Профилактика стресса для сохранения здоровья

Федеральное агентство железнодорожного транспорта

Уральский государственный  университет путей  сообщения 
 
 

дата  сдачи                               

кафедра управление персоналом и 
                социология 
 
 

РЕФЕРАТ 
 

по  дисциплине: Основы валеологии

на тему: «Профилактика стресса для сохранения здоровья» 
 
 
 
 
 
 
 

Екатеринбург

2011 

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

1 ПОНЯТИЕ СТРЕСС

2 ПРОФИЛАКТИКА  СТРЕССА

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ВВЕДЕНИЕ

     Актуальность  данной тематики обусловлена тем, что  в современной жизни стрессы  играют значительную роль. Они влияют на поведение человека, его работоспособность, здоровье, взаимоотношения с окружающими  и в семье.  
Что такое стресс, как он возникает, как влияет на организм человека и как с ним бороться? 
Стресс представляет собой состояние чрезмерно сильного и длительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку. 
Наиболее широко употребляемым определением является следующее: 
" Стресс - это напряженное состояние организма человека, как физическое, так и психическое." Стресс присутствует в жизни каждого человека, так как наличие стрессовых импульсов во всех сферах человеческой жизни и деятельности несомненно.  
Особую форму переживания чувств, близкую по состояния; своим психологическим характеристикам к аффекту, но по длительности протекания приближающуюся к настроениям, представляют стрессовые состояния (от англ. слова stress—давление, напряжение), или эмоциональный стресс. Эмоциональный стресс возникает в ситуациях опасности, обиды, стыда, угрозы и т. п. Далеко невсегда достигается интенсивность аффекта, состояние человека при стрессе характеризуется дезорганизацией поведения и речи, проявляющейся в одних случаях в беспорядочной активности, в других случаях—в пассивности, бездеятельности в обстоятельствах, когда надо решительно действовать. Вместе с тем, когда стресс оказывается незначительным, он может способствовать мобилизации сил, активизации деятельности. Опасность как бы подстегивает человека, заставляет его действовать смело и мужественно. Поведение индивида в стрессовых состояниях существенно зависит от типа нервной системы человека, силы или слабости его нервных процессов. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

1 Понятие стресс

     Многоаспектность  явления стресса у человека столь  велика, что потребовалось осуществить  разработку целой типологии его  проявлений. В настоящее время  принято разделять стресс на два  основных вида: системный (физиологический) и психический. Поскольку человек является социальным существом и в деятельности его интегральных систем ведущую роль играет психическая сфера, то чаще всего именно психический стресс оказывается наиболее значимым для процесса регуляции.

     В настоящее время ученые различают эвстресс (положительный стресс, который сочетается с желательным эффектом и мобилизует организм) и дистресс (отрицательный стресс с нежелательным вредоносным эффектом).

     При эвстрессе происходит активизация  познавательных процессов и процессов самосознания, осмысления действительности, памяти.

     Дистресс, возникающий в рабочей обстановке имеет тенденцию распространяться и на нерабочее время. Такое накопившееся последствие трудно компенсировать в часы досуга, нужно компенсировать в рабочее время.

     Следующая область - внутриличностный стресс. Большинство  наших требований к внешнему миру и его воздействия на нас связаны  с этим видом стресса. Эта область  является как бы центробежной силой, которая оказывает влияние на все сферы нашей жизни. Если мы не находимся в мире сами с собой, то наше внутреннее смятение, переживание проявляется в негативном отношении, воздействиях на внешний мир и нарушает межличностные взаимосвязи. В эту категорию стресса входят такие события, как несбывшиеся ожидания, нереализованные потребности, бессмысленность и бесцельность поступков, болезненные воспоминания, неадекватность оценки событий и т.п.

     Область межличностного стресса взаимодействует  с определенными областями жизни. Поскольку каждому человеку приходится постоянно решать разнообразные социальные вопросы в своей деятельности, то взаимодействие с другими лицами и его оценка оказывают существенное влияние на наше восприятие, переживание, отношение к событиям и являются проблемами отношений между людьми.

     Личностный стресс имеет отношение к тому, что делает индивид и что происходит с ним, когда он не выполняет, нарушает определенные предписанные социальные роли, такие как роль родителя, мужа, служащего и т. п.. Он проявляется в связи с такими явлениями как нарушение здоровья, плохие привычки, сексуальные трудности, скука, старение, уход на пенсию.

     Семейный  стресс включает все трудности по поддержанию семьи и отношений  в ней - работа по дому, супружеские  проблемы, конфликты между поколениями, жизнь с молодежью болезнь и смерть в семье, алкоголизм, развод и т. п.

     Рабочий стресс обычно связан с тяжелой рабочей  нагрузкой, отсутствием самоконтроля за результатом работы, ролевой неопределенностью  и ролевым конфликтом. Плохое обеспечение  безопасности работы, несправедливые оценки труда, нарушение его организации может стать источником стресса.

     Общественный  стресс относится к проблемам, которые  испытывают, переживают большие группы людей, - например, экономический спад, бедность, банкротство, расовое напряжение и дискриминация.

     Экологический стресс обусловливается воздействием экстремальных условий окружающей среды, ожиданием такого воздействия  или его последствий - загрязнение  воздуха и воды, суровые погодные условия, недоброжелательные соседи, толкотня, высокий уровень шума и т. п.

     Финансовый  стресс не требует разъяснений. Невозможность  оплатить счета, не обеспечение расходов доходами, затруднения в получении  долга, несоответствие уровня зарплаты результатам работы, возникновение  дополнительных и финансово необеспеченных расходов, эти и другие обстоятельства могут являться причиной стресса.

     Итак, стресс - это напряженное состояние  организма, т.е. неспецифический ответ  организма на предъявленное ему  требование (стрессовую ситуацию).

     Признаки  стрессового напряжения:

     1. Невозможность сосредоточиться на чем-то.

     2. Слишком частые ошибки в работе.

     3. Ухудшается память.

     4. Слишком часто возникает чувство  усталости.

     5. Очень быстрая речь.

     6. Мысли часто улетучиваются.

     7. Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка).

     8. Повышенная возбудимость.

     9. Работа не доставляет прежней  радости.

     10. Потеря чувства юмора.

     11. Резко возрастает количество  выкуриваемых сигарет.

     12. Пристрастие к алкогольным напиткам.

     13. Постоянное ощущение недоедания.

     14. Пропадает аппетит - вообще потерян вкус к еде.

     15. Невозможность вовремя закончить  работу. 
 
 
 
 
 
 
 

2 Профилактика стресса

     Бороться  со стрессами можно воздействуя  как на психику (душа), так и на физиологию (тело).

     Сначала - о воздействии на тело.

     1. Двигательная активность

     Физические упражнения помогают сердцу и лёгким лучше справляться со своей работой. Питательные вещества и кислород легче проникают в различные части организма. Отработанные продукты легче выводятся. Система ферментов лучше сбалансирована, следовательно, мышцы могут быть расслаблены более полно. Организм лучше восстанавливается во время сна. Повышается выносливость. Словом весь организм значительно укрепляется. Кроме того, под воздействием физической нагрузки значительная часть эмоций просто "сгорает".

     2. Выброс эмоций

     Если чувствуете, что внутри накопилось достаточно острое напряжение, то можно выплеснуть его вместе со слезами. Если есть люди, с которыми можно поделиться своими переживаниями, то хорошо поговорить с ними. Наконец, психологи иногда рекомендуют выплёскивать свои эмоции на бумагу. Необходимо просто написать всё, что тревожит, а затем эту бумагу выбросить. Говорят, что когда человек излагает свои переживания, он ещё немного взвинчивается, однако через некоторое время наступает успокоение.

     3. Питание

     Необходимо есть больше овощей и фруктов, качественных круп и меньше животных продуктов. Кофе лучше заменить чаем. Чай, если это необходимо, хорошо тонизирует, кофе же может слишком сильно возбуждать. К умеренной дозе алкоголя можно прибегнуть только в том случае, если Вы уверены, что Вам не грозит алкоголизм. 
Поскольку отрицательные эмоции ослабляют организм, то совершенно логично было бы предположить, что положительные эмоции его укрепляют. Так оно и есть. (Установлено, например, что 1 праздничный день способствует укреплению иммунитета на 2 дня.) Поэтому больше смейтесь, и вообще, больше радуйтесь жизни.

     4. Сексуальное общение также благотворно сказывается на организме. Это касается даже поцелуя продолжительностью в несколько минут.

     5. Водные процедуры.

     На собственном опыте необходимо определить, что будет полезно именно Вам. Можно использовать горячие или тёплые ванну и душ, можно с утра, а можно на ночь. Можно попробовать закаливающие процедуры. Всем полезен контрастный душ; 1 минута - тёплая вода, 15 секунд - холодная и так от 5 до 10 повторов.

     6. Организм восстанавливается тем полнее, чем сильнее он расслаблен. Лучше всего расслабляется он во сне, а значит необходимо хорошо высыпаться.

      
Однако для обретения полного  душевного удовлетворения, перечисленных советов может оказаться недостаточно. Поэтому ещё о нескольких способах, с помощью которых можно существенно повлиять на своё душевное состояние. Это советы борьбы со стрессом из области психологии.

     1. Какая бы стрессовая ситуация не произошла, подавите все отрицательные эмоции. После этого спокойно разберите ситуацию. Смиритесь с самым худшим, что может произойти, а потом начните улучшать данную ситуацию.

     Необходимо  смириться с тем, чего ты изменить не можешь. Что бы ни случилось - сохранять спокойствие. Подумать: реально ли исправить своё положение? Понять это можно только в спокойном состоянии. Если пока, именно пока, этого изменить невозможно, то сказать себе - это судьба, и пусть пока будет так, ведь могло быть и хуже. Если же ситуацию можно исправить, то тем более не нервничать, а думать и действовать!

     2. Научиться жить сегодняшним днём!

     Перестать беспокоиться в случае, если необходимо в будущем решить какую-то проблему. Если время позволяет, надо просто забыть о ней, и это даёт изумительный эффект. Практически во всех без исключения случаях, через некоторое время, решение само приходит в голову. А бывает, что жизнь поворачивается так, что и решать ту проблему оказывается не нужно - можно пойти другим путём!

     Беспокоиться  о будущем просто абсурдно. Никто не знает, что будет в будущем. Возможно, что Вы уже сегодня отравляете себе жизнь по поводу каких-то отдалённых событий, но к тому времени всё может тысячу раз измениться.

     Некоторым человеческим натурам свойственно  думать, что в данное время они  только подготавливаются к будущей жизни, когда-то произойдёт нечто заманчивое, и вот тогда начнётся настоящая жизнь. Никогда не стройте «розовых» планов на будущее. Сомнительно, что будущие дни окажутся лучше, чем сегодняшний. Учитесь получать удовольствие от каждого дня. Делайте то, что Вам приятно. К сожалению, не всегда мы помним, что смысл жизни заключается в самой жизни, в каждом дне, в каждом часе. Забудьте о том, что было в прошлом, перестаньте беспокоиться о будущем и постарайтесь получать максимальное удовольствие от каждого конкретного дня. Безусловно, всё сказанное не означает, что надо отказаться от разумного планирования. Но это и должно быть именно разумное спокойное планирование, а не беспокойство или «розовые» мечты.

     3. Помнить: могло быть хуже!

     Как бы не было плохо, мы должны помнить, что есть люди, которым гораздо хуже. Вспомните, как много людей с врождёнными уродствами. Вспомните о тех, кто с детства прикован к постели, не имеет слуха и зрения. Многие люди, не задумываясь, отдали бы всю свою жизнь за возможность прожить хотя бы один средненький денёчек, которым живёте Вы. Подумайте хорошенько, имеете ли Вы право обижаться на свою судьбу, ведь могло быть гораздо хуже! Психологи иногда рекомендуют: если Вам плохо, то найдите того, кому ещё хуже и помогите ему.

     4. Не раздражаться при общении с окружающими!

     Если  Вас чем-то не устраивает человек, просто порвите с ним отношения и  забудьте его! Если же Вы хотите общаться с человеком, но у его есть некоторые  отклонения в характере, не пытайтесь  его изменить. Принимайте человека таким, каков он есть, или расставайтесь с ним!

     Если  Вас критикуют, то прежде всего отбросьте эмоции. Воспринимайте сказанное с точки зрения логики. Если критика справедливая, то скажите критикующему спасибо, ведь теперь Вы можете исправить в себе какой-то недостаток и стать лучше. Если же критика несправедливая - просто пропускайте её мимо ушей!

     5. Оценивать себя самим!

     Некоторые люди беспокоятся о том, что о  них подумают окружающие и тем  сильно отравляют себе жизнь. Постарайться избавиться от этого.

     6. Учиться взаимодействовать с людьми!

     Всем  нам необходимо эмоциональное насыщение. Когда люди не в контакте с другими  людьми они могут чувствовать  усталость депрессию, беспокойство. Контакт может уменьшить стресс, поскольку повышает энергетику. Искусство устанавливать контакты - это не всегда врождённое искусство. Этому можно научиться.

     7. Научиться говорить "нет"!

     Многие  люди не умеют говорить "нет". Они  боятся, что о них подумают плохо. Явное нежелание выполнять постоянные просьбы, и в то же время неспособность сказать "нет" может приводить к стрессам. Задумайтесь, ведь есть люди, к которым почти не обращаются с просьбами, однако от этого их не меньше любят и уважают. Вас просят именно потому, что Вы всё время соглашаетесь. Если Вы спокойно, но решительно скажете, что заняты сегодня, то никому и не придёт в голову сомневаться. Говорите так, будто Вам действительно нужно ну, например, к врачу. И не надо несколько раз извиняться.

     8. Думать о хорошем!

     Все мы, пусть и неосознанно, постоянно разговариваем сами с собой. Мы указываем себе, как следует поступать, рассказываем, как мы себя чувствуем. Если Вы сообщаете себе только о плохом, то в конце концов окажетесь в стрессовом состоянии. Вы знаете, что это за плохие известия: "Меня никто не любит, я никому не нужен, меня все видят насквозь, я всегда терплю неудачи". Старайтесь сообщать себе нечто позитивное. "У меня многое получается, я многому учусь на собственных ошибках, я буду действовать и стану лучше". Позитивное отношение к себе и жизни само по себе действенное средство от стресса!

     9. Переоценить свои ценности, если необходимо!

     Если  Вы беспокоитесь от того, что не можете чего-то достичь, то прежде чем тратить  нервы, спросите себя, к тем ли ценностям  Вы стремитесь. В противном случае может оказаться так, что Вы тратите нервную энергию напрасно. Бывает, что после достижения какой-то цели, человек не чувствует настоящего удовлетворения, и может наступить полная опустошённость, от которой трудно избавиться.

     Вам необходимо проанализировать, оценить, подтвердить, отбросить, переосмыслить те ценности, представления о себе, которые составляют саму суть Вашей жизни. Неверные убеждения, завышенные требования к себе и окружающим, не реальные цели могут быть источником постоянного стресса.

     10. Навыки самоорганизации.

     Научиться планировать свою жизнь. В противном случае Вы будете чувствовать, что жизнь уходит из под Вашего контроля, или вовсе будете бездарно плыть по течению.

     Ответьте на следующие вопросы:

     * Чего Вы хотите от своей  жизни? 

     * Каким Вы хотите стать через пять лет?

     * Какова Ваша цель на ближайшие  полгода?

     * Какой цели Вы достигните на  следующей неделе?

     Обязательно проанализировать, на что Вы тратите своё драгоценное время?! Обязательно научиться тратить его более эффективно! Задавайте себе вопросы: На что ушёл сегодняшний день? На что ушёл отпуск? Не тратите ли Вы много времени напрасно? Всегда ли отходите от телевизора, если там нет ничего действительно интересного? Время - самый важный ресурс, т.к. оно проходит безвозвратно! Постоянно ищите возможности сократить трату времени на второстепенные вещи! 
 
 
 
 

Заключение

Итак, чтобы избавиться от стресса, необходимо:

     1. Менять то, что Вы можете изменить, и принимать как судьбу то, чего пока изменить невозможно. Помните: нам в этом мире  никто ничего не должен! И, Бог никогда не закрывает одной двери, не открыв другой!

     2. Вырабатывать положительное отношение  ко всему происходящему. В любом  даже весьма негативном событии  находить выгоду для себя.

     3. Научиться жить сегодняшним днём  и получать удовольствие от каждого дня.

     4. Никогда не обижаться на судьбу. Помнить, что могло быть гораздо  хуже!

     5. Избегать неприятных людей. Если  приходится общаться с людьми  невыносимыми, то радуйтесь, что  Вы не такой как они. 

     6. Повысить самооценку и меньше  беспокоиться о том, что о Вас думают другие.

     7. Побольше общаться с интересными людьми. Овладевать навыками общения.

     8. Переоценить свои ценности, если необходимо.

     9. Организовывать свой быт так, чтобы не тратить время понапрасну.

     10. Планировать свою жизнь. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

СПИСОК  ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ

     1. Судаков К. В. Системные механизмы эмоционального стресса / К. В. Судаков. – М. : 1981. – 322 с.

     2. Шрайдер, К. Как снять стресс. 30 способов улучшить своё самочувствие  за 3 минуты / К. Шрайдер. – М. : 1993. – 272 с.

     3. http://stressi.at.ua/publ/4-1-0-5