Методика составления индивидуальных программ физкультурных занятий с оздоровительной направленностью

Орский филиал Московской финансово - юридической академии

 

 

 

 

 

 

Реферат по физической культуре

тема: «Методика составления индивидуальных программ физкультурных занятий с оздоровительной направленностью»

 

 

 

 

Выполнил:

студентка группы 2Э1

Ботвинникова Мария

Проверил:

Игнатов Пётр Сергеевич

 

 

 

 

2013г.

Содержание.

1. Средства оздоровительной физкультурно-массовой направленности.
2. Фитнесс-программы, основанные на видах двигательной активности аэробной направленности (аэробика).
3. Фитнесс-программы, основанные на оздоровительных видах гимнастики.
4. Фитнесс-программы, основанные на видах двигательной активности силовой направленности (бодибилдинг).
5. Список использованной литературы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Средства оздоровительной физкультурно-массовой направленности.

Принцип оздоровительной направленности физического воспитания населения конкретизируется в физкультурно-оздоровительных технологиях, которые в настоящее время интенсивно развиваются. Понятие физкультурно-оздоровительная технология объединяет процесс использования средств физического воспитания в оздоровительных целях и научную дисциплину, разрабатывающую и совершенствующую основы методики построения физкультурно-оздоровительного процесса.

Практическим проявлением физкультурно-оздоровительных технологий в физическом воспитании являются различные фитнесс-программы, которые составляют основное содержание деятельности физкультурно-оздоровительных групп (ФОГ), создаваемых на базе физкультурно-спортивных организаций, а также персональных фитнесс-занятий.

1.1. Фитнесс-программы и их классификация.

Фитнесс-программы как формы двигательной активности, специально организованной в рамках групповых или индивидуальных (персональных) занятий, могут иметь как оздоровительно-кондиционную направленность (снижение риска развития заболеваний, достижение и поддержание должного уровня физического состояния), так и преследовать цели, связанные с развитием способностей к решению двигательных и спортивных задач на достаточно высоком уровне.

Классификация фитнесс-программ основывается:

а) на одном виде двигательной активности (например, аэробика, оздоровительный бег, плавание и т.п.);

б) на сочетании нескольких видов двигательной активности (например, аэробика и бодибилдинг; аэробика и стретчинг; оздоровительное плавание и бег и т.п.);

в) на сочетании одного или нескольких видов двигательной активности и различных факторов здорового образа жизни (например, аэробика и закаливание; бодибилдинг и массаж; оздоровительное плавание и комплекс водолечебных восстановительных процедур и т.п.).

В свою очередь, фитнесс-программы, основанные на одном виде двигательной активности, могут быть разделены на программы, в основу которых положены:

· виды двигательной активности аэробной направленности;

·  оздоровительные виды гимнастики;

· виды двигательной активности силовой направленности;

· виды двигательной активности в воде;

· рекреативные виды двигательной активности;

·  средства психоэмоциональной регуляции.

 

1.2. Структура  и содержание фитнесс-программ.

Многообразие фитнесс-программ не означает произвольность их построения - использование различных видов двигательной активности должно соответствовать основным принципам физического воспитания.

Какой бы оригинальной ни была та или иная фитнесс-программа, в ее структуре выделяют следующие части (компоненты):

· разминка;

·  аэробная часть;

· кардиореспираторный компонент (часть программы, ориентированная на развитие эробной производительности);

· силовая часть;

· компонент развития гибкости (стретчинг);

· заключительная (восстановительная) часть.

Приведенная обобщенная структура фитнесс-программы может подвергаться изменениям в зависимости от целевой направленности занятий, уровня физического состояния занимающихся и других факторов. Например, в фитнесс-программах, основанных на оздоровительных видах гимнастики, различают 8 целевых компонентов или блоков:

· подводящий (подготовка организма занимающегося к занятию);

· аэробный (развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма);

· танцевально-хореографический (реализация эстетических мотивов и установок, развитие координационных способностей);

· корректирующий (коррекция фигуры тела и упражнения силового характера);

· профилактический (профилактика различных заболеваний);

·дополнительный (развитие ловкости, гибкости, вестибулярной устойчивости);

· произвольный (развитие музыкально-ритмических способностей);

· релаксационный (восстановление после занятий, снятие напряжения и на расслабление).

Важным компонентом современных фитнесс-программ является стретчинг - система специально фиксируемых положений определенных частей тела с целью улучшения эластичности мышц и развития подвижности в суставах. Организованные после основной разминки, по окончании аэробной или силовой части тренировки, а также в виде самостоятельного занятия упражнения стретчингом снижают чрезмерное нервно-психическое напряжение, ликвидируют синдром отсроченной боли в мышцах после нагрузок, служат профилактикой травматизма.

Физиологическая основа стретчинга - миотонический рефлекс, вызывающий активное сокращение волокон в принудительно растянутой мышце и усиление в ней обменных процессов. В результате систематических занятий значительно увеличивается эластичность мышечной ткани, связок, возрастает амплитуда движений в суставном комплексе.

 

2. Фитнесс-программы, основанные на видах двигательной активности аэробной направленности (аэробика).

Наибольшее распространение получили фитнесс-программы, основанные на использовании видов двигательной активности аэробной направленности.

Термин аэробика имеет двойное толкование. В широком представлении, аэробика - система упражнений, направленных на развитие аэробных возможностей энергообеспечения двигательной активности. В качестве средств воздействия применяются ходьба, бег, плавание, танцы, занятия на кардиотренажерах и др.

Учитывая, что уровень аэробной производительности в основном характеризуется деятельностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, которые в свою очередь в значительной степени определяют состояние физического здоровья человека, использование термина аэробика соответствует целевой направленности оздоровительной физической культуры.

В более узком представлении аэробика - одно из направлений физкультурно-оздоровительных фитнесс-программ, построенных на основе различных гимнастических упражнений (степ-аэробика, слайд-аэробика, данс-аэробика и т.п.).

В настоящее время понятие аэробика полностью заменило существовавшие до этого термины ритмическая гимнастика, аэробные танцы, танцевальные упражнения и т.п., характеризовавшиеся выполнением физических упражнений под музыку. В соответствии с этим целесообразно разделять фитнесс-программы на 2 типа: основанные на видах двигательной активности аэробного характера и основанные на оздоровительных видах гимнастики различной направленности.

Аэробика К. Купера. Одной из наиболее популярных и научно обоснованных оздоровительных систем тренировки является фитнесс-программа, разработанная в Институте аэробных исследований К. Купера (США). В основе повышения функциональной подготовленности занимающихся лежит постепенное увеличение количества набираемых ими очков (баллов) в том или ином виде двигательной активности - ходьбе, беге, плавании и др.

Оздоровительная ходьба. К широко распространенным видам двигательной активности принадлежит ходьба, преимущества которой - доступность и эффективность - особенно важны для людей с избыточной массой тела, пожилых и имеющих низкий уровень физического состояния.

Установлено, что взрослому человеку необходимо заниматься как минимум 30 мин в день различными видами двигательной активности невысокой интенсивности.

Оздоровительный бег.

После завершения программы ходьбы с учетом достигнутого уровня физического состояния возможен переход к участию в программе бега трусцой.

Программа бега трусцой (Хоули, Френке, 2000).

Прежде чем начать программу бега, необходимо завершить программу ходьбы.

Начинайте каждое занятие с ходьбы и стретчинга (упражнения на растяжку и развитие гибкости).

Не переходите к следующему этапу, если испытываете дискомфорт.

4. Занимайтесь на нижнем пределе  своей целевой ЧСС; регистрируйте свою ЧСС на каждом занятии.

5. Выполняйте программу по принципу "день работы - день отдыха".

Этап 1. Пробегите трусцой 10 шагов, пройдите 10 шагов. Повторите это 5 раз и определите свою ЧСС (частота сердечных сокращений). Не выходите за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Продолжительность занятия - 20-30 мин.

Этап 2. Пробегите трусцой 20 шагов, пройдите 10 шагов. Повторите это 5 раз и определите ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.

Этап 3. Пробегите трусцой 30 шагов, пройдите 10 шагов. Повторите это 5 раз и определите ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.

Этап 4. Пробегите трусцой 1 мин, пройдите 10 шагов. Повторите это 3 раза и определите ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Продолжительность занятия - 20-30 мин.

Этап 5. Пробегите трусцой 2 мин, пройдите 10 шагов. Повторите это 2 раза и определите ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.

Этап 6. Пробегите трусцой некоторое расстояние (400 м или 440 ярдов) и проверьте ЧСС. Регулируйте темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Если ЧСС остается высокой, вернитесь к программе пятого этапа. Пробегите трусцой расстояние в 6 раз больше первоначального, чередуя его с непродолжительной ходьбой.

Этап 7. Пробегите трусцой расстояние в 2 раза больше первоначального и проверьте ЧСС. Регулируйте темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Если ЧСС остается высокой, вернитесь к программе шестого этапа. Пробегите трусцой расстояние в 6 раз больше первоначального, чередуя его с непродолжительной ходьбой.

Этап 8. Пробегите трусцой 1 милю и проверьте ЧСС. Регулируйте темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Пробегите трусцой 2 мили.

 

Этап 9. Пробегите 2-3 мили без остановки. Проверьте ЧСС, чтобы убедиться, что не вышли за пределы целевой ЧСС.

 

 

 

 

 

 

 

3. Фитнесс-программы, основанные на оздоровительных видах гимнастики.

Широкая популярность научно обоснованных К. Купером аэробных программ ходьбы и бега вызвала интерес и к другим видам оздоровительных занятий - плаванию, велоспорту, занятиям с отягощениями и др. Это обусловило переориентацию направленности традиционных видов двигательной активности со спортивной на оздоровительную. Так, на базе велоспорта интенсивно развивается спинбайк-аэробика (сайклинг, спиннинг), на базе бокса и карате - кикбоксинг-аэробика, на основе плавания - аквааэробика и т.п.

В 1969 г. Дж. Соренсен (США) впервые предложила использовать хореографически упорядоченные гимнастические упражнения для занятий под музыку и ввела термин аэробика для определения оздоровительного вида гимнастки. В качестве символа для популяризации и распространения аэробики успешно выступила знаменитая артистка Джейн Фонда.

Базовыми упражнениями в аэробике являются различные виды ходьбы, бега, подскоки и прыжки, махи ногами, приседания, выпады. Применение этих упражнений в сочетании с передвижениями, поворотами, движениями руками обеспечивает разнообразное воздействие на организм занимающихся.

Помимо аэробных упражнений в занятия включают большое количество упражнений, направленных на развитие силы и силовой выносливости различных групп мышц, на коррекцию фигуры, а также на развитие гибкости.

В России и Украине в конце 70-х годов XX в. начала интенсивно развиваться альтернативная зарубежной аэробике ритмическая гимнастика, воплотившая в себе достижения художественной и женской гимнастики. Этот вид двигательной активности имел различные направления: оздоровительное, танцевальное, спортивно-ориентированное, профилактико-реабилитационное и др.

В настоящее время на рынке фитнесс-индустрии существует более 100 различных фитнесс-программ, основанных на видах оздоровительной гимнастики. Классификация этих фитнесс-программ затруднена из-за их многообразия, различных целевых установок, используемых средств, характера музыкального сопровождения и других факторов.

Вместе с тем выбор в качестве отличительного характера воздействия на организм занимающегося позволяет классифицировать все многообразие видов аэробики на категории, которые направлены на развитие:

I – аэробной выносливости, виды аэробики относящиеся к этой категории: 1. Степ-аэробика, она широко используется в занятиях с людьми различного возраста и уровня физической подготовленности. Упражнения на степ-платформе улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, способствуют развитию важнейших двигательных качеств и формированию пропорционального телосложения (особенно ног и нижней части туловища). 2. Хай-импакт - спортивно-ориентированная аэробика, в которой применяются простые ряды движений, а также прыжки, бег на месте. 3. Хай-лоу-импакт - смешанное направление хай - и лоу-импакт. 4. Роуп-скиппинг представляет собой комбинации различных прыжков, акробатических и танцевальных элементов с одной или двумя скакалками, которые выполняются индивидуально и в группах.

II – силовой выносливости  и силы мышц, формирование гармоничной  фигуры, виды аэробики относящиеся к этой категории: 1. Супер-стронг - силовая аэробика, основанная на использовании тяжелых палок - бодибар, а также различного инвентаря (амортизаторов, гантелей). 2. Памп-аэробика - созданное в фитнесс-центрах Австралии направление танцевальной аэробики с использованием спортивных снарядов (перекладины, мини-штанги, гантели). 3. Слайд-аэробика представляет собой программу разносторонней физической подготовки на основе латеральных (боковых) движений ног, заимствованных из конькобежного спорта. 4. Фитбол-аэробика представляет собой комплекс разнообразных движений и статических поз с опорой о специальный мяч из поливинилхлорида с воздушным наполнением тела диаметром от 45 см (детский вариант) до 85 см (предназначен для людей ростом более 190 см и массой тела свыше 150 кг). 5. Тераробика, включает в себя танцевальные движения, выполняемые в аэробном режиме, в сочетании с силовой гимнастикой и стретчингом.

III – координационных  способностей и музыкально-ритмических навыков, виды аэробики относящиеся к этой категории: 1. Лоу-импект (лоу) - танцевально-ориентированное направление с упражнениями повышенной координационной сложности при отсутствии ударных нагрузок, вызывающими отрицательный пьезоэффект (одна нога постоянно остается на полу). 2. Хип-хоп-комбинированный вариант американских танцевальных стилей хип-хоп и кантри с чередованием шагов, прыжков, бега. 3. Аэроданс - использование элементов хореографии классического танца и балета. 4. Тай-бо, ки-бо - вид аэробики, основанный на восточных единоборствах, боксе, кикбоксинге. 5. Кара-Т-робика - применение в среднеинтенсивных занятиях характерных для каратэ приемов: йоко-гири (прямой удар ногой в сторону), май-гири (прямой удар вперед). 6. Сити-джем - стиль, образованный на основе негритянских уличных танцев.

IV – гибкости и достижение релаксации (расслабления), виды аэробики относящиеся к этой категории: 1. Йога-аэробика - сочетание статических и динамических асан, дыхательных упражнений, релаксации и стретчинга. 2.Флекс - занятия, направленные на развитие гибкости в сочетании со средствами психоэмоциональной регуляции.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Фитнесс-программы, основанные на видах двигательной активности силовой направленности (бодибилдинг).

Оптимальный уровень развития силы и силовой выносливости является важным компонентом оздоровительного фитнесса. Наряду с этим широко популярны специализированные силовые упражнения, оформленные в отдельный вид спорта и известные под названием бодибилдинг.

Бодибилдинг (культуризм, атлетическая гимнастика) - система физических упражнений с различными отягощениями, выполняемых с целью развития силовых способностей и коррекции формы тела.

Основатель бодибилдинга - Фредерик Мюллер - разработал первую программу упражнений с гантелями, гирями и резиновыми амортизаторами, обобщив личный опыт тренировок в учебнике "Строение тела" (1904 г). С этого времени в США, Канаде, Англии, Франции, Бельгии, Германии и России проводятся международные конкурсы по атлетизму.

Спортивная направленность занятий бодибилдингом подразумевает наращивание мощной, объемной, рельефной и пропорциональной мускулатуры с дальнейшей ее демонстрацией на соревнованиях. Большое значение при этом имеет качество демонстрируемых стандартных поз в обязательной и произвольной программах.

Средства из арсенала атлетической гимнастики эффективно используются при реабилитации травм опорно-двигательного аппарата.

В бодибилдинге принята следующая классификация применяемых средств:

·           базовые - упражнения с предельными или околопредельными отягощениями, выполняемые преимущественно двумя конечностями, с вовлечением в работу мышц вокруг нескольких суставов, со многими степенями свободы;

·           формирующие - двигательные действия с непредельными отягощениями с одной степенью свободы, выполняемые, как правило, одной конечностью с вовлечением в работу мышц вокруг одного сустава для их локального развития. При этом используются различные исходные и конечные положения, часто с пронацией и супинацией конечности;

·           дополнительные - в которые входят общеподготовительные упражнения, относящиеся к технике различных видов спорта.

В числе основных факторов, определяющих специфику воздействия средств атлетизма, необходимо назвать следующие:

·           индивидуальные особенности занимающихся (возраст, пол, уровень физического состояния, наличие или отсутствие опыта и т.д.);

·           характер упражнения (базовые, формирующие);  • режим работы мышц;

·           скорость выполнения упражнения;

·           размеры отягощения и интервал отдыха;

·           оборудование и снаряды.

Техника движений отличается относительной простотой и доступностью. Однако некоторые упражнения не могут выполняться без предварительной физической и технической подготовки, поскольку рассчитаны на спортсменов, обладающих достаточно высоким уровнем развития координационных способностей, силы и гибкости. Как правило, упражнения выполняются в среднем или медленном темпе, реже - в быстром.

Большинство движений осваивается занимающимися сразу после демонстрации с последующей их коррекцией инструктором или тренером. Обучение базовым и формирующим упражнениям должно проводиться с весом не более 50-60% первого повторного максимума.

Занятия культуризмом влияют преимущественно на развитие силы, хотя некоторые упражнения позволяют совместить развитие силовых показателей и гибкости. Варьируя величину отягощения, интервалы отдыха и скорость движения, можно развивать взрывную мышечную силу, силовую выносливость, совершенствовать механизмы внутри - и межмышечной координации.

Упражнения в культуризме выполняются как со свободными отягощениями (штанги, гантели), так и на специальных тренажерах, которые позволяют выполнять движения в различных режимах работы мышц, с различной амплитудой и дифференцировать величину нагрузки.

 

 

 

         5. Список использованной литературы.

1. Иващенко Л.Я., Круцевич Т.Ю. Методика физкультурно-оздоровительных занятий. – К.: УГУФВС, 1994. – 126 с.

2. Купер К. Аэробика для  хорошего самочувствия: Пер. с англ. – 2-е изд. доп., перераб. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 224 с.

3. Теория и методика  физического воспитания том 2/ Под  ред. .Т.Ю. Круцевич. – К.: Олимпийская литература, 2003. – 392с.

4. Теория и методика  физической культуры / Под ред. Ю.Ф. Курамшина, В.И. Попова. – СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, - 1999. – 374 с.

6. Хоули Э.Т., Френкс Б.Д. Оздоровительный фитнесс: Пер. с англ. – К.: Олимпийская литература, 2000. – 368 с.