Методика составления индивидуальных кондиционных тренировок по плаванию

 

Академия управления при Президенте

Республики Беларусь

Институт управленческих кадров

Кафедра физической культуры

 

 

 

 

 

 

 

                                            Реферат по теме:

Методика составления  индивидуальных кондиционных тренировок по плаванию

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                      Минск 2011

 

Содержание

 

Введение……………………………………………………………………

Заключение…………………………………………………………………

Список литературы………………………………………………………..

 

 

 

 

 

 

                  

                               

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

"В здоровом теле – здоровый  дух" – так говорили древние. Чтобы наше тело было здоровым, ему необходимы спортивные тренировки. Наверное, с этим никто не будет спорить. "Он  не умеет ни читать, ни плавать" – так в Древней Греции могли сказать о человеке, который был недостоин называться гражданином. Можно заметить, что ещё в те далекие времена, цивилизованные люди прекрасно осознавали всю важность и полезность плавания.

Плавание – это самый здоровый вид спорта. Плавать должен уметь абсолютно каждый, в частности будущий управленец. Т.к. гос. служащий обязан не только красиво говорить, излагать свои мысли на письме, а также уметь красиво и правильно плавать, с пользой для своего здоровья.

Для освоения эффективной техники плавания, в первую очередь, следует овладеть ее экономичной моделью. Грань между этими двумя уровнями тонкая, но она очень важна для понимания степени прогресса в занятиях. Экономичное плавание связано с управлением энергетическими ресурсами, затрачиваемыми при движении в воде. А эффективное предполагает качество и количество, являющиеся результатом этих усилий.

 То, как человек расходует свою энергию, существенно влияет на количество затрачиваемых им для более быстрого и продолжительного плавания усилий. Процесс, при котором задействовано больше усилий, предполагает расходование большего количества энергии, которая к тому же быстро иссякает. А ее количество - так же, как количество бензина в баке автомобиля, - не безгранично. Усилия, затрачиваемые во время движения в воде, являются одной из основных величин, в зависимости от которых один пловец движется быстрее другого. На тренировках человек обязан обращать внимание на то, чтобы плыть, прилагая при этом меньше усилий.

 В основе экономичного плавания  лежит надежная техника, позволяющая минимизировать торможение, развить в себе «чувство» воды и получить доступ к дополнительному источнику энергии. Научившись минимизировать торможение в воде, пловцы смогут разумно использовать свои усилия и экономить энергию. Научившись чувствовать воду, они получат возможность рассчитывать свою энергию, избегая потраченных впустую усилий на дополнительные движения. А узнав, как получить дополнительную энергию, - меньше тратить ее, задействовав те группы мышц, которые идеально работают в процессе продвижения тела вперед с минимальными усилиями.

 Тренировочные упражнения - это  один из самых лучших способов  провести параллели между техниками  обычного и экономичного плавания.

 Эти упражнения являются  действенным инструментом для  того, чтобы почувствовать и понять экономичный стиль плавания. Они обучают данной технике, фокусируясь на механике, которая позволяет спортсмену двигаться в воде с наименьшим торможением, лучше чувствовать воду и иметь больший доступ к дополнительной энергии.

Таким образом, можно прийти к выводу, что плавание имеет непосредственное отношение к экономике, что и  является основой моей специальности.

В настоящее время выделяют следующие  виды физкультурно-оздоровительных  занятий: кондиционную тренировку, рекреативные и профилактико-оздоровительные, а также восстановительные занятия. В своём реферате я хочу затронуть тему кондиционных тренировок, а именно методику составления индивидуальных занятий.

Целью моей работы является определить основные приоритеты при составлении индивидуальных кондиционных тренировок по плаванию.

Для осуществления поставленной цели, мною были поставлены следующие задачи:

- выяснить, что же такое кондиционная  тренировка, основные периоды и  их назначение;

- определить интенсивности нагрузок при кондиционной тренировке;

- каким же образом можно составить  индивидуальную программу кондиционной  тренировки по плаванию, т.е. определить частоту занятий в бассейне, нагрузки для каждого человека, в зависимости от его возможностей (способностей).

 

                                 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Кондиционная тренировка. Что это такое?

 

Кондиционная тренировка — это  система средств физической культуры, используемых для достижения и сохранения должного уровня физического состояния. При этом в качестве должного принимается высокий уровень физического состояния.

Как правило, у практически здоровых людей выявляют пять уровней физического  состояния: низкий, ниже среднего, средний, выше среднего и высокий.

Кондиционная тренировка состоит из 3-х периодов: подготовительного, основного и поддерживающего. Целью подготовительного периода является подготовка к нагрузкам основного периода. Задачи — обучение технике выполнения упражнений, правилам самоконтроля и самостраховки. Длительность — до 2-х недель.

Целью основного периода  является достижение должного уровня физического состояния, обеспечивающего  стабильный уровень здоровья. Продолжительность  его зависит от исходного уровня физического состояния и особенностей адаптации организма, занимающихся к физическим нагрузкам.

В среднем, переход в более  высокий уровень физического  состояния отмечается через 8-10 недель занятий, что принято за длительность мезоцикла. Таких мезоциклов в основном периоде у людей с низким уровнем  физического состояния 4 (т.е. 32-40 недель занятий), с ниже средним — 3 (24-30 недель занятий), со средним — 2 (16-20 недель занятий), с выше средним уровнем — 1 мезоцикл (8 — 10 недель занятий).

Задачи кондиционной тренировки:

• регулярно выполнять  «свой» объем тренировочных нагрузок на суше и в воде;

• постепенно повышать уровень  физической подготовленности;

• совершенствовать технику  плавания и расширять арсенал  двигательных навыков;

• научиться сочетать занятия  в бассейне с другими видами физкультурно-спортивной деятельности.

При достижении высокого уровня физического состояния даются нагрузки поддерживающего периода, целью которого является сохранение достигнутого состояния. Длительность периода не ограничена.

В кондиционной тренировке направленность, интенсивность и объем нагрузок определяют в соответствии с уровнем физического состояния.

В настоящее время определяющим является мнение, что у нетренированных  людей для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний необходимо преимущественно  использовать циклические упражнения аэробного характера в связи с их специфическим воздействием на организм.

Это воздействие проявляется  в:

- снижении выраженности факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;

- уменьшении избыточной массы тела, нормализации артериального давления крови;           

- увеличении уровня защитных липидов — липопротеидов высокой плотности;

- уменьшении уровня холестерина, что приводит к нормализации соотношений между липидами атерогенного и антиатерогенного характера;

- увеличении сократительной способности сердечной мышцы (повышается сердечный выброс в покое);

росте производительности сердца (увеличивается  максимальный минутный объем кровообращения);

- повышении аэробной производительности (увеличивается ее мощность, емкость и эффективность)

- уменьшении чувствительности организма к стрессам в связи с появлением гормона эндорфина (гормона «радости»), выделяемого гипофизом, что вызывает ощущение радости, повышение настроения;

-тувеличении экономизации в деятельности различных систем и органов;

- повышении физической работоспособности;

- улучшении адаптации организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Это определило повышенный интерес  к использованию программ занятий  в беге, ходьбе, езде на велосипеде и  т.п. Впервые такие программы были разработаны американцем К. Купером и описаны в его книге «Новая аэробика».

 

Построение  кондиционной тренировки.

Для оптимального тренировочного эффекта  весьма важен выбор объема и интенсивности  нагрузок. В зависимости от задачи - поддержание или повышение уровня физической подготовленности, нагрузка может постепенно увеличиваться или оставаться на достигнутом уровне. При определении объема плавательной нагрузки необходимо учитывать уровень технического мастерства. Для спортивно-оздоровительных групп условно хорошим можно считать уровень плавательной подготовленности, соответствующий III разряду. Для таких пловцов рекомендуемый тренировочный объем за тренировку (45 мин) -- 1500-2000 м. При недостаточно хорошей технике спортивных способов нормы плавательной нагрузки следует уменьшить, ориентируясь в большей степени на время проплывания дистанций» Квалифицированным пловцам, оставившим занятия соревновательным спортом и приступившим к программам оздоровительной направленности, для получения должной нагрузки необходимо увеличить длину проплываемой дистанции.

В зависимости от индивидуальных особенностей занимающегося, его текущего физического  состояния и самочувствия нагрузка может несколько увеличиваться или уменьшаться.

Для построения эффективной и в  то же время безопасной программы оздоровительного плавания важно соблюдать принцип соответствия величины нагрузки возможностям занимающихся. Можно выделить несколько уровней нагрузки, вызывающих принципиально различные адаптационные реакции организма:

• чрезмерная нагрузка - превышает функциональные возможности организма и может привести к перенапряжению;

• оптимальная тренирующая нагрузка -- позволяет добиваться увеличения уровня подготовленности;

• поддерживающая нагрузка - недостаточна для дальнейшего роста работоспособности, но позволяет сохранить достигнутый уровень подготовленности;

• незначительная нагрузка - не приводящая к каким-либо долговременным сдвигам  в организме. Определение интенсивности нагрузок

При построении кондиционной тренировки в течение года необходима, как и в спортивной тренировке, некоторая волнообразность динамики уровня нагрузок. Важно не только постепенно повышать нагрузку, но и иногда на время снижать ее по каким-либо причинам (загруженность в школе, участие в других формах двигательной активности, болезнь). Наивысшие нагрузки предпочтительно планировать на период каникул.

В кондиционной тренировке рекомендуемая  интенсивность физических нагрузок колеблется в широких пределах, составляя 40-90% МПК.

Ряд авторов выраженный эффект (рост МПК в пределах 15-25%) получили при использовании циклических упражнений длительностью 3-10 мин. с интенсивностью 70-85% МПК, проводимых ежедневно (S.M. Fox etall; 1972. B. Grunewald. 1980; W. Eckert.1980). Другими исследователями (М.П.Сотникова, В. В. Крючков, 1973; Л. Я. Иващенко, 1976, 1982; и др.) зарегистрирован такой же результат при занятиях большей продолжительности, составляющей 60-90- мин, но проводимых 2-3 раза в неделю. Как правило, большой объем занятий сопряжен с незначительной интенсивностью и минимальной их кратностью.

Согласно нашим данным, рациональный тренировочный объем для упражнений на выносливость находиться в диапазоне 50-75% от максимальной величины упражнений и интенсивностью 50-75% МПК. К минимальным  отнесены физические нагрузки ниже порога анаэробного обмена (менее 40% МПК для низкого и ниже среднего, 50% МПК — среднего и 55% для выше среднего и высокого уровней физического состояния). Их применение целесообразно в подготовительном периоде, при обучении двигательным навыкам, в качестве средств активного отдыха для ускорения восстановительных процессов.

К зоне предельно-допустимых отнесены соотношения параметров нагрузок, вызывающих дискоординацию в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем и сопровождающихся объективными и субъективными признаками неадекватности. Указанные изменения характерны для предельных по длительности напряжений с интенсивностью выше порога анаэробного обмена. Следует особо подчеркнуть, что у физически не подготовленных людей в 66,6% случаев нагрузки интенсивностью выше 95% МПК любой продолжительности сопровождаются возникновением различного рода субъективных (боль в области сердца, одышка, головная боль, тошнота) и объективных (электрокардиографических) нарушений (Е.А.Пирогова,1985). Это обстоятельство побудило нас предельные по длительности нагрузки с интенсивностью выше порога обмена, а также упражнения любой продолжительности с интенсивностью более 95% МПК отнести к разряду предельно-допустимых для кондиционной тренировки.

Вместе с тем такие напряжения доступны для людей с высоким уровнем физического состояния и могут быть использованы в общей физической подготовке и спортивной тренировке.

При этом конкретные соотношения предельно-допустимых, минимальных и рациональных нагрузок зависят от индивидуального уровня физического состояния занимающихся.

В соответствии с классификацией, принятой международной ассоциацией  спортивной медицины в Сеуле (1985), выделяют 5 уровней физических нагрузок (табл. 1).

Таблица 1

Классификация физических нагрузок
Интенсивность % от МПК	Классификация нагрузок
	международная	отечественная
до 30	очень легкая	низкая интенсивность
30-49	легкая
50-74	умеренная	средняя или умеренная  интенсивность
75-85	тяжелая	субмаксимальная интенсивность
больше 85	очень тяжелая	Максимальная интенсивность

 

Таблица 2

Интенсивность нагрузок различной направленности для занятий  кондиционной тренировкой у людей  с различным уровнем физического  состояния (в % от МПК)
Уровень физического  состояния	Минимальный уровень (активный отдых)	Рациональный уровень
		непрерывный метод	интервальный метод
низкий	30-35 (низкая интенсивность)	40-45 (низкая интенсивность)	75-80 (субмаксимальная  интенсивность)
ниже среднего	30-35 (низкая интенсивность)	45-50 (низкая интенсивность)	75-80 (субмаксимальная интенсивность)
средний	35-45 (низкая интенсивность)	50-60 (средняя интенсивность)	80-85 (субмаксимальная  интенсивность)
выше среднего	45-50 (низкая интенсивность)	60-65 (средняя интенсивность)	80-85 (субмаксимальная  интенсивность)
высокий	45-50 (низкая интенсивность)	65-70 (средняя интенсивность)	85-100 (максимальная интенсивность)

 

В зависимости от конкретного уровня физического состояния назначается  та или иная величина интенсивности  нагрузок (табл. 2).

На практике интенсивность нагрузок определяют по уровню частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Максимальную интенсивность характеризует  ЧСС, равная значениям, рассчитываемым по формуле:до 50 лет 220-возраст (годы)

после 50 лет 200-возраст (годы)

Ориентировочный пульсовой режим  нагрузок восстанавливающего или тренирующего характера соответствует значениям, рассчитываемым по формулам:

мужчины — 110 + N — А

 женщины — 120 + N — А,

где N — интенсивность нагрузок в % от МПК, А — возраст в годах.

Например, для мужчины 50 лет с низким уровнем физического состояния интенсивность упражнений тренирующего характера, проводимых непрерывным методом, должна быть 40-45% от МПК (см. табл. 2), пульсовой режим — 110 + 40 — 50 = 100 уд/мин; 110 + 45 — 50 = 105 уд/мин, т.е. 100-105 уд/мин.

 

Выбор рациональной продолжительности нагрузок. Поскольку тренировочный и оздоровительный эффект зависит от соотношений интенсивности и продолжительности упражнений, предложена номограмма для определения тренировочного пульса при конкретной продолжительности кондиционной тренировки (рис. 1).

 

Рис. 1. Номограмма для определения  тренировочного пульса при нагрузках  конкретной продолжительности у  людей с разным уровнем физического  состояния

 

Методика расчета пульсовых  режимов: из точки, соответствующей  конкретной продолжительности нагрузки, возводится перпендикуляр до пересечения с кривой для данного уровня физического состояния. Точка пересечения соединяется с вертикальной прямой, на которой обозначен пульсовой режим. Верхней границей пульсового режима занятий являются данные вышестоящего уровня.

Например, для человека 50 лет со средним уровнем физического  состояния пульсовой режим 20-минутных нагрузок равен 130 уд/мин (верхняя граница  — 142 уд/мин).

Подбор ориентировочной скорости упражнений циклической на-правленности определяется в соответствии с номограммой (рис.2 и табл. 3). Для этого необходимо точку, соответствующую конкретному уровню физического состояния (1 — низкий, ниже среднего; 2 — средний; 3 — выше среднего, высокий), соединить с восходящей линией для конкретного возраста. Рациональные уровни нагрузок обозначены на косовосходящих линиях цифрами 1, 2 и 3. Диапазон рациональных уровней нагрузок находится между цифрами 1-1 (1 — на горизонтальной и 1 — на косовосходящей линиях) для низкого, ниже среднего уровней физического состояния, 2-2 — для среднего; 3-3 — для выше среднего и высокого уровней физического состояния.

 

 

 

 

 

 

Рис. 2. Номограмма для определения  ориентировочной интенсивности  циклических упражнений для людей  с различным уровнем физического состояния

 

 

Интенсивность нагрузок для занятий кондиционной тренировкой у людей с различным уровнем физического состояния (в % от МПК)
Группа упражнений	Физические упражнения
I група: > 14 МЕТ*	Плавание 55 м/мин
II група: 12-14 МЕТ	Плавание 50-52 м/мин
III група: 10-12 МЕТ	Плавание 45-50 м/мин
IV група: 8-10 МЕТ	Плавание 30-40 м/мин
V група: 6-8 МЕТ	Плавание 15-30 м/мин
VI група: 4-6 МЕТ	Плавание 55 м/мин
VII група: < 4 МЕТ	Свободное плавание

* МЕТ — метаболическая единица, 1 МЕТа равна уровню основного  обмена

Определение рациональной кратности занятий. Минимальной кратностью занятий, обеспечивающих повышение уровня физического состояния, являются занятия, проводимые 3 раза в неделю; для сохранения уровня физического состояния — 2 раза в неделю.

Вместе с тем, своеобразное развитие тренировочного эффекта по показателям физической подготовленности и аэробной производительности свидетельствует о том, что рациональной кратностью занятий для оптимальной стимуляции общей выносливости, быстроты и гибкости являются пятикратные занятия в неделю, а скоростно-силовых возможностей — трехкратные занятия. Поэтому рациональная кратность занятий должна определяться как уровнем физического состояния, так и степенью развития конкретных двигательных качеств. У лиц с низкими физическими возможностями (низкий и ниже среднего физическое состояние) для повышения двигательных качеств, особенно выносливости, гибкости, быстроты рациональны более частые занятия (4 — 5 раз в неделю). У представителей с более высокими двигательными возможностями с целью их дальнейшего совершенствования могут быть использованы трехкратные занятия в неделю, а для поддержания высокого уровня достаточны двухразовые занятия в неделю.

 

 

 

Типичные примеры занятий в воде (40-50 мин):

1. 1) разминка: 400 м в умеренном темпе; 2) 4 х 50 м - упражнения для совершенствования техники плавания; 3) 4 х 25 м - плавание в быстром темпе с акцентом на длинный, мощный гребок; 4) проплывание дистанции 1200 м в спокойном темпе. Суммарный объем плавательной нагрузки составляет 1900 м;
2. 1) разминка: 400 м в умеренном темпе; 2) 8 х 50 м - упражнения для совершенствования техники плавания; 3) 8 х25 м - плавание с помощью Движений ногами в быстром темпе; 3) 4 х 50 м - плавание с помощью движений руками с лопаточками; 4) проплывание дистанции 800 м (75 м свободно + 25 м быстро). Суммарный объем плавательной нагрузки составляет 2000 м.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

 

Таким образом, в своей работе я  рассмотрела все аспекты построения кондиционной тренировки, её периоды, виды нагрузки и интенсивности нагрузки. Привела некоторые примеры занятий по плаванию.

Кондиционная тренировка в плавании в сочетании с другими компонентами рационального образа жизни содействует  укреплению здоровья и воспитанию двигательных способностей. Объем и направленность применяемых физических упражнений, прежде всего, связаны с методическими принципами регулирования нагрузок для получения желаемого оздоровительного эффекта. Основная направленность такой тренировки - воспитание выносливости на средних и длинных дистанциях. Количество тренировочных занятий в зависимости от условий может составлять от 2 до 6 раз в неделю. Продолжительность занятия обычно определяется стандартным сеансом в бассейне - 45 мин.

Основные требования кондиционной тренировки:

- регулярность занятий;

- для кондиционных тренировочных программ недопустимо не только накапливание утомления от занятия к занятию, но и чрезмерное утомление даже от одной тренировки;

- врачебный контроль и самоконтроль.

Рекомендуются следующие возрастные нормы плавательной нагрузки, которые можно взять за основу тренировки:

20-30 лет - 1200-1500 м

30-40 лет - 1000-1200 м

40-50 лет - 800-1000 м

старше 50 лет - 400-500 м

При этом необходимо учитывать степень  владения техникой плавания: для слабо  плавающих дистанция может быть уменьшена, для владеющих спортивными способами - увеличена. Нагрузка может быть уменьшена из-за перерыва в тренировке, перенесенной болезни, общей усталости и др.

Такие показатели, как утомляемость, сон, аппетит, настроение, самочувствие следует регистрировать до и на следующее утро после тренировки. После тренировки не должно быть головной боли, нарушения ночного сна, вялости и сонливости утром, отвращения к тренировкам. Появление этих симптомов является сигналом к немедленному снижению тренировочной нагрузки и даже временному прекращению тренировочных занятий.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список литературы:

1. Пирогова Е.А., Иващенко Л.Я., Страпко Н.П. Влияние физических упражнений на работоспособность и здоровье человека. - К.:Здоровье,1986. – 148с.
2. Паффенбаргер Р.С., Пирогова Е. А., Иващенко Л. Я. Программирование физкультурно-оздоровительных занятий. Киев: 1997.
3. Оздоровительное, лечебное и адаптивное плавание : учебное пособие для

     вузов / Н.  Ж.  Булгакова,  С.  Н.  Морозов,  О.  И.  Попов  и  др.;  под  ред. Н.         Ж. Булгаковой. - М.: Академия , 2005. — 432 с.