Виробнича гімнастика

Вступ

Виконання фізичних вправ  у режимі робочого дня стало невід’ємною  частиною праці. Основне завдання виробничої гімнастики – поліпшення функціонального  стану організму, підтримки високого рівня працездатності й збереження здоров’я працюючих.

Протягом робочого дня  людині часто доводиться виконувати одні й ті ж самі операції. Це пов’язано  з тривалим збудженням одних і  тих нервових центрів кори великих  півкуль головного мозку.

Ця тема є актуальною, тому що з розвитком цивілізації  змінювалися вимоги до опорно-рухової  системи. Якщо стародавні люди перебували в або вертикальному або в  горизонтальному положенні (полювали, збирали, воювали, відпочивали лежачи, або спали), то вже в 17 сторіччі 10% населення виконували сидячу роботу, а в 20 столітті число таких працівників  збільшилась до 90%. Винахід лави, стільця істотно змінило біомеханіку  людини, з'явилася нова проблема «постава сидячи (на стільці) - Posture chairs».

Поняття виробничої гімнастики

Виробнича гімнастика,  комплекси  простих фізичних вправ, що включаються  в режим робочого дня з метою  підвищення працездатності, зміцнення  здоров'я, запобігання стомленню  трудящих. Складаються з врахуванням  особливостей трудового процессу [2].

Мета й завдання виробничої профілактики полягає в сприяти  зміцнення здоров'я та підвищення ефективності праці. Ефективність труднощів  можна підвищити з допомогою  розширення фізіологічно допустимих кордонів його інтенсивності. Завдання ПФК:

• підготувати організм людини оптимального включенню на найцікавішу фахову діяльність;
• активно підтримувати оптимальний рівень працездатності під час праці та відновлювати після його закінчення;
• завчасно проводити акцентовану психофізичну підготовку, до виконання окремих видів професійної діяльності;
• профілактика впливу на організм людини несприятливих чинників професійного праці умовах.

Видами (формами) виробничої гімнастики є: вступна гімнастика, фізкультурна пауза, фізкультурна хвилинка,микропауза активного відпочинку [1].

Виробнича гімнастика та її роль у збереженні нормального  рівня працездатності людини

Одна з основних умов збереження високої професійної працездатності – перемикання діяльності. Таким  перемикаючим моментом і є виробнича  гімнастика. її наукова основа є  відкритий І.М. Сєчєновим ефект  активного відпочинку та сформульовані  І.П. Павловим умови збереження оптимальної  працездатності, одна з яких – закономірна  схема процесів збудження і гальмування  в центральній нервовій системі. Чергування діяльності різних м’язових груп і їх нервових центрів під  час роботи і в процесі активного  відпочинку створює умови для  зміни нервових процесів, що сприяє підвищенню працездатності.

 Протягом робочого  дня людині часто доводиться  виконувати одні й ті ж самі  операції. Це пов’язано з тривалим  збудженням одних і тих нервових  центрів кори великих півкуль  головного мозку.

Фізична робота – це складна  система умовних рефлексів, що повторюються у визначеній послідовності й  спрямовані на досягнення певних результатів. Багаторазове повторення призводить до утворення так званого динамічного  стереотипу, який характеризується великою  точністю та економністю рухів, високою  координацією всіх систем організму; відмічається період оптимальної, високої працездатності.

 При настанні втоми  відбувається неузгодженість в  діяльності різних функціональних  систем і порушення так званого  динамічного стереотипу, що проявляється в зниженні працездатності.

 Працездатність людини  протягом робочого дня не залишається  постійною. На початку робочого  дня відбувається налагодження  всіх функцій і систем організму  на трудовий ритм, іде процес  втягування, що призводить до  поступового підвищення працездатності. Такий характер зміни працездатності  протягом робочого дня спостерігається  двічі: до обідньої перерви  і після неї.

Втома – фізіологічний  стан організму, що виникає в результаті надмірної діяльності та виявляється  в зниженні працездатності. Швидкість  стомлення залежить від специфіки  праці: значно скоріше вона настає при  виконанні роботи, що супроводжується  одноманітною позою, напругою м’язів, менш стомлюючі ритмічні рухи. Важливу  роль у появі втоми грає також  ставлення людини до виконуваної роботи.

 Виробнича гімнастика  має ряд особливостей, які необхідно  враховувати при виборі форм  занять фізичними вправами під  час роботи, їх зміст, методики  проведення. Методика виробничої  гімнастики складається з двох  моментів: методика складання комплексів  виробничої гімнастики і методика  проведення гімнастики в режимі  робочого дня. Ці два боки  єдиного педагогічного процесу  тісно пов’язані один з одним,  від них залежить ефект занять. Якщо правильно складений комплекс  фізичних вправ проводиться невчасно, із застосуванням методу, який  не відповідає можливостям того, хто займається, то він приносить  мало користі. Так само й  комплекс фізичних вправ, методично  правильно проведений, але складений  без урахування основних методичних  умов до комплексу, теж не  дає належного ефекту [3].

При визначенні ефективності розробленого режиму праці та відпочинку необхідно порівняти регулювання ключових фізіологічних функцій до і після раціоналізації режиму з існуючими нормальними межами (межами) і оптимальним рівнем визначення даних ключових функцій.

 Для оптимізації змінного режиму праці та відпочинку, здібності і продуктивності праці використовується виробнича гімнастика, окремі вправи і комплекси оздоровчо-профілактичної гімнастики, ходьба, спортивні ігри під час обідньої перерви та інші засоби відновлення працездатності (масаж, водні процедури, психорегулирующим заняття).

Багатий досвід сотень підприємств, численні наукові дослідження, проведені за останні два десятиліття, як на виробництві, так і в лабораторіях, стверджують незаперечну користь введення раціонально організованої виробничої гімнастики у режим праці на різних ділянках сучасного виробництва.

 Велике практичне значення виробничої гімнастики видно в тому, що вона сприяє прискоренню входження в роботу на початку робочого дня (вступна гімнастика) і попереджає зниження працездатності в кінці першої половини робочого дня і в останні години роботи (фізкультурна пауза і фізкультмінути). У цьому і фізіологічний сенс «гострого» впливу вступної гімнастики. У середині і в кінці робочого дня застосування комплексів фізичних вправ фізкультурної паузи і фізкультурної хвилини спрямоване на прискорення та поглиблення відпочинку під час регламентованих перерв. У цьому фізіологічний сенс «гострого» дії фізкультурних пауз і фізкультхвилинок.

Вступна гімнастика

 Мета вступної гімнастики  полягає в тому, щоб за допомогою  виконання певним чином підібраних  гімнастичних вправ протягом 4-5 хв. прискорити протікання фізіологічних  процесів і тим самим створити  стан більшої готовності до  роботи, прискорити і оптимізувати  прояв РДС. 

 Вступна гімнастика  повинна бути спрямована на  вдосконалення функціонування відповідного  стереотипу діяльності нервових  центрів. У комплексі вправ  вступної гімнастики доцільно  застосовувати такі вправи, які  були б близькими до дій,  виконуваних під час роботи. Тому  перед застосуванням вступної  гімнастики необхідно добре вивчити  виконувану на даному виробничому  ділянці роботу і підібрати  вправи, що прискорюють прояв  функцій тих органів і систем, які відіграють провідну роль  у процесі даного конкретного  виду праці. Зокрема, у вступній  гімнастики доцільно застосовувати  вправи з зростаючим темпом  рухів - від повільного до помірного  і від помірного до підвищеного.  При цьому для забезпечення  швидкого засвоєння виробничого  робочого місця рекомендується  у вступній гімнастці розвивати  кілька перевищує середній темп  роботи.

 При побудові комплексів  вступної гімнастки (як комплексів  фізкультурної паузи) рекомендується  враховувати наступні сторони  трудової діяльності:

1. робочу позу (стоячи  або сидячи), положення тулуба (зігнуте  або пряме, вільне або напружене);

2. робочі руху (швидкі  або повільні, напружені або ненапряженная,  з великою амплітудою або силою,  симетричні чи асиметричні, одноманітні  або різноманітні і т. п.);

3.  характер трудової  діяльності (точність рухів, повторюваність  руху, швидкість реакцій, напруженість  і концентрацію (уваги, навантаження  на органи почуттів, психічну  і м'язову навантаження, монотонність  праці, складність та інтенсивність  розумових процесів);

4. ступінь і характер  втоми за суб'єктивними показниками  (розсіяна увага, відчуття болю  в м'язах, головний біль, дратівливість  тощо);

5. наявність людей, які  займаються виробничою гімнастикою,  мають відхилення у здоров'ї  (для них доцільно підібрати  спеціальний комплекс з урахуванням  відхилень у здоров'ї, не забуваючи  при цьому завдань виробничої  гімнастики).

 Для раціонального  підбору вправ необхідно правильно  вивчити робочі руху: їх форму,  кількість повторень, темп і  ритм, характер участі у роботі  певних м'язових груп (ступінь  розвиваються ними зусиль, взаємодію  один з одним і т. п.).  Такий  аналіз дозволяє визначити помірну  навантаження на ті м'язові  групи і нервові центри, які  будуть зайняті в подальшої  трудової діяльності. При складанні  комплексів вступної гімнастики  та фізкультурної паузи доцільно  враховувати такі основні принципи:

1) відповідність змісту  комплексів завдань конкретних  форми виробничої гімнастики;

2) різносторонню дію комплексів  на організм займаються;

3) відповідність застосовуваних  вправ Особливо займало і умов  проведення занять;

4) взаємодія вправ у  комплексі гімнастики;

5) відповідність навантаження  підготовленості займаються;

6) необхідність фізичного  вдосконалення займаються.

 Виходячи з цих принципів  у загальному випадку в комплекс  ввідна гімнастики слід включати  наступні групи вправ: 

I. Ходьба.

II. Вправи на підтримання  з глибоким диханням.

III. Вправи для м'язів  тулуба і плечового пояса (нахили, повороти тулуба з великою  амплітудою і активними рухами  рук).

IV. Вправи на розтягування  м'язів ніг, а також вправи  загального впливу (напів шпагати,  присідання, біг на місці, підскоки).

V. Вправи для м'язів  рук і плечового пояса (на  розтягування і м'язове зусилля,  для збереження хорошої постави).

VI. Вправи на точність  рухів і концентрацію уваги. 

 Колективне виконання  вправ у загальному режимі  і темпі допомагає зосередити  увагу, піднімає настрій і покращує  самопочуття. Перша вправа має  бути організуючим. Зазвичай - це  ходьба в середньому темпі  під бадьору музику. Друга вправа-потягування  з глибоким диханням-виконується  в повільному темпі. Загальне  навантаження від вправ не  повинна викликати почуття втоми.  Для цього необхідно дотримуватись  певних правил:

1. Під час виконання  вправ займаються повинні відчувати  почуття доступною м'язової роботи, посильної і приємною.

2. Необхідно створювати  легке тонізуючу стан основних  працюючих м'язових груп.

3. Закінчувати вступну  гімнастику рекомендується двома  вправами, одне з яких знімає  зайве збудження, інше допомагає  налаштуватися на майбутню виробничу  діяльність. Остання вправа - на вдосконалення  точності рухів і концентрацію  уваги - виконується в темпі  майбутніх робочих рухів. 

4. Після виконання всього  комплексу вправ у займаються  не повинно з'являтися бажання  відпочити. 

Фізкультурна пауза 

 Іншою формою виробничої  гімнастики, що проводиться в  першу і другу половини робочого  дня протягом 5-6 хвилин, є фізкультурна  пауза, протягом якої виконуєте  комплекс з 6-7 спеціально підібраних  фізичних вправ.  Фізіологічне  значення фізкультурних пауз  полягає в прискоренні і поглибленні  відпочинку під час регламентованих  перерв, у відновленні порушених  динамічних стереотипів та в  запобіганні можливого їх порушення.  Звідси випливає дуже важливе  положення: призначати перерви  для фізкультурних пауз доцільно  в моменти, які передують розвитку  втоми, з тим розрахунком, щоб  запобігти можливість зниження  працездатності і зберегти на  всьому протязі робочого дня  високий рівень продуктивності  праці. Тому їх треба призначати  в моменти настання початкових  ознак втоми, які бажано визначати  в попередніх дослідженнях змін  працездатності у працюючих на  даній ділянці виробництва. Під  час фізкультурних пауз, тобто  активного відпочинку, виконуються  такі вправи, які забезпечують  перемикання діяльності на м'язові  групи, які не брали (або  мало що брали участь) в основній  роботі. Ця рекомендація грунтується  на одному з основних природних  законів високої продуктивності  праці - закони зміни діяльності. Якщо вправи для активного  відпочинку (фізкультурної паузи)  обрані правильно, то за законом  індукції в м'язах і нервових  центрах, стомлених попередньою  роботою, індукується (наводиться) гальмування, під впливом якого  прискорюються і поглиблюються  процеси відновлення, активізується  їх відпочинок. Проте встановлено, що при надмірних подразненнях «працюючих» під час активного відпочинку нервових центрів описаний механізм розбудовується і дає негативний ефект, У зв'язку з цим необхідно організувати фізкультурну паузу так, щоб створити найкращі умови для перемикання уваги і діяльності працюючих (відповідний комплекс вправ, психологічна обстановка, методично раціональне проведення фізкультурної паузи і т.д.). Доцільно підбирати такі вправи, які давали б посильну тонізуючу навантаження, сприяли поглибленню гальмування і прискорення відновних процесів у відповідних нервових центрах. Дослідження показали, що виконання комплексу фізкультурної паузи в середньому і швидкому темпі відновлює працездатність набагато ефективніше, ніж виконання цих же вправ у повільному темпі. Це відноситься як до роботи легкої та середньої тяжкості фізичної, так і до важкої фізичної роботи. У загальному випадку, як показує досвід роботи, комплекси фізкультурних пауз доцільно змінювати через чотири тижні. Навантаження в комплексі фізкультурної паузи в загальному випадку наростає в середині комплексу і потім знову знижується. Проте залежно від характеру умов праці, від фізичної підготовленості займаються навантаження в комплексі фізкультурної паузи може значно змінюватися (при цьому вона не повинна бути надмірною і руйнувати відновлювальний ефект фізкультурної паузи).

 При виборі вправ  для комплексу фізкультурної  паузи необхідно крім загальних  теоретичних положень враховувати  характер праці (робоча поза, темп  і ритм робочих рухів, їх  інтенсивність, ступінь і характер  м'язових зусиль), напруга аналізаторів, концентрацію уваги і т. п. 

 При визначенні навантаження  виробничої гімнастики необхідно  знайти і дотримуватися оптимальне  співвідношення між робочим навантаженням  і навантаженням вправ. Ступінь  навантаження для вправ активного  відпочинку визначають, керуючись наступними правилами.

До другої групи належать представники професій, робота яких

 відрізняється помірними  фізичними зусиллями, значним  напруженням уваги при великій  різноманітності трудових рухів  (маються на увазі верстатники  - токарі, фрезерувальники, автоматники,  шлифовальщики, текстильниці та  ін.) Для цієї групи комплекс  складається з різноманітних  динамічних вправ, що підбираються  так, щоб вони не з'явилися  додатковим навантаженням для  м'язів, які брали участь у попередній  виробничої діяльності. Комплекс  фізкультурної паузи складається  з наступних вправ: 

1. Вправи в потягуванні. 

2. Вправи для м'язів  тулуба, рук і ніг (скорочення  і розтягування, що змінюються  розслабленням).

3. Вправи для м'язів  тулуба, рук і ніг (скорочення  і розтягування, що змінюються  розслабленням).

4. Вправи махового характеру  для різних м'язових груп.

5. Присідання, стрибки, біг,  що переходить у ходьбу.

6. Махові рухи ногами, що дозволяють розслабити м'язи  гомілки і стопи. 

7. Вправи в розслабленні  найбільш активно працювали м'язових  груп з динамічними зусиллями  для інших. 

8. Вправи на точність  і координацію рухів. 

 У третю групу об'єднуються  представники професій, чия праця  відрізняється великими фізичними  зусиллями та виконанням різноманітних  робочих дій, часто в дуже  швидкому темпі. До них можна  відносять формувальників, прокатників,  обрубувач, будівельних робітників, шахтарів тощо У комплекс для  робітників цієї групи праці  поряд з вправами, спрямованими  на загальне різнобічне зміцнення  організму, включаються вправи  на розтягування та розслаблення  м'язів працювали. Одночасно корисно  виконання динамічних вправ пропрацювали  м'язовими групами. Особливо важливого  значення набуває повільне виконання  вправ з глибоким диханням.

 Фізкультурну паузу  корисно поєднувати з легкими  водними процедурами (після виконання  вправ обтирати теплою водою  шию, по пояс тулуб і розтиратися  рушником).

 Комплекс фізкультурної  паузи для осіб, що виконують  важку фізичну роботу, доцільно  складати з наступних вправ: 

1. Вправи в потягуванні  (як правило, прогибанием) з  глибоким диханням, що закінчуються  розслабленням м'язів рук і  плечового пояса. 

2. Вправи в глибокому  диханні і розслабленні м'язів  рук. 

3. Відпочинок, сидячи в  зручній позі (або лежачи) з розслабленими  м'язами всього тіла (1-2 хв.). Потім  в цій же позі рухи ногами.

4. Вправи, що сприяють  поліпшенню постави, рухливості  суглобів і розтягування активно  працюючих м'язових груп (нахили, повороти тулуба).

5. Активні рухи руками (обертання, ривки, кругові рухи).

6. Вправи для м'язів  ніг, тулуба (махи, випади, присідання, стрибки, біг на місці).

7. Вправи на вдосконалення  координації рухів і концентрацію  уваги. 

 Для працівників розумової  праці, особливо осіб похилого  віку, є хороші рекомендації з  підбору вправ та проведення  фізкультурної паузи (не тільки  фізкультурної паузи, а взагалі  рухового режиму), викладені в  книзі кваліфікованого методиста  Є. П. Журавльова «Секрети здоров'я»  Рекомендовані у ній вправи  і послідовність їх виконання  збігаються з типовим комплексом  фізкультурної паузи для представленої  групи праці. Перша вправа комплексу  - це ходьба або легкий біг  (біг підтюпцем), друге - потягування  з глибоким диханням, третє - напів  приседи, присідання з рухами  рук; четверте-для м'язів тулуба; п'яте-для рук і плечового поясу,  а шосте-біг або стрибки , що  переходять в поступово сповільнену  ходьбу з дихальними рухами; сьоме-на  концентрацію уваги (асиметричні  рухи руками і ногами).

 Особливо важливе значення  для ефективного застосування  гімнастики на виробництві набуває  врахування індивідуальних особливостей  займаються, їх здоров'я і фізичної  підготовленості, тобто диференційований  підхід до підбору вправ фізкультурної  паузи. 

 Фахівці з виробничої  гімнастики розробили різні за  характером м'язових зусиль комплекси  фізичних вправ для осіб розумової  праці. Наприклад, відомі комплекси  фізкультурних пауз з переважанням  вправ на розслаблення м'язів. В інших комплексах переважають  вправи динамічного характеру,  що їх з великою амплітудою, без напруги і затримки дихання.  Крім того, для працівників кваліфікованої  розумової праці можуть бути  рекомендовані вправи статичного  характеру, що їх з поступовим  наростанням м'язового напруження  і розтягуванням м'язів до максимуму  з наступним їх розслабленням  (максимальний рівень напруги  і розтягування м'язів дозується  самим які займаються). Вправи  виконуються на тлі поглибленого  та уповільненого дихання. Подібні  вправи позитивно позначаються  на діяльності основних психофізіологічних  функцій та стан центральної  нервової системи, збільшуючи  її фізіологічну рухливість і  тонус, Це, у свою чергу, сприяє  активізації відновлювальних процесів  у головному мозку, а в цілому - підвищенню розумової працездатності  і поліпшення загального стану  організму людини.

Комплекси фізичних вправ для виробничої гімнастики

ВАРІАНТ 1

 Потягування. Вихідне положення: сидячи на кріслі, ноги, зігнуті в колінах, поставте на підлогу, руки на поясі.

1 Покладіть руки за  голову, пальці переплетіть, прогніться, голову відкиньте назад. Напружте  всі м’язи тіла — видих.  Вихідне положення — вдих. Вправу  повторіть 3 рази.

2 Злегка нахиліться вперед, зробіть видих. Вихідне положення  — вдих. Вправу повторіть 4—5  разів у середньому темпі. 

 Нахиляння тулуба з  поворотом

 Вихідне положення:  кисті рук торкаються плечей, ноги зігнуті в колінах. 

1. Нахиліться вперед, правим  ліктем торкніться коліна лівої  ноги — видих. Вихідне положення  — вдих. Повторіть 4—5 разів. 

2. Нахиліться вперед, лівим  ліктем торкнїться коліна правої  ноги — видих. Вихідне положення  — вдих. Повторіть 4—5 разів. 

 Нахиляння тулуба вбік

 Вихідне положення:  сидячи на кріслі, руки на поясі. 

1 Нахиліться вліво, голову  поверніть вліво, праву руку  покладіть за голову — видих.  Вихідне положення — вдих. Повторіть  4—5 разів. 

2 Нахиліться вправо, голову  поверніть вправо, ліву руку покладіть  за голову — видих. Вихідне  положення — вдих. Вправу повторіть  4—5 разів. 

 ВАРІАНТ 2

 Розслаблення м'язів 

 Вихідне положення:  сидячи на кріслі, ноги витягніть  і поставте на п'яти. 

1 Розслабте м’язи рук  — видих. Вихідне положення  — вдих.

2 Розслабте м’язи тулуба  — видих. Вихідне положення  — вдих.

3 Розслабте м’язи ніг  — видих. Вихідне положення  — вдих.

 Повторіть 3—4 рази  в повільному темпі. 

 Вправи для пальців 

 Вихідне положення:  сидячи на кріслі, руки зігніть  в ліктях, пальці стисніть в  кулаки.

 Стискуйте та розтискуйте  пальці (без напруження).

 Повторіть 5 разів у  середньому темпі, дихання рівне. 

 ВАРІАНТ 3

 Напруження м’язів 

 Вихідне положення:  стоячи, ноги разом, руки опущені. 

1 Максимально напружте  м’язи ніг. 

2 Розслабтесь. 

3 Максимально напружте  м’язи плечового поясу (кисті  рук, плечі, м’язи спини).

4 Розслабтесь. 

 Вправу повторіть 3—4  рази.

 Вправи для шиї 

1 Повертання голови вліво  — вправо (темп швидкий). Повторіть  3 рази.

2 Нахиляння голови вперед  — назад (темп помірний). Повторіть  3 рази.

3 Повільно повертайте  голову при максимальному розслабленні  м’язів шиї спочатку в лівий,  а потім у правий бік. М’язи  обличчя повинні бути розслаблені.  Повторіть не більше 2 разів [4].

Список використаної літератури

1. Реферат Методичні основи виробничої фізичної культури [http://bukvar.su/fizkultura-i-sport/59670-Metodicheskie-osnovy-proizvodstvennoiy-fizicheskoiy-kul-tury.html]
2. Інтернет-словник [http://vseslova.com.ua/word/Виробнича_гімнастика-85802u]
3. Олександр Ватрал «Виробнича гімнастика та її роль у збереженні нормального рівня працездатності людини» [http://uastudent.com/vyrobnycha-himnastyka-ta-yiyi-rol-u-zberezhenni-normalnoho-rivnya-pracezdatnosti-lyudyny/]
4. Комплекси фізичних вправ виробничої гімнастики [http://leg.co.ua/knigi/pravila/pravila-ohoroni-praci-dlya-vidavnictv-yi-redakciy-6.html]