Методика составления индивидуальных программ физических занятий с оздоровительной направленностью

Содержание

 

1. Введение …………………………………………………………………. 3
2. Физическое самовоспитание …………………………………………… 4
3. Методики оценки уровня физической подготовленности …………….5
4. Методика составления индивидуальных тренировочных программ ....6

   • Ходьба …………………………………………………………………….7

        • Бег …………………………………………………………………………8

        • Плавание…………………………………………………………………..9

        • Ходьба  на лыжах………………………………………………………….9

5. Частота сердечных сокращений, рекомендуемая для занятий физическими упражнениями ………………………………………….. 10
6. Тренировочные планы занятий оздоровительным бегом …………… 11

• Специальная группа …………………………………………………… 11

 • Подготовительная группа ……………………………………………...12

 • Основная группа ………………………………………………………..12

7. Структура оздоровительной тренировки в основе, которой лежит бег на выносливость ……………………………………………………………12
8. Техника оздоровительной ходьбы и бега ……………………………...13
9. Оздоровительная ходьба на лыжах …………………………………….14

10)  Оздоровительная программа по плаванию …………………………….15

11) Систематичность выполнения физических упражнений ……………...16

      •Систематические занятия гимнастикой ………………………………..17

12) Рекреационная направленность использования средств физической

Культуры ……………………………………………………………………...18

13) Восстановительная направленность использования средств физической культуры …………………………………………………………………….18

14) Организация и содержания медико-профилактических занятия ……..20

15) Протокол занятия ………………………………………………………...21

16) Заключение ……………………………………………………………….22

117) Электронная база данных ………………………………………………23

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

Физическая культура - неотъемлемая часть жизни человека. Она занимает достаточно важное место в учебе, работе людей. Занятием физическими упражнениями играет значительную роль в работоспособности членов общества, именно поэтому знания и умения по физической культуре должны закладываться в образовательных учреждениях различных уровней поэтапно.

Составной частью методики обучения физической культуре является система знаний по проведению занятий физическими упражнениями. Без знания методики занятий физкультурными упражнениями невозможно четко и правильно выполнять их, а следовательно эффект от выполнения этих упражнений уменьшиться, если не совсем пропадет. Неправильное выполнение физкультурных занятий приводит лишь к потере лишней энергии, а, следовательно, и жизненной активности, что могло бы быть направлено на более полезные занятия даже теми же физическими упражнениями, но в правильном исполнении, или другими полезными делами.

Разработка методики занятий физическими упражнениями должна производиться высокопрофессиональными специалистами в области физической культуры, так как неправильная методика выполнения может привести и к более серьезным последствиям, даже к травмам.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Физическое самовоспитание

 

Понятие «физическое самовоспитание понимается как процесс целенаправленной, сознательной, планомерной работы над собой и ориентированный на формирование физической культуры личности. Он включает совокупность приемов и видов деятельности, определяющих и регулирующих эмоционально окрашенную, действенную позицию личности в отношении своего здоровья, психофизического состояния, физического совершенствования и образования.

Физическое воспитание и образование не дадут долговременных положительных результатов, если они не активизируют стремление студента к самовоспитанию и самосовершенствованию. Самовоспитание интенсифицирует процесс физического воспитания, закрепляет, расширяет и совершенствует практические умения и навыки.

Стремление к самопознанию психофизических возможностей, пониманию красоты человеческого тела и спортивных движений, а также к пониманию автономии своего внутреннего мира ведет к формированию творческой индивидуальности человека высокого уровня физической культуры. Причем их творческий настрой не ограничивается лишь физическим самосовершенствованием, а охватывает другие сферы жизни — труд, быт, общение, организацию отдыха.

Как правило, результатом подобных усилий становится сформированная потребность в саморазвитии, достаточно большой объем усвоенных знаний, двигательных умений и навыков, развитое аналитическое и интуитивное мышление, способность и стремление к жизнетворчеству.

Конечно, здесь важна мотивация, которая стимулирует и мобилизует личность на проявление двигательной активности. Какими могут быть мотивы? Это потребность заключается в: движениях и физических нагрузках; общении; соперничестве; подражании; самоутверждении; активном отдыхе и т.п. У юношей, как уже было сказано, преобладает стремление самоутвердиться путем занятий, тогда как девушки чаще всего хотят иметь красивое телосложение. В целом мотивы, побуждающие к физическому самовоспитанию и выбору вида физических упражнений, в частности могут быть различными.

Процесс физического самовоспитания включает три основных этапа.

Начальный этап связан с формированием ценностно-смыслового отношения человека к своей физической форме. Сюда входят и знание теоретических основ физического развития и коррекции здоровья, и знание своих психофизических возможностей, и формирование положительного эмоционально - волевого настроя на физическое самовоспитание.

 

Следующий этап - преобразовательный. Здесь определяется цель и индивидуальная программа физического самовоспитания. Цель может носить обобщенный характер и ставится, как правило, на большой отрезок времени - годы. Например, цель индивидуальной программы физического самовоспитания с оздоровительной направленностью - коррекция здоровья и повышение физической подготовленности в соответствии с требованиями будущей профессиональной деятельности. В этом случае для реализации цели подбираются средства и методы физического самовоспитания с учетом своих интересов, возможностей, условий. Это может быть плавание, ходьба на лыжах, спортивные игры, занятия на тренажерах и любой другой вид физических упражнений.

В целях правильного дозирования физической нагрузки по интенсивности, объему, продолжительности занятий необходимо оценить свое физическое развитие, определить уровень подготовленности и, сравнивая их с рекомендуемыми стандартами, разработать индивидуальную двигательную программу.

Последний этап - творческий. Это этап самореализации студентов и выпускников вузов в сфере физической культуры.

 

Методики оценки уровня физической подготовленности

 

В спортивной практике при оценке уровня физической подготовленности и в процессе учебно-тренировочных занятий часто используют методику К. Купера. К. Купер в 1976 г. предложил характеризовать физическую работоспособность с помощью 12-минутного теста. Выполнить его очень легко. Надо преодолеть возможно большее расстояние за 12 мин ходьбы, бега, плавания или любого другого аэробного упражнения. Применять данный тест Купер рекомендует после предварительной подготовки  двухнедельных занятий. Перед тестом надо провести небольшую разминку. При любых неприятных ощущениях (чрезмерная одышка, боли в области сердца и др.) тестирование следует прекратить. По результатам этого теста можно определить степень своей физической подготовленности.

 

Двенадцати минутный тест для возрастной группы 20 – 29 лет
Оценка физической работоспо -собности	Дистанции в км, преодоленные за 12 мин. (бегом/шагом)		Дистанции в м, преодоленные за 12 минут (плавание)
	Мужчины	Женщины	Мужчины	Женщины
Очень плохо	Менее 1,95	Менее 1,55	Менее 350	Менее 275
Плохо	1,95 – 2,1	1,55 – 1,8	350 – 450	275 - 350
Удовлетво –рительно	2,1 – 2,4	1,8 – 1,9	450 - 550	350 - 450
Хорошо	2,4 – 2,6	1,9 – 2,1	550 – 650	450 – 550
Отлично	2,6 – 2,8	2,15 – 2,3	Более 650	Более 550
Превосходно	Более 2,8	Более 2,3	-	-

 

В спортивной практике в последнее время для определения уровня спортивной подготовленности используют модифицированный тест Купера, где после окончания 12-минутного теста определяется ЧСС в течение первых 30 с. на второй, третьей, четвертой минутах восстановления. Индекс модифицированного теста Купера выражается в виде уравнения:

где Z — результат теста; f1,  f2,  f3 - ЧСС (частота сердечных сокращений) за первые 30с. на второй, третьей, четвертой минутах восстановления.

С учетом этого индекса выработаны стандарты модифицированного теста Купера для молодых мужчин и женщин.

 

Стандарты модифицированного теста Купера для молодых мужчин и женщин
Оценка физической работоспособности	Индекс модифицированного теста Купера
	Женщины	Мужчины
Очень плохо	Менее 430	Менее 580
Плохо	430 – 510	580 – 680
Удовлетворительно	510 – 590	680 – 780
Хорошо	590 – 670	780 – 880
Отлично	Более 670	Более 880

 

Если определить свой индекс и сравнить его со стандартами, указанными в таблице, то студент сможет самостоятельно оценить свой уровень спортивной подготовленности.

 

Методика составления индивидуальных тренировочных программ

 

В соответствии с индивидуальным уровнем физической работоспособности применяются дифференцированные тренировочные программы. Если в результате регулярных занятий аэробными упражнениями достигаются новые, более высокие показатели физической работоспособности, надо переходить к другой программе тренировки, соответствующей новому уровню физической работоспособности.

При разработке индивидуальной тренировочной программы необходимо определиться с количеством тренировочных занятий в неделю и их продолжительностью. Считается, что для поддержания уровня физической подготовленности достаточно двух занятий в неделю, для повышения уровня физической подготовленности - 3 занятия, для достижения более высоких спортивных результатов - 4 и более.

Продолжительности занятий, обеспечивающих тренирующий эффект, зависит от ЧСС во время работы, по таблице М. Ф. Гриценко и Т. Я. Ефимовой.

 

Зависимость продолжительности занятий от ЧСС
ЧСС, уд/мин	Продолжительность занятий, мин.
110	180
120	90
130	45
140	20
150	10

 

Особое внимание при составлении программы занятий оздоровительной физкультурой следует обратить на начальный этап, особенно новичкам. Люди с низкой физической работоспособностью должны начинать тренировку с ходьбы, затем переходить к чередованию ее с бегом трусцой.

Ходьба

Первые занятия ходьбой следует проводить в течение 30 - 40 мин в темпе 90 - 120 шаг/мин. При хорошем самочувствии через пару недель можно увеличить продолжительность занятий до одного часа и повысить темп ходьбы до 120 - 140 шаг/мин. Частота занятий – три или пять раз в неделю. Нельзя забывать, что эффективны лишь непрерывные продолжительные занятия. Так, утренняя ходьба к месту учебы в течение 15 мин и затем такой же длительности вечером домой не равноценны по эффекту тридцатиминутному непрерывному занятию ходьбой.

 

Программа ходьбы (до 30 лет)
Неделя	Дистанция, км.	Время, мин.	Частота занятий в неделю, раз
1	3,2	34	3
2	3,2	32	4
3	3,2	30	5
4	4,0	38	5
5	4,0	37	5
6	4,0	36	5
7	4,8	45	5
8	4,8	44	5
9	4,8	43	5
10	4,8	42	4

 

Бег

Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться от 5 до 10 мин на 1 км. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120 - 130 уд/мин. Со средним уровнем физической подготовленности не должен превышать 130 - 145 уд/мин. С высоким не должен превышать 150 - 165 и выше уд/мин.

 

Программа бега (до 30 лет)
Неделя	Дистанция	Время, мин.	Частота занятий в неделю, раз
1 (ходьба)	3,2	32	3
2 (ходьба)	4,8	48	3
3 (ходьба + бег)	3,2	26	4
4 (ходьба + бег)	3,2	24	4
5	3,2	22	4
6	3,2	20	4
7	4,0	25	4
8	4,0	23	4
9	4,8	30	4
10	4,8	27	4

 

Плавание

 

Плавание - оптимальной оздоровительной дистанцией, оказывающей тренирующее воздействие на организм. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором ЧСС не превышает 120 уд/мин. Под средней до 130 уд/мин. Под большой свыше 140 уд/мин.

Индивидуальная программа плавания для новичков по К. Куперу составляет дистанцию 350 м. С повышением уровня физической подготовленности к десятой тренировочной недели дистанция увеличивается до 800 - 900 м.

 

Неделя	Дистанция, м.	Время, мин.	Частота занятий в неделю, раз
1	350	15	4
2	350	13	4
3	450	15	4
4	450	13	4
5	550	18	4
6	550	16	4
7	650	19	4
8	725	21	4
9	800	23	4
10	900	25	4

 

Ходьба на лыжах

Ходьбу на лыжах рекомендуется начать с 3 - 5 км, увеличивая постепенно дистанцию до 8 - 10 км. Скорость при этом возрастает до 5 - 6 км/x. Продолжительность первых занятий от 30 до 60 мин, в дальнейшем от 1,5 до 2 ч.

 

Программа ходьбы на лыжах (до 30 лет)
Неделя	Дистанция, км.	Время, мин	Частота занятий в неделю, раз
1	3,2	32	3
2	3,2	31	3
3	3,2	30	3
4	4,0	38	3
5	4,0	36	3
6	4,0	34	3
7	4,8	42	3
8	4,8	40	3
9	4,8	38	3
10	4,8	36	3

 

Частота сердечных сокращений, рекомендуемая для занятий физическими упражнениями

 

Способ дозирования нагрузки по ЧСС основан на учете внутреннего напряжения функций организма во время выполнения мышечной работы. Чем интенсивнее работа, тем больше функциональная активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ответственных за доставку кислорода работающим мышцам.

Оптимальный диапазон нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд/мин. В этих же границах существует линейная зависимость между мощностью работы, потреблением кислорода, легочной вентиляцией и минутным объемом сердца.

Если интенсивность работы ниже уровня, рассматриваемого как порог интенсивности, то для достижения тренирующего эффекта необходима очень длительная работа. Безопасный уровень ЧСС при выполнении непрерывных аэробных упражнений можно вычислить по формуле «190 – возраст» или определить по графику:

На вертикальной шкале указана ЧСС в 1 мин, на горизонтальной — возраст. Верхняя сплошная линия показывает максимальную ЧСС для лиц определенного возраста.

 

 

 

 

 

Тренировочные планы занятий оздоровительным бегом

 

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа (специальная) – уровень физического состояния (УВС) низкий или ниже среднего, вторая (подготовительная) - УФС средний и третья (основная) УФС выше среднего. Приведем примерные тренировочные планы для этих групп в первый год занятий оздоровительным бегом.

Специальная группа

В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная шестинедельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира можно воспользоваться программой Купера для начинающих.

При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих 6 недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы до 45 мин (4 раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % максимального потребления кислорода (МПК), а ЧСС может колебаться в диапазоне от 100 до120 уд/мин.

При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения шестинедельной программы ходьбы, можно переходить ко второму этапу - чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега, 100 м ходьбы, затем 100 м бега, 100 м ходьбы и т.д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап - тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФС этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 60 - 65 % МПК, продолжительность занятий до 30 - 40 мин, ЧСС до 120 - 130 уд/мин.

 

 

 

Подготовительная группа

Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа -чередование ходьбы и бега. Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6 - 12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается от 40 до 60 мин (6 - 10км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65 - 70 % МПК, ЧСС до 130 - 140 уд/мин.

Основная группа

В третьей группе подготовительный этап может быть сокращен до 2 - 3 недель, после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50 - 60 мин (8 - 10 км.), а интенсивность до 70 -75 % МПК при ЧСС до 140 - 150 уд/мин. Такая нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры. Длительный воскресный бег (до 2 ч. и более) используется лишь при наличии сильной беговой мотивации.

 

Структура оздоровительной тренировки в основе, которой лежит бег на выносливость

Структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) - короткая и легкая разминка не более 10 - 15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т.д.).

Вторая фаза (основная) - аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФс.

Третья фаза (заключительная) - "заминка" , то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок в результате выключения "мышечного насоса", облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая) - продолжительность 15 - 20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

 

Техника оздоровительной ходьбы и бега

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Профессор Д. Д. Донской выделяет четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.

1 ступень - дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения. При этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

2 ступень - оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать "стопора" или "натыкания" на край пятки, поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную. За исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

3 ступень - бег трусцой. Бег со скоростью 7 - 9 км/ч "шаркающий" бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, "шлепанье" расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате "натыкания" .