Общеразвивающие упражнения. 6

     ВВЕДЕНИЕ.

     Общеразвивающими  упражнениями называются движения отдельными частями тела или их сочетания, выполняемые  с разной скоростью и амплитудой, с максимальным и умеренным мышечным напряжением. Цель общеразвивающих  упражнений воспитание физических качеств и подготовка занимающихся к овладению более сложными двигательными навыками. Благодаря своей доступности эти упражнения составляют основное содержание занятий групп здоровья, широко используются на уроках по физическому воспитанию в детсадах, в школах, ПТУ, ВУЗах. Комплексы ОРУ применяются в утренней гигиенической гимнастике (в том числе и передаваемой по радио и телевидению), при проведении занятий основной, ритмической и производственной гимнастики. Представители всех видов спорта включают ОРУ в тренировку как средство разминки и развития определенных качеств. Общеразвивающие упражнения по своей структуре просты и доступны занимающимся любого возраста и подготовленности. С помощью общеразвивающих упражнений можно оказать относительно избирательное воздействие на отдельные части тела и группы мышц. Эта особенность дает возможность оказывать разностороннее воздействие на организм занимающихся, особенно на двигательный аппарат, и достигать гармоничного развития мышц всего тела. При применении общеразвивающих упражнений сравнительно легко регулировать физическую нагрузку. Нагрузка зависит от подбора упражнений и их количества в одном занятии. Одни упражнения легче, другие - труднее, в зависимости от интенсивности мышечных напряжений, с которыми выполняются упражнения.  
 
 

     ХАРАКТЕРИСТИКА  И ЗНАЧЕНИЕ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

     К общеразвивающим упражнениям относятся  любые технически несложные упражнения, составленные из одиночных или совмещенных движений головой, туловищем, руками и ногами, выполняемые индивидуально или с использованием действий партнера, гимнастических снарядов и различных предметов. Благодаря своей доступности общеразвивающие упражнения составляют основное содержание занятий групп здоровья, широко используются на уроках по физической культуре в школах, колледжах, вузах. Комплексы ОРУ применяются в утренней гигиенической гимнастике, при проведении производственной гимнастики. Представители всех видов спорта включают ОРУ в тренировку как средство разминки и развития определенных физических качеств. Относительная простота и возможность постепенного усложнения делают ОРУ доступными занимающимся любого возраста и подготовленности.

     Цель  ОРУ — общее физическое развитие и подготовка занимающихся к овладению более сложными двигательными действиями.

     Количество общеразвивающих упражнений огромно. Двигательная структура их разнообразна. Любое из упражнений многофункционально и располагает возможностями избирательного и регламентированного воздействия на функции разных органов и систем организма, двигательные и психические способности и др. Они могут выполняться по различным направлениям, с различной амплитудой, быстротой, степенью мышечного напряжения и расслабления, резко и плавно, с различным согласованием движений звеньями тела, кратковременно и продолжительно и т. д. ОРУ составляют основное содержание занятий корригирующей, гигиенической, производственной, основной, атлетической и спортивно-прикладной гимнастикой.

     Аналитический характер многих из этих упражнений удобно использовать для целенаправленного воздействия на отдельные группы мышц, сердечно сосудистую, дыхательную, сенсорные системы, психические и личностные свойства занимающихся. Упражнения подбираются с учетом возраста, пола, состояния здоровья, уровня физической подготовленности обучаемых по педагогическому принципу: для развития силы, быстроты, координации движений, гибкости, памяти на движения, свойств внимания и др. Ценность ОРУ объясняется и тем, что они легко дозируются, позволяют направленно и избирательно воздействовать на определенные группы мышц.

     Беспредельная вариативность ОРУ позволяет:

     – воздействуя на недостаточно развитые группы мышц, формировать у детей  правильную осанку;

     – подготавливать организм к значительным мышечным усилиям;

     – восстанавливать оптимальную подвижность  в суставах;

     – учиться тонко дифференцировать свои движения, развивать координационные способности;

     – обогащать свой двигательный опыт, т. е. овладевать «школой движений».

     Регулярное  выполнение ОРУ способствует развитию сердечно-сосудистой, дыхательной и  центральной нервной систем, а следовательно, оказывает всестороннее воздействие на организм занимающихся. Таким образом, ОРУ являются уникальным средством не только физического, но и интеллектуального, психического развития детей, подростков и молодежи.

     Общеразвивающие упражнения, предлагаемые детям и подросткам, должны решать более важные задачи — повышение качества жизнедеятельности всех органов и систем растущего организма. Но для этого необходимо выполнение следующих условий: соблюдение техники исполнения упражнений, многократное их повторение, разнообразие упражнений, способствующих образованию межмышечных связей.

     В занятиях по физическому воспитанию общеразвивающие упражнения выполняются  сериями и в виде специально составленных комплексов. С помощью комплексов решаются различные задачи физического воспитания. На занятиях гигиенической гимнастикой они используются с оздоровительной целью. На занятиях производственной гимнастикой комплексы служат средством активного отдыха. На занятиях по физическому воспитанию подготавливают функциональные системы занимающихся к предстоящей физической нагрузке и усвоению более сложных упражнений. Общеразвивающие упражнения являются составной частью всех физических упражнений и соответственно классифицируются. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     КЛАССИФИКАЦИЯ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ 

     Существует  следующая классификация ОРУ:

     1. По анатомическому признаку подбора упражнений, с выделением групп упражнений в зависимости от воздействия на различные части тела:

     а) упражнения для шеи;

     б) упражнения для рук и плечевого пояса;

     в) упражнения для ног;

     г) упражнения для всего тела.

     В каждой группе можно выделить ряд  упражнений более локального характера. Например, в группе упражнений для  рук и плечевого пояса существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий и т. д.

     В группе упражнений для ног — упражнения для стопы, голени, бедра.

     В группе упражнений для туловища выделяют упражнения для мышц

     передней  и задней поверхности туловища и  т. п.

     Классификация упражнений по анатомическому признаку дополняется указаниями на характер их физиологического воздействия на организм занимающихся. Имеется в виду преимущественное влияние упражнений на развитие силы, быстроты, гибкости, выносливости.

     2. По признаку подбора упражнений преимущественного воздействия

     или работы мышц в определенном режиме: на силу, растягивание (гибкость), скоростно-силового характера, с преимущественной быстротой

     движений, на выносливость и другие двигательные способности человека.

     3. По признаку методологической значимости упражнений: на координацию движений, осанку, дыхательные упражнения.

     4. По признаку использования упражнений: без предмета, с предметами (палка, гантели, набивные и резиновые мячи, скакалки и др.); на гимнастических снарядах и со снарядами (гимнастическая стенка, скамейка и др.); на тренажерах.

     5. По признаку организации группы. Общеразвивающие упражнения, выполняемые одним, вдвоем, втроем, в кругу, в сцеплении, в сомкнутых колоннах и шеренгах, в движении.

     6. По признаку исходных положений, из которых выполняются упражнения: из стоек, приседов, упоров, положения сидя и лежа, висов и др.

     Общеразвивающие упражнения могут выполняться с  использованием всех классификационных  групп. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     ТЕРМИНЫ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ  УПРАЖНЕНИЙ

     Терминология  это система специальных наименований (терминов), применяемых для краткого обозначения упражнений, названий физкультурного оборудования, а также правила образования и применения терминов, установленных сокращений и форм записи.

     Под термином в гимнастике принято понимать краткое условное название упражнения, исходного положения и движения отдельных частей тела в разных направлениях.

     Терминология  упрощает описание физических упражнений, экономит время на их объяснение. В  связи с этим увеличивается двигательная плотность занятий, повышается эффективность влияния упражнений на организм и освобождается время на решение других задач физического воспитания. В процессе занятий физическими упражнениями и дети овладевают правильной терминологией, а это готовит их к обучению в школе. Овладение терминологией дает возможность воспитателю грамотно составлять методическую документацию и понимать специальную литературу.

     Основными, наиболее часто встречающимися во время  занятий гимнастикой, являются следующие  положения: стойки, приседы, выпады, наклоны, седы, упоры, положения лежа. 

     Стойки

     Строевая  стойка (рис. 1) — вертикальное положение тела, ноги вместе, носки слегка развернуты, ноги в коленях выпрямлены, плечи развернуты, живот подобран, руки внизу, пальцы полусогнуты, касаются бедра, голова держится прямо.

     Существуют следующие разновидности стоек:

     – основная стойка (о. с.) (рис. 2, а) — положение, соответствующее строевой стойке. Основная стойка отличается от строевой тем, что положение рук в ней может быть различным (основная стойка, руки на пояс или основная стойка, руки за голову и т. п.);

     – сомкнутая стойка — ступни сомкнуты;

     – стойка ноги врозь  (рис. 2, б) — ноги расставлены на шаг (на ширину плеч);

     – узкая стойка ноги врозь (рис. 2, в) — ноги расставлены врозь вдвое меньше, чем в обычной стойке ноги врозь;

     – широкая стойка ноги врозь (рис. 2, г) — ноги широко разведены в стороны;

     – стойка скрестно (скрестная) правой (левой) (рис. 2, д) — одна нога

     находится перед другой скрестно и касается колена опорной ноги, ступни параллельны, на расстоянии 10—15 см.;

     

     Рисунок 1 — Строевая стойка 

             а)           б)       в)                 г)             д)          е)                   ж)             и)

     Рисунок 2 — Разновидности стоек 

     – стойка ноги врозь  правой (левой) (рис. 2, е) — правая (левая) нога

     находится на шаг впереди левой (правой). Эта  стойка также может быть

     широкой и узкой;

     – стойка на правом (левом) колене (рис. 2, ж) — колено, голень и

     вытянутый носок правой (левой) ноги опираются  на пол. Левая (правая)

     нога  согнута в колене с опорой на всю стопу. Голень левой (правой) и

     бедро правой (левой) ног перпендикулярны  полу. При обычном способе выполнения одну ногу сгибая, отводят назад, одновременно с этим

     сгибают другую ногу, опускаясь на колено.

     – стойка на коленях  (рис. 2, и) — колени, голени и вытянутые носки ног опираются на пол, туловище перпендикулярно полу. 

     Приседы

     Присед  (рис. 3, а) выполняется из основной стойки полным сгибанием ног (опора на носках), руки могут быть в любом положении. Это положение имеет много разновидностей, из которых на занятиях гимнастикой наиболее часто встречаются следующие:

     – полуприсед (рис. 3, б) — приседание, выполняемое на половину амплитуды. Разновидностью полуприседа является положение «старт пловца» (полуприсед с полунаклоном — рис. 3, в);

     – круглый присед (рис. 3, г) — приседание на носках, колени вместе, туловище согнуто вперед, руки вперед, голова опущена;

     – присед наклонно (наклонный) (рис. 3, д) — бедра, туловище и голова на одной прямой линии;

     – присед на правой (левой) — выполняется на одной ноге (рис. 3, е).

     Положения свободной ноги и рук различные; 

      а)          б)                в)              г)                          д)                е)

     Рисунок 3 — Разновидности приседов 

     – присед пружиня (пружинный) — приседание, выполняемое с добавочными пружинящими движениями после незначительного разгибания ног с последующим их полным сгибанием. 

     Выпады

     Выпад — выставление ноги в любом направлении с одновременным

     ее  сгибанием. Если выставляемая нога совпадает  с указанной стороной

     движения, то выпад будет одноименный.

     Среди выпадов, определяемых по направлению  движения, различают:

     – выпад вправо (влево) (рис. 4, а) — выставление ноги в сторону (одноименный выпад);

     – выпад правой (левой) (рис. 4, б) — выставление ноги вперед с одновременным сгибанием ее; колено впереди стоящей ноги на уровне

     носка, носок сзади стоящей ноги развернут  наружу, туловище вертикально, голова прямо;

     

                     а)                б)                          в)

     Рисунок 4 — Выпады, определяемые по направлению  движения 

     – выпад назад  (или назад-наружу, внутрь и т. д.) (рис. 4, в) — выставление ноги назад.

     Разновидностями выпада являются:

     – выпад наклонно (наклонный) (рис. 5, а) — туловище наклонено по направлению движения и составляет прямую линию с прямой ногой;

     – выпад с наклоном (рис. 5, б) — выпад с одновременным наклоном туловища вперед, руки свободно скрещиваются перед коленом выставленной ноги;

     – глубокий выпад  (рис. 5, в) — выпад с максимальным разведением ног;

     – разноименный выпад  — указывается нога и направление выпада, например: выпад левой вправо (рис. 5, г). 

     Наклоны

     Наклон  (рис. 6, а) — сгибание тела в тазобедренных суставах в любом направлении (вперед, назад, в стороны); выполняется обычно с полной амплитудой движения. 

     

                а)                         б)                             в)                      г)

     Рисунок 5 — Разновидности выпадов 
 

     

         а)              б)                                          д )               е)

     Рисунок 6 — Разновидности наклонов 

     Существуют  следующие разновидности наклонов:

     – наклон прогнувшись  (рис. 6, б) — выполняется вперед, голова приподнята, руки могут быть в различных положениях. Различают полунаклон (рис. 6, в) и наклон книзу (рис. 6, г);

     – наклон с захватом — наклон вперед, руки захватывают голеностопные суставы и подтягивают туловище к ногам (рис. 6, д);

     – наклон в широкой  стойке — наклон прогнувшись в широкой стойке ноги врозь (рис. 6, е). 

     Седы

     Сед — положение сидя на полу или на снаряде с прямыми ногами,

     руки  могут находиться в различных  положениях.

     Существуют  следующие основные разновидности  седов:

     – сед ноги врозь  — положение сидя с разведенными врозь ногами;

     – сед на бедре —  сед, при котором вес тела находится на бедре

     одной ноги;

     – сед на пятках —  сед на обеих пятках (рис. 7, а);

     – сед на пятках с наклоном (рис. 7, б) — аналогичный сед, но туловище наклонено вперед до касания пола поднятыми вверх руками ; 

     

          а)                            б)                             в)

     Рисунок 7 — Основные разновидности Седов 

     

                а)                          б)                             в)

     Рисунок 8 — Смешанные упоры сидя 

     – сед с захватом — туловище и голова наклонены к ногам, руки захватывают голеностопные суставы (рис. 7, в).

     Наличие существенной опоры руками дает основание  определять

     такое положение, как упор сидя (рис. 8, а), упор сидя углом (рис. 8, б),

     упор  сидя согнувшись (рис 8, в) и т. п. (Такие положения можно отнести

     к смешанным упорам). 

     Упоры

     Упор  — вертикальное или горизонтальное статическое положение

     занимающегося с опорой на руки и расположением  плеч выше точек

     опоры. Технически правильное исполнение характеризуется  точностью

     принятия  заданной позы и прочностью ее фиксации не менее трех секунд.

     В простых упорах опора выполняется только руками — двумя или

     одной, например: упор углом, горизонтальный упор, горизонтальный

     упор  на локте.

     Существуют  следующие основные разновидности  простых упоров:

     – упор согнув ноги (рис. 9, а) — тело вертикально, ноги согнуты и

     приближены  к груди, руки выпрямлены;

     – упор углом (рис. 9, а) — то же, но ноги выпрямлены и образуют с туловищем прямой угол, ноги горизонтально полу или чуть выше;

     – высокий угол (рис. 9, б) — то же, но ноги подняты до вертикального положения и приближены к груди;

     – упор на локтях (рис. 9, в) — тело удерживается горизонтально в прямом или прогнутом положении с опорой животом и бедрами на

     локти согнутых рук;

     – упор на локте (рис. 9, в) — то же, но свободная рука отведена в сторону или вверх. Если ноги разведены, то следует указывать: упор на локте, ноги врозь; 

     

     Рисунок 9 — Простые упоры 

     – горизонтальный упор на прямых руках  (рис. 9, г) — тело удерживается горизонтально в выпрямленном или прогнутом положении на прямых руках без опоры на локти;

     Упор  называется смешанным, если опора выполняется руками (рукой)

     и другой частью тела. К смешанным  упорам, кроме упоров сидя, относятся:

     – упор стоя — положение, при котором тело находится под углом не менее 45° к плоскости опоры (рис. 10, а);

     – упор стоя согнувшись — тело согнуто в тазобедренных суставах, ноги прямые, ладони касаются опоры (рис. 10, б);

     – упор стоя ноги врозь  — аналогичный упор, но ноги в положении широкой стойки врозь (рис. 10, в);

     Упор  стоя на коленях  — опора руками и коленями, носки вытянуты (рис. 11, а).

     Если  опора производится на одном колене, то указывается, на каком. Дополнительно указывается положение свободной ноги. Например: упор на левом колене, правую назад (рис. 11, б); упор на правом колене боком, положения свободной ноги и рук различные (рис. 11, в). 

     

            а)             б)                       в)

     Рисунок 10 — Смешанные упоры стоя 

     

                  а)                            б)                            в)

     Рисунок 11 — Упоры на коленях 

     Упор  лежа (рис. 12, а) — положение, при котором угол между телом и

     плоскостью  опоры менее 45°.

     Разновидностями упора лежа являются:

     – упор лежа на бедрах (рис. 12, б) — бедра касаются опоры, тело максимально прогнуто;

     – упор лежа сзади  (рис. 12, в) — положение, при котором спина обращена к опоре;

     – упор лежа сзади на предплечьях (рис. 12, г) — выполняется также

     опорой  предплечьями;

     – упор лежа боком (правым или левым) (рис. 12, д) — опора на одну руку, тело обращено боком к опоре, свободная рука может быть в различных положениях;

     – упор лежа на согнутых руках (рис. 12, е) — руки согнуты, тело и бедра касаются опоры.

     Упор  присев (рис. 13, а) — присед, колени вместе, руки опираются впереди носков снаружи. Упор присев выполняется и на одной ноге; свободная нога может находиться в различных положениях (в сторону, сзади на носке и др.) (рис. 13, б). 

     

                  а)                                     б)                                в) 

     

                    г)                                     д)                                     е)

     Рисунок 12 — Разновидности упоров лежа 

     

            а)                                 б)

     Рисунок 13 — Упоры присев 
 

     Положения лежа

     Из  положения лежа наиболее часто встречаются  следующие положения:

     – на спине (рис. 14) — ноги сомкнуты, прямые, руки в любых положениях: а — руки внизу; б — руки вверху;