Методы профилактики стресса. 2

      СОДЕРЖАНИЕ

      ВВЕДЕНИЕ………………………………………………………………...3

      1 ПОНЯТИЕ И ПРИРОДА СТРЕССА……………………………………4

      2 МЕХАНИЗМЫ СТРЕССА………………………………………………8

      3 ПРИЧИНЫ СТРЕССА ИЛИ СТРЕСС  ФАКТОРЫ…………………..10

         3.1 Особенности характера как причина стресса…………………….11

         3.2 Напряжение на работе  как причина стресса……………………..12

              3.3 Жизненные невзгоды как причина стресса……………………….13

         3.4 Накапливание стресс-факторов……………………………………15

      4 МЕТОДЫ ПРОФИЛАКТИКИ СТРЕССА…………………………….15

      ЗАКЛЮЧЕНИЕ…………………………………………………………...19

      СПИСОК  ЛИТЕРАТУРЫ………………………………………………..20 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

      ВВЕДЕНИЕ 

      Стресс  является неотъемлемой частью человеческого  существования, надо только научиться  различать допустимую степень стресса  и слишком большой стресс. Проблема его в последние годы становится одной из самых актуальных тем  в мировой психологической науке  и практике.

      Жизнь состоит из ожидаемых или неожиданных  событий. Они могут быть приятными  или нет. Мы на них реагируем в  зависимости от наших потребностей и от знания ситуации. В тех случаях, где информации достаточно, мы способны реагировать спокойно. Напротив, недостаток нужных сведений заставляет нас волноваться. Но иногда человек должен быть готов  к событию слишком неожиданному и важному для него, о котором  он ничего или почти ничего не знает. В этом случае реакция организма  может усилиться до такой степени, что возникнут серьезные нарушения, как в физиологическом, так и  в психологическом плане. Тогда  обычный набор эмоций уступает место  беспокойству или тревоге: человек  погружается в стрессовое состояние.

      Множество конфликтов, сопровождающих нашу жизнь, приводит достаточно часто к дополнительным нервным нагрузкам на человека, к  стрессовым ситуациям, к необходимости  управлять стрессами.В целом стресс - явление, часто встречающееся. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны, но чрезмерный стресс создает проблемы, как для личности, так и для  организаций, сложности в выполнении поставленных задач. Если стресс на самом  деле так вреден, можно ли его  избежать? Да, можно. На сегодняшний день существует множество методик и техник по уменьшению стресса. Я считаю, что каждый человек должен научиться управлять стрессами, снижать неизбежный вред, который они приносят. 
 
 

      1 ПОНЯТИЕ И ПРИРОДА СТРЕССА 

     Слово «стресс» в переводе с английского  означает «напряжение». В научный  оборот этот термин введен в 1936 г. выдающимся канадским физиологом Гансом Селье (р. 1907 г.), разработавшим общую концепцию стресса как приспособительной реакции организма на воздействие экстремальных факторов (стрессогенов). Необыкновенная популярность как самой концепции, так и ее ведущего понятия объясняется, видимо, тем, что с ее помощью легко находят объяснение многие явления нашей обычной, повседневной жизни: реакции на возникающие трудности, конфликтные ситуации, неожиданные события и пр.

     По  классическому определению Г. Селье, стресс — это неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование, и этот ответ представляет собой напряжение организма, направленное на преодоление возникающих трудностей и приспособление к возросшим требованиям.

     Термин  «неспецифический» в данном случае обозначает то общее, что свойственно  всем приспособительным реакциям организма. На морозе, например, мы стараемся больше двигаться, чтобы увеличить количество выделяемого организмом тепла, а  кровеносные сосуды на поверхности  кожи сужаются, уменьшая теплоотдачу. В жаркий летний день организм, наоборот, рефлекторно выделяет пот, увеличивая теплоотдачу и т.д. Это реакции — специфические, отвечающие на конкретные требования окружающей среды к организму, Но в любом случае требуется приспособиться к среде, восстановить нормальное состояние. Общая необходимость перестройки организма, адаптации к любому внешнему воздействию — это и есть сущность стресса. При этом не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Как ни странно, но холод, жара, печаль, радость, лекарства вызывают, по мнению Г. Селье, одинаковые биохимические сдвиги в организме. Нечто подобное существует в наших электробытовых приборах: холодильник, обогреватель, лампа, звонок по-разному меняют физическую среду (холод, тепло, свет, звук), но их работа обусловлена единым фактором — электроэнергией. Точно так же стрессорный эффект от внешних воздействий не зависит от типа специфических приспособительных ответов на них. Суть таких ответов едина.

     В динамике стрессового реагирования Г. Селье видит три фазы:

     1) реакцию тревоги, проявляющуюся в срочной мобилизации защитных сил и ресурсов организма;

     2) фазу сопротивления, позволяющую организму успешно справляться с вызвавшими стресс воздействиями;

     3) фазу истощения, если слишком затянувшаяся и чересчур интенсивная борьба приводит к снижению адаптационных возможностей организма и его способности сопротивляться разнообразным заболеваниям.

     Физиологическая и биохимическая природа стрессов изучена к настоящему времени  достаточно хорошо. Схематично физиологическая  «изнанка» стрессовой реакции выглядит примерно так. Под воздействием какого-либо стрессового фактора (конфликт, неожиданное  событие и пр.) в коре головного  мозга человека формируется интенсивный  стойкий очаг возбуждения — так называемая доминанта. Ее появление запускает своеобразную цепную реакцию: возбуждается также одна из важнейших структур промежуточного мозга — гипоталамус, который в свою очередь активизирует тесно связанную с ним ведущую железу внутренней секреции — гипофиз. Гипофиз выбрасывает в кровь порцию специального гормона (АКТГ — адренокортикотропный гормон), под влиянием которого надпочечники выделяют адреналин и другие физиологически активные вещества (гормоны стресса), которые и дают в конечном счете хорошо всем знакомую картину стрессового состояния: усиливается сердцебиение, учащается дыхание, повышается кровяное давление и т.д.

     Биохимические сдвиги при стрессе являются сформированной в процессе длительной эволюции оборонительной реакцией организма на внешнюю угрозу. Ее физиологический смысл — мгновенная мобилизация всех сил организма, необходимых для борьбы с врагом или бегства от него. Но современный человек, в отличие от первобытного, не так уж часто решает свои проблемы с помощью физической силы или быстрого бега. Вот и циркулируют по нашей крови не нашедшие применения гормоны, которые будоражат организм и не дают успокоиться нервной системе. Будь они тут же потрачены на какой-либо вид физической активности, стресс не имел бы разрушительных последствий. Но таких возможностей у ведущего современный образ жизни человека немного. Поэтому и попадает его организм в своеобразную стрессовую ловушку: аварийный выброс гормонов стресса в кровь истощает их запас в коре надпочечников, которая тут же начинает их усиленно восстанавливать. Оттого даже при относительно слабом повторном эмоциональном возбуждении организм рефлекторно реагирует повышенным выделением гормонов. Такова биохимическая природа стресса, которая «стоит за кулисами» нервозного, неадекватного поведения человека.

     При этом стрессовое состояние опасно не само по себе, а тем, что способно провоцировать целый букет органических нарушений в виде сердечно-сосудистых, аллергических, иммунных и прочих заболеваний. Не говоря уже о том, что резко  падает работоспособность человека, его жизненная и творческая активность. Беспричинная вроде бы вялость, пассивность, бессонница или не дающий отдыха сон, раздражительность, недовольство всем миром - типичные симптомы стресса. Здесь  естественным образом возникает  вопрос: а можно ли со всем этим что-нибудь поделать? Можно ли избежать стрессов?

     Ответ на этот вопрос должен быть безусловно отрицательным. Стрессов вообще избежать нельзя в принципе. Ибо природа  их рефлекторна. Это автоматическая реакция организма на трудные  или неблагоприятные ситуации. Такие реакции представляют собой механизмы естественной биологической защиты человека, чисто природный способ приспособления к меняющейся среде. Разрушить их — значит погасить в человеке жизнь, сделать его бесчувственным к внешним раздражителям.

     Стресс — обязательный компонент жизни,— отмечал Селье. Стресс может не только понизить, но и повысить устойчивость организма к негативным факторам. Для разведения этих полярных функций стресса Г. Селье предложил различать собственно стресс, как необходимый организму механизм преодоления неблагоприятных внешних воздействий, и дистресс, как состояние, безусловно вредное для здоровья. (Слово «дистресс» можно перевести как «истощение», «несчастье».)

     Таким образом, стресс — это напряжение, мобилизующее, активизирующее организм для борьбы с источником негативных эмоций;

     дистресс — это чрезмерное напряжение, понижающее возможности организма адекватно реагировать на требования внешней среды.

     Однако  было бы ошибкой однозначно связывать  дистресс с проявлением отрицательных  эмоций человека, а все положительные  эмоции объявлять защитой от него. Бывает и по-другому. Любая эмоциональная  встряска человека является стрессором (источником стресса). При этом устойчивость организма к неблагоприятным  внешним воздействиям за счет возникающего напряжения усиливается. Механизмы  стресса и призваны обеспечить сопротивляемость организма. Дистресс же возникает, когда  эти механизмы недостаточно эффективны или «истощают свой ресурс» при  длительном и интенсивном стрессирующем  воздействии на человека.

     Таким образом, состояние дистресса фактически соответствует третьей из выделенных Г. Селье фаз стрессового реагирования. Именно с ней и надо бороться. Точнее — стараться не допустить перехода стресса в дистресс. Сам же по себе стресс — это вполне нормальная реакция.

     Быть  может, здесь подойдет аналогия с  температурой нашего тела. Когда человек  заболевает, температура тела повышается. Поскольку ощущения при этом далеки от приятных, большинство из нас тут же стремится ее сбить любыми медикаментами. Однако современная медицина рекомендует другое: до определенного порога (примерно до 38°) температуру сбивать фармпрепаратами не стоит. Ведь ее повышение означает, что активизировалась иммунная система и организм пытается справиться с неполадками своими силами. Напичкав же организм жаропонижающими средствами, мы не столько поможем, сколько помешаем иммунной системе сделать свое дело, дав искусственный сигнал к свертыванию ее активности. Поэтому применение медикаментозных средств снижения температуры оправдано, только если она «зашкалила» за определенный предел. То есть когда очевидно, что организм сам не справляется с ситуацией и силы его на исходе. Примерно такая картина и со стрессами.

     Таким образом, понимание природы стресса  должно подтолкнуть нас к выводу о том, что стремление избежать стрессов вообще – неверная стратегия поведения. И дело не только в том, что это практически невозможно. Гораздо важнее то, что в фазе сопротивления источнику стресса организм человека гораздо устойчивее к неблагоприятным внешним воздействиям, чем в состоянии полного покоя и расслабленности. «Закалять» организм полезно не только физически, но и эмоционально, раз уж наши эмоции выступают в роли спусковых механизмов стрессовых реакций. 

      2 МЕХАНИЗМЫ СТРЕССА 
 

      Исследования  показывают, что к физиологическим  признакам стресса относятся  язвы, мигрень, гипертония, боль в спине, артрит, астма и боли в сердце. Психологические проявления включают раздражительность, потерю аппетита, депрессию  и пониженный интерес к межличным  и сексуальным отношениям и др.

      В настоящее время ни у кого не вызывает сомнения, что при стрессе (будь то болезнь, боль, физическое страдание  или эмоциональное потрясение - сильное, слабое, длительное, кратковременное) включаются сложнейшие нервные механизмы.

      Допустим, произошла ссора или какое-то неприятное событие: человек возбужден, не может найти себе места, его  гложет несправедливая обида, досада из-за того, что не сумел себя правильно  повести, не нашел слов. Он и рад  бы отвлечься от этих мыслей, но снова  и снова перед глазами встают сцены случившегося; и опять накатывает волна обиды, негодования.

      Можно выделить три физиологических механизма подобного стресса.

      Во-первых, в коре головного мозга сформировался  интенсивный стойкий очаг возбуждения, так называемая доминанта, которая  подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы  человека. Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту  или же создать новую, конкурирующую. Все отвлекающие приемы (чтение захватывающего романа, просмотр кинофильма, переключение на занятие любимым делом) фактически направлены на формирование конкурирующей  доминанты. Чем увлекательнее дело, на которое пытается переключиться  расстроенный человек, тем ему легче  создать конкурирующую доминанту. Вот почему каждому из нас не мешает иметь какое-то хобби, которое открывает путь положительным эмоциям.

      Во-вторых, вслед за появлением доминанты развивается  особая цепная реакция - возбуждается одна из глубинных структур мозга - гипоталамус, который заставляет близлежащую  особую железу - гипофиз - выделить в  кровь большую порцию адренокортикотропного  гормона (АКТГ). Под влиянием АКТГ надпочечники выделяют адреналин и другие физиологически активные вещества (гормоны стресса), которые вызывают многосторонний эффект: сердце начинает сокращаться чаще и  сильнее (можно вспомнить, как оно  «выскакивает» из груди при страхе, волнении, гневе), кровяное давление повышается (вот почему может разболеться  голова, возникнуть сердечный приступ, становиться чаще дыхание). В эту фазу подготавливаются условия для интенсивной мышечной нагрузки. Но современный человек, в отличие от первобытного, вслед за стрессом обычно не пускает в ход скопившуюся мышечную энергию, поэтому у него в крови еще долго циркулируют биологически активные вещества, которые не дают успокоиться ни нервной системе, ни внутренним органам. Необходимо нейтрализовать гормоны стресса, и лучший помощник здесь - физкультура, интенсивная мышечная нагрузка.

      В-третьих, из-за того, что стрессовая ситуация сохраняет свою актуальность (конфликт ведь не разрешился благополучно и  какая-то потребность так и осталась неудовлетворенной, иначе не было бы отрицательных эмоций), в кору головного  мозга вновь и вновь поступают  импульсы, поддерживающие активность доминанты, а в кровь продолжают выделяться гормоны стресса. Следовательно, надо снизить для себя значимость этого несбывшегося желания или  же отыскать путь для его реализации. 

     3 ПРИЧИНЫ СТРЕССА ИЛИ СТРЕСС  ФАКТОРЫ 

     В стрессовой ситуации нам некогда  размышлять о ее причине, хотя очень  важно точно указать фактор, который  спровоцировал стресс. Обычно причиной  стресса бывают

     •особенности  характера - эта непреодолимая сила, которая побуждает нас реагировать  на внешнее воздействие определенным образом, иногда излишне эмоционально;

     •напряжение на работе - необходимость выполнить  работу в сжатые сроки и в условиях, которые препятствуют нормальной производительности труда;

     •жизненные  невзгоды, тяжелая утрата, развод, долги  или изменение обстоятельств, которые  выявляют предел наших возможностей и заставляют нас пересмотреть свое отношение к жизни. 

     3.1 Особенности характера как причина стресса 

     Черты нашего характера задают стиль поведения  на работе, влияют на все, что бы мы ни делали. Способ организации работы, время ее выполнения, отношения с  коллегами - все это зависит от характера человека.

     В спокойной обстановке положительные  черты оказываются эффективными. В состоянии стресса они могут  приобретать отрицательную полярность, доводя нас до крайностей.

     Вот некоторые особенности характера, которые определяют стиль поведения.

     •Настойчивость. Эта черта позволяет выполнять  большое количество работы за короткий срок. В спокойной обстановке благодаря  настойчивости, максимально сконцентрировавшись  на поставленной задаче, человек быстро и хорошо справляется с работой, хоть и рискует исчерпать свой энергетический потенциал. В стрессовом состоянии настойчивый человек  выполняет меньший объем работы с большим количеством ошибок.

     •Перфекционизм  заставляет нас соответствовать  высоким стандартам и стремиться к совершенству. Но в состоянии  стресса человека не удовлетворяет  качество работы его коллег, поэтому  в стремлении справиться со всеми  делами самостоятельно он неизбежно  оказывается завален работой. К  тому же он не принимает во внимание тот факт, что на выполнение работы уходит слишком много времени  и сил.

     •Любезность - прекрасное качество, если оно не превращается в угодливость и излишнюю предусмотрительность. Желание всем угодить, неправильно  истолкованное другими людьми, обычно приносит только огорчение.

     •Усердие. Вы с энтузиазмом беретесь за любое  дело и готовы взвалить на себя все. Не стоит прилагать чрезмерные усилия, выполняя работу, которая вам и  так по плечу. Находясь в состоянии  стресса, вы возьмете на себя слишком  много и не сможете довести  дело до конца.

     •Решительность - свойство, характеризующее сильного и заинтересованного в работе человека. Решительные люди не теряются в самой сложной, критической  ситуации, но в состоянии стресса  предпочитают бороться в одиночку, хотя в этот момент им как никогда  нужна помощь.

     Разумеется, поведение человека может определять не один, а целый комплекс черт. Нужно  признать, что положительные качества тоже могут препятствовать выходу из стрессовой ситуации. Трудно изменить свой характер, но можно корректировать поведение, подобно тому как приглушают слишком громкий звук радио.  

     3.2 Напряжение на работе  как причина стресса 

     Продолжительное напряжение на работе, причина которого не ясна, усиливает стресс. Большинство  людей считают, что небольшая  встряска идет им на пользу. Они могут  точно определить источник стресса, признают существование факторов, вызывающих стресс, и успешно регулируют их воздействие. Те м же, кто не способен определить источник стресса, трудно научиться  управлять им. В профессиональной деятельности чаще всего проявляются  следующие факторы стресса.

     •Попытка  соответствовать недостижимым стандартам. Как только предъявляемые требования начинают превышать возможности  и ресурсы человека - имеются в  виду продолжительная работа без  отдыха, слишком короткий срок для  выполнения большого объема работы, неожиданные  трудности - возникает чрезмерное напряжение.

     •Работа в постоянно меняющихся условиях. Неожиданное изменение задачи становится нормой. Перечень ваших профессиональных обязанностей изменяется до бесконечности, нет четкого представления о порядке и сроках выполнения работы, исчезает уверенность в положительном результате, возникают демотивация и тревога.

     •Переживание  нестабильности работы вызывает неуверенность  в себе и страх за свое будущее. Это приводит к сильной тревоге, которая снижает производительность труда. Настроение портится, возникает  депрессия.

     •Работа с неприятными людьми. Натянутые  отношения с коллегами вызывают чувство отверженности и разочарования. Результатом станут снижение производительности труда и эмоциональная подавленность.

     •Слишком  большая ответственность заставляет вас постоянно волноваться, вы начинаете  сомневаться в своих способностях, и принимать решения становится все сложнее.

     •Чрезмерная нагрузка приводит к рассеянности и  дезорганизованности. Стремясь в срок выполнить огромный объем работы, вы стараетесь установить четкую очередность  выполнения задач. Но когда физические силы на исходе, эта попытка дает противоположный эффект.

     В большинстве ситуаций мы реагируем  на растущее напряжение не так, как  хотелось бы. Потеря самоконтроля ускоряет развитие стресса: отход от идеалов, растущее недовольство, чувство поражения  и, как неизбежность, еще больший  стресс.

     Если, испытав необычайное давление, вы найдете время проанализировать рабочую обстановку, это позволит вам точно определить причину  стресса и принесет облегчение. По крайней мере, найдя причину, вы не будете усугублять стресс мыслями о  собственной вине. 

     3.3 Жизненные невзгоды как причина стресса 

     В течение жизни мы переживаем множество  взлетов и падений, постоянно  сталкиваемся с переменами и трудностями (все это часть нашей жизни), привыкая переносить запредельное напряжение, как моряк привыкает ходить по раскачивающейся палубе. Чтобы научиться сопротивляться стрессу, нужно определить, какие именно события его провоцируют.

     •Значительные события. Смерть близких родственников, развод или разлука супругов, оскорбление  или болезнь - все это, безусловно, приводит к стрессу. Кардинальные жизненные  перемены, например свадьба или переезд  в новый дом, хоть и не приносят горя и боли, и даже приятны, все  же оказывают стрессовое воздействие.

     •Ежедневные огорчения. В отличие от значительных событий, от которых со временем можно  оправиться, текущим неприятностям, таким как поездка в общественном транспорте или невозможность сосредоточиться  на важной мысли, трудно противостоять. Каждый день мелкие неприятности выстраиваются  в очередь, чтобы взвинтить или  расстроить нас, - и этого невозможно избежать. Маленькие огорчения, постоянно  расходуя наши внутренние ресурсы, причиняют  куда больше вреда, чем мы думаем.

     • Старение. Приспособиться к возрастным физическим и психическим изменениям намного сложнее, чем кажется. Эти  изменения становятся источником стресса, особенно в середине жизни, когда  снижается количество вырабатываемых гормонов. (У мужчин возрастные физиологические  изменения происходят постепенно, начиная  приблизительно с 35 лет, у женщин процесс  старения протекает быстрее, в течение 5-10 лет, но позже - после сорока лет.) Старение отрицательно влияет на физическое состояние и поведение: ухудшается кратковременная память, понижается жизненный тонус.

     Все эти события составляют яркие  и полные впечатлений страницы нашей  жизни, стало быть, мы должны уметь  справляться с их воздействием. Ведь фактически к любым изменениям приходится приспосабливаться, что само по себе является стрессом. 
 

     3.4 Накапливание стресс-факторов 

     Утрата  способности к самоконтролю - результат  накапливания факторов стресса, их совокупный эффект. Если бы стрессовые ситуации возникали  поочередно, возможно, мы с легкостью  справлялись бы с ними. Одновременное  действие множества факторов вызывает сильнейшее напряжение, от которого непросто избавиться.

     Вначале может показаться, что вы неплохо  владеете собой, несмотря на нервную  атмосферу на работе и мелкие проблемы. Однако высокое напряжение постепенно уменьшает запасы вашей энергии, и вы теряете способность быстро восстанавливать душевное равновесие. Спустя какое-то время вы начинаете  понимать, что ваше самочувствие ухудшилось, и это может привести к физическому  истощению. 

      4 МЕТОДЫ ПРОФИЛАКТИКИ СТРЕССА 
 

      Образ жизни - это наша повседневная жизнь  с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и  релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим  питания, и двигательная активность, и качество отдыха си сна, и взаимоотношения  с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.

      Если  нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и  концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать  на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно  воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

      Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая "переделка" дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного  стресса. Использование этих методов  при необходимости доступно каждому. О релаксации уже было написано, поэтому рассмотрим три других метода.

      Очень часто люди при возвращении домой  переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных  впечатлений и, переступив порог  дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной  всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно  установить хорошую традицию: возвратившись  домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

      Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.

      Сядьте  в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее  на стул и примите релаксационную "позу кучера".

      Заварите  себе крепкого чая или сварите  кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о  чем серьезном не думать.

      Включите  магнитофон и послушайте свою любимую  музыку. Наслаждайтесь этими чудесными  мгновениями. Постарайтесь полностью  погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.

      Если  ваши близкие дома, выпейте чай  или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте  свои проблемы сразу же по возвращении  домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как  пройдет немного времени и  спадет напряжение трудового дня.

      Наполните ванну не очень горячей водой  и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые  губы, опустите нижнюю часть лица и  нос в воду и сделайте очень  медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

      Погуляйте на свежем воздухе.

      Наденьте  спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.

      Очень важно, чтобы инициатива таких "переделок" дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что  в этот короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях, и попробовать провести эти 10 минут  вместе с ними. На свежую голову на решение  всех домашних проблем, потребуется  гораздо меньше нервной и физической энергии.