Содержание

1. Введение

Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это - основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности , а если придется , то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь. Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная "доза" двигательной активности. Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Используя тяжелоатлетические упражнения, можно стать очень сильным, к чему стремятся многие подростки и юноши. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям. Известно много примеров, когда хорошо подготовленные тяжелоатлеты, гимнасты, бегуны-спринтеры и даже пловцы не участвовали в соревнованиях из-за... простуды! Ученые пришли к выводу, что для эффективного оздоровления, профилактики массовых респираторных болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное в оздоровительном плане физическое качество — выносливость, которая в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни обеспечит организму надежный щит против многих болезней. Какие же упражнения способствуют повышению общей выносливости? Достигнуть ее высокого уровня можно, используя упражнения циклического характера, т.е. достаточно длительные, равномерные, повторяющиеся нагрузки. К циклическим упражнениям относятся бег, быстрая ходьба, плавание, бег на лыжах, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика, а также, с определенными оговорками, такие виды спорта, как баскетбол, теннис, ручной мяч, футбол и др. В данном реферате мне бы хотелось описать методику оздоровительных занятий бегом, плаванием и езды на велосипеде. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

2. Методика оздоровительных занятий бегом

     Оздоровительный бег является наиболее простым и  доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а  потому и самым массовым. Во время  бега нагрузка на сердце уменьшается  благодаря работе "мышечного насоса" - ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать  кровь из вен нижних конечностей  вверх к сердцу. Бег усиливает  обмен веществ, способствует утилизации ("сжиганию") старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза  и опухолевых заболеваний. При правильно  дозированном беге происходит гармоничная  многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей  степени она оказывается через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы.

     Начинать  занятия следует с разминки, которая  может проводиться дома или на улице. Разминка занимает 5 - 6 мин. и  состоит из следующих упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2 - 3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег. На первых порах следует выбирать такую  скорость бега, чтобы можно было спокойно дышать через нос. Пришлось раскрыть рот - переходите на шаг. Восстановили дыхание - снова бегом. На первом занятии  достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10 мин. непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1 - 3 мин. (в зависимости  от самочувствия), довести время  бега до 50 - 60 мин. После нескольких месяцев  занятий можно начинать бегать быстрее, ориентируясь не на дыхание, а на частоту  пульса. Предельная его верхняя граница  определяется по формуле: 180 минус возраст. Т.е., если вам 30 лет, то частоту пульса при беге можно довести до 150 ударов в минуту, но не выше, а лучше удерживать ее на 5 - 10 единиц ниже. После окончания бега обязательно следует пройти 2 - 3 мин. быстрым шагом и желательно проделать несколько гимнастических упражнений. После тренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный душ. Наибольший оздоровительный эффект бег приносит тогда, когда его продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий - до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий - 3 раза в неделю по 30 мин. Бегать можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин. Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.

     Освоение  техники бега легко происходит на относительно ровной трассе. При этом обращается внимание на постановку туловища, головы, положение рук, движения ногами, сочетание движений с дыханием. Голова и туловище должны быть наклонены таким образом, что бы бегун мог смотреть вперед на 10-15 метров. Руки следует согнуть под углом 90°, кисти — слегка сжать в кулак, руки расслаблены. Бежать необходимо за счет активных движений бедер, перенося голень расслабленной. Ногу ставят на грунт движением сверху вниз на всю ступню. Длина шага от 1,5 до 3 ступней. При беге по пересеченной местности соблюдаются следующие правила: по мягкому, песчаному и скользкому грунту следует бежать мягкими и частыми шагами, в гору — небольшими, но не частыми шагами с сильным наклоном туловища вперед. С горы бежать удобнее, слегка отклонив корпус назад, ставя ногу с пятки, удлиненными шагами. Разновидностью бега является бег трусцой, т.е. с полным расслаблением, семенящими (ступня, полторы), но довольно быстрыми (150-180 в мин) шагами. В оздоровительной тренировке бег трусцой используется лишь на начальном этапе занятий у лиц с низкими физическими возможностями, а также в пожилом возрасте.

     Контролировать  состояние своего организма можно  по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся  выделение пота, изменение цвета  кожи, нарушения координации и  ритма дыхания. Если нагрузка очень  большая, то наблюдаются обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение  кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений. В этом случае надо прекратить занятия и отдохнуть. К внутренним признакам утомления  относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружения. В таких случаях также следует прекратить занятия, отдохнуть и на этом закончить тренировку.

     Если  после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон  хороший и есть желание заниматься дальше – значит, ваш организм справляется с нагрузками. В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения. Дополнительно в качестве самоконтроля можно рекомендовать измерение пульса до занятий, во время тренировок, при проведении тестов и физкультурных проб для определения состояния сердечно-сосудистой, дыхательной систем и динамики физической подготовленности занимающихся за определенный период.  
 
 

     3. Методика оздоровительных занятий плаванием

     Плавание  является одним из эффективнейших средств  укрепления здоровья и физического  развития человека, начиная с первых месяцев жизни и до старости. Так  известный американский специалист в области оздоровительных технологий Кеннет Купер, называет плавание вторым (после бега на лыжах) по эффективности  видом аэробной нагрузки, которое  также вовлекает в работу все  основные мышцы. Плавание благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Горизонтальное положение тела, а также циклические движение, связанные с работой мышц, давление воды на подкожное русло, глубокое диафрагмальное дыхание и взвешенное состояние тела – все это способствует притоку крови к сердцу и в целом существенно облегчает его работы.

     Если  вы не привыкли к плаванию, начинайте  плавать медленно. Отдыхайте через каждые 5 минут, а тренировки ограничьте по времени 10 минутами и менее. Пройдет несколько недель — и вы сможете плавать без остановки в течение 20 минут. Приступая к оздоровительной плавательной тренировке, не забудьте о разминке на суше. Пловцы называют ее сухим плаванием и выполняют всякий раз перед вхождением  
в воду. В комплекс гимнастических упражнений сухого плавания рекомендуется включать побольше силовых упражнений, не требующих большой амплитуды движений. Благодаря им мышцы, получив дополнительные возможности для растягивания, сохраняют достаточно высокий тонус и способность в экстренных случаях  
противостоять травмирующей силе.

       Для усиления оздоровительного  эффекта можно не просто плавать,  а выполнять в воде специальные  упражнения, то есть заниматься  аквагимнастикой. Аквагимнастика  обладает поистине чудодейственными  свойствами. Если вы будете выполнять ее в воде, хотя бы 2–3 раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать. После выполнения упражнений в воде в течение нескольких месяцев повысится общая сопротивляемость вашего организма. Вы забудете про простудные заболевания, различные недомогания и слабость.  Существует несколько комплексов упражнений, которые рекомендуется выполнять в воде как в сочетании с утяжелителями (гантелями) и дополнительными предметами (мячом, веревкой, перекладиной, плавательной доской), так и без них.  Начните с такого комплекса, который выполняется без дополнительных средств. Освоив комплекс аквагимнастики без утяжелителей и дополнительных предметов,  
переходите к упражнениям с мячом. Оздоровительный комплекс упражнений с мячом особенно полезен людям, предрасположенным к нервным расстройствам, депрессиям и бессоннице.

     Решив приобщиться к плаванию, запомните, что даже плохо плавать — это  лучше, чем не плавать вообще. В  то же время учтите, что для выработки  с помощью плавания выносливости и для укрепления здоровья недостаточно просто плескаться на мелководье. Необходимо освоить хотя бы один из наиболее распространенных профессиональных стилей: кроль, брасс, баттерфляй или плавание на спине. Во время упражнений важно сохранять  правильное дыхание. Оно должно быть, прежде всего, ритмичным. Главным элементом техники оздоровительного плавания является умение пловца согласовывать дыхание с ритмом движений. Все эти упражнения повысят уровень ваших физических возможностей. В процессе занятий  
увеличивайте нагрузку. На первых занятиях проплывайте 300 — 400 метров. Затем постепенно увеличивайте расстояние до 800 метров и более.

     Плавать можно только при хорошем самочувствии. Не рекомендуется плавать натощак  или сразу после еды. Желательно плавать без напряжения. Ваши движения должны быть плавными и мягкими. Только тогда вы достигнете желаемого оздоровительного эффекта. Людям пожилого возраста к оздоровительному плаванию можно приступать только после консультации с лечащим врачом.

     Наиболее  важным показателем самоеонтроля является самочувствие. При регулярных и правильно проводимых занятиях оно обычно хорошее. Однако самочувствие может ухудшиться из-за форсированной тренировки, когда человек стремится добиться высоких результатов путем увеличения интенсивности и объема нагрузок, при этом значительно увеличивая длину проплываемой дистанции, темп движений, время занятий. Очень чувствительным индикатором соответствия физической нагрузки функциональному состоянию организма является сон. Если вы долго не можете заснуть или очень рано пробуждаетесь, значит, вы перетренировались. Наиболее простым и распространенным методом самоконтроля за деятельностью сердечно-сосудистой системы является подсчет пульса. Максимально допустимая частота пульса во время плавания определяется по формуле 200 минус возраст. У нетренированного человека, допущенного врачом к занятиям плаванием, частота пульса не должна превышать 70 процентов от максимальной, причем в течение первых 3 — 4 недель рекомендуется плавать в еще более спокойном темпе, увеличивая его постепенно. Тренированные могут плавать в таком темпе, чтобы частота сердечных сокращений составляла до 80 процентов от максимальной. При этом обращайте внимание на ритм сердечной деятельности: появление неравномерных промежутков между ударами пульса (аритмия) свидетельствует о неблагоприятной реакции сердца на физическую нагрузку. Регулярно занимаясь плаванием, не доверяйте одному лишь самоконтролю. Обязательно обращайтесь к врачу, который даст оценку тем изменениям, которые происходят в организме благодаря занятиям плаванием. Те, кто имеет отклонения в состоянии здоровья, с разрешения врача могут плавать под наблюдением специалиста по лечебной физкультуре. 
 

     4. Методика оздоровительной езды  на велосипеде

     Катание на велосипеде приносит нашему организму  огромную пользу. Во время велосипедной прогулки укрепляются мышцы ног, и повышается их выносливость, улучшается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Совершая длительные велосипедные поездки на свежем воздухе, мы заставляем наши лёгкие работать в полную силу. При этом кровь обогащается кислородом, который поступает к клеткам головного мозга и других жизненно важных органов. Особенно полезны занятия велосипедом людям, которые много курят. Благодаря усиленной аэрации лёгких во время катания, они освобождаются от токсических веществ, получаемых при вдыхании табачного дыма. Езда на велосипеде – это отличный способ закаливания и повышения иммунитета.

     Но  для того, чтобы занятия велосипедным спортом приносили пользу, а не навредили нашему здоровью, необходимо соблюдать некоторые правила. Не следует интенсивно кататься сразу  после еды. У некоторых при  частом катании на велосипеде может  возникнуть боль в коленях, так как  на них приходится длительная нагрузка. Чтобы эти проблемы не переросли  в достаточно серьёзное заболевание, нужно катание сочетать с отдыхом, не нагружать свои суставы работой  на износ. К тому же, посильные нагрузки на коленные суставы можно обеспечить правильной регулировкой высоты сиденья  и руля. Перед поездкой дома нужно  сделать несколько приседаний, чтобы  разогреть суставы. Во время катания  на велосипеде важно употреблять  достаточное количество жидкости, чтобы  не было обезвоживания, что тоже вредно для суставов. Пить нужно негазированную, лучше минеральную воду, которая  восстанавливает солевой баланс. Чтобы исключить возможность  частых падений проверяйте состояние  своего велосипеда – регулируйте  тормоза, подкачивайте в случае необходимости шины, проверьте, не провисает ли цепь.

     При занятиях велосипедом для здоровья необходимо ездить не менее трех раз  в неделю, безостановочно в течение  как минимум 30 минут, с частотой сердечных сокращений 60% от максимальной. Езда с более высокой интенсивностью утомит быстрее, чем удастся выполнить всю запланированную нагрузку.

     Для того чтобы контролировать интенсивность  прилагаемых усилий, вначале пользуйтесь  тестом разговора или пения или подсчитывайте пульс на сонной артерии. Если попытаться измерить пульс на запястье, то можно потерять контроль за управлением.

     Прежде  всего, выполните один из вариантов универсальной разминки, сконцентрировав внимание на разогреве четырехглавых мышц, ахилловых сухожилий и икроножных мышц. Специальные упражнения для рук и туловища помогут избежать судорог в этих отделах, когда вам в течение 30 минут придется сжимать руль. Для того чтобы выполнить эффективную разминку сердечно-сосудистой системы, либо побегайте трусцой в течение нескольких минут, либо начинайте езду на велосипеде очень медленно. После напряженной, энергичной велопрогулки вверх и вниз по холмам, и спринтерских рывков заканчивайте занятие медленной ездой, необходимой для заминки и остывания в течение 5 минут, а затем повторите упражнения разминки, чтобы помочь расслаблению мышц после продолжительной, но не слишком утомительной 30-минутной поездки для заминки достаточно легкой, езды в течение 5 минут.

     Для того чтобы научиться одолевать  определенное расстояние на велосипеде, потребуется гораздо больше времени, чем для того, чтобы освоить  ту же дистанцию бегом. Если ранее  вы никогда не ездили на велосипеде, то в первый день проезжайте 800 метров и увеличьте дистанцию вдвое  к концу первой недели. Затем, следуя данным таблицы, чередуйте недели, в  которые увеличиваете дистанцию, с  неделями, когда увеличиваете скорость преодоления дистанции. Если предлагаемая программа для вас слишком  интенсивна, на каждую ступень затрачивайте две недели. Если это для вас  слишком медленный темп, исключите  недели, в которые скорость должна быть 16 км/час, и не ездите медленней, чем 19,2 км/час.

     Продолжайте проезжать 13 км за 30—32 минуты, пока не почувствуете, что это стало слишком  легким для вас, затем начинайте  постепенно увеличивать длину дистанции. Когда вы достигнете хорошей формы  и научитесь хорошо ездить, то для  того, чтобы поддержать форму, понадобится  уже часовое занятие вместо 30-минутного.

     Самоконтроль  начинается с ведения дневника, куда заносят данные физического состояния  на разных этапах тренировочного процесса и спортивно-туристского цикла  вообще, субъективные ощущения. Уровень  спортивной формы определяется по значениям  так называемого весоростового  коэффициента, характеристике пульса и показателя объемной силы легких. Опытный велосипедист всегда знает  свой «походный» вес. Весоростовой коэффициент  определяется отношением веса (в килограммах) к росту (в сантиметрах) минус  сто. У тренированных велосипедистов весоростовой коэффициент, по многолетним  наблюдениям, находится в пределах 0,9-1,1. Показатель объемной силы легких определяется отношением объема легких (в кубических сантиметрах) к весу. При нормальной тренированности  этот показатель бывает 60 и выше. Объемная сила легких должна определяться в  начале и конце велосипедистского  сезона при прохождении медосмотров. При показателе ниже 60 см3/кг необходимо определить причину и наметить меры по ее устранению: включить в тренировки плавание и другие специальные упражнения для развития легких. Если же причина  в лишнем весе, то следует немедленно принять меры к его приведению в норму. Один из наиболее доступных  методов самоконтроля является частота  пульса - периодического расширения кровеносных  сосудов, которое у здорового  человека происходит ритмично, синхронно  с частотой сокращения сердца (ЧСС). Наиболее простое определение частоты  и ритмичности пульса - путем ощупывания (пальпации) артерии. У взрослого  здорового человека частота пульса (или ЧСС) в условиях покоя колеблется от 60 до 80 ударов в минуту с равными  интервалами между ударами. Частота  пульса туриста при езде на велосипеде находится в пределах 80-100 ударов в минуту, а на сложных участках может доходить до 150 и даже до 180 ударов в минуту. Через полтора-два  часа после тренировки и через  два-три часа после окончания  дневного перехода пульс должен прийти в норму. Чем выше спортивная форма, тем короче восстановительный период. Выполняемая на тренировках работа при невысокой интенсивности (ЧСС  ниже 130 ударов в минуту) не приводит к существенному развитию выносливости. Но после тренировки ЧСС не должна превышать 20% относительно той, что  была до нее, а утром следующего дня  частота пульса должна быть на предтренировочном уровне или даже ниже его. В идеале в результате тренировок пульс в покое снижается. У лыжников, велоспортсменов и бегунов-стайеров он иногда падает до 40 и меньше ударов в минуту. Велотуристы вполне удовлетворяются снижением ЧСС до 60 ударов в минуту. Удобнее всего пульс определять на лучевой артерии пальпаторным методом, накладывая два-три пальца на запястье другой руки. При недостаточном навыке пульс подсчитывается за 30 сек., после приобретения опыта лучше всего его определять два-три раза в десятисекундные отрезки времени, а среднюю величину увеличивать в шесть раз. 
 
 
 

     5. Заключение

     Каждый  человек имеет большие возможности  для укрепления и поддержания  своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.  

       Статистика, исследования, наблюдения, да и просто здравый смысл  свидетельствуют о неоценимом  положительном влиянии занятий  оздоровительной физической культурой  на организм человека, и следовательно, на продолжительность человеческой жизни. Активный образ жизни помогает поддерживать кости, суставы и мышцы в хорошем состоянии, а также ускоряет обмен веществ, повышает устойчивость к стрессам и депрессии.

     Занимаясь самостоятельно физической культурой  необходимо соблюдать следующие  правила: Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность. В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием своего организма, своей  физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой  и спортом. Способ достижения гармонии человека один – необходимо систематически выполнять физические упражнения. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физической культурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность производственной деятельности. Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту и процессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы и системы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения.

     6. Список литературы

1. Архипов Е. М., Седов А. В.  Велосипедный спорт. - M.: Физкультура и спорт, 1990. - 143 с.

2. Астраханцев Е.А. Дозированный бег и ритмическая гимнастика в комплексной программе оздоровительных занятий со студентами: Автореф. канд. дис. - М.: ГЦОЛИФК, 1991-92. – 22 с.

3. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и для каждого. М.: Физкультура и спорт,1988г. – 208 с.

4. Булгакова Н.Ж., Морозов С.Н., Попов О.И. Оздоровительное, лечебное и адаптивное плавание// Academia, 2008. – 432 с.

5. Волков В.М., Мильнер Е.Г. Человек и бег. Медико-биологические основы оздоровительного бега/Серия: Наука - здоровью. М. Физкультура и спорт 1987г. – 144 с.

6. Горбунов В.В. Вода дарит здоровье. М.: Сов. спорт, 1990. – 32 с.

7. Коробков А. В., Головин В. А., Масляков В. А. Физическое воспитание. М.: Высш. школа, 1983. – 417 с.

8. Коробов А.Н. О беге – почти все / Сост. Коробов А.Н. – М.: ФиС – 1986. - 64с.

9. Купер, К. Новая аэробика / К. Купер. – М.: Физкультура и спорт, 1979. – 125 с.

10.Чернышев Б.М. Все о плавании: Ежегодник-88 / Сост. Чернышев. - М.: Сов. спорт. - 1988. - 94 с.