Види гімнастики

Види гімнастики

1. Класифікація видів гімнастики

У залежності від головних завдань, що вирішуються фізичним вихованням, виділяються види гімнастики різної спрямованості.

1.2. Освітньо-розвиваючі  види гімнастики

1.2.1. Основна гімнастика

Основна гімнастика – загальнодоступний засіб фізичного виховання. Різноманіття засобів основної гімнастики дозволяє вибрати вправи, доступні дітям дошкільного віку, учням молодших, середніх і старших класів, молоді, людям середнього, старшого і літнього віку. Усе це вказує на те, що основна гімнастика є одним із найважливіших засобів фізичного виховання у навчальних закладах освіти, а також у групах загальної фізичної підготовки.

До засобів основної гімнастики відносяться будь-які фізичні  вправи, що за тих чи інших умов здатні ефективно вирішувати завдання даного виду гімнастики. Традиційними засобами є такі групи вправ: стройові (повороти на місці й у русі, шикування, перестроювання, розмикання, змикання); прикладні (ходьба, біг, прості стрибки, метання, лазіння, перенесення вантажу, вправи в рівновазі); вправи у висах і упорах, на стандартних  гімнастичних і багатокомплектних  снарядах; загальнорозвиваючі (без  предметів, з предметами, у парах, вільні вправи); найпростіші акробатичні  вправи (перекати, перекиди, стійки, перевороти убік); елементарні вправи художньої  гімнастики (рухи ногами, руками і тулубом  біля опори і без опори). Танцювальні  рухи, які виконуються під музику, є основними засобами жіночої  гімнастики. Вони складають основний зміст різних форм занять у групах здоров’я, загальної фізичної підготовки, організованих при стадіонах, комплексних  спортивних залах, у парках відпочинку, а також за місцем проживання у  фізкультурно-оздоровчих і культурно-спортивних комплексах.

Для розвитку рухових здібностей, підвищення функціональних можливостей  організму використовуються загально розвивальні вправи (ЗРВ), спеціальні вправи з обтяженням, на тренажерах, на стандартних гімнастичних і багатокомплектних  снарядах багатоцільового призначення; широко використовуються засоби художньої  гімнастики та акробатики.

ЗРВ – основний і універсальний засіб гімнастики. Виконання комплексів ЗРВ з підвищеним дозуванням (збільшення кількості і частоти повторень, скорочення тривалості відпочинку) значно збільшує тренувальний ефект.

Позитивно на розвиток життєво важливих рухових здібностей впливає багаторазове виконання різних найпростіших гімнастичних вправ у висах, упорах, змішаних висах  і упорах, підйомів, переворотів  з використанням маху і сили, спадів і опускання, подолання перешкод стрибком, з використанням додаткової опори, безопорних і опорних стрибків тощо.

Зазначені групи і різновиди  вправ та їхні комбінації можуть виконуватися на гімнастичних, багатокомплектних, нестандартних  снарядах і тренажерах.

Завдяки використанню цих снарядів забезпечуються умови для проведення комплексу спеціально підібраних вправ  круговим методом, а також ефективного  використання ігрових і змагальних форм проведення вправ.

Використання кругового тренування дозволяє створити умови для комплексного розвитку рухових здібностей учнів, істотно підвищувати моторну  щільність тренувального заняття.

Основна гімнастика – ефективний засіб, що дозволяє вирішувати низку виховних і освітніх завдань фізичного виховання. Засобами основної гімнастики навчають точно оцінювати свої рухи за усіма параметрами, уміло координувати рухи різними частинами тіла і запам’ятовувати їх. Надалі ці навички й уміння стануть необхідними в побутовій і виробничій діяльності людини.

Людям старшого і літнього віку треба  приділяти увагу підвищенню точності виконання знайомих рухів.

Розучування різноманітних рухів  не тільки розвиває здатність запам’ятовувати  й осмислювати рухи, але і позитивно  впливає на психічний стан людей, які займаються фізичними вправами.

Основна гімнастика – ефективний засіб збагачення рухового досвіду. Доведено, що чим більшою кількістю різноманітних рухових навичок володіє людина, чим багатший її руховий досвід, тим легше і швидше можна навчити її новим руховим діям.

Основна гімнастика має у своєму розпорядженні такі засоби, що дозволяють поступово підвищувати складність рухових дій.

Головне методичне положення в  навчанні – сувора послідовність завдань навчання. Це дає можливість навчати школярів, учнів, студентів і військовослужбовців різним руховим діям відповідно до програми фізичного виховання.

Загальноприкладне значення основної гімнастики. На заняттях основною гімнастикою формуються й удосконалюються життєво необхідні рухові навички ходьби, бігу, рівноваги, метання, лазіння, перенесення вантажу, подолання різних перешкод.

Сприяючи процесу фізичного  розвитку, ці вправи впливають на орієнтування в просторі, придбання умінь, відповідно до цього застосовувати доцільні як індивідуальні, так і групові  дії.

Основною формою організації занять основною гімнастикою є урок. Тривалість уроку звичайно складає 45, 60 і 90 хвилин.

1.2.2. Жіноча гімнастика

Жіноча гімнастика – різновид основної гімнастики, зміст і методика занять якої підпорядковані особливостям жіночого організму. У зв’язку з цим багато вправ спрямовані на зміцнення м’язів таза, особливо малого таза і тазового дна, черевного преса.

У завдання жіночої гімнастики входить  розвиток пластики, виразності рухів, почуття ритму і темпу, розвиток спритності, гнучкості, витривалості, отримання прикладних навичок.

Завдяки заняттям жіночою гімнастикою  удосконалюється постава, фігура стає більш стрункою, поліпшується хода. Заняття, проведені, як правило, з музичним супроводом, підвищують не тільки фізичну  підготовленість жінки, але і  позитивно впливають на психологічну сферу. Позитивні емоції, нервове  розвантаження, тонізуючий ефект від  усебічного впливу вправ сприяють гарному  настрою, придбанню впевненості  в собі.

Заняття жіночої гімнастики насичені ЗРВ без предметів і з предметами (м’ячі, набивні м’ячі, скакалки, ціпки  тощо).

Використовуються лави, гімнастична  стінка й інше гімнастичне обладнання і тренажери. На гімнастичних снарядах виконуються в основному вправи загальнорозвиваючого і прикладного характеру, що зміцнюють опорно-руховий апарат і не зв’язані зі складною координацією рухів і значними зусиллями спрямованими на утримання ваги тіла на руках. Характерним є включення в зміст занять танцювальних рухів і елементів художньої гімнастики, у тому числі і з предметами (обруч, стрічка, м’яч, шарф тощо).

На заняттях жіночої гімнастики широко використовується груповий метод навчання вправам, що підвищує моторну щільність занять. Підсумком довгострокових занять може бути участь у групових вправах на оглядах-конкурсах, де оцінюються злагодженість, синхронність і пластичність рухів, граціозність і музикальність виконавців.

Заняття жіночою гімнастикою доцільно проводити 2-3 рази на тиждень тривалістю 45-60 хв. Частина часу, особливо в заняттях з початківцями, йде на розучування складних рухів: хвиль, змахів, пружинних і комбінованих рухів, стрибків, рівноваги, танцювальних елементів. У залежності від завдань підготовчої частини чи наприкінці основної частини уроку рекомендується виконувати комплекси ритмічної гімнастики, що безперечно вимагає також попереднього освоєння. Більша частина вправ має носити динамічний характер. Під час їхнього виконання необхідно звертати увагу на точне дотримання вимог до точності вихідних і кінцевих положень, амплітуди, напрямку і характеру рухів, домагаючись у той же час плавності, округлості, м’якості – типово жіночих відтінків рухів.

У зв’язку з тим, що в жіночій  гімнастиці практично немає складних і травмонебезпечних елементів, які вимагають страховки і  фізичної допомоги викладача, його увага  може цілком направлятися на методичні вказівки, на характер вправ, правильність їхнього виконання, регулювання навантаження, організацію занять. Під час навчання рекомендується розбивати групу на пари для взаємоконтролю, а також для надання допомоги і проведення вправ фізичної підготовки.

1.2.3. Атлетична гімнастика

Атлетична гімнастика користується великою  популярністю у значної частини  населення, особливо серед підлітків  і молоді. Багато хто прагне мати красиві форми тіла, могутні, сильні м’язи, горду поставу. Однак було б неправильно вважати, що атлетична  гімнастика спрямована тільки на нарощування  м’язової маси.

Атлетична гімнастика – це система вправ, що розвивають силу у сполученні з усебічною фізичною підготовкою, спрямована на зміцнення здоров’я, підготовку молоді до високопродуктивної праці і захисту Батьківщини. В разі використання раціональних методів тренування, заняття атлетичною гімнастикою сприяють гармонійному злиттю сили, витривалості, спритності, що в остаточному підсумку відбивається на зовнішньому вигляді людини.

Заняття атлетичною гімнастикою виховують  міцних, сильних, завзятих, упевнених  у своїх силах людей. Багато користі  ці заняття приносять людям, що ще не залучилися до систематичних занять фізичними вправами, мають слабкий  фізичний розвиток. У багатьох людей  різних професій силові вправи швидко знімають психічні навантаження, заспокоюють  нервову систему.

У порівнянні з іншими видами спортивної діяльності, атлетична гімнастика істотно  заощаджує час, дозволяє ізольовано впливати на слабко розвинені групи  м’язів, точно дозувати навантаження. Перші результати занять очевидні вже  через кілька місяців.

За даними А. М. Воробйова і Ю. К. Сорокіна (1980), новачок, що приступає  до занять три рази на тиждень, за три  місяці може збільшити окружність біцепса (плеча) на 2 см, а за шість місяців  – на 3-4 см.

Загальнодоступність атлетичної гімнастики пояснюється простотою техніки  виконання вправ. Займатися можна  в групах і самостійно, вдома, у  дворі, на лісовій галявині тощо. З метою залучення широких верств населення до регулярних занять фізичними вправами на підприємствах, в установах, навчальних закладах, на спортивних спорудах, у клубах створюються групи силової підготовки або групи атлетичної гімнастики.

Основні завдання фізкультурно-оздоровчих груп силової підготовки:

1. Досягнення високого рівня  гармонічного фізичного розвитку  і зміцнення здоров’я молоді  і дорослого населення.

2. На базі підвищення силових  показників, розвиток інших рухових  здібностей, а також оволодіння  широким колом рухових навичок,  необхідних у житті, праці і  захисті Батьківщини.

3. Підготовка і здача вимог  і норм державних тестів.

4. Виховання стійкого інтересу  і звички до систематичних  занять фізичною культурою і  спортом, до активного відпочинку  і корисного проведення дозвілля.

У групи силової підготовки приймаються  люди різного віку, допущені лікарем  до занять атлетичною гімнастикою. Відповідно до програми для фізкультурно-оздоровчих груп силової підготовки виділяють  три вікові групи: перша – 16-18 років; друга – 19-30 років; третя – 31 рік і старше.

Для підлітків 12-15 років передбачається створення окремих груп, що працюють за спеціальною програмою, спрямованою на всебічний фізичний розвиток.

Чисельний склад групи – 20-25 чоловік. На тиждень проводиться три навчально-тренувальних заняття тривалістю 1,5 години кожне. Однак новачкам, що вперше приступили до занять, рекомендується тренуватися не менш трьох разів на тиждень по 20-30 хв.

В разі комплектування груп треба  суворо дотримуватися установлених вимог лікарського контролю. Початківці проходять медичні обстеження через 2-3 місяці занять, потім – один раз на рік.

Усі заняття проводяться за комплексною  методикою з використанням у  кожнім з них різних засобів загальної  фізичної підготовки (ЗФП), засобів  легкої атлетики, рухливих і спортивних ігор, плавання, лижної підготовки.

У заняттях атлетичною гімнастикою  широко використовують ЗРВ без предметів  і з предметами: гімнастичним ціпком, набивними м’ячами, скакалкою, амортизаторами, еспандером, гантелями; вправи на снарядах масового використання: гімнастичній стінці, канаті, похилих сходах, брусах-рукоходах, перекладині; стрибкові вправи, лазіння, перенесення вантажу, метання. За допомогою цих засобів вирішуються завдання ЗФП, як бази подальшого розвитку рухових здібностей.

Спеціальна силова підготовка забезпечується вправами з гантелями, гирями, еспандером, металевим ціпком, вправами на тренажерах і блокових пристроях.

Вправи з гантелями (вага 5-12 кг): нахили, повороти, кругові рухи тулубом, вижимання, присідання, опускання і піднімання гантелей у різних напрямках прямими руками, піднімання й опускання тулуба з гантелями за головою, лежачи на лаві.

Вправи з гирями (16, 24, 32 кг): піднімання до плеча, на груди, однією і двома руками, поштовх і жим однієї і двох гир, ривок, кидання гирі на дальність, жонглювання гирею.

Вправи з еспандером: випрямлення рук у сторони, згинання і розгинання в ліктьових суглобах з положення стоячи на рукоятках еспандера, витягування еспандера нагору до рівня плечей.

Вправи з металевою  палицею (5-12 кг): ривок різним хватом, жим стоячи, сидячи, із грудей, через голову, згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах тощо.

Вправи зі штангою (вага підбирається індивідуально): підйом штанги до грудей, на груди, з підсідом і без підсіду; присідання зі штангою на плечах, на грудях, за спиною; жим штанги лежачи на похилій площині, лаві; поштовх штанги стоячи, від грудей, те саме, але з підсідом; повороти, нахили, підскоки, вистрибування зі штангою на плечах; класичні змагальні рухи: ривок, поштовх.

Вправи на тренажерах і  блокових пристроях: обертання кистезміцнювача, жим ногами на верстаті, розгинання рук у ліктьових суглобах у положенні лежачи на лаві, підйом на носках на спеціальному верстаті, згинання-розгинання рук на брусах зі спеціальним поясом, ізометричні вправи в присіданнях і жимах на спеціальному верстаті; тяга блокових пристроїв у положенні сидячи, лежачи зігнутими і прямими руками в різних площинах, вправи в ізометричному режимі і поступаючих режимах роботи м’язів, повільні рухи з обтяженням поступаючого характеру (опускання, присідання, упори на закріпленому в різних положеннях грифі штанги).

Ряд складних вправ рекомендується робити на гімнастичних снарядах: перекладині, кільцях, брусах; застосовувати стрибки (вскоки) на козла або коня. Зміст комплексів і методика їхнього проведення залежать від фізичного розвитку, рівня фізичної підготовленості, віку учнів.

Кожне заняття атлетичною гімнастикою  починається з ходьби, ненапруженого  бігу. Після цього виконуються  неважкі вправи, що розвивають усі  м’язові групи. Цей перший комплекс ЗРВ підготовлює організм до виконання  більш важких вправ, що виконуються  з максимальними зусиллями і  напругою м’язів для розвитку рухових  здібностей. Наприкінці комплексу виконуються  вправи загального впливу, у роботі беруть участь усі групи м’язів. Завершується комплекс виконанням інтенсивних  стрибків з переходом на крок і  зупинкою, після чого виконуються  дихальні вправи.

Таким чином, у комплексі атлетичної гімнастики мають бути передбачені  вправи для плечового поясу і  рук, вправи для м’язів ніг, у тому числі рухи в тазостегнових суглобах і стрибки, вправи для тулуба і  шиї, вправи для формування постави. Систематичні заняття забезпечують ефективність фізичного розвитку і  всебічної фізичної підготовленості  учнів.

Важливо на першому етапі занять приділяти велику увагу засобам  ЗФП, що створюють необхідні умови (фундамент) для всебічного фізичного  розвитку і функціональних можливостей  учнів.

Для розвитку витривалості в заняття  обов’язково включають кроси  або біг у помірному темпі, чергуючи його з короткими (15-20 м) прискореннями.

Силове тренування дає найшвидший, у порівнянні з іншими видами рухової  діяльності, ріст м’язової тканини. Для  цього необхідно застосовувати  досить великі, але не максимальні  обтяження, з якими можна виконувати вправи не більш 10-12 разів підряд (діапазон від 6 до 15 повторень). Тривалість роботи від 30 до 60 с. Тренувальне навантаження на кожному занятті не повинно бути постійним. Найбільший обсяг планується на середину тижня.

На результат занять істотно  впливають такі фактори, як: режим  дня, харчування, умови побуту, шкідливі звички. Тільки при дотриманні гігієнічних  норм можна сподіватися на гарне  самопочуття, поліпшення роботи систем організму, постійний прогрес.

Займатися силовим тренуванням  можна в будь-яку годину дня, але  обов’язково не раніш чим через 1-1,5 години після прийому їжі, закінчувати – не менш чим за 1,5-2 години до сну.

1.2.4. Шейпінг

В останні роки ми все частіше  зустрічаємося з новим словом «шейпінг». Що це таке? Насамперед ця назва  нової системи занять, спрямованої  на корекцію і підтримку гарної фігури, виникла не дуже давно. Незважаючи на «іноземне» походження назви (від англ. shaping – додавати форму, формувати), народився шейпінг у Санкт-Петербурзі. Суть його складається в сполученні аеробіки з атлетичною гімнастикою, що особливо залучає дівчат, жінок. Шейпінг узяв усе краще з того й іншого: з аеробіки – музику, динамічні навантаження, що дозволяють зміцнювати серцево-судинну систему, забирати зайві жирові «запаси»; з атлетизму – можливість впливати на локальні групи м’язів. А головне полягає в тому, що шейпінг націлений на суворо індивідуальні навантаження, тому що тільки в цьому випадку вони дають найбільший ефект. До початку занять шейпінгом учасники проходять тестування. Основне завдання тестування – виявлення вихідного стану учнів, що дозволяє з’ясувати недоліки фігури, тип нервової системи, фізичний розвиток, рівень функціональних можливостей організму й інші параметри. Тестування проводиться за допомогою комп’ютерів, що на основі аналізу вихідних даних дають конкретні «поради», програму: щоб «мати» таку-то фігуру, необхідно… Далі йде перелік того, що потрібно зробити даній дівчині.

Заняття починаються з аеробної частини, тобто з ритмічної гімнастики, що вирішує і завдання розминки для  другої частини. Після цього учні переходять до тренажерів чи до виконання  вправ з гантелями, амортизаторами, вправ ритмічної гімнастики в  партері.

Для демонстрації вправ і самоконтролю широко використовуються відеомагнітофони, дзеркала. У міру тренованості проводиться  поточне тестування на перевірку  зрушень, що відбулися в організмі,та необхідність коректування програми впливів.

Викладене вище свідчить про те, що шейпінг має велике майбутнє, тому що він увібрав у себе основні  досягнення науково-технічного прогресу. Однак за існуючих шкільних умов на даному етапі поки досить складно реалізувати всі достоїнства шейпінга, водночас слід зазначити, що більшість позитивних моментів шейпінга цілком доступні вже сьогодні. Так, наприклад, у підготовчій частині уроку гімнастики дається аеробіка, а в основній частині – вправи, зв’язані з розвитком окремих м’язових груп.

1.2.5. Хатха-йога

Відомі чотири основних напрямки йоги: карма-йога учить безкорисливої  діяльності без чекання подяки за свою працю; бхакти-йога призиває до відданого служіння і поклоніння божествам; джанні-йога – філософське пізнання буття; раджа-йога – система психічного тренування.

Хатха-йога, що забезпечує гарну фізичну  підготовку, відмінне здоров’я і довголіття своїм прихильникам, є складовою  частиною раджі-йоги. Слово «хатха» складається з двох частин: «ха» означає Сонце, символізуючи тепло, зігрівання, порушення; «тха» – місяць, символ охолодження і гальмування. Таким чином, «хатха» – це єдність і боротьба протилежних початків. Слово «йога» означає союз, зв’язок, з’єднання, рівновагу. Відповідно до навчання йоги тіло людини – єдине ціле, що складається з правої («сонячної») і лівої («місячної») половин, відповідальних за життєдіяльність. Хвороба, за йогою – відхилення від стану рівноваги в нормальному функціонуванні органів фізичного тіла і психіки. За уявленнями йоги, кожна людина повинна нести відповідальність за своє здоров’я.

Бути здоровим – це обов’язок! Причиною хвороб, за йогою, у загальному випадку є порушення законів поводження, невірні кроки в житті і неправильному напрямку думок. За кожен неправильний крок часто приходиться розплачуватися власним здоров’ям.

У даний час багато хто доходить висновку, що за своїм здоров’ям  необхідно стежити самому, а не перекладати цей обов’язок цілком на лікарів. І дійсно, в останні  роки в усьому світі набирає силу рух за свідоме включення самої  людини в систему оздоровлення. У  зв’язку з цим використання багатовікового досвіду хатха-йоги може дати багато корисного. Природно, при цьому варто виходити з того, що вибирати з йоги необхідно найбільш раціональне, що по душі, що під силу. Типовим для гімнастики хатха-йоги є «асани» – канонізовані пози. Назви поз найчастіше зв’язуються з назвами тварин (змія, риба, кобра) чи предметів (плуг, колесо). Ступінь труднощів вправ різна: від відносно простих – типу нахилу уперед – до складних – стійка на голові і передпліччях. Кожній вправі пропонується визначене значення, його виконання зв’язується з впливом на різні системи організму, окремі його частини. Нараховується 8 млн. 400 тис. асан. Наразі використовується тільки 84 асани, а 32 з них є найбільш важливими для тих, хто займається йогою. Тому було б украй корисним розучити техніку виконання декількох, найбільш важливих, вправ у шкільному віці.

Фахівці небезпідставно вважають, що йога «усім вікам покірна». Необхідно, щоправда, відповідно своєму віку вибрати  з її арсеналу ті засоби, що будуть посильні для вашого віку і стану здоров’я. Що ж стосується занять йогою в дитячому віці, у знавців цієї оздоровчої системи думка такого роду: дітям до 5-літнього віку займатися йогою взагалі не потрібно. Для нормального розвитку в дитинстві досить динамічних і різноманітних рухів, якими насичена будь-яка дитяча гра; у віці між 5-10 роками для нормального розвитку тіла і психіки можна виконувати найпростіші асани, а в інтервалі між 10-16 роками, у період бурхливого розвитку і значних змін у фізіології організму, можна рекомендувати щоденні заняття, але під контролем досвідченого наставника. У цей період не слід перевантажувати дихальну систему дитини, а наставникам слід свідомо і розумно формувати базу для гармонійного духовного і фізичного розвитку. У більш зрілому віці базовий розвиток, отриманий у дитинстві, принесе свої плоди. Займаючись за системою йогів у середньому і літньому віці, необхідно постійно контролювати своє самопочуття й відразу ж відмовлятися від тих вправ, що визивають біль у м’язах.

Під час освоєння і виконання  вправ хатха-йоги варто мати на увазі, що їх можна умовно підрозділити на чотири групи в залежності від спрямованості основних впливів на ті чи інші органи і функції організму.

У шкільній практиці досить широко використовуються окремі елементи йоги, особливо пози, за формою близькі до гімнастичних вправ (перекати, положення в групуванні, міст, стійки на лопатках і голові). Однак у цьому випадку учням необхідно пояснювати не тільки техніку виконання тієї чи іншої асани, але і її вплив на організм. Низка вправ може використовуватися в основній частині уроку гімнастики, це більше стосується вправ акробатичного характеру; інші ж вправи більш доцільні в заключній частині, наприклад, пози для повного відпочинку, сидіння на п’ятах, лотос тощо.

Для того щоб заняття йогою приносили  максимум користі, необхідно засвоїти наступні правила:

1. Займатися потрібно з позитивним  емоційним настроєм, з вірою в  очікуваний результат.

2. Перед виконанням асан обов’язково  потрібно розминатися.

3. Не форсуйте виконання важких  для вас вправ. Тут необхідні  помірність, поступовість. Починати  слід з освоєння декількох  більш доступних асан.

4. Не можна початківцям довго  перебувати в позі. Кількість  поз і час на їхнє виконання  повинні зростати плавно, протягом 3-4 місяців, з додаванням певного часу щотижнево. Не слід піддаватися першому враженню легкості виконання.

5. Заняття повинні проводитися  на порожній шлунок (останній  прийом їжі – мінімум за 3 год. до занять, після виконання асан не рекомендується їсти і пити протягом 30 хв.).

6. Всі асани треба прагнути  виконувати в стані найбільшого  розслаблення. Необхідно навчитися  зосереджуватися на окремих органах  і вміти почувати тіло, тому  що дія майже всіх вправ  йоги спрямована на внутрішні  органи: печінку, залози внутрішньої  секреції, серцево-судинну систему, легені, шлунково-кишковий тракт. Отже, виконувати їх треба обережно, неточності й надмірності можуть значно знизити позитивний ефект.

7. Будь-якому м’язовому руху  обов’язково має передувати попереднє  уявне посилання. Це організує  відповідний енергетичний потік  і дає правильний напрямок  м’язовому руху. Як правило, рух  енергії починається від маніпури, чи нижньої частини живота. Ось чому йоги радять перед вправою зробити попередній вдих і видих.

8. Дихати тільки носом.

9. Підвищених результатів від  вправ можна чекати лише за  умови проведення регулярних  занять.

1.2.6. Стретчинг

Знайомство з асанами йоги приводить  до думки, що її модернізовані вправи багато в чому застосовуються в стретчингу. Тому вважається, що попередниками  сучасного стретчинга є пози йоги й інших східних систем. Назва  ця походить від англійського stretching, що в перекладі означає «розтягування». У цілому фахівцям і спортсменам  ця методика відома як методика розвитку гнучкості в статичних положеннях. Вона полягає в тому, що людина приймає  позу, що розтягує визначену групу  м’язів, і залишається в такому положенні на якийсь час (5-30 с). Такі статичні вправи сприяють регуляції тонусу м’язів, еластичності сухожиль і зв’язок. У підборі вправ стретчинга варто керуватися тим, що гнучкість не переноситься на всі суглоби. Наприклад, велика гнучкість у тазостегнових суглобах ще не гарантує рухливості в плечових суглобах. Тому для кожного суглоба і груп м’язів необхідно підбирати відповідні вправи на розтягування.

Перш ніж приступати до занять за методикою стретчинга, варто провести тестування школярів на рухливість. Це дозволить установити її вихідний рівень у різних зчленуваннях, підібрати  відповідні вправи, об’єктивно судити про ефективність занять і вносити корективи. Для цієї мети рекомендуються визначені тести, підготовлені Шведським центральним спортивним союзом. Вони містять у собі як пасивні, так і активні рухи. Результати тестів можуть бути виражені величиною кута між кінцівками і тулубом чи кінцівками, що вимірюється за допомогою гоніометра; амплітудою рухів у сантиметрах; у балах, де трьома балами оцінюється рухливість у межах норми чи вище неї.

1.2.7. Професійно-прикладна  гімнастика

Професійно-прикладна гімнастика – складова частина професійно-прикладної фізичної підготовки, спрямована на загальний розвиток, удосконалення рухових здібностей, від яких в значній мірі залежить успіх в оволодінні професією.

Розвиток науки і техніки, виникнення нових галузей знань і високі технічні досягнення пред’являють нові, підвищені вимоги до підготовки кваліфікованих робітників, інженерів і техніків, що працюють у всіх сферах суспільного  виробництва.

У відповідності до реформи професійної  школи передбачається значне розширення контингенту учнів у системі  професійно-технічної освіти. У навчальних закладах цього профілю фізичне  виховання є складовою частиною навчально-виховного процесу. Особливістю  навчальних програм для названих навчальних закладів є яскраво виражена професійна спрямованість. Ці завдання реалізуються у взаємозв’язку із загальними завданнями фізичного виховання.