интенсивность  нагрузки.

     Интенсивность работы в необходимых границах углубления кислорода можно определить по показателям ЧСС, поскольку известно, что между ЧСС (в диапазоне 120-130 -170-180 уд/хв) и поглощением кислорода существует прямая зависимость. Например, начинающим необходимо выполнять тренировочные задания длительностью 20-30 хв с интенсивностью на уровне 40-70 % поглощение кислорода от уровня МПК при ЧСС 130-160 уд/хв.

       Тренировочные нагрузки, которые  вызывают рост ЧСС до 120-130 уд/хв, недостаточно активизируют функции ССС и других вегетативных систем, а те, что вызывают увеличение ЧСС свыше 170-180 уд/хв, резко стимулируют анаэробный энергообмен, что не содействует развитию общей выносливости и может вызывать перенапряжение ССС.

       Невзирая на физиологичную эффективность  методов строго регламентированного  упражнения, в работе с детьми  и подростками преимущество необходимо предоставлять игровому методу. Для этого используют специально подобранные подвижные игры, эстафеты, элементы спортивных игр и самые разнообразные физические упражнения. Этот метод в наибольшей мере отвечает особенностям деятельности ЦНС детей, в которых процессы возбуждения преобладают над процесамигальмування. Дети быстро устают от монотонной работы, они неспособны к длительной концентрации внимания на определенном объекте.

     При использовании игрового метода нагрузку регулируют путем изменения длительности игровых заданий и перерывов для отдыха, уменьшением или увеличением размеров Игровой площадки, количеством игроков, изменением их игрового амплуа.

       Суммарная длительность игровых  заданий составляет от 20-30 к 60 минут при ЧСС от 110-120 до 160-170 уд/мин.

 Тренировки  игровым методом способствуют  комплексному совершенствованию  общей, скоростной и силовой  выносливости.

         Развитию общей выносливости  целесообразно посвящать отдельные  занятия, но если ее совершенствование  осуществляется на уроке в сочетании с другими педагогическими заданиями, то это стоит делать после их решения.

       В зависимости от цели и  индивидуального уровня физической  подготовленности количество занятий  из развития общей выносливости  может колебаться от 3-4 до 6-7 на неделю. При этом стоит принять во внимание, что возобновление после большой нагрузки из развития общей выносливости может длиться 2-3 суток.

Методика  развития скоростной выносливости

       Для совершенствования скоростной  выносливости применяют преимущественно методы комбинированного и состязательного упражнения.

       С целью совершенствования функциональных  возможностей креатинфосфатного механизма и улучшения экономичности двигательных действий применяют такие режимы нагрузки:

• длительность упражнения от 10-12 к 25-ЗОс. Оптимальной длительностью для начинающих является 10-17с;
• интенсивность упражнения от 70 до 100 %. Для усовершенствования координации используют интенсивность - 70-90 %. Отдельные упражнения и их серии могут выполняться со стандартной скоростью и с ее вариативной изменением, или с ускорением. Например, в первой серии бег (4x60) выполняется с интенсивностью 80 % (усовершенствование техники), а во второй - с прогрессирующей интенсивностью (1-х 60м - скорость 85 %; 2-х - 90 %; 3-х - 95 %; 4-х - 100 %). В   этой серии установка делается на совершенствование функциональных возможностей креатинфосфатного механизма;
• интервал отдыха между упражнениями относительно полон (ЧСС 110-120 уд/мин); между сериями-полный (ЧСС- 100-80уд/мин);

Методика  развития силовой  выносливости

       Средством развития силовой выносливости  являются разнообразные динамические  и статические упражнения и  их комбинации. Самыми распространенными  методами ее усовершенствования  являются методы повторного упражнения и круговые тренировки.

       При применении упражнений с  обременением массой предметов,  с эластичными предметами и  тому подобное придерживаются  таких параметров тренировочных  нагрузок:

• величина сопротивления в пределах 20-70 %;
• количество повторений упражнения в одном подходе от 15-20 к 150 раз и даже больше. Оптимальный тренировочный эффект наблюдается при количестве повторений в границах от 60 до 100 % повторного максимума (ПМ);
• длительность упражнения в одном подходе по времени составляет 15-120 с.

     Если  достичь необходимого количества повторений в одном подходе сразу не удается, то необходимо облегчить условия  выполнения упражнения или выполнять  серии упражнений из 3-4 подходов по 4-6 повторений в каждом из них. При  этом между подходами отдых жесток, а между сериями - полный;

     -   количество подходов в серии  при глобальной работе колеблется  в границах от 4-6 до 10-12. Это количество  подходов может быть использовано  в одной или в 2-3 сериях.

     При локальном развитию силовой выносливости отдельных групп мышц:

• общее количество подходов в одном занятии может составлять 40-50. Они группируются в серии с 4-6 подходов для отдельных групп мышц;
• оптимальный темп выполнения упражнения - и средний, но с целью расширения адаптационных возможностей организма целесообразно периодически варьировать   темп от медленного к быстрому И наоборот. При развитии специальной силовой выносливости относительно определенного вида состязательной деятельности, темп движений должен быть близким к состязательному;
• оптимальная длительность отдыха между подходами - 20-90с. При этом, если тренировочный эффект достигается через кумулятивное влияние серии упражнений из нескольких кратковременных (15-20с), подходов то дежурный подход стоит осуществлять в состоянии неполного возобновления (ЧСС=120-110 уд/мин). Если же длительность упражнения в отдельном подходе значительна (свыше 2 мин.), и тренировочный эффект достигается в каждом подходе, то отдых - относительно полон (ЧСС=120-110 уд/мин). Аналогично определяется и длительность отдыха между сериями упражнений;
• характер отдыха между упражнениями - активен; между сериями и длительными упражнениями - комбинированный.

       При применении изометрических  упражнений параметры нагрузок  будут такими:

     -  оптимальная величина напряжения составляет 50-70 % без задержки

     дыхание;

     -  длительность напряжений от 10-12 к  20-ЗОс. Эффективные также кратковременные (5с) напряжения с микроинтервалами (2-Зс) отдыха. Критерием достаточности является невозможность в дежурном   напряжении достичь запланированной величины;

• количество подходов на одну группу мышц – 4-10;

     •   интервал активного отдыха между  подходами          жесток (ЧСС=130-120 уд/хв), а между сериями - относительно полный, или экстремальный (ЧСС=120-100 уд/хв).

     При развитии силовой выносливости ног с помощью стрибкових упражнений используют прыжки: со скакалкой; с отталкиванием двумя ногами и передвижением в разных направлениях; из ноги на ногу; скачки на одной ноге и тому подобное. При этом необходимо придерживаться таких требований:

     •    прыжки необходимо выполнять упруго;

     •    при приземлении несколько напрячь  мышцы ног;

     •    не выполнять прыжки на жесткой поверхности;

     •  перед их применением хорошо укрепить опорно-двигательный аппарат;

     •    не форсировать тренировочные нагрузки.

     При определении тренировочных нагрузок стоит ориентироваться на такие их параметры:

     •    оптимальная длительность упражнения от 10-15 до 100-120с;

     •  интенсивность упражнения 70-90 % (процент  от максимальной длины прыжка) или  прыжок с усилиями 3/4,4/5тощо от максимального);

     •    интервал отдыха между упражнениями - жесток или относительно полон, а  между сериями экстремальный  или полный;

     •    характер отдыха между упражнениями - активен, между сериями - комбинированный;

     •   количество повторений упражнения в  одной серии от 2-3 до 4-6, количество серий от 1-2 до 4-5.

     Развитию  силовой выносливости содействует  выполнение упражнений в усложненных  условиях. Например, бежал вверх  с крутизной 5°-15°, плавание, гребля с гидрогальмом и тому подобное. При этом величина осложнения не должна нарушать структуру упражнения.

     Развивать силовую выносливость можно 2-4 раза в неделю, на отдельных занятиях или их частях. При комплексном  решении педагогических заданий  на занятии силовую выносливость развивают в конце основной части. На таких занятиях не рекомендуется совершенствовать максимальные силовые возможности студентов.

Особенности совершенствования  выносливости

     Для усовершенствования выносливости в  играх и поединках используются разнообразные двигательные действия, которые непрерывно изменяются как за интенсивностью, так и за формой. 

       Во время особенного напряжения  в поединке деятельность осуществляется  за счет анаэробных источников  энергии, а когда наступает  "затишье", то возобновление  определяется мощностью аеробных механизмов. Поэтому для успешного ведения игр и поединков существенное значение имеют как аеробные, так и анаэробные возможности организма. Надлежащий уровень их развития достигается применением непрерывных циклических упражнений (передвижение на лыжах, кроссы, велоспорт и тому подобное) и метода интервального упражнения, суть которой в данном случае сводится к следующему. Общая длительность игры (или единоборства) разделяется на несколько периодов (например, в футболе 6 периодов по 15 мин.). Участники игры получают задание действовать интенсивно в высоком темпе. Этому может способствовать уменьшение границ площадки, изменение количества игроков и тому подобное. Постепенно - с ростом тренированности игроков - длительность периодов растет, а перерывов - уменьшается. Когда достигнут надлежащий уровень выносливости, то длительность игры (единоборства) может быть больше, чем это предусмотрено соответствующими правилами.

     Полезным  в плане усовершенствования выносливости игроков и участников единоборств являются приемы, когда команда что готовится к ответственным встречам, или отдельные участники единоборств выступают против нескольких соперников, которые приходят на смену тем, что устали.

Возрастная  динамика естественного  развития выносливости

     Общая выносливость ребят имеет высокие темпы прироста от 8-9 до 10, от 11 к 12 та от 14 к 15 лет.

     В возрасте от 15 к 16 лет темпы развития общей выносливости у ребят резко  снижаются, а в другие периоды  наблюдаются средние темпы ее прироста.

     Скоростная  выносливость ребят имеет высокие темпы прироста в возрасте от 1З к 14 та от 15 к 16 лет. Средние темпы приходятся на вековые периоды от 11 до 13, от 14 к 15 та от 16 к 17 лет.

     Существенно отличается от ребят динамика естественного  развития выносливости у девушек. У  них высокие темпы прироста общей выносливости наблюдаются лишь от 10 к 13 лет, потом она на протяжении двух лет растет медленно, а в возрасте от 15 к 17 лет общая выносливость растет в среднем темпе.

     Наивысшие мировые достижения в видах спорта на выносливость демонстрируются людьми в возрасте от 20-22 до 30-32 годов. Это свидетельствует о том, что наибольшие абсолютные величины показателей разных видов выносливости наблюдаются у лиц, которые достигли биологической зрелости.

        Контроль уровня развития выносливости, как и других двигательных качеств, следует после доброй специальной разминки. Объективность контроля зависит от психологических установок и мотивации учеников, идентичности условий во всех повторных тестированиях и постоянстве тестов.

       Общую выносливость можно контролировать и оценивать с помощью таких тестов:

     -    длительность бега со скоростью  50-60 % от максимальной;

     -   пробег определенной дистанции  (1000, 2000 и т. д.) за наименьшее  время;

     -   пробег как можно большего  расстояния за определенное время  (например, тест К.Купера).

       Скоростную выносливость контролируют  путем определения максимальной  скорости преодоления состязательной  дистанции (например, 100 м у бега), потом с максимальной скоростью  пробегают (проплывают та др.) дистанцию, на преодоление которой  нужно тратить время от 15 до 90 с, и определяют среднюю скорость ее преодоления. Чем меньше является разница между максимальной скоростью на состязательной дистанции и средней скоростью на контрольной, тем выше является уровень развития скоростной выносливости.

     Силовую выносливость в ациклических упражнениях  определяют двумя путями:

     - с помощью теста на максимально возможное количество преодоления значительного (50-70 % от максимального) внешнего сопротивления в одном подходе;

     -  тестом на максимально возможное количество повторений упражнения в преодолении незначительного (20-40 %) внешнего сопротивления за дозированное время (20-60 с).

     В циклических упражнениях силовую  выносливость определяют за динамикой  длины шагов в беге на соответствующей дистанции.

Список литературы

1. Ильинич В.И., «Физическая культура студента» -М.: Гардарики, 2000., стр.165-169, 217-221
2. Коробков А.В., Головин В.А., Масляков В.А. Физическое воспитание. -М.: Высш. школа, 1983., стр.88-92
3. Коц Я.М., Спортивная физиология. -М.: Физкультура и спорт, 1986., стр.62-65, 86-89
4. Решетников Н.В., Кислицын Ю. Л. Физическая культура. Учебное пособие для студентов средних специальных учебных заведений. – М., 2000, стр.111-114