Методики самостоятельных занятий физкультурой

МИНОБРНАУКИ РОССИИ

ФГБОУ ВПО  Восточно-Сибирский университет технологии и управления

Технологический колледж 
 
 
 

Реферат

на тему:

Основы  методики самостоятельных  занятий физическими  упражнениями 
 
 
 

Выполнила: Баяндоржиева Л.,

гр. 60-2

                                                                                 Проверила:  
 
 
 

Улан-Удэ, 2011

Содержание

1. Введение

2. Методики эффективных  и экономичных способов овладения  жизненно важными умениями и  навыками

3. Оптимальная  двигательная активность, её воздействие  на здоровье и работоспособность

4. Методы корригирующей гимнастики для глаз

5. Методы оценки  и коррекции осанки и телосложения

Введение

     Началу  занятий любым видом человеческой деятельности предшествует выбор цели или мотивов. Большинство занимающихся отметили, что они руководствовались  одним из следующих мотивов: укрепление здоровья, формирование красивой фигуры, развитие физических качеств, снижение веса тела, эмоциональная разрядка, за компанию и другие.

     Медицинской наукой установлено, что систематические  занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и  гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального Уровня деятельности и работоспособности  организма.

     При выполнении физических упражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, в частности, в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам - к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов.

     Регулярные  занятия физическими упражнениями, особенно в сочетании с дыхательной  гимнастикой, повышают подвижность  грудной клетки и диафрагмы. У  занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура - более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.

     2. Методики эффективных  и экономичных  способов овладения  жизненно важными  умениями и навыками

     Ходьба

     Этот  простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ  жизни, самое лучшее лекарство. К  этому следует добавить, что для  нетренированных пожилых и для  полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным  этапом самостоятельных занятий, поскольку  при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.

     Ходьбой можно заниматься на улице, и в  парке, и в лесу. При этом активно  действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые  крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и  др. Ходьба может обеспечить сравнительную  высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энерготраты увеличиваются в 3-4 раза. За час ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышение общего баланса двигательной активности и энерготрат - 360-600 килокалорий.

     Хотя  обычная ходьба является одним из самых мягких средств дополнительной нагрузки, однако при пеших прогулках-тренировках  следует взять за правило постепенное  снижение скорости ходьбы к концу  занятия, завершая его в медленном  темпе в течение 3-5 минут. Этот срок необходим для того, чтобы произошло  постепенное снижение активности систем организма. Тот, кто резко прекращает выполнение напряженного физического  упражнения, подвергает опасности свое сердце, поскольку кровоток замедляется  быстрее, чем сердечные сокращения, что и приводит к недостатку крови  в сердечных сосудах. Поэтому  нельзя заканчивать нагрузочное  упражнение резкой остановкой. После  быстрой ходьбы не следует стоять на месте, садиться. Продолжайте двигаться и в то время, когда измеряете частоту пульса.

     Ходьба - это фундамент бега, которым не пренебрегают и спортсмены высокого класса. Легендарный финский бегун Пааво Нурми в свою тренировочную программу бегуна-стайера включал долгие пешие прогулки. 

     Бег

     Оздоровительный бег является наиболее простым и  доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а  потому и самым массовым. По самым  скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным  данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых  занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

     Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его  воздействия следует выделить два  наиболее важных направления: общий  и специальный эффект.

     Общее влияние бега на организм связано  с изменениями функционального  состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

     Тренировка  в беге на выносливость является незаменимым  средством разрядки и нейтрализации  отрицательных эмоций, которые вызывают нервное хроническое перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного  поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.

     Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в  сочетании с водными процедурами  является лучшим средством борьбы с  неврастенией и бессонницей- болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность.

     Успокаивающее влияние бега усиливается действием  гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний независимо от их причины.

     В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы  повышается не только физическая, но и  умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности, и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным  бегом (даже в пожилом возрасте).

     Занятия оздоровительным бегом оказывают  существенное положительное влияние  на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным  бегом, установлено достоверное  увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость  крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости.

     Ходьба  на лыжах

     Этот  вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей  и плечевого пояса, спины и  живота, что требует дополнительного  расхода энергии. В связи с  этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют самые высокие показатели МПК - до 90 мл/кг.

     Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного  аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного  навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и  вестибулярного аппарата. Отчетливо  проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма  к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер  ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

     Нагрузка  на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения. 

     Плавание

     В этом виде циклических упражнений также  участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения  тела и специфики водной среды  нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Несколько меньше и расход энергии, вследствие чего МПК  у пловцов ниже, чем у лыжников и бегунов на средние и длинные  дистанции (70-75 мл/кг). Для достижения необходимого оздоровительного эффекта  занятий плаванием необходимо развить  достаточно большую скорость, при  которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и  выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания  и увеличению жизненной емкости  легких. Пловцы высокого класса имеют  самую большую ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта-де 7000-13ОООмл. Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и выдоха у пловцов также больше, чем у других спортсменов (соответственно 8,15 и 6,15 л/с).

     Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат  бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).

     Энергетическое  обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без  выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует  увеличения расхода энергии уже  в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью. В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела-при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИБС.

     3. Оптимальная двигательная  активность, её воздействие  на здоровье и  работоспособность

     Для поддержания оптимальных физических и психических качеств (здоровья) необходима постоянная двигательная активность, которая прежде всего воздействует на обменные процессы в организме. Общеизвестно, что в основе жизни лежит обмен веществ. Он складывается из процессов ассимиляции (образования, усвоения, восстановления) и диссимиляции (использование, выведение из организма, разрушения) различных веществ. Преобладание первых характерно для активного периода жизни, в пожилом возрасте начинает преобладать диссимиляция. И к 70 годам, например, мускулатура человека, ведущий малоактивный образ жизни, может уменьшиться в объеме до 40 %. Особенно страдают мышцы, обеспечивающие сохранение позы, что делает человека сутулым, а подчас изменяет весь облик. Значительно атрофируются и некоторые другие органы и ткани, почти вдвое, например, уменьшается печень.

     Недостаток  движения – гипокинезия нередко  приводит к ожирению. Современная  медицина считает излишний вес серьезным  нарушением обмена веществ, которое  влечёт за собой весьма тяжкие последствия. От ожирения страдает нервная ткань, мозг, особенно у пожилых людей. Все  это сопровождается функциональными  нарушениями, снижающими выносливость и силовые качества, возникает  состояние гиподинамии.

     При недостаточной физической нагрузке сердце человека слабеет, ухудшается функция нервных и эндокринных механизмов сосудистой регуляции, особенно страдает кровообращение в области капилляров. Даже умеренная нагрузка оказывается непосильной для мышцы сердца, плохо обеспеченной  кислородом, Опасной для здоровья и жизни может оказаться любая неблагоприятная обстановка, требующая возрастания активности сердца, Почти у 3/4 случаев инфаркта миокарде происходит от незащищенности нетренированного сердца при эмоциональных и других функциональных нагрузках.

     Сердце тренированного человека на повышенные физические нагрузки отвечает более сильными сокращениями и относительно меньшим увеличением их частоты, при этом пульс довольно быстро (в течение нескольких минут) возвращается к исходному уровню.

     4. Методы корригирующей  гимнастики для  глаз 

     Частое  моргание в течение 10 секунд.

     Усиленное сжатие и разжатие век, 6-12 раз.

     Частое  моргание еще в течение 10 секунд для снятия напряжения.

     С закрытыми глазами, движения глазным  яблоком вправо-влево, 10-20 раз.

     С закрытыми глазами, движения глазным  яблоком вверх-вниз, 10-20 раз

     С закрытыми глазами, движения глазным  яблоком «по квадрату»: вправо-вверх – вправо-вниз – влево-вниз – влево-вверх, 6-12 раз в каждую сторону.

     С закрытыми глазами, движения глазным  яблоком по кругу, 6-12 раз в каждую сторону.

     С закрытыми глазами, диагональные движения глазным яблоком, из одного угла «квадрата» в противоположный, 6-12 раз.

     Регулярное  выполнение этих упражнений совместно  с пальмингом и расслаблением способно дать хорошие результаты уже через месяц тренировок. Среди отзывов на книгу Бейтса назывались результаты по улучшению зрения в два раза за полгода.

     На  основе тренинга глазных мышц созданы  и методики, использующие оптику для  улучшения зрения. Речь идет не о  прописанных для дали, работы или  постоянного ношения очках, а  о специальных тренировках с  большим количеством очков. Методы Волкова, Аветисова и Дашевского широко используются в детских оздоровительных учреждениях. Суть методов заключается в том, что человек, выполняя зрительную работу, использует очки с разной оптической силой, оставаясь в одних не более 2-4 минут. При этом глазные мышцы подвергаются постоянному напряжению и укрепляются. Для поддержания эффекта часто назначаются препараты черники, кальция и цинка.

     5. Методы оценки  и коррекции

     Осанка  — привычная поза непринужденно  стоящего человека. Зависит она от формы позвоночника, равномерности  физического развития, тонуса мускулатуры  тела (слабость мышц, связок). Правильная осанка имеет не только эстетическое, но и большое физиологическое  значение: она повышает работоспособность, влияет на деятельность внутренних органов, особенно органов дыхания и кровообращения.

     Основными причинами нарушений осанки являются:

     1) неправильное положение тела  при различных позах (лежа, стоя, сидя, при ходьбе);

     2) ослабленный организм с детства;

     3) недостаток физического воспитания  и, следовательно, слабое физическое  развитие.

     Дефекты осанки связаны с отклонением  от нормы физиологических изгибов  позвоночника. В норме их четыре: шейный и поясничный лордозы (выпуклость вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад). Эти изгибы имеют большое значение, выполняя рессорную функцию, т. е. уменьшая сотрясение при ходьбе, беге, прыжках. Глубина  изгибов в норме не должна превышать 3–4 см (в поясничном отделе,до 5 см, в шейном — до 2 см).

     Формирование  правильной осанки и телосложения, ее коррекция невозможны без активных занятий физическими упражнениями. Хорошо тренированные мышцы надежно  удерживают позвоночник в вертикальном положении, помогает ему выдерживать  большие нагрузки и, тем самым, сохранять  правильную осанку. Приступая к выполнению оздоровительных упражнений, надо помнить  следующее: первое — не прилагайте резких усилий не разогрев мышцы; второе — выполняйте упражнения, соизмеряя  нагрузки со своими возможностями; третье — не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой. В течение  первой недели делайте упражнения медленно. Если почувствуете боль или утомление, прекратите на время их выполнение. Первое время вы будете чувствовать боль в мышцах, не останавливайтесь, через несколько дней тренировок боль пройдет.

     Основное  упражнение для осанки. Встаньте спиной к стене, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены. Затылок, ноги, плечи, икры и пятки касаются стены. Постарайтесь прислониться к стене так, чтобы  расстояние между стеной и поясницей  было не больше толщины пальца. Подберите  живот, вытяните немного шею вверх  и поднимите плечи. Прочувствуйте  состояние всех частей тела, особенно мышц спины и живота. Другими словами, начните программирование своего позвоночного компьютера в положении нормальной осанки. Выполняйте это упражнение как можно чаще в течение дня. Как только вы сможете удерживать такое положение тела у стены в течение 1 мин без утомления, тогда, сохраняя ту же осанку, идите вперед.