Общеразвивающие упражнения. 3

     Содержание 

1.Влияние  общеразвивающих  упражнений на организм человека

2.Общеразвивающие  упражнения без предметов

3.Общеразвивающие  упражнения с предметами

4.Основные  задачи, решаемые с  помощью  физических упражнений утренней  зарядки

5.Комплекс  общеразвивающих упражнений.

Список  использованных источников 
 

     1.Влияние общеразвивающих  упражнений на организм человека  

     Поскольку организм после сна еще не полностью  перешел к состоянию активного  бодрствования, применение интенсивных  нагрузок в утренней гимнастике не показано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности  в течение дня. 

     Общеразвивающие упражнения направлены на развитие координационных способностей, гибкости и подвижности в суставах, укрепление отдельных мышц или их групп, недостаточное развитие которых мешает овладению совершенной техникой бега. В подготовительной части тренировочного занятия ОРУ применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе. А в основной части при повторном или интервальном методах тренировки, когда нагрузка выполняется сериями,— служат средством активного отдыха. В заключительной части — способствуют лучшему восстановлению после проделанной работы и локально применяются для укрепления и развития отдельных мышц.

     Выполнение  разнообразных ОРУ улучшает координационные  способности, образует определенные навыки и помогает быстрее усвоить сложные формы спортивной техники. При этом, необходимо так подбирать упражнения и методы их выполнения, чтобы без значительного увеличения мышечной массы выработать умение и навыки владения своими мышцами (быстро сокращать их с необходимой силой и расслаблять после выполнения упражнения). Арсенал ОРУ всем известен: без них не проводится ни один урок физкультуры в школе. Однако, как показали наши наблюдения, многие молодые спортсмены не придают им должного внимания, выполняют их вяло и в малом количестве. Дозировка же упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в суставах, должна постепенно возрастать, особенно в подготовительном периоде. Для получения необходимого эффекта каждое упражнение должно выполняться не менее 10—15 раз. В тех случаях, когда бегуны проводят равномерные, переменные темповые кроссы или фартлек, где разминкой служит легкий бег 4—6 км, ОРУ выполняются обязательно после окончания тренировки.

       К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах, строевые упражнения.

     Начать  комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем - к крупным мышечным группам (мышцы туловища).

     Особое  внимание целесообразно уделить  упражнениям на мышцы плечевого  пояса и вращениям головой. Эти  движения способствуют увеличению мозгового  кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность организма.

     Вращения  головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять плавно, в невысоком  темпе. Лицам старшего возраста или  склонным к головокружениям по тем  или иным причинам (низкое содержание гемоглобина в крови, повышенное или пониженное давление, беременность и др.) целесообразно выполнять  движения головой, стоя возле опоры, либо сидя. Людям с выраженными  заболеваниями сосудов (аневризмы, склероз и др.) или шейного отдела позвоночника (шейный остеохондроз и  др.) следует выполнять напряжения мышц шеи без осуществления движения. Для этого, например, можно использовать руку в качестве сопротивления и  надавливать на нее головой.

     Выполнение  комплекса общеразвивающих упражнений устраняет застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к сердцу, умеренно повышает тем Упражнения, используемые в комплексе, полезно периодически менять, чтобы зарядка не превращалась в скучное и малоинтересное занятие.

     В комплексе физических упражнений можно  использовать упражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости): наклоны к прямым ногам из положений  стоя и сидя, глубокие выпады и др. Эти упражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являются более интенсивными и травмоопасными, поэтому их целесообразно применять после предварительного "разогрева" мышц, то есть в завершение комплекса общеразвивающих упражнений. Однако с осторожностью можно использовать упражнения на растягивание сразу после упражнений на потягивание.

     Растягивание  увеличивает обмен веществ в  растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. В то же время упражнения на растягивание не вызывают существенного  увеличения деятельности сердца и дыхания, поэтому хорошо подходят для не полностью  пробудившегося организма.

     Наклоны к прямым ногам из положения седа ноги вместе улучшают кровоснабжение позвоночника, повышают эластичность суставных элементов и мышц спины. Улучшение кровоснабжения сопровождается повышенным поступлением питательных  веществ и кислорода, что в  целом благоприятно сказывается  на функциональном состоянии позвоночника и расположенных рядом нервных  центров.

     Использование в утренней зарядке упражнений на растягивание оправдано еще и  спецификой биологических ритмов человека. Наибольшие показатели гибкости регистрируются у людей в утренние часы. Поэтому  именно утренние часы целесообразно  использовать для развития этого  физического качества.

     Классификация ОРУ: (в основу положен анатомический  признак разделения упражнений на группы по их воздействию на отдельные части  тела):

     1.Упражнения  для рук плечевого пояса.

     2.Упражнения  для мышц шеи и туловища.

     3.Упражнения  для мышц ног.

     4.Упражнения  для мышц всего тела.

     Упражнения  всех 4-х групп могут быть направлены на развитие силы, гибкости и быстроты. 

     2.Общеразвивающие упражнения без предметов 

     Упражнения  для рук и плечевого пояса. Одновременные, попеременные и последовательные движения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах (сгибание, разгибание, отведение и приведение, повороты, маховые движения, круговые движения); сгибание рук, в упоре лежа (руки на полу, гимнастической скамейке).

     Упражнения  для туловища. Упражнения для формирования правильной осанки (наклоны вперед, назад и в стороны из различных  исходных положений и с различными движениями руками). Дополнительные пружинящие наклоны. Круговые движения туловища. Прогибание, лежа лицом вниз с различными положениями и движениями руками и ногами. Переходы из упора лежа в упор, лежа боком, в упор, лежа на спине; поднимание туловища, не отрывая ног от пола; круговые движения ногами (педалирование).

     Упражнения  для ног. Стоя — различные движения прямой и согнутой ногой, приседание на двух и на одной ноге, маховые  движения, выпады с дополнительными  пружинящими движениями, поднимание на носки, различные прыжки на одной  и двух ногах, на месте и в движении, продвижения прыжками на одной и  двух ногах на 30—60 м.

     Упражнения  для рук, туловища и ног. В положении  сидя, лежа — различные движения руками и ногами, круговые движения ногами, разноименные движения руками и ногами на координацию, маховые  движения с большой амплитудой, упражнения для укрепления мышц кистей и сгибателей пальцев рук. Стоя лицом друг к  другу, и упираясь ладонями — попеременные сгибания и разгибания рук (при сопротивлении  партнера); наклоны и повороты туловища, упражнения для развития гибкости и  на расслабление. Проработка упражнений утренней зарядки.  

     3.Общеразвивающие упражнения с предметами 

     С короткой скакалкой. Прыжки с вращением скакалки вперед и назад, на одной и обеих ногах, с ноги на ногу, с поворотами, в приседе и полуприсиде, с двойным вращением скакалки; бег со скакалкой по прямой и по кругу; эстафеты со скакалками.

     С длинной скакалкой. Набегание под вращающуюся скакалку; прыжки на одной и обеих ногах, без поворота и с поворотом, с различными движениями руками, прыжки вдвоем и втроем.

     С гимнастической палкой. Наклоны и  повороты туловища, держа палку в  различных положениях; маховые и  круговые движения руками, переворачивание, выкручивание и вкручивание палки; переносы ног через палку; подбрасывание  и ловля палки; упражнения вдвоем с одной палкой (с сопротивлением); сочетание движения рук с движением  туловища.

     Упражнения  с теннисным мячом. Броски и ловля, из положения сидя, стоя, лежа, одной и двумя руками; ловля мяча отскочившего от стенки; перебрасывание мяча на ходу и при беге; метание мяча в цель, мишень и на дальность; броски в цель (соревновательного характера).

     Упражнения  с набивным мячом (вес мяча для  мужчин — 3—5 кг, для женщин — 2—3 кг). Сгибание и разгибание рук, круговые движения руками, сочетание движений руками с движением туловища, маховые  движения; броски вверх и ловля  мяча с поворотом и приседанием; перебрасывание по кругу, друг другу стоя, стоя на коленях, сидя, лежа на спине, на груди) в различных направлениях, различными способами (толчком от груди двумя руками, толчком от плеча одной рукой, бросками двумя руками из-за головы, через голову, между ногами); броски и подкидывание мяча одной и двумя ногами (в прыжке); эстафеты и игры с мячом; соревнование на дальность броска одной и двумя руками (вперед и назад).

     4.Основные  задачи, решаемые с  помощью физических упражнений утренней зарядки 

     Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.)

     Увеличить тонус нервной системы

     Усилить работу основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других)

     Решение этих задач позволяет плавно и  одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность  организма и подготовить его  к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто  встречающихся в жизни современного человека.

     В результате грамотного выполнения комплекса  утренней гимнастики создается оптимальная  возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и  кислорода к клеткам. После хорошей  зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие. 

     Физические  упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного  кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время  сна, особенно у людей среднего и  пожилого возраста. 

     Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к  умеренному повышению температуры  тела. В определенных физиологических  пределах, повышение температуры  тела является положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется  деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность. 

     Наиболее  подходящие упражнения для утренней гимнастики

     Упражнения  на потягивание

     Различные виды ходьбы

     Упражнения  на растягивание (на развитие гибкости)

     Танцевальные  движения

     Бег трусцой и легкие прыжки

     Дыхательные упражнения

     Лицам, страдающим теми или иными  видами заболеваний, целесообразно  в комплекс утреней гимнастики включать специальные  упражнения лечебной физической культуры. Эти упражнения следует выполнять  после общей части занятия. Характер таких упражнений зависит от характера  заболевания и должен определяться врачом лечебной физкультуры.

     Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы (простая ходьба, ходьба с  различными движениями руками, ходьба в полуприседе, танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом - общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями. 

     5.Комплекс  общеразвивающих упражнений.  

     Упражнения  для мышц шеи.

     Повороты  головы влево и вправо. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение: На счет 1 поворачиваем голову вправо, на счет 2 возвращаемся в исходное положение, на счет 3 –  влево, на счет 4 – в исходное положение. Повторить 4 раза.

     Круговые  движения головы влево и вправо. Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение: 4 раза поворачиваем голову вправо и 4 раза влево.

     Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо. Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение: На счет 1 наклоняем  голову вперед, на счет 2-назад, на счет 3-вправо, на счет 4-влево. Повторить 4 раза. 

     Упражнения  для мышц рук и  плечевого пояса.

     Разминание  лучезапястного сустава. Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки. Выполнение: Вращаем кулаками 8 раз вперед, 8 раз  назад. Упражнение повторить 2 раза.

     Разминание  локтевого сустава. Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки. Выполнение: Вращаем предплечьем 6 раз во внутреннюю сторону, 6 раз в наружную сторону. Упражнение повторить 2 раза.

     Разминание  плечевого сустава. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполнение: Вращаем плечевым суставом 8 раз вперед и 8 раз назад.

     Рывки руками. Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая –  вдоль туловища. Выполнение: на счет 1,2 делаем рывки руками, меняем положение  рук на счет 3,4.

     Попеременное  вращение руками вперед и назад. Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая-вдоль туловища. Выполнение: на счет 1 вращаем вперед правой рукой, на счет 2- левой. Счет до 8. после вращаем точно также назад. 

     Упражнения  для мышц туловища.

     Вращение  в тазобедренном суставе. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение: Вращаем тазом 8 раз  вправо и 8 раз влево.

     Вращение  туловищем. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вверху в замке. Выполнение: вращаем туловищем 6 раз вправо и 6 раз влево.

     Наклоны туловища влево и вправо. Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая – вдоль туловища. Выполнение: делаем наклоны туловища влево на счет 1,2, затем меняем положение  рук и делаем наклоны вправо на счет 3,4, повтор 4 раза.

     Наклоны туловища вперед, назад. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение: на счет 1,2 наклон туловища вперед, на счет 3,4 наклон туловища назад.

     «Мельница»  Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки в стороны, корпус наклонен вперед. Выполнение: На счет 1 поворачиваем туловище влево и касаемся правой рукой  левого мыска, на счет 2 поворачиваем туловище вправо и левой рукой касаемся  мыска правой ноги. 

     Упражнения  для мышц ног.

     Разминание  коленного сустава. Исходное положение: ноги вместе, согнутые в коленях. Руки на колени. Выполнение: вращаем коленями 8 раз вправо и 8 раз влево.

     Разминание  голеностопного сустава. Исходное положение: руки на поясе, правая нога на мыске  на уровне пятки левой ноги. Выполнение: делаем круговые вращение стопой 8 раз внутрь и 8 раз наружу. Затем другой стопой.

     Выпады  вперед. Исходное положение: правая нога впереди, согнута в колене, левая  нога сзади на мыске, руки на поясе, спина прямая. Выполнение: На 1,2,3, пружиним на правой ноге, левую пытаемся опустить как можно ниже, на счет 4 переворачиваемся на левую ногу и повторяем то же. Повторить 6 раз.

     Приседания. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение: на счет 1 присядаем, руки вытягиваем вперед, пятки не отрываем от пола, на счет 2 возвращаемся в исходное положение. Счет 15 раз.

     Прыжки  в высоту. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение: на счет 1 делаем прыжок в высоту, на счет 2 возвращаемся в исходное положение. Счет до 15. 

     Восстановление  дыхания.

     Восстановление  дыхания. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение: на вдохе  поднимаемся на носочки и поднимаем  руки вверх, на выдохе возвращаемся в  исходное положение.

     Список  использованных источников 

     1. Гимнастика. Учебник для институтов  физической культуры / под ред.  А.Т.Брыкина; М., ФиС; 1971 г.

     2. Гимнастика. Учебник для институтов  физической культуры / под ред.  А.И. Шлемина,  А.Т.Брыкина; М., ФиС,1979 г.

     3. Гимнастика в системе физического  воспитания. Лекция для заочников.  В.А.Кузнецов, СГИФК, 1974 г.