Влияние занятий шейпингом на физическое и психическое состояние человека. Типы конструкции

Министерство образования  и науки Российской Федерации

 Южно-Уральский государственный  университет

Кафедра «Физической культуры»

 

 

 

Реферат по предмету «Физическое воспитание»

 

Специализация «Фитнес (гимнастика +ОФП)»

Влияние занятий шейпингом на физическое и психическое состояние человека. Типы конструкции. Особенности занятия шейпингом зависимости от типа конструкции занимающихся

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   Выполнил:

                                                                                                                студент группы ИЭТТ – 395

                                                                                                                Токарь Ю.С.

 

                                                                                                                            Проверил:

                                                                                                                Преподаватель

Никифорова С.А

 

 

 

 

 

 

 

Челябинск

2013

Содержание

ВВЕДЕНИЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3

1.Влияние занятий шейпингом на физическое и психическое состояние человека . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6

2.Типы  конструкции

2.1 «Ложка» . . . . .  . . . . . . . .  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10

2.2 «Линейка» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11

2.3 «Песочные часы» . . .  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

2.4 «Конус» . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13

3.Особенности занятия шейпингом в зависимости от типа конструкции занимающиеся . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14

4.Достоинства и недостатки  занятий шейпингом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18

ЗАКЛЮЧЕНИЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

ПРИЛОЖЕНИЕ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

 

Шейпинг (от английского shape – форма, придавать форму) – система тренировок для снижения веса. Она основана на идее о том, что для сгорания жира нужна длительная низкоинтенсивная нагрузка. Для этого в шейпинге используются не комплексные упражнения на все тело, а изолированные на «проблемные» зоны. Каждое упражнение прорабатывает одну группу мышц (отдельно бедро спереди, отдельно сзади, отдельно сбоку и так далее).

Если аэробика направлена в большей степени на общее оздоровление организма, поднятие жизненного тонуса, то главной целью шейпинга является строго направленная коррекция фигуры. Шейпинг предусматривает изменение тех зон тела, которые в этом нуждаются (их обычно называют проблемными) и как следствие – оздоровление организма в целом.

 

 Целью занятий шейпингом, как правило, является достижение  фигуры шейпинг - модели. Данным термином принято обозначать совокупность идеальных параметров тела, рассчитанных с учетом особенностей телосложения конкретной женщины и рекомендуемых ей в качестве эталона. Под «нормой» следует понимать параметры тела, соответствующие пропорционально сложенной женщине, без истощения и ожирения, с умеренной мышечной и жировой массой во всех частях тела. Для конкретной женщины эти параметры определяются в допустимом интервале строго индивидуально в зависимости от возраста и роста и особенностей телосложения. Таким образом, «норма» – понятие объективное, базирующееся на современном представлении медицины об антропометрии и физиологии здоровья человека. «Идеал», в смысле идеальные размеры и пропорции женского тела, напротив, понятие больше эстетическое. Даже для хорошо сложенной, с точки зрения телосложения, женщины характерно стремление к совершенствованию своей фигуры.

 

Шейпинг – это не только здоровье и красота тела, но и внутреннее развитие и самосовершенствование. Это вид занятий, который укрепит как отдельно взятые мышцы, так и поддержит в тонусе все тело.

 

 Шейпинг-фигура – необходимое  и достаточное количество мышц  и жира на теле, это гармонично  развитое тело во всех отношениях. Шейпинг не только совершенствует  фигуру, но и придает особый  шарм, женственность, эстетичность  и сексуальность создаваемому  образу. Он делает походку красивой, а осанку грациозной.

 

 В шейпинге существуют  две программы, которые направлены  на достижение разных задач. Первая  программа – катаболическая – направлена на выполнение следующих задач: избавление от лишнего веса, снижение мышечной массы и уменьшение объемов мышц, уменьшение обхватов. Вторая – анаболическая – направлена на укрепление мышц и увеличение мышечной массы, увеличение обхватов. Естественно, что от состояния вашей фигуры, вашего тела во многом зависит, по какой программе вам надо заниматься, какие ставить задачи и цели.

 

 Приступая к самостоятельным  занятиям шейпингом, ставьте перед  собой не большие, но реальные  задачи.

 

 К основным задачам  относятся:

 

 – поддержание фигуры  в хорошем физическом состоянии;

 

 – улучшение внешнего  вида;

 

 – снятие стресса  и получение положительных эмоций;

 

 – укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение 

 

 функциональных возможностей  организма;

 

 – развитие двигательных  качеств: быстроты, гибкости, силы, выносливости,

 

 скоростно-силовых и  координационных;

 

 – воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной 

 

 оценки собственных  физических возможностей;

 

 – воспитание привычек  здорового образа жизни, привычки  к самостоятельным

 

 занятиям физическими  упражнениями и организация активного  отдыха;

 

 – воспитание психических  морально-волевых качеств и свойств  личности,

 

 самосовершенствование  и регуляция физических и психических  состояний.

 

 Для достижения любой  из этих задач необходимо соблюдать  такие принципы как сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность. Невыполнение этих принципов  отдалит и сделает невозможным  достижение поставленных результатов.

 

 

 

1.Влияние занятий шейпингом на физическое и

психическое состояние человека

 

Специальный эффект тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно - сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов тренировки - урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кроваток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. У лиц с брадикардией случаи заболевания ИБС выявлены значительно реже, чем у людей с частым пульсом. Считается, что увеличение ЧСС в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапной смерти от инфаркта на 70% - такая же закономерность наблюдается и при мышечной деятельности. При выполнении стандартной нагрузки на велоэргометре у тренированных мужчин объем коронарного кровотока почти в 2 раза меньше, чем у нетренированных (140 против 260 мл/мин на 100 г ткани миокарда), соответственно в 2 раза меньше и потребность миокарда в кислороде (20 против 40 мл/мин на 100 г ткани).

 

 Таким образом, с ростом  уровня тренированности потребность  миокарда в кислороде снижается  как в состоянии покоя, так  и при максимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. Это обстоятельство является физиологическим обоснованием необходимости шейпинга для больных ИКС. Так как по мере роста тренированности и снижения потребности миокарда в кислороде повышается уровень пороговой нагрузке, которую испытуемый может выполнить без угрозы ишемии миокарда и приступа стенокардии.

 

 

 

Наиболее выражено повышение резервных возможностей аппарата кровообращения при напряженной мышечной деятельности: увеличение максимальной частоты сердечных сокращений, систолического и минутного объема крови, артерио - венозной разницы по кислороду, снижение общего периферического сосудистого сопротивления (ОППС), что облегчает механическую работу сердца и увеличивает его производительность. Оценка функциональных резервов системы кровообращения при предельных физических нагрузках у лиц с различным уровнем физического состояния показывает: люди со средним УФС (и ниже среднего) обладают минимальными функциональными возможностями, граничащими с патологией. Их физическая работоспособность ниже 75% ДМПК. Напротив, хорошо тренированные физкультурники с высоким УФС по всем параметрам соответствуют критериям физиологического здоровья, их физическая работоспособность достигает оптимальных величин или же превышает их (100 % ДМПК и более, или 3 Вт/кг и более). Адаптация периферического звена кровообращения сводится к увеличению мышечного кровотока при предельных нагрузках (максимально в 100 раз), артерио - венозной разницы по кислороду. Плотности капиллярного русла в работающих мышцах, росту концентрации миоглобина и повышению активности окислительных ферментов.

 

 Защитную роль в  профилактике сердечно - сосудистых заболеваний играет также повышение фибринолитической активности крови (максимум в 6 раз) и снижение тонуса симпатической нервной системы. В результате снижается реакция на нейрогормоны в условиях эмоционального напряжения, т.е. повышается устойчивость организма к стрессорным воздействиям. Помимо выраженного увеличения резервных возможностей организма под влиянием шейпинга чрезвычайно важен также его профилактический эффект, связанный с опосредованным влиянием на факторы риска сердечно -  сосудистых заболеваний.

 

 

С ростом тренированности (по мере повышения уровня физической работоспособности) наблюдается отчетливое снижение всех основных факторов риска НЕС - содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела.

 

 После проведения исследований  было установлено, что уже 3-х месячный  период занятий шейпингом выявил  положительные сдвиги в состоянии  кровообращения у занимающихся  женщин. Даже у тех из них, у  которых при первичном исследовании  показатели сердечно-сосудистой деятельности находились в пределах физиологической нормы, наблюдались признаки улучшения внутрисистемных регуляторных взаимосвязей, что повышало функциональный уровень системы кровообращения. В конце 6-ти месячного периода занятий эта же тенденция направленности изменений сохранилась. Результатом указанных сдвигов явилась более или менее выраженная нормализация АД у большинства занимающихся.

 

 Научные работы и  результаты исследований конца XX века в области физики, биологии  и философии создали предпосылки  для расширения целевых границ  шейпинг-системы и послужили основой для разработки в ней новых технологий.

 В любом возрасте  с помощью тренировки можно  повысить аэробные возможности  и уровень выносливости - показатели  биологического возраста организма  и его жизнеспособности. Таким  образом. Оздоровительный эффект  шейпинга связан прежде всего  с повышением аэробных возможностей  организма, уровня общей выносливости  и физической работоспособности.

 

 Повышение физической  работоспособности сопровождается  профилактическим эффектом в  отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, уменьшением ЛИП и увеличением ЛПВ, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза).

 

 В этом отношении  не является исключением и  костно-мышечная система. Занятие  шейпингом положит ельно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом изменений и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза.

 Физические нагрузки  вызывают повышенную потребность  организма в кислороде, в результате  чего увеличивается "жизненная  емкость" легких, улучшается подвижность  грудной клетки. Кроме того, полное  расправление легких ликвидирует  застойные явления в них, скоплении  слизи и мокроты, т.е. служит профилактикой  возможных заболеваний.

 

 Легкие при систематических  занятиях увеличиваются в объеме, дыхание становится более редким  и глубоким, что имеет большое  значение для вентиляции легких. Занятие шейпингом также вызывает  положительные эмоции, бодрость, создает  хорошее настроение.

 

 

 

 

 

 

 

2.Типы конструкции

Существуют 4 типа телосложения: ложка, линейка, конус и песочные часы. 2.1 «Ложка»

 

 К нему принадлежат большинство женщин. Нижняя часть тела "ложки" гораздо более объемная и тяжелая, чем верхняя. Подобное телосложение объясняется детородной функцией, которая определена осуществить большинства из нас. Верхняя часть тела "ложки" может быть достаточно костлявой и слабой, талия - очень тонкой, а живот, бедра, ягодицы - жирными. "Ложка" может превратиться в половник или в утонченную чайную ложечку - все зависит от количества и качества труда, которые она приложит для победы над собственной ленью.

 Ложке полезно заниматься:

- Плаванием, греблей, аэробикой  без дополнительной нагрузки, каратэ (удары ногами), прыжками со скакалкой.

 Необходимо избегать:

- Любых степ - тренажеров, катания на роликах, горном велосипеде;

- Хождения по наклонной  плоскости;

- Аэробных тренировок, рассчитанных  на большие и средние веса;

- Бега быстрее 6 миль в  час.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.2 «Линейка»

 

 Для этого типа характерен  абсолютно прямой, без изгибов, силуэт. Линейка может быть полная  или худая, но при любой полноте  объем ее талии приближается  к объемам бедер и груди. Большинство  линеек - мужчины, но женщины среди них тоже встречаются. Ноги женщин -"линеек" тоже прямые по всей длине: от бедра до лодыжки. Из-за этой особенности они часто выглядят "тяжелыми" и неуклюжими. Линейка может развить изгибы тела, если подберет для себя правильные упражнения.

 В отличие от ложки, ей полезны все виды упражнений с большой нагрузкой и повышенным напряжением - все, что развивает мышцы и делает тело более рельефным: езда на горном велосипеде, ходьба и бег по наклонной плоскости, все упражнения для верхней части тела с высоким / средней нагрузкой, гребля, катание на лыжах, степ-тренажер, приседания (высокой / средней интенсивности, также с нагрузкой).

 С особой осторожностью  используйте нагрузки, если ваш  вес сильно превышает норму. Начать необходимо с занятия с низко интенсивных упражнений, постепенно прогрессируя. С потерей веса нагрузку можно увеличивать до максимального.

 К большой радости "линеек" можно отметить, что  противопоказаний для этого типа (при нормальном весе) не существует. Занимайтесь любым видом спорта  и помните, что чем выше нагрузка, тем быстрее ваше тело приобретет  желанные изгибы.

 

 

 

 

 

 

 

2.3 «Песочные часы»

 

 Этот тип телосложения  встречается не так часто, как  предыдущие. Для него характерно  крепкое, но не очень выносливое  тело, симметричное развитие груди, плеч и бедер при достаточно  тонкой талии. Благодаря этой  симметрии "часы" обычно кажется  легче и изощренным, чем в действительности. Жир накапливается равномерно  как сверху, так и снизу и  с одинаковой скоростью тает  при активном образе жизни  и правильно подобранном комплексе  упражнений.

 Занимайтесь ездой  на велотренажере (низкая или  средняя интенсивность, примерно 80-120 оборотов в минуту); ходьбой (скорость 4-5 миль в час), лыжами - низкая  или средняя интенсивность, скорость 3.5-4 миль в час.

 С особой осторожностью  занимайтесь такими видами спорта, как:

- Ролики - избегайте наклонных  плоскостей;

- Гребля, плавание - только  на спринтерские, короткие дистанции;

- Бег трусцой и ходьба  с нагрузкой для рук, упражнения  для нижней части тела с  нагрузкой для косточек;

- Степ-тренажеры. Основной  принцип занятий "песочных часов" - умеренность. Используйте свое  тело как погрузчик; забудьте  о существовании гантелей, штанг, весов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.4 «Конус» (перевернутый)

 

 Этот тип телосложения - широкие плечи и узкие бедра - мечта мужчин-атлетов. Однако он  может быть очень неуместным, если его обладательница - женщина. В этом случае придется заняться  развитием мышц бедер и ягодиц чтобы уравновесить обе половины тела.

 Для верхней части тела подойдут упражнения с малыми весами (большое количество повторений), для нижней - высоко интенсивные занятия со средними / большими массами. Очень полезно прыгать со скакалкой. Выполняйте полный комплекс упражнений для пресса.

 С особой осторожностью  относитесь к бегу; упражнениям  на тренажере, который имитирует  подъем по лестнице; плавания, прыжков  со скакалкой с тяжелыми ручками, отжима (только на ровной поверхности!) И тенниса. Старайтесь избегать  средних / тяжелых масс для верхней  части тела, гребле, беге с нагрузкой, отжимания на наклонной плоскости.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.Особенности занятия шейпингом в зависимости

от типа конструкции занимающиеся

 

При всей усредненности «параметров» телосложения в «моделях» для шейпинга характерен индивидуальный подход в организации занятий. Он проявляется: в оценке общего уровня здоровья, генетической предрасположенности развития, функционального состояния и возможностей сердечно - сосудистой и дыхательной систем; определении тканевого состава тела (в частности, жировой подкожной прослойки); подборе индивидуального рациона и режима питания и стиля поведения (вплоть до фасонов одежды и прически). Такая индивидуализация занятий сочетается со строгой регламентацией содержания и режимов выполнения упражнений и контролем за состоянием занимающихся.

 

Непосредственным занятиям физическими упражнениями предшествует подготовительная работа, содержанием которой является оценка особенностей и возможностей занимающегося и выбор пути индивидуального совершенствования, иначе говоря — в выборе шейпинг - технологии, — что зависит от текущих притязаний человека к улучшению своего состояния. В связи с этим в данном случае термин «технология» подразумевает точную последовательность и конкретный объем действий, правила и режимы, которым надо следовать для получения конкретного результата, определяемого выбранной моделью.

 

Ознакомление с занимающимися начинается с опроса общего характера (возраст, дата последнего медицинского осмотра, состояние здоровья и психических реакций и т. д.). Затем проводится медицинское тестирование, которое включает анкетирование (более 30 вопросов), оценку аэробной производительности и мышечной выносливости (групп живота, рук, ног, спины).

 

Такое медицинское обследование позволяет обнаружить факторы риска возможных нарушений, определить диапазон нагрузок, доступных и целесообразных женщине с учетом ее физических возможностей.

 Кроме того, оцениваются  отдельные параметры физического  развития: гибкости, осанки (две категории), походки (три категории), двигательной  координации.

 

Антропометрическое исследование включает измерение: 10 длиннотных размеров звеньев тела, 8 объемных размеров (шея, грудь, талия, бедро, плечо, голень, ягодицы), а также величины кожно-жировых складок (14 показателей).

 

Собранные объективные данные позволяют определить общую оценку фигуры по 22 показателям и дать общую оценку внешности (форма лица и его особенности).

 

Таким образом, на основании диагностики по составу тела, уровню общего развития и особенностей состояния различных звеньев тела, а также внешних показателей — устанавливается конституционный тип развития, степень отклонения от шейпинг - модели и производится выбор соответствующего способа тренировки.

 

Содержание практического занятия шейпингом включает несколько разминочных упражнений (12—14) и 11 блоков (серий) основных упражнений, затрагивающих то или иное звено тела. При этом акценты воздействия физическими упражнениями определяют четыре области:

1) бедро: мышцы сгибатели  и разгибатели, приводящие и отводящие;

2) тазовая область: ягодичные  мышцы;

3) туловище: мышцы живота, спины, плечевого пояса;

4) голень: икроножные мышцы, берцовые, подошвенные.

 

Характер упражнений определяется спокойным темпом, средней напряженностью, большой амплитудой и значительной повторяемостью. Упражнения выполняются в различных положениях (стоя, сидя, лежа, на коленях и т.д.), со сменой исходных положений после серии движений.

 Средняя продолжительность  занятий классическим шейпингом  — в пределах одного часа. При  этом можно выделить разминочную  часть (4—5 мин) основную и заключительную (3-4 мин). Регулярные двухразовые  в неделю занятия в течение  года предполагают ощутимые, зрительно  оцениваемые и долго сохраняющиеся  изменения состава тела и внешних  признаков телосложения.

 

 

 Как правило, для занятий  шейпингом характерны два этапа  тренировок. Первый «катаболический» — для большинства занимающихся направлен на уменьшение избыточного жира. С этой целью индивидуально рассчитываются оптимальные режимы выполнения упражнений, определяется пищевой рацион, оценивается эффект предыдущих циклов занятий. Второй этап — «анаболической тренировки» преследует цель построения красивой фигуры. Это обеспечивается целенаправленной мышечной работой силового характера и индивидуальным рационом и режимом питания.

 

Таким образом, классический шейпинг — это прежде всего физическая тренировка, призванная исправить имеющиеся физические недостатки фигуры и приблизиться, насколько возможно, к параметрам шейпинг-модели.

 

Понятие «шейпинг-модели» является основой системы. Оно определяет эталон физического совершенства женщины, обладающей главными признаками женской физической красоты и привлекательности: ухоженной внешностью, эстетической женственной фигурой, привлекательным образом.

 

На занятиях шейпингом имеются широкие возможности контроля за состоянием занимающихся. Это, прежде всего, использование педагогических средств, позволяющих оценить реакцию организма на физическую нагрузку по внешним признакам (дыхание, цвет кожи, потоотделение). Такой постоянный персональный контроль со стороны инструктора повышает полезность занятий и их педагогическую оценку, давая возможность своевременно вносить соответствующие коррективы.

 

Помимо этого обязательно ежемесячное антропометрическое тестирование по всем ведущим параметрам. Анализ текущих результатов с помощью компьютерных системных программ позволяет объективизировать контроль и коррекцию, сделать их более действенными, а занятия — эффективнее.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4.Достоинства и недостатки занятий шейпингом

 

Достоинствами этих методов является достаточная простота осуществления воздействия для увеличения двигательной активности человека.

 

В книгах Дж.Фонды и Д.Вейдера рассмотрены методики занятий для женщин с целью обеспечения улучшения телосложения. Суть методик состоит в подборе определенных физических двигательных упражнений с выполнением этих упражнений систематически, длительное время, фактически постоянно для поддержания данной формы, а кроме того, с обязательным строго выполняемым условием - низкокалорийным рационом питания, т.е. предлагается активный образ жизни, но аскетический, что в наших условиях трудноосуществимо. И тем не менее в методиках не заложены физиологические предпосылки коррекции телосложения, что исключает возможность исправления грубых недостатков фигуры либо формирования ее по выбранной модели.

 

Общим недостатком известных способов и методик является также невозможность прямого использования указанных в них режимов из-за различной сложности условий, выполнения последовательности действий, как самой тренировки, так и повышения путем избирательной индивидуализации эффективности этой тренировки за счет снятия утомления, непосредственно после их проведения.

 Известен также «Способ  определения режима тренировки частей тела человека, типа «шейпинг» автора И.В.Прохорцева.

Способ заключается в проведении физических упражнений с учетом измерения ЧСС при тренировке, соответствующей порогам аэробного и анаэробного обменов, причем при уменьшении мышечной ткани тренировку проводят при ЧСС более ЧСС порога анаэробного обмена.

 

При уменьшении жировой ткани тренировку проводят при ЧСС менее порога аэробного обмена, при уменьшении мышечной и жировой ткани тренировку проводят при ЧСС более порога аэробного обмена и менее порога анаэробного обмена.

 

Под частотой сердечных сокращений (ЧСС ПАО), соответствующей порогу аэробного обмена, следует понимать частоту сердечных сокращений, соответствующую первому приросту лактата в крови. Под частотой сердечных сокращений (ЧСС ПАНО), соответствующей порогу анаэробного обмена, следует понимать частоту сердечных сокращений, соответствующую уровню физической нагрузки, при повышении которой обнаруживается ацидоз.