Методика и средства развития скоростно-силовых качеств
Министерство культуры РФ
Федеральное государственное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Санкт-Петербургский
государственный университет
Институт экономики и управления
Кафедра физической культуры
РЕФЕРАТ
по дисциплине «Физическая культура»
на тему: «Методика и средства развития скоростно-силовых качеств»
Выполнила:
студентка 841 группы
1курса
ФаУ
Былинская Т.А.
Проверил:
Шаманин А.В.
Санкт-Петербург
2008
Введение
Глава 1 Классические средства скоростно-силовой подготовки 4
Глава 2 Методики и средства развития скоростно-силовых
качеств у легкоатлетов.
Глава 3 Методика использования облегченных
и затрудненных условий
Глава 4 Основные этапы скоростно-силовой подготовки. 14
Глава 5 Динамические режимы выполнения скоростно-силовых
упражнений.
Глава 6 Медицинский аспект физических нагрузок по
развитию скоростно-силовых качеств
Заключение
Список использованной
литературы
Скоростно-силовые качества являются весьма важным показателем физического развития человека. Они очень важны в атлетических видах спорта, а так же в боевых искусствах.
Скоростно-силовое направление подготовки спортсменов ставит своей целью развитие скорости движения одновременно с развитием силы определенной группы мышц и предполагает использование упражнений второй и третьей группы, где используются отягощения и сопротивление внешних условий среды.
На сегодняшний день современный спорт вышел на такой уровень тренировочных нагрузок, что дальнейшее увеличение объема и интенсивности нагрузки может неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья спортсмена, поэтому актуальным является поиск новых средств, позволяющих улучшить спортивный результат без увеличения тренировочной нагрузки. Именно поэтому я в своей работе хочу рассмотреть основные методики и средства развития скоростно-силовых качеств, как они осуществляются, и какой дают результат.
Глава 1 Классические средства скоростно-силовой подготовки
Выполнение легкоатлетических видов связано с силовыми качествами как способностью оказывать и преодолевать сопротивление посредством мышечных усилий. Они проявляются в смешанных динамических режимах с быстрым переходом от уступающих к преодолевающим действиям. В уступающих режимах атлет способен проявить большую силу, чем в преодолевающем (например, при спрыгивании с возвышения). Преодолевающий динамический режим характеризуется резко ускоряющимся преодолением отягощения или сопротивления в виде взрывной "баллистической" силы. Степень скорости нарастание силы определяется понятием "градиент силы".
Быстрота как двигательное качество – это комплекс функциональных свойств организма, отражающих скоростные возможности атлета. Чем быстрее нарастает сила, тем больший эффект может быть достигнута скоростно-силовых упражнениях: спринтерском беге, прыжках и метаниях.
Поэтому скоростно-силовая подготовка включает разнообразные средства и приемы, направленные на развитие способности занимающегося преодолевать значительные внешние сопротивления при максимально быстрых движениях, а также при разгоне и торможении тела и его звеньев.
Целенаправленное и высокоэффективное воспитание скоростно-силовых качеств в различных соотношениях проявления силы и быстроты достигаются только тогда, когда вы знаете конкретные требования и характеристики движений и свои лимитирующие звенья при выполнении избранного вида. Постоянно ориентируйтесь на них при выборе соответсвующих комплексов специальных подготовительных упражнений. В этом случае вы сможете индивидуально подобрать средства, которые отвечают специфике проявляемых вами качеств в основном – соревновательном упражнении.
Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения:
- с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, а также силовые упражнения, поднятия тяжестей и на гимнастических снарядах;
- с различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет) в беге, в прыжковых упражнениях, прыжках и в метаниях;
- с использованием
воздействия внешней среды:
- с преодолением внешних
сопротивлений в максимально
быстрых движениях, в
Глава 2 Новые методики и средства развития скоростно-силовых качеств у легкоатлетов.
В большинстве прыжковых видов отталкивание выполняется одной ногой. В этот момент она испытывает нагрузку, в 5—7 раз превышающую массу тела. Вполне понятно, что подготовка к таким перегрузкам должна идти планомерно, начиная с младшего возраста. Однако на практике значительная часть подготовительных упражнений выполняется на двух ногах и не только новичками, но и хорошо подготовленными спортсменами.
Однако такие упражнения, даже выполненные с большими отягощениями, не являются столь уж эффективными, как это кажется на первый взгляд. При подсчете массы нагрузки, падающей на каждую ногу, оказывается, что она не соответствует соревновательным требованиям! Вот лишь один пример. Спортсменка, масса тела которой 70 кг, выполняет любое упражнение на двух ногах со штангой 60 кг. Следовательно, на каждую ногу падает масса 65 кг: (70 + 60): 2 = 65 кг, что на 5 кг меньше ее собственной массы. Вполне понятно, что тренировочный эффект будет выше, если выполнить то же упражнение, но на одной ноге с собственной массой 70 кг, не пользуясь никакими отягощениями... Иными словами, развитие силы мышц ног можно успешно осуществлять без привычной штанги большой массы.
Спортивная медицина неоднократно обращала внимание на негативные явления, возникающие в области позвоночника, особенно в его поясничном отделе, при использовании штанги в юношеском возрасте. Систематическое давление на позвоночник может вызвать дистрофические изменения межпозвоночных дисков, в результате чего амортизационные свойства позвоночника уменьшаются, снижаются его эластичность и подвижность.
Настоятельная необходимость обсуждения вопроса о силовой и скоростно-силовой подготовке юношей и девушек диктуется еще и тем, что в программе для ДЮСШ порой даются рекомендации без должного обоснования. Так, например, прыгунам в длину в возрасте 15 лет рекомендуется приседать на двух ногах со штангой 100 % от собственной массы, что с успехом можно заменить приседаниями на одной ноге без отягощения. Для развития быстрой силы у юношей 17 лет программа рекомендует быстрые приседания на двух ногах со штангой 50 % от массы тела, что равнозначно приседаниям на одной ноге без груза.
Немалое значение в обсуждаемом вопросе имеют процессы утомления и восстановления. При выполнении упражнений на двух ногах процесс утомления стремительно охватывает симметричные группы мышц и для восстановления требуется значительное время. А еще классическими исследованиями И. М. Сеченова и других ученых было обнаружено, что при поочередной работе одноименных конечностей утомление, развившееся при работе одной из них, в значительной мере устраняется, если во время короткого отдыха производится работа другой конечностью. Это явление получило название активного отдыха. Важно, что временное повышение работоспособности в условиях активного отдыха наблюдается и при скоростно-силовой подготовке.
Суть соответствующей методики заключается в том, что в одном подходе каждой ногой поочередно выполняется одинаковая по объему и интенсивности нагрузка с интервалом отдыха от 6 до 10 с. При использовании этой попеременно-асимметричной методики работа на двух ногах предусматривается до тех пор, пока новичок не будет в состоянии выполнить упражнение на одной ноге.
Наиболее удобным местом для приседаний являются возвышения (конь, козел и другие), установленные у гимнастической стенки (для захвата ее рукой). Свободная нога опускается вниз.
Тренирующиеся выполняют приседания на одной ноге в посильном для себя темпе, при необходимости помогая рукой. Количество повторений зависит от подготовленности. Затем занимающиеся переходят к выполнению приседаний без помощи руки, лишь прикасаясь к стене для сохранения равновесия.
Опытным путем установлено, что при освоении 7—8 подходов по 6—8 раз в каждом дальнейшее увеличение объема нецелесообразно, так как это приводит к преимущественному развитию силовой выносливости.
Последующая оптимизация тренировочного процесса происходит за счет применения отягощений и увеличения темпа выполнения упражнения. На начальном этапе применяются веса от 3 до 5 кг. С повышением массы отягощений число повторений в одном подходе и темп уменьшаются, а по мере адаптации вновь увеличиваются (до 6—8 раз). Количество подходов — 6-7. В качестве отягощений применяются свинцовые пояса и куртки от 3 до 15 кг, диски от штанги и свинцовые гантели до 20 кг.
После 3—4 лет занятий по данной методике девушки 17—18 лет легко осваивают отягощения в 40—50 кг, что эквивалентно штанге 140—160 кг в приседаниях на двух ногах.
Наряду с вышеизложенной силовой работой проводится работа по развитию быстрой силы. В отличие от традиционных методов ее развития — с использованием секундомера, мы применяем метроном. Наблюдения показали, что развитие быстрой силы происходит более эффективно, если приседания выполняются на одной ноге, так как отсутствие давления штанги на позвоночник дает возможность значительно повысить темп движения. Приседания выполняются без отягощения с частотой 55— 65 в мин и с отягощением от 5 до 10 кг — с частотой 35— 40. Сочетание работы в разном темпе, с разными отягощениями дает возможность избежать отрицательной адаптации к тренировочной работе и приводит к быстрому росту скоростно-силовых качеств.
Далее следует остановиться на вопросе развития прыгучести. Педагогические наблюдения за детьми во время их игр показали, что они могут выполнять очень большой объем прыжковой работы на одной ноге.
На первых годах развития прыгучести рекомендуется постепенно увеличивать объем прыжковой работы, выполнять прыжки, поочередно отталкиваясь двумя ногами или одной ногой по разному грунту (песок, трава и др.). А в дальнейшем для получения более высокого тренирующего эффекта — использовать отягощения в виде утяжеленных курток, поясов и гантелей.
Надо сказать, что за много лет работы по предлагаемой методике ни у кого из наших занимающихся не наблюдалось травм опорно- двигательного аппарата. Даже при выполнении таких упражнений, как прыжки на одной ноге через барьеры высотой 120 см, прыжки с поясом 10 кг через барьеры высотой 1 метр, с поясом 14 кг через барьеры высотой 90 см, прыжки в высоту способом “фосбери” с поясом 5 кг.
Глава 3 Методика использования облегченных и затрудненных условий.
Данная методика разработана сравнительно недавно преподавателями Славянского-на-Кубани государственного педагогического института кандидатом педагогических наук А.В. Полянским и С.Б. Полянской.
Способы затруднения и облегчения условий выполнения упражнений весьма разнообразны, но все их можно с некоторой условностью объединить в две группы:
1. Естественные способы
затруднения условий, которые
не требуют никаких
2. Затруднение и облегчение
условий выполнения соревновате
Скоростно-силовые упражнения (по своему воздействию на организм) улучшают как общую, так и специальную физическую подготовленность. Существует точка зрения, что применение скоростно-силовых упражнений в увеличенном объеме благоприятно влияет на формирование двигательных навыков.
Современный спорт предъявляет высокие требования к функциональным системам организма, поэтому остро встает проблема влияния спорта на здоровье занимающегося. Улучшить результаты спортсменов на этапе углубленной специализации можно благодаря использованию вариативных условий, это позволяет «сдвинуться» с уровня предыдущих результатов, не травмируя психику спортсмена, форсированным повышением нагрузки.
Система выполнения скоростно-силовых упражнений в облегченных условиях дает возможность спортсменам создавать вспомогательный навык с той скоростью, которую он планирует в ближайшем будущем показывать на соревнованиях, почувствовать новые нюансы техники при повышенной скорости. Кроме того, выполнение упражнений в облегченных условиях позволяет, образно говоря, мышцам работать, а нервам отдыхать.
Высоким тренировочным эффектом характеризуются и упражнения, выполняемые в затрудненных условиях. Во-первых, скоростно-силовые качества спортсмена развиваются в специфических условиях (использование отягощения и разных опор, бег в гору и под гору) с высокой скоростью. Во-вторых, спортсмен на протяжении всего тренировочного процесса не может полностью адаптироваться к этому упражнению в связи с тем, что с повышением скорости бега увеличивается силовой коэффициент воздействия на основные группы мышц, что приводит к постоянному улучшению специальной силовой подготовки.
Использование облегченных и затрудненных условий позволяет спортсмену развивать физические качества без применения высоких тренировочных нагрузок по объему и интенсивности. Смена условий выполнения упражнений благоприятно так же сказывается и на психологическом состоянии занимающегося. На более высоком эмоциональном уровне спортсмен выполняет упражнение, если в нем присутствует элемент новизны и, как следствие отодвигается, момент наступления утомления.
Принципиальный смысл приема затруднения и облегчения условий выполнения упражнения заключается в интенсификации силового или скоростного компонента в целостной структуре движений. Это относится как к циклическим, так и к ациклическим локомоциям. Задача этого приема заключается в стимуляции нервно-мышечных напряжений с целью развития алактатной мощности и сопряженности ее с дыхательным фосфорилированием, повышения окислительных свойств мышц, повышение функциональных возможностей, работоспособности, общей выносливости, сокращение стартовой реакции мышц и т. д.
С целью доказательства эффективности облегченных и затрудненных условий для развития скоростно-силовых качеств авторами этой методики был проведен следующий эксперимент.
В эксперименте приняли участие две группы спортсменов по десять человек. Различий по уровню скоростно-силовых показателей не было выявлено.
В начале эксперимента занимающимися обеих групп были сданы тесты, позволяющие определить исходный уровень развития скоростно-силовых качеств.
В течение двух месяцев, пять раз в неделю, спортсмены занимались по разным методикам: контрольная группа – по общепринятой методике для легкоатлетов, тренировочный план остался неизменным, а экспериментальная группа по специально составленной программе. В ней использовались вариативные условия с преимущественной направленностью на развитие скоростно-силовых качеств. В график тренировок были включены упражнения на различных поверхностях (песок, травы, грунт), с утяжелением собственного веса спортсмена, бег против ветра, в гору и с горы и кроссовый бег с естественными препятствиями.
Данные эксперимента показывают, что прирост результатов наблюдался в обеих группах, но в экспериментальной группе он более значителен. В экспериментальной группе результаты достоверно улучшились в среднем в два-три раза. Только показатели теста, характеризующего максимальную скорость бега (бег 60 м с ходу) отличаются незначительно. Следовательно, методика тренировок, использованная в экспериментальной группе, оказалась эффективной.
Кроме того, отмечен положительный эффект воздействия выполнения упражнений в облегченных и затрудненных условиях на результаты в соревновательных упражнениях. Так достоверно улучшились результаты в прыжках в высоту у шести спортсменов из десяти. Сократилось время пробегания коротких отрезков (от 60 до 200 м) у всех занимающихся. Так же улучшение результатов было отмечено в толкании ядра, правда незначительно, можно предположить, что это произошло за счет развития силы верхнего плечевого пояса и рук. В барьерном беге было отмечено сокращение времени прохождения барьера, что связанно с развитием взрывной силы (мышцы стали сокращаться в новом более ускоренном режиме вследствие чего ускорился перенос ноги) и сокращения времени взаимодействия с опорой. За счет развития общей выносливости с помощью кроссового бега два раза в неделю, спортсмены стали выполнять больший объем работы, затрачивая тоже количество энергии, ни переутомления, ни увеличения время восстановления не наблюдалось.
Выводы, сделанные на основе результатов эксперимента:
1. Тренировка
с использованием облегченных
и затрудненных условий
2. Использование
облегченных и затрудненных
3. Смена
условий благоприятно
Таким образом, тренировка
Глава 4 Основные этапы скоростно-силовой подготовки.
В процессе многолетней скоростно-силовой подготовки можно
выделить несколько этапов.
1. Этап начальной тренировки.
Основная цель - содействие гармоничному формированию растущего организма, укрепление здоровья занимающихся, всестороннее развитие физических качеств, устранение недостатков физического развития.
Развитие скоростно-силовых качеств на этом этапе подготовки носит
комплексный характер: кроме специально подготовительных упражнений в тренировочном процессе значительное место отводится подвижным и спортивным играм, всевозможным эстафетам, которые вызывают эмоциональный подъем и большую заинтересованность занимающихся.
В комплексах специально подготовительных упражнений их количество должно колебаться от 6 до 11, оптимальное повторение упражнений на "станции" – от 6 до 15 раз, время выполнения комплекса с учетом общего времени, затраченного на упражнения и активный отдых, - 12-15 мин. Дети этого возраста более расположены выполнять кратковременные скоростно-силовые упражнения, поэтому в тренировке чаще используются прыжковые,
акробатические и динамические упражнения.
Основные методы: метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения без отягощения и с небольшим отягощением, метод упражнения, выполняемого при смешанном (ауксотоническом), режиме работы мышц, применение игрового метода с широким использованием упражнений из различных видов спорта и подвижных игр.
2. Этап специализации.
Основная цель - повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, более специализированная работа над совершенствованием физических качеств. Стремление многих тренеров увеличить объем беговых средств, выполнить достаточно высокий разрядный норматив приводит к быстрому росту результатов, что в дальнейшем неизбежно сказывается на становлении спортивного мастерства. Разносторонняя подготовка на этом этапе при небольшом объеме беговых средств более благоприятна для последующего спортивного совершенствования, нежели специализированная. Основные задачи: развитие мускулатуры бегуна в целом (в частности - укрепление мышечного корсета), укрепление здоровья, создание двигательного потенциала, предполагающее освоение разнообразных двигательных навыков, в том числе и скоростно-силовых.
Скоростно-силовая подготовка на этом этапе, направленная на развитие
быстроты движений и силы мышц, включает следующие направления:
- скоростное, где решается
задача повышения скорости
ускорения, бег под гору, по ветру; - скоростно-силовое - сочетание упражнений без отягощений или с небольшими отягощениями в виде пояса, жилета, бег и прыжки против ветра, в гору, по опилкам, песку и т.д.;
- силовое - парные и
групповые упражнения с
гимнастические упражнения на снарядах (прыжки через коня, лазание по канату и т.д.), силовые упражнения со штангой небольшого веса - 20-30 кг.
Основные методы: метод динамических усилий, метод повторного выполнения статического и динамического силовых упражнений, широкое применение игрового метода.
3. Этап спортивного совершенствования.
Основная цель - неуклонное повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, специализированная работа по совершенствованию основных физических качеств. Важной задачей является то, что развитие скоростно-силовых качеств необходимо осуществлять главным образом путем применения скоростно-силовых упражнений, где силовые способности бегуна достигают максимума преимущественно за счет увеличения скорости сокращения мышц: бег на короткие дистанции, всевозможные "короткие" прыжки, "длинные" прыжки на отрезках 30-60 м, метание (ядер, камней, набивных мячей) относительно небольшого веса - 2-4 кг). На этом этапе подготовки целесообразно использовать физические упражнения, которые воздействуют на мышечные группы, испытывающие основную нагрузку в беге.
Основные методы: метод повторного упражнения, круговой метод, комплексное использование методов, рекомендованных на предыдущих этапах подготовки.
4. Этап реализации спортивного потенциала. Основная цель - значительное
повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, в том числе и
скоростно-силовых.
Основная задача - максимальное
использование тренировочных
способных вызвать бурное протекание адаптационных процессов. Значительно возрастает число занятий в недельных микроциклах.
Скоростно-силовая подготовка строго дифференцирована. Средства, методы,
режим работы мышц, величина сопротивлений, интенсивность выполнения
упражнений, количество повторений, длительность и характер отдыха дают
возможность решить в методическом плане важную проблему специальной
подготовки, которая во многом предопределяет рост спортивных результатов.
Основные методы: метод повторного выполнения силового упражнения с
отягощениями малого и среднего веса, метод повторного выполнения
статического и динамического силовых упражнений, комбинированный и круговой методы.
Выполнение значительного объема скоростно-силовых упражнений на этом этапе препятствует стабилизации уровня быстроты; возникновению так называемого "скоростного барьера". Ведущая роль в процессе увеличения скорости бега должна быть отведена методу повторного использования скоростно-силовых упражнений.
5. Заключительный этап соревновательной карьеры.
Основная цель - сугубо индивидуальный подход к тренировочным и
соревновательным нагрузкам, поскольку большой тренировочный опыт спортсмена помогает всесторонне изучить присущие только ему способности, найти резервы в вариантах планирования тренировочной нагрузки, выявлении наиболее эффективных средств и методов скоростно-силовой подготовки. Возрастные особенности изменения скоростно-силовых способностей В настоящее время все возрастающее внимание уделяется развитию скоростно-силовых качеств у детей школьного возраста.
Глава 5 Динамические режимы выполнения скоростно-силовых упражнений.
С целью развития скоростно-силовых качеств применяются следующие режимы мышиной работы и их разновидности: при выполнении основного упражнения
— динамический режим (с акцентом на преодолевающий характер работы мышц);)при выполнении специальных упражнений
— динамический (с акцентом на преодолевающий характер работы мышц или на сочетание уступающего и преодолевающего характера работы мышц); при выполнении специально- вспомогательных упражнений
— статический режим, характеризующийся «пассивным» напряжением,
а также сочетание динамического (преодолевающий характер работы мышц) со статическим режимом, характеризующимся «активным» напряжением; для развития скоростно-силового потенциала очень эффективен режим работы мышц, при котором делается акцент на сочетание уступающего с преодолевающим характером работы мышц (в особенности в видах спорта, где преодолевающему характеру работы предшествуют значительные напряжения с уступающим характером работы мышц — легкоатлетические прыжки, метания, фигурное катание на коньках и др.).
Используемая для развития специальных скоростно-силовых качеств величина преодолеваемого сопротивления равна соревновательной при
выполнении основного упражнения и меньше или больше ее при выполнении
специальных упражнений. Уменьшение или увеличение сопротивления (по отношению к соревновательной величине) должно быть в каждом индивидуальном случае предельно возможным, позволяющим сохранять внешнюю структуру движения.
В видах спорта, в которых на соревнованиях спортсмену приходится преодолевать вес собственного тела, увеличение этого веса может достигаться за счет:
а) дополнительного отягощения, закрепленного на теле спортсмена;
б) преодоления дополнительного сопротивления на велостанке или утяжеления велосипеда (в тренировке велосипедиста-спринтера); преодоления сопротивления электромотора, соединенного леской с телом спортсмена, или бега на подъем 10—15° (в тренировке бегуна-спринтера) и др.
Для уменьшения преодолеваемого сопротивления могут использоваться:
а) в прыжковых упражнениях (прыжки в длину, тройным)— выполнение разбега под уклон 3—4°;
б) в упражнениях, характеризующихся циклической структурой
движений,—дополнительная тяга электромотора, соединенного леской с телом спортсмена, или бег под уклон 3—4° (в тренировке бегуна-спринтера), езда за лидером или облегчение сопротивления на велостанке (в тренировке
велосипедиста-спринтера) и др.
- Методика исследований в социальной работе
- Методика исследования
- Методика исследования анализ результатов исследования
- Методика исследования интеллекта
- Методика исследования конфликта
- Методика исследования ригидности
- Методика исследования самооценки личности С.А. Будасси
- Методика использования логических задач на уроках математики в начальной школе
- Методика использования систем счисления в базовом курсе информатики
- Методика использования физических упражнений при заболеваниях пищеварительной системы
- Методика использования электронных учебных пособий
- Методика и способы владения жизненно важными умениями и навыками
- Методика исправления заикания по Шкловскому
- Методика испытаний восприимчивости приёмника к ЭМП
