Ирина Эланс

Автор который поможет с любыми образовательными и учебными заданиями

Общеразвивающие упражнения. 4

ТЕМА: ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Общеразвивающие упражнения (ОРУ) – это доступные занимающимся, несложные в техническом отношении элементарные движения телом и его частями, выполняемые с целью оздоровления, воспитания физических качеств, улучшения функционального состояния организма.

Классификация ОРУ

Количество различных ОРУ бесконечно, поэтому ориентироваться в них и полнее представить себе их характеристики помогает классификация по анатомическому признаку:

упражнения для рук и плечевого пояса;

упражнения для мышц шеи;

упражнения для ног и тазового пояса;

упражнения для туловища;

упражнения для всего тела.

Основные задачи, решаемые с помощью ОРУ

- Формирование правильной осанки

- Укрепление сердечно-сосудистой системы

- Укрепление дыхательной системы

- Развитие двигательных качеств

Развитие силы

Развитие гибкости

Развитие координации движений, пространственных и временных ориентировок,

Упражнения для рук и плечевого пояса

К этой группе упражнений можно отнести следующие:

Поднимание и опускание рук и плечевого пояса.
Сгибание и разгибание рук.
Повороты рук.
Круговые движения руками (поочередные, одновременные, последовательные).
Взмахи и рывковые движения.
Упражнения в статических положениях.
Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса.

Упражнения для мышц шеи

Наклоны головы вперед, назад, в стороны.
Повороты головы налево, направо.
Круговые движения головой.

Упражнения для ног и тазового пояса

Поднимание на носки.
Ходьба на носках.
Подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением вперед.
Приседание на двух и одной ногах.
Ходьба в пол у приседе и прыжки в полуприседе.
Поднимание и опускание ног.
Сгибание и разгибание ног (стоя, сидя, лежа).
Выпады и пружинящие движения в выпаде.
Повороты ноги наружу и внутрь.

Круговые движения стопой и ногой.
Взмахи ногами вперед, назад, в стороны.
Упражнения в статических положениях (полушпагаты, шпагаты, удержание ноги, поднятой вперед, назад, в сторону).
Упражнения на расслабление мышц ног.

Упражнения для туловища

Наклоны туловища вперед, назад, в стороны из различных и. п. (стоек, седов, положений лежа).
Повороты туловища направо и налево.
Круговые движения туловища с различными положениями рук.
Прогибания тела в положении лежа на животе, поднимание ног при фиксированном положении туловища.
Сгибание и выпрямление туловища в упоре лежа, в упоре лежа сзади, в упоре стоя на коленях.
Статические положения.
Упражнения для расслабления (лежа на спине с опорой головой и руками слегка прогнуться и расслабленно лечь) .

Упражнения для всего тела

Движения руками с одновременным наклоном туловища вперед, назад, в сторону и выпадом вперед (в сторону, назад).
Поднимание рук вперед (вверх, назад) с наклоном вперед и приседанием.
Круговое движение туловища с подниманием рук вверх и поочередным сгибанием и разгибанием ног (при наклоне туловища вправо сгибать левую ногу, а при наклоне влево — правую ногу).
В упоре лежа сгибание и разгибание рук с одновременным подниманием и опусканием ноги.
Волнообразное движение телом (движение начинается руками, затем продолжается туловищем и ногами).
Мост из положения лежа на спине и наклоном назад стоя спиной к гимнастической стенке с помощью партнера и самостоятельно.
В висе спиной к гимнастической стенке поднимание ног.
Из виса стоя сзади согнувшись на гимнастической стенке переход в вис прогнувшись с согнутыми и прямыми ногами.
Упражнения на расслабление мышц всего тела (лежа, расслабление мышц всего тела, максимальное напряжение мышц тела и последующее расслабление; постепенное расслабление одних групп мышц в сочетании с напряжением других).

ПОЛОЖЕНИЯ РУК, НОГ, ТУЛОВИЩА И ДВИЖЕНИЯ ИМИ

Положения кисти и движения ею

Обычное положение кисти — положение, в котором пальцы выпрямлены, кисть находится как бы в продолжении руки (рис. 14, а). При терминологическом описании упражнений такое положение кисти не указывается. Если руки занимают положение вниз, назад, вперед, вверх, то ладони рук обращены друг к другу, а в положении руки в стороны ладони обращены книзу. В этих случаях положение кисти не указывается. Если же в приведенных выше положениях ладони должны быть обращены в какую-то другую сторону, то это надо указать. Например, руки вперед, ладони книзу.

Кисть в кулаке — если пальцы сжаты в кулак, то указывать, куда обращены пальцы в обычном положении, не следует (рис.

14,6).

Кисть свободна — положение кисти, сходное с обычным, т. е. кисть находится в продолжении предплечья, но держится сво- • бодно, без напряжения, пальцы расслаблены (рис. 14, в).

Кисть расслаблена — положение, в котором кисть свободно висит (рис. 14, г).

Кисть поднята вперед или назад — положение, в котором кисть, по возможности прямая, отведена в указанном направлении. Например, правая в сторону, кисть поднята (рис. 14, д).

Пальцы врозь — положение кисти, в котором пальцы с силой разведены друг от друга (рис. 14, е).

Сгибание и разгибание пальцев — сгибание и разгибание с силой и одновременно.

Сгибание и разгибание пальцев последовательно — сгибание и разгибание, начиная с мизинца. Иную последовательность следует указывать дополнительно.

Положение рук и движения ими

Основные положения с прямыми руками

Руки вниз — положение, аналогичное основной стойке, только кисти выпрямлены и являются прямым продолжением предплечья.

Руки в стороны — прямые руки подняты на высоту плеч, ладони обращены книзу. Иное расположение ладоней указывается.

Руки вверх — в этом положении руки подняты вверх и отведены назад до отказа, параллельны друг другу, ладони обращены внутрь.

Руки вперед — прямые руки подняты на высоту плеч параллельно друг другу, кисти в продолжении предплечий, пальцы сомкнуты, ладони обращены друг к другу.

Руки назад — прямые руки отведены назад до отказа.

Промежуточные положения рук

В промежуточных положениях руки расположены под углом 45° к основным положениям.

Положения рук в лицевой плоскости могут быть следующими (рис. 15): а) руки вниз; б) руки в стороны-книзу; в) руки в стороны; г) руки вверх-наружу; д) руки вверх. Кроме этих, могут быть положения: руки скрестно; руки вперед и внутрь под углом 45°; руки вверх-внутрь (руки подняты вверх, пальцы соприкасаются).

В боковой плоскости (рис. 16): а) руки вниз; б) руки вперед-книзу; в) руки вперед; г) руки вперед-кверху; д) руки вверх; е)

руки назад.

Движения руками могут быть односторонними, т. е. выполняться в одну сторону (рис. 17); а) руки влево-книзу; б) руки влево; в) руки влево-кверху.

Для обозначения круговых движений руками применяются

термины:

круг — круговое движение руками, ногами, туловищем. Выполняется из исходного положения на 360° по окружности снова до исходного положения. В этом случае достаточно сказать «круг» и указать его направление. Например, круг руками книзу (кверху) из исходного положения руки в стороны;

дуга — движение, выполняемое менее чем на 360° по окружности. Для обозначения таких движений применяется слово «дугою», указывается направление движения и конечное положение. Например, дугами наружу руки вверх.

Положения с согнутыми руками

ОРУ с согнутыми руками весьма распространены. При этом под сгибанием рук принято считать сгибание в локтевых суставах.

Руки на пояс — кисти рук опираются о гребень подвздошной кости (четыре пальца вперед, большой палец назад), локти и плечи отведены назад (рис. 18, о).

Руки перед грудью — руки согнуты в локтевых суставах, локти на высоте плеч, кисти в продолжении предплечий, ладони книзу (рис. 18, б).

Руки к плечам — согнутые в локтевых суставах руки касаются пальцами отведенных назад плеч, локти у туловища (рис. 18, в).

Руки за голову — руки согнуты в локтевых суставах, пальцы касаются затылка, локти приподняты (рис. 18, г).

Руки перед собой — согнутые руки находятся перед грудью, предплечья на высоте плеч, одно над другим (рис. 18, д).

Руки за спину — руки, согнутые в локтевых суставах, касаются предплечьями спины, кисти обхватывают предплечья как можно ближе к локтям (рис. 18, е).

Согнуть руки вперед — кисти к плечам, локти на уровне плеч и обращены вперед (рис. 18, ж).

Согнуть руки назад — согнутые в локтевых суставах руки отведены назад до отказа (рис. 18, з).

Согнуть руки в стороны — руки согнуты в локтевых суставах, локти на высоте плеч, кисти к плечам (рис. 18, и). При сгибании предплечьями книзу указывать дополнительно — согнуть руки в стороны, предплечья снизу.

При сгибании рук следует указывать и. п. рук (руки) и предплечий (куда они направлены). Например, руки назад, предплечья книзу или руки в стороны, предплечья вперед. Движение, противоположное сгибанию, обозначается словом «разогнуть».

Положение ног и движения ими

При определении движений ногами в основных и промежуточных плоскостях указывается название ноги и направление выполняемого движения. Движения ног в лицевой плоскости (рис. 20): а) правую в сторону на носок; б) правую в сторону-кни-зу; в) правую в сторону; г) правую в сторону-кверху.

Движения в боковой плоскости (рис. 21); а) левую на носок; б) левую вперед-книзу; в) левую вперед; г) левую вперед-кверху; д) левую назад на носок; е) левую назад-книзу; ж) левую назад.

Разноименные движения обозначаются так (рис. 22): а) правую влево; б) правую влево-книзу.

При выставлении ноги на носок в том или ином направлении указывается нога, которой делают движение, направление движения и словосочетание «на носок». Например, правую на носок в сторону. Здесь опускаются слова «нога» и «выставить». В отдельных случаях, если не совсем понятно, чем производится движение (рукой или ногой), следует это указать.

В боковой плоскости (рис. 23): а) согнуть правую; б) согнуть правую вперед; в) согнуть правую назад.

В лицевой плоскости (рис. 24); а) согнуть правую в сторону; б) согнуть правую назад, колено в сторону.

Чаще всего ОРУ выполняются из различных стоек, наиболее распространенными из которых являются:

основная стойка (сокращенно о. с.) — положение соответствует строевой стойке (рис. 25, а), но положение рук в ней может быть различным (о. с, руки на пояс или о. с, руки за голову). Этим она и отличается от строевой;

узкая стойка ноги врозь — стойка, в которой ноги расставлены врозь вдвое меньше, чем в стойке ноги врозь (рис. 25, б);

стойка ноги врозь — в этой стойке ступни расположены так же, как и в о. с., но ноги расставлены на ширину плеч (рис. 25, в). О положении рук, если они не внизу, должны быть дополнительные указания;

широкая стойка ноги врозь — стойка, в которой ноги широко разведены в стороны (рис. 25, г);

стойка скрестно — одна нога находится перед другой скрестно и касается колена опорной ноги, ступни параллельны, на расстоянии 10-15 см (рис. 25, д);

стойка ноги врозь правой — стойка, в которой правая нога находится на шаг впереди левой (рис. 25, е). Данная стойка может быть широкой и узкой, о чем следует указывать.

При выполнении хореографических упражнений, кроме указанных выше стоек, могут использоваться различные позиции ног:

первая позиция — пятки вместе, носки развернуты в стороны (рис. 26, а);

вторая позиция — ноги врозь на расстоянии ступни одна от другой, носки развернуты в стороны (рис. 26, б);

третья позиция — пятка одной ступни прижата к середине другой, носки развернуты в стороны (рис. 26, в);

четвертая позиция — одна нога впереди другой на расстоянии ступни, пятка одной ноги находится против носка другой (рис. 26, г);

пятая позиция — ступни плотно сомкнуты носками в стороны, пятка одной ноги прижата к носку другой (рис. 26, д).

К разновидностям стоек, которые могут быть также использованы при выполнении ОРУ, можно отнести следующие:

стойка на правом (левом) колене — при обычном способе выполнения одну ногу поднимают и, сгибая, отводят назад. Одновременно с этим сгибают другую ногу, опускаясь на колено так, чтобы бедро опорной ноги и голень другой (находящейся впереди) были перпендикулярны полу (рис. 27, а) ;

стойка на коленях — стойка, в которой колени, голени и носки опираются о пол (снаряд) всей длиной, носки вытянуты (рис. 27, б)

стойка на лопатках — выполняется с опорой лопатками и затылком (рис. 27, в). Обычно руки упираются в поясницу;

стойка на голове — выполняется с опорой головой и руками (рис. 27, г);

стойка на руках — выполняется на прямых руках, тело вертикально (рис. 27, д).

Приседы

Присед — положение занимающегося, в котором ноги согнуты (опора на носки), руки в любом положении (рис. 28, а).

Полуприсед — приседание, выполняемое на половину амплитуды (рис. 28, б); часто применяется с полунаклоном и называется «старт пловца» (рис. 28, д).

Круглый присед (полуприсед) — приседание на носках, колени вместе, туловище согнуто вперед, руки вперед, голова опущена (рис. 28, в).

Присед наклонно — присед, при выполнении которого бедра, туловище и голова на одной прямой линии. Положение рук, если они не вдоль тела, указывается дополнительно. Например, руки вперед (рис. 28, г).

Присед на правой (левой) — приседание, выполняемое на одной ноге, другая поднята вперед, руки вперед (рис. 28, е)

Выпады

Выпад выполняется выставлением ноги в любом направлении с одновременным сгибанием ее.

Выпад правой (левой) — выставление ноги вперед с одновременным сгибанием ее так, чтобы колено находилось на уровне носка, а ступня другой ноги несколько поворачивалась носком наружу (рис. 29, а).

Выпад назад — выставление ноги назад (рис. 29, б).

Выпад с наклоном — соединение выпада с одновременным наклоном туловища вперед, руки свободно скрещиваются перед коленом выставленной ноги. Например, выпад вправо с наклоном (рис. 29, в).

Глубокий выпад — выпад с максимальным разведением ног. Положение рук и туловища указываются дополнительно. Например, глубокий выпад правой, руки в стороны-назад (рис. 29, г).

Наклоны

Наклон — термин для определения сгибания тела в тазобедренных суставах вперед, назад или в стороны с полной амплитудой движения. При выполнении вперед указание о направлении можно опускать. Например, наклон (рис. 30, а).

Наклон прогнувшись выполняется обычно вперед, руки в стороны, голова приподнята (рис. 30, б).

Наклон с захватом — наклон вперед, при котором руки захватывают голеностопные суставы (30, в).

Седы и положения лежа

Сед — положение занимающегося сидя на полу или на снаряде с прямыми ногами, руки касаются опоры или находятся в каком-либо положении (рис. 31, а).

Сед углом — положение сидя с поднятыми вперед ногами, образующими с туловищем прямой угол (примерно), голова прямо (рис. 31, б).

Сед согнувшись — сед, при котором ноги подняты до вертикального положения (рис. 31, в).

Сед с захватом — то же, но туловище и голова наклонены к ногам, а ноги захватом за голеностопные суставы подтягиваются к туловищу, голова опущена (рис. 31, г).

Сед на пятках — сед на обеих пятках, туловище вертикально, руки обычно на поясе (рис. 31, д).

Сед на пятках с наклоном — аналогичный сед, но туловище наклонено вперед до касания поднятыми вверх руками пола (рис. 31, е).

Разновидности положения лежа:

на спине — ноги сомкнуты, прямые, руки вдоль тела. Иное положение рук указывается дополнительно;

на животе — согнутые руки касаются пола, сомкнутые прямые ноги лежат свободно;

прогнувшись — тело максимально прогнуто, руки вверх- наружу, ноги и голова приподняты.

Упоры (смешанные)

Упор присев — присед, колени вместе, руки опираются около носков снаружи, голова прямо (рис. 32, а). При выполнении на одной ноге указывается нога, на которой выполняется приседание, а также положение свободной ноги. Например, упор присев на правой, левая сзади на носке (рис. 32, б).

Упор стоя на коленях — опора руками и коленями, носки вытянуты (рис. 32, в). Если опора производится на одном колене, то указывается, на каком и дополнительно указывается положение свободной ноги. Например, упор на левом колене, правую назад (рис. 32, г).

Упор лежа — занимающийся обращен передней стороной тела к опоре. Термин «спереди» принято опускать (рис. 33, а).

Упор лежа сзади — учащийся обращен к опоре спиной (рис. 33, б).

Упор лежа боком — тело обращено боком при опоре на одну руку, другая рука обычно у тела (рис. 33, в).

Упор лежа на бедрах — упор, при котором тело максимально прогнуто, бедра касаются опоры или лежат на ней (рис. 34, а).

Упор лежа сзади на предплечьях — аналогичный упору лежа сзади, но руки упираются предплечьями (рис. 34, б).

Равновесия

Равновесие — положение, в котором учащийся стоит на одной ноге, наклонившись вперед, другая нога отведена назад до отказа, руки в стороны (рис. 35, а).

Боковое равновесие — исполнитель находится боком к опоре, одноименная рука вверх, другая за спину (рис. 35, б). Заднее равновесие — исполнитель обращен спиной к опоре, руки в стороны (рис. 35, в).

Шпагат — сед с предельно разведенными ногами (в стороны), туловище вертикально, руки в стороны (рис. 36, а).

Шпагат правой (левой) — указывается нога, находящаяся спереди (рис. 36, б).

Полушпагат — сед на пятке согнутой вперед ноги, другая сзади, туловище вертикально, руки в стороны (рис. 36, в).

Мосты

Мост — дугообразное, максимально прогнутое положение занимающегося спиной к опорной плоскости с опорой руками и ногами (рис. 37, а).

Мост на предплечьях — с опорой предплечьями (рис. 37, б). Мост может также выполняться с опорой на одну ногу, на одну руку или на одну ногу и одну руку, одноименные или разно-именные.

Упражнения с предметами

Симметричные положения с палкой

В симметричных положениях палка удерживается за концы обеими руками, которые могут быть прямыми или согнутыми.

Палку вниз — палка удерживается опущенными руками за концы и касается спереди бедер (рис. 38, а).

Палку вверх — палка удерживается за концы поднятыми вверх руками (рис. 38, б).

Палку вперед — палка удерживается прямыми руками за концы на уровне груди (рис. 38, в).

Палку на грудь — палка удерживается за концы согнутыми руками и касается груди (рис. 38, г).

Палку перед собой — перевернутая палка находится между предплечьями (рис. 38, д).

Палку на голову, за голову — палка удерживается за концы согнутыми руками и серединой касается головы сверху (рис. 38, е), а во втором случае — сзади шеи.

Палку на лопатки — палка удерживается за концы согнутыми руками и касается лопаток (рис. 38, ж).

Палку назад — палка удерживается за концы руками, отведенными назад до отказа.

Палку вниз-сзади — палка удерживается за концы и касается бедер сзади (рис. 38, з).

Палку за спину (на поясницу) — палка удерживается согнутыми руками за концы и касается поясницы.

Несимметричные положения с палкой

Палку к плечу — палка удерживается у плеча большим и указательным пальцами, остальные поддерживают ее снизу (рис. 39, а). Это основное положение с гимнастической палкой во время передвижения.

С палкой «вольно» — положение занимающегося соответствует стойке «вольно» в разомкнутом строю без предмета. Левый конец палки при этом касается пола около левого носка, левую руку на пояс (рис. 39, б).

Палку вправо (влево) — палка удерживается правой (левой) рукой за один конец, составляя с нею прямую линию (рис. 39, в)._в

Общеразвивающие упражнения. 4 📙 Реферат → 🆔 170110