Вступ. 

     Фізичне виховання і спорт є складовою  навчально-виховного процесу дітей та молоді, а також повноцінного життя дорослого населення нашої держави, їх основне призначення полягає у зміцненні здоров'я, підвищенні фізичних і функціональних можливостей організму людини, забезпеченні здорового дозвілля, відтворенні трудового потенціалу населення України.

  Особливої актуальності процес фізичного виховання набуває в умовах порушення економічної рівноваги в державі, що супроводжується зниженням життєвого рівня людей і призводить до значного погіршення їхнього фізичного стану, здоров'я та зменшення середньої тривалості життя. Так, встановлено, що 90 % дітей, учнів і студентів мають відхилення у стані здоров'я, понад 50 % із них мають незадовільний стан фізичної підготовленості. Щорічно до лав Збройних сил України за станом здоров'я не призивається кожний четвертий юнак призовного віку. Кількість інвалідів в Україні сягає 2 млн. Така ситуація може призвести до того, що основна частина населення України молодого віку складатиметься з фізично та психічно неповноцінних людей.

  Вирішенню зазначених проблем держава надає  програмного значення і розглядає  сферу фізичного виховання і  спорту як найбільш економічно вигідний та ефективній засіб профілактики захворюваності й зміцнення генофонду. Фізичне виховання у навчально-виховній сфері має закласти основи фізичного і морального здоров'я, вдосконалити фізичну і психічну підготовку до активного життя і майбутньої професійної діяльності на принципах індивідуального підходу, пріоритету оздоровчої спрямованості, широкого використання різноманітних засобів і форм фізичного вдосконалення, безперервності цього процесу.

    Для підтримання оптимальних фізичних та психічних якостей необхідна постійна рухова активність, що насамперед впливає на обмінні процеси в організмі. Фізичне тренування сприяє збереженню здоров'я, підвищує стійкість організму до несприятливих факторів навколишнього середовища (інфекції, радіації, коливань температури, атмосферного тиску, змісту кисню в повітрі тощо), збільшує резервні сили організму, що дозволяють переносити більш значні фізичні та психічні навантаження. Все це в кінцевому підсумку сприяє високій активності людини, подовженню її творчого життя.

    Безперечно, що фізкультурні заняття, позитивно впливаючи на людину, підвищують ефективність її праці. Одначе віддача від таких занять проявляється опосередковано через ряд складових: підвищення працездатності, скорочення економічних видатків від втрат робочого часу при втомлюваності робітників або хворобі, покращення професійних рухових навичок, підвищення громадської активності, покращення трудової дисципліни, краще використання вільного часу.

    Все це зумовлює необхідність  більш приділення більшої уваги  спортивній підготовці, як загальної,  так і спеціальної і спортивної. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

1. Значення, принципи, цілі та завдання фізичного виховання.

  Відповідно  до затверджених державних стандартів вищої освіти, «Фізичне виховання» зараховано до переліку нормативних навчальних дисциплін освітньо-професійних програм підготовки фахівців за всіма напрямами й спеціальностями.

  Зміст навчальної програми передбачає опанування студентами теоретичних і практичних основ фізичного виховання, підвищення рівня фізичної підготовленості до встановлених державою вимог. Під час проведення підсумкового контролю знань і умінь студенти зобов'язані скласти державне тестування рівня фізичної підготовленості.

      Виходячи з статистичних досліджень  рівень фізичної підготовленості студентів має тенденцію до зниження на 2-му році навчання. Встановлений факт пояснюється рядом об'єктивних і суб'єктивних причин.

  По-перше, це відсутність у певної кількості  студентів бажання і зацікавленості щодо подальшого покращення досягнутого результату. Переважна більшість студентів мотивована лише на підготовку за фахом і розглядає фізичне виховання як зайву перешкоду на цьому шляху.

  По-друге, це велика завантаженість студентів  аудиторними заняттями й самостійною  роботою, що об'єктивно обмежує їхню фізичну активність і спричиняє  «руховий голод» (середньовиважене співвідношення тижневих обсягів фізичної і розумової діяльності студентів за розкладом занять становить відповідно 4 і 26 годин).

  Більше  двох третин населення країни не займається фізкультурою систематично. Серед причин цього – і брак вільного часу, і віддаленість спортивних баз від  місця мешкання, і деякі психологічні моменти, такі, приміром, як відсутність  звички до занять, почуття скутості, що зупиняє багато кого перед заняттями  оздоровчим бігом. І нарешті, однією з причин, що не має виправдань, є  лінь. Є і ще одна важлива причина, що заважає розвиткові фізичної активност ілюдей – відсутність знань та вмінь займатися. Літератури для тих, хто займається самостійно, видається дуже мало.

     Методичні принципи фізичного виховання

    Методичні принципи фізичного виховання збігаються з общедидактичними, і це виправдано, бо фізичне виховання - один з видів педагогічного процесу і на нього поширюються загальні принципи педагогіки:

• свідомість і активність,
• наочність,
• доступність,
• систематичність,
• динамічність.

Однак у сфері фізичного виховання  і, зокрема, в області спортивного  тренування ці принципи конкретизуються  і наповнюються змістом, що відображає специфіку процесу.

Принцип свідомості і активності передбачає формування осмисленого ставлення  і стійкого інтересу до занять фізичними  вправами. Це забезпечується певною мотивацією, наприклад, бажанням зміцнити здоров'я, внести корекцію в статура, досягти високих спортивних результатів. Як мотив може бути просто бажання активно відпочити або отримати гарну оцінку з фізичної культури. У будь-якому випадку важливо, щоб був сформульований чіткий особистий мотив занять фізичними вправами і розвинувся стійкий інтерес до них. Проте необхідна мотивація до занять у деяких студентів виникає не відразу.

Принцип наочності. Наочність - необхідна передумова освоєння руху. У процесі навчально-тренувального заняття головне - створити правильне уявлення, образ рухового завдання або окремого елемента перед спробою виконати його.

Безпосередня  наочність - це показ рухового завдання самим викладачем або найбільш підготовленим  студентом. Але її можна доповнити і посібниками, і технічними засобами, і імітаційними діями за допомогою предметів, і образними висловлюваннями.

Тренувальне завдання може сприйматися не тільки очима, а й іншими органами чуття. У деяких спортивних рухах важливу роль грає ритм. У цьому випадку поняття "наочність" включає і слухове сприйняття, доповнює зорове.

Принцип доступності. Цей принцип зобов'язує суворо враховувати вікові і статеві особливості, рівень підготовленості, а також індивідуальні відмінності у фізичних і психічних здібностях займаються.

Доступність не означає відсутність труднощів  у навчально-тренувальному процесі, а передбачає посильну міру цих труднощів, які можуть бути успішно подолані. Займається в цьому процесі - не пасивний суб'єкт, а активно діюча особа. Повна відповідність між можливостями і труднощами при мобілізації всіх сил займається і означає оптимальну міру доступності. Індивідуальний підхід враховує можливості кожного займається при визначенні навчально-тренувального завдання

Принцип систематичності - це, перш за все регулярність занять, раціональне чергування навантажень  і відпочинку.

Регулярність  занять передбачає раціональне чергування психофізичних навантажень і  відпочинку. Будь-яка навантаження має чотири фази: витрачання енергії, відновлення, сверхвосстановления, повернення до вихідного рівня. Ось чому навчальні заняття з фізичної культури ніколи не проводять протягом двох днів підряд. Крім того, саме необхідністю дотримуватися принципу систематичності пояснюється програмна вимога з дисципліни "Фізична культура" - регулярне відвідування всіх занять, передбачених навчальним розкладом.

Необхідно, однак, враховувати, що якщо за тренувальним заняттям піде надто велика перерва, то зазначений ефект в тій чи іншій  мірі поступово втрачається (редукційна фаза).

Фактор  повторюваності у фізичному вихованні  виражений більшою мірою, ніж  в інших видах виховання. Це пояснюється специфічними закономірностями придбання і закріплення умінь і навичок, вдосконалення форм і функцій організму.

   Принцип динамічності, або поступового підвищення вимог, полягає в постановці все більше важких завдань у міру виконання попередніх. Це виражається в поступовому ускладненні рухових завдань, в наростанні об'єму і інтенсивності навантажень (при дотриманні принципу доступності). При реалізації принципу динамічності передбачається регулярно оновлювати навчальний матеріал, а також збільшувати обсяг і інтенсивність навантажень. Без поновлення вправ не опанувати широким колом умінь і навичок - координаційної основою для освоєння нових, більш складних рухових завдань.

     У процесі фізичного виховання  застосовуються як загальнопедагогічні методи, так і специфічні, засновані на активній рухової діяльності:

• метод регламентованого вправи;
• ігровий метод;
• змагальний метод;

2. Загальна фізична підготовка.

  Загальна  фізична підготовка (ЗФП) є основним, базовим видом фізичного виховання, що реалізує загальну підготовчу спрямованість системи фізичного виховання в цілому. Її зміст, засоби, методи та форми організації занять передбачають створення надійної бази фізичної підготовленості до будь-якого виду діяльності людей у процесі життя (професійної, побутової тощо).

  Загальна  фізична підготовка не лише створює  передумови, а й визначає рівень і темпи розвитку основних рухових здібностей людини: сили, швидкості, витривалості, гнучкості, спритності.

  Тому  завданнями загальної фізичної підготовки є:

• зміцнення здоров'я, протидія негативному впливу на людину умов життя, побуту, трудової діяльності, процесів

   старіння; 

• забезпечення всебічного й гармонійного фізичного розвитку людини;

-  створення бази для спеціальної фізичної підготовленості до конкретних видів діяльності.

      Провідну  роль у змісті ЗФП відіграють природні види рухів та похідні від них, що супроводжують людину протягом всього життя (різноманітні види ходьби, бігу, стрибків, метань). Крім того, ЗФП може містити у собі елементи різних видів спорту: рухливих і спортивних ігор, гімнастики, акробатики, атлетизму, плавання, легкої атлетики тощо. Також можуть використовуватися вправи на тренажерах.

      Під впливом фізичних вправ відбувається позитивні зміни у м’язах, нормалізується їх маса та об’єм, так як працюючі м’язи  краще постачаються кров’ю, краще  насичуються, при цьому росте  їхня сила, збільшується швидкість  скорочення, підвищується еластичність і розтяжимість м’язів. Одночасно удосконалюються не тільки самі м’язи, але й нервова система та уся рухова система. 

      Розрізняють дві форми м’язевої діяльності: скорочення і напруження. Скорочення м’язів визначає в основному її рухову функцію, напруження – статичну діяльність.

      Для підтримання достатньої фізичної форми  можна застосовувати:

1. Спортивні  ігри:

• Теніс – засвоєння, біля стінки, способів прийому м’яча зліва і справа, подачі, гра на корті, одиночна та парна гра;
• Настільний теніс – засвоєння подачі і набору нападаючих і захисних дій, гра на рахунок, гра з двома противниками;
• Бадмінтон – засвоєння прийому волана, подачі і гра на площадці, одиночна та парна гра;
• Баскетбол – засвоєння способів передач, ведення м’яча, кидків в кільце;
• Волейбол – засвоєння способів подачі, прийому м’яча і нападаючих ударів, двостороня гра на майданчику;
• Футбол – засвоєння способів передач і прийому м’яча, проведення ударів, гра на зменшеному полі;
• Хокей – засвоєння способів передач і прийому шайби, ведення, ударів та кидків, гра на майданчику.

2. Легкоатлетичні вправи: ходьба зі змінним темпом, чергування ходьби і бігу, швидкісний біг з низького і високого стартів, на 30, 40, 50, 60 і 100 м, біг підтюпцем, біг з прискореннями і подальшим бігом по інерції з розслабленням, біг по пересічній місцевості в чергуванні з ходьбою, кроси 500-2000 м для дівчат і до 3000-4000  м – для юнаків, стрибки в довжину з місця і з розбігу, метання м’ячів і полегшених снарядів.

3. Рухливі ігри: естафети з бігом, стрибками, подоланням перешкод, веденням і передачою м’яча, метанням в ціль і т. д.

4. Плавання: Навчання вмінню триматися на воді, засвоєння техніки способів плавання, пропливання різних дистанцій без врахування часу і з врахуванням часу. Старт у воду з бортика та з тумбочки. Стрибки з 1-, 3-метрового трампліна в воду. Прийоми рятування потопаючих. Ігри у воді.

5. Ковзани: Біг по прямій і на віражах. Прості елементи фігурного катання – ковзання на правій і лівій ногах навперемінно з відштовхуванням носком ковзана. Дуги на одній нозі з ходу, ковзання на одній нозі в напівприсяді і присяді і т.д. парне катання, гальмування двома і одним ковзаном з поворотом на 90 градусів. Прості ігри та естафети.

6. Туризм: Пішохідні, водний і велосипедні прогулянки і походи.

7. Лижі: Вивчення способів пересування на лижах. Ходьба на лижах по пересіченій місцевості. Вивчення спусків та підйомів на схилах. Вивчення простих способів підйомів і поворотів, гальмування. Прогулянки і походи на лижах в залежності від віку і ступеня підготовленості тих хто займається. Катання з гір і схилів. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

3. Спеціальна  фізична підготовка.

3.1. Професійно-прикладна фізична підготовка

   Спеціальна  фізична підготовка (СФП) спрямована на розвиток фізичних якостей, необхідних для кожного конкретного виду діяльності.

    Спеціальна фізична підготовка дуже різноманітна за своєю спрямованістю, проте всі її види можна звести до двох основних групах:

• спортивна підготовка;
• професійно-прикладна фізична підготовка.

   Як  приклад професійно-прикладної фізичної підготовки можна навести працівників міліції, військовослужбовців тощо, які обов’язково проходять курс спеціальної фізичної підготовки. Також для офіцерів СБУ курс спеціальної фізичної підготовки є невід’ємною складовою частиною професійної підготовки. На перший план в підготовці спеціалістів для правоохоронних органів висувається навчання практичним умінням і навичкам, необхідним у повсякденній роботі. Можна стверджувати, що основними такими уміннями і навичками є  ситуаційне володіння прийомами самозахисту і фізично-примусового впливу, спеціальними та підручними засобами, табельною вогнепальною зброєю. Отже у цьому виді діяльності основними напрямами фізичної підготовки буде відпрацювання прийомів самозахисту та формування фізичних якостей, що зроблять можливим застосування цих прийомів.

     При загальному погляді спеціальна фізична підготовка спрямована на розвиток таких фізичних якостей, як сила, швидкість, витривалість, гнучкість, спритність. Кожний вид діяльності потребує концентрації на різних якостях. Для працівників правоохоронних органів – це прикладний рукопашний бій, а отже сила та швидкість, при спеціальній туристичній підготовці – витривалість тощо.

  Поняття про силу і силові якості.

  Розрізняють максимальну (абсолютну) силу, швидкісну силу і силову витривалість. Максимальна сила залежить від величини поперечного перерізу м'яза. Швидкісна сила визначається швидкістю, з якою може бути виконана силова вправа або силовий прийом. А силова витривалість визначається по числу повторень силової вправи до крайньої втоми.

  Для розвитку максимальної сили вироблений метод максимальних зусиль, розрахований на розвиток м'язової сили за рахунок повторення з максимальним зусиллям необхідної вправи. для розвитку швидкісної сили необхідно прагнути нарощувати швидкість виконання вправ або при тій же швидкості додавати навантаження. Одночасно росте і максимальна сила, а на ній, як на платформі, формується швидкісна. Для розвитку силової витривалості застосовується метод "повністю", що полягає в безперервній вправі з середнім зусиллям до повної втоми м'язів.

  Рівень  сили характеризує певний морфофункциональное стан м'язової системи, що забезпечує рухову, корсетну, насосну і обмінну функції.

  Корсетна  функція забезпечує при певному  м'язовому тонусі нормальну осанку, а також функції хребта і спинного мозку, попереджаючи такі поширені порушення  і захворювання  як дефекти осанки, сколиозы, остеохондрози. Корсетна функція живота відіграє важливу роль у функціонуванні печінки, шлунку, кишковика, бруньок, попереджаючи такі захворювання як гастрит, коліт, холецистит та ін. недостатній тонус м'язів ніг веде до розвитку плоскостопості, розширення вен і тромбофлебіту.

  Недостатня кількість м'язових волокон, а значить, зниження обмінних процесів в м'язах веде до ожиріння, атеросклерозу і інших неінфекційних захворювань.

  Насосна функція м'язів ("м'язовий насос") полягає в тому, що скорочення або статична напруга м'язів сприяє пересуванню венозної крові у напрямку до серця, що має велике значення при забезпеченні загального кровотоку і лімфотоку. "М'язовий насос" розвиває силу, що перевищує роботу сердечного м'яза і забезпечує наповнення правого шлуночку необхідною кількістю крові. Крім того, він грає велику роль в пересуванні лімфи і тканинної рідини, впливаючи тим самим на процеси відновлення і видалення продуктів обміну. Недостатня робота "м'язового насоса" сприяє розвитку запальних процесів і утворенню тромбів. Таким чином нормальний стан м'язової системи є важливою і життєво необхідною умовою. Нормальний рівень сили - необхідний чинник для хорошого здоров'я, побутової, професійної працездатності.

  Гнучкість і методика її розвитку.

  Під гнучкістю розуміють абсолютний діапазон рухів у суглобі чи декількох суглобах, що досягається в динамічних чи статичних умовах під дією зусиль м'язів чи зовнішніх силових впливів.

Вона  залежить:

- від будови суглобів;

- від еластичності м'язів і зв'язкового апарату; 

- від механізмів нервової регуляції тонусу м'язів.

   Розрізняють активну і пасивну гнучкість.

   Активна гнучкість - здатність виконувати рухи з великою амплітудою за рахунок власних м'язових зусиль.

   Пасивна гнучкість - здатність виконувати рухи з великою амплітудою за рахунок дії зовнішніх сил (партнера, тяжкості). Величина пасивної гнучкості вища за показники активної гнучкості.

   Останнім часом набуває поширення в спортивній літературі термін "спеціальна гнучкість" - здатність виконувати рухи з великою амплітудою в суглобах і напрямах, характерних для обраної спортивної спеціалізації.  Засобом розвитку гнучкості є вправи на розтягання. Їх ділять на 2 групи: активні і пасивні.

Активні вправи:

- однофазні і  пружинисті (здвоєні, строєні) нахили;

- крутеневі і фіксовані; 

- статичні вправи (збереження нерухомого положення з максимальною амплітудою).

   Пасивні  вправи: поза зберігається за  рахунок зовнішніх сил. Застосовуючи  їх, досягають найбільших показників  гнучкості.

   Загальна методична вимога для розвитку гнучкості - обов'язкове розігрівання (до потовиділення) перед виконанням вправ на розтягання. Взаємний опір м'язів, що оточують суглоби, має охоронний ефект. Саме тому виховання гнучкості повинне із запасом забезпечувати потрібну мах амплітуду рухів і не прагнути до гранично можливої міри. У останньому випадку це веде до травмування (розтягуванню суглобових зв'язок, звичним вивихам суглобів), порушення правильної осанки.

   Рекомендується виконувати вправи на розтягання серіями по 6-12 разів, збільшуючи амплітуду рухів від серії до серії. Між серіями доцільно виконувати вправи на розслаблення.

Витривалість.

  Витривалість визначає можливість виконання тривалої роботи, протистояння стомленню. Витривалість вирішальним чином визначає успіх в таких видах спорту, як лижі, ковзани, плавання, біг, велоспорт, веслування.

  Витривалість - здатність тривалий час підтримувати зусилля на постійному рівні

  У спорті під словом "витривалість" мається на увазі здатність виконувати інтенсивну м'язову роботу в умовах браку кисню. Різні люди по-різному справляються із спортивними навантаженнями. Комусь вони дістаються легко, комусь з напругою, оскільки усе залежить від індивідуальної стійкості людини до кисневої недостатності.

  Киснева недостатність виникає при значному фізичному навантаженні. Не устигаючи отримати з атмосферного повітря необхідний кисень, організм спортсмена виробляє енергію за рахунок анаеробних реакцій, при цьому утворюється молочна кислота. Для відновлення порушеної рівноваги і використовується отримуваний після фінішу "кисневий борг". Учені встановили, що, чим вище кисневий борг після граничної роботи, тим він має великі можливості працювати в безкисневих умовах.

  Секрет  витривалості - в спрямованій підготовці організму. Для розвитку загальної витривалості потрібні вправи середньої інтенсивності, тривалі за часом, виконувані в рівномірному темпі. З прогресивним зростанням навантаження у міру посилення підготовки.

  Значною мірою витривалість залежить від діяльності серцево-судинної, дихальних систем, економним витрачанням енергії. Вона залежить від запасу енергетичного субстрату (м'язового глікогену). Запаси глікогену в скелетних м'язах у нетренованих людей складає близько 1,4%, а у спортсменів - 2,2%. В процесі тренування на витривалість запаси глікогену значно збільшуються. З віком витривалість помітно підвищується  на при цьому слід враховувати не лише календарний, але і біологічний вік.

  Чим вище рівень аеробних можливостей, тобто витривалість, тим краще показники артеріального тиску, обміну холестерину, чутливості до стресів. При пониженні витривалості підвищується ризик ішемічних хвороб серця, появи злоякісних новоутворень.

  Спритність і методи її виховання. 

   Під спритністю мається на увазі здатність людини до швидкого оволодіння новими рухами або до швидкої перебудови рухової діяльності відповідно до вимог ситуації, що несподівано змінилася. Виховання спритності пов'язане з підвищенням здатності до виконання складних по координації рухів, швидкому перемиканню від одних рухових актів до інших і з виробленням уміння діяти найдоцільніше відповідно до умов, що несподівано змінилися, або завдань (тобто здатність швидко, точно і економно вирішувати складну рухову задачу).

   Спритність значною мірою залежить від рухового досвіду, що мається. Володіння різноманітними руховими уміннями і навичками позитивно позначається на функціональних можливостях рухового аналізатора. Отже, спритність можна вважати проявом дієздатності функціональних систем управління рухом і розподіли енерговитрат.

До основних чинників, що визначають спритність, відносяться: діяльність ЦНС, багатство динамічних стереотипів, міра розвитку систем, уміння управляти м'язовим тонусом, повноцінність сприйняття власних рухів і навколишнього оточення. 
 

  Засоби розвитку спритності.

   Найбільш ефективним засобом вважають наступні вправи: гімнастичні, акробатичні, легкоатлетичні, спортивно-ігрові, єдиноборства, гірськолижні. У акробатів і гімнастів висока точність рухів, і залежить вона від рівня спортивної підготовленості. Ця залежність проявляється в точності оцінки просторово-часових інтервалів і дозування м'язових зусиль. Гімнастичні і акробатичні вправи розвивають системи аналізаторів, підвищують вестибулярну стійкість, покращують координаційні можливості тих, що займаються. Бокс, боротьба, фехтування розвивають точність і швидкість реакції. Вони формують такі тонкі відчуття, як "почуття дистанції", "почуття часу", розширюючи тим самим рухові можливості людини. Варіювання тактичних умов в спортивних іграх і єдиноборствах сприяє своєчасній перебудові рухової діяльності. Швидкісні спуски, слалом виконуються в умовах, що безперервно міняються, і також сприяють розвитку спритності. 
 

2. Спортивна фізична підготовка.

     Спортивна підготовка (тренування) - це доцільне використання знань, засобів, методів  і умов, що дозволяє направлено впливати на розвиток спортсмена і забезпечувати  необхідний ступінь його готовності до спортивних досягнень.

     Структура підготовленості спортсмена включає  технічний, фізичний, тактичний і  психічний елемент.

     Під технічною підготовленістю слід розуміти ступінь освоєння спортсменом  техніки системи рухів конкретного  виду спорту. Вона тісно пов'язана з фізичними, психічними і тактичними можливостями спортсмена, а також з умовами зовнішнього середовища. Зміни правил змагань, використання іншого спортивного інвентарю помітно впливає на зміст технічної підготовленості спортсменів.