Пища - залог энергии при занятии физической культурой

СОДЕРЖАНИЕ 
 

1. Введение………………………………………………………………..……...3
2. Основные пищевые вещества, их значение и нормы потребления……..…5
1. Белки………………………………………………………………………..5
2. Жиры……………………………………………………………………….8
3. Углеводы…………………………………………………………………...9
4. Минеральные вещества………………………………………………….11
5. Вода……………………………………………………………………….15
6. Витамины…………………………………………………………………16
3. Качественный состав пищи спортсменов………………………………….21
4. Заключение…………………………………………………………………..22
5. Список используемой литературы…………………………………………23

ВВЕДЕНИЕ 

     Все жизненные процессы в организме  человека находятся в большой  зависимости от того, из чего составляется его питание с первых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности  непрерывно тратит входящие в его  состав вещества. Значительная часть  этих веществ “сжигается” (окисляется) в организме, в результате чего освобождается  энергия. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры  тела, для обеспечения нормальной деятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т.д.) и особенно для выполнения физической работы. Кроме того, в организме постоянно  протекают созидательные, так называемые пластичные процессы, связанные с  формированием новых клеток и  тканей. Для поддержания жизни  необходимо, чтобы все эти траты  организма полностью возмещались. Источником такого возмещения являются вещества, поступающие с пищей.

     Пища  должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и  воду. Потребность, как в общем  количестве пищи, так и в отдельных  пищевых веществах зависит у  детей в первую очередь от возраста, а у взрослых - от вида труда и  условий жизни. Чтобы полнее удовлетворить  эту потребность организма, необходимо знать, какое количество энергии  расходуется им в сутки. Установлено, что образующаяся в организме  энергия в конечном итоге выделяется в виде тепла. Поэтому по количеству освобождаемого в организме тепла  можно определять и его энергетические затраты; обычно эти затраты выражают в тепловых единицах - больших калориях, или килограмм - калориях (большая  калория - количество тепла, затрачиваемое  на нагревание 1 кг воды на 1оС). Так, например, за 1 час сна тратится 0,93 калории  на 1 кг веса тела, а на одевание и  раздевание - 1,69 калории.

     Под наилучшими нормами питания понимают такие нормы, которые у взрослого  полностью покрывают все затраты  организма, а у детей обеспечивают, кроме того, потребности роста  и развития. Установлено, что по энергетическим затратам или, другими словами, по калорийной потребности взрослое население  можно разделить на 4 группы: в  первую группу (затрата 3000 ккал в сутки) включаются лица, не связанные с  физическим трудом и работающие главным  образом в сидячем положении; ко второй группе относятся рабочие  механизированного труда (затрата 3500 ккал в сутки); к третьей группе - занятые немеханизированным или  не полностью механизированным трудом, как, например, кузнецы, плотники, водопроводчики, истопники (затрата 4500 - 5000 ккал в сутки). При занятиях спортом энергетические затраты, особенно в период тренировок и соревнований, могут возрастать до 6000 - 7000 ккал в сутки.

     Для правильного построения питания  недостаточно, однако, определить только калорийность пищи. Нужно знать также, какие пищевые вещества и в  каком количестве могут обеспечить эту калорийность, т.е. определить качественный состав пищи. При окислении в организме 1г белков или 1г углеводов образуется 4,1 ккал, а при окислении 1г жира - 9,3 ккал. В случае необходимости  углеводы и жиры частично могут заменять друг друга; что касается белковых веществ, то они не могут быть заменены никакими другими пищевыми веществами. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ОСНОВНЫЕ  ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА, ИХ ЗНАЧЕНИЕ

И НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ 

     Белки, жиры, углеводы, витамины — основные пищевые вещества в рационе человека. Пищевыми веществами называют такие  химические соединения или отдельные  элементы, которые необходимы организму  для его биологического развития, для нормального протекания всех жизненно важных процессов.

1. Белки

     Белки – это высокомолекулярные азотистые соединения, основная и обязательная часть всех организмов. Белковые вещества участвуют во всех жизненно важных процессах. Например, обмен веществ обеспечивается ферментами, по своей природе относящимися к белкам. Белками являются и сократительные структуры, необходимые для выполнения сократительной функции мышц — актомиозин; опорные ткани организма — коллаген костей, хрящей, сухожилий; покровные ткани организма — кожа, ногти, волосы.

     Среди многочисленных пищевых веществ  белкам принадлежит наиболее важная роль. Они служат источником незаменимых  аминокислот и так называемого  неспецифического азота, необходимого для синтеза белков. От уровня снабжения  белками в большой степени  зависят состояние здоровья, физическое развитие, физическая работоспособность, а у детей раннего возраста — и умственное развитие. Достаточность  белка в пищевом рационе и  его высокое качество позволяют  создать оптимальные условия  внутренней среды организма, необходимые  для роста, развития, нормальной жизнедеятельности  человека и его работоспособности.

     Под влиянием белковой недостаточности  могут развиваться такие патологические состояния, как отек и ожирение печени; нарушение функционального состояния  органов внутренней секреции, особенно половых желез, надпочечников и  гипофиза; нарушение условно-рефлекторной деятельности и процессов внутреннего  торможения; снижение иммунитета; алиментарная дистрофия.

     Белки состоят из углерода, кислорода, водорода, фосфора, серы и азота, входящих в  состав аминокислот — основных структурных  компонентов белка. Белки различаются  уровнем содержания аминокислот  и последовательности их соединения. Различают белки животные и растительные.

     Белки входят также в состав гормонов, эритроцитов, некоторых антител, обладая  высокой реактивностью.

     В процессе жизнедеятельности происходит постоянное старение и отмирание  отдельных клеточных структур, и  белки пищи служат строительным материалом для их восстановления. Окисление в организме 1 г белка дает 4,1 ккал энергии. В этом и заключается его энергетическая функция. Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности человека. Нормальное содержание белка в пище улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, повышает тонус центральной нервной системы.

     При недостатке белка в питании возникает  ряд патологических изменений: замедляются  рост и развитие организма, уменьшается  вес; нарушается образование гормонов; снижаются реактивность и устойчивость организма к инфекциям и интоксикациям.

     Питательная ценность белков пищи зависит прежде всего от их аминокислотного состава  и полноты утилизации в организме. Известны 22 аминокислоты, каждая имеет  особое значение. Отсутствие или недостаток какой-либо из них ведет к нарушению  отдельных функций организма (рост, кроветворение, вес, синтез белка и  др.). Особенно ценны следующие аминокислоты: лизин, гистидин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, валин. Для маленьких детей большое  значение имеет гистидин.

     Некоторые аминокислоты не могут синтезироваться  в организме и заменяться другими. Их называют незаменимыми. В зависимости  от содержания заменимых и незаменимых  аминокислот пищевые белки разделяются  на полноценные, аминокислотный состав которых близок к аминокислотному  составу белков человеческого тела и содержит в достаточном количестве все незаменимые аминокислоты, и  на неполноценные, в которых отсутствуют  одна или несколько незаменимых  аминокислот. Наиболее полноценны белки  животного происхождения, особенно белки желтка куриного яйца, мяса и  рыбы. Из растительных белков высокой  биологической ценностью обладают белки сои и в несколько  меньшей степени — фасоли, картофеля  и риса. Неполноценные белки содержатся в горохе, хлебе, кукурузе и некоторых  других растительных продуктах.

     Физиолого-гигиенические  нормы потребности  в белках. Эти нормы исходят из минимального количества белка, которое способно поддержать азотистое равновесие организма человека, т. е. количество азота, введенного в организм с белками пищи, равно количеству азота, выведенного из него с мочой за сутки.

     Суточное  потребление пищевого белка должно полностью обеспечивать азотистое  равновесие организма при полном удовлетворении энергетических потребностей организма, обеспечивать неприкосновенность белков тела, поддерживать высокую  работоспособность организма и  сопротивляемость его неблагоприятным  факторам внешней среды.

     Физиологическая суточная норма белка зависит  от возраста, пола и профессиональной деятельности. Например, для мужчин она составляет 96—132 г, для женщин — 82—92 г. Это нормы для жителей  больших городов. Для жителей  малых городов и сел, занимающихся более тяжелой физической работой, норма суточного потребления  белка увеличивается на 6 г. Интенсивность  мышечной деятельности не влияет на обмен  азота, но необходимо обеспечить достаточное  для таких форм физической работы развитие мышечной системы и поддерживать ее высокую работоспособность.

     В дневном рационе спортсменов  количество белка должно составлять 15—17%, или 1,6—2,2 г на 1 кг массы тела.

     Белки животного происхождения в суточном рационе взрослых должны занимать 40—50% от общего количества потребляемых белков, спортсменов — 50-60, детей — 60—80%.

     При дефиците белка наблюдается:

• замедление процесса роста, темпы нарастания массы тела, приводящие к гипотрофии;
• нарушение НПР;
• страдают процессы кроветворения, развивается анемия;
• снижается иммунологическая активность, снижается резистентность, формируется затяжной характер заболевания.

     Избыточное  потребление белков вредно для организма, так как затрудняются процессы пищеварения  и выделения продуктов распада (аммиака, мочевины) через почки.

     При избытке белка  наблюдается:

• нарушение работы пищеварительной системы;
• формирование избыточной массы тела;
• увеличивается риск появления аллергических реакций;
• нарушается функция выделительной системы.

     Для обеспечения сбалансированного  питания в состав рациона ребенка  должны входить в достаточном  количестве белки животного происхождения (табл. 1).

     Таблица 1

     Потребность в белках детей и подростков 

2. Жиры

     Жиры состоят из нейтрального жира — триглицеридов жирных кислот (олеиновой, пальмитиновой, стеариновой и др.) и жироподобных веществ — липоидов. Главная роль жиров заключается в доставке энергии. При окислении 1 г жира в организме человек получает в 2,2 раза больше энергии (2,3 ккал), чем при окислении углеводов и белков. Для ребенка на первом году жизни жиры обеспечивают около 50 % энергетической потребности организма ребенка, в старшем возрасте – всего 35 %. Энергетическая ценность всех видов жиров одинаковая, хотя степень усвоения различная. Легче усваивается молочный жир, содержащий жирные кислоты с более короткими углеродными цепями и представляющими собой эмульгированную форму. В качестве жирового компонента используются растительные и молочные жиры (сливочное масло). Молоко и молочные продукты, растительные масла, чаще, кукурузное, подсолнечное, кокосовое, пальмовое, которые содержат легко усвояемые жирные кислоты

     Жиры  выполняют и пластическую функцию, являясь структурным элементом  протоплазмы клеток. В жирах находятся  необходимые для жизни жирорастворимые  витамины A, D, Е, К.

     Липоиды входят также в состав клеточных  мембран, гормонов, нервных волокон  и оказывают существенное влияние  на регуляцию жирового обмена. Жир  обладает низкой теплопроводностью, благодаря  чему, находясь в подкожно-жировой  клетчатке, предохраняет организм от охлаждения.

     Жироподобные  вещества. Наибольшее значение из них имеют фосфатиды и стерины. Фосфатиды содержат соли фосфорной кислоты, в частности лецитин, который наряду с другими фосфатидами входит в состав нервной ткани, клеточных оболочек. Основными источниками фосфатидов служат говядина, сливки, печень, яичный белок, бобовые.

     Стерины участвуют в образовании гормонов, желчных кислот и некоторых других биологически ценных веществ. Наиболее важен из них холестерин, который  входит в состав всех клеток и придает  им гидрофильность, т. е. способность  удерживать воду. Холестерин является структурным элементом нервных  волокон.

     У здоровых людей около 80 % необходимого холестерина синтезируется печенью  и лишь 20 % поступает извне с  пищей, а поэтому излишнее ограничение  содержащих его продуктов (масла, яиц, печени) нецелесообразно. Это необходимо лишь больным с определенными  заболеваниями и лицам старшего и пожилого возраста.

     По  происхождению все жиры подразделяются на полноценные (животные) и неполноценные (растительные). Основными источниками  животных жиров служат сливочное масло и сало, ими богаты сливки, сметана, жирное молоко, жирные сорта сыра, растительных жиров - подсолнечное, кукурузное, оливковое масла.

     Растительное  масло должно быть обязательным компонентом  в питании спортсменов, у которых  повышен расход витамина Е; оно необходимо для жирового обмена, поскольку нормализует  белково-жировые компоненты крови, предупреждая развитие атеросклероза.

     Переваривание и усвоение жиров в организме  человека происходит в кишечнике  при активном участии ферментов, синтезируемых печенью и поджелудочной  железой, а также стенками самого кишечника. Жиры — основные источники  энергии для человека при длительной физической работе умеренной интенсивности. Продолжительная безжировая диета  может привести к значительным нарушениям функционального состояния человека. Но жиры животного происхождения  могут принести значительный вред здоровью человека в случае их избыточного  потребления, вызвав развитие и прогрессирование одного из тяжелейших заболеваний - атеросклероза.

     Физиолого-гигиенические  нормы суточного  потребления жиров. В РФ они почти такие же, как и для белков: на 1 г белка должен приходиться примерно 1 г жира. Суточная норма потребления жира для лиц, занятых преимущественно умственным трудом, составляет для мужчин 84-90 г, для лиц, занимающихся преимущественно физическим трудом, — 103—145 г; для женщин — соответственно 70-77 и 81-102 г. При этом примерно 70% от общего количества потребляемых жиров должны составлять жиры животного происхождения.

3. Углеводы

     Углеводы — это обширный, наиболее распространенный на Земле класс органических соединений, входящих в состав всех организмов. Углеводы и их производные служат структурным и пластическим материалом поставщика энергии и регулируют ряд биохимических процессов. По классификации ВОЗ углеводы делятся на усвояемые организмом человека и неусвояемые. Неусвояемые углеводы образуют группу так называемых балластных веществ — пищевые волокна, играющие огромную роль в поддержании нормальной регуляции пищеварения. Средняя величина теплоты при сгорании углеводов — 4,1 ккал/г. Взаимодействуя с другими веществами пищи, углеводы влияют на доступность их организму и на потребность организма в этих веществах, например белоксберегающее действие углеводов. Углеводы снижают потребность организма человека в белках, препятствуя использованию аминокислот в качестве энергетического материала и усиливая посредством инсулина использование аминокислот для синтеза белка.

     Углеводы:

• входят в состав всех клеток и тканей организма,
• принимают участие в обменных процессах,
• способствуют усвоению других пищевых веществ.

     При недостаточном  поступлении углеводов с пищей  нарушается усвояемость других  пищевых компонентов, ухудшаются  процессы пищеварения. Если в  питании ребенка длительное время  резко ограничивается количество  углеводов, то в его организме  изменяется энергетический баланс: для выработки необходимого количества  энергии расходуются резервные  жиры из жировой клетчатки,  а после их истощения начинается  распад тканевых белков, что, в  конечном счете, приводит к  развитию дистрофии.

     В то же время избыточное количество углеводов, особенно сахаров, также  вредно для организма ребенка. В  этих случаях происходит избыточное накопление жира, развивается ожирение. У таких детей снижается сопротивляемость к инфекционным заболеваниям, нередко  возникают аллергические реакции.

     Одной из основных функций углеводов является обеспечение организма достаточным  количеством легкоусвояемой энергии. При сгорании 1 г углеводов выделяется 4,1 ккал. Вклад за счет углеводов  в энергетическую ценность рациона  ребенка первого года жизни составляет 43 – 45 %, тогда как в более старшем  возрасте этот показатель составляет 50 – 55 %.

     В организме человека глюкоза используется преимущественно скелетными мышцами, в них она окисляется. При этом выделяется определенное количество энергии  или депонируется в виде гликогена. Некоторое количество глюкозы усваивается  и сердечной мышцей, а также  мозговой тканью, но значительного  накопления глюкозы в виде гликогена  в них не происходит. Запасы гликогена, депонированные в различных органах  организма человека, расходуются  на удовлетворение биологических потребностей тех тканей, в которых он депонирован, и только гликоген печени, превращаясь  в глюкозу, используется для нужд всего организма и поддерживает постоянство концентрации сахара в  крови. Основные источники углеводов - преимущественно растительные продукты (мучные изделия, крупы, сладости), а  сами они служат основным источником энергии в организме человека. При физической работе они расходуются  в первую очередь, и только по истощении  их запасов в обмен веществ  включаются жиры. Работа скелетных  мышц сопровождается значительным потреблением углеводов. К числу полисахаридов, содержащихся в растительных продуктах, относится целлюлоза, или так  называемая клетчатка, которая входит в состав клеточных оболочек. Она  содержится в зернах злаков, хлебе  грубого помола, бобовых, свекле, репе, редьке. В связи с тем что в пищеварительном тракте человека нет фермента, расщепляющего клетчатку, она не переваривается и не усваивается.

     Однако, раздражая слизистые оболочки желудочно-кишечного  тракта, усиливая перистальтику кишечника  и секрецию пищеварительных желез, клетчатка играет важную роль в процессе пищеварения: она способствует механическому  передвижению пищи в желудочно-кишечном тракте и его нормальному опорожнению. При недостатке клетчатки в пищевом  рационе снижается моторная функция  кишечника, нарушаются процессы всасывания различных веществ в толстом  кишечнике, возникают запоры, сопровождающиеся усилением процессов брожения и  гниения в толстом отделе кишечника, что вызывает интоксикацию организма.

4. Минеральные вещества

     Обязательной  составной частью рациона ребенка  являются минеральные вещества.

     Минеральные вещества – это химические элементы, находящиеся в тканях организма человека в концентрациях 1:100 000 и меньше. К микроэлементам относят также химические элементы, в низких концентрациях содержащиеся в воде, почве и т. д. Некоторые микроэлементы абсолютно необходимы для важнейших процессов жизнедеятельности организма человека, а также для нормального протекания многих метаболических процессов. Микроэлементы, постоянно входящие в состав организма человека и имеющие определенное значение для его жизнедеятельности, называют биогенными элементами.

     Они входят в состав клеток и тканей, нужны для адекватного роста  и развития костной, мышечной, кроветворной и нервной тканей, а также для  правильной работы органов пищеварения, так как повышают желудочную секрецию и желчевыделение, влияют на усвоение пищевых веществ. Минеральные вещества входят в состав ферментов, гормонов, участвуют в процессах обмена веществ, являются мощными стимуляторами  или ингибиторами очень большого числа различных ферментных систем. Минеральные соединения удерживают на определенном уровне осмотическое давление крови, спинномозговой жидкости, лимфы, поддерживают постоянство рН крови и клеток и, следовательно, регулируют кислотно-основное состояние  организма.

     При недостаточном поступлении в  организм тех или иных минеральных  веществ возникают тяжелые нарушения  различных видов обмена. Для растущего  детского организма особенно важно  снабжение такими минеральными веществами, как кальций, фосфор, железо, магний.

     Таблица 2

Физиолого-гигиеническая  оценка основных микроэлементов

     Основным  источником микроэлементов для человека служат пищевые продукты растительного  и животного происхождения (табл.3).

     Таблица 3

     Основные  пути поступления, содержание в пищевом  рационе и суточная потребность  в основных микроэлементах

     Натрий  — основной микроэлемент, поддерживающий осмотическое давление крови, лимфы, тканевых жидкостей. Человек потребляет его в виде хлористого натрия (поваренной соли) в количестве 6—12 г/сут; при тренировках в условиях высоких температур, приводящих к выделению большого количества пота и потере натрия суточная потребность в хлористом натрии у спортсмена возрастает до 30—35 г.

     Кальций входит в состав костей, зубов, ионы кальция принимают участие в процессах свертываемости крови, он играет важную роль в обеспечении функции нервно-мышечной возбудимости и в ряде других биологических процессов. Основные пищевые источники кальция: молоко и молочные продукты, капуста, шпинат и др. Суточная норма потребления кальция для взрослых — 0,8 г, для детей — 1, для подростков — 1,5, для спортсменов скоростно-силовых видов спорта — 2—2,5г, а в видах спорта, требующих значительной физической выносливости, — 1,8—2,0 г.