Методы профилактики стресса

Содержание:

Введение.

1.Стресс – вечное, неизбежное.

2. Стресс в нашей жизни.

3.Виды стресса.

4.Методы профилактики  стресса.

           4.1.Упражнения для релаксации.

           4.2.Противострессовая "переделка"  дня.

           4.3.Первая помощь при остром  стрессе.

           4.4.Аутоанализ личного стресса.

Заключение.

Список использованной литературы.

Введение

                                                              Стресс - вкус и аромат жизни

Г. Селье

Вряд ли найдется человек, никогда не испытавший стресса. Особенно часто в такое состояние повергает  нас быстротечное и напряженное  время. Но, по-видимому, нечто подобное испытывали в экстремальных ситуациях  и наши далекие предки. Иначе не объяснишь, почему древние ученые искали средства, с помощью которых человек  сам себе помогал успокоиться, снять  последствия стресса.

Условия, в которых протекает  жизнедеятельность современного человека, часто по праву называют экстремальными и стимулирующими развитие стресса. Это связано со многими факторами  и угрозами, в том числе политическими, информационными, социально-экономическими, экологическими, природными.

Стресс – обычное и  часто встречающееся явление. Мы все временами испытываем. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Именно чрезмерный стресс создает проблемы для индивидуумов и организаций. Стресс является неотъемлемой частью человеческого существования, надо только научиться различать допустимую степень стресса и слишком большой стресс. Нулевой стресс невозможен.

1.Стресс – вечное, неизбежное

Концепция стресса, по –  существу, очень стара. Уже доисторическому  человеку, когда он изнемогал от тяжких трудов, от холода и жары, от кровопотерь, мучительного страха, было знакомо ощущение того, что он достиг предела своих возможностей, что его силы на исходе. Стрессы поджидали его на каждом шагу. И, чтобы выжить, будущие люди пошли по пути создания неспецифического приспособления - они «обзавелись» интеллектом. Давление стресса при этом усилилось. Животные реагируют только на непосредственную опасность, они не в состоянии прогнозировать. А человек сиюминутным стрессом прибавляет грядущие.

Человеку, вероятно, органически  присуще стремление бороться со штилями  собственной жизни, сворачивать  с размеренной колеи обыденности  и повседневности. Вряд - ли в тепличных  условиях человек долго может  чувствовать себя счастливым. Разве  что он очень устал, выдохся и  какое-то время крайне нуждается в отдыхе.

2. Стресс в нашей жизни

 В современной жизни стрессы играют значительную роль. Они влияют на поведение человека, его работоспособность, здоровье, взаимоотношения с окружающими и в семье.

Наиболее широко употребляемым  определением является следующее:

"Стресс – это напряженное  состояние организма человека, как  физическое, так и психическое." Стресс присутствует в жизни каждого человека, так как наличие стрессовых импульсов во всех сферах человеческой жизни и деятельности, несомненно.

Любое событие, факт или сообщение  может вызвать стресс, т.е. стать  стрессором. Стрессорами могут быть самые разнообразные факторы: микробы  и вирусы, различные яды, высокая  или низкая температура окружающей среды, травма и т.д. Но оказывается, что такими же стрессорами могут  быть и любые эмоциогенные факторы, т.е. факторы, влияющие на эмоциональную сферу человека. Это все, что может нас взволновать, несчастье, грубое слово, незаслуженная обида, внезапное препятствие нашим действиям или стремлениям. При этом, выступит та или иная ситуация причиной стресса или нет, зависит не только от самой ситуации, но и от личности, ее опыта, ожиданий, уверенности в себе и т.д. Особенно большое значение имеет, конечно, оценка угрозы, ожидание опасных последствий, которую содержит в себе ситуация.

Значит, само возникновение и переживание стресса зависит не столько от объективных, сколько от субъективных факторов, от особенностей самого человека: оценки им ситуации, сопоставления своих сил и способностей с тем, что от него требуется, и т.д.

Стрессовые ситуации возникают  как дома, так и на работе. С  точки зрения управления, наибольший интерес представляют организационные  факторы, которые вызывают стресс на рабочих местах. Стресс является причиной многих заболеваний, а значит, наносит ощутимый вред здоровью человека, тогда как здоровье – одно из условий достижения успеха в любой деятельности.

3.Виды стресса

Г. Селье выделяет две разновидности стресса: физиологический (эустресс)  и патологический (дистресс).

С этих позиций эмоциональный (психологический) стресс также требует неоднозначной оценки: в зависимости от силы, деятельности, положительной или отрицательной  эмоциональной реакции он может протекать в нормальных пределах или переходить в более болезненное состояние. Частые стрессовые ситуации «репрессируют» эмоциональный аппарат человека, перераздражают вегетативную нервную систему, ответственную за поддержание должного жизненного тонуса. В результате происходящих сдвигов в соотношениях симпатической и парасимпатической систем развиваются специфические «болезни социальной адаптации». К их числу относят ряд так называемых  психосоматических заболеваний – прежде всего гипертоническую болезнь, язвенную болезнь желудка и др. С позиций положительного воздействия алкоголя, подавляющего эмоциональное напряжение, расценивают некоторые авторы привыкание  к спиртным напиткам.

Известный шведский учёный Л.Левн обнаружил, что радостные впечатления (восторг, сексуальные наслаждения) вызывают такие же яркие психофизиологические реакции, которые присущи отрицательным эмоциям. В последние годы появились указания на возможность развития стресса не только под влиянием избытка стрессоров, но и при их нехватке. В эксперименте получены данные о формировании стресса в условиях искусственно создаваемой изоляции, резкого ограничения внешних сигналов (состояние, называемое сенсорной депривацией), пребывания в необычных, непривычных средах обитания (гидронавты, астронавты). Следовательно, эмоциональные стрессовые состояния могут быть вызваны дефицитом чувственных переживаний: они особенно болезненно переживаются людьми активного, деятельного склада.

Таким образом, проблема сохранения и поддержания психического здоровья должна предусматривать адекватный баланс положительных и отрицательных эмоций.

4.Методы профилактики стресса

Образ жизни – это наша повседневная жизнь с раннего  утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями  активного и релаксационного  образа жизни являются и начало трудового  дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха си сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое.

Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные  принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной  частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более  спокойно реагировать на стрессогенные факторы.

 Можно выделить четыре  основных метода профилактики  стресса с помощью ауторегуляции: релаксация , противострессовая "переделка" дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому.

4.1.Уупражнения для релаксации

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь  представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите  за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно  отметьте, что вдыхаемый воздух  несколько холоднее выдыхаемого.  Сосредоточьтесь на своем дыхании  в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте неглубокий  вдох и на мгновение задержите  дыхание. Одновременно резко напрягите  все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение  во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно несколько  минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь  этим приятным ощущением.

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с  попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц  ног. Напрягите сразу все мышцы  ног - от пяток до бедер. В  течение нескольких секунд фиксируйте  напряженное состояние, стараясь  прочувствовать напряжение, а затем  расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно в  течение нескольких минут, полностью  расслабившись и ощущая тяжесть  своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды  регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится  и к мыслям, однако не пытайтесь  их побороть, их нужно только регистрировать.

Следующие упражнения идентичны  упражнению, описанному выше, но относятся  к другим мышцам тела: ягодичные  мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной  клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, глаза, лоб).

В заключение мысленно “пробегитесь”  по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку  расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите  дыхание, и на мгновение напрягите  мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание  ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает  ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем  зажмурьте несколько раз, снова  откройте и сладко потянитесь после  приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем  так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

4.2.Противострессовая "переделка" дня

 Очень часто люди  при возвращении домой переносят  свою рабочую активность, возбужденность  в семью. Что же нужно, чтобы  избавиться от своих дневных  впечатлений и, переступив порог  дома, не вымещать на домашних  свое плохое настроение? Прежде всего - установить хорошую традицию: возратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

Вот несколько рекомендуемых  способов релаксации за 10 минут.

1. Сядьте в кресло, расслабьтесь  и спокойно отдохните. Или же  сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную "позу кучера".

2. Заварите себе крепкого  чая или сварите кофе. Растяните  их на 10 минут, старайтесь в  этот отрезок времени ни о  чем серьезном не думать.

3. Включите магнитофон  и послушайте свою любимую  музыку. Наслаждайтесь этими чудесными  мгновениями. Постарайтесь полностью  погрузиться в музыку, отключившись  от ваших мыслей.

4. Если ваши близкие  дома, выпейте чай или кофе  вместе с ними и спокойно  побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте  свои проблемы сразу же по  возвращении домой: в состоянии  усталости, разбитости это очень  трудно, а порой невозможно. Выход  из тупикового положения вы  сможете найти после того, как  пройдет немного времени и  спадет напряжение трудового  дня.

5. Наполните ванну не  очень горячей водой и полежите  в ней. В ванне проделайте  успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через  сомкнутые губы, опустите нижнюю  часть лица и нос в воду  и сделайте очень медленный  выдох. Постарайтесь выдыхать  как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым  выдохом общее напряжение, накопившееся  за день, постепенно спадает.

6. Погуляйте на свежем  воздухе.

7. Наденьте спортивный  костюм, кроссовки и побегайте  эти 10 минут.

 Очень важно, чтобы  инициатива таких "переделок"  дня исходила от нас самих.  Необходимо предупредить своих  близких, что в это короткий  период времени мы забываем  о своих домашних обязанностях  и попробовать провести эти  10 минут вместе с ними.

4.3.Первая помощь при остром стрессе

 Если мы неожиданно  оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал  начальник или кто-то из домашних  заставил понервничать)  – у  нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в  кулак всю свою волю и скомандовать  себе "СТОП!", чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может  возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

 Перечислим некоторые  советы, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте  уголки рта, увлажните губы. Расслабьте  плечи. Сосредоточьтесь на выражении  своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши  эмоции, мысли внутреннее состояние.  Вполне естественно, что вы  не хотите, чтобы окружающие знали  о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить "язык лица и тела" путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. Оглянитесь вокруг и  внимательно осмотрите помещение,  в котором вы находитесь. Обращайте  внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно "переберите" все предметы один за другим  в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться  на этой "инвентаризации". Говорите  мысленно самому себе: "Коричневый  письменный стол, белые занавески,  красная ваза для цветов" и  т.д. Сосредоточившись на каждом  отдельном предмете, вы отвлечетесь  от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на  рациональное восприятие окружающей  обстановки.

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором  у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) "по косточкам", как описано в пункте 3.

5. Встаньте, ноги на ширине  плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно  свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно  поднимайте голову (так, чтобы  она не закружилась).

6. Займитесь какой-нибудь  деятельностью  – все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода – помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Включите успокаивающую  музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь  вслушаться в нее, сконцентрироваться  на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Возьмите калькулятор  или бумагу и карандаш и  постарайтесь подсчитать, сколько  дней вы живете на свете  (число полных лет умножьте  на 365, добавляя по одному дню  на каждый високосный год, и  прибавьте количество дней, прошедшее  с последнего дня рождения). Такая  рациональная деятельность позволит  вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь  особенно примечательный день  вашей жизни. Вспомните его  в мельчайших деталях, ничего  не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот  день вашей жизни.

9. Побеседуйте на какую-нибудь  отвлеченную тему с любым человеком,  находящимся рядом: соседом, товарищем  по работе. Если же рядом никого  нет, позвоните по телефону  своему другу или подруге. Это  своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется "здесь  и сейчас" и призвана вытеснить  из вашего сознания внутренний  диалог, насыщенный стрессом.

10. Проделайте несколько  противострессовых дыхательных упражнений.

 Теперь, взяв себя в  руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.

4.4.Аутоанализ личного стресса.

 Теперь рассмотрим, как  можно обнаружить и объяснить  реакции своего организма на  стрессовые ситуации. То есть, как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины  – таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.

 Наиболее оправдавшим  себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако, требующий терпения. В течение нескольких недель  – по возможности ежедневно – необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в житейских заботаз и суете забудется, когда и что произошло.

 Анализ записей в  дневнике помогает просто и  быстро определять, какие события  или жизненные ситуации способствуют  возникновению стресса. Именно  регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут   быть причиной возникновения  стресса.

 Полезно записывать  свои ощущения сразу при наступлении  острого стресса, чтобы потом   в спокойном и уравновешенном  состоянии проанализировать их.

Проанализировав записи, можно  определить, в какое время дня  чаще всего наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении домой. С помощью  ведения дневника стрессов можно  выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс.

Заключение

Состояние стресса у человека так же старо, как и сам человек. Стрессу подвержены все – от новорожденного до немощного старика.

Стресс не только зло, не только беда, но и великое благо, ибо без стрессов различного характера наша жизнь стала бы похожа на какое-то бесцветное и безрадостное прозябание.

Активность – единственная возможность покончить со стрессом: его не пересидишь и не перележишь.

Постоянное сосредоточение внимания на светлых сторонах жизни  и на действиях, на которые могут  улучшить положение, не только сохраняет  здоровье, но и способствует успеху. Ничто не обескураживает больше, чем  неудача, ничто не ободряет больше, чем успех.

Со стрессом можно справиться, нужно лишь желание и немного  свободного времени для себя любимого. Другое дело, что нет желания – просто человеку приятно осознать, то, что он испытывает стресс, рассказывая и «жалуясь» всем, о том, в каком он глубоком стрессе, ища в этом сочувствия, понимания. Если же есть желание и немного свободного времени, то описанные выше способы преодоления стресса, весьма эффективны. Начав с релаксации (2-3 раза в день по 10-15 минут), постепенно можно освоить аутотренинг, медитацию, что со временем войдет в нашу жизнь, как нечто неотъемлемое. Можно заняться спортом, хобби и т.д.

Если же есть желание, но нет времени, кроме всего прочего  поможет самовнушение – просто думайте  о прекрасном, о том, что у вас  все хорошо…

Назовите себя удачливым, и вы будете таким.

Список  использованной  литературы:

1. Андреев Ю. А.    «Три кита здоровья»/М. 1991

2. Васильев В. Н.    «Здоровье и стресс»/М. 1991

3.Селье, Г. Стресс без дистресса / Г. Селье. – М. : Прогресс, 1982.

4.Судаков К. В. Системные  механизмы эмоционального стресса / К. В. Судаков. – М. : 1981.

5. Эверли Джордж С. «Стресс: природа и лечение»/М. 1985

6. Кижаев-Смык, Л. А. Психология стресса / Л. А. Кижаев-Смык. – М. : Наука, 1983.

7. Столяренко Л.Д.  «Основы психологии для студентов вузов» / Ростов на Дону,  2001