Гигиенические основы закаливания. 2

 

Министерство  общего и профессионального образования 

Свердловской  области

ГБОУ СПО  СО «Областной техникум дизайна и сервиса»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

КОНТРОЛЬНАЯ   РАБОТА

по дисциплине « ОГСЭ.04 «Физическая культура»

ТЕМА: Гигиенические основы закаливания

 

 

                                                              исполнитель

                                                    студент(ка) ФИО:Черемных И.Н.

                                                         группы МКэ-14 шифр____________

                                                

                                                              проверил

                                                         преподаватель ФИО:                Процкая М.А. 

                                                         оценка ______________________________

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                 Екатеринбург, 2012

Содержание

 

1. Введение………………………………………………………………3

 

2. Гигиенические основы закаливания ………………………………..3

 

3. Принципы гигиенического закаливания……..………………..……5

 

4. Закаливание воздухом………………………………………..………7

 

5. Закаливание водой…………………………………………..……......8

 

1. Обтирание водой………………………………………………..9

 

2. Обливание водой………………………………………………10

 

3. Контрастный душ……………………………………………...10

 

4. Купание в открытых водоемах……………………………….10

 

5. Эффект русской бани с закаливающим циклом……………..11

 

6. Моржевание……………………………………………………12

 

7. Местные закаливающие водные процедуры……………...…12

 

6.     Закаливание солнцем………………………………………………..13

 

7.     Вывод………………………………………………………………...14

 

8.     Список используемой литературы…………………………………16

Введение.

 

Современное общество ведет все  менее активный образ жизни. Наряду с научным прогрессом, развитием  техники и технологий, увеличением  количества машин в нашей стране на душу населения, человек все больше страдает гиподинамией, и как следствие этого, снижается иммунитет, возрастает подверженность простудных заболеваний, происходит нарушение обмена веществ, ожирение. Для того, чтобы разорвать этот порочный круг, нужно 2-3 раза в неделю уделять время для занятия спортом. Лучше, если спортивные занятия будут проходить на свежем воздухе. К физическим упражнениям также стоит подключить и закаливание. Это замечательный способ оздоровления и укрепления организма.

 

Гигиенические основы закаливания.

 

Под закаливанием понимают систему гигиенических  мероприятий, направленных на повышение  устойчивости организма к неблагоприятным  воздействиям различных метеорологических  факторов (холода, тепла, солнечной  радиации, пониженного атмосферного давления).

Важную  роль закаливание играет в профилактике простудных заболеваний. Эти болезни  имеют широкое распространение, и их удельный вес в общей заболеваемости составляет 20-40%. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число  простудных заболеваний в 2-5 раз, а  в отдельных случаях почти  полностью исключает их возникновение. Вместе с этим закаливание оказывает  общеукрепляющее действие на организм, улучшает кровообращение, повышает тонус  центральной нервной системы, нормализует  обмен веществ.

Закаливание в своей основе представляет своеобразную тренировку всего организма, и прежде всего терморегуляционного аппарата, к действию различных метеорологических  факторов. В процессе закаливания  при многократном воздействии специфических  раздражителей под влиянием нервной  регуляции формируются определённые функциональные системы, обеспечивающие приспособительный эффект организма. При этом приспособительные реакции  происходят в нервной системе, в эндокринном аппарате, во внутренних органах, на тканевом и клеточном уровнях. Благодаря этому организм получает возможность безболезненно переносить чрезмерное воздействие холода, высокой температуры и т. п.

Повышение устойчивости организма к воздействию  определённых метеорологических факторов под влиянием закаливающих процедур обусловливает специфический эффект закаливания.

Неспецифический эффект закаливания проявляется  главным образом в его оздоровительном  влиянии на организм. Закаливающие процедуры способствуют повышению  физической и умственной работоспособности, укрепляют здоровье, снижают заболеваемость.

Закаливание может осуществляться в ходе специально организованных занятий, в процессе приёма закаливающих процедур и в  повседневной жизни.

Приступать  к закаливанию можно практически  в любом возрасте. Однако чем раньше начать это делать, тем здоровее и устойчивее будет организм. Существует документальные подтверждения, что  опыт закаливания насчитывает свыше  тысячи лет. Авиценна в 18 веке создал "Канон  врачебной науки". Он разделил медицину на теоретическую и практическую, а последнюю - на науку сохранения здоровья и науку лечения больного тела. В одной из глав своего труда  Авиценна говорит о купании в  холодной воде, в том числе и  детей раннего возраста, а также  о методах подготовки к своеобразному  закаливанию путешественников в  условиях жаркой пустыни и зимней непогоды. Древнейший русский летописец  Нестор в 10 веке описывал, как начинал  парить в бане и купать в холодной воде младенцев сразу после рождения. И так - в течение нескольких недель, а затем при каждом нездоровье. Скифы, по свидетельству Геродота и  Тацита, купали своих новорожденных  в холодной воде. Якуты натирали новорожденных снегом и обливали холодной водой несколько раз  в день. Жители Северного Кавказа  два раза в день обмывали детей  ниже поясницы очень холодной водой  начиная с первого дня жизни. Основоположник отечественной медицины С.Г.Зыбелин (1735-1802 гг.) в "Слове о  вреде, проистекающем от содержания себя в теплоте излишней" (1773 г.) писал: "Весьма полезно ... мыть младенцев холодной водою для приведения в крепость и для предупреждения многих болезней".

 Перед  началом закаливания следует  обязательно посоветоваться с  врачом. Он не только проверит  состояние здоровья, но и поможет  установить форму закаливающих  процедур и их дозировку. При  острых заболеваниях и явлениях  обострения хронических недугов  принимать закаливающие процедуры  нельзя. В процессе закаливания  необходимо систематически консультироваться  с врачом и проверять эффективность  процедур.

 

Принципы гигиенического закаливания.

 

Закаливание организма может быть успешным только при правильном проведении соответствующих  процедур. На основании исследований и практического опыта были установлены  следующие основные гигиенические  принципы закаливания:

·   систематичность,

·   постепенность,

·   учёт индивидуальных особенностей,

·   разнообразие средств и форм,

·   активный режим,

·   сочетание общих и местных  процедур,

·   самоконтроль.

Принцип систематичности требует регулярного (ежедневного) на протяжении всего года выполнения закаливающих процедур. Длительные перерывы в закаливании ведут  к ослаблению или полной утрате приобретённых  защитных реакций. Обычно через 2-3 недели после прекращения процедур устойчивость организма к закаливающему фактору  понижается.

Постепенное и последовательное увеличение дозировки  процедур - обязательное условие правильного  закаливания. Оно должно начинаться с небольших доз и простейших способов.

При выборе дозировки и форм проведения закаливающих процедур необходимо учитывать индивидуальные особенности организма (возраст, состояние  здоровья).

Разнообразие  средств и форм процедур обеспечивает всестороннее закаливание. Это вызвано  тем, что устойчивость организма  повышается только к тому раздражителю, действию которого он многократно подвергался. Так, повторное действие холода вызывает повышение устойчивости только к  холоду, повторное действие тепла, наоборот, - только к теплу.

Эффективность закаливания увеличивается, если его  проводить при активном режиме, т. е. Если выполнять во время процедур физические упражнения или какую-либо мышечную работу. Особенно высокая  степень устойчивости организма  была отмечена у лиц, применяющих  закаливание в сочетании с  физическими упражнениями, которые  выполнялись при резко меняющихся температурных условиях. Поэтому  занятия такими видами спорта, как  плавание, лыжный и конькобежный спорт, лёгкая атлетика, альпинизм и туризм, дают высокий закаливающий эффект.

Закаливающие  процедуры разделяют на общие, когда  воздействию подвергается вся поверхность  тела, и местные, направленные на закаливание  отдельных участков тела. Местные  процедуры оказывают менее сильное  действие, чем общие. Но добиться полезного  эффекта можно и при местном  закаливании, если умело подвергать воздействию температурных факторов наиболее чувствительные к охлаждению участки тела - ступни, горло, шею. Сочетание  общих и местных закаливающих процедур в значительной степени  повышает устойчивость организма к  неблагоприятным внешним факторам.

В процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль. Показателями правильного  проведения закаливания и его  положительных результатов являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение  самочувствия, повышение работоспособности  и др. Появление бессонницы, раздражительности, снижение аппетита, падение работоспособности  указывают на неправильное проведение закаливания. В этих случаях необходимо изменить форму и дозировку процедур и обратиться к врачу.

Известно, что здоровье человека на 10-20% зависит  от наследственности, 10-20% - от состояния  окружающей среды, 8-12% - от уровня здравоохранения  и 50-70% - от образа жизни. Здоровый образ  жизни - это рациональное питание, занятие  спортом, отказ от алкоголя и курения  и многое другое. Закаливание каждый день повышает физический тонус, работоспособность, настроение, улучшается состав крови, повышается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям, увеличивается продолжительность жизни.

 

Закаливание воздухом.

 

Закаливание воздухом - приём воздушных ванн - наиболее “нежная” и безопасная закаливающая процедура. С воздушных ванн рекомендуется  начинать систематическое закаливание.

 

Закаливающее действие воздуха  зависит главным образом от его  температуры. Однако необходимо также  учитывать влажность и скорость движения воздуха. Воздушные ванны  по вызываемому теплоощущению подразделяются на тепловатые (температура воздуха +30...+20° С), прохладные (+20...+14° С) и  холодные (+14° С и ниже). Такое  подразделение условно и рассчитано на обычного человека, начинающего  закаливание. Естественно, у закалённых людей ощущение холода возникает  при более низкой температуре.

Начинать  приём воздушных ванн рекомендуется  в предварительно проветренном помещении. Затем, по мере закаливания, следует  проводить процедуры на открытом воздухе. Лучшее место для закаливания - затенённые участки с зелёными насаждениями, удалённые от источников возможного загрязнения атмосферы  пылью, вредными газами. Принимаются  ванны лёжа, полулежа или в движении. Во время прохладных и холодных ванн необходимо выполнять физические упражнения. В сырую и ветреную погоду продолжительность  ванны сокращается. При дожде, тумане и сильном ветре процедуры  проводить не рекомендуется.

Дозировка воздушных  ванн осуществляется двумя способами: постепенным снижением температуры  воздуха или увеличением длительности процедуры при одной и той  же температуре. Последний способ удобнее, так как температура воздуха  во многом зависит от погоды.

Первые воздушные  ванны для здоровых людей должны длиться 20-30 минут при температуре  воздуха +15...+20° С. В дальнейшем продолжительность  процедур увеличивается ежедневно  на 10 минут и доводится таким  образом до 2 часов.

Следующий этап - воздушные ванны при температуре +10...+15° С продолжительностью до 15-20 минут. В это время нужно обязательно  выполнять энергичные движения. Холодные ванны могут принимать лишь хорошо закалённые люди и только после врачебного обследования. Продолжительность таких  ванн не должна превышать 5-10 минут. Холодные ванны следует заканчивать растиранием  тела и тёплым душем.

При закаливании  воздухом нужно следить, чтобы не появлялся озноб. При первых признаках  сильного охлаждения необходимо сделать  пробежку и несколько гимнастических упражнений.

 

Закаливание водой.

 

Водное  закаливание оказывает более  мощное воздействие на организм по сравнению, например, с воздушными процедурами. Это связано с тем, что теплопроводность воды в 30 раз, а теплоемкость в 4 раза больше, чем воздуха.

Различают три фазы реакции организма на действие пониженной температуры воды. Первая - повышенный спазм сосудов  кожи, при более глубоком охлаждении - и подкожно-жировой клетчатки. Вторая фаза - в связи с адаптацией к  низкой температуре воды кожа становится красной, снижается артериальное давление, активируются тучные клетки и лейкоциты  сосудистых депо кожи и подкожной  клетчатки с высвобождением биологически активных веществ, в том числе  с интерфероноподобными свойствами. Эта фаза характеризуется улучшением самочувствия, увеличением активности. Третья фаза (неблагоприятная) - исчерпываются приспособительные возможности организма, возникает спазм сосудов, кожа приобретает синюшно-бледный оттенок, появляется озноб.

При систематическом использовании  водного закаливания первая фаза сокращается и быстрее наступает  вторая. Самое главное, чтобы не наступила  третья фаза.

Вода - общепризнанное средство закаливания. Преимущество воды перед другими средствами закаливания  заключается в том, что водные процедуры легко дозировать.

Самое благоприятное  время для начала закаливания  водой - лето и осень. Лучше всего  проводить процедуры в утренние часы, сразу же после сна или  в конце утренней зарядки. Вначале  водные процедуры рекомендуется  проводить при температуре воздуха +17...+20° С, затем, по мере развития закалённости, следует переходить к более низкой температуре.

 

Приступая к закаливанию водой, вначале принимают лёгкие водные процедуры с температурой воды +33...+34°  С. Затем переходят к более  сильным процедурам, снижая через  каждые 3-4 дня температуру воды на 1°, и постепенно, за 1,5-2 месяца, доводят  её в зависимости от самочувствия и состояния здоровья до +20...+18°  С и ниже. Во время процедур человек  не должен испытывать неприятных ощущений и озноба. Нужно всегда помнить, что  основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность  водной процедуры. Поэтому необходимо придерживаться следующего правила: чем  холоднее вода, тем короче должно быть время её соприкосновения с телом.

При закаливании  водой рекомендуются следующие  виды процедур: обтирание, обливание, контрастный душ, купания, закаливающий эффект русской бани с закаливающим циклом, «моржевание», местные закаливающие процедуры (обмывание стоп).

Обтирание водой.

Начальный этап закаливания водой -обтирание. В течение нескольких дней производят обтирание полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Сначала эту процедуру делают лишь по пояс, а затем переходят к обтиранию всего тела. Обтирание осуществляется последовательно, начиная с верхней половины туловища: обтерев водой шею, грудь, руки и спину, вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты по ходу движения крови к сердцу. После этого так же обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и растирание тела, не должна превышать 5 минут.

Обливание водой.

Следующий этап закаливания водой -обливание. При этой процедуре к действию на организм низкой температуры воды присоединяется небольшое давление струю воды. При обливаниях вода выливается из какого-либо сосуда или шланга. Для первых обливаний применяется вода с температурой около +30°, в дальнейшем температура снижается до +15° С и ниже. После обливания производится энергичное растирание тела полотенцем. Длительность всей процедуры - 3-4 минуты.

Контрастный душ.

Ещё более эффективная водная процедура, используемая в основном для контрастного закаливания -контрастный душ. Контрастное закаливание более действенно, чем закаливание холодом, оно расширяет диапазон устойчивости организма к воздействию и низких, и высоких температур.

Контрастное закаливание — это  воздействие холодной воды (воздуха) на разогретое тело или горячей воды (пара, воздуха) на охлажденное тело. Контрастное закаливание тренирует  сосуды и приучает организм к быстрой  смене реакции. Такое закаливание  особенно полезно для людей, работающих в условиях резких температурных  колебаний внешней среды: в горячих  цехах, у доменных печей и т. д.

К процедурам общего контрастного закаливания  можно отнести поочередное обливание  горячей и холодной водой с  разностью температур от 10 до 35°.

В зависимости от разности температур различают: сильноконтрастный душ (разность температуры больше 15), среднеконтрастный (разность температуры 10—15 ) и слабоконтрастный (разность температуры менее 10 ).

Можно также использовать горячий  душ в сочетании с обливанием холодной водой.

Начать закаливание надо со слабо- и среднеконтрастного душа и по мере привыкания переходить к сильноконтрастному. Лицам с отклонением в состоянии  здоровья пользоваться сильноконтрастным душем не рекомендуется без разрешения врача.

Начинать  закаливание нужно теплым, кончать  холодным душем.

Купание в открытых водоёмах.

Один из наиболее эффективных способов закаливания является купание в открытых водоёмах. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно, когда температура воды достигает +18...+20° С. Начинающие не должны купаться при температуре воздуха ниже +14...+15° С и температуре воды 11-13° С. Желательно купаться в утренние и вечерние часы, первое время 1 раз в день, а затем 2-3 раза в день, соблюдая при этом промежуток между купаниями в 3-4 часа.

Эффект русской бани с закаливающим циклом.

Во многих регионах нашей страны широко, наряду с вышеперечисленными процедурами закаливания, используется закаливающий эффект русской бани. Основой его является строгое соблюдение контрастного цикла: нагревание - охлаждение - отдых. Формула закаливающего цикла - 1:1:2, т.е. париться и принимать прохладный душ нужно примерно одинаковое время, а отдыхать в два раза дольше. В парильном отделении вначале следует находиться не более 3-5 мин., через несколько посещений можно увеличить время до 5-10 мин. Вначале охлаждение лучше проводить обливанием, затем холодным душем, позднее - купанием в холодной воде, в том числе и в проруби, обтиранием снегом. Постепенно количество заходов в парную увеличивают до 4-5. В русской бане часто на раскаленные камни льют не простую воду, а банные коктейли в виде ароматического настоя трав. Например, для антисептического эффекта используют в равных пропорциях мяту, шалфей, тимьян, лист эвкалипта; с успокаивающей целью - тимьян, мяту, душицу, ромашку, березовые почки, зеленую хвою ели; тонизирующее действие оказывают почки тополя (1 часть), цветочные корзинки пижмы обыкновенной (2 части), листья зубовки (1 часть); улучшают дыхание листья березы, дуба, липы, трава душицы, тимьяна.

Широко  используют в русской бане веники, причем каждый веник вызывает специфический  эффект. Например, березовый веник  оказывает болеутоляющее, успокаивающее и бронхолитическое действие, дубовый - успокаивающее, противовоспалительное, липовый - бронхолитическое, мочегонное, а также помогает при головной боли, простудных заболеваниях, пихтовый - помогает при радикулитах, невралгии, ольховый - при миалгии, рябиновый - оказывает возбуждающее действие и т.д.

 

Моржевание.

Растирание  снегом и купание в ледяной  воде (“моржевание”) являются исключительно  сильнодействующими закаливающими  процедурами. Они предъявляют чрезвычайно  высокие требования к организму  человека. Поэтому их могут применять  с разрешения врача только люди с  отличным здоровьем и после многолетнего систематического закаливания. Однако следует подчеркнуть, что эти  процедуры не являются необходимыми, ибо высокого уровня закаливания  можно добиться путём ежедневного  применения обычных закаливающих средств.

Местные закаливающие водные процедуры.

Для закаливания наряду с общими рекомендуется применять и местные  водные процедуры. Наиболее распространённая из них - обмывание стоп и полоскание горла холодной водой. Эти процедуры  играют важную роль в повышении устойчивости организма к простудным заболеваниям, ибо при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения места организма.

 

Обмывание стоп проводится в течение  всего года ежедневно перед сном. Начинают обмывание с температуры  воды +26...+28° С, а затем доводят  до температуры +12...+15° С. После обмывания  стопы тщательно растирают до покраснения.

 

Полоскание горла нужно проводить  каждый день утром и вечером. Начальная  температура воды должна быть +23...+25°  С, постепенно через неделю она снижается  на 1-2° и доводится до +5...+10°  С.

 

После всех видов закаливания водой  очень важно правильное растирание тела.

Тело растирают сухим полотенцем. Растирание сопровождается легким массирующим  действием, а массаж всегда делают от периферии к центру, поэтому конечности надо растирать снизу вверх (руки от кисти, ноги от стопы).

 

Закаливание солнцем.

 

Солнечные лучи, прежде всего ультрафиолетовые, благотворно влияют на организм человека. Под их влиянием повышается тонус  центральной нервной системы, улучшается барьерная функция кожи, активизируется деятельность желез внутренней секреции, улучшается обмен веществ и состав крови, в коже образуется витамин D, который регулирует обмен веществ  в организме. Всё это положительно сказывается на работоспособности  и общем настроении человека. Кроме  того солнечная радиация оказывает  губительное действие на болезнетворные микробы.

 

Солнечные лучи - сильнодействующее  средство, которым нельзя злоупотреблять. Только постепенное привыкание к  солнцу и разумная дозировка солнечной  энергии способны укрепить организм и повысить его жизнедеятельность. При некоторых заболеваниях (туберкулёзе  лёгких, острых воспалительных процессах, злокачественных образованиях и  др.) закаливаться солнцем нельзя.

 

Целесообразно начинать закаливание  солнцем с первых тёплых дне и  продолжать его на протяжении всего  лета. Если приём солнечных ванн начинается с запозданием - с середины лета, то их продолжительность следует  увеличивать особенно осторожно.

 

Солнечные ванны лучше принимать  утром, когда земля и воздух менее  нагреты и жара переносится легче. Летом в южных районах нашей  страны следует загорать в период с 7 до 10 часов, в средней полосе - от 8 до 11 часов, на севере - от 9 до 12 часов. Весной и осенью самое подходящее время для солнечных ванн - от 11 до 14 часов.

 

Солнечные ванны можно принимать  в любом месте, доступном солнечным  лучам и защищённом от резкого  порывистого ветра. Желательно проводить  закаливание за городом около  водоёмов, так как там температуры  воздуха несколько ниже и его  подвижность больше.

 

Солнечные ванны рекомендуется  принимать спустя 30-40 минут после  приёма пищи. Ванны нежелательно принимать  натощак и непосредственно перед  едой.

 

Закаливаться солнцем можно  лёжа и в движении. Лучше всего  принимать солнечную ванну расположившись на топчане или подстилке, ногами к солнцу. Голова при этом защищается от солнца светлым головным убором или зонтиком. Не рекомендуется обвязывать голову полотенцем, косынкой, надевать резиновые купальные шапочки. Всё  это затрудняет испарение пота и, следовательно, препятствует охлаждению головы. Во время солнечной ванны  рекомендуется чаще менять положение  тела. Нельзя спать, так как становится невозможно учесть длительность пребывание на солнце и легко получить сильные  ожоги. После процедуры рекомендуется  немного отдохнуть, принять душ  или выкупаться.

 

Особое внимание необходимо уделить  правильному дозированию солнечных  ванн. В соответствии со временем года и интенсивностью солнечной радиации закаливание начинают с 5-10-минутного  пребывания на солнце, а затем каждый раз продолжительность процедуры  увеличивают на 5-10 минут и постепенно доводят до 2-3 часов с 15-минутными  перерывами в тени после каждого  часа облучения.

 

Вывод.

 

Закаливание очень важно для  поддержания здоровья и красоты  тела. Оно одаривает человека, постоянно  проводящего данные виды процедур, приятным цветом и упругостью кожного  покрова, надёжно защищает от простуды, повышает тонус и физическую выносливость организма. Для успешного применения закаливающих процедур не требуется  специального инвентаря, дорогостоящего оборудования. Важно лишь соблюдать принципы постепенности, последовательности, систематичности, разнообразия и сочетания общих и местных процедур.

Для себя я делаю следующий вывод, как сказала когда-то Софи Лорен: «Трудно быть неотразимой, если ты ленива». А я бы сказала: «Трудно быть здоровой, если ты ленива».

Здоровье –важнейшая составляющая нашей жизни. Отличное самочувствие влияет на все стороны не только нашей жизни, но и наших близких. К сожалению, мы не ценим здоровье, пока не потеряем его.

Закаливание занимает небольшое количество времени, но при постоянстве, оно  в корне меняет весь круг жизни  каждого усердного в этом деле, человека.

Я сама лично после изучения данной темы приняла для себя важное решение: я и мой ребенок будем закалять себя.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список используемой литературы.

 

1.  Коробков  А.В., Головин В.А., Масляков В.А.  Физическое воспитание. -М.: Высшая школа, 2003, Стр. 43-47

 

2.  Иванов  Я.М., Спортивная физиология. -М.: Физкультура  и спорт, 2006,               Стр. 58-59

 

         3.  Гаврилов О. К. Физкультура. М.: Мир,2003 Стр. 102-104