Методы регулирования психоэмоционального состояния

 

Содержание

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                Введение. Основные понятия

 

Нормальное психофизиологическое, психоэмоциональное состояние студентов является важнейшим фактором обучения в вузе, основой формирования личности специалиста и высокой профессиональной пригодности в будущем. Между тем, педагогический процесс в современных условиях обучения в вузе, наряду с другими факторами, влияет на здоровье студента, вызывая напряжение психоэмоциональной сферы. Основу умственной работоспособности составляют психоэмоциональные качества индивида.

Психоэмоциональное состояние — особая форма психических состояний человека с преобладанием эмоционального реагирования по типу доминанты. Эмоциональные проявления в реагировании на действительность необходимы человеку, так как они регулируют его самочувствие и функциональное состояние. Дефицит эмоций снижает активность центральной нервной системы и может явиться причиной снижения работоспособности. Чрезмерное влияние эмоциогенных факторов может вызвать состояние нервно-психического напряжения и срыв высшей нервной деятельности. Оптимальное эмоциональное возбуждение — условие готовности к деятельности и ее благоприятному для здоровья осуществлению.

 Работоспособность - потенциальная возможность человека выполнить целесообразную, мотивированную деятельность на заданном уровне эффективности в течение определенного времени. Зависит от внешних условий деятельности и психофизиологических резервов человека. Различают максимальную, оптимальную и сниженную работоспособность.

Утомление - временное объективное снижение работоспособности под влиянием длительного воздействия нагрузки на организм человека. Сопровождается потерей интереса к работе, преобладанием мотивации на прекращение деятельности, негативными эмоциональными реакциями.

Усталость - комплекс субъективных ощущений, сопровождающих развитие состояния утомления. Характеризуется чувством слабости, вялости, физиологического дискомфорта, нарушением протекания психических процессов (памяти, внимания, восприятия, мышления и др.)

Рекреация - отдых, необходимый для восстановления сил организма после физической и умственной нагрузки при трудовой деятельности, при занятиях физическими упражнениями, спортом и в других случаях.

Самочувствие - субъективное ощущение внутреннего состояния физиологического и психологического комфорта.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Объективные и субъективные факторы обучения и реакция на них психоэмоционального состояния студента.

 

На психофизическом состоянии студентов отражаются также объективные и субъективные факторы.

К объективным факторам относятся возраст, пол, состояние здоровья, величина учебной нагрузки, характер и продолжительность отдыха и др.

Субъективные факторы включают в себя мотивацию учения, уровень знаний, способность адаптироваться к новым условиям обучения в вузе, психофизические возможности, нервно-психическую устойчивость, личностные качества (характер, темперамент, коммуникабельность и др.), работоспособность, утомляемость и т.п.

Серьезным испытанием организма является информационная перегрузка студентов, возникающая при изучении многочисленных учебных дисциплин, научный уровень и информационный объем которых все время возрастает.

Критическим и сложным фактором перенапряжения студентов является экзаменационный период - один из вариантов стрессовой ситуации, протекающей в большинстве случаев в условиях дефицита времени и характеризующейся повышенной ответственностью с элементами неопределенности. Отрицательное воздействие на организм усиливается при суммарном влиянии нескольких факторов риска, когда они воздействуют одновременно и принимают хронический характер.

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Изменение психоэмоционального  состояния организма студента  под влиянием различных режимов  и условий обучения.

 

Длительное пребывание в положении сидя за столом, нервно-психическое напряжение, отрицательные эмоции, напряженная работа в условиях дефицита времени, высокая ответственность за результаты усвоения знаний всё это приводит к психоэмоциональной нагрузке.

Длительная напряженная умственная работа снижает также возможности организма к ее качественному продолжению, наступает утомление, как нормальная реакция организма. Утомление может вызвать состояние усталости, которое появляется перед наступлением утомления и является субъективным чувством человека. Усталость нарастает при непонимании значения выполняемой работы, неудовлетворенности ее результатами. Наоборот, усиление интереса, успешное завершение работы снижает чувство усталости. Утомление не всегда обнаруживается в одновременном ослаблении всех сторон деятельности. Снижение работоспособности в одном виде учебного труда может сопровождаться сохранением его эффективности в другом виде. Так, например, устав производить вычислительные операции, можно успешно заниматься чтением. Такое утомление, частичного характера, свойственно определенным видам умственного труда и является обратимым процессом. Утомление снимается своевременным эффективным отдыхом.

Степень развития утомления можно определить по некоторым внешним признакам. Но может быть и такое состояние общего утомления, при котором, например, ни занятия математикой, ни чтение литературы, ни даже простой разговор оказываются не по силам - только безудержно хочется спать. В таких условиях повышение умственной работоспособности за счет функционального перенапряжения весьма опасно для организма и, как правило, вызывает длительное неблагоприятное последствие.

При систематическом перенапряжении нервной системы возникает переутомление, для которого характерны чувство усталости до начала работы, отсутствие интереса к ней, апатия, повышенная раздражительность, снижение аппетита, головокружение и головная боль.

Объективными признаками переутомления являются: снижение веса тела, диспепсические расстройства, повышение сухожильных рефлексов, лабильность частоты сердцебиения и артериального давления, потливость, выраженный дермографизм, снижение сопротивляемости организма инфекциям, заболеваниям и т.п.

Таким образом, умственная деятельность, связанная с психическими напряжениями, предъявляет высокие требования к организму и при определенных неблагоприятных условиях может быть причиной серьезных заболеваний.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.Методы регулирования  психоэмоционального состояния

3.1  Рекомендации  по использованию простейших методов психоэмоционального состояния

 

Каждый из методов регулирования психоэмоционального состояния, естественно, может быть углублен и расширен. Поэтому сначала необходимо выбрать те из них, которые лучше отвечают вашему характеру и темпераменту, кажутся наиболее удобными для систематического применения в условиях тренировок и соревнований. Критерием отбора должны быть собственные индивидуальные особенности. Кроме того, необходимо учитывать, что методы саморегуляции могут различаться по направленности. В одном случае они помогут снять нервное напряжение, расслабиться, восстановить работоспособность, в другом - будут способствовать мобилизации, вхождению в особое психическое состояние, наиболее адекватное соревновательным условиям.

Для восстановления работоспособности очень важно уметь хорошо расслабляться, устранять ненужное мышечное напряжение, переключать свое внимание на нейтральные темы. Так как произвольное расслабление не всегда удается, то в качестве восстановительных методов можно использовать успокаивающее дыхание (выдох в два раза длиннее вдоха). Не надо форсировать дыхание, оно должно быть естественным, свободным. Хорошо, если эти упражнения сопровождает специально подобранная музыка, которая успокаивает, позволяет отвлечься. Наиболее удобны приятные ритмичные мелодии, исполняемые в среднем темпе. Лучше, если будут преобладать низкотональные негромкие звуки, исполняемые мягко звучащими инструментами. Но вовсе не обязательно иметь реальный музыкальный источник. Музыка может звучать, что называется, в себе. Найти свою музыкальную тему и научиться "включать" ее в нужный момент - очень важное для самонастройки и самоуправления средство саморегуляции.

Необходимо следить за состоянием лица. Расслабить мышцы лица нетрудно. Важно, чтобы это выражение - маска релаксации - все время сохранялось. Надо проверить и состояние голоса. Как уже говорилось, мышечная скованность немедленно выявится, так как звучание голоса будет неестественным.

Умение представить ситуацию покоя, мысленно увидеть себя, вспомнить в лесу, на пляже или в любых других условиях, когда мышечное расслабление и чувство душевного покоя были наиболее выраженными, хорошо дополняет комплексную саморегуляцию, направленную на восстановление работоспособности.

Все эти приемы могут быть скомбинированы. Пользоваться ими можно не только сидя или лежа, но и в положении стоя без напряжения или даже во время ходьбы в невысоком, спокойном, равномерном темпе. Главное - должна быть постоянная направленность сознания на то, что любая пауза, даже длительностью меньше минуты, может быть использована для регуляции своего состояния, снятия избыточного напряжения, восстановления работоспособности.

Другой аспект восстановления связан с оптимизацией процесса засыпания. При этом рекомендуется такая последовательность использования приемов: 1) успокаивающее дыхание, 2) представление ощущения покоя, 3) маска релаксации.

Главным здесь является фиксация внимания на приятных ощущениях покоя и расслабления. Даже если и не наступает глубокий сон, умение фиксировать внимание на этих ощущениях позволяет не только отвлечься от навязчивых мыслей, но и дает хороший успокоительный эффект. Кроме того, такая настройка обеспечивает более спокойный сон, является профилактикой тревожных сновидений.тояния.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.2 Основные методы  регулирования психоэмоционального  состояния

 

Полное брюшное дыхание — вначале при расслабленных и слегка опущенных плечах выполняется вдох через нос; воздухом наполняются нижние отделы легких, живот при этом выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная клетка, плечи, ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи и ключицы. Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме ходьбы: полный вдох на 4; 6 или 8 шагов, затем следует задержка дыхания, равная половине числа шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делается за то же число шагов (4,6,8). Количество повторений определяется самочувствием. Третье упражнение отличается от второго только условиями выдоха: толчками через плотно сжатые губы. Положительный эффект упражнений возрастает по мере упражняемости.

Психическая саморегуляция.

Изменение направленности сознания включает такие варианты, как отключение, при котором с помощью волевых усилий, концентрации внимания в сферу сознания включаются посторонние предметы, объекты, ситуации, кроме обстоятельств, вызывающих психическое напряжение. Переключение связано с концентрацией внимания и направленности сознания на какое-либо интересное дело. Отключение состоит в ограничении сенсорного потока: пребывание в тишине с закрытыми глазами, в спокойной расслабленной позе, представляя ситуации, в которых человек чувствует себя легко и спокойно.

Использование «малых форм» физической культуры в режиме учебного труда студентов

Среди разнообразных форм физической активности утренняя гимнастика наименее сложна, но достаточно эффективна для ускоренного включения в учебно-трудовой день, благодаря мобилизации вегетативных функций организма, повышению работоспособности центральной нервной системы, созданию определенного эмоционального фона. У студентов, регулярно выполняющих утреннюю гимнастику, период врабатывания на первой учебной паре был в 2,7 раза меньше, чем у не выполняющих ее. Это же в полной мере относится и к психоэмоциональному состоянию — настроение повышалось на 50%, самочувствие на 44%, активность на 36,7%.

Преднамеренная задержка проявления или изменения выразительных движений. Научившись произвольно управлять тонусом лицевых мимических мышц и другими выразительными движениями тела, человек приобретает в какой-то мере умение владеть собой, подавлять, вызывать или изменять определенные эмоции.

Специальные двигательные упражнения. Они используются для регулирования эмоциональных состояний. Такие упражнения могут быть различными по скорости, амплитуде, последовательности, направлению движений, мышечным напряжениям и т.д. Размеренные ритмичные, плавные движения с широкой амплитудой успокаивают, а резкие, энергичные, быстрые, напротив, возбуждают и бодрят.

Упражнения на расслабление и последующее напряжение различных групп скелетных мышц. Они составляют важную часть аутогенной тренировки, так как вызывают изменения в функциональном состоянии не только мышечной, но и нервной систем.

Приемы, основанные на регуляции эмоций через воздействие на различные анализаторы. Эмоциональное воздействие раздражителей может быть возбуждающим и успокаивающим. Так, красный цвет действует возбуждающе; синий и зеленый цвета, напротив, успокаивают человека; мелодичная музыка, пение птиц также действуют на общее эмоциональное состояние, повышают тонус нервной системы.

Воздействие второсигнальных раздражителей (речь). Известно, что словом человека можно одобрить, обрадовать, поощрить, огорчить, успокоить и т.д. Чтобы вызвать чувство уверенности или те эмоции, которые будут способствовать проявлению воли, целеустремленности, человек должен уметь применять самоободрение, самоуспокоение, самоприказ, самоубеждение ("я должен", "надо", "я могу", "я добьюсь").

 

 

 

 

 

3.3 Аутогенная  тренировка

 

Вопросам методики саморегулирования посвящен целый ряд научно-практических исследований. На основании этих исследований разработаны рекомендации для спортсменов различных специализаций. Один из доступных способов регулирования психического состояния - психическая саморегуляция посредством аутогенной тренировки.

Аутогенная тренировка была разработана в 1920-е гг. австрийским врачом И. Шультцем. В основе аутотренинга лежат упражнения в произвольном, волевом длительном и глубоком расслаблении мышц. Строится аутотренинг на основе последовательного самовнушения чувства тяжести и тепла в области солнечного сплетения, чувства тепла в области сердца, ощущения приятного прохладного прикосновения ко лбу.

Классическая аутогенная тренировка по Шультцу (1964 г.) охватывает шесть тренировочных ступеней, каждая из которых направлена на определенную область или систему органов тела: мышцы, кровеносные сосуды, сердце, легкие, органы пищеварения, голову.

Вспомогательные упражнения аутогенной тренировки, по Шультцу, направлены на значимые для саморегуляции "функциональные области" (см. табл.1).

Таблица 1. Вспомогательные упражнения аутогенной тренировки, по Шультцу.

Цель самовнушения	Примерные формулы
Успокаивающее упражнение	"Я совершенно спокоен"
Упражнения на создание ощущения тяжести	"Моя правая рука  очень тяжелая" "Моя левая рука очень  тяжелая" "Мои ноги очень тяжелые" "Мое тело очень тяжелое"
Упражнения на создание ощущения тепла	"Моя правая рука  очень теплая" "Моя левая рука очень  теплая" "Мои ноги очень теплые" "Мое тело очень теплое"
Упражнение для живота	"Солнечное сплетение  излучает тепло"
Упражнение на дыхание	"Дыхание совершенно  спокойно. Дышится легко"
Упражнение для сердца	"Мое сердце работает  спокойно, ритмично и надежно"
Упражнение для головы	"Мышцы лица не напряжены. Лоб приятно прохладен"

 

Мысленно проговаривая необходимые словесные формулы и вызывая в своих мышцах ощущение тяжести, тепла и расслабления, человек самостоятельно вводит себя в состояние аутогенного погружения. Формулы можно наговорить и записать на магнитофон на музыкальный фон: успокаивающий или активизирующий.

Общий порядок построения аутогенной тренировки таков.

1. Общее успокоение.

2. Последовательное расслабление, вызывание чувства тяжести и  тепла в мышцах лица и шеи, плечевого пояса и рук, спины, живота и таза, области солнечного  сплетения, мышцах ног.

3. Формулы, затрагивающие  отдельные группы мышц, произносятся  вперемежку с общими успокаивающими  формулами.

4. По мере освоения  аутотренинга количество повторений  словесных формул можно постепенно  уменьшать.

5. Прежде чем вы приступите  к тренировке, выучите текст проговариваемых формул, снимите стесняющую одежду, обувь и настройтесь на решение задач аутотренинга.

6. Для проведения тренировки  применяются в основном два  положения: поза "кучера" и лежа  на спине. Поза "кучера" (см. рис. 14.1.1). Выполняется следующим образом: надо сесть на половину стула, не опираясь на спинку, ноги, стоящие на полной ступне, слегка выдвинуть вперед так, чтобы между задней поверхностью бедер и икроножными мышцами образовался угол в 120-140°. На бедра, свободно расставленные, надо положить кисти рук так, чтобы они не свисали между бедер (а то отекут пальцы), голову следует слегка наклонить вперед, не отводя ее ни влево, ни вправо. Но самое главное - это положение туловища. Спина сгибается так, чтобы плечевые суставы оказались строго по вертикали над тазобедренными. Если же плечи уйдут вперед, то при погружении в дремоту тело начнет валиться на колени. А если плечи окажутся сзади воображаемой вертикали, начнется падение назад. При правильном же положении спина по мере расслабления мышц будет лишь все больше и больше выгибаться, а туловище сохранит вертикальное положение.

7. Приняв необходимое  положение, начинайте проговаривать  формулы, при этом не спешите, старайтесь добиться внушаемых  ощущений, каждую формулу повторяйте 2-3 раза.

Каждое занятие аутогенной тренировкой должно заканчиваться следующей процедурой самовнушения.

1. "Руки и ноги энергично  согнуть и выпрямить".

2. "Глубоко вдохнуть  и выдохнуть".

3. "Открыть глаза".

Это ускоряет процесс гармонизации общего состояния и устраняет "остаточную тяжесть" и возможную скованность.

После окончания тренировочного курса достигнутый эффект должен постоянно подкрепляться, иначе произойдет его стирание. Поэтому следует 2-3 раза в неделю продолжать тренироваться индивидуально или в группе. Причем тренировочная программа должна соответствовать конкретным спортивным условиям (тренировочный зал, спортивный комплекс), чтобы выработать способность к расслаблению в них.

Регулирующее музыкальное воздействие. Возможность воздействовать на состояние человека с помощью музыки известна еще со времен Средневековья. Однако систематически применять это средство с целью терапии и профилактики психических нарушений стали только в последние 15-20 лет. В спорте была разработана модификация известной сегодня формы музыкальной терапии, имеющая ряд особенностей:

- музыка комбинируется  со специальными формами аутогенной  тренировки, направленными на решение  конкретных задач подготовки  спортсмена. При этом психорегулирующее  значение должны иметь ритм, теми, тембр музыки, но не содержание  ее, которое может вызвать нежелательные  ассоциации;

- воспринимая музыку, спортсмен  должен постоянно делить свое  внимание между ней и ощущениями  собственного тела.

Цель применения регуляторного музыкального воздействия в спорте состоит в формировании положительного эмоционального настроя после высоких тренировочно-соревновательных нагрузок, активизации процессов расслабления и отдыха, закреплении или создании оптимального предстартового состояния.

Для спортивной практики оказался приемлемым следующий способ проведения психорегулирующей тренировки с помощью функциональной музыки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

 

Нормальное психофизиологическое, психоэмоциональное состояние студентов является важнейшим фактором обучения в вузе, основой формирования личности специалиста и высокой профессиональной пригодности в будущем. Между тем, педагогический процесс в современных условиях обучения в вузе, наряду с другими факторами, влияет на здоровье студента, вызывая напряжение психоэмоциональной сферы. Это обстоятельство заслуживает внимания, тем более, что по публикуемым материалам научных исследований увеличивается число больных студентов.

Регуляция психоэмоционального состояния - это умение самостоятельно активно изменять процессы, происходящие в собственном организме, и управлять ими. В спорте это умение является одним из решающих факторов в достижении высоких результатов. Путем регулирования психоэмоционального состояния  можно на короткое время применительно к ситуации активизировать или затормозить психические процессы, а также повысить качество подготовки и эффективность выполняемой деятельности. С помощью различных форм регуляции психоэмоционального  состояния  можно воздействовать как на познавательные, так и на мотивационные процессы; повышать действенность мотивов и установок.

Методов регулирования психоэмоционального:

-дыхательные упражнения;

- психическая саморегуляция;

- использование «малых форм» физической культуры в режиме учебного труда студентов;

-специальные двигательные  упражнения;

-аутогенная тренировка.

Методы регулирования психоэмоционального состояния позволяют студенту  войти в состояние адаптации, что обусловливает у него ощущения появления чувства "психологической защиты". Объем проводимых методов регулирования психоэмоционального состояния может быть различным, в зависимости от индивидуальности студента  и его психофизического состояния.

 

 

Список литературы

 

1. Здоровье человека и  профилактика заболеваний. Учебное  пособие. / Под ред. В.П. Зайцева. / Белгородская  ГТАСМ, 1998.

2.Валеология: формирование  и укрепление здоровья. Учебное  пособие. / Под ред. В.П. Зайцева. / Белгородская  ГТАСМ, 1998.

3.Социально-биологические  основы физической культуры. Учебное  пособие. /Под ред. Я.Н. Гулько./МГСУ, 1996.

4.Общая физическая и  спортивная подготовка в системе  физического воспитания. Учебное  пособие. / Под редакцией Т.Г. Савкива. МГСУ, 1995.

5.http://studme.org/135008264127/meditsina/metodikoprakticheskie_zanyatiya_tretego_goda_obucheniya

6. https://ru.wikipedia.org/wiki/Аутогенная  тренировка