Тренажерный зал. 2

Зміст: 

1. Введення 
2. Вправи в тренажерному залі 
     2.1 Вправи для схуднення 
     2.2 Силові вправи і вправи для набору маси м'язів 
3. види тренажерів 
     3.1 Кардіотренажери 
     3.2 Силові тренажери 
4. Правила поведінки в тренажерному залі 
5. цікаві факти 
6. література

1.Вступ 

Тренажерний зал - це місце, де можна позбутися стресу і нервового  напруження, добре провести час і  привести свою фігуру в порядок. Тренажерний  зал - це місце, де ви можете відчути  себе людиною. 
Тренажерний зал складається з кількох зон. Умовно можна виділити кардіо-зону, зону тренажерів і зону з вільними вагами. 
 

У кардіо-зоні представлені кардіо-тренажери, бігові доріжки, еліптичні тренажери, степпери, вертикальні і горизонтальні велотренажери, гребні тренажери. У різних тренажерних залах поєднання і кількість цих тренажерів може бути різноманітно, але призначення у них у всіх одне - це розминка перед тренуванням або затримка після неї, зміцнення серцево-судинної системи, зниження ваги і збільшення витривалості організму. 

Альтернативою розминці в  кардіо-зоні може бути пробіжка, але в сучасному місті деколи важко знайти місце, де можна спокійно побігати, та й повітря часто гірше, ніж кондиційоване в тренажерному залі. 

У зоні тренажерів знаходяться  тренажери, призначені для опрацювання  окремих груп м'язів. Тут знаходяться  численні різноманітні тренажери через  які і йдуть в зал. В залежності від цілей з їх допомогою розвивають силу, збільшують м'язової маси або  підвищують витривалість м'язів. 

Те ж саме роблять і  в зоні з вільними вагами. Тільки інструментами тут є різноманітні грифи, гантелі та інше обладнання. Тренажерний зал обладнаний великими дзеркалами. Це робиться для того, щоб  бачити виконання вправи і коригувати його. А так само це допомагає  краще зосередитися на опрацьовується ділянці і тим самим краще  пропрацювати его.В залі повинен бути інструктор. Інструктор повинен робити підказки як виконувати вправи правильно, підказувати потрібні комплекси вправ, робити особисті консультації. 

Зручно, коли в залі є душ  і можна привести себе в порядок  після тренування. 

Вибираючи зал, так само варто  враховувати відстань до нього, якщо зал буде знаходиться далеко, вам  набридне до нього добиратися і ви перестанете його відвідувати. Зараз  існує дуже багато тренажерних залів  і можна знайти підходящий вам  недалеко від будинку.

2. Вправи в тренажерному  залі 

2.1 Вправи для схуднення. 

Кращий спосіб схуднути - аеробне тренування 

Будь-яке тренування повинна  починатися з 7-10-хвилинної розминки. Для тренувань на витривалість розминатися  можна, починаючи в невисокому темпі  вправи основної частини (ходьба, біг, велосипед ...), і поступово доводячи темп до того, в якому буде проходити  основна частина тренування. До кінця  розминки пульс повинен досягти  значення, при якому йде схуднення, спалювання жиру (його ми визначили  на попередній сторінці), і основна  частина тренування повинна проходити  із частотою пульсу в цих кордонах. Закінчуйте тренування вправами на розтяжку (мінімум 5 хвилин). 

Комплекси вправ 

Підкреслимо, що наведені комплекси  вправ призначені не для тих, хто  хоче накачати м'язи як у Шварценегера або стати чемпіоном світу  з важкої атлетики, а для простих  мало-і среднетренированного людей, мета яких - скинути зайву вагу, сформувати струнку й підтягнуту фігуру, знайти необхідний мінімум спортивної форми. Наведено зразкові комплекси вправ, ви можете міняти вправи на інші, які вам більше сподобаються, на ті ж групи м'язів, чергувати від тренування до тренування різні вправи, головне - щоб в кожному тренуванні були присутні вправи на всі основні групи м'язів (руки - біцепси і трицепси , плечовий пояс, спина, черевний прес, ноги). 
 

Найефективніші способи  тренування витривалості і спалювання зайвої ваги: 
• швидка ходьба; 
• біг підтюпцем; 
• велотренажери; 
• аеробіка, шейпінг. 

Швидка ходьба - ідеальне тренування витривалості для початківців. Якщо ви давно не займалися спортом, маєте великий зайву вагу, сильний целюліт, проблеми з суглобами або спиною, починайте худнути з ходьби. Поступово збільшуйте швидкість ходьби, включайте в маршрут підйоми в гору, по сходах. Можна взяти в руки невеликі обтяження. 

Переходьте на біг підтюпцем, коли швидкою ходьбою ви не зможете  довести пульс до оптимального. Біжіть так, щоб не задихатися, щоб ви могли  на бігу переговорюватися короткими  фразами. Починайте повільно. У міру підвищення тренованості збільшуйте швидкість  бігу, включайте ділянки з підйомами  та спусками. Будете бігати - схуднете обов'язково. 
Те ж можна сказати про велосипед. Велосипед, ковзани, ролики - близькі види спорту, що надають практично однакове тренувальний вплив на організм. 

Аеробіка, шейпінг. Різниця між аеробікою і шейпінгом: аеробіка на 99% тренування на витривалість, призначена для схуднення, зниження ваги, шейпінг ж поєднує тренування витривалості і сили, дає більш гармонійний розвиток - і схуднення, і мускулатура, але складніше, вимагає деякої підготовленості, щоб почати заняття .

2.2 Силові вправи  і вправи для набору маси  м'язів. 

Починайте тренування з 7-10-хвилинної  розминки. Під час розминки всі  органи - серце, легені, м'язи - "врабативаются", готуються до цієї навантаженні. Перед силовим тренуванням важливо добре розім'яти зв'язки і суглоби, щоб не пошкодити їх. Рекомендуємо таку розминку: 

• швидка ходьба, легкий біг (можна на місці), легкі стрибки - 2-3 хвилини; 
• обертання кистей рук - по 10 разів в кожну сторону; 
• обертання або махи руками в плечах - по 10 разів в кожну сторону; 
• обертання в колінах - по 10 разів в кожну сторону; 
• нахили в сторони по черзі управо і вліво - по 10 разів; 
• нахилитися вперед, потім прогнутися назад - 10 разів; 
• обертання корпусом - по 10 разів в кожну сторону; 
• повороти або нахили голови - по 10 разів в кожну сторону; 
• кілька вправ на розтяжку (1-2 хвилини). 

До кінця розминки ваш  пульс повинен досягти значення, при якому йде спалювання жиру (його ми визначили на попередній сторінці), основна частина тренування повинна  проходити із частотою пульсу в цих  кордонах. Закінчуйте тренування вправами на розтяжку (мінімум 5 хвилин). 

Основна частина  тренування повинна включати в себе 5-6 вправ на різні групи м'язів. Новачкам треба починати з 2-3-х підходів, підготовлені можуть довести кількість підходів до 4-6 або збільшити кількість вправ до 7-8 

Кількість повторень у кожному підході залежить від мети, яку ви ставите.

Саму гармонійну навантаження, розвиваючу і силу, і силову витривалість, дають 15-20 повторень для вправ  на м'язи черевного преса і 8-12 повторень для вправ на інші групи  м'язів, виконувані в середньому темпі. Якщо ви хочете в першу чергу розвивати  силову витривалість і спалювати  жир, то треба зменшити обтяження, а  кількість повторень збільшити  до 25-30 для преса і до 15-18 для  інших м'язів; виконувати вправи у  високому темпі (жінкам краще займатися  саме так). Якщо ваша головна мета - розвинути  силу, то треба збільшити обтяження  й зменшити кількість повторень: 10-12 для преса і 4-6 для інших м'язів; виконувати повільно (так тренуватися можна тільки добре підготовленим). 

Важливо: останнє повторення в кожному підході повинне  бути дійсно останнім, у вас не повинно  залишитися сил виконати цю вправу ще раз. Інакше від тренування користі  буде мало. Вибирайте вправи і підбирайте обтяження відповідним чином. Вправи треба виконувати на повну амплітуду, від одного крайнього положення  до іншого, якщо інше не сказано в  описі конкретної вправи. 

Вправи виконуйте по колу: зробіть по 1 підходу всі вправи комплексу, відпочиньте 1-2 хвилини, потім  починайте наступне коло. Добре підготовлені можуть виконувати підряд 2-3 вправи на одну групу м'язів, відпочиваючи між  підходами 30-60 секунд. 

Дельтовидні м'язи 

• Жим штанги через голову стоячи або сидячи 
• Тяга штанги, гирі або гумовий джгут, зачеплений за ноги, до підборіддя в положенні стоячи 
• Підйом прямих рук з гантелями вгору через сторони, стоячи 

Дельтовидні м'язи + трицепси 

• Жим штанги (гантелей) із груди коштуючи 
Трицепси 

• Жим штанги лежачи вузьким  хватом 
• розгинання рук зі штангою (гантелями) через голову лежачи на горизонтальній лаві ("французький" жим) 

Грудні м'язи + трицепси 

• Жим штанги (гантелей) лежачи на горизонтальній лаві 
• Віджимання в упорі лежачи. І.П. упор лежачи, прямі руки на ширині плечей, ноги спираються на носки, спина випрямлена. Початківцям і жінкам можна опиратися не на шкарпетки ніг, а на коліна, або виконувати вправу не в горизонтальному положенні, а розташувавши плечі вище ніг (упор руками на стілець, підставку і т.п.). Віджиматися можна спираючись на долоні, на кулаки, на п'ять, чотири, три пальці. Вправу можна ускладнити, змінюючи положення рук і ніг (ширше, вже); відштовхуючись руками від опори і ляскаючи долонями один об одного, переносячи вагу тіла поперемінно на ліву і праву руку, поклавши на лопатки обтяження (млинець від штанги, попросити когось маленького сісти) і т.д. 
• Віджимання в упорі на брусах. Ця вправа для підготовлених. Можна підвішувати до пояса додаткове обтяження. Для перерозподілу силового навантаження на різні групи м'язів пояса верхніх кінцівок можна віджиматися прогнувшись у попереку або зігнувшись, з підтягнутими до грудей колінами, хватом руками зсередини. 

Передпліччя 

• У руках гантелі, штанга або гумовий джгут, зачеплений за ноги, хват зверху або знизу; згинання рук в зап'ястях 

Біцепси 

• Підйом на біцепс. І.П. стоячи, сидячи або з опорою плечима об похилу дошку, в руках гантелі, штанга або гумовий джгут, зачеплений за ноги, хват зверху або знизу; згинання-розгинання рук в ліктьових суглобах 
• Підтягування на перекладині середнім, вузьким або широким хватом руками зверху і знизу. Можна підвішувати до пояса додаткове обтяження. Початківцям і жінкам можна підтягуватися з положення лежачи на спині на перекладині, розташованої від підлоги на висоті витягнутих рук (п'яти при такому підтягуванні опираються на підлогу, спина і ноги прямі). 

Трапецієподібні м'язи спини 

• Тяга штанги, гирі, гумового джгута або рукоятки блокового тренажера  до підборіддя в положенні стоячи 

Найширші м'язи  спини 

• Тяга штанги, гирі або гантелей до грудей в нахилі 
• Тяга рукоятки блокового тренажера до живота в положенні сидячи 

Довгі м'язи спини 

• Станова тяга штанги (гирі). І.П. в нахилі, ноги на ширині плечей, трохи зігнуті. Випрямлюємося до вертикального положення за рахунок  м'язів спини, штанга в прямих руках. 
• Нахили. І.П. стоячи, ноги на ширині плечей, штанга на плечах за головою. Нахил до кута 90 град, повернутися в І.П. Ноги тримати прямі 
• Розгинання тулуба з положення лежачи обличчям вниз поперек тренувальної лави або на спеціальному верстаті. І.П. лежачи обличчям вниз, таз на лаві, гімнастичному коні або аналогічному пристосуванні, ноги закріплені трохи нижче рівня таза, верхня частина тулуба звішується вниз, руки в замку на потилиці. Піднімати верхню частину тулуба, намагаючись якомога більше прогнутися в спині, як можна вище підняти голову. Для збільшення навантаження можна взяти в руки, притиснувши до грудей, обтяження - гантелю, млинець від штанги 

Четирехглавие м'язи стегна 

• Присідання. Початківці можуть робити без обтяження, підготовлені - зі штангою на плечах, на грудях 
• Присідання на одній нозі ("пістолет") 
• Жим штанги ногами лежачи 
• Розгинання гомілок сидячи на тренажері для тренування м'язів стегна 
• Стрибки вгору на узвишшя (сходинки, тумби і т.д.). Виконується поштовхом двох ніг за допомогою маху руками вгору. Висоту стрибків збільшувати поступово 
• Стрибки через перешкоди (гімнастичний ослін, колоду тощо) боком, уперед-назад, з поворотами на 90, 180 і 360 градусів 

Біцепси стегон 

• Станова тяга штанги (гирі) із прямими ногами 
• Згинання гомілок лежачи обличчям вниз на тренажері для тренування м'язів стегна 

Литкові м'язи 

• Підніматися на носки  з обтяженням на плечах 
 
М'язи черевного преса 

• Згинання тіла кутом з  положення лежачи на спині. І.П. лежачи на спині, руки витягнуті за голову: згинання тіла в тазостегнових суглобах - пальцями рук торкнутися підведених носків ніг і повернутися в  І.П. Вправу можна виконувати з додатковим обтяженням на ноги у вигляді манжет, накладок. 
• Згинання тіла кутом з положення лежачи з поперемінним обертанням тулуба вліво-вправо. І.П. лежачи на спині, руки витягнуті за голову, ноги злегка зігнуті в колінах: зігнутися в тазостегнових суглобах і, повертаючись по черзі вправо-вліво лівим або правим ліктем (або плечем), прагнути торкнутися правого (лівого) коліна і повернутися в І.П. 
• Підйом ніг з положення лежачи на спині. І.П. лежачи на спині, руки витягнуті за голову: підняти ноги вгору і, згинаючи тулуб, опустити їх за голову, торкнувшись носками підлоги (початківцем можна обмежитися підйомом ніг до вертикального положення). Ноги намагатися тримати прямими. Вправу можна виконувати з додатковим обтяженням на ногах. 
• Згинання тулуба з положення лежачи на спині. І.П. лежачи на спині, кисті рук у замку на потилиці (початківцем можна тримати руки на грудях або животі), ноги трохи зігнуті в колінах, можуть бути закріплені. Підняти тулуб і нахилитися вперед, потім повернутися в І.П. Для ускладнення можна цю вправу виконувати з гантеллю або млинцем від штанги в руках (за головою або на грудях). 
• Згинання і розгинання тулуба в тазостегнових суглобах ("водокачка"). І.П. в упорі лежачи, ноги якомога ширше, руки прямі, прогнутися в попереку, опустивши таз якнайнижче: не згинаючи прямих рук і ніг, зігнутися в тазостегнових суглобах до максимуму і повернутися в І.П. 
• Махи ногами вперед, в сторону, назад спочатку однією ногою, потім інший. Виконуються з опорою рукою (на стілець, яку стійку або стіну) або без опори. Можна виконувати з додатковим обтяженням (манжетами, накладками на гомілки або стопи), з опором гумового амортизатора. 
• Підйом ніг до перекладині. І.П. у висі на перекладині або на гімнастичній стінці хватом руками зверху: піднімати ноги до щаблини, прагнучи не згинати їх в колінах. Для додаткового навантаження на косі м'язи живота можна піднімати ноги вгору - в бік (ліву ногу до правої руки, праву - до лівої), а також виконувати кругові рухи ногами вліво і вправо.

3. Види тренажерів 
 
 Тренажери можна умовно розділити на два види: підвищують витривалість (кардіотренажери) і розвиваючі силу (силові тренажери). До першого типу відносяться - бігові доріжки, велотренажери, степпери, еліптичні і гребні тренажери. Силові тренажери представлені лавами, тренажерами, де в якості навантаження використовується вага спортсмена і комплексами з вільними й убудованими вагами. Звичайно, такий поділ не абсолютно: заняття на будь-якому виді тренажерів розвивають і силу, і витривалість, але в різному ступені. 
 
3.1КАРДІОТРЕНАЖЕРИ 
 
 Кардіотренажери в першу чергу розраховані на зміцнення серцево-судинної і дихальної систем організму. Тому основне, за чим прийдеться 
стежити під час занять - це показання пульсу. Справа в тому, що максимальний ефект від тренування досягається на кардиотренажере в так званій «аеробній зоні». 
Аеробна зона - це частота пульсу рівна 60-80 відсоткам від максимальної величини пульсу, яку можна розрахувати за формулою 220 мінус вік. 
Як правило, спалювання жиру відбувається при пульсі, що становить від 60 до 70 відсотків, ріст і зміцнення м'язів - при 70-80 відсотках від максимальної частоти. Значення пульсу залежать від рівня підготовленості. Прийнято вважати, що на початковому рівні пульс під час занять повинен становити 60-65 відсотків від максимальної частоти, на середньому - 65-70 відсотків, на більш просунутому рівні - 70-75 відсотків. 
Довідатися свій пульс під час занять просто: зараз уже практично всі кардіотренажери забезпечені різними датчиками для виміру пульсу. Існують датчики-кліпси на вухо (найпростіший спосіб виміру пульсу і тому має більшу погрішність), датчики на рукоятках тренажера (більш точні і зручні у використанні) і нагрудні кардіодатчікі (вони дають найточніші свідчення). 
 
Велотренажери 
 
 Самий популярний вид тренажерів. Вони прекрасно розвивають витривалість, зміцнюють серцево-судинну систему, а заодно тренують м'язи ніг і спини. На бортовому комп'ютері можна стежити за дистанцією, швидкістю і пульсом. Серед велотренажерів можна виділити дві основні групи - механічні й магнітні. В залежності від способу регулювання навантаження механічні діляться на ремінні (навантаження залежить від натягу ременя і його тертя об колесо-маховик) і колодкові (їх дія заснована на опорі гальмових колодок, що притискаються до маховика). Кожна з систем має свої переваги: 
- Ремінні велотренажери коштують дешевше й більш компактні; 
- Колодкові володіють великою інерційністю і прекрасно імітують їзду на гоночному велосипеді; 
- Магнітні - безшумні і мають більш рівномірний хід. 
Найпростіші - велосипеди з ремінною навантаженням. Вони мають мінімальний набір функцій, достатніх для повноцінного тренування: бортовий комп'ютер, датчики для вимірювання пульсу итд. У моделей з магнітною системою навантаження варіюється за допомогою зміни відстані між постійними магнітами і маховиком. Ціна в основному залежить від електроніки й маси маховика (чим він масивніший, тим плавнів буде обертання педалей). Велотренажери більш просунутого рівня мають вбудовані програми тренування. Програми, розроблені спортивними фахівцями, пропонують уже готовий формат тренування, розрахований на будь-який рівень підготовленості й будь-яку ціль - будь то спалювання жиру або тренування серцево-судинної системи. В одному тренажері може бути до 12 таких программ.Дороже стоять велотренажери з пульсозавісимиє програмами, що автоматично регулюють навантаження залежно від значення пульсу. 
 Клас найдорожчих тренажерів характеризується інтерактивністю найвищого рівня. Такі велотренажери можуть запропонувати практично все: від участі в комп'ютерній грі до практичних порад «професійного тренера». 
Особливий клас велотренажерів - велоергометри. Це тренажери більш складного технічного рівня. Вони відрізняються від звичайних велотренажерів тим, що навантаження на них має чітко певні значення - Вати. Це дозволяє точно підібрати навантаження залежно від рівня підготовленості користувача й цілей занять. Тому велоергометри широко використовуються в терапевтичних і реабілітаційних цілях. 
 
Бігові доріжки 
 
 На сьогоднішній день це самий популярний вид тренажерів. Заняття на бігових доріжках вважаються одним з найефективніших методів спалювання жиру. Багато в чому це пояснюється фізіологічними причинами: під час бігу спортсмен переносить масу власного тіла в просторі, що максимально прискорює обмінні процеси, спалюючи зайві калорії і зміцнюючи організм. 
        Існує два види бігових доріжок: механічні і електричні. Механічні - найпростіші і дешеві. Такі доріжки не вимагають підключення до мережі, так як бігове полотно приводить у рух сам спортсмен. Однак, якщо бігун втомиться, ефективність тренування різко впаде, адже крутити полотно він стане набагато повільніше. На електричних бігових доріжках заняття будуть більш плідні. Навантаження регулюється двома способами: зміною кута нахилу бігового полотна і швидкості його руху. Це можна робити вручну або за допомогою пульсозавісимиє програми. Такими програмами зараз оснащені практично всі сучасні моделі. Рівень бігової доріжки (а відповідно і ціна) залежить від потужності двигуна, розміру бігового полотна (який визначає не тільки комфорт, але і потужність доріжки) і максимальна вага користувача, який доріжка зможе видержать.Цена буде залежати і від максимальної межі швидкості тренажера й кута нахилу бігового полотна. 
 При виборі бігової доріжки важливо звернути увагу на наявність амортизації. Система амортизації знижує ударне навантаження, шкідливу для хребта і суглобів.Більш дорогі доріжки мають вже вбудовані програми тренування. Наступний клас бігових доріжок крім іншого оснащений і пульсозавісимиє програмами, що автоматично регулюють навантаження залежно від показань пульсу. 
 
Степпери 
 
        Вони успішно виконують не тільки загальні для всіх кардіотренажерів функції, але й найбільше активно тренують м'язи ніг і тазу. 
Існує два види степперов: з регульованою і нерегульованою навантаженням. Останні - міністеппери - складаються з одних педалей і лічильника кроків і часу. У більш дорогих степперах є комп'ютер, що регулює навантаження, вимірює пульс, задаючий частоту кроків і їх ритм. У таких верстатів є поручні або важелі для рук, що навантажують верхній плечовий пояс. 
 
Еліптичні тренажери. 
 
       Це один з новітніх видів спортивного обладнання. За ступенем ефективності еліптичні тренажери можна порівняти з біговими доріжками. 
 Крос-тренінг (ходьба по еліптичній траєкторії) поєднує в собі тренування серцево-судинної і дихальної систем, а також елементи силового тренування для верхньої частини тіла. Вважається, що такий "Еліптичний крок" цілеспрямовано задіє різні проблемні зони й особливо - м'язи ніг, сідниць і стегон. При цьому заняття на еліптичних тренажерах абсолютно нешкідливі для суглобів. Конструкція дозволяє паралельно займатися тренуванням м'язів грудей, рук і спини. 
На комп'ютері еліптичного тренажера теж можна задавати дистанцію, час тренування, оптимальне значення пульсу. Ціна такого тренажера залежить від маси маховика, максимальної ваги користувача, який зможе витримати машина й вбудованих програм. 
 
 
Гребний тренажер 
 
 Займаючись фізичними вправами, ми хочемо домогтися багато чого: скинути або зберегти свою вагу, підвищити витривалість організму, позбутися від наявних недоліків фігури, зміцнити м'язи тіла, поліпшити гнучкість хребта і рухливість суглобів. Однак, щоб домогтися настільки різнопланових результатів за одне тренування, тр6ебуется багато часу, оскільки доводиться виконувати цілий комплекс послідовно змінюють один одного вправ. 
Гребний тренажер, мабуть, самий універсальний. Часто ці тренажери називають комплексними, тому що вони в рівній мірі сприяють розвитку як витривалості, так і сили. Діючи практично на всі основні групи м'язів, веслування гармонійно розвиває тіло, тому можна порекомендувати цей вид тренажерів для людей, бажаючих поєднати тренування сили й витривалості. 
 
Райдер 
 
 Райдер імітує їзду на коні. В якості основного навантаження на ньому використовується власна вага займається. Інтенсивність тренування залежить також від частоти "стрибків". Синхронні рухи рук і ніг забезпечують тренування витривалості, при цьому навантаження рівномірно розподіляється на м'язи всього тіла. У деяких моделях навантаження може регулюватися за допомогою гідравлічних циліндрів, гумових амортизаторів. 
 
Як займатися на кардіотренажерах? 
 
 Яким би видом спорту ви не займалися, гарних результатів можна домогтися, тільки якщо тренування гармонійно поєднувати з відпочинком, правильним харчуванням, і, як мінімум, восьмигодинним сном. 
Приступати до занять можна тільки після консультації з професійним тренером або спортивним лікарем, інакше можна тільки нашкодити. 
Заняття на кардіотренажерах вимагають правильного співвідношення частоти тренувань, їх тривалості та інтенсивності. Найкраще займатися 3-4 рази на тиждень. 
 При більш інтенсивних заняттях необхідно мати хоча б один день повного відпочинку. Оптимальна тривалість занять - 30 хвилин. Слід чергувати вправи в одному ритмі з перепочинками або менш інтенсивними вправами. 
 Тренування обов'язково повинна складатися з трьох частин: розминки, основної частини і заминки. 10-15-хвилинна розминка допоможе розігріти м'язи і підготуватися до інтенсивних занять; заминка «охолодить» організм і допоможе відновитися після тренування. Перед кожним тренуванням і після неї необхідно робити розтяжку. Вона підсилює кровообіг і знижує ризик травми.

СИЛОВІ ТРЕНАЖЕРИ 
 
 Під власною вагою 
 
 Це новий тип силових тренажерів, що використовують вагу спортсмена в якості основного навантаження. З їх допомогою добре розвивається сила, витривалість і гнучкість. Рівень навантаження можна змінити, відрегулювавши кут нахилу лави або за рахунок використання додаткових дисків. З вільними вагами Серйозні атлети воліють тренуватися з вільними обтяженнями: млинцями, грифами й гантелями. При виборі верстатів для роботи з вільними обтяженнями потрібно в першу чергу звернути увагу на надійність конструкції й максимальна вага, який можуть витримати стійки під штангу. Також важлива ширина між стійками і можливість регулювати їх висоту. 
 
 З вбудованими вагами 
 
 Тренажери з вбудованими вагами підійдуть тим, хто тільки почав займатися: вони більш безпечні і дозволяють працювати над конкретною групою м'язів, не втягуючи в процес інші. В якості обтяжень тут використовують плоскі вантажі, утримувані в стеці фіксаторами, і пересуваються по стрижню. Ці тренажери сконструйовані таким чином, щоб автоматично підлаштовуватися під змінюється силу скорочення м'язів за рахунок використання кулачкових або важільних механізмів. 
 
З вільними вагами 
 
 Більшість серйозних атлетів воліють тренуватися з вільними обтяженнями. Вільні ваги це: млинці, грифи, гантелі. Вільні обтяження дають можливість навантажувати не тільки виділену м'язову групу, але й інші м'язи, що допомагають виконувати вправи (м'язи - синергіст). Це дозволяє збільшувати вагу обтяжень, використовуваних для тренування основної м'язової групи, стимулюючи тим самим ріст м'язових волокон. Робота з вільним вагою допомагає поліпшити координацію, так як необхідно стежити за збереженням рівноваги, за положенням снаряда. При виборі верстатів для роботи з вільними обтяженнями слід звернути увагу на надійність конструкції, максимальна вага, який можуть витримати стійки під штангу (максимальне навантаження) і інші агрегати, ширину між стійками, можливість регулювання висоти стійок, регулювання нахилу лави, наявність додаткових пристосувань. Також є компактні силові лави, які найчастіше складаються для економії місця при зберіганні, для тренування з гантелями і тренування м'язів черевного преса. Нещодавно з'явився новий тип силових тренажерів, де в якості основного навантаження використовується вага тіла що займається. Це багатофункціональні тренажери, які дозволяють одночасно розвивати силу, витривалість і гнучкість. У таких тренажерах рівень навантаження можна змінити за допомогою регулювання кута нахилу лави, а також збільшити навантаження за рахунок використання додаткових млинців. 
 
 Як займатися на силових тренажерах? 
 
 Потрібна інтенсивність занять на силовому устаткуванні в кожному конкретному випадку встановлюється досвідченим шляхом. На силових заняттях звичайно радять застосовувати обтяження, що становлять від 50 до 70 відсотків максимальної ваги, який може підняти займається. Чим більше вага, тим менше число повторів (інакше страждає техніка виконання вправи і зростає ризик травми). 
Якщо вправа дається занадто легко, навантаження пора збільшити. Протягом перших п'яти тренувань рівень навантажень на силових тренажерах повинен дозволяти виконувати без особливої ​​напруги по 12-15 повторів руху і робити по два "підходу" в кожній вправі. 
Якщо немає спеціальної програми, спочатку варто виконати від чотирьох до шести вправ для нижньої частини тіла, а потім від шести до восьми вправ - для верхньої. 
 Починають роботу з більш великих м'язів, а потім переходять до дрібніших. Якщо перед силовим тренуванням не позайматися в кардиозоні, необхідно зробити розминку на розтягування для всіх груп м'язів. Виконувати силові вправи потрібно зосереджено й спокійно, по можливості не напружуючи не задіяні даними вправою м'язи. Триматися потрібно прямо, зберігаючи правильну поставу. Фаза опускання ваги повинна бути приблизно в два рази довше фази підйому, видих - на підйомі, при опусканні - вдих.

4.Право поведінки  в тренажерному залі 
 
 
1. НЕ займайтеся в тренажерному залі без взуття або в шльопанцях. Кардіо-тренажери не виняток: освоювати бігову доріжку босоніж - грубе порушення не тільки етики, але й техніки безпеки. Ступні спітніють, а ти посковзнешся і розквасити ніс. 
 
2. НЕ ходите по клубу без майки. Незалежно від температури і кількості присутніх. Це ж не відбірковий тур «Містера Всесвіт». Не тисни на чужу психіку, демонструючи литі біцепси. 
 
3. Беріть з собою в зал рушник. 
Це загальне правило. Лягаючи на тренажер, підстилаючих під спину рушник, а закінчивши роботу, ретельно протирайте обладнання. Вам самому навряд чи буде приємно потонути в чужому поті. 
 
4. НЕ користуйтеся тальком, який осідає на тренажерах і набивається в ніс. Протри руки рушником - буде надійніше і гігієнічніше. 
 
5. НЕ беріть з собою в зал упаковки з якими напоями, крім води. Якщо не можеш без соку або ізотонічних напоїв - заведи собі спеціальну пляшку-непроливайка. 
 
6. Проходити між людиною, що виконує вправу і дзеркалом - не можна. За винятком безвихідних ситуацій. Тому що відображення в дзеркалі є одним із засобів дотримання правильної тенікі. Якщо людина не побачить себе, він може зробити щось неправильно. З твоєї вини. 
 
7. НЕ займайте тренажер, поклавши на нього рушник. Це поганий тон. 
 
8. Не можна приходити в зал з великою спортивною сумкою. 
 
9. НЕ кидайте млинці на підлогу з гучним стуком і не стукайте гантелями одна об одну. Це явна ознака дилетантства. 
 
10.Позвольте іншим тренуватися з вами. 
Поки ви будете відпочивати, інший виконає свій підхід, а потім ви помінялися місцями. 
 
11.Не турбуйте людини, що тренується в навушниках. 
Той, хто це робить, як правило, намагається відволіктися від навколишнього його обстановки і зосередитися на тренуванні. Не намагайтеся зірвати з нього навушники і зав'язати бесіду, ну а якщо вже ви маєте намір все ж потурбувати його, робіть це лише в разі крайньої необхідності. 
 
12.Не сидите на обладнанні, базікаючи з приятелями. 
Тим самим ви можете перешкодити іншим займаються. Особливо тим, хто тренується в швидкому темпі. Зрештою, лава для жиму лежачи - це не тахта. Так що, закінчивши свій підхід, відійдіть від тренажера і дайте шанс попрацювати кому-небудь ще. 
 
13.Если хтось просить вас підстрахувати його, прийдіть на допомогу. 
Це, якщо хочете, неписаний закон у тренуваннях. Підстраховка сусіда по залу не доставить вам особливого клопоту, проте ви будете знати, що в разі необхідності він також прийде вам на допомогу. Хоча ви можете навіть не бути знайомі зі страхующим вас людиною, така взаємовиручка здорово зближує. 
 
14.Надевайте на тренування відповідне взуття. 
Займатися у взутті, не призначеної для тренувань, небезпечно. В рівній мірі небезпечно і тренуватися у відкритих сандалях: їх володарі так і напрошуються на травми пальців. 
 
15.Держіте себе в руках! 
Можна неважливо себе відчувати або бути в поганому настрої, проте весь свій гнів варто залишити за порогом залу і не зриватися на інших відвідувачах. 
 
16.Не ставте себе вище інших лише тому, що ви готуєтеся до змагань. 
Деякі бодібілдери і фітнесісти, готуючись до турніру, вважають, що їх тренування важливіше, ніж тренування «простих смертних», а тому можуть дозволити собі накричати на відвідувача залу, висловити незадоволення тим, що той або інший тренажер зайнятий, і так далі. Насправді, заняття змагаються спортсменів зовсім не найважливіші, просто ці хлопці вважають їх найважливішими, і тільки. 
 
17.Нікакой матірщини! 
Яким би фанатом спорту Ви не були, тренування деколи йдуть важко, і деяким займаються подобається підбадьорювати себе за допомогою ненормативної лексики. Проблема в тому, що міцні висловлювання можуть різати слух іншим тренирующимся. 
 
18.Не займайте кардіотренажери надовго. 
 
19.Не лізьте з питаннями в невідповідний момент. 
Багато новачків в залі відрізняються допитливістю. Однак коли ви побачили людину, фігура якого викликає у вас захоплення, не мучте його питаннями, поки він не закінчив черговий підхід. Дайте йому закінчити свою роботу, а вже потім питайте, про що хочете. 
 
20.Не давайте порад іншим. 
Навіть якщо ви бачите, що хтось робить вправу неправильно, не лізьте до нього з порадами, якщо він сам про це не попросить. Виняток становить ситуація, коли ви бачите, що людина може реально травмуватися. Але навіть у цьому випадку пріоритет в плані рад повинен належати інструкторові. 
 
 
21.Старайтесь бути дружелюбними. 
Як би не виглядав чоловік, не варто його висміювати або проявляти неповагу. І навіть якщо ви спортсмен більш сильного рівня, ніж більшість оточуючих, то не варто демонструвати свою перевагу. Зрештою, ці люди займаються не найгіршим справою. І потім, з якого дива ви повинні бути налаштовані вороже по відношенню до людей, які кожне ваше поява в клубі зустрічають привітною усмішкою? 
 
22.Не нехтуйте правилами особистої гігієни. 
Після тренування кожен з нас не стає чистішою. А тому зовсім нема чого посилювати цю ситуацію, заявившись в тренажерний зал з нечесаними волоссям, нечищеними зубами і в брудному одязі. 
 
 
Нарешті, якщо хочеш уславитися вихованою людиною, виконуй дві речі: 
 -Закінчив використання якого-небудь тренажера, обов'язково переконайся, що на ньому не залишилося слідів поту. Сидіння або рукоятки витирай за собою рушником. 
-Забери за собою млинці від штанги та інше обладнання. Не залишай вага бовтатися на штанзі або того гірше - лежати під ногами. Це не тільки неетично, але й травмонебезпечно.

5.Цікаві факти 

Факт 1: Дослідження показали, що навіть 30-хвилинні заняття в тренажерному залі на всі групи м'язів спричиняють збільшення метаболізму на додаткові 150 калорій протягом 12 годин після тренування. Це означає, що ви спалюєте більше калорій не тільки під час тренування в тренажерному залі, але і після неї. 

За 12 годин відпочинку (навіть під час сну) ви на відновлення  витраченої в анаеробному режимі енергії затратите 1800 калорій, що еквівалентно приблизно 3,5 годин занять ТАЙ-БО - самої  високоинтенсивной з усіх видів аеробіки, або відповідає приблизно 6 годинам ДЖОГІНГА - бігу підтюпцем , при пульсі 140-150 ударів. 

Факт 2: 500 гр. жиру людині вистачить на 10 годин бігу підтюпцем. Тренажерний зал це кількість енергії витратить всього за 1 годину інтенсивних анаеробних об'ємно-силових тренувань. 

Факт 3: Заняття в тренажерному залі дають можливість добитися збільшення м'язового тонусу великої кількості м'язів, що підвищує темп вашого метаболізму в стані спокою. Змушуючи працювати всі м'язи тіла, ви збільшуєте енерговитрати організму, примушуючи його користуватися відкладеним підшкірним жиром. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

6.Література: 
 
1. Кім М. фітнесом та аеробікою. 
2. Шестопалов С. Бодібілдінг 
3. Фохтін В.Г. атлетична гімнастика без снарядів 
4. 3dorov.ru 
5. Comp-doctor.ru