Значення та правила виконання ранкової гімнастики

Значення та правила  виконання

ранкової гімнастики

 

 

 

 

 

ЗМІСТ

 

Вступ ……………………………………………………………………………………… 2

 

Основна частина 

 

1. Поняття ранкової  гігієнічної гімнастики. Завдання  і принципи побудови

комплексу вправ …………………………………………………………..………………3

 

2. Правила виконання вправ ранкової гігієнічної гімнастики………….………...…….6

 

3. Орієнтовний комплекс  ранкової гігієнічної гімнастики……………………………..7

 

Висновки………………………………………………………………………………… .10

 

Список використаної літератури………………………………………….……………..11

 

 

Вступ

 

Актуальність дослідження

 

До найважливіших факторів формування здорового способу життя  належать фізична активність і загартування організму. Однією з найпоширеніших форм фізичних рухів є гігієнічна гімнастика. Вона повинна стати необхідною формою щоденної фізичної активності кожної людини, зокрема, осіб з обмеженим фізичним навантаженням на роботі і в побуті. Завдяки широким можливостям індивідуального вибору, дозуванням вправ, їх різноманітності і ступеня складності, гімнастика вважається універсальною формою реалізації фізичної активності людини.

 

Протягом останнього століття виник дефіцит рухової  активності. А без визначеного  обсягу постійної рухової активності людина не може бути здоровою. Ранкова  гігієнічна гімнастика має особливе значення під час переходу організму людини від стану сну до бадьорості, має здатність підвищувати тонус нервової та м'язової систем, працездатність. Зважаючи на це, її потрібно виконувати кожного дня всім студентам.

 

Актуальністю цієї теми зумовлено вибір теми реферату «Ранкова гігієнічна гімнастика».

 

Огляд літературних джерел

 

Аналіз літератури, присвяченої  проблемам ранкової гімнастики, дозволяє стверджувати, що в науково-методичній літературі широко представлені засоби та методи формування інтересу до занять фізичними вправами серед студентів, відзначається провідна роль педагога у цьому процесі. Проте проблема використання форм формування особистої фізичної культури серед студентів ще не знайшла комплексного вирішення.

 

Дослідниками Верхошанським [1] і Мейксоном [3] пропонуються комплексні способи підвищення ефективності ранкової гімнастики. У праці Линця М.М. [2] обґрунтовано основні засади та принципи побудови комплексу вправ, аналізуються проблеми збільшення або зменшення навантаження. Обидві праці дослідниці Огнистої К.М. [4], [5] присвячені особливостям пропаганди педагогом користі ранкової гімнастики, розглянуто також і те, якими повинні бути основні правила безпеки під час виконання вправ.

 

Мета реферату: визначення оптимального комплексу вправ ранкової гігієнічної гімнастики з їх методичним обґрунтуванням.

 

Завдання реферату:

 

• визначити поняття ранкової гігієнічної гімнастики;

 

• схарактеризувати основні завдання і принципи побудови комплексу вправ;

 

• встановити правила безпеки під час виконання вправ;

 

• запропонувати орієнтовний комплекс ранкової гігієнічної гімнастики, призначений для студентів.

 

Основна частина

 

1. Поняття ранкової  гігієнічної гімнастики. Завдання  і принципи побудови комплексу  вправ 

 

 Ранкова гігієнічна  гімнастика (РГГ) – це виконання  комплексу фізичних вправ для більш швидкого переходу від стану сну до стану бадьорості і підвищення працездатності, систематичне виконання якої самодисциплінує, зміцнює волю та впевненість у власних силах.

 

 Виконання вправ  на відкритому повітрі, водні  процедури після виконання комплексу вправ сприяють загартуванню організму. Заняття ранковою гімнастикою виховують дисциплінованість, організованість, привчають дотримуватись режиму дня, сприяють виробленню й інших корисних звичок.

 

 Ефективність впливу  гімнастики на стан здоров’я студентів залежить від того, наскільки вони правильно виконують вправи, дотримуються послідовності у їх виконанні й кількості повторень кожної окремої вправи.

 

 Проаналізувавши праці  дослідників [1] і [3], можна виділити  такі основні завдання ранкової гімнастики:

 

Ø сприяти швидкому переходу від сну до пробудження;

 

Ø підвищити розумову працездатність, створити готовність до наступної, в тому числі інтелектуальної  праці;

 

Ø стимулювати розвиток м’язів, що забезпечують правильну  поставу, розвивають органи дихання, кровообігу, поліпшують обмін речовин;

 

Ø сприяти загартуванню організму студентів.

 

Загальний принцип побудови комплексу вправ ранкової гігієнічної  гімнастики полягає в тому, щоб  забезпечити участь основних м'язових груп в русі, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрішніх органів. У комплекс РГГ потрібно також включати вправи як на дихання, так і на гнучкість. Потрібно уникати виконання вправ статичного характеру, зі значним обтяженням, на витривалість (наприклад, тривалий біг до появи симптомів утоми).

 

Складання комплексу  РГГ включає ряд послідовних  етапів. Передусім визначають його загальну тривалість відповідно до фізичної підготовленості й рухових можливостей  студентів. Найбільш оптимальною є  тривалість 10-15 хв. Далі визначається зміст і послідовність виконання вправ:

 

1. На початку виконання  вправ – легка ходьба, біг підтюпцем  упродовж 2-3 хв., вправи на "потягування"  з глибоким диханням. При цьому  важливо слідкувати за поставою. Після виконання попередніх вправ  посилюється дихання, зігрівається тіло, активізується діяльність кардіореспіраторної системи, підвищується загальний обмін речовин і створюються умови до виконання наступних вправ.

 

2. Наступний етап полягає  у виконанні вправ для м'язів  шиї, плечового пояса і рук. Це впливає на зміцнення м'язів верхніх кінцівок і плечового пояса, покращення рухливості суглобів.

 

3. Далі потрібно виконувати  вправи для м'язів тулуба і  ніг. Це призводить до збільшення  еластичності й рухливості хребта, зміцнення м'язів тулуба, покращання умов для діяльності внутрішніх органів, а також зміцнення м'язів та збільшення рухливості нижніх кінцівок.

 

До вправ 2 і 3 пунктів  додаються силові вправи без обтяження  або з невеликими обтяженнями  для м'язів рук, тулуба і ніг (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, вправи з легкими гантелями, з еспандером, резиновими амортизаторами).

 

4. Четверта серія вправ  виконується на розвиток гнучкості  з положень стоячи, сидячи та  лежачи. Вони сприяють збільшенню  еластичності, гнучкості та спритності.

 

5. Легкі стрибки або  підстрибування, махові рухи, що  виконуються в середньому або  швидкому темпі з рівномірним  диханням, посилюють загальний обмін  речовин, зміцнюють м'язи та  суглоби ніг, покращують кровообіг.  Тривалість цих вправ 20-30 с. 

 

6. У заключній частині комплексу застосовують вправи, спрямовані на розслаблення м'язів, заспокоєння дихання, що в свою чергу, призводить до заспокоєння організму, досягнення психічної та фізичної рівноваги.

 

Складаючи і виконуючи  комплекси РГГ, слід звернути увагу на те, що фізіологічне навантаження на організм слід підвищувати поступово, з максимумом у середині і поступовим зниженням у другій половині комплексу.

 

Збільшення і зменшення  навантаження повинно бути хвилеподібним. Кожну вправу слід починати виконувати в повільному темпі й з малою амплітудою рухів, поступово збільшуючи їх до середніх величин [2, c. 99].

 

На кожному занятті, виконуючи вправи, студенти повинні  отримувати оптимальне навантаження. Це значною мірою залежить від  кількості повторень і темпу  виконання вправ. Між серіями з 2-3 вправ виконуються вправи на розслаблення або в повільному темпі. Шляхом зміни темпу і ступенем м'язового напруження можна дозувати фізичне навантаження і визначати основний характер роботи (силовий, швидкісний, швидкісно-силовий).

 

Загальна кількість  вправ, що входять до комплексу РГГ  не повинна перевищувати 10-12 вправ. Доцільно через кожні 7-10 днів доповнювати  комплекс, використовуючи нові вправи, змінюючи вихідні положення, враховуючи ступінь фізичної підготовленості  студентів.

 

 

Під час виконання  РГГ, необхідно особливу увагу звертати на правильне дихання. Вдих і видих  рекомендується поєднувати з рухами. Дихати слід через ніс або одночасно  через ніс та рот.

 

Основною умовою позитивного  впливу занять РГГ на організм є їх системність. У процесі регулярного виконання фізичних вправ виробляються умовні рефлекси або певні рухові навички, а потім і динамічний стереотип. Тривалі перерви призводять до втрати вироблених рухових навичок. У цьому випадку відновлення занять рекомендується розпочинати з найпростіших вправ комплексу.

 

 Більшість (90%) опитаних  викладачів фізичної культури  зазначають, що виконання комплексів  ранкової гігієнічної гімнастики  покращить працездатність протягом  дня, а її систематичне виконання  є першим кроком до формування звички до занять фізичними вправами і тим самим до формування фізичної культури.

 

 Деякі дослідники  рекомендують виконувати ранкову  гігієнічну гімнастику з наступним  обтиранням або обливанням водою,  що сприяє швидкому переходу  організму від стану сну до робочого стану – з’являється бадьорість, гарний настрій, готовність розпочати роботу.

 

 Якщо в студента  спостерігається відставання в  розвитку тої або іншої рухової  якості, в його комплекс слід  включити декілька вправ, які  сприятимуть усуненню цього недоліку.

 

 Під час виконання вправ  велике значення має правильне  дихання. Студентів потрібно навчити  поєднувати вдих і видих з  рухами. Вдих, як правило, робиться  з підніманням рук вгору або  розведенням їх в сторони, з  потягуванням і випрямленням тулуба після нахилів, поворотів, присідань. Видих робиться при опусканні рук вниз, під час нахилів і поворотів тулуба, присідань, в момент напруження м’язів, особливо м’язів живота. Дихати слід через ніс.

 

2. Правила виконання  вправ ранкової гігієнічної гімнастики

 

 Заняття гімнастикою найчастіше  проводяться зранку, безпосередньо  після пробудження (ранкова гімнастика), а також в процесі професійної  діяльності (виробнича гімнастика). При опрацюванні комплексу гімнастичних  вправ виходять із того, що  ранковою гімнастикою залучаються до активності всі основні органи і системи, а виробничою насамперед ті, які під час трудового процесу перебувають у малоактивному стані.

 

 Гімнастичні вправи  слід виконувати у спокійному  темпі, без затримки дихання.  Спочатку залучають до рухової активності дрібні, а потім середні і великі м'язи. В осіб молодого і середнього віку, без явних фізичних вад або недугів, фізичні рухи можуть застосовуватись у формі аеробіки. Аеробіка включає комплекс дозованих фізичних вправ, які виконуються з різним фізичним навантаженням і швидкістю. Вправи виконують на свіжому повітрі, здебільшого у супроводі музики, завдяки чому створюється піднесений емоційний стан при виконанні фізичних рухів, що активізує процеси енергетичного обміну, засвоєння організмом кисню. Все це сприяє ефективному відновленню фізичних сил організму, швидкому зняттю втоми, підвищенню працездатності, поліпшенню настрою, викликає енергійний підйом творчості й емоційного стану організму.

 

 Під час виконання  ранкової гігієнічної гімнастики  потрібно дотримуватися таких  правил:

 

1. Робити зарядку щоденно  і в той самий час, зразу після пробудження (перед сніданком).

 

2. Закінчувати виконання  комплексу фізичних вправ водними  процедурами. 

 

3. Кожну фізичну вправу  виконувати правильно і з максимальною  віддачею сил, дихаючи вільно  через ніс повними грудьми. 

 

4. Вправи в комплекс  підбирати таким чином, щоб були задіяні всі групи м’язів.

 

5. Раз у два місяці  ускладнювати комплекс вправ  і підвищувати рівень навантаження  за умови, що ранкова зарядка  повинна бадьорити, а не втомлювати.

 

6. Постійно слідкувати  за самопочуттям. У разі відчуття болю припинити виконання чи перейти до більш легких вправ. При виконанні вправ у квартирі відстань до оточуючих предметів повинна бути не меншою, ніж 130-140 см.

 

7. Підлога має бути  рівною, неслизькою, чистою і без  виступів.

 

8. Вправи у положенні сидячи і лежачи потрібно виконувати на килимку.

 

9. Під час виконання  вправ ніхто не повинен заважати  їх виконанню. 

 

10. При виконанні фізичних  вправ на вулиці переконайтеся,  що поряд немає гострих предметів,  які при падінні можуть стати  причиною травми.

 

11. Вправи виконуйте  у тих місцях, де немає руху  транспорту.

 

12. Фізичні вправи у  воді виконуйте лише у добре  перевірених або спеціально обладнаних  для цього місцях.

 

 РГГ вимагає прояву  вольового зусилля, наполегливості  у здійсненні поставленої мети. Студенти привчаються раціонально використовувати свій час. Ранкова гімнастика поступово стає для них звичною справою. Ось чому РГГ повинна стати частиною режиму життя студентів перших курсів і тим першим кроком, за допомогою якого формується особиста фізична культура. Завдання педагогів – допомогти студентам у цьому й проконтролювати їх [4, c. 35].

 

 

3. Орієнтовний комплекс ранкової гігієнічної гімнастики.

 

Щоб навчити студентів  самостійно виконувати комплекс ранкової гімнастики, необхідно озброїти їх відповідними знаннями, сформувати міцні навички виконання тих фізичних вправ, які будуть включені в комплекс [5, c. 140]. Для першокурсників, особливо при розучуванні першого комплексу вправ, важливо знайти такі вправи, які б відповідали рівню їх фізичної підготовленості, викликали живий інтерес до виконання. Спочатку це можуть бути окремі пози і найпростіші рухи для їх прийняття. Щоб підвищити інтерес і емоційність студентів у виконанні вправ, кожну позу можна порівняти із зображенням тої чи іншої тварини. Наприклад, першу вправу типу потягування можна назвати:

 

«Півник». В. п. – о. с. 1-2 – права рука вгору, ліва рука назад, пальці рук розвести – вдих; 3-4 – в. п. – видих. На наступні чотири рахунки – те саме зі зміною положення  рук. Повторити 4-6 разів.

 

Друга вправа для ніг. «Кенгуру». В. п. – стійка ноги нарізно. 1 – упор присівши – вдих; 2 – встати, руки до плечей, кисті стулити в  кулаки, лікті опустити, плечі відвести назад – видих; 3 – руки вгору  – вдих; 4 – руки вниз – видих. Повторити 6-8 разів.

 

Третя вправа для м’язів тулуба. «Риба». В. п. – лежачи на животі, руки вниз. 1-2 – руки назад, прогнутись у попереку, підняти голову, ліва нога назад – вдих; 3-4 – В. п. –  видих. На наступні чотири рахунки –  те саме, але піднімаючи праву ногу назад. Повторити 6-8 разів.

 

Четверта вправа для  м’язів рук, ніг, тулуба. «Видовжена гадюка». В. п. – лежачи на спині. 1 – групування лежачи на спині («згорнута гадюка») – вдих; 2 – в. п. – видих. Повторити 6-8 разів.

 

П’ята вправа для косих  м’язів тулуба. «Жирафа». В. п. – упор стоячи на колінах. 1 – ліва рука вгору, права рука назад з поворотом тулуба вправо – вдих; 2 – в. п. – видих. На наступні два рахунки – те саме з поворотом тулуба вліво. Виконувати в повільному темпі. Повторити 6-8 разів.

 

Шоста вправа – стрибки. «Горобці». В. п. – вузька стійка ноги нарізно, стопи паралельно, руки на пояс. Стрибки на двох ногах. Під час стрибків спину та голову тримати прямо. Стрибки можна виконувати з невеликим просуванням вперед і назад, вліво і вправо, з поворотами.

 

Сьома вправа – ходьба.

 

При закріпленні даного комплексу вправ необхідно поступово  вводити термінологічні назви поз, положень рук, ніг, тулуба, частин тіла; поняття, що характеризують напрямок, амплітуду, ритм і т. п. На цьому етапі  дуже важливо навчати учнів здійснювати самоконтроль за власними рухами, узгоджувати їх з диханням.

 

Продовжити цей комплекс можна за допомогою вправ з  предметами, зокрема вправами зі скакалкою. Наприклад:

 

1. Скакалка складена  вчетверо у правій руці. Ходьба  на місці, високо піднімаючи стегна, поступово збільшуючи темп (40-50с).

 

2. В. п. – скакалка  внизу складена вчетверо. 1-2 –  ліву назад на носок, скакалку  вгору (натягуючи її вдих); 3-4 –  видих; 5-8 – те саме правою ногою.  Повторити 4-6 разів. 

 

3. В. п. – стійка  на колінах, скакалка внизу складена вдвоє. 1 – ліву в сторону на носок, натягуючи скакалку, руки вгору – вдих; 2-3 – два пружинистих нахили ліворуч – видих; 4 – в. п. – вдих; 5-8 – те саме праворуч. Повторити 6 разів у кожний бік.

 

4. В. п. – стійка, скакалка внизу складена вчетверо. 1 – присід, скакалку вперед (натягнути); 2 – стати, скакалку вниз; 3 – праву зігнути вперед, скакалку вгору; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою ногою. Повторити 6 разів кожною ногою.

 

5. В. п. – сід ноги  нарізно, скакалка за спиною  складена вдвоє. 1-3 – три пружинистих нахили, скакалку назад (натягаючи); 4 – в. п. Повторити 8 разів.

 

6. В. п. – лежачи  на животі, скакалка за спиною  складена вдвоє. 1 – відвести ноги  назад, прогнутися, руки назад,  натягаючи скакалку; 2-3 – тримати; 4 – в. п. Повторити 8 разів.

 

7. В. п. – стійка, скакалка внизу. 1-8 – вісім стрибків  на двох, обертаючи скакалку вперед; 9-16 – ходьба з обертанням скакалки  праворуч і ліворуч (кисті з’єднані). Повторити тричі. 

 

8. В. п. – стійка, скакалка за головою складена  вчетверо. 1-4 – колові рухи тулубом, починаючи ліворуч. Повторити 4-6 разів.

 

9. В. п. – стійка, скакалка внизу, складена вчетверо. 1-2 – стати навшпиньки, скакалка  вгору; 3-4 – в. п. Повторити 4 рази в повільному темпі. 

 

Як варіант можна  застосувати комплекс вправ на розвиток окремих груп м’язів. Наприклад, в нагоді можуть стати такі вправи:

 

1. В. п. – о. с. 1-8 – вісім кроків на місці,  високо піднімаючи стегно; 9-16 –  вісім стрибків на місці, руки  на пояс; 17-24 – вісім кроків  на місці. 

 

2. В. п. – о. с. 1 – руки вгору; 2 – напівприсід (пружинячи) руки назад; 3 – стати, праву назад на носок, руки вгору; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою назад. Повторити 4 рази кожною ногою.

 

3. В. п. – стійка  ноги нарізно, руки за голову. 1-2 – напівприсід на лівій,  два пружинисті нахили праворуч, руки вгору; 3 – стійка ноги нарізно, руки вгору; 4 – в. п.; 5-8 – те саме, ліворуч. Повторити 4-6 разів.

 

4. В. п. – сід. 1 –  сід зігнувши ноги, руки на  гомілки; 2 – сід кутом; 3 – сід  зігнувши ноги, руки на гомілки; 4 – в. п. Повторити 8-10 разів у повільному темпі.

 

5. В. п. – сід в  упорі ззаду. 1 – упор лежачи, праву  ногу вперед; 2 – в. п.; 3 – сід  ноги нарізно, нахил вперед; 4 –  в. п.; 5-8 – те саме лівою ногою.  Повторити 8-10 разів. 

 

6. В. п. – о. с. 1 – руки в сторони; 2 – випад правою, руки перед грудьми; 3 – поштовхом правою, стійка на лівій, праву вперед, руки в сторони; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою. Повторити 6 разів.

 

7. В. п. – стійка, руки на пояс. 1 – стрибок у  стійку ноги нарізно правою; 2 – стрибком змінити положення ніг у стійку ноги нарізно лівою; 3 – стрибком у стійку ноги нарізно; 4 – стрибком у в. п. Повторити 8 разів (32 стрибки).

 

8. Ходьба протягом 30-40 секунд.

 

 

Висновки

 

1. Аналіз джерел виявив, що більшість студентів не  володіють знаннями з організації і проведення такої форми занять як ранкова гігієнічна гімнастика, оскільки велика кількість викладачів (69,25%) не знайомлять їх із комплексами вправ для ранкової гігієнічної гімнастики і особливостями їх організації. Тому особливо важливою є пропаганда РГГ як невід’ємної складової загального комплексу оздоровчих заходів будь-якої людини, зокрема молодого організму студента.

 

2. При грамотному виконанні  вправ ранкової гігієнічної гімнастики  обов’язково слід дотримуватися  правил безпеки і деяких інших  правил, як от: вправи слід виконувати у спокійному темпі, без затримки дихання, кожну фізичну вправу виконувати правильно і з максимальною віддачею сил, постійно слідкувати за самопочуттям, під час виконання вправ ніхто не повинен заважати їх виконанню тощо. Тільки тоді комплекс вправ дійсно буде ефективним і максимально безпечним.

 

3. Ми дослідили й  обґрунтували значення РГГ, її  позитивний вплив на всі системи  органів людського організму.  Також нами було виокремлено  основні засади формування комплексу  вправ та загальні правила їх застосування. Однією з дієвих форм формування особистої фізичної культури студентів є виконання ними домашніх завдань які повинні плануватися на навчальний рік, бути пов’язані з іншими навчальними дисциплінами та між собою таким чином, щоб виконання наступного можливе лише при засвоєнні попереднього.

 

 

CПИСОК ВИКОРИСТАНИХ  ДЖЕРЕЛ

 

1. Верхошанский Ю.В.  Основы специальной физической  подготовки спортсменов. – М.: ФиС, 1988. – 331 с. 

 

2. Линець М.М., Андрієнко  Г.М. Витривалість, здоров’я, працездатність. – Львів, 1993. – 131 с.

 

3. Мейксон Г.Б., Шаулин  Е.Б. Самостоятельные занятия  учащихся по физической культуре. – М., 1986. – 268 с. 

 

4. Огниста К.М. Гімнастика як  один із засобів формування  фізичної культури школярів // Сучасні  проблеми розвитку теорії та методики гімнастики. – Львів, 1999. – С. 37-39

 

5. Огниста К.М. Методика формування  фізичної культури учнів (форми,  засоби, методи): навчальний посібник. – Тернопіль: ТДПУ, 2003. – 164 с.