Ирина Эланс

Автор который поможет с любыми образовательными и учебными заданиями

Развитие силы

«СРЕДСТВА РАЗВИТИЯ СИЛЫ».

Физическая подготовка в органах внутренних дел является составной частью профессиональной подготовки сотрудников. Целью физической подготовки является формирование физической и психологической готовности сотрудников к успешному выполнению оперативно-служебных задач, для пресечения противоправных действий. Развитие силовых способностей у сотрудников органов внутренних дел является очень важной ступенью формирования профессионального мастерства сотрудника, что так необходимо при выполнении оперативно-служебных задач в условиях противодействия преступным элементам, среди которых имеется немалое количество лиц физически крепких.

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением, которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц.

Методы развития силы :

1. Метод максимальных усилий. а) Развитие максимальной силы, вес

отягощений 100% и более. Определение веса отягощения зависит от массы

тела выполняющего и уровня его подготовленности, т.е. если масса тела

75 кг то и вес отягощения 75 кг, но если сотрудник имеет невысокий

уровень подготовленности и не может выполнять упражнение с

отягощением равным массе его тела то максимальный вес определяется по

наибольшему отягощению, с которым может работать выполняющий то или

иное упражнение. Количество повторений от 1 до 3, количество подходов

2-5, скорость движения медленная, темп произвольный. б) Развитие

максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы - вес

отягощений 90-95% , количество повторений от 5 до 6, количество

подходов 2-5, скорость движения медленная, темп произвольный. в)

Одновременное увеличение силы и массы - вес отягощений 85-90% ,

количество повторений от 5 до 6, количество подходов 3-6, скорость

движения средняя, темп средний.

2. Метод не предельных усилий с нормированным количеством

повторений. а) Преимущественное увеличение мышечной массы – вес

80-85% (от массы тела выполняющего или максимального веса отягощений

с которым работает выполняющий упражнение), кол-во повторений 8-10,

кол-во подходов 3-6, отдых 3 мин, скорость средняя, темп средний.

б) Совершенствование силовой выносливости - вес 50-70%, кол-во

повторений 15-30, кол-во подходов 3-6, отдых 3 мин, скорость средняя,

темп высокий. в) Совершенствование силовой выносливости и рельефа

мышц - вес 30- 60%, кол-во повторений 50-100, кол-во подходов 2-6, отдых

5 мин, скорость высокая, темп высокий.

3. Метод не предельных усилий с максимальным кол-вом повторений.

а) Совершенствование силовой выносливости - вес 30-70% (от массы тела

выполняющего или максимального веса отягощений, с которым работает

выполняющий упражнение), кол-во повторений до отказа, кол-во подходов

2-4, отдых 5 мин, скорость высокая, темп максимальный.

б) Совершенствование силовой выносливости - вес 20-60%, кол-во

повторений до отказа, кол-во подходов 2-4, отдых 1-3 мин, скорость

высокая, темп максимальный.

Метод динамических усилий. Совершенствование скорости движений с отягощением. Вес 15-35% ( от массы тела выполняющего или максимального веса отягощений с которым работает выполняющий упражнение), кол-во повторений 1-3, кол-во подходов до падения скорости, отдых до восстановления, скорость максимальная, темп высокий.
Ударный метод. Совершенствование взрывной силы. Вес 15-35% (от массы тела выполняющего или максимального веса отягощений, с которым работает выполняющий упражнение), кол-во повторений 5-8, кол-во подходов до падения мощности усилий, отдых до восстановления, скорость максимальная, темп произвольный.

Регулировка нагрузки – изменение нагрузки возможно путем изменения динамики физического упражнения объема и интенсивности его выполнения. Используются методы: резко возрастающей и снижающейся нагрузки, причем последовательность может быть хаотичной, ступенчато-образным возрастанием нагрузки, волнообразная нагрузка, интервальная с четко определенным интервалом отдыха (данная регулировка нагрузки может применяться как во время тренировки, так и от нескольких недель до одного месяца и т.д.). В любом варианте распределения нагрузки для более эффективного воздействия интервал отдыха должен быть таким, чтоб следующая нагрузка приходилась на фазу неполного восстановления после предыдущей нагрузки.

Общая Физическая Подготовка – упражнения направленные на общее развитие всех систем организма но имеющие положительный перенос развеваемого качества которые необходимы в вашей деятельности в избранном виде спорта или служебной деятельности ( Развитие мышечных систем участвующих в движении во время выполнения соревновательных упражнений). Задачи – подготовить предпосылки, на базе которых можно достичь двигательных способностей в своем виде (двигательные навыки и стереотип).

Специальная Физическая Подготовка – целенаправленное развитие и совершенствование специальных двигательных умений и навыков, физических качеств которые обеспечивают успех в конкретном виде спорта и при выполнении определенной работы…

Базовый набор упражнений для силовой подготовки

Мы предлагаем упражнения со штангой и гантелями - основными снарядами. Несмотря на существование множества тренажеров, штанга и гантели остаются незаменимыми средствами для достижения результатов.

1.	Упражнения на грудные мышцы	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разведение гантелей в стороны, лежа на горизонтальной скамье исходное положение руки прямые перед собой.
2.	Упражнения на широчайшие мышцы спины	Тяга штанги к поясу из положения наклона.
3.	Упражнения на дельтовидные мышцы спины	Жим штанги перед собой. Подъемы рук через стороны в положении стоя.
4.	Упражнение на бицепсы	Сгибание рук со штангой в положении стоя.
5.	Упражнение на трицепсы	Жим штанги лежа с узким хватом.
6.	Упражнение на мышцы бедра	Приседания со штангой на плечах.
7.	Упражнение на длинные мышцы	Тяга на прямых ногах.
8.	Упражнение на мышцы голени	Подъемы на носки в положении стоя.
9.	Упражнение на трапециевидные мышцы	Подъем плеч со штангой в опущенных руках.
10.	Упражнение на брюшной пресс	Исходное положение, лежа ноги прямые зафиксированные; подъем туловища либо одновременный подъем ног и туловища.

Набор упражнений без использования искусственных отягощений

(работа с собственным весом).

1.	Упражнения на мышцы груди	Отжимание от пола; отжимание ноги на скамье высотой 30-40 см, отжимание от пола без использования вспомогательных предметов. Отжимание от перекладины или гимнастической скамьи.
2.	Упражнения на широчайшие мышцы спины	Подтягивание на перекладине обратным хватом, узким хватом (тянутся к нижней линии груди). Подтягивание на перекладине с широким хватом.
3.	Упражнения на дельтовидные мышцы спины	Отжимание на брусьях, раствор брусьев широкий.
4.	Упражнение на бицепсы	Подтягивание на перекладине обратным хватом руки по ширине плеч.
5.	Упражнение на трицепсы	Отжимание от скамьи высотой 30-40 см в положении сидя. Исходное положение спиной к скамье руки на ширине плеч в упоре на скамье.
6.	Упражнение на мышцы бедра	Приседания до угла 90 градусов с задержкой в данном положении на 3-5 секунд. Выпад вперед и приседание с упором на впередистоящую ногу.
7	Упражнение на брюшной пресс	Подъем туловища и ног одновременно, подъем туловища к прямым ногам с поворотом туловища поочередно влево вправо.

Дозировку выполнения упражнения сотрудник выбирает самостоятельно исходя из уровня собственной физической подготовленности, но с учетом требований к выполнению упражнения выбранного метода тренировки, что необходимо для достижения определенных результатов в силовой подготовке.

Комплекс упражнений с отягощениями для развития абсолютной силы.

№	Наименование упражнения		Вес отягощений	Кол-во подходов и повторений
Упражнения на верхний плечевой пояс и мышцы спины.
1	Жим штанги от груди в горизонтальном положении	1- 2й кв: 70 - 95 кг. 3 - 4й кв: 85 - 115 кг.		2 – 4 подхода по 3 – 5 повт. 2 – 3 подхода по 2 – 4 повт.
2	Развод гантелей в горизонтальном положении	Общий вес 2х гантелей 1- 2й кв: 25 - 40 кг. 3 - 4й кв: 40 - 50 кг.		3 – 5 подходов по 6 – 8 повт. 3 – 4 подхода по 6 – 8 повт.
3	Упражнения на трицепс жим штанги из за головы в вертикальном положении	1- 2й кв: 25 - 30 кг. 3 - 4й кв: 30 - 40кг.		3 – 5 подходов по 6 – 8 повт. 3 – 4 подхода по 6 – 8 повт.
4	Упражнения на бицепс Сгибание рук со штангой в положении стоя.	1- 2й кв: 30 - 45 кг. 3 - 4й кв: 45 - 55 кг.		3 – 5 подходов по 6 – 8 повт. 3 – 4 подхода по 6 – 8 повт.
5.	Упражнение на широчайшие мышцы спины Тяга штанги к поясу из положения наклона.	1- 2й кв: 80 - 100 кг. 3 - 4й кв: 85 - 110 кг.		2 – 4 подхода по 4 – 6 повт. 2 – 3 подхода по 4 – 6 повт.
Упражнения для мышц ног и поясницы
1.	Упражнение на поясничные мышцы; становая тяга. Исходное положение штанга на полу ноги согнуты, спина прямая при поднятии штанги выпрямляем ноги и спину прогибаем, фиксируем данное положение на 1-2 сек, опускаем и т.д.		1- 2й кв: 90 – 110 кг. 3 – 4й кв: 100 – 125 кг.	2 – 4 подхода по 4 – 6 повт. 2 – 3 подхода по 4 – 6 повт.
2.	Упражнение на мышцы бедра. Приседание со штангой до угла 90 град.		1- 2й кв: 65 – 85 кг. 3 – 4й кв: 90 – 110 кг.	2 – 4 подхода по 4 – 6 повт. 2 – 3 подхода по 4 – 6 повт.
3.	Упражнение на мышцы бедра. Приседание со штангой в положении выпада вперед.		1- 2й кв: 60 – 80 кг. 3 – 4й кв: 85 – 100 кг.	2 – 4 подхода по 4 – 6 повт. 2 – 3 подхода по 4 – 6 повт.
4	Упражнение на мышцы голени. Подъемы на носки в положении стоя со штангой.		1- 2й кв: 70 – 85 кг. 3 – 4й кв: 90 – 110 кг.	2 – 4 подхода по 4 – 6 повт. 2 – 3 подхода по 4 – 6 повт.

Комплекс упражнений с отягощениями для развития силовой выносливости. Выполняется с учетом следующих требований: кол-во

повторений 15-20, кол-во подходов 3-6, отдых 3 мин, скорость

средняя, темп средний либо кол-во повторений до отказа, кол-во подходов 2-4, отдых 5 мин, скорость высокая, темп максимальный...

№	Наименование упражнения		Вес отягощений	Кол-во подходов и повторений
Упражнения на верхний плечевой пояс и мышцы спины.
1	Жим штанги от груди в горизонтальном положении	1- 2й кв: 45 - 65 кг. 3 - 4й кв: 55 - 80 кг.		3 – 6 подхода по 14 – 20 повт. 3 – 6 подхода по 14 – 20 повт.
2	Развод гантелей в горизонтальном положении	Общий вес 2х гантелей 1- 2й кв: 15 - 20 кг. 3 - 4й кв: 25 - 40 кг.		3 – 6 подхода по 14 – 20 повт. 3 – 6 подхода по 14 – 20 повт
3	Упражнения на трицепс жим штанги из за головы в вертикальном положении	1- 2й кв: 15 - 20 кг. 3 - 4й кв: 25 – 35 кг.		3 – 6 подхода по 14 – 20 повт. 3 – 6 подхода по 14 – 20 повт.
4	Упражнения на бицепс Сгибание рук со штангой в положении стоя.	1- 2й кв: 20 - 30 кг. 3 - 4й кв: 30 - 40 кг.		3 – 6 подхода по 14 – 20 повт. 3 – 6 подхода по 14 – 20 повт.
5.	Упражнение на широчайшие мышцы спины Тяга штанги к поясу из положения наклона.	1- 2й кв: 55 - 70 кг. 3 - 4й кв: 70 - 80 кг.		3 – 6 подхода по 14 – 20 повт. 3 – 6 подхода по 14 – 20 повт.
Упражнения для мышц ног и поясницы
1.	Упражнение на поясничные мышцы Тяга штанги к поясу; становая тяга		1- 2й кв: 65 – 75 кг. 3 – 4й кв: 75 – 85 кг.	3 – 6 подхода по 12 – 18 повт. 3 – 6 подхода по 12 – 18 повт
2.	Упражнение на мышцы бедра. Приседание со штангой до угла 90 град.		1- 2й кв: 45 – 65 кг. 3 – 4й кв: 65 – 75 кг.	3 – 6 подхода по 12 – 18 повт. 3 – 6 подхода по 12 – 18 повт
3.	Упражнение на мышцы бедра. Приседание со штангой в положении выпада вперед.		1- 2й кв: 45 – 60 кг. 3 – 4й кв: 60 – 70 кг.	3 – 6 подхода по 12 – 18 повт. 3 – 6 подхода по 12 – 18 повт
4	Упражнение на мышцы голени. Подъемы на носки в положении стоя со штангой.		1- 2й кв: 60 – 70 кг. 3 – 4й кв: 70 – 80 кг.	3 – 6 подхода по 12 – 18 повт. 3 – 6 подхода по 12 – 18 повт.

Специальные физические упражнения для развития силовой, скоростно-силовой выносливости (беговые упражнения, борьба в партере и т.д.).

№	Наименование упражнения	Дозировка	Интервал отдыха
1	Борьба в партере	4-6 подходов по 2-4 мин.	От 1 до 3-х мин.
2	Серии прямых или боковых ударов руками с использованием утяжелителей. В качестве утяжелителей можно использовать гантели и браслеты со свинцовыми пластинами.	3-5 подхода по 2-4 мин.	От 1 до 2-х мин.
3.	Серии прямых или боковых ударов ногами с использованием утяжелителей. В качестве утяжелителей можно использовать браслеты со свинцовыми пластинами или бинт резину привязывая один конец к шведской лестнице другой к ноге.	3-5 подхода по 2-4 мин.	От 1 до 2-х мин.
4	Выполнение бросков с максимально возможной скоростью и партнером который имеет большую массу тела.	4-6 подходов по 2-4 мин.	От 1 до 3-х мин.
Беговые упражнения
1	Бег на дистанцию 200 метров с максимальным ускорением	4 - 6 подходов	От 3 до 5-ти мин.
2	Бег на дистанцию 500 метров с максимальным ускорением.	3 - 5 подходов	От 3 до 5-ти мин.

Комплекс упражнений с отягощениями для развития взрывной силы.

Упражнения выполняются с максимальным ускорением.

№	Наименование упражнения		Вес отягощений	Кол-во подходов и повторений
Упражнения на верхний плечевой пояс и мышцы спины.
1	Жим штанги от груди в горизонтальном положении	1- 2й кв: 40 - 55 кг. 3 - 4й кв: 55 - 65 кг.		6-8 подходов по 10 – 12 повт. 6-8 подходов по 10 – 12 повт.
2	Развод гантелей в горизонтальном положении	Общий вес 2х гантелей 1- 2й кв: 10 - 20 кг. 3 - 4й кв: 20 - 30 кг.		6-8 подходов по 10 – 12 повт. 6-8 подходов по 10 – 12 повт.
3	Упражнения на трицепс жим штанги из за головы в вертикальном положении	1- 2й кв: 10 - 20 кг. 3 - 4й кв: 20 – 30 кг.		6-8 подходов по 10 – 12 повт. 6-8 подходов по 10 – 12 повт.
4	Упражнения на бицепс Сгибание рук со штангой в положении стоя.	1- 2й кв: 15 - 25 кг. 3 - 4й кв: 25 - 35 кг.		6-8 подходов по 10 – 12 повт. 6-8 подходов по 10 – 12 повт.
5.	Упражнение на широчайшие мышцы спины Тяга штанги к поясу из положения наклона.	1- 2й кв: 40 - 55 кг. 3 - 4й кв: 55 - 65 кг.		6-8 подходов по 10 – 12 повт. 6-8 подходов по 10 – 12 повт.
Упражнения для мышц ног и поясницы
1.	Упражнение на поясничные мышцы. Тяга штанги к поясу; становая тяга		1- 2й кв: 55 – 65 кг. 3 – 4й кв: 65 – 75 кг.	6-8 подходов по 10 – 12 повт. 6-8 подходов по 10 – 12 повт.
2.	Упражнение на мышцы бедра. Приседание со штангой до угла 90 град.		1- 2й кв: 35 – 50 кг. 3 – 4й кв: 50 – 55 кг.	6-8 подходов по 10 – 12 повт. 6-8 подходов по 10 – 12 повт.
3.	Упражнение на мышцы бедра. Приседание со штангой в положении выпада вперед.		1- 2й кв: 35 – 45 кг. 3 – 4й кв: 45 – 50 кг.	6-8 подходов по 10 – 12 повт. 6-8 подходов по 10 – 12 повт.
4	Упражнение на мышцы голени. Подъемы на носки в положении стоя со штангой.		1- 2й кв: 45 – 55 кг. 3 – 4й кв: 55 – 65 кг.	6-8 подходов по 10 – 12 повт. 6-8 подходов по 10 – 12 повт.

Специальные физические упражнения для развития взрывной силы.

№	Наименование упражнения	Дозировка	Интервал отдыха
1	Серии прямых или боковых ударов руками с максимальным ускорением.	4-8 подходов по 1-2 мин.	от 30 сек до 1-й мин.
2.	Серии прямых или боковых ударов ногами с максимальным ускорением.	4-8 подходов по 1-2 мин.	от 30 сек до 1-й мин.
3	Выполнение бросков с максимально возможной скоростью и высокой частотой.	4-8 подходов по 1-2 мин.	От 1 до 2-х мин.
Беговые упражнения
1	Бег на дистанцию 60 метров с максимальным ускорением .	4 - 8 подходов	От 2 до 3-х мин.
2	Бег на дистанцию 100 метров с максимальным ускорением.	4 - 8 подходов	От 2 до 3-х мин.

Необходимо отметить, что предложенные нами упражнения подойдут не для каждого сотрудника, регулировка нагрузки требует сугубо индивидуального подхода, указанная нами программа подойдет для сотрудников массой тела от 70 до 90 килограмм со средним уровнем физической подготовленности. Также заметим, что для достижения наилучшего результата необходимо заниматься не менее трех раз в неделю по 1,5-2 часа и нагрузку увеличивать постепенно… Прогресс определяется увеличением нагрузок, количества подходов и повторений, означает стабильное развитие силы и позволяет ставить перед собой новые цели. Занимаясь физическим развитием, необходимо постоянно повышать свой уровень и стремиться к достижению серьезных результатов.

Предостережения

Силовые тренировки должны вызывать некоторую усталость мышц как во время выполнения упражнения, так и после него. Если при выполнении упражнения вы почувствуете боль в суставах, немедленно прекратите занятие. Боль в суставах при работе с нагрузками бывает из за того, что ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы справляться с выбранным вами весом. Когда мышцы не могут самостоятельно держать вес, они передают лишнюю нагрузку на сухожилия и связки соответствующих суставов. Однако сухожилия и связки не предназначены для выполнения такого рода работы и могут легко растянуться или порваться. Для ослабления суставных болей во время тренировки уменьшите нагрузку или увеличьте угол сгибания сустава.

Пример:
Если вы почувствовали боль при приседаниях, увеличьте угол сгибания сустава, приседая не до самого пола, а сгибая колени только до угла в девяносто градусов. Если при отжиманиях от пола у вас заболело плечо, продолжайте выполнять упражнение, стоя и отжимаясь от стены. Уменьшив силу притяжения, воздействовавшую на ваше тело, во время выполнения отжиманий лежа, вы тем самым снизите нагрузку на плечевой сустав.

Занятия со свободным весом, на силовых тренажерах и других развивающих силу устройствах всегда проводите под наблюдением инструктора или партнера.

Выполняя упражнения для развития силы ног, будьте особенно осторожны при сгибании коленей на девяносто градусов и более (например, при приседаниях и выпадах), так как риск получения травмы колена значительно увеличивается, если оно вынуждено одновременно сгибаться и выдерживать вес.

Поднимайте вес правильно. Если при работе с выбранным весом вы не в состоянии правильно выполнить восемь повторений, значит, он слишком велик для вас и вам необходимо его уменьшить.

Помните, что вы теряете силу, если не тренируетесь несколько недель. Если вы были вынуждены прервать занятия на несколько недель, не пытайтесь возобновлять их с того уровня, на котором остановились.

ОПК УК ГУВД РО

Развитие силы 📙 Реферат → 🆔 231965