Стресс. Основные понятия

Введение

 

 

1. Стресс. Основные понятия

 

 

2. Профилактика стресса

 

 

Заключение

 

 

 Список использованной  литературы

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Введение

 

 Существует множество  определений понятия "стресс". В целом же - это физиологическая  реакция организма, выражающаяся в состоянии напряжения. Стресс возникает у человека под влиянием экстремальных воздействий.

 

 Стресс - комплексный  процесс, он постоянно включает  и физиологические, и психологические  компоненты. С помощью стресса  организм как бы мобилизует  себя целиком на самозащиту, на приспособление к новой ситуации, приводит в действо защитные механизмы, обеспечивающие сопротивление воздействию стресса. Положительное влияние стресса умеренной силы проявляется в ряде психологических и физиологических свойств - улучшении внимания (объема и устойчивости), повышении заинтересованности человека в достижении поставленной цели, в положительной окраске процесса работы.

 

 Автор теории стресса  Ганс Селье определяет его  как совокупность стереотипных  запрограммированных реакций, первично подготавливающих организм к физической активности. Это в свою очередь, обеспечивает условия наибольшего благоприятствования в борьбе с опасностью. Слабые воздействия не приводят к стрессу, он возникает только тогда ,когда влияние тех или иных факторов(стрессоров) превосходит приспособительные возможности человека. При стрессовых воздействиях в кровь начинают выдаваться определенные гормоны, вследствие чего изменяется режим работы многих органов и систем организма (изменяются его защитные свойства, учащается ритм сокращений сердца, повышается свертываемость крови). Организм подготовлен к борьбе, готов справиться с опасностью, приспособиться к ней - в этом состоит основное биологическое роль стресса.

 

1. Стресс. Основные понятия

 

 Различают физиологические и психологические стрессоры. К физиологическим относятся болевые воздействия, чрезмерная физическая нагрузка, экстремальная температура (жара, холод) и т.д.; к психологическим - необходимость принятия решения, ответственность за что-то, обида, переживание, конфликт.

 

 Стрессоры могут  быть как реально действующими, так и вероятными. Наиболее разрушительные  для организма психологические  стрессы, которые подразделяются  на информационные (возникают в  условиях информационных перегрузок) эмоциональные (проявляются в конфликтных ситуациях, при угрозах, обидах).

 

 Всякая перемена  в нашей жизни выступает в  роли своеобразного балласта. Речь  идет не только о ситуациях,  которые мы расцениваем как  негативные.

Разработав теорию стресса, Селье выделил в нем три  стадии.

 

 Первая - стадия тревоги.  Это фаза мобилизации защитных  сил организма, повышающая его  устойчивость по отношению к  конкретному травмирующему воздействию.  При этом организм функционирует  с большим напряжением. Однако  на первой фазе стресса он  справляется с нагрузкой ещё с помощью функциональной мобилизации без структурных перестроек.

 

 Вслед за первой  наступает вторая фаза - сбалансированного  расходования адапционных резервов  организма (стадия стабилизации, сопротивления). Все параметры выведенные  из равновесия в первой фазе, закрепляются на новом уровне. При этом обеспечивается мало отличающееся от нормы реагирование, все как будто бы налаживается. Однако, если стресс продолжается продолжительно, в связи с ограниченностью резервов организма неизбежно наступает третья фаза - истощения. На второй и третьей стадиях организм, исчерпав свои функциональные резервы, включает механизмы структурной перестройки. Когда их не хватает, появляется истощение.

 

2. Профилактика стресса

 

 

 

 Стрессовая реакция вызывает  в организме обычным рефлекторным путем естественное ответное действо. Наш сегодняшний "естественный" образ жизни с его "привычным" дефицитом движений не дает стимула для активного ответного действия. Для нас все более и более привычной в подобных ситуациях становится реакция "ухода от ситуации". И это сочетание неадекватного образа жизни с биохимической и гормональной реакций на стресс может привести к серьезным отклонениям в состоянии здоровья. В течение долгого времени бытовало мнение, что реакция тревоги является непредсказуемой и небезопасной и по-другому человек не может реагировать на стресс. Однако многолетний опыт свидетельствует: немаловажно полезнее, используя резервные возможности организма, овладеть методам сознательной и активной саморегуляции. Это позволит реагировать на стресс более спокойно. Это означает - научиться управлять стрессом наперекор естественной автоматической реакции и отвечать на него ауторегуляционно, или, как говорят медики, релаксационно. Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции:

1. релаксация,

2. противострессовая "переделка"  дня, 

3. оказание первой помощи при  остром стрессе 

4. и аутоанализ личного стресса.  Использование этих методов при  необходимости доступно каждому.  Релаксация

 

 Релаксацией называется состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в любой его системе.

 

 Каким же образом действует  релаксация на состояние стресса.  Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье): 1) импульс, 2) стресс 3) адаптация. Иными словами, если наступает адаптация, то стрессовое состояние вскоре идет на убыль - человек, так или иначе, успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то может быть появление некоторых психосоматических заболеваний или расстройств. С помощью релаксации человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым можно помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация ещё не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме. Активизируя дело нервной системы, релаксация peгулирует настроение и степень психического возбуждения. Это позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение. Физиология релаксации

 

 Было проведено тестирование  добровольцев, имеющих достаточный  опыт использования методов релаксации. Измерялись пульс, кровяное давление, регистрировались электроэнцефалограмма (биоэлектрические колебания, связанные с активностью мозга), уровень потребления кислорода и выделения углекислого газа, а также уровень лактата (молочной кислоты) в крови. При сравнении данных были получены следующие результаты. Пульс становился реже, дыхание успокаивалось, потребление кислорода снижалось в среднем на 16 процент(ов) (с исходным 251 см/мин до 211 см/мин), уменьшалось количество выделяемого углекислого газа. Электроэнцефалограмма показала успокоение, проявлявшееся в увеличении количества альфа-волн. В ходе релаксации снижался уровень лактата в крови. Интересно отметить, что по окончании релаксации уровень лактата в крови оставался пониженным в течение некоторого времени, а далее довольно медленно возвращался к исходному. Данные этих замеров согласуются с опытом многих людей, которые утверждают, что после релаксации в течение определенного времени они чувствуют себя спокойными и уравновешенными. Объясняется это сравнительно просто. Дело в том, что источником лактата является гладкая мускулатура. Естественно, при релаксации мышц она вырабатывает немаловажно меньшее его количество, что, в свою очередь, благоприятно для здоровья. Эти объективные показатели, полученные в результате измерений, ещё раз доказывают, что релаксация снижает активность симпатической нервной системы, в то пора как при стрессе активность резко возрастает. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко - для этого не требуется специального образования и более того природного дара. Правда, есть все же одно непременное условие - мотивация, каждому нужно ведать, для чего он хочет освоить релаксацию.

 

 Разумеется, релаксация не решит  всех забот и проблем, но, тем  не менее, ослабит степень их  воздействия на организм, что очень важно. С помощью релаксации невозможно устранить негативные воспоминания или впечатления, хранящиеся в подсознании, не надо дожидаться какого-то особенного, чудодейственного эффекта. Но благодаря релаксации можно активно бороться со стрессами.

 

 При регулярности  занятий релаксационные упражнения; постепенно становятся привычкой  и ассоциируются с приятными  впечатлениями. Естественно, что  эти впечатления возникнут не  сразу - для овладения физической  и психической саморегуляцией  требуются усердие, упорство и терпение

 

 Противострессовая  "переделка" дня

 

 Очень часто люди  при возвращении домой переносят  свою рабочую активность, возбужденность  в семью. Что же нужно, чтобы  освободиться от своих дневных  впечатлений и, переступив порог  дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию. Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.

 

 

2. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните.  Или же сядьте поудобнее на  стул и примите релаксационную "позу кучера".

 

 

3. Заварите себе крепкого  чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в тот самый отрезок времени ни о чем серьезном не мыслить.

 

 

4. Включите магнитофон  и послушайте свою любимую  музыку. Наслаждайтесь этими чудесными  мгновениями. Постарайтесь полностью  погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.

 

 

5. Если ваши близкие  дома, выпейте чай или кофе  сообща с ними и спокойно  побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте  свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.

 

 

6. Наполните ванну  не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте основательный вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

 

 

7. Погуляйте на свежем  воздухе.

 

 

8. Наденьте спортивный  костюм, кроссовки и побегайте  эти 10 минут. Очень важно, чтобы  инициатива таких "переделок" дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий срок времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут сообща с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется немаловажно меньше нервной и физической энергии. Первая помощь при остром стрессе.

 

 Если же вы оказались  в стрессовой ситуации неожиданно (вас кто-то разозлил, обругал  начальник или кто-то из домашних  заставил понервничать) - у вас  начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе "СТОП!", чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, нужно найти результативный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может появиться каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

 

 Перечислим некоторые  советы, которые могут помочь  вылезти из состояния острого  стресса.

 

 

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте основательный вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните  губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь  на выражении своего лица и  положении тела: помните, что они  отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне конечно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить "язык лица и тела" путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. Оглянитесь кругом  и участливо осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимательность на мельчайшие детали, более того если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно "переберите" все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой "инвентаризации". Говорите мысленно самому себе: "Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов" и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимательность на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором  у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого  нет, или выйдите на улицу,  где сможете остаться наедине  со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) " по косточкам", как описано в пункте 3.

5. Встаньте, ноги на  ширине плеч, наклонитесь вперед  и расслабьтесь. Голова, плечи и  руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Займитесь какой-нибудь  деятельностью - все, равно, какой:  начните стирать белье, мыть  посуду или работать уборку. Секрет этого способа прост: любая дело, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Включите успокаивающую  музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь  вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Возьмите калькулятор  или бумагу и карандаш и  постарайтесь подсчитать, сколько  дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная дело позволит вам переключить вам свое внимательность. Постарайтесь вспомянуть какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был тот самый день вашей жизни.

9. Побеседуйте на какую-нибудь  отвлеченную тему с любым человеком,  находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая дело, которая осуществляется "здесь и сейчас" и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10. Проделайте несколько  противострессовых дыхательных  упражнений. Теперь, взяв себя в  руки, вы спокойно можете продолжить  прерванную дело. Ауторегуляция  дыхания.

 

 В нормальных условиях  о дыхании никто не думает  и не вспоминает. Но когда по  каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет вероятность, обдуманно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

 

 Противострессовые  дыхательные упражнения можно  исполнять в любом положении.  Обязательно лишь одно условие:  позвоночник должен находиться  в строго вертикальном или  горизонтальном положении. Это  дает вероятность дышать конечно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая башка в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его. Мы не будем подробно рассказывать тут о том, какие дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:

 

 

1. С помощью глубокого  и спокойного ауторегулируемого  дыхания можно предупредить перепады  настроения.

2. При смехе, вздохах,  кашле, разговоре, пении или  декламации происходят определенные  изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

3. Увеличение продолжительности  выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

4. Дыхание спокойного  и уравновешенного человека существенно  отличается от дыхания человека  в состоянии стресса. Таким  образом, по ритму дыхания можно  определить психическое состояние  человека.

5. Ритмичное дыхание  успокаивает нервы т психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.

6. От правильного дыхания  в значительной мере зависит  самочувствие человека, а значит, и продолжительность жизни. И  если дыхание является врожденным  безусловным рефлексом, то, следовательно его можно обдуманно регулировать.

7. Чем медленнее и  глубже, спокойнее и ритмичнее  мы дышим, чем скорее мы привыкнем  к этому способу дыхания, тем  скорее он станет составной  частью нашей жизни. Попробуйте  заняться каким - либо любым другим видом деятельности, чтобы побыстрее позабыть стрессовую ситуацию. Не повредят умеренные занятия спортом или прогулка - словом любая дело, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять же, не переусердствуйте.

 

Если нам удастся  положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, достичь того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем, уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо ведать, что мы в состоянии обдуманно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции. Библиография

 

 

1. Аграшенков А. Психология  на каждый день. Советы, рекомендации, тесты. - М.: Вече, АСТ 1997.

 

 

2. Рудестам К. Групповая психотерапия. Психокоррекционные группы: теория и практика / Пер. с англ. -- М.: Прогресс, 1993.

 

 

3. Бородкин Ф.М., Коряк  Н.М. Внимание: конфликт -- Новосибирск:  Мчл-вп "Наука". Сибирское отделение, 1983.

 

 

4. Скотт Дж. Г. Конфликты.  Пути их преодоления / Пер. с англ. -- М.: Впешторгиздат, 1991.

 

 

5. Селье Г. Стресс без дистресса  / Пер. с англ. -- М.: Прогресс, 1979.

 

 

6. Китаев-Смык Л.А. Психология  стресса. -- М.: Наука, 1983.

 

7.Тигранян Р.А. Стресс и его  роль для организма. -- М.: Наука, 1988.

 

8.Кокс Т. Стресс / Пер. с англ. -- М.: Медицина, 1981.

 

9.Эверли Дж., Розенфельд Р. Стресс. Природа и лечение / Пер. с  англ. -- М.: Медицина, 1986.

 

10.Рутпман Э.М. Надо ли убегать  от стресса? -- М.: физкультура и  спорт, 1990.