Роль питания в жизни человека

Роль питания в жизни человека

ОСНОВА ЖИЗНИ

В природе не существует продуктов, которые содержали бы все необходимое для человека (за исключением материнского молока, но оно предназначено лишь младенцам). Поэтому только комбинация разных продуктов в ежедневном рационе обеспечивает организм наибольшим количеством нужных веществ, в основном это касается витаминов и микроэлементов. Процесс их усвоения и обмена во многом зависит от присутствия других компонентов. Все это говорит в пользу пищевого разнообразия.

Чтобы рационально использовать полезные свойства продуктов, необходимо знать их химический состав, специальные приемы технологической обработки, правильно составить рацион и придерживаться благоприятного для здоровья режима питания.

Сегодня можно говорить о значительных изменениях в питании, носящих негативный характер. Снижается употребление наиболее ценных продуктов питания с высоким содержанием витаминов и минералов – овощей, фруктов, цельных зерновых, бобовых, орехов и увеличивается доля хлебобулочных изделий, очищенного картофеля и рафинированных сластей (сахара, конфет, сладкой воды). Использование продуктов консервированных, с длительным сроком хранения, подвергающихся технологической обработке, ведет к существенному снижению поступления в организм витаминов, минералов и других важных веществ. Такой перекос в питании приводит к тому, что рацион современного человека, достаточный для покрытия ежедневных энергетических трат, не может обеспечить физиологическую норму потребления незаменимых питательных веществ, а именно: витаминов, минералов, органических кислот, пищевых волокон и др.

Необходимо найти такие продукты питания, составить такой рацион, который позволял бы гарантированно получать витамины, минералы и другие вещества в нормах, необходимых для обеспечения полноценного здоровья. Продукты могут и лечить: иногда достаточно внести изменения в привычный рацион – и болезни отступят, сил прибавится, сознание станет ясным.

Человеческий организм имеет некоторый запас витаминов и минеральных веществ, что обеспечивает стабильную работу организма в неблагоприятных условиях и способность к быстрому восстановлению. Чем меньше подобный резерв, тем организм более уязвим и менее жизнеспособен. Поэтому требуется максимально пополнить витаминные и минеральные «закрома», сделать организм сильным, устойчивым, способным к быстрому самовосстановлению, используя при этом естественные и общедоступные продукты питания.

http://www.telenir.net/medicina/pravilnoe_pitanie_dolgaja_zhizn/p3.php

Особенности рационального питания различных групп населения  
Современные представления о количественных и качественных порциях пищевого рациона базируются на концепции сбалансированного питания, разработанной А.А. Покровским, в основе которой лежит правило соответствия химической структуры пищи состоянию ферментных систем организма, ответственных за её усвоение. Всякое изменение этого соответствия неизбежно приводит к нарушению физиологического состояния организма. Общие требования к пищевому рациону сформулированы в следующих основных постулатах:  
1.           Суточный рацион питания должен соответствовать по энергетической ценности энерготратам организма. Потребность в энергии зависит от возраста и связанной с ним величины основного обмена, пола, соотношения роста и массы тела, профессиональной и непрофессиональной деятельности человека, качества и условий жизни, климата. Потребность в энергии определяется так же физиологическим состоянием (беременность, кормление грудью).  
2.           Физиологические потребности организма должны обеспечиваться пищевыми веществами в количествах и пропорциях, которые оказывают максимум полезного действия. Этот постулат лежит в основе построения пищевых рационов для различных групп населения.  
3.     Химическая структура пищи должна максимально соответствовать ферментным пищеварительным системам организма (правило соответствия). Соблюдение этого правила играет важную роль в поддержании ферментных систем организма, ответственных за ассимиляцию пищи и сохранении гомеостаза.  
4.     Пищевой рацион должен быть правильно распределён в течение дня. Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, усвоение пищевых веществ и регулирует обменные процессы. Физиологически обоснованным является 3 – 4-разовое питание с интервалами между приёмами пищи от 4 до 5 часов. При 3-разовом питании завтрак должен обеспечивать 30 % суточной энергетической ценности рациона, обед – 35 % и на ужин – 25 %, при 4-разовом питании соответственно – 25 %, 35 %, 25 %, с добавлением 15 % на второй завтрак.  
5.     Рациональное питание должно быть безупречно в санитарно-эпидемиологическом отношении. Продукты не должны представлять опасности для здоровья из-за наличия физических, химических или биологических контаминантов или процессов порчи (окисление, брожение, осаливание и т.п.) при неправильном хранении и реализации.  
Режим питания может изменяться в соответствии с национальными традициями, характером трудовой деятельности, культурой, привычками в питании и климатом.  
Питание детей и подростков отличается ориентировкой на повышение у них основного обмена в 1,2 – 2 раза по сравнению с взрослыми. Суточная потребность в энергии составляет возрасте от 1 года до 2 лет 100 – 90 ккал/кг; от 2 до 5 лет – 90 – 80 ккал/кг; от 6 до 9 – 80 – 70 ккал/кг. Начиная с 10-летнего возраста, энерготраты мальчиков и девочек различаются (у мальчиков они выше), уменьшаясь с возрастом. Потребность детей в жире составляет около 30 % суточной энергетической ценности рациона. Дети имеют повышенную потребность в углеводах, особенно в легкоусвояемых. В младших возрастных группах оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе равно 1 : 1 : 3, а в старшем школьном возрасте – 1 : 1 : 4.  
Дошкольники должны есть каждые 3 – 4 часа, то есть не менее 5 раз в день. На 1-й завтрак (8 часов) должно приходиться 20 – 25 % энергетической ценности рациона, на 2-й завтрак (11 часов) – 15 %, на обед (14 часов) – 25 – 30 %, на полдник (17 часов) – 15 % и на ужин (19 часов) – 20 – 25 %. В питании детей 3 – 7 лет должны быть молоко и молочные продукты (до 500 г), нежирные мясные и рыбные блюда, разнообразные сорта хлеба и хлебобулочных изделий, перловая и пшённая каши, овощи и фрукты.  
В питании детей школьного возраста используется мясо с небольшим количеством жира и рыба (морская рыба, рыбное филе). Молоко и молочные продукты должны обеспечивать около 60 – 80 % суточной потребности в кальции. Овощи и фрукты целесообразно давать в сыром виде. Школьникам рекомендуется 4-х разовое питание, причём на первый завтрак (8 часов) приходится 20 % энергетической ценности рациона, на школьный завтрак (11 часов) – 20 %, на обед (15 часов) – 35 %, на ужин (20 часов) – 25 %.  
Питание пожилых людей. Правильно организованное питание является важным средством воздействия на процессы старения, поскольку в пожилом возрасте снижаются обменные процессы. В старости возникает энергетический дисбаланс, сопровождающийся ожирением, снижением двигательной активности и замедлением нейрогуморальной регуляции гомеостаза, а так же нарушением липидного обмена, в частности холестеринового. Тучность предрасполагает к атеросклерозу, сахарному диабету и другим заболеваниям.  
Людям пожилого возраста показано разумное ограничение энергетической ценности рациона, прежде всего за счёт углеводов – сахара и кондитерских изделий и жиров животного происхождения. Однако следует учитывать, что жиры являются источниками некоторых естественных антисклеротических факторов, а недостаток жира в рационе препятствует использованию жирорастворимых витаминов (ретинола, кальциферола, токоферола и филлохонона). Антисклеротической активностью обладает лецитин, содержащийся в яичном желтке, печени; холин, источниками которого являются яйца, мясо, рыба, бобовые, капуста; инозит, содержащийся в апельсинах, зелёном горошке и дыне. Уровень холестерина в сыворотке крови снижает так же фолиевая кислота, источником которой являются зелёные листовые овощи, цветная капуста, картофель, свёкла, куриное мясо, печень. В питании пожилых людей должны присутствовать витамины-антиоксиданты (витамин Е, витамин С), препятствующие перекисному окислению липидов и ожирению печени. Для нормализации микрофлоры кишечника в пожилом возрасте целесообразно использовать кисломолочные продукты (простокваша, кефир, ацидофилин) и включать в рацион продукты, содержащие пищевые волокна, в частности пектиновые вещества. Наиболее рациональным следует признать четырёхразовый приём пищи со следующим примерным распределением её в течение дня: первый завтрак – 25 %, второй завтрак – 15 %, обед – 35 % и ужин 25 %. При этом в рационе лиц пожилого возраста соотношение основных питательных веществ будет 1 : 1,1 : 4,9 – у мужчин и 1 : 1,1 : 4,7 – у женщин.  
Адекватное питание беременных и кормящих матерей обеспечивает не только правильное развитие и созревание внутриутробного плода, но и сложные физиологические перестройки, которые связаны со становлением лактационных механизмов. Рост плода, существенное увеличение массы матки, изменение молочных желёз – всё это напряжённые пластические процессы, требующие обеспечения. Приблизительно 2/3 прибавки массы тела во время беременности приходится на массу плода и новообразованных тканей половых органов, крови и амниотической жидкости и 1/3 составляет «материнский резерв», или запас питательных веществ, необходимых для послеродового периода и обеспечения лактации. Организм беременных нуждается в повышенном количестве минеральных веществ и витаминов. Диетические ограничения для беременных касаются прежде всего поваренной соли: следует избегать солёных продуктов, хотя нормальное количество хлорида натрия вполне допустимо. Следует воздерживаться от продуктов и блюд, на которые когда-либо возникали аллергические реакции. Во время беременности питание должно быть адекватным индивидуальным потребностям и особенностям обменных процессов. Однообразие в пище нежелательно, а введение в рацион продуктов, к которым беременная не привыкла, может привести к потере аппетита. Кроме того у части женщин в первые месяцы беременности возникает желание есть мел, зубной порошок, солёную и острую пищу. В первые месяцы беременности следует ориентироваться на 4-разовое питание, во второй половине – на 5-разовое, а последние 2 месяца – на 6-разовое. Потребность в энергии в первой половине беременности составляет в среднем 2400 – 2700 ккал, а во второй половине – 2800 – 3000 ккал. Нормы питания кормящих матерей в целом близки к рекомендуемым для беременных во второй половине беременности, по некоторым компонентам даже превышают рацион беременных (кальций, фосфор, витамины А и Е). Кормящая женщина обязательно должна употреблять молоко и кисломолочные продукты (основные источники кальция и фосфора), так же для неё необходимы мясо и яйца. Желательно есть после кормления ребёнка.

Питание спортсменов. Потребность в энергии в дни соревнований и напряжённых тренировок составляет у мужчин 4500 – 5000 ккал, у женщин – 3500 – 4000 ккал. Интенсивная мышечная работа сопровождается повышенной потребностью в белке. Так же у спортсменов повышена потребность в углеводах. Таким образом, оптимальное соотношение питательных веществ в рационе спортсменов 1 : 0,7 : 4. Рекомендуется 4-разовый приём пищи. Завтрак содержит 30–35 %, обед – 35–40 %, полдник – 5–10 % и ужин – 25–30 % энергетической ценности рациона. В дни соревнований есть нужно за 3,5 часа до старта и через 15 – 20 минут после тренировок. Потребность в витаминах, особенно водорастворимых, у спортсменов повышена. Из жирорастворимых витаминов особенно важен токоферол, стимулирующий мышечную деятельность и в частности работу сердечной мышцы. Большие потребности в витаминах трудно удовлетворить естественными продуктами питания, поэтому спортсмены часто используют поливитаминные препараты и витаминизированные продукты. Кроме того, у них повышена потребность в минеральных веществах (фосфор, железо, магний, хлориды).

http://www.coolreferat.com

 Минеральные соли – вещи, о которых мы так часто слышим, но мало что знаем, за исключением расхожих фраз типа "железо улучшает кровь" или "кальций полезен для костей". А почему? Попробуем разобраться, зачем нужны эти, казалось бы, мелочи... Увы, с этими веществами положение едва ли не хуже, чем с витаминами. Слишком многие спортсмены мало интересуются микроэлементами, больше обращая внимание на калории и белок. Это большая ошибка: некоторые компоненты пищи предназначены не для поставки энергии, а для улучшения мышечных волокон, стимуляции их роста, и так далее. В действительности микроэлементы не менее важны, чем питательные вещества, из-за их важной роли в биохимии организма. Вот некоторые моменты, которые подтверждают это заявление:      

• Минеральные вещества напрямую участвуют в работе мышц, синтезе белка и обеспечении целостности клеток;
• Потребность в минеральных веществах вследствие тренировок повышается, иногда в несколько раз;
• Средний спортсмен, как правило, получает недостаточно микроэлементов с пищей и питьем;
• Добавки микроэлементов в ряде случаев (при недостаточности) повышают работоспособность и результаты тренировок.

     Здесь мы рассмотрим наиболее важные минеральные вещества. Конечно, все прочие тоже нужны, но в таких малых количествах, что потребность в них удовлетворяется за счет пищи, сбалансированной по основным микроэлементам. Традиционно все минеральные вещества делят на две группы:     

• Макроэлементы. Содержатся в организме в больших количествах, от нескольких грамм до сотен грамм. Входят в состав основных тканей – костей, крови, мышц. К ним относятся натрий, калий, кальций, фосфор, железо;
• Микроэлементы. В организме их буквально миллиграммы или микрограммы. Но эти элементы входят в состав ферментных систем как коферменты (активаторы и катализаторы биохимических процессов).

     Теперь начнем более внимательно рассматривать каждый из макро– и микроэлементов. Приведем также основные пищевые источники для каждого из них.     

Биологические функции основных минеральных веществ.     

Калий. Один из важнейших электролитов в организме. Вместе с натрием регулирует содержание воды внутри клеток. Обеспечивает поддержание электрического потенциала в нервах и на поверхности клеточных мембран, регулирующий сокращение мышц. Включается в механизм накопления гликогена – основного источника энергии в клетке. Плохой калий- натриевый баланс приводит к нарушению водного обмена, обезвоживанию, ослаблению мускулатуры. К счастью, поступление калия с пищей обеспечивает потребность в этом элементе для большинства людей, однако спортсменам следует знать о нем побольше, в том числе об источниках калия. 
Содержится в молоке, фруктах, овощах, гречке. Рекомендуемое ежедневное поступление примерно 2 гр (для спортсменов и людей, занятых тяжелым трудом, рекомендуют 2,5-5 гр). Избыток калия по отношению к натрию может вызвать нарушение работы сердечно- сосудистой системы, так что новомодные "калиевые диеты" просто опасны.     

Медь. Биологическая роль этого следового элемента очень многообразна. Содержание меди в организме составляет 75-150 мг. Она обнаружена во многих органах; наиболее высока ее концентрация в печени, мозге, сердце и почках. Основное количество меди (около 50%) содержится в мышечной и костной тканях. Печень содержит 10% от общего количества меди в организме. Медь участвует в построении ряда ферментов и белков. Ее роль в обеспечении физиологических и биохимических процессов при физических нагрузках связана с регуляцией процессов биологического окисления и генерации АТФ, в синтезе важнейших соединительнотканных белков (коллагена и эластина) и в метаболизме железа. Медь – кроветворный микроэлемент, активно участвующий в синтезе гемоглобина и миоглобина. Она необходима для превращения поступающего с пищей железа в органически связанную форму, а также для стимуляции созревания ретикулоцитов и превращения их в эритроциты. Кроме того, она способствует переносу железа в костный мозг. По этой причине медь – один из наиболее важных для спортсмена микроэлементов, и иногда ее может не хватать. Так что есть смысл следить за поступлением меди с пищей. 
Источники меди : мясо (внутренние органы), морские продукты, гречневая и овсяная крупа, орехи. Рекомендуемое ежедневное поступление 1,5-3 мг. Если быть более точным, потребность в меди составляет около 80 мкг/кг для детей раннего возраста, 40 мкг/кг – для более старших детей и 30 мкг/кг – для взрослых.     

Ванадий. Этот элемент недавно привлек внимание культуристов в связи с некоторыми свойствами его производного – сульфата ванадила. Ванадий выполняет в организме морских животных ту же роль, что железо в организме человека: входит в состав крови (у морских обитателей она зеленая). Хотя большая часть исследований по этому элементу выполнялась на крысах, страдающих диабетом, опубликованные данные свидетельствуют о его положительном влиянии на накопление гликогена. 
Источники : морская живность, шпинат, грибы. Рекомендуемое ежедневное поступление 10-25 мкг.     

Железо. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина крови, отвечающего за транспорт кислорода и выполнение окислительных реакций. Между уровнем обеспеченности организма железом и физической работоспособностью установлена прямая связь. Определяется она участием железа, прежде всего, в аэробном метаболизме на уровне по меньшей мере четырех его звеньев:     

• транспорта кислорода крови гемоглобином,
• транспорта и депонирования кислорода в мышце миоглобином,
• транспорта электронов в дыхательной цепи цитохромами и цитохромоксидазой,
• активности ряда ферментов – дегидрогеназ и сукцинатдегидрогеназы.

     Как это отражается на ваших занятиях спортом? Скорость восстановления после тренировки зависит от аэробной активности организма. Чем больше кислорода попадает в ткани, тем быстрее мышцы восстанавливаются для дальнейшей работы. В случае недостатка железа в организме страдают все звенья аэробного метаболизма, но в первую очередь – система тканевого дыхания, что обусловлено очень высокой скоростью обновления гемосодержащих ферментов, в частности цитохромов. Опасность развития железодефицитных состояний у активно тренирующихся спортсменов достаточно высока, что обусловлено различными причинами. На фоне очень больших физических и нервно-эмоциональных напряжений, во-первых, значительно возрастают естественные потери железа из организма через желудочно-кишечный тракт, почки и особенно через кожу с потом, во-вторых, повышается адаптивный синтез железосодержащих белков – гемоглобина, миоглобина, цитохромов, железозависимых дегидрогеназ. Микротравмы при спортивной деятельности также являются путем потери железа. Все эти факторы приводят к тому, что потребность в железе у спортсменов может быть повышена почти в 2 раза по сравнению с физически малоактивными людьми. Поступление достаточного количества железа особенно важно для женщин. При менструациях с кровью теряется некоторое количество железа (до 10 мг в сутки), которое необходимо пополнять. В противном случае возникает риск анемии. Есть данные о том, что у значительного количества спортсменок наблюдается скрытый дефицит железа. Повышение потребности организма в железе далеко не всегда удается удовлетворить за счет железа пищи. В таких ситуациях единственной возможностью обеспечения им является перераспределение общего резерва железа. К сожалению, практически из всех продуктов железо усваивается очень плохо. Например, в зеленых овощах содержится много железа, но усвояемость его составляет около 1%. Из мясных продуктов оно усваивается легче – до 10%. Медицинские препараты железа примерно на 90 процентов уходят из организма в неизменном виде. Следовательно, их доза в 10 раз превышает суточную потребность. Скажем, нормальный мужчина за сутки теряет 1 мг железа, а потреблять должен 10 мг. Женщинам нужно больше по указанной выше причине. Известно, что добавление аскорбиновой кислоты резко улучшает усвоение железа из растительных источников. Железо содержится в красном мясе (говядина, баранина), бобовых, зеленых овощах, зерновых. Рекомендуемое ежедневное поступление: мужчины 10 мг, женщины 15 мг. Для спортсменов – до 25 мг в день. Более высокие дозы могут привести к нарушению обменных процессов. Избыток железа опасен!      

Фосфор. Содержится в организме в больших количествах. Напрямую участвует в процессах метаболизма, составляя часть важных энергоносителей – аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата. Фосфор работает совместно с кальцием, и их соотношение необходимо держать равным 1:1 по химическому эквиваленту (1 атом фосфора на 1 атом калия) или 1:1,5 по массе. Кроме того, фосфорные добавки снижают количество молочной кислоты в крови. Он помогает обеспечивать скорость и мощь сокращений мышц, что важно как для силовой, так и для скоростной тренировки. Большая часть фосфора поступает в организм с животными продуктами – молочными и мясными, а также яйцами. 
Хорошими источниками этого элемента являются хлебные изделия и крупы. Рекомендуемое потребление фосфора – 1200 мг в день. При напряженных тренировках оно может быть существенно увеличено.      

Натрий. Как вы наверное знаете, натрий – электролит, играющий ключевую роль в регулировании жидкостного обмена. Содержание натрия в организме определяет количество удерживаемой тканями воды. Хотя нормальная пища обычно содержит достаточное (иногда даже избыточное) количество натрия, культуристам советуют не слишком ограничивать его потребление перед соревнованиями. Слишком жесткие ограничения запускают механизмы, предотвращающие дальнейшую потерю натрия и воды. Кроме того, учтите, что натрий играет важную роль в обеспечении выносливости, так как он участвует в передаче нервных импульсов. Этого элемента не должно быть слишком мало или слишком много. 
Содержится с поваренной соли, обработанных пищевых продуктах. Физиологически адекватная норма – 500 мг в день; однако при интенсивных нагрузках суточная потребность в натрии доходит до 5000 мг.     

Хром. Следовый элемент, ключевой фактор в обеспечении переносимости глюкозы, обеспечивающий связывание инсулина с тканями. Способствует переносу глюкозы, аминокислот и жирных кислот в клетки. Спортсменам, вероятно, необходимо больше хрома, чем обычным людям; однако анаболический эффект этого элемента служит предметом споров. Участие хрома в метаболизме липидов может приводить к снижению содержания жира в теле, но это еще не доказано. Сообщения о достижении отличных результатов с помощью хромовых добавок, мягко говоря, преждевременны. Наравне с цинком, марганцем, медью и железом, хром является ценнейшим микроэлементом в питании спортсменов при длительных аэробных нагрузках, когда роль углеводов и жиров в энергообеспечении организма существенно возрастает, особенно в соревновательный период. И вообще, роль этого элемента в организме следует знать. 
Содержится в черном перце, сыре, грибах, пшенице. Рекомендуемое потребление 50-200 мкг     

Цинк. Этот элемент участвует практически во всех стадиях роста клеток. Он необходим для работы более чем 300 различных ферментов. В организме взрослого человека содержится достаточно большое количество (2-3 гр) цинка. Основная часть его сосредоточена в костях и коже. Уровень цинка наиболее высок в сперме и предстательной железе. Достаточно высока его концентрация также в костях и волосах, во внутренних органах она значительно меньше. Цинк находится в органах и тканях преимущественно в органически связанной форме в виде легко диссоциирующих соединений с белком. Биологическая роль цинка определяется его необходимостью для нормального роста, развития и полового созревания, поддержания репродуктивной функции, для кроветворения, вкусовосприятия и обоняния, нормального течения процессов заживления ран и др. Он необходим также для нормальной работы гипофиза, поджелудочной и предстательной желез. Под влиянием его соединений усиливается активность гонадотропных гормонов гипофиза. Установлено участие цинка в реализации биологического действия инсулина: имеются данные, свидетельствующие, что гипогликемическое действие инсулина зависит от цинка, который постоянно присутствует в инсулине. Цинк нормализует жировой обмен, повышая интенсивность распада жиров в организме и предотвращая ожирение печени. К тому же (и это необходимо иметь в виду) интенсивные тренировки способствуют ускоренной потере цинка. Питание многих спортсменов слишком бедно цинком. Скажем, в молоке и молочных продуктах его мало. Недостаток его может практически прекратить ваш рост.  
Основные пищевые источники цинка : мясо, птица, твердые сыры, а также зернобобовые и некоторые крупы. Высок уровень цинка в креветках и орехах.Ежедневное потребление: мужчины 15 мг, женщины 12 мг. Для беременных женщин потребность в цинке возрастает до 30 мг, для кормящих – до 55 мг в день. При напряженных тренировках, а также в период интенсивного роста потребность в цинке возрастает до 22 мг в день.     

Кальций. Пожалуй, наиболее распространенный элемент в организме. По значимости находится на втором месте в первой десятке элементов. Для этого существует несколько причин:      

• Достаточно трудно поддерживать соотношение кальций: фосфор близким к 1:1. Многие избегают молочных продуктов (богатых кальцием), боясь стать слишком жирными. К тому же если ваше питание богато белком, а следовательно, и связанным фосфором, это вызывает усиленную потерю кальция с мочой.
• Кальций напрямую участвует в сокращении мышц (есть теория по поводу влияния ионов кальция на сократительный процесс). Если его мало, мышцы не могут сокращаться быстро и сильно.
• Стресс, получаемый костями при тренировке, повышает расход кальция для увеличения их крепости.
• Женщинам надо быть особенно внимательными, так как низкий уровень эстрогенов может вести к ускоренной потере кальция. Учтите, что витамин Д способствует лучшему усвоению кальция, причем оба компонента соседствуют в различных молочных продуктах. Вот еще один повод пить молоко!

Содержится в молочных продуктах, зеленых овощах, бобовых. Рекомендуемое ежедневное потребление 800 мг. Для спортсменов его потребление должно быть выше – до 1200 мг в сутки.      

Магний. Микроэлемент №1 для силовиков – не только из-за хорошо известного механизма действия, но и потому, что положительное влияние добавок этого элемента на спортивную результативность четко доказано. Магний – один из ключевых компонентов в запасании энергии и синтезе белка. Он теряется в больших количествах вместе с потом. К несчастью, многие спортсмены не восполняют эту потерю с питанием, так как не едят большинство продуктов, богатых магнием. Недавно опубликовано исследование, в котором показано значительное увеличение силы мышц под воздействием добавок магния. Учитывая значение этого элемента в биохимии мышц, нетрудно понять энтузиазм очень многих спортсменов и тренеров в отношении магния. 
Содержится в орехах, продуктах из цельного зерна, бобовых, бананах, зеленых овощах. Рекомендуемое ежедневное потребление: мужчины 350 мг, женщины 280 мг.

http://fastcyclist.pl.ua/publ/3-1-0-6

В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований.

Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.

Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов.

Величины знергозатрат спортсменов являются крайне разнообразными и зависят, в основном, не только от вида спорта, но и от объема выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться в очень больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от собственного веса спортсмена. Поэтому энерготраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае.

Распределение основных видов спорта на 5 групп в зависимости от расхода энергии.

I группа – виды спорта, не связанные  со значительными физическими  нагрузками.

II группа – виды спорта связанные  с кратковременными значительными физическими нагрузками .

III группа – виды спорта характеризующиеся  большим объемом и интенсивностью  физической нагрузки.

IV группа – виды спорта, связанные  с длительными нагрузками.

V группа – те же виды спорта, что и IV группе, но в условиях чрезвычайно напряженного режима во время тренировок и соревнований.

Средние величины энергозатрат спортсменов (ккал в сутки).

Футбол – мужчины( вес до 70 кг): 4500-5500, женщины(вес до 60кг): 4000-5000

Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но и опасен и их избыток, включая многие аминокислоты

Человеческий организм на 55-65% состоит из воды. В организме взрослого человека с массой тела 65 кг содержится в среднем 40 литров воды. По мере старения количество воды в теле снижается.

Многие считают одной из причин старения организма понижение способности коллоидных веществ, особенно белков, связывать большое количество воды. Вода является основной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции и физикохимические процессы, лежащие в основе жизни. Организм строго регулирует содержание воды в каждом органе и в каждой ткани. Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды одно из главных условий нормальной жизнедеятельности.

Вода, отвечающая требованиям организма, в изобилии находится в овощах, фруктах и свежевыжатых овощных и фруктовых соках. В овощах и плодах ее содержится 70-90%. Много воды содержат огурцы, салат, томаты, кабачки, капуста, тыква, зеленый лук, ревень, спаржа и, конечно, арбузы и дыни. Как правило, прием сочных плодов и овощей насыщает нас самой лучшей водой, и нам вообще не хочется пить. Прекрасными характеристиками обладает талая вода.

Потребление воды, находящейся в свежевыжатых соках, и талой воды оказывает целебное и омолаживающее действие на организм. Именно такой водой лучше утолять жажду. Количество воды в пищевом рационе спортсменов должно составлять около 2-2,5 л., с учетом чая, молока, кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах.

В дни напряженных тренировок и соревнований повышается потребность в воде. Однако, следует помнить, что выпивая сразу большое количество жидкости, спортсмен не может утолить жажду и восстановить потерю воды, имевшую место во время физической нагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется, прежде всего торможением слюноотделения при выполнении интенсивной мышечной деятельности

Минеральные воды целебны не составом растворенных в них веществ, а информацией, которую вода вобрала в себя, проходя сквозь толщу земли. Неорганические минеральные вещества, растворенные в воде, не усваиваются организмом и выводятся как чужеродный материал. Усваивать неорганические вещества могут только растения, мы же пользуемся только теми минеральными веществами, которые прежде были переработаны растениями. в условиях нормальной температуры и умеренных физических нагрузок человеку достаточно той воды, которая имеется в салатах и фруктах. Если растительной пищи потребляется мало, то человек, как правило, испытывает жажду и пьет много воды. Это приносит несомненный вред, так как усиливает нагрузку на сердце, почки и повышает процессы распада белка.

Важно знать и следующее: потребление продуктов с высоким содержанием солей натрия способствует задержке воды в организме.

Соли калия и кальция, наоборот, выводят воду. Поэтому рекомендуется ограничить потребление соли и продуктов, содержащих натрий, при заболеваниях сердца и почек, а увеличить продукты, богатые калием и кальцием. При обезвоживании организма, наоборот, следует увеличить дозу продуктов с натрием.

Углеводы

Углеводы - это соединения углерода, водорода и кислорода, причем водород и кислород входят в соотношении 2:1, как в воде, отсюда их название.

Животные и человек не синтезируют углеводы. Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Моно- и олиго- обладают сладким вкусом, в связи с чем их называют сахарами.

Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служат мед, сладкие овощи и фрукты. Глюкоза и фруктоза содержатся во всех плодах, в семечковых преобладает фруктоза, в косточковых - глюкоза. Важнейший пищевой источник сахарозы - сахар. Лактоза - основной углевод молока и молочных продуктов. Старайтесь шире в своем питании использовать продукты, содержащие естественную глюкозу, фруктозу и сахарозу. Наибольшее количество сахара содержится в овощах, фруктах и сухофруктах, а также в проросшем зерне.

Белки

Белки - это сложные азотосодержащие полимеры. Аминокислотный состав различных белков неодинаков и является важнейшей характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании.

Основные функции белка в организме.

ПЛАСТИЧЕСКАЯ. Белки составляют 15-20% сырой массы различных тканей и являются основным строительным материалом клеток, органов и межклеточного вещества.

КАТАЛИТИЧЕСКАЯ. Белки - основной компонент всех известных в настоящее время ферментов. А простые ферменты представляют собой чисто белковые соединения. Ферментам же принадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом человека и в регуляции всех внутриклеточных обменных процессов.

ГОРМОНАЛЬНАЯ. Значительная часть гормонов по своей природе -белки. К их числу принадлежит инсулин, гормоны гипофиза и др.

ФУНКЦИЯ СПЕЦИФИЧНОСТИ. Чрезвычайное разнообразие и уникальность индивидуальных белков обеспечивают тканевую индивидуальность и видовую специфичность.

ТРАНСПОРТНАЯ. Белки участвуют в транспорте кровью кислорода, жиров, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и других веществ.

Специфические белки-переносчики обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и внутриклеточные структуры.

Жиры

Это вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. По насыщенности жирными кислотами жиры делятся на две группы: твердые (сало, сливочное масло), которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие жиры (подсолнечное, оливковое масло, из орехов, косточек и т. д.), содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимыми факторам питания, так как в организме не синтезируются и поэтому должны поступать с пищей. Дневная норма в жировых продуктах удовлетворяется 25-30 г растительного или сливочного масла.

Потребность в основных пищевых веществах (в г) и энергии (ккал)

Мужчины

Женщины

Витамины

Витаминами называются низкомолекулярные соединения органической природы, не синтезируемые в организме человека, поступающие извне, в составе пищи, не обладающие энергетическими и пластическими свойствами, проявляющие биологическое действие в малых дозах. Недостаток витаминов вызывает тяжелые расстройства. Скрытые формы витаминной недостаточности не имеют каких - либо внешних проявлений и симптомов, но оказывают отрицательное влияние на работоспособность, общий тонус организма и его устойчивость к разным неблагоприятным факторам. Удлиняется период выздоровления после перенесенных заболеваний, а также возможны различные осложнения.

Витамин А Содержится только в продуктах животного происхождения. Оказывает влияние на развитие молодых организмов, на процессы роста и формирования скелета, ночное зрение. Особенно нужен щитовидной железе, печени, надпочечникам, ушам. Потребность в витамине А составляет 1,5 мг/сутки. Важнейшие источники витамина А: печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир.

Витамин Д Он нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствует отложению в костях фосфора и фосфата кальция и препятствует заболеванию рахитом. Высокое содержание витамина Д - в зародышах зерновых, зеленых листьях, пивных дрожжах, рыбьем жире. Богаты им яйца, сливочное масло и молоко.

Витамин Е Физиологическое воздействие заключается в его антитоксическом действии на внутриклеточные жиры. Принимает участие в обмене белка, способствует развитию мышц и нормализует мышечную деятельность, увеличивает долголетие и функцию размножения. Суточная потребность - примерно 12-15 мг. Им богаты растительные масла, зародыши злаков, зеленые овощи.

Витамин К Участвует в процессах свертывания крови. Вообще в витамине К нуждается каждая клетка организма, поскольку он имеет большое значение для сохранения структурных, функциональных свойств клеточных мембран. У взрослых этот витамин синтезируется микрофлорой кишечника. Он также содержится в зеленых листьях салата, капусты, крапивы, люцерне.

Витамин В H1 Участвует в обмене углеродов, играет важную роль в белковом обмене, вовлекается в жировой обмен, воздействует на функцию органов пищеварения, нормализует работу сердца. Суточная потребность - от 1,3 до 2,6 мг. Источником служат зерновые, не освобожденные от зародышей; пивные дрожжи и печень.

Витамин В H2 Участвует в процессах роста, играет важную роль в белковом обмене, обмене углеводов и белков; оказывает нормализующее влияние на функции органов зрения. Пищевые источники: яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна.

Витамин РР Входит в состав группы ферментов, переносящих водород, и таким образом участвует в реакции клеточного дыхания; оказывает влияние на работу органов пищеварения. Много витамина РР в гречке, горохе, мясе, проросшем зерне и пивных дрожжах.

Витамин В H3 Регулирует функцию нервной системы и нервно - питательных процессов. Потребность - 5-10 мг/сутки, источники: пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно.

Витамин В H6 Принимает участие в обмене веществ, играет большое значение в кровотечении. Суточная потребность - 1,5-3 мг. Высоко содержание его в пивных дрожжах, печени, твороге, картофеле, гречке, горохе, капусте.

Витамин Н Оказывает регулирующее влияние на нервную систему, в том числе на нервнотрофическую функцию. Потребность - 0,15-0,3 мг/сутки. Его источники: яйца, крупа овсяная, горох.