Основи здорового харчування при фізичних навантаженнях. 2

 

 

 

 

 

 

 

Реферат на тему:

«Основи здорового  харчування при фізичних навантаженнях»

 

 

 

                                            

 

 

 

 

Рівне, 2012

 

 

 

 

 

 

 

Зміст

Вступ............................................................................................................................3

1. Вплив  фізичної  культури на здоров’я та працездатність  людини....................5

2. Їжа перед початком занять..................................................................................9 
3. Їжа після спортивних занять..................................................................................9

4. Контроль за вагою.................................................................................................10

5. Основи раціонального харчування при розвитку фізичних якостей................11

6. Особливості харчування при розвитку силових та швидкісно-силових  здібностей................................................................................................................15

7. Харчування після роботи на витривалість і виснажуючих навантажень........17

8. Особливості харчування на дистанції під час тривалих пробігів (20 км і більше)........................................................................................................................19

9. Особливості харчування в умовах спекотного клімату.....................................19

Висновок.....................................................................................................................20

Список використаної літератури..............................................................................22

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВСТУП

   Для того, щоб серце було здоровим, а тіло сильним, потрібна регулярне фізичне навантаження. Фізичні вправи покращують настрій, підвищують тонус м'язових, підтримують гнучкість хребта і допомагають запобігти хворобам.  
Почнемо з харчових добавок, чи потрібно їх приймати при регулярних заняттях спортом. Якщо судити з реклами їжі, можна подумати, що добавки необхідні. Реклама запевняє нас, що деякі продукти дають додаткову енергію, дозволяють довше тренуватися, нарощувати  м'язи.  
   Але більшість фахівців зі спортивної дієтології скептично ставляться до подібних тверджень. Вони вважають, що звичайна здорова їжа повинна забезпечити організм всім, що йому  необхідно.  
   Щоб залишатися здоровим, людський організм повинен щодня одержувати достатню кількість вуглеводів і білків, а також деяку кількість жирів, вітамінів, мінеральних речовин і багато води. Основна функція білків полягає в тому, щоб формувати і відновлювати тканини і клітини тіла. Білки забезпечують організм енергією в екстрених випадках, коли в результаті тривалої та інтенсивної фізичного навантаження виснажуються запаси живильних речовин або коли їх не вистачає у вашому раціоні. Вуглеводи - основне джерело енергії, необхідної організму при великих фізичних навантаженнях. Жири - це друге за значенням джерело пального. Більшість людей споживають більше білків, ніж потрібно організму. Але зараз спортивні дієтологи прийшли до висновку, що провідним штангіста, легкоатлет та іншим спортсменам, зайнятим у силових або виснажливих видах спорту, потрібно більше білків, ніж людям, які ведуть малорухливий спосіб  життя.  
   Правильне раціональне харчування і регулярні фізичні вправи - це неодмінні складові здорового способу життя, тому так чи інакше доведеться пристосовуватися до правильного способу  життя.  
   Організм не може перетравлювати велика кількість їжі під час фізичних вправ, тому нерозумно є прямо перед заняттями. Якщо їжа залишилася в шлунку під час активних фізичних навантажень, людина відчуває сонливість і нудоту.  
   Але в той же час, якщо фізично ви добре попрацювали, але не їли протягом 5 годин, рівень глюкози в крові падає настільки, що фізичні вправи виявляються надмірними. Якщо і немає явних хворобливих відчуттів, це все одно негативно позначається на витривалості і здатності концентруватися в процесі занять.  
У дні занять сніданок та обід повинні бути поживні. Постарайтеся рано встати. У другій половині дня, приблизно з 2х часовими інтервалами, треба буде кілька разів перекусити. Це повинна бути їжа з високим вмістом вуглеводів, вона додасть сил перед початком  занять.  
   Протягом дня пийте багато води, особливо в останню годину перед початком занять. Після занять перекусіть чим-небудь, що містить велику кількість вуглеводів. Але постарайтеся не є грунтовно після пів на десяту. У час, що залишився до сну часом навряд чи витратився всі калорії, що містяться в рясному вечері, а надлишки будуть перероблені в жир.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Вплив   фізичної культури на здоров’я

та працездатність людини

Фізична культура є важливим засобом  підвищення соціальної і трудової активності людей, задоволення їх моральних, естетичних та творчих запитів, життєво важливої потреби взаємного спілкування, розвитку дружніх стосунків між народами і зміцнення миру".

Сама мета гармонійного (всебічного) розвитку особистості  є продуктом історії розвитку людства. Але умови для її реалізації особистість одержує лише на певному  етапі історичного розвитку. Всебічний  розвиток людині необхідний для того, щоб мати можливість брати участь у всіх напрямках діяльності (професійній, громадській, спортивній, художній та ін.). Але для цього потрібно розвинути структуру особистості, зробити її комунікативною, здатною до перетворюючої художньої діяльності, сформувати ціннісні орієнтації. Це можливо за умови різноманітності змісту, форм і способів діяльності людини та їх оптимального поєднання у процесі її культурного розвитку.

У процесі  культурного розвитку людина послідовно діє у трьох напрямках:

Перш за все, вона засвоює культуру, виступаючи об'єктом її впливу. Іншими словами, під впливом культури формується людська особистість, розвиваються її здібності.

По-друге, у процесі творчої діяльності особа створює нові культурні цінності, виступаючи в даному випадку як суб'єкт культурної творчості (пошук нових шляхів, засобів, раціональних методів фізичного виховання тощо).

Нарешті, третій аспект культурного розвитку полягає в тому, що культура інтегрується в суті самої особи, яка функціонує в культурному середовищі як конкретний носій культурних цінностей, поєднуючи в собі загальне, властиве культурі в цілому, і особисте, привнесене в культуру на основі індивідуального життєвого досвіду, рівня знань, світогляду тощо.

Специфічною основою  змісту фізичної культури як особливої і самостійної галузі культури є раціональна рухова активність людини як фактор її підготовки до життєдіяльності через оптимізацію фізичного стану. Вона виникла і розвинулась одночасно з загальною культурою людства. Майже одночасно (ще в первісному суспільстві) виник і один з її основних компонентів — фізичне виховання; пізніше виникають спорт і фізична рекреація.

В особистішому аспекті  фізична культура є тією частиною загальної культури людини, яка виражається  ступенем розвитку її фізичних сил і рухових навичок та здоров'я. Вона дозволяє з допомогою своїх специфічних засобів і методів розкривати потенційні фізичні можливості людини.

Діяльність у галузі фізичної культури має і матеріальні, і духовні форми вираження. Впливаючи  на біологічну сферу людини комплексом засобів і методів, фізична культура неминуче впливає на інтелектуальну, емоційну, духовну сфери особистості в силу єдності та взаємообумовленості функціонування матеріального і духовного в людині.

З матеріальною культурою  фізична культура пов'язана процесом рухової діяльності, яка є її головним змістом, що матеріалізується у фізичних якостях людини. Крім того, вона спирається на матеріальну базу (спортивні снаряди, інвентар, майданчики, зали, палаци та ін.).

З духовною культурою фізична культура пов'язана наукою, спортивною етикою, естетикою, тощо.

Таким чином, характеризуючи фізичну культуру, необхідно розглядати щонайменше три  аспекти:

1. Діяльнісний  аспект, який включає доцільну рухову активність у вигляді різних форм фізичних вправ, спрямованих на формування необхідних в житті рухових умінь і навичок; розвиток життєво важливих фізичних здібностей; онтимізацію здоров'я і працездатності.

2. Предметно-ціннісний  аспект представлений матеріальними (матеріально-технічні засоби) і духовними (наукові знання, методи) цінностями, створеними суспільством для забезпечення ефективності фізкультурної діяльності.

3. Результативний  аспект характеризується сукупністю корисних результатів використання фізичної культури, які виражаються у володінні людиною її цінностями, надбанні нею високого рівня фізичної дієздатності. Найсуттєвішим результатом повноцінного використання фізичної культури є виховання готовності людини взяти на себе відповідальність за свій фізичний стан і здоров'я після закінчення шкільного курсу "фізична культура".

Таким чином, фізичну культуру можна визначити як сукупність досягнень суспільства у створенні і раціональному використанні спеціальних засобів, методів і умов цілеспрямованого фізичного та духовного Удосконалення людини.

Термін "фізична культура" використовується і в інших, вужчих значеннях., наприклад, кажуть про "фізичну  культуру особистості", розуміючи  під цим втілені в самій  людині результати використання матеріальних і духовних Цінностей фізичної культури в широкому розумінні цього поняття.

Отже, фізичну культуру особистості можна визначити  як сукупність властивостей людини, які  набуваються у процесі фізичного  виховання І виражаються в  й активній діяльності, спрямованій  на всебічне удосконалення своєї  фізичної природи та ведення здорового способу життя

"Фізичною культурою"  називають навчальну дисципліну  в школі, профілактичні І лікувальні  заняття в лікарнях та Інших  аналогічних закладах, вона широко  використовується у виробничій  сфері та ш У цих випадках, щоб уникати плутанини, необхідно користуватись терміном, додаючи відповідні прикметники, "особиста фізична культура", "шкільна фізична культура", "лікувальна фізична культура", "виробнича фізична культура" тощо

У змісті фізичної культури і пов'язаних з  нею явищах умовно можна виділити дві основні частини (сторони):

• функціонально-забезпечуючу, представлену всім тим цінним, що створюється  І використовується суспільством як спеціальні засоби, методи й умови  їх застосування, що дозволяють оптимізувати фізичний розвиток та забезпечити певний рівень фізичної підготовленості людей,

• результативну, представлену позитивними результатами у фізичному  розвитку і підготовленості, що стали  наслідком використання цих засобів, методів і умов.

Названі сторони фізичної культури єдині. Перша сторона ніби переходить у другу завдяки практичній діяльності у процесі фізичного виховання, фізкультурно-оздоровчій діяльності та масовому фізкультурно-спортивному русі Проте між сторонами фізичної культури на певних етапах й розвитку можуть виникати несуттєві і навіть суттєві невідповідності їх причиною є неузгодженість окремих елементів змісту. Наприклад, при високому рівні матеріального забезпечення і низькому рівні кваліфікації фахівців неможливо досягти належного рівня фізичної підготовленості

Фізична культура є результатом  багатогранної творчої діяльності суспільства Вона успадковує культурні  цінності, створені суспільством на попередніх етапах, і розвиває їх залежно від  політичних, економічних, матеріальних можливостей певної Історичної епохи

Основні сфери та напрямки впровадження фізичної культури передбачені  Главою II Закону України "Про фізичну  культуру і спорт".

Показниками стану розвитку фізичної культури є:

• рівень здоров'я, фізичного  розвитку та підготовленості різних верств населення,

• ступінь використання фізичної культури в різних сферах діяльності,

• рівень розвитку системи  фізичного виховання,

• рівень розвитку самодіяльного  масового спорту,

• рівень забезпеченості кваліфікованими фахівцями,

• рівень впровадження у  фізичну культуру досягнень науково-технічного прогресу,

• відображення явищ фізичної культури у творах мистецтва І  літератури,

• матеріальна база,

• рівень спортивних досягнень.

 

2. Їжа перед початком занять 
Щоб займатися спортом, потрібно багато енергії. Вуглеводи - це найкращий

джерело енергії, тому їх слід включити до сніданок або обід за 3 години до

початку занять або ж з'їдати невеликими порціями не пізніше, ніж за годину до

їх початку.

   Вуглеводами багаті такі  продукти:  
- Вівсяна каша з знежиреним  молоком,  
- Відварний картопля, приправлений чим-небудь нежирним,  
- Хрусткі хлібці, крекер, тости, хліб з джемом або медом.

3. Їжа після спортивних занять.

    Намагайтеся поїсти протягом двох годин після закінчення занять. Якщо фізичні вправи пригнічують апетит, як можна швидше перекусіть  чим-небудь високовуглеводим.

Ось кілька страв, які ідеально підходять для цього:  
- Вівсяне печиво,  
- Фруктовий кекс,  
- Макарони з овочами, рибою або куркою,  
- Печена картопля з нежирної приправою,  
- Салат з відвареного рису та солодкої кукурудзи,  
- Фруктовий салат з вівсяними пластівцями,  
- Овочеве рагу.  
   Вуглеводи перетравлюються з різною швидкістю, тому рівень цукру в крові може підвищуватися повільно або швидко.  
   Крохмаль, що міститься в картоплі, хлібі та рисі, віддає свою енергію повільно, а прості вуглеводи, що містяться в джем, мед, фрукти, соках - швидко.  
   "Високошвидкісні" продукти найкраще вживати перед заняттями; продукти з помірною швидкістю, що підвищують рівень цукру - відразу після фізичних навантажень; продукти "помірно-" і "низькошвидкісні" ще пізніше.  
Високий індекс глікемії. Ізюм, банани, мед, джем, глюкоза, цукерки, шоколадки, солодке печиво, а також рис, злеб солодка кукурудза, картопля, квасоля.  
   Середній індекс глікемії. Макаронні вироби, овес, солодка картопля, чіпси, вівсяна каша, виноград, апельсин, вівсяне печиво.  
   Низький рівень глікемії. Молоко, йогурт, морозиво, яблука, сливи, грейпфрути, фініки, інжир і бобові.

4. Контроль за вагою

   Фізкультура - безперечне благо. Від занять фізкультурою ми всі отримуємо явну користь - зміцнюється здоров'я, знаходиться душевний спокій  і впевненість у собі.  
   Найбільш ймовірна причина надмірної ваги в тому, що ви довгий час з'їдали більше, ніж потрібно вашому організму. Найкращий спосіб безпечно і надовго скинути вагу - змінити стиль життя, в тому числі дотримуватись збалансованої дієти з низьким вмістом жирів і регулярно займатися фізичними вправами.  
   Дуже гладким людям важко займатися вправами з-за їх повноти. Але можна підвищити свою активність багатьма способами: виходячи на тривалі прогулянки або частіше користуючись сходами, а не  ліфтом.  
   Допоможуть наступні поради:  
- Їжте тільки тоді, коли ви дійсно  голодні,  
- Спочатку проковтнути все, що у вас у роті, і лише потім набирайте на вилку нову порцію  їжі,  
- Не їжте за читанням або переглядом  телепередач,  
- Не тримайте в будинку жирну  їжу,  
- Вирушайте в магазин відразу після їжі, коли вид продуктів не спокушає  шлунок, 
- Спілкуйтеся з тими, хто як і ви, хочуть  схуднути.  
  Фізичні вправи допомагають скинути вагу, але самі по собі неефективні. Щоб зняти всього 400 р. підшкірного жиру, потрібно прокрокувала близько 800 км. Скорочення раціону допоможе скинути вагу, але без фізичних вправ обмін речовин сповільниться і максимального результату не досягти.  
   Для більшості людей самий простий спосіб скоротити кількість калорій - обмежити споживання їжі, багатої жирами і  цукром.  
   Нормальна вага залежить від вашого складання. Щоб його визначити, виміряйте своє заплечье в самому вузькому місці, у суглоба. У жінок об'єм менше 14 см говорить про крихкому складання, 14 - 16,5 см - про середню і понад 16,5 про  щільному.  
У чоловіків обсяг менше 16,5 см означає крихке складання, 16,5 - 18 см  - середня, а понад 18 см -  щільне.  
   З'ясувавши своє додавання по вимірюванню зап'ястя, можна визначити норму ваги за допомогою індексу маси тіла (ІМТ). Він розраховується діленням ваги в кілограмах на ріст у метрах, зведений у квадрат. Так жінці з ростом 163 см і вагою 64 кг потрібно помножити 1,63 на 1,63, а потім розділити 64 на отримане твір (2,66) - ІМТ буде дорівнює  24.  
   Легкий ваговій "недобір" не представляє небезпеки. У той же час, ожиріння тягне за собою ризик серцевих захворювань, підвищення тиску, утворення жовчних каменів і діабету. В результаті тиску зайвої ваги на кістки і суглоби розвивається остеохондроз колінної, кульовий і поперекової областей. Жир, що накопичується в області грудей, під діафрагмою, викликає схильність  до бронхіту. Краще мати постійний вага трохи вище норми, ніж скидати кілограми і набирати їх знову в нескінченних - і стресових - спроби  схуднути.  
   Часто вага - справа спадкова. Як правило, члени сім'ї ведуть схожий спосіб життя і однаково харчуються, а то й однаково недолюблюють  фізичне навантаження. Здорова їжа і регулярна фізична активність допоможуть досягти здорової  ваги.

5. Основи раціонального харчування при розвитку фізичних  якостей

   У фізичній підготовці, крім раціонально побудованих занять, велике значення має організація правильного харчування, що забезпечує прискорення відновлювальних процесів після тренувальних навантажень і високу працездатність займаються. У своїй основі харчування не є чимось абсолютно особливим, воно лише задовольняє підвищені запити організму і відповідає вимогам специфіки  підготовки.  
   У колишні часи фахівцям фізичної підготовки при плануванні навантажень часто доводилося мати справу з недостатнім харчуванням своїх підопічних. Сьогодні на перший план виступають в основному наслідки переїдання, що призводять до ожиріння, зниження фізичної працездатності. Супутником переїдання є цілий "букет хвороб цивілізації" і, як наслідок, скорочення середньої тривалості  життя.  
   До режиму харчування необхідно підходити з раціональних позицій. Основні вимоги до харчування наступні: споживана їжа не повинна бути важкою (тобто не містити нічого зайвого, що перевантажували б організм), вона повинна мати високі смакові якості, бути повноцінною і різноманітною. Прийом їжі має бути регулярним, дробовим (3-5 разів на день) і, бажано, в одні і ті ж години.  
   У їжі містяться багаті енергією живильні речовини, білки, вітаміни, солі, мікроелементи, клітковина, вода та інші необхідні для  нормальної життєдіяльності компоненти (див. табл. 1). Тому оптимальне задоволення потреб організму при великих фізичних навантаженнях являє собою важливу передумову котрі три рішення задач фізичної підготовки. Енергія в їжі міститься у вигляді білків, жирів і вуглеводів (див. табл. 1). В організмі всі вони розщеплюються з утворенням сполук, менш багатих  енергією.  
   Вміст води і поживних речовин у деяких харчових продуктах (у вагових відсотках). 
   Майже всі тканини організму в ході структурного метаболізму зазнають постійна розпад і оновлення, або перетворення. Цей процес не зводиться до простої перебудові одного і того ж кількості компонентів. Навпаки, для нього вимагається постійне кількість нових речовин. Це пов'язано, зокрема, із втратою організмом деяких структур (наприклад, злущування епітеліальних клітин з поверхні шкіри і кишечника, руйнування міофібрил при фізичних перевантаженнях і т. і.). Такі втрати стосуються головним чином білків.  
   Тому всі поживні речовини виконують не лише енергетичну, а й пластичну функцію - використовуються для побудови структур і синтезу секретів. Харчовий раціон повинен містити деякий мінімальна кількість білків, жирів і вуглеводів. Якщо надходження цього мінімальної кількості забезпечується, то інша частина може бути замінена. Особливо важкі порушення в організмі виникають при недостатньому надходженні  білків.  
   Білки являють собою полімерні сполуки, що складаються з  окремих амінокислот, які і використовуються при синтезі сполук, необхідних організму для забезпечення життєдіяльності та побудови його структур. Відомо 24 види різних амінокислот. До складу їжі обов'язково повинні входити білки, які містять незамінні амінокислоти: вони або зовсім не утворюються в організмі, або утворюються недостатньо. Тому білки не можуть бути замінені жирами та вуглеводами.  
   Білки містяться як у тваринною, так і в рослинній їжі. Основними джерелами тваринних білків є м'ясо, риба, молоко, молочні продукти і яйця. У хлібі, картоплі, бобових є відносно високий вміст рослинних білків, а в невеликих кількостях вони містяться майже у всіх фруктах і  овочах.  
   При безбілкової дієті, повністю задовольняє потреби організму людини в енергії, втрати білка складають 13-17 грамів на добу ( «коефіцієнт зношування»).

   Але навіть якщо в раціон включити це кількість білка, то білкового рівноваги не настане, тому  що:

- по-перше, з невідомих причин споживання білка супроводжується підвищеним виведенням азоту (по кількості виведеного азоту судять про втрати білка);

-  по-друге, частка харчових білків, що йде на побудову білка самого організму, залежить від їх амінокислотного складу, тобто біологічна цінність різних білків для людини різна і визначається вмістом в них незамінних амінокислот.  
    Показником цієї біологічної цінності може бути кількість білка організму, що заповнюють при споживанні 100 грамів харчового білка. Для тваринного білка цей показник становить 80-100 г (тобто 100 г тваринного білка може перетворитися на 80-100 г білка організму), а для рослинних білків - лише 60-70 р. Це пов'язано з тим, що в рослинних білках вміст незамінних амінокислот знаходиться в неадекватному для людини  співвідношенні.  
   Жири складаються, головним чином, із суміші різних тригліцеридів (ефіри гліцерину і трьох жирних кислот). Розрізняють насичені і ненасичені жирні кислоти. Ряд ненасичених жирних кислот, необхідних для життєдіяльності, в організмі не синтезується - це незамінні жирні кислоти. Оскільки незамінні жирні кислоти необхідні також і для синтезу фосфоліпідів, вони відіграють важливу роль у побудові клітинних структур і, зокрема, мито-Хондрит - клітинних «електростанцій», що здійснюють аеробний метаболізм. Для людини найважливішою незамінною жирною кислотою є  ліпоєва.  
   Жири обов'язково входять до складу майже всіх продуктів тваринного походження (м'ясо, рибу, молоко, молочні продукти і т. д.), а також є в насінні рослин, наприклад в  горіхах.  
   Рослинні жири характеризуються високим вмістом ненасичених жирних кислот. У гідрогенізованих (штучно перетворених на тверді) рослинних жирах таких кислот не  міститься.  
   Після всмоктування, жири або зазнають окислювальний розпад в процесі енергозабезпечення організму, або відкладаються в тканинах, утворюючи запас енергії.  
   Вуглеводи служать головним джерелом енергії для життєдіяльності клітин. Енергетичні потреби головного мозку покриваються майже виключно за рахунок глюкози. Скелетні м'язи, навпаки, при недостатньому надходженні глюкози можуть розщеплювати жирні кислоти. Глюкоза виконує не тільки енергетичну функцію, але використовується також в якості будівельного матеріалу для синтезу багатьох важливих речовин  організму.  
  Основними вуглеводними молекулами є прості цукри - моносахариди. З'єднання з двох і більш моносахаридів називаються ді-,  оліго-або полісахариди. Головним вуглеводом в раціоні людини служить такий полісахарид, як рослинний крохмаль. В організмі вуглеводи запасаються у вигляді глікогену - тваринного  крохмалю.  
   Людина споживає майже виключно рослинні вуглеводи. Фрукти, овочі, картопля, зелені рослини, злаки містять не тільки засвоюються вуглеводи, але також велику кількість клітковини - Неперетравлювані вуглеводи типу целюлози.  
   Споживання їжі супроводжується підвищенням інтенсивності обмінних процесів. При споживанні змішаної їжі метаболізм збільшується приблизно на 6%, а при споживанні білків зростає ще більшою мірою. Таким чином, при живленні тільки білкової їжею для забезпечення функціонування організму доводиться витрачати більше енергії, ніж при споживанні її разом з жирами та вуглеводами.

6. Особливості харчування при розвитку силових та швидкісно-силових  здібностей

   Ефективність розвитку силових і швидкісно-силових якостей пов'язана зі значною активізацією синтезу білків в працюючих м'язах. Освіта необхідних білкових структур, що забезпечують специфічну роботу м'язів, пов'язане з посиленням генної активності і вимагає повноцінного білкового харчування. У людей, що зазнають великі фізичні навантаження, замінні і незамінні амінокислоти в раціоні харчування повинні міститися в певних пропорціях. На жаль, наше звичайне харчування не забезпечує надходження в організм достатньої кількості легкозасвоюваних білків, особливо амінокислот, в необхідному співвідношенні. Тому при посиленій м'язовій діяльності, особливо у тренуваннях силового і швидкісно-силового характеру, з'являється необхідність у додатковому білковому харчування або в застосуванні спеціальних продуктів підвищеної біологічної цінності (з оптимальним вмістом необхідних амінокислот, вітамінів, мінеральних солей і т. д.).  
   Крім повноцінного білкового харчування, при посиленій м'язовій діяльності виникає необхідність у споживанні анаболічних речовин, здатних активувати генний апарат клітин в працюючих органах. В організмі людини найбільш сильним анаболічних дію мають статеві гормони і гормони росту. Саме тому фармакологічні препарати, які є похідними цих гормонів, набули широкого поширення в спортивній практиці. Однак, застосування гормональних препаратів небезпечно для здоров'я і тому заборонено медичною комісією Міжнародного Олімпійського комітету. Для посилення генної активності в процесі силової і швидкісно-силового тренування краще всього використовувати природні анаболізатори, до числа яких належать окремі амінокислоти (метіонін, триптофан і ін), найпростіші пептиди і пептони, креатин, інозин, адено-зінмонофосфат (АМФ), АТФ , а також речовини, що широко застосовуються в народній і східній медицині: жень-шень, золотий корінь, панти оленя, муміє і т.  п.  
   Звичайна норма добового споживання білка в раціоні харчування для людини середньої ваги (75 кг) складає 70-80 г, тобто приблизно по 1 г на кожен кг ваги тіла.  
   При більшій вазі необхідно додавати приблизно по 5 г білка на кожні 10 кг ваги. При посиленою тренуванні норму споживання білків треба збільшити до 1,5-2,5 г/кг, а під час інтенсивних силових, швидкісно-силових навантажень і великій роботі на витривалість - іноді навіть до 4,0 г на кг ваги тіла, і складати в середньому 100-12? м у добу. Бажано також, щоб кількість споживаного білка було не у формі трудноусвояемих білків, а у вигляді молочних, соєвих білків або спеціально приготованих амінокислотних сумішей. В даний час промисловість випускає спеціальні білкові препарати для харчування спортсменів: білкове печиво, шоколад, білкові пасти, горіхову халву і т. п.  
Середнє співвідношення споживаних білків, вуглеводів та жирів повинно становити відповідно 15-20%, 45-55%, 35% і менше від загального калораж харчування. Ці калорії необхідно вживати у формі зелених або дозрілих овочів, фруктів, картоплі, молока, сиру, пісного м'яса (включаючи рибу, куряче м'ясо, телятину).  
   При високих навантаженнях бажано застосовувати дробове, 5-6-разове харчування. Таке харчування більш фізіологічно. Перший сніданок становить 5%, другий сніданок - 30%, додаткове харчування після тренування - 5%, обід - 30%, полудень - 5%, вечеря - 25% добової калорійності. Їжа повинна бути насичує. Ступінь насичення залежить від якості продуктів, їх співвідношення і від кулінарної обробки. Об'єм їжі не повинен бути надто великий: на 70 кг ваги тіла від 3 до 3,5 кг їжі на добу. Фрукти й овочі повинні становити 10-15% раціону.  
   Труднопереваріваемие капуста, квасоля, сочевиця, боби, горох, свиняче сало і бараняче треба використовувати рідше інших продуктів і тільки після тренувальних занять. Необхідною умовою є різноманітність їжі, а також якісна кулінарна обробка продуктів харчування. Після цього легше засвоюються мелене, відварне, парове м'ясо, протерті бобові, вівсянка у вигляді киселю з молоком, яйця в смятку. Часте повторення страв і одноманітність їжі небажані.         Нейтральні супи необхідно чергувати з кислими (щі, борщі). Бажано уникати однакових гарнірів (наприклад, суп з лап-теой і макарони). В умовах спекотного клімату калорійність повинна бути знижена на 7-8 ккал/кг ваги тіла. В умовах холодного клімату необхідно збільшити споживання білка на 0,4-0,5 г/кг, а от кількість споживаних жирів повинно бути при цьому знижене.

7. Харчування після роботи на витривалість і виснажуючих  навантажень

   Дослідження зміни змісту глікогену в м'язах людини показують, що його відновлення після виснажують фізичних навантажень, у тому числі і на витривалість, відбувається у дві фази і знаходиться в тісному зв'язку з вмістом інсуліну в крові. Ці фізіологічні передумови пояснюють швидкий синтез глікогену протягом перших годин після навантаження. Прийом вуглеводів в перші години після виснажливої організм навантаження призводить до їх адекватному засвоєнню скелетними м'язами. У подальшому, не дивлячись на подальше споживання вуглеводів, виникає істотна різниця між загальним обсягом їх надходження в організм і вмістом глікогену в м'язах. З огляду на ці особливості, доцільно тільки в перші 5-6 годин після високих фізичних навантажень і роботи на  витривалість приймати великі дози вуглеводів в складі збагаченої їжі. Але особливо ефективно їх застосування в перші 30 хвилин після закінчення  тренування.  
   Тривале надходження в організм вуглеводів викликає інсулінову реакцію. Таким чином може бути використаний загальний анаболічний ефект інсуліну на процеси відновлення. Завдяки цим відносно нескладним заходам, значно прискорюється відновлення енергетичного потенціалу. скелетних м'язів.  
  Разом з тим відомо, що відновлення і навіть суперкомпенсації змісту глікогену в м'язах після навантаження необов'язково пов'язане з відновленням фізичної працездатності. Це пов'язано з тим, що завершення ресинтезу глікогену випереджає за часом процеси синтезу білка у відновлювальному періоді після навантаження. Вважають, що енергетична суперкомпенсації м'язової клітини після високих фізичних навантажень є передумовою для активізації адаптаційного синтезу витрачених білкових структур. І цією суперкомпенсації можна керувати цілеспрямовано. Посилений синтез білка в м'язах починається відразу ж після закінчення дії навантаження, і основою для цього є своєчасне забезпечення м'язових клітин достатньою кількістю вуглеводів. З цієї причини рекомендується прийом вуглеводів в перші 30 хвилин після великої тренувальної роботи на витривалість або виснажливої тренування у вигляді вуглеводних або білково-вуглеводних «коктейлів» (з вмістом у них на один прийом 50-75 г глюкози), а через 60 хвилин-годинне білкового харчування. Це сприяє значному і достовірного підвищення рівня максимальної сили та різних видів витривалості (силовий, швидкісний, гли-колітіческой, аеробної) на 10-11% в порівнянні з використанням звичайного харчування. Споживання після таких навантажень біологічно цінного білкового харчування двічі на день підвищує ефективність востановления як після силових навантажень, так і після роботи на  витривалість.

8. Особливості харчування на дистанції під  час тривалих пробігів (20 км і  більше)

   Під час тривалих пробігів організм витрачає не лише енергетичні запаси, але і втрачає разом з потом електроліти. Великі втрати води приводять до згущення крові і порушенням гемодинаміки, наслідком чого є різке зниження працездатності і розвиток явищ перевтоми під час бігу або після закінчення дистанції. Тому для попередження надмірного стомлення на дистанції необхідно спеціальне харчування. На дистанціях 15-20 км можна, особливо в жарку погоду, пити звичайну чисту воду, щоб не допустити згущення крові і зниження працездатності. При більш тривалих пробігах необхідно вживати спеціальні живильні суміші у вигляді  напоїв.

9. Особливості харчування в умовах спекотного  клімату

    Заняття фізичною підготовкою та спортом в умовах підвищених температур призводять до перенапруження органів і систем організму. При цьому найбільші напруги відчувають серцево-судинна і терморегуляторних системи. Фізичні навантаження в умовах високих температур супроводжуються збільшенням споживання вуглеводів скелетними м'язами, міокардом, мозком. Це підтверджується посиленим витрачанням глікогену і накопиченням в м'язах молочної кислоти. Крім цього, втрата води призводить до перегрівання організму і викликає посилення кровотока в шкірі, при одночасному зменшенні його у внутрішніх органах, що веде до розвитку гіпоксії. Утруднює серцеву діяльність і згущення крові, пов'язане з втратою організмом води.  
   Під час тренувань в умовах спекотного клімату разом з потім губляться важливі для організму електроліти. Великі втрати з потім натрію, калію та ін хлоридів можуть призвести до ушкоджень  міокарда.  
   Тому, в процесі занять фізичною підготовкою та спортом в умовах спекотного клімату насамперед необхідно збільшити споживання рідини у вигляді води та спеціальних напоїв, що включають мінеральні солі та мікроелементи. Напої повинні бути охолодженими. Якщо спеціальних напоїв або мінеральної води немає, вживайте звичайну газовану воду, додаючи в неї 0,5 чайної ложки кухонної солі на склянку  води.  
   Охолодженими рекомендується також приймати і перші страви. Харчування має бути дробовим, 5-6-разовим і включати легкозасвоювані продукти: каші, сир, куряче м'ясо, рибу, овочі, фрукти і т.д. Рекомендується також застосовувати препарати "Панангін" або "Аспаркам" для усунення дисбалансу електролітів, профілактики перенапруження міокарда і перевтоми. Дозування цих препаратів: 1-2 таблетки х 3 рази на  день.  
 

 

ВИСНОВОК

   Харчування посідає важливе місце в житті людини. Особливо, якщо це стосується здоровя та підвищення працездатності. Для нормальної життєдіяльності організму в харчовім раціоні необхідно коло 600 всмоктуючих компонентів, що відповідають застосуванню 32 харчових продуктів. Являється єдиним постачальником речовин із котрих будуються клітини організму, їжа в основному є потребою для продовження життя. Відомий дослідник в області дієтології Покровський А.А.Справедливо вказав, зо вплив харчування являється основним в забезпеченні рості і розвитку людського організму, його працездатність.