Ирина Эланс

Автор который поможет с любыми образовательными и учебными заданиями

Виды и профилактика утомления

Виды и профилактика утомления.

Утомление – физиологическое состояние организма, возникающее в результате деятельности и проявляющееся временным снижением работоспособности. Нередко как синоним утомления употребляется термин «усталость», хотя это не равнозначные понятия: усталость – субъективное переживание, чувство обычно отражающее утомление, хотя иногда чувство усталости может возникать и без предшествующей нагрузки, т.е. без реального утомления.

Сроки возникновения усталости зависят от особенностей труда: значительно скорее оно наступает при выполнении работы, сопровождающейся однообразной позой, напряжением ограниченных мышц; менее утомительны ритмичные движения. Важную роль в появлении усталости играет также отношение человека к выполняемому делу. Хорошо известно, что у многих людей в период эмоционального объема длительное время не возникает признаков утомления и чувства усталости.

Виды утомления. В зависимости от вида выполняемой работы выделяют умственное и физическое утомление, при котором учитывают отклонения энергетических показателей обмена, например изменение температуры тела, биоэлектрических потенциалов. Умственное утомление характеризуется снижением продуктивности интеллектуального труда, ослаблением внимания, скорости мышления и др. Физическое утомление проявляется нарушением функций мышц: снижением силы, скорости сокращений, точности, согласованности и ритмичности движений. В связи с тем, что обнаружилась принципиальная общность физического и умственного утомления, приобретает большое распространение классификация, основанная на преимущественной локализации утомления в звеньях нервной системы, обеспечивающей деятельность человека. Так, различают сенсорное утомление и его разновидности (перцептивное и информационное) и эффекторное утомление. Кроме того, выделяют как обобщённую форму общее утомление. Однако та или иная классификация зависит от принятой физиологической теории утомления. Сенсорное утомление развивается в результате длительного или интенсивного воздействия раздражителя (например, сильный шум, свет), при котором первичные изменения возникают в сенсорных системах, начиная от рецептора и кончая корковым концом анализатора. Перцептивное утомление, локализованное преимущественно в корковом конце анализатора, связано с трудностью обнаружения сигнала (например, при больших помехах, при его малой интенсивности, трудности дифференцирования). Информационное утомление развивается вследствие недостаточности информации или при информационной перегрузке, когда наибольшая нагрузка падает на динамику межцентральных отношений, заключающуюся в замыкании временных связей между различными структурами в центральной нервной системе и оживлении ассоциативных связей, позволяющих правильно отразить в сознании объективную картину внешней среды. Эффекторное утомление возникает при локализации изменений преимущественно в отделах центральной нервной системы, формирующих двигательный акт. При изменениях, появляющихся вследствие интенсивных процессов репродуктивной деятельности, связанной лишь с обработкой получаемой информации по жёстким правилам (например, счёт, разнесение по рубрикам), а также продуктивной, включающей процессы преобразования информации и формирования суждения, понятия, умозаключения и т.п., и эвристической, т. е. творческой, осуществляемой по индивидуальным, неявным алгоритмам, формируется умственное утомление. В связи с тем, что при трудовой деятельности чаще сочетаются все перечисленные изменения, выделяют общее утомление, подчёркивая при этом наиболее выраженные нарушения в центральной нервной системе.

Недостаточный по времени отдых или же чрезмерная рабочая нагрузка в течение длительного времени нередко приводят к переутомлению. При переутомлении отмечаются головная боль, рассеянность, снижение памяти, внимания, нарушается сон.

Переутомление - это патологической состояние, развивающееся у человека вследствие хронического физического или психологического перенапряжения, клиническую картину которого определяют функциональные нарушения в центральной нервной системе.

В основе заболевания лежит перенапряжение возбудительного или тормозного процессов, нарушение их соотношения в коре больших полушарий головного мозга. Это позволяет считать патогенез переутомления аналогичным патогенезу неврозов. Профилактика переутомления строится на устранении вызывающих ее причин. Поэтому интенсивные нагрузки должны применяться только при достаточной предварительной подготовке. В состоянии повышенной нагрузки интенсивные занятия следует чередовать с физическими нагрузками, особенно в дни после экзаменов или зачетов.

При действии сильного раздражителя (стрессора) в организме развивается адаптационный синдром, или стресс, в процессе которого усиливается деятельность передней доли гипофиза и коры надпочечников. Эти изменения в эндокринной системе во многом определяют развитие адаптационных реакций в организме к интенсивной физической или психологической деятельности. Однако хроническое перенапряжение может привести к истощению коры надпочечников и тем самым к нарушению в организме выработанных ранее адаптационных реакций. Следует подчеркнуть, что в процессе развития переутомляемости центральная нервная система включает и регулирует стрессорные реакции. В основе же патогенеза переутомляемости лежит нарушение процессов корковой нейродинамики аналогично тому, как это имеет место при неврозах.

В состоянии переутомления у человека повышается основной обмен и часто нарушается углеводный обмен. Нарушение углеводного обмена проявляется в ухудшении всасывания и утилизации глюкозы. Количество сахара в крови в покое уменьшается. Нарушается также течение окислительных процессов в организме. На это может указывать резкое понижение в тканях содержания аскорбиновой кислоты.

Профилактика усталости, утомление и переутомления строится на устранении вызывающих ее причин. Поэтому интенсивные нагрузки должны применяться только при достаточной предварительной подготовке. В состоянии повышенной нагрузки интенсивные занятия следует чередовать с физическими нагрузками, особенно в дни после экзаменов или зачетов. Все нарушения режима жизни, работы, отдыха, сна и питания, а также физические и психические травмы, интоксикация организма из очагов хронической инфекции должны быть устранены. Усиленные занятия после какого-либо заболевания или в состоянии реконвалесценции после перенесенных заболеваний должны быть запрещены.

Устранение и профилактика утомления возможны за счет оптимизации физической, умственной и эмоциональной активности организма. Необходимы активный отдых, переключение на другие виды деятельности, использование средств восстановления.

Физиологические процессы, обеспечивающие восстановление измененных при выполнении определенной работы функций организма, называются восстановительными. Во время выполнения работы преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов может происходить даже с превышением исходного уровня (суперкомпенсация). Это явление имеет огромное значение для повышения тренированности организма, обеспечивая в конечном итоге повышение работоспособно-

сти.

Схематично процесс восстановления можно представить в виде трех взаимодополняющих процессов:

- устранение нарушений в системах нейрогуморального регулирования;

- выведение продуктов распада, образовавшихся в результате проведенной работы в тканях и клетках организма;

- выведение продуктов распада из внутренней среды организма.

Рациональное сочетание нагрузок и отдыха – необходимое условие сохранения и активизации восстановительных процессов.

Дополнительными средствами восстановления могут быть: личная гигиена, сбалансированное питание, массаж и самомассаж, баня или сауна, применение биологически активных веществ (витаминов).

2. Роль физических упражнений в профилактике утомления.

При выполнении определенных физических упражнений для профилактики утомления достигается три основных результата: ускорение процесса врабатывания; повышение эффективности кратковременного отдыха в процессе труда; поддержание здоровья.

Различают отдых пассивный и активный, связанный с двигательной деятельности. Активный отдых является основой организации отдыха в сфере умственной деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И.М. Сеченовым (1829-1905), который показал, что явно выраженное ускорение восстановления работоспособности утомленной конечности происходит не при ее пассивном отдыхе, а при работе в период отдыха другой конечностью.

Немаловажной является профилактика утомления у студентов в процессе обучения, а так же в период экзаменов и зачетов.

К «малым формам» физической культуры в режиме учебного труда студентов относятся: утренняя гигиеническая гимнастика, физкультурная пауза, физкультминутки, микропаузы активного отдыха.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы необходимо включать упражнения на все группы мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносилось. Ежедневный комплекс утренней гигиенической гимнастики, дополненный водными процедурами – эффективное средство закаливания организма, поддержания работоспособности.

Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.

Физкультурная пауза проводится для снижения утомления в процессе умственной деятельности. Она состоит из 5-7 упражнений и проводится от 5 до 10 минут в период начинающегося утомления.

Студентам предлагается следующий комплекс физкультурной паузы:

1-е упражнение – потягивание. Темп медленный. 5-6 раз.

2-е упражнение – наклоны назад и повороты туловища. Темп средний. 3-4 раза.

3-е упражнение – наклоны вперед. Темп средний. 6-10 раз.

4-е упражнение – пружинистые приседания. Темп средний. 6-8 раз.

5-е упражнение – наклоны в стороны. Темп средний. 6-8 раз.

6-е упражнение – маховые движения. Темп средний. 4-6 раз.

7-е упражнение – на координацию движений. Темп средний. 6-8 раз.

Автор данного комплекса (Н.Т. Перепелицын) рекомендует включать его между второй и третьей парой в режиме учебного дня, т.е. через 3 часа после начала учебного дня.

Физкультминутка состоит из 2-3 упражнений, выполняемых в течение 1-2 минут. Физкультурные минутки могут быть общего и локального воздействия, они применяются в течение учебного дня по мере необходимости в активном отдыхе (до 5 раз и более).

Примером физкультминутки для студентов может служить следующий комплекс (В.Н. Носарь):

1-е упражнение – потягивание.

2-е упражнение – приседания, выпады или прыжки.

3-е упражнение – на координацию движений.

Микропаузы активного отдыха являются самой короткой формой физической культуры в режиме учебного труда студентов, длительность, которой 20-30 секунд. В микропаузах используются мышечные напряжения динамического, а чаще изометрического (без движения) характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, дыхательные упражнения, ходьба. Они применяются многократно, по мере необходимости, индивидуально.

В процессе умственного труда наиболее распространенным является положение сидя. В таком положении (с несколько наклоненным вперед туловищем) значительно нарушается кровообращение, появляются застойные явления в брюшной полости, мозге, полости таза, обедняется кровью периферия. В результате постоянного пребывания в наклоненном состоянии вырабатывается поверхностное дыхание, уменьшается жизненная емкость легких, нарушается осанка, дряхлеют мышцы скелета, снижается обмен веществ.
Физические упражнения рекомендуются для снятия утомления в процессе умственного труда. Чтобы снять утомление, повысить работоспособность, рекомендуется кратковременная профилактическая гимнастика. В нее можно включить, например, такие упражнения:

1. Не прекращая работы, сделайте несколько прогибаний в пояснице, одновременно растирая ее круговыми движениями тыльной части кисти.
2. Прогнитесь в пояснице, выпрямите ноги, сделайте несколько энергичных движений прямыми руками назад.
3. Выполните несколько медленных поворотов, наклонов и круговых движений головой, затем слегка помассируйте поглаживанием мышцы шеи, плечевого пояса.
4. Глубоко вдохните и сделайте полный удлиненный выдох.
5. Опустите руки вниз и выполните серию упражнений для кистей: сжимание и разжимание пальцев, встряхивание расслабленными кистями и др.
6. Измените рабочую позу, откиньтесь на спинку стула, передвиньте стул ближе к столу, снова измените позу.
7. Встаньте из-за стола и медленно походите по комнате.

Следующий комплекс упражнений целесообразно выполнять для профилактики утомления, связанных с работой за столом. Все упражнения выполняются сидя на стуле:

1. Сядьте спиной к столу. Обопритесь на него кистями рук и приподнимитесь, вынося таз вперед. В этом положении задержитесь на 10 с. Повторить упражнение 5раз.
2. Разведите руки в стороны и согните их в локтях. Энергично отведите
локти назад. Повторить 10 раз.
3. Руки согнуты в локтях, кисти лежат на затылке. Поворот туловища вправо-влево, по 5 раз в каждую сторону.
4. Руки в стороны на высоте плеч, ладони вверх. Сведите лопатки, затем поднимите руки над головой, задержите их в таком положении на 10 с. Повторить 5 раз. 5. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Локти описывают
широкие круги назад. Повторить 10 раз.
6. Теперь сделаем три упражнения для пальцев. Сомкните раздвинутые пальцы правой и левой рук. С силой, не сдвигая кончиков пальцев, сдавите руки. Кисти рук расслаблены, пальцы имитируют игру на фортепиано — всего несколько секунд. Затем еще несколько секунд встряхивайте руками, словно хотите стряхнуть с них капельки воды. Повторите 20 раз. Данный комплекс упражнений для профилактики утомления необходимо выполнять 2-3- раза в течение рабочего дня.

      Также существует следующий вариант гимнастики для профилактики утомления в процессе рабочего дня:                       1. Исходное положение (И.п.) — основная стойка: стоя, ноги вместе, носки разведены, руки опущены. На счет 1—2 подняться на носки, руки поднять дугами, потянуться, на счет 3—4 вернуться в и. п. Повторить 4 раза.
2. И. п.— стоя у стола, правая нога на носке, левая — на полной ступне, корпус наклонен вперед, кисти опираются о стол. На счет 1—2 сменить положение   ног.   Выполнять  1—2мин.
3. И. п.— стоя, руки перед грудью. На счет 1—2 сжать и разжать пальцы. Повторить15—20раз.
4. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти у плеч. На счет 1-4 вращать руки в плечевом суставе вперед, на счет 5—8 — назад. Повторить 15—20 раз.                     5. И. п.— основная стойка, голова опущена, подбородок прижат к груди. На счет 1—2 повернуть голову к левому плечу, не отрывая подбородок от груди; на счет 3—4 вернуться в и. п. То же к правому плечу. Повторить 5—10 раз в каждую сторону.
6. Самомассаж обеими руками задней поверхности шеи снизу вверх. Повторить 3—4 раза.
7. И. п.— основная стойка, смотреть вверх, запрокинув голову назад. На счет 1 наклонить голову влево, на счет 2 вернуться в и. п. То же вправо. Повторить 5—10 раз в каждую сторону.
Для профилактики усталости головы и шейного отдела, а так же профилактики такого заболевания как шейный остеохондроз следует выполнять следующие упражнения:

1. Поднять и опустить голову.
2. Повернуть голову сначала в одну, потом в другую сторону.
3. Наклонить голову в одну, затем в другую сторону.
4. Поднять голову вверх — в сторону и опустить. То же — повторить в другую сторону.
5. Поднять голову, затем опустить подбородком к одному плечу, затем голову поднять и опустить к другому плечу.
6. Движения головы: вверх — в сторону, затем подбородком — к плечу. Повторить в другом направлении.
7. Положив кисти на затылок и оказывая ими сопротивление, пытаться отклонить голову" назад.
8. Положив кисти на лоб и оказывая ими сопротивление, пытаться наклонить голову вперед.
9. Удерживая голову руками, пытаться поворачивать ее сначала в одну," потом в другую сторону, а затем наклонять то к одному, то к другому плечу поочередно.

Выполняя последние три упражнения, следите за тем, чтобы напряжение мышц длилось 5—7 с, а расслабление — 7—8 с.
Все эти упражнения выполняются в медленном и среднем темпе, плавно, с постепенно увеличивающейся амплитудой, некоторые — с сопротивлением, оказываемым руками. Каждое упражнение повторяют 6—8 раз.

Для профилактики усталости ног возможно выполнение следующих упражнений:

1. Лежа или сидя, напрягите мышцы ног, подогните пальцы, затем разогните их и расслабьте мышцы.
2. Приподнимитесь на пальцах ног, задержитесь в таком положении, затем опуститесь на всю стопу.
3. Сидя, соедините колени, напрягая мышцы ног. Ступни при этом на полу на ширине плеч. Затем расслабьтесь.
4. Побегайте мелкими шажками по комнате на пальцах, потом походите — это стоит повторять каждое утро, чтобы ноги не были дряблыми.
5. Пальцами левой ноги поднимите с пола карандаш или носовой платок, подержите предмет несколько секунд, а затем выпустите его. То же — пальцами другой ноги.
6. Носки и пятки вместе. При таком положении приподнимитесь на пальцах и медленно опуститесь на пятки.
При толстых щиколотках полезно утром и вечером массировать их круговыми движениями, включать в гимнастику круговые движения стоп.
Полезны ходьба босиком (по песку, гальке, скошенной траве), плавание стилем кроль, упражнения для мышц, удерживающих своды стопы: сгибание, разгибание, вращение стопы, хождение на носках, подскоки.
Тем, кто работает стоя, следует 3—4 раза в день по 2—3 мин стоять на наружных краях стопы. Полезен и самомассаж стоп и голеней (однако при варикозном расширении вен и тромбофлебите он противопоказан), а также упражнения на роликовой дорожке.

Виды и профилактика утомления

2. Роль физических упражнений в профилактике утомления.

Рекомендации для профилактики и снятия зрительного утомления