Аутогенная тренировка. 4

Содержание

 Введение

В современной жизни человек подвергается многим негативным факторам, таким, как стресс, переутомление, и многое другое, что отрицательно сказывается как на физическом, так и на психическом здоровье.

Из-за  растущей нагрузки на психику, с одной стороны, и в результате снижения физических нагрузок, с другой стороны, к психике и всему организму человека предъявляются более высокие, чем прежде, требования. Современный человек испытывает большие нагрузки, но многие из них, вредящие здоровью, создает сам. Он взвинчивает себя и окружающих, сам загоняет себя в стрессовые ситуации. Рано или поздно следствием становятся болезни.

Последствием нарушения сферы саморегуляции здесь могут стать синдром хронической усталости, сопровождающийся бессонницей, угнетенным настроение. А так же психосоматические расстройства.

Работа по саморегуляции для психолога необходима, возможно, в гораздо большей степени, чем для многих других профессий. Она затрагивает четыре основные сферы:

1. Эмоциональные процессы.
2. Интроцепцию – телесные процессы и ощущения.
3. Когнитивные процессы
4. Поведенческую сферу.

Психологу необходимо работать со всеми сферами. Существует большое количество техник в различных направлениях психологии и телесно – ориентированной терапии, с помощью которых возможно снятие напряжения, негативных эмоций и ощущений. На одной из таких техник автор хотел бы остановиться более подробно. Речь пойдет об аутогенной тренировке.

1. Изучение сущности аутогенной тренировки
1. Понятие аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка представляет собой набор простых умственных упражнений, предназначенных для того, чтобы отключить «стрессовый» механизм в организме и запустить восстановительный механизм, связанный с глубоким психофизическим расслаблением. Этот, который при ежедневном применении вызывает на психическом уровне изменения, сравнимые с теми, которых добиваются с помощью восточных форм медитации; а на физическом уровне вызывает химические и физиологические изменения, связываемые с интенсивными занятиями спортом.

Аутогенная тренировка особенно привлекательна для западного ума, поскольку в отличие от многочисленных форм медитации и йоги она не имеет никаких культурных, религиозных или космологических звучаний и не требует употребления специальной одежды, принятия нестандартных поз или выполнения необычных упражнений или действий.

Кроме того аутогенная тренировка помогает поддерживать равновесие между активностью двух полушарий головного мозга, равно как и между двумя ветвями автономной нервной системы – симпатической и парасимпатической ее частей. Аутогенная тренировка также помогает поддерживать равновесие между доминирующей и недоминирующей половинами мозга, позволяя недоминирующей половине функционировать самой по себе. Таким образом, человек, осваивающий технику аутогенных упражнений, сможет получить доступ к любым скрытым артистическим или творческим дарованиям, которые, возможно, имеются у него, и возможность свободного их выражения.

Аутогенной тренировке обычно обучают индивидуально или – предпочтительно – в группах по 6-8 человек в течение восьминедельного курса. Каждое занятие продолжается примерно два часа.

Однако очень важно понимать, что аутогенная тренировка не является заменой врачебному диагнозу и традиционной терапии; она должна использовать в сочетании с ними и нетрадиционными терапевтическими средствами, чтобы дать человеку шанс на преодоление болезни или проблемы1.

2. Основные цели метода аутогенной тренировки

Главным направлением занятий аутогенной тренировкой является постепенное овладение определенными упражнениями с целью научиться управлять работой внутренних органов и добиться психического и физического расслабления.

Какое влияние оказывает на нас успокоение? В зависимости от продолжительности этого состояния влияние может быть более или менее заметным, вплоть до сужения сознания и засыпания. Условно можно разделить фазу бодрствования перед засыпанием и фазу сна. При этом расслабляется мускулатура и происходит гармонизация нервной системы. Организм переходит от беспокойной рабочей фазы к фазе восстановления, что является главной целью аутогенной тренировки. У различных вегетативных регулирующих контуров появляется возможность регенерации2.

3. Сферы применения аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка применяется в лечебных целях:

1. для снижения массы тела;
2. для успокоения и улучшения сна;
3. при стенокардии и учащенном сердцебиении;
4. при гипотонии;
5. при неврозе сердца;
6. при головной боли;
7. при нарушении речи;
8. при сексуальных нарушениях у мужчин и женщин;
9. при кожных заболеваниях;
10. при зависимости от алкоголя.

Также аутогенная тренировка применяется для повышения умственной работоспособности и в спорте.

4. Физические аспекты аутогенной тренировки

Физические аспекты аутогенной тренировки:

1. выработка умения регулировать тонус поперечно-полосатой и гладкой мускулатуры туловища, конечностей и органов для полного и дифференцированного мышечного расслабления и повышения тонуса отдельных мышц;
2. приобретение навыкаритмичного дыхания за счет мысленной регуляции фаз входа и выхода;
3. овладение навыками медленного, поверхностного дыхания, физического дифференцированного ощущения частей своего тела и органов.

Аутогенная тренировка – это процесс самовнушения, основным методом которого является слово, обращенное к самому себе, слово, направленное на саморегуляцию непроизвольных функций организма. Двигательный аппарат человека регулирует практически половина клеток головного мозга, в силу этого при самовнушении для расслабления мускулатуры клетки мозга посылают в мышечную систему соответствующие импульсы3.

5. Психологические аспекты аутогенной тренировки

К психическим (психологическим) аспектам аутогенной тренировки относятся:

1. воспитание у человека навыков «образных представлений»;
2. аутогенная медитация (meditation - размышление, созерцание), аутогенное погружение;
3. выработка навыка мобилизации психофизиологического состояния и т. п.

Поэтому, овладев навыками аутогенной тренировки, человек сможет сознательно управлять своей психикой: где нужно - возбуждаться, а где - оставаться хладнокровным и невозмутимым4.

6. Основа механизма аутогенной тренировки

В основе аутогенной тренировки лежат три основных механизма:

1. Тесная связь тонуса мышц тела, ритма и глубины дыхания со степенью эмоционального напряжения, переживаемого человеком. Психическое состояние человека не только выражается в определенных изменениях его дыхания, оно фиксируется в мимике и жестах, в напряжении отдельных групп мышц. Мозг, получая импульсы от мышц и суставов, фиксирует связь эмоциональных состояний и степени напряжения определенных групп мышц.

Сознательно расслабляя мышцы тела, изменяя ритм и глубину дыхания, человек может воздействовать на физиологические процессы, происходящие в организме. Полное расслабление мышц, замедление ритма и снижение глубины дыхания способствуют торможению деятельности мозга, приближая состояние человека к состоянию дремоты, которая может перейти в сон.

2. Наличие связи сознательно вызванных мысленных образов (зрительных, слуховых, тактильных и др.), основанных на прошлом опыте и психического и физического состояния человека.
3. Психические и физиологические процессы самым тесным образом связаны со словесными формулировками, что неоднократно было подтверждено в ходе гипнотических сеансов. Состояние аутогенного погружения отличается от сна или дремотного состояния. Высокая эффективность самовнушения во время аутогенной тренировки связана с особым уровнем активности мозга, это состояние характеризуется как расслабленное бодрствование, когда реакция на внешние помехи ослаблена, а внимание сконцентрировано на внутреннем состоянии5.

7. Главная задача аутогенной тренировки

Главная задача начинающего заниматься аутогенной тренировкой – это научиться расслабляться, вызывать ощущение тяжести и тепла в теле. Если вы сможете добиться состояния полного расслабления, то в таком состоянии формулы, произносимые вами мысленно, начинают срабатывать. Ваш мозг, несмотря на полнейшее расслабление тела, так же хорошо работает. Вы все слышите и понимаете, что происходит вокруг вас. Просто ваше тело как бы не существует в данный момент. Это и есть тот самый, нужный вам, рабочий фон. Вы можете во время сеанса аутогенного погружения внушить себе что угодно: дать установку на выполнение с удовольствием какой-либо опостылевшей вам работы, поставить себе сверхзадачу, активизировать психические и физические функции6.

8. Элементы, составляющие базу современного метода аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка представляет собой активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, направленный на восстановление динамического равновесия системы гомеостатических саморегулирующих механизмов организма человека. Основными элементами методики являются тренировка мышечной релаксации, самовнушение и самовоспитание (аутодидактика)7.

2. Ознакомление с существующими методами психическойсаморегуляции
1. Аутогенная терапия – это

Аутогенная терапия является одним из релаксационных (а также суггестивных) методов психотерапии. В основе аутогенной терапии лежат методики расслабления и погружения в аутогенное состояние, которое обусловлено процессами торможения в коре головного мозга. Второй ступенью аутогенной терапии является самовнушение или яркая визуализация.

2. Низшая ступень АТ-I, ее основная задача и этапы курса обучения аутогенной терапии

Предложенный Шульцем метод, получивший название классического, состоит из двух ступеней — низшей и высшей. Низшая ступень, или собственно аутогенная терапия, представляет собой методику мотивированного воздействия человека на самого себя при помощи формул самовнушения.

Основной задачей AT-I низшей ступени является влияние на вегетативные функции.

Весь курс обучения аутогенной терапии включает три основных этапа:

1. вводный — ознакомительная и разъяснительная беседа;
2. первый — обучение приемам аутогенной тренировки;
3. второй — приспособление полученного опыта к специфическим целям.

3. Характеристика стандартных упражнений первой ступени АТ-I, методика их проведения

Обучение приемам аутогенной терапии начинается с освоения физиологических основ мышечного расслабления. Они базируются на формировании у больного субъективных ощущений тяжести и тепла. Установка на ощущение тяжести связана с расслаблением мышц, установка на ощущение тепла — с расширением кровеносных сосудов. Формулы самовнушения классической методики носят название «стандартных упражнений первой ступени AT-I»:«Я совершенно спокоен» — подготовительная фраза.

Весь курс занятий АТ-I длится 3-4 месяца.

4. Характеристика высшей ступени АТ-II

Высшая ступень AT-II — это оптимизация высших психических функций и коррекция личностных нарушений. Основу АТ-II составляет аутогенная медитация, заключающаяся в последовательной тренировке процессов воображения, на основе которых впоследствии формируются образное представление и лечебная нейтрализация аффективных переживаний.

 Общетерапевтическими  задачами аутогенной терапии  являются стимуляция восстановительных  процессов, коррекция личностных  нарушений, блокирование и рационализация  болезненных переживаний. В зависимости  от особенностей личности больного, выраженности и формы органического  синдрома техника психотерапии  может быть различна, но показания  и противопоказания к применению  всех методов едины8.

3. Изучение методики построения и проведения занятий аутогенной тренировкой
1. Показания к применению аутогенной тренировки

Показания к применению аутогенной терапии:

1. нарушения периферического кровообращения, гипертензивный артериальный синдром, начальные стадии гипертонической болезни, артериальная гипотензия и другие астеновегетативные состояния;
2. стенокардия, функциональные неврогенные аритмии;
3. бронхиальная астма, хронические пневмонии, психогенные диспноэ;
4. спастические состояния желудочно-кишечного тракта, гастралгии, дискинезии, колиты;
5. вазомоторные нарушения мозгового кровообращения, мигрень, синдром Меньера, расстройства функции внимания, памяти;
6. эмоциональные нарушения, расстройство сна, логоневрозы, цисталгии, алкоголизм, мобилизация психофизиологического состояния у спортсменов перед и в процессе соревнований, неврозоподобные и цереброспастические синдромы у детей.

2. Противопоказания к проведению аутогенной тренировки

Противопоказания к проведению аутогенной тренировки:

1. те же, что и к лечебной физической культуре;
2. острые соматические и вегетативные кризы;
3. острые расстройства дыхания (кашель, диспноэ);
4. острые неврологические заболевания, сопровождающиеся судорожными синдромами, нарушениями сознания;
5. снижение интеллекта и памяти;
6. возраст до 12 лет;
7. гиперацидные гастриты.

В зависимости от особенностей личности, выраженности и формы органического или функционального синдрома методика аутогенной тренировки, аутогенной терапии и ее отдельные приемы должны быть строго индивидуализированы. Несоблюдение этого условия может снизить ожидаемый эффект или вызвать осложнения9

3. Осложнения, которые может вызвать аутогенная тренировка

При занятиях аутогенной тренировкой наиболее часто встречающимися осложнениями являются:

1. сохранение ощущения тяжести после сеанса аутогенной тренировки, замедленный выход из аутогенного или гипнотического погружения;
2. понижение общего тонуса организма, усиление гипотензии, астении, апатии (в случае применения релаксирующих приемов вместо мобилизирующих);
3. снижение уровня бодрствования;
4. ощущение чувства «вялости», «ватности» мышц, приводящее к снижению работоспособности, потере «формы» у спортсменов;
5. вазомоторные нарушения (обморок, головная боль, мигрень и т.п.) при неправильном применении стандартных упражнений 5, 6 и др.

Для предупреждения осложнений и с целью строгой индивидуализации применения методов аутогенной тренировки и аутогенной терапии в клинической практике необходимы строгий контроль и регистрация психовазотонических, психонейротонических и психомиотонических эффектов.

4. Количество времени и количество занятий в неделю, которое отводится на аутогенную тренировку

В начале курса на первое упражнение отводится примерно две минуты. К окончанию курса можно посвящать каждому из них уже по пять минут. Если к упражнениям добавляются еще формулы цели, то оно может длиться до десяти минут. При освоении аутотренинга надо, как правило, делать упражнения три раза в день. Если вы довольны результатами, то можно автоматически переходить к поддерживающему режиму. Однако тренироваться надо хотя бы раз в день.

Обычно первые 3 недели занятия длятся до1-2 минут не дольше, последующие  - 2-5 минут или немного дольше10.

5. Периоды, на которые делится аутогенная тренировка, их характеристика

Сеанс психологической разгрузки, большую часть которого составляет аутотренинг, продолжается, как правило, 10—15 мин. Проводится в определенной последовательности и условно разделяется на подготовительный и три основных периода.

Подготовительный период. Подготовка к сеансу заключается в том, что посетитель принимает расслабляющую позу, регулирует ритм и глубину дыхания (вдох в 1,5— 2 раза короче выдоха). На лице пациента маска покоя и удовольствия.

I период — «отвлекающий», продолжительностью 1,5 — 2 мин. Трансляция музыки позволяет настроиться на занятие, успокоиться, отвлечься. Картины природы, слайды, световая игра служат этим же целям.

II период — «успокаивающий», продолжительностью 7— 10 мин. Цель — максимальный уровень релаксации мышечной системы и эмоциональной уравновешенности. На фоне тихой мелодичной музыки проводится сеанс AT, завершающийся аутогенным погружением или медитацией.

III период — «тонизирующий», продолжительностью 2— 3 мин. Задачи — вывод пациента из состояния аутогенного погружения, мобилизация психоэмоциональных и психосоматических функций организма. Увеличивается громкость музыки, изменяется ее характер (бодрые песни, марши и т.п.).

Пациент принимает активную позу, изменяет тип дыхания (удлиненный вдох и короткий выдох). Включаются мобилизирующие (красный, оранжевый) цветосветовые установки. Пациент выполняет общетонизирующие физические упражнения.

Сеансы психологической разгрузки проводятся под контролем врача-реабилитолога 3—4 раза в неделю (курс — не менее 12 занятий)11.

6. Понятие БОС, медитации, психомышечной, идеомоторной и визуомоторной тренировок

Наиболее известными методами психологической саморегуляции являются аутогенная тренировка, биологическая обратная связь (БОС), медитация, психомышечная релаксация, идеомоторная и визуомоторная тренировка.

Метод биологической обратной связи (БОС), в основу которого положены различные инструментальные приемы реализации обратной связи, позволяет обучиться сознательному контролю и произвольному воздействию на ряд исходно неощущаемых и несознаваемых процессов (функций) в организме (биоэлектрическая активность мозга, сердечный ритм, показатели температуры тела, давление крови, мышечная релаксация и др.). БОС обеспечивается с помощью электрофизиологической аппаратуры, которая измеряет и представляет (в зрительном или слуховом варианте) текущие результаты воздействия на протекание того или иного непроизвольного физиологического процесса, тем самым давая постоянную возможность субъекту саморегуляции контролировать характер его развития.

В последнее время за рубежом, прежде всего в западных странах, все большее распространение в формировании стрессоустойчивости находит   метод медитации. Достигается медитация путем концентрации внутренне направленного внимания, возможно большего мышечного расслабления (релаксации) и эмоционального покоя. Одно из существенных преимуществ медитации по сравнению с другими методами ПСР заключается в ее сравнительной простоте. Медитация хорошо зарекомендовала себя как эффективная защита организма от разрушительного влияния стресса. Она способствует снижению мышечного напряжения, регуляции дыхания и др.

Под идеомоторной и визуомоторной тренировкой обычно понимают планомерно повторяемое, сознательное, активное представление и ощущение осваиваемого навыка. Активное представление реально выполняемых двигательных навыков способствует овладению ими, их укреплению, корректированию, а также ускорению совершенствования. Использование зрительных представлений (как основы методики) помогает в выработке таких навыков, как уверенность, собранность, умение расслабляться или развивать силу и выносливость12.

Заключение

По словам Шульца, от аутогенной тренировки можно ожидать пользы в случае всех состояний, имеющих функциональный и реверсивный характер. Везде, где имеются вегетативные расстройства, где необходимо изменить жизненные привычки, сгладить аффекты, аутотренинг зарекомендовал себя как полезное средство.

На взгляд автора, для саморегуляции аутогенная тренировка - это хороший метод, он хорош еще и тем, что затрагивает как телесную, так и эмоциональную сферу. С его помощью можно расслабиться, снять стрессовое состояние или подготовить себя к таковому, снять агрессивность, улучшить сон, быстро отдохнуть за короткое время, избавиться от вредных привычек и многое другое.

Кроме того метод аутогенной тренировки с успехом используется и в терапевтических целях. Хорошие результаты при лечении невротических состояний, многих психосоматических симптомов, помощь в реабилитации после инфарктов, стенокардии, астме и многих других заболеваниях.

Список использованной литературы

1. Александров А.А. Аутотренинг / А.А. Александров. – 2-е изд. – СПб.: Питер, 2011. – 240 с.
2. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина / В.А. Епифанов. – М.: Медицина, 1999. – 304 с.
3. Кермани К. Аутогенная тренировка / К. Кермани. – М.: Издательство Эксмо, 2005. – 384 с.
4. Линдеман Х. Аутогенная тренировка / Х. Линдеман. – Минск: Попурри, 2000. – 191 с.
5. Нестерова Е. Нетрадиционная медицина / Е Нестерова. – пер. с англ. – М.: АСТ-ПРЕСС КНИГА, 2002. – 448 с.
6. Психотерапия в общесоматической медицине / Б.В. Михайлов, А.И. Сердюк, В.А. Федосеев. – Харьков, Прапор, 2002. – 128 с.
7. Свядощ А.М. Психотерапия / А.М. Свядощ. – СПб.: Питер, 2000. – 354 с.
8. Шмигель Н.Е. Саморегуляция – искусство управления собой / Журнал «РиТМ Психология для всех». – 2011. - № 11. – С. 10-12.
9. http://hypnoman.ru/articles - Аутогенная тренировка.
10. muaythai.nm.ru/pages/autogenous_training.html. – Аутогенная тренировка – психологический тренинг
11. www.fkis.ru/?id=44 – Методика психорегулирующей (аутогенной) тренировки.
12. www.megabook.ru/Article.asp - Аутогенная тренировка.