Методика сомообследования уровня здоровья, физического развития и функционального состояния организма. Проектирование режима оптимальн

Министерство культуры Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего                    профессионального образования

<<Санкт-Петербургский государственный  университет культуры и искусств>>

Библиотечно-информационный факультет 
 
 
 
 
  Реферат 
  по дисциплине 
    Физическая культура 
 
   <<Методика сомообследования уровня здоровья, физического развития и                                                                 функционального состояния организма. 
Проектирование режима оптимальной  двигательной активности при сколиозе и остеохондрозе позвоночника>> 
 
 
 
 
 
                                                      Выполнил(а) студент(ка) группы: 
                                                                                                                               21114 
                                                     Библиотечно-информационная деятельность 
                                                                                                                              1 курс 
                                                                         Некрасова Александра Евгеньевна 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Санкт-Петербург 
2013   
                                                       Содержание 
 
1. Введение 
 
2. Физическое развитие, методы оценки 
 
3. Самоконтроль 
 
4. Функциональное состояние 
 
5. Сколиоз и остеохондроз позвоночника 
 
6. Спорт при заболеваниях позвоночника 
 
7. Список литературы 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
                                                              Введение 
   
Физическое развитие — динамический процесс роста (увеличение длины и массы тела, развитие органов и систем организма и так далее) и биологического созревания ребёнка в определённом периоде детства. Процесс развития совокупности морфологических и функциональных свойств организма (скорость роста, прирост массы тела, определённая последовательность увеличения различных частей организма и их пропорций, а также созревание различных органов и систем на определённом этапе развития), в основном запрограммированных наследственными механизмами и реализуемых по определённому плану при оптимальных условиях жизнедеятельности. 
 
Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность, совершенствуют функциональные системы организма человека. 
 
 
Многочисленными исследованиями доказано, что занятия физическими упражнениями являются могучим профилактическим и лечебным фактором. Физические упражнения действуют всесторонне на человеческий организм. Под влиянием систематических занятий физическими упражнениями увеличивается неспецифическая устойчивость организма по отношению к самым различным неблагоприятным факторам: инфекциям, резким температурным влияниям, радиации, интоксикациям и др.

Важно также подчеркнуть, что нерациональное применение физических упражнений не только не позволяет укрепить состояние здоровья, но может нанести значительный вред организму занимающегося. Чтобы этого избежать, должен осуществляться врачебный контроль и самоконтроль занимающихся физическими упражнениями. Методы, которые при этом используются, позволяют оценить физическую подготовленность человека, реакцию организма на занятие спортом. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
                                      
 
 
                                
 
                              Физическое развитие, методы оценки.

Как уже отмечалось, физическое развитие – это изменение форм и функций организма человека в течение его жизни.

Определить уровень и особенности физического развития можно, прежде всего, с помощью антропометрии.

Антропометрия – система измерений и исследований в антропологии линейных размеров и других физических характеристик тела.

Антропометрические измерения проводят по общепринятой методике с использованием специальных, стандартных инструментов. Измеряются: рост стоя и сидя, вес тела, окружность шеи, грудной клетки, талии, живота, плеча, предплечья, бедра, голени, ЖЕЛ, становая сила и сила мышц кисти, диаметры – плечевой, грудной клетки и тазогребневой, жироотложение.

Уровень физического развития оценивается с помощью трех методов: антропометрических стандартов, корреляции и индексов.

Антропометрические стандарты – это средние значения признаков физического развития, полученные при обследовании большого контингента людей, однородного по составу (возрасту, полу, профессии и т. д.). Средние величины (стандарты) антропометрических признаков определяются методом математической статистики. Для каждого признака вычисляют среднюю арифметическую величину (М – mediana) и средне-квадратичное отклонение (S – сигма), которое определяет границы однородной группы (нормы). Так, например, если средний рост студентов 173 (М) ±  6 (S) см, то большинство обследованных (68–75)%  имеют рост в пределах от 167 (173- 6) см до 179 (173+6) см.

Индексы физического развития. Это показатели физического развития, представляющие соотношение различных антропометрических признаков, выраженных в априорных математических формулах.

Метод индексов позволяет делать ориентировочные оценки изменений пропорциональности физического развития. Индекс – величина соотношения двух или нескольких антропометрических признаков. Индексы построены на связи антропометрических признаков (веса с ростом, жизненной емкостью легких, силой и т. п.) Разные индексы включают разное число признаков: простые (два признака), сложные – больше. Наиболее часто встречающиеся индексы.

Ростовой индекс Брока-Бругша. Для получения должной величины веса вычитается 100 из данных роста до 165 см; при росте от 165 до 175 см – 105, а при росте 175 см и выше – 110. Полученная разность и считается должным весом.

Весоростовой индекс (Кетле) определяется делением данных веса (в г) на данные роста (в см). Средними показателями считаются 350–400 г у мужчин и 325–375 г у женщин.

 
 
 
 
 
 
 
 
Для более точного определения веса тела необходимо учитывать тип телосложения и идеальный вес. Определение типа телосложения (см. выше), а идеальный вес вычисляется следующим образом.

Показатель крепости сложения выражает разницу между длиной тела и суммой массы тела и окружности грудной клетки на выдохе. Например, при росте 181 см, весе 80 кг, окружности грудной клетки 90 см этот показатель будет равен 181–(80+90) = 11.

У взрослых разность меньше 10 можно оценить как крепкое телосложение, от 10 до 20 – как хорошее, от 21 до 25 – как среднее, от 26 до 35 – как слабое и более 36 – как очень слабое телосложение.

Следует, однако, учитывать, что показатель крепости телосложения может ввести в заблуждение, если большие величины веса тела и окружности грудной клетки связаны не с развитием мускулатуры, а являются следствием ожирения. 

                                                         
                                                   Самоконтроль.  
 
Задачи самоконтроля:

1. Расширить знания о  физическом развитии.

2. Приобрести навыки в  оценивании психофизической подготовки.

3. Ознакомиться с простейшими  доступными методиками самоконтроля.

4. Определить уровень  физического развития, тренированности  и здоровья, чтобы корректировать  нагрузку при занятиях физической  культурой и спортом.

Цель самоконтроля - самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные.

Самоконтроль - регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.

Оценка состояния здоровья, динамики положительных и отрицательных изменений не будет объективной, если она не будет дополнена данными самоконтроля. Обучение технологии слежения за своим здоровьем - одна из главных задач при занятии физической культуры, и достаточный уровень умений и навыков самоконтроля (ведение дневника самоконтроля, правильная самооценка на основе анализа данных дневника) - достижение одной из целей занятия физической культуры.

Анализируя состояние своего здоровья, данные тестирования и проведения различных проб, получает возможность корректировать объемы труда и отдыха, время для восстановления, выбирать средства повышения физической и умственной работоспособности, вносить необходимые изменения в собственный стиль и, возможно, образ жизни. Все данные обязательно должны фиксироваться в дневнике самоконтроля для дальнейшего анализа через определенные промежутки времени: в начале и конце месяца. Основное требование: проведение проб и тестирования должно осуществляться в одни и те же часы суток, за 1,5-2 часа до и после приема пищи.

Показатели самоконтроля можно разделить на: субъективные и объективные.

К субъективным относятся самочувствие, настроение, сон, аппетит и болевые ощущения.

Самочувствие классифицируется как хорошее (чувство бодрости, хорошая работоспособность), удовлетворительное (небольшая вялость) и плохое (слабость, вялость, низкая работоспособность). Самочувствие - довольно информативный критерий правильности дозировок физических нагрузок. Если они соответствуют функциональным возможностям организма, то самочувствие обычно хорошее. При чрезмерных же физических нагрузках наблюдается его ухудшение.

Настроение. Это психическое состояние, довольно тесно связанное с самочувствием. Вот одна из классификаций настроения: бодрое, неопределенное (смутное, неясное), нормальное, угнетенное (подавленное, грустное).

Сон является эффективным средством восстановления как умственной, так и физической работоспособности. Крепкий ночной сон в течение 7 - 8 ч свидетельствует об оптимальных физических нагрузках. Различные его нарушения (частые пробуждения, поверхностный сон, затрудненное засыпание, чувство недосыпания и др.) - показатели того, что необходимо увеличить или уменьшить объем двигательной активности.

Аппетит также характеризует состояние здоровья человека. При болезненных состояниях, переутомлении аппетит обычно становится хуже. Если физические нагрузки в тренировке соответствуют возможностям организма, то аппетит хороший. Аппетит бывает хорошим, удовлетворительным, плохим (полное нежелание есть, отвращение к еде).

Болевые ощущения - фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т.п.) и силе проявления.

К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдения за ЧСС, артериальным давлением, дыханием, массой тела, ЖЕЛ, мышечной силой и спортивными результатами.

ЧСС (частота сердечных сокращений)- очень подвижный показатель и зависит от возраста, пола, условий внешней среды. Многие специалисты признают ЧСС надежным индикатором состояния системы кровообращения. Она может быть самостоятельно определена по частоте пульса. С ростом физической тренированности ЧСС постепенно снижается, что говорит об экономизации деятельности организма. Регулярные замеры частоты пульса - одно из основных требований при самоконтроле за состоянием организма в процессе самостоятельной физической тренировки. Если в покое этот показатель постепенно уменьшается, а другие показатели самоконтроля находятся на оптимальном уровне, то, следовательно, тренированность и состояние здоровья улучшаются. 
Замеры пульса сразу после тренировки позволяют оценивать реакцию организма на физическую нагрузку, а также свидетельствуют о скорости восстановительных процессов. 
Важным показателем, характеризующим функцию сердечно-сосудистой системы является уровень артериального давления (АД). У здорового человека максимальное давление (систолическое) в зависимости от возраста равняется 100-125 мм рт. ст., минимальное (диастолическое) - 65-85 мм рт. ст. при физических нагрузках максимальное давление у спортсменов и физически тренированных людей может достигать 200-250 мм рт. ст. и более, а минимальное снижаться до 50 мм рт. ст. и ниже. Быстрое восстановление (в течение нескольких минут) показателей давления говорит о подготовленности организма к данной нагрузке.

Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким. В норме у здорового человека частота дыхания колеблется от 16 до 18 раз в мин., у хорошо тренированных людей - от 10 до 14 раз в мин. Чтобы подсчитать собственную частоту дыхания, нужно положить руку на нижнюю часть грудной клетки, и каждый вдох или выдох считать за одно дыхание. 
Важным показателем функции дыхания является ЖЕЛ (жизненная емкость легких) - объем воздуха полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха, который измеряется спирометром.

Для того, чтобы дать оценку фактической ЖЕЛ, ее сравнивают с величиной ЖЕЛ, которая должна быть у данного человека (ее называют должной величиной), теоретически рассчитанной с учетом пола, возраста, роста, веса. Предлагаем простую формулу для мужчин:

ДЖЕЛ = (L - 100)/15 (л)

и для женщин:

ДЖЕЛ = (L - 100)/20 (л), где L - рост человека, см.

Если между значениями должной и фактической ЖЕЛ разница составляет не более 5-10%, то это свидетельствует о хорошем здоровье человека.

Существенные данные для суждения о состоянии организма дает наблюдение за динамикой массы тела, Впервые дни занятий масса несколько уменьшается; в дальнейшем может возрастать и затем стабилизируется. Вначале в организме уменьшается количество жира и воды, затем мышечная масса увеличивается, и наконец, ее рост прекращается.

Каждый должен знать оптимальную массу своего тела и стараться поддерживать ее на постоянном уровне. При занятиях физическими упражнениями не допускать утомления и переутомления.

Осуществляя самоконтроль необходимо следить за повышением своих спортивно-технических результатов, за нарастанием тренированности, изменением состояния здоровья и физического развития. Бег на 100 м, прыжки в длину с места, поднимание туловища и подтягивание на перекладине проводятся в начале учебного года в процессе выполнения студентами контрольных упражнений. Результаты контрольных испытаний и оценки при тестировании физических качеств, следует вносить в дневник самоконтроля. физкультура спорт психофизический травматизм

Форма дневника может быть произвольной. В него следует записывать как субъективные показатели (самочувствие, сон), так и объективные (частоту пульса, время задержки дыхания, массу тела), а также некоторые спортивные результаты: общее время бега в одной из тренировок, скорость, результаты тестирования.

Наблюдение за спортивными результатами является важным пунктом самоконтроля, которое показывает правильность применения средств и методов занятий и тренировок, и может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности.

Особое значение имеет самоконтроль для занимающихся физическими упражнениями. Самоконтроль в значительной мере помогает их рациональному физическому воспитанию, способствует эффективному использованию средств физической культуры для укрепления их здоровья, борьбы с имеющимися отклонениями и заболеваниями, повышения физической и общей работоспособности. Данные самоконтроля оказывают большую помощь занимающемуся физическими упражнениями в построении и организации тренировочного режима, в регуляции нагрузки во время занятий. 
                                      
 
                                            
                                             Функциональное состояние. 
 
Физическое развитие человека тесно связано с функциональным состоянием организма - еще одной составной частью здоровья. Функциональное состояние организма человека определяется наличием резервов его основных систем. В процессе жизнедеятельности человек не работает на пределе своих возможностей, т.е. не использует максимально свои резервы. Увеличение резервных возможностей организма основано на согласованности в интересах целостного организма реакции отдельных органов и систем, а мобилизация физиологических резервов является реакцией высокой биологической значимости. В свою очередь, резервные возможности и стеᴨень их комᴨенсированности зависят от состояния механизмов регуляции, их совершенства, что имеет значение не только в процессе адаптации в бытовых и производственных условия, но и в случае болезни.

Выявление диапазона физиологических резервов организма человека осуществляется применением интенсивных, кратковременных, строго дозированных физических или умственных нагрузок - функциональных проб (велоэргометрия, ортопроба, проба Мастера и др.). Физическая нагрузка является универсальным тестовым средством, с помощью которого могут быть оценены функциональные возможности организма, его скрытые резервы. Она является эталоном, измеряющим энергетический резерв основных функциональных систем организма, и, прежде всего, кровообращения.

Разнообразие количественных комбинаций показателей здоровья, свойственных конкретному человеку, определяет его уровень, жизнеспособность, биологическую надежность организма. В процессе профилактического медицинского осмотра могут быть выделены различные группы не только по критерию болезни, но и по отклонениям в гармоничности физического развития, функционального состояния конкретных систем, иммунитета и несᴨецифической резистентности.

Наличие хронического заболевания у человека может сочетаться с гармоничным физическим и нейропсихическим развитием, хорошими резервными возможностями сердечно-сосудистой и других систем, высокой работоспособностью. Отношение к нему как к больному формирует определенную психологическую ситуацию, обуславливает ограничения в различных сферах деятельности (спорт, выбор профессии), не способствует личному активному участию в реализации генетических возможностей организма в достижении высокого уровня здоровья.

Отношение к здоровью как к целостному состоянию организма делает реальной проблему его прогнозирования. При этом имеет значение достаточно раннее выявление ухудшений общего состояния или работоспособности с таким временем упреждения, которое было бы достаточным для проведения соответствующих профилактических или корректирующих защитных мероприятий.

На основании предлагаемой концепции индивидуального здоровья сегодня разработан ряд комплексных методов его оценки как целостного многомерного динамического состояния, разработаны карты обследования (паспорта здоровья), включающие несколько блоков. Разработаны также алгоритмы комплексной автоматизированной оценки здоровья для различных возрастных групп, что позволяет унифицировать и стандартизировать методы диагностики. 
 
 
                                 Сколиоз и остеохондроз позвоночника. 
 
От болезней позвоночника люди страдали во все времена. Эти болезни распространены в такой степени, что почти каждый человек страдает от них когда-нибудь. Из 1000 больных, впервые обратившихся к врачу в связи с заболеванием позвоночника, 400 направляются в больницу, 30 из них остаются там для обследования и лечения, причем 5 - оперируются.

Ознакомление с положением дел показывает, что такие заболевания приблизительно равномерно распространены во всех возрастных группах, а рост их числа, обусловленный старением организма, очень незначителен. Другими словами, болезни позвоночника почти так же обычны у молодых, как у пожилых. Мужчины страдают ими почти в два раза чаще, чем женщины. Это можно объяснить анатомо-физиологическими особенностями и тем, что многие мужчины заняты тяжелым физическим трудом. 
 
Шейный остеохондроз, или остеохондроз шейного отдела позвоночника, встречается одинаково часто у женщин и у мужчин. Одним из основных факторов, провоцирующих его развитие, является длительное нахождение в статической позе, особенно если голова при этом постоянно повернута в одну сторону, что очень часто наблюдается у людей, работающих за компьютером.

Симптомы и особенности протекания остеохондроза шейного отдела позвоночника обусловлены особенностями анатомического строения этой области человеческого тела. Шейный отдел - самый подвижный отдел позвоночника человека, к тому же он постоянно испытывает нагрузку, удерживая голову. В области шеи располагается большое количество нервов, в том числе важнейшее шейное сплетение; проходит очень много сосудов, питающих головной мозг, ткани шеи, лица. Одна из крупных артерий - позвоночная, - проходит именно в отверстиях отростков позвонков. Поэтому любые, даже незначительные патологические изменения в шейном отделе позвоночника часто приводят к нарушению нормального кровоснабжения всех органов, расположенных в голове, в том числе головного мозга, к возникновению невралгии, головной боли, повышенной утомляемости, боли в области шеи.

Боль в области шеи (цервикалгия) - первое и самое частое проявление шейного остеохондроза. Характер, сила и локализация боли зависят от уровня поражения позвоночника и от того, какие именно межпозвонковые диски пострадали. Так, при поражении диска между вторым и третьим шейными позвонками характерны боли в шее, отдающие в область подбородка, корня языка, ухо; патологические процессы в диске между четвертым и пятым шейным позвонком проявляются болями в шее, надплечье, плече, часто наблюдается онемение по наружной поверхности плеча, может развиться слабость дельтовидной мышцы; поражение диска между шестым и седьмым шейными позвонками приводит к возникновению боли по задней поверхности руки, которая отдает в средний палец. Появление грыжи диска в шейном отделе приводит к возникновению постоянных, часто сильных болей, иногда приступообразных. Боль уменьшается в состоянии покоя и усиливается при движении и особенно при попытке повернуть или наклонить голову.

При раздражении симпатических нервных волокон, которые идут к сердцу, может возникать кардиальный синдром. Для него характерны боли в области сердца, лопаток, надплечья, шеи, которые усиливаются при кашле, повороте головы. При появлении таких симптомов необходимо проконсультироваться у кардиолога, сделать электрокардиограмму, чтобы исключить стенокардию и другие заболевания сердца. 
 
Сколиоз (лат. scoliosis, греч. skoliosis - искривление) - стойкое боковое (во фронтальной плоскости) искривление позвоночника. По данным из разных источников, сколиозом страдают в настоящее время от 10 до 30% жителей развитых стран, и эти цифры с каждым годом увеличиваются... Одной из основных причин столь широкого и все нарастающего распространения этой патологии является изменение образа жизни. Все больше и больше людей переходят на сидячую работу, начинают вести все менее и менее подвижный образ жизни. В результате мышцы, в том числе и те, что поддерживают спину в прямом положении, растренировываются и перестают справляться со своими функциями. Самое неприятное то, что это все чаще и чаще происходит у детей и подростков...

Сколиоз может приводить к возникновению других, достаточно серьезных проблем со здоровьем. Сильные сколиозы приводят к деформации туловища, уменьшению объема и нарушению анатомии грудной клетки и брюшной полости, что может вызвать самые разные нарушения функций внутренних органов, в первую очередь сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной систем и желудочно-кишечного тракта.

Первичная диагностика сколиоза проводится визуально, лучше всего тестом «в наклоне»: пациент наклоняется вперед со свободно опущенными руками, врач смотрит сзади на позвоночник и отмечает асимметрию — выступающее бедро, возвышающиеся с одной стороны ребра или лопатку, другие асимметричности тела, видимые глазом искривления позвоночника. Уточнение диагноза, определение величины искривления позвоночника производится с помощью рентгенологического исследования, которое дает наиболее достоверную информацию о характере искривления позвоночника. Для выявления причины сколиоза может проводиться магнитно-резонансная томография (МРТ) всего позвоночника.

Так как сколиоз может очень быстро прогрессировать, особенно у подростков в период полового созревания, больные должны находиться под постоянным наблюдением ортопеда. Контрольные осмотры в период роста проводят каждые 6 месяцев, а во время усиленного роста и при прогрессирующих формах сколиоза не реже 1 раза в 3 месяца. Взрослых с выраженной деформацией позвоночника также ежегодно должен обследовать ортопед, особенно при возникновении болей или нарушении корешковых функций. Для регулярного контроля могут использоваться безвредные нелучевые методики, которые, правда, либо менее точные, чем рентгеновское исследование, либо достаточно дорогие. Например, сколиометрия по Буннеллю, трехмерное светооптическое измерение профиля спины, трехмерное исследование позвоночника контактным или ультразвуковым сенсором, визуальный и фотоконтроль у ортопеда. 
 
Как правильно сидеть

Поясничный отдел позвоночника - самый нагруженный. На него падает вес буквально всего тела, даже, как это ни покажется странным, тех частей, что ниже пояса - но только в положении сидя. Поэтому при заболеваниях позвоночника и после травм рекомендуют либо стоять (если можно), либо лежать.

При работе сидя - и вообще при долгом сидении - следует менять положение тела примерно каждые 15 мин. Для этого достаточно лишь немного изменить положение спины и ног.

При выполнении письменной работы удобнее всего сидеть, прочно опираясь спиной в месте ее изгиба на спинку стула. Сидеть следует прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища, чтобы не напрягать мышцы тела. При продолжительных занятиях чтением, письмом или рисованием полезно опустить переднюю часть крышки стола вниз, чтобы не наклоняться к книгам, бумагам, если это невозможно, следует сделать простое устройство, поддерживающее книги, бумаги и др. на достаточной высоте. Высоту стула необходимо отрегулировать так, чтобы сиденье приходилось на уровень коленных складок. Задняя сторона бедра должна лишь слегка давить на край стула. Если давление будет слишком большим, сидеть вскоре станет неудобно, кроме того, затруднится циркуляция крови в нижней части ног. Для уменьшения давления на заднюю сторону бедра удобна скамеечка для ног, к тому же ноги получат удобную опору. За рулем автомобиля или в кинотеатре важно принять удобное положение, чтобы спина в месте ее изгиба имела хорошую опору. Сидеть следует прямо, часто менять позу и не наклонять голову вперед.

При длительной концентрации внимания, как в двух вышеприведенных примерах, при работе за компьютером, легко не заметить слабых сигналов усталости в виде побаливания или ощущения дискомфорта, предупреждающих о необходимости изменить позу. При поездках в автомобиле на большие расстояния необходимо периодически выходить из него, а при длительном просмотре телевизионных передач - изредка вставать и двигаться. Ежечасные перерывы в работе на 1-2 мин важно использовать правильно. Можно встать и немного походить Или, сидя на стуле, наклониться назад и свесить расслабленные руки. Сделать несколько глубоких вдохов и попытаться расслабить мышцы затылка и плечевого пояса. Наклонить голову назад и повернуть ее направо и налево несколько раз. 
 
Как правильно стоять

При необходимости долго стоять рекомендуется менять позу примерно каждые 10 мин. Опираться надо по очереди на каждую ногу, чтобы на них попеременно приходилась масса тела. Следует также менять положение ног ходить на месте, двигаясь естественным образом. Это необходимо для организма человека: мышцы, сосуды, сухожилия, суставы и костные ткани поддерживаются в функциональном состоянии регулярными движениями. Человек ощущает усталость в спине, плечевом поясе и затылке, когда приходится долго стоять. Для предупреждения этого следует время от времени вытянуть руки вверх, прогнуться назад и сделать глубокий вдох. При потягивании уменьшается чувство усталости и ощущается прилив энергии. Работая наклонившись, например над верстаком или мойкой для посуды, приятно иметь под ногой опору - скамеечку или небольшой ящик. Важно, чтобы масса тела попеременно приходилась на правую и левую ноги. Работать с пылесосом при болях в позвоночнике бывает трудно, поэтому, чтобы не нагибаться, целесообразно пользоваться достаточно длинной трубкой.

Убирая пыль под мебелью или в других труднодоступных местах, лучше встать на одно колено, чем наклоняться. Застилая постель, вместо того чтобы наклоняться вперед, также можно опуститься на колено: это уменьшает нагрузку на позвоночник. Поднимая что-то, обопритесь рукой о стул или стол, чтобы не перегружать позвоночник. Если вам приходится долго стоять, например, в переполненном общественном транспорте, постарайтесь напрячь мышцы живота и ягодицы. При этом вы ослабите нагрузку на позвоночник. Когда есть возможность, обопритесь о стену или поставьте ногу на подпорку - перенесите вес тела. 
 
Как правильно поднимать и перемещать тяжести

При заболеваниях позвоночника не следует носить тяжести. Так, тяжелую ношу целесообразно разделить по возможности на части, поднимая которые можно не перегружать позвоночник. Лучше держать тяжести в обеих руках, особенно если нести их приходится долго. В этом случае нагрузка на позвоночник приходится значительно меньшая.  Поднимая что-либо тяжелое, следует сгибать ноги, а не спину, груз безопаснее держать возможно ближе к себе; при таком способе действия нагрузка на позвоночник самая незначительная.