Методы оценки и коррекции глаз, осанки и телосложения

Министерство образования  Российской Федерации

Ивановский Государственный  Энергетический Университет

Кафедра физического воспитания

 

 

 

 

 

Реферат на тему:

Методы оценки и коррекции глаз, осанки и телосложения

 

 

 

 

Выполнила: студентка 3-28

Грудева Н.А.

Проверила: Виноградова Н.М.

 

 

 

 

 

 

 

Иваново 2013

Содержание

 

 

 Проблемы зрения 4

Метод Уильяма Бейтса 5

Методики народных целителей России 7

Проблемы осанки 8

Правильное поведение при сколиозе 10

Общеразвивающие упражнения 12

ЛФК 14

Заключение 17

Список использованной литературы 18

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

В современном  темпе жизни чрезвычайно важно  оставаться здоровым во всех отношениях человеком. Не последней в череде необходимых «характеристик» являются нормальное зрение и правильная осанка. К сожалению, сидячий образ жизни, малоподвижность, долговременная работа с вычислительной техникой, постоянное пребывание в помещении, неправильное питание и нервные расстройства приводят к подчас очень серьезным  нагрузкам на глаза. Впоследствии, это  может привести к сильным осложнениям  – миопии, амблиопии, пресбиопии, астигматизму, отслоению сетчатой оболочки и др. Также отсутствие необходимой гимнастики у современного человека приводят к серьезным нарушениям осанки, что впоследствии может вылиться в самые разные болезни позвоночника, нервной системы и внутренних органов – от остеохондроза до паралича. Однако, для поддержания достойного уровня зрения применяются методики расслабления и коррекции зрения, число которых достаточно велико существуют. И также существуют  методики проведения корректирующей гимнастики для устранения  проблем с осанкой,  доступные для использования широким кругом людей.  Рассмотрению этих методик посвящен данный реферат.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Проблемы зрения

Человеческий глаз, хотя и является достаточно простым с точки зрения оптики прибором, достаточно сложен с  позиции биологии и медицины. Свет, проникая через роговую оболочку и зрачок, проходит через хрусталик, затем через стекловидное тело, чтобы  в итоге попасть на сетчатку, провзаимодействовать с клетками на ней и вызвать нервные импульсы, поступающие в мозг. Он же, обработав пришедшие сигналы, дает нашему воображению представление о форме и характере светового поля, т. е., выражаясь простым языком, картинку. Соответственно механизму зрения можно выделить несколько проблем со зрением, возникающих вследствие физиологических, биохимических или иных расстройств.

Так называемые геометрические проблемы зрения связаны с изменением геометрии глаза, т.е. его формы. В зависимости от характера изменений, произошедших с глазным яблоком, выделяют миопию – при уплощении последнего, пресбиопию – при уменьшении его длины, астигматизм – при таком сжатии яблока, когда глаз становится похож на чемодан, и другие. Такие искажения возникают чаще всего из-за неравномерной или малой тренированности глазных мышц и могут исправляться несколькими путями: хирургическим, когда на глаз надеваются специальные сдерживающие скобы, предохраняющие его от изменения размеров, лазерным, когда некоторым образом производится воздействие на сетчатую оболочку глаза, в результате чего улучшаются ее свойства восприятия, оптическим – с помощью широко распространенных очков или контактных линз, когда меняется поток света, поступающий в глаз, наконец, гимнастическим, когда устраняется сама причина расстройства – недостаточная тренированность глазных мышц. Ниже рассмотрены методы именно гимнастического коррегирования.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Метод Уильяма Бейтса

В начале прошлого века американский врач-офтальмолог Уильям Бейтс провел исследование, касавшееся расстройств зрения. Результатом его работы стали выводы о малой роли хрусталика при формировании приходящего на сетчатку светового пучка, и главенствующей – окологлазных мышц. В своей книге «Улучшение зрения без очков» Бейтс дал множество советов желающим лучше видеть. Огромные популярность и количество изданий, выдержанные книгой, свидетельствуют о ее справедливости и применимости. Даже сейчас, спустя семь десятков лет, метод Бейтса широко используется при исправлении недостатков зрения.

В основе метода лежит принцип расслабления глазных мышц во время и после  зрительной нагрузки. Бейтс советует, кроме регулярных отдыхов и смены зрительного объекта (раз в час на 10-15 минут), делать так называемый пальминг – закрывание глаз ладонями для обеспечения черноты светового поля, иначе говоря, его полного отсутствия. Термин произошел от английского слова palm – ладонь и как нельзя лучше иллюстрирует принцип его действия. Помимо отсутствия света, ладони обеспечивают еще и тепловую стимуляцию глазных яблок, несут расслабление и, если верить восточным религиям, восстанавливают энергетическое равновесие в глазах и сопряженных органах. Пальминг рекомендуется делать каждые полчаса или сорок минут по пять-семь минут.

Помимо пальминга, еще одним средством для возвращения зрения является расслабление. Бейтс учит уметь расслаблять глаза, представляя себе черное поле, как при пальминге, каждый раз при выполнении какой-либо зрительной работы. Отзывы его читателей и учеников говорят о том, что при соблюдении этого правила глаза постоянно пребывают в расслабленном состоянии, не напрягаются, следовательно, не происходит дополнительных ненужных напряжений окологлазных мышц, что ведет к длительному сохранению эффекта улучшения зрения, наблюдаемому после проведения пальминга.

Бейтс предлагает также комплекс упражнений для непосредственного укрепления глазных мышц, достаточно простой для запоминания и выполнения. Несомненным достоинством его является то, что комплекс можно выполнять практически в любом месте в любое время, то есть для укрепления своего зрения можно использовать свободные минутки на работе, в транспорте, в очереди в магазине. Комплекс состоит из упражнений, выполняемый глазным яблоком и веками. Для полной проработки всех мышц его рекомендуется проводить три раза подряд с усиленным вторым подходом несколько раз в день.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс коррегирующей гимнастики для глаз

 

1. Частое моргание в течение  10 секунд.

2. Усиленное сжатие и разжатие век, 6-12 раз.

3. Частое моргание еще в течение  10 секунд для снятия напряжения.

4. С закрытыми глазами, движения  глазным яблоком вправо-влево, 10-20 раз.

5. С закрытыми глазами, движения  глазным яблоком вверх-вниз, 10-20 раз

6. С закрытыми глазами, движения  глазным яблоком «по квадрату»:  вправо-вверх – вправо-вниз – влево-вниз – влево-вверх, 6-12 раз в каждую сторону.

7. С закрытыми глазами, движения  глазным яблоком по кругу, 6-12 раз  в каждую сторону.

8. С закрытыми глазами, диагональные  движения глазным яблоком, из  одного угла «квадрата» в противоположный, 6-12 раз.

Регулярное выполнение этих упражнений совместно с пальмингом и расслаблением способно дать хорошие результаты уже через месяц тренировок. Среди отзывов на книгу Бейтса назывались результаты по улучшению зрения в два раза за полгода.

На основе тренинга глазных мышц созданы и методики, использующие оптику для улучшения зрения. Речь идет не о прописанных для дали, работы или постоянного ношения  очках, а о специальных тренировках  с большим количеством очков. Методы Волкова, Аветисова и Дашевского широко используются в детских оздоровительных учреждениях. Суть методов заключается в том, что человек, выполняя зрительную работу, использует очки с разной оптической силой, оставаясь в одних не более 2-4 минут. При этом глазные мышцы подвергаются постоянному напряжению и укрепляются. Для поддержания эффекта часто назначаются препараты черники, кальция и цинка.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Методики народных целителей России

Россия всегда была известна неординарным подходом русских людей к всему иностранному. Отличились русские и в исправлении зрения. Здраво рассудив, что начинать укрепление зрения стоит с укрепления всего организма, наши мудрецы выдвинули методику всеобщего оздоровления. Помимо следования Бейтсу, целиком включенного в эту программу, человеку предписывается вести здоровый образ жизни, закаливаться, вести дневник, описывающий его путь к восстановлению зрения, причем обязательно левой рукой – для того, чтобы тщательнее думать о возвращении собственного зрения, поддерживать добрые отношения с человечеством и природой и многое другое. Такое всестороннее воздействие оказывает влияние и на нравственное здоровье человека, он становится более чуток к собственному здоровью и, как следствие, меньше болеет.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

\

Проблемы осанки

 

Целью корригирующей  гимнастики является формирование правильной осанки и исправление дефектов осанки, если они уже есть.

Задачи: активизация  общих и локальных обменных процессов; формирование мышечного корсета; выработка  силовой и общей выносливости мышц туловища; тренировка равновесия, улучшение координации движений; восстановление дыхательного стереотипа; нормализация эмоционального тонуса; обучение зрительному и кинестетическому восприятию правильной осанки и поддержанию  ее во всех исходных положениях; укрепление сводов стоп.

Общие задачи решаются путем подбора специальных  и общеразвивающих упражнений, соответствующих возрасту и физической подготовленности детей. Исправление дефектов осанки достигается с помощью специальных упражнений. Их применение дает возможность изменить угол наклона таза, восстановить симметричное положение крыльев подвздошных костей, надплечий, лопаток, выправить положение головы, величину изгибов позвоночника.

При подборе  специальных упражнений нужно иметь  в виду тенденцию к замещению, когда более сильная мышца, участвующая  в создании дефекта осанки, в ходе упражнения выполняет функцию более  слабой. Так, при попытке укрепления мышц брюшного пресса с целью уменьшения поясничного лордоза и угла наклона  таза часто используют подъем нижних конечностей из положения лежа на спине. Функцию сгибания конечностей вместо ослабленных мышц брюшного пресса берет на себя подвздошно-поясничная мышца, работа которой способствует увеличению поясничного лордоза и угла наклона таза. Другой пример: для укрепления ягодичных мышц с целью формирования разгибания в тазобедренных суставах и уменьшения угла наклона таза предлагают различные махи ногой назад. В норме при выполнении таких махов сначала включается задняя группа мышц бедра, затем ягодичные мышцы, и в последнюю очередь - разгибатели поясничного отдела позвоночника. Но ослабленные и удлиненные ягодичные мышцы часто запаздывают и включаются позже разгибателей поясничного отдела позвоночника, либо вовсе не включаются. В результате такие занятия в обоих примерах ведут к увеличению дефекта осанки. Поэтому, подбирая упражнения для укрепления мышечных групп, имеющих тенденцию к гипотонии и увеличению длины, необходимо тщательно отслеживать порядок включения мышц в двигательный акт, подбирать исходные положения, сводящие к минимуму возможность замещения.

Эффективность применения специальных упражнений во многом зависит от исходных положений. Наиболее эффективными для развития мышц корсета и устранения дефектов осанки являются такие, при которых нагрузка на позвоночник по оси и влияние угла наклона таза на тонус мышц минимальны. К таким относятся положения лежа на спине, на животе, стоя на коленях, на четвереньках.

При дефектах осанки в сагиттальной плоскости  используются следующие специальные  упражнения: при увеличении угла наклона  таза - упражнения, способствующие укреплению ишиокруральных, ягодичных мышц, брюшного пресса. При уменьшении угла наклона таза используют упражнения, способствующие укреплению разгибателей поясничного отдела позвоночника, мышц передней поверхности бедра. Устранению крыловидности лопаток и приведению плечевых суставов способствуют упражнения, укрепляющие нижние и средние фиксаторы лопаток, расслабляющие и растягивающие верхние фиксаторы лопаток, большую и малую грудные мышцы.

При асимметричной  осанке наиболее важны симметричные упражнения. Они дают выравнивание силы мышц и устранение дефекта. Исследования показали, что при выполнении таких  упражнений ослабленные мышцы на стороне отклонения работают с большей  нагрузкой, чем на противоположной  стороне.

Обучение  зрительному и кинестетическому восприятию правильной осанки достигается  путем контроля осанки и выполнения специальных упражнений перед зеркалом из различных исходных положений.

В следующих  разделах приведены варианты специальных  упражнений и комплексов в игровой  форме для коррекции различных  видов нарушения осанки, выполняемые  из различных исходных поз. Эти перечни  ни в коем случае не претендуют на полноту, но являются лишь весьма ограниченными  примерами из всего многообразия упражнений и исходных поз, которое  можно выбрать для занятий.

Для детей  дошкольного возраста занятия, проводимые в сюжетно-ролевой форме, имеют  преимущества перед обычными занятиями  физической культурой. Однако, погружаясь в образ, ребенок иногда допускает  неточности в выполнении движений, что может снизить и даже свести на нет ожидаемый лечебный эффект. Поэтому важно заранее научить  детей правильно выполнять упражнения, либо начинать занятия сильно сокращенным  комплексом, выстраивая сюжет таким  образом, что неверное выполнение упражнения разрушает всю сказку. По мере освоения одних упражнений можно добавлять  другие. Каждый комплекс содержит 5 упражнений во вводной части, 9-10 в основной и заключительная часть включает упражнение в диафрагмальном дыхании и расслабление. На первых занятиях желательно взять 3-5 упражнений из основной части и постепенно добавлять по 1-2 в неделю.

Комплекс, приведенный  для исправления асимметричной  осанки начинается из эмбриональной  позы и приходит к положению стоя через положения сидя и на четвереньках, таким образом повторяя становление движений в онтогенезе человека. Такой принцип построения комплексов корригирующей гимнастики можно использовать для лечения любых нарушений осанки.

 

Правильное  поведение при сколиозе

 

Давления  на межпозвоночные диски (в процентах  от положения, стоя) приведены в таблице 1.

 

Таблица 1

Лежа на спине      25%

Лежа на боку      75%

Стоя        100%

Стоя, с наклоном вперед    150%

Стоя, с наклоном вперед, в руках вес. 220%

Сидя        140%

Сидя с  наклоном вперед    185%

Сидя с  наклоном вперед, в руках вес 275%

 

Если вы работаете  сидя периодически «вжимайтесь» спиной и поясницей в спинку стула, а  если, есть высокий подголовник с  усилием, упирайтесь в него головой.

Такое же сильное  давление между двумя позвонками возникает, когда человек сидит, наклонившись вперед, не опираясь на руки. Если же опираться на руки, положив  их на стол или спинку стула, нагрузка на верхнюю часть туловища снижается, и тем самым уменьшается давление на позвонки.

Давление  между двумя позвонками возрастает, когда человек поднимает предмет, наклонившись вперед с выпрямленными  ногами. В этом случае нагрузка на межпозвонковый диск составляет несколько сотен  килограммов.

При вытяжении  позвоночника, например, когда человек  висит на руках без опоры на ноги, давление бывает меньше, чем в  положении лежа. При этом в межпозвоночном диске может даже возникнуть растяжение. Данное обстоятельство иногда используется при лечении некоторых заболеваний  позвоночника.

На шейные позвонки оказывает давление тяжесть  головы. Даже руки представляют собой  нагрузку для шейного отдела позвоночника, поскольку мышцы плечевого пояса, поднимающие руки вверх, крепятся к  задней стороне головы и шеи. При  поднятии рук вверх эти мышцы  напрягаются и тем самым отягощают  позвонки. Многие работники умственного  труда неосознанно поднимают  плечи, что ведет к дополнительной нагрузке на эти позвонки. Большим  нагрузкам подвергаются шейные позвонки при работе с поднятыми вверх  руками (например, при мытье окон), особенно если при этом в руках  находятся тяжелые предметы.

При наклоне  головы вниз в положении сидя нагрузка на шейные позвонки будет, согласно принципу рычага во много раз больше, чем, если сидеть, подняв голову вверх. Чтобы  держать голову в наклонном положении, необходимо напрягать шейные мышцы  шеи. Удерживая эту позу какое-то время, можно почувствовать боль в затылке, причина чему- напряжение мышц.

Особенно  сильной нагрузке шейные позвонки подвергаются при длительной работе с поднятыми  вверх руками и головой (например, у школьных учителей при длительной работе у доски). Многие, занимающиеся подобной работой, страдают от постоянной боли в затылке.

Общеразвивающие упражнения

 

1. Лежа на  спине, руки в стороны, в  правой руке теннисный мяч.  Руки соединить впереди, переложить  мяч в левую руку. Вернуться  в исходное положение. Руки  соединить впереди, переложить  мяч в правую руку. Вернуться  в исходное положение. Смотреть  на мяч. Повторить 10—12 раз.

2. Лежа на  спине, руки вдоль туловища, в  правой руке мяч. Поднять руку  вверх (за голову) и, опуская  ее, переложить мяч в другую  руку. То же повторить другой  рукой 5—6 раз. Смотреть на  мяч. При поднятии рук —  вдох, при опускании — выдох.

3. Лежа на  спине, руки вперед — в стороны.  Выполнять окрестные движения  прямыми руками в течение 15—20 с. Следить за движением кисти одной, затем другой руки. Дыхание произвольное.

4. Лежа на  спине, руки вперед — в стороны.  Махи одной ногой к разноименной  руке. Повторить 6—8 раз каждой  ногой. Смотреть на мысок. Мах  выполнять быстро. Во время маха  — выдох.

5. Лежа на  спине, в поднятых вперед руках  держать волейбольный мяч. Махи  ногой с касанием носком мяча. Повторить 6—8 раз каждой ногой.  Смотреть на мысок. Во время  маха — выдох.

6. Лежа на  спине, руки вперед. Выполнять  окрестные движения руками, опуская  и поднимая их. Следить за кистью  одной, затем другой руки. Выполнять  15—20 с.

7. Лежа на  спине, в правой руке, поднятой  вперед, держать теннисный мяч.  Выполнять рукой круговые движения  вперед и назад в течение  20 с. Смотреть на мяч. Менять направление движения через 5 с.

8. Сидя на  полу, упор руками сзади, прямые  ноги слегка подняты. Выполнять  окрестные движения 15—20 с. Смотреть на мысок одной ноги. Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать.

9. Сидя на  полу, упор руками сзади, прямые  ноги. Поочередно поднимать и  опускать ноги. Выполнять 15—20 с. Смотреть на мысок одной ноги.

10. Сидя на  полу, упор руками сзади. Мах  правой ногой вверх — влево,  вернуть в исходное положение.  То же левой ногой вверх  — вправо. Повторить 6—8 раз  каждой ногой. Смотреть на мысок.

11. Сидя на  полу, упор руками сзади. Правую  ногу отвести •вправо, вернуть  в исходное положение. То же  повторить другой ногой влево  6—8 раз каждой ногой. Смотреть  на мысок.

12. Сидя на  полу, упор руками сзади, прямая  нога слегка приподнята. Выполнять  круговые движения ногой в  одном и другом направлении.  Повторить 10—15 с каждой ногой.  Смотреть на мысок.

13. Сидя на  полу, упор руками сзади, но  подняты обе ноги. Выполнять круговые  движения в одном и другом  направлении 10—15 с. Смотреть на мыски.

14. Стоя, держать  гимнастическую палку внизу. Поднять  палку вверх, прогнуться —  вдох, опустить палку — выдох.  Смотреть на палку. Повторить  8—12 раз.

15. Стоя, держать  гимнастическую палку внизу. Присесть  и поднять гимнастическую палку вверх, вернуться в исходное положение. Смотреть на палку. Повторить 8—12 раз.

16. Стоя, держать  гантели впереди. Круговые движения  руками в одном и другом  направлении — 15—20 с. Смотреть  то на одну, то на другую  гантель. Выполнять круговые движения 5 с в одном направлении, затем 5 с в другом.

17. Стоя, держать  гантели впереди. Одну руку  поднимать, другую — опускать, затем наоборот — 15—20 с. Смотреть  то на одну, то на другую  гантель.

18. Стоя, гантели  в опущенных руках. Поднять  гантели вверх, затем опустить. Смотреть сначала на правую гантель, затем на левую. Вновь перевести взгляд на правую гантель. Выполнять движения глазами в одном и другом направлении 15—20 с. Менять направление движения глаз через 5 с.

19. Стоя, в  вытянутой руке обруч. Вращать  обруч в одну, затем в другую  сторону 20—30 с. Смотреть на кисть. Выполнять одной и другой рукой.

20. Стоя, смотреть  только вперед на какой-либо  предмет. Повернуть голову направо,  затем налево. Повторить 8—10 раз  в каждую сторону.

21. Стоя, смотреть  только вперед на какой-либо  предмет. Голову поднять, затем  опустить, не изменяя взгляда.  Повторить 10 раз. Смотреть на  какой-либо предмет.

Примечание. Упражнения 3 и 4 можно выполнять  с гантелью массой 3—4 кг.

При выполнении упражнений рекомендуется голову не поворачивать, движения глазами выполнять  медленно.

ЛФК

 

Одним из ведущих средств  консервативного лечения сколиоза является лечебная физкультура. Физические упражнения оказывают стабилизирующее  влияние на позвоночник, укрепляя мышцы  туловища, позволяют добиться корригирующего воздействия на деформацию, улучшить осанку, функцию внешнего дыхания, дают общеукрепляющий эффект. ЛФК показана на всех этапах развития сколиоза

Комплекс средств ЛФК, применяемых при консервативном лечении сколиоза включает:

лечебную гимнастику;

упражнения в воде;

массаж;

коррекцию положением;

элементы спорта.

ЛФК сочетается с режимом  сниженной статической нагрузки на позвоночник. ЛФК проводят в форме  групповых занятий, индивидуальных процедур, а также индивидуальных заданий, выполняемых больными самостоятельно.

Методика ЛФК определяется также степенью сколиоза: при сколиозе I, III, IV степени она направлена на повышение устойчивости позвоночника, а в то время как при сколиозе II степени - также на коррекцию деформации. Упражнения лечебной гимнастики должны служить укреплению основных мышечных групп, поддерживающих позвоночник - мышц, выпрямляющих позвоночник, косых мышц живота, квадратные мышцы поясницы, подвздошно-поясничных мышц и др. Из числа упражнений, способствующих выработке  правильной осанки, используются упражнения на равновесие, балансирование, с усилением  зрительного контроля и др.

Одним из средств ЛФК является применение элементов спорта:

плавание стилем “БРАСС”  после предварительного курса обучения. Элементы волейбола показаны детям  с компенсированным течением сколиоза.

Профилактика сколиоза предусматривает  соблюдение правильной осанки При длительном сидении необходимо соблюдать следующие правила:

сиди неподвижно не дольше 20 минут;

старайся вставать как  можно чаще. Минимальная продолжительность  такого “перерыва” - 10 секунд

сидя, как можно чаще меняй  положение ног: ступни вперед, назад, поставь их рядом, потом, наоборот, разведи  и.т.д.

старайся сидеть “правильно”: сядь на край стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрями спину и, если можно, сними часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти на подлокотники;

периодически делай специальные  компенсаторные упражнения:

1) повисни и подтяни  колени к груди. Сделай упражнение  максимальное число раз

2) прими на полу стойку  на коленях и вытянутых руках.

Старайся максимально  выгнуть спину вверх, и потом  как можно сильнее прогнуть ее вниз.

Утренняя гимнастика, оздоровительная  тренировка, активный отдых - необходимый  каждому человеку двигательный минимум  и складывается он из ходьбы, бега, гимнастики и плавания.

Помимо упражнений общеукрепляющего, оздоровительного характера, есть и  немало специальных, например, для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшения  осанки... Эти упражнения позволяют  в какой-то степени исправлять недостатки фигуры, позволяют лучше владеть  своим телом.

Следующие упражнения значительно  укрепят мышцы спины и удержать тело в правильном положении:

1) И.п. - стоя, руки за головой.  С силой отведите руки в  стороны, подняв руки вверх,  прогнитесь. Замрите на 2-4 секунды  и вернитесь в и.п. Повторите 6-10 раз. Дыхание произвольное.

2) И.п. - стоя и держа  за спиной гимнастическую палку  (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). Присядьте, вернитесь  в и.п. Наклонитесь вперед, вернитесь  в и.п. и, наконец, наклонитесь  вправо, затем влево. Каждое движение  выполнить 8-12 раз.

3) И.п. - лежа на животе. Опираясь на руки и, не отрывая  бедер от пола, прогнитесь. Замрите  в этом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь в и.п.

4) И.п. - стоя на шаг от  стены. Коснувшись руками стены,  прогнитесь назад, подняв руки  вверх, и вернитесь в и.п. Повторить 5-8 раз. Стоя у стены прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела.

Противопоказаны физические упражнения, увеличивающие гибкость позвоночника и приводящие его к  перерастяжению.

Кроме этого хорошо принимать  ванны с морской или акеанической солью по 20 минут.

Необходимо самовытяжение пассивное: для этого головной конец кровати нужно приподнять на 10-15 сантиметров и лежать на спине и на животе по 40-50 минут расслабившись. Можно добавить висы на гимнастической стенке спиной к стене в течении 1-5 минут.

Лёжа на животе.

Руки вытянуты вперёд. Вытягиваем тело в "струнку" (тянуть носки  и кисти в разные стороны) - 1 мин.

Руки в упор, опираемся  на ладони и по очереди поднимаем  прямую ногу вверх - по 10 раз.

Руки над головой в  замок, поднимаем плечевой пояс и  держим от 2 сек. до 10 сек - 6 раз.

Поднять голову и руки вверх, прямыми руками делаем "ножницы" не касаясь пола - 1 мин.

"Лодочка" - руки в  замок вытянуты вперед, ноги вместе  прямые. Поднять руки, ноги, голову  и держать 1 мин. - 5-10 раз. 

"Корзиночка": берём  руками ноги за лодыжки и  поднимаемся вверх на животе, держать от 2 - 10 сек. - 10 раз. 

Брюшное дыхание.

На коленях.

Стоя на коленях, руки вдоль  туловища. Отклоняемся назад "как  дощечка" - 10-12 раз.

И.п. то же, руки на поясе. Выпрямляем по очереди ногу назад 10-12 раз.

И.п. то же. Садимся на пол  слева и справа от ступней, спина  прямая.

И.п. то же, колени вместе ступни широко разведены в стороны. Садимся  между ступней и встаём. Спина  прямая. 10-12 раз 

На четвереньках.

Поднять правую (левую) прямую ногу и левую (правую) прямую руку, держать 2-6 сек. - 10 раз.

Достать коленом до лба, откинуть голову и ногу назад вверх - 10 раз.

"Кошечка" - спину вверх  и вниз - 1 мин. 

"По-турецки" 

Вытянуться руками вперёд на пол, голова между руками, спину  прогибать к полу - 12 раз.

Восстановить дыхание.

Отдых в течении 3-5 мин: лёжа на спине, глаза закрыты, руки вдоль туловища, ладони к верху, ноги на ширине плеч. Дыхание спокойное.

После ЛФК принять тёплый душ 

Все упражнения нужно делать в среднем темпе и больше на разворот плеч назад.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

Забота о  своем зрении – дело каждого человека. Даже если вы обладаете «орлиным взором»  и способны различить мельчайшие детали объектов на больших расстояниях, это не значит, что не следует  прислушиваться к советам врачей-офтальмологов  о сбережении зрения. Только постоянный контроль за зрительной нагрузкой, систематизация и ритмирование отдыхов для глаз, а также гигиена органа зрения могут защитить вас от преждевременного ухудшения визуализаторов – основных источников информации об окружающем мире.

Приведенные упражнения и системы упражнений, хотя и способны облегчить ощущения страдающего нарушениями осанки, но имеют временный характер. Не стоит забывать, что при систематическом нарушении правил работы за столом, рабочим местом, компьютером нарушения осанки могут вернуться, и нередко в еще более выраженной форме. Поэтому задачей чрезвычайной важности является систематическое повторение лечебно-оздоровительных комплексов и неукоснительное следование рекомендациям при работе.