Дневник самоконтроля. Моя утренняя гигиеническая гимнастика

1. Дневник самоконтроля. Моя  утренняя гигиеническая гимнастика

Дополнением к врачебному контролю являются самостоятельные  наблюдения за состоянием своего организма, которые помогают правильно регулировать величину и интенсивность физической нагрузки. Самоконтроль сводится к  учету субъективных показателей (самочувствие, сон, аппетит и др.) и объективных  данных (вес, пульс, частота дыхания  и др.). Все данные самоконтроля заносятся  в специальный дневник.

Запись в дневнике можно делать раз в неделю, но желательнее вести ежедневную регистрацию  данных и фиксировать их в одни и те же часы, при одинаковых условиях и одним методом. Дневник самоконтроля проверяется не реже одного раза в  месяц. Результаты самонаблюдения лучше  анализировать с врачом или специалистом по физической культуре, после чего вносить соответствующие изменения  в методику проведения занятий.

Самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное и  плохое. Плохое самочувствие – это  болезненное состояние организма  или состояние после чрезмерно  большой физической нагрузки. Обычно при регулярных и правильно проводимых занятиях занимающиеся чувствуют себя хорошо.

В графе «Сон»  отмечается хороший, удовлетворительный или плохой сон и его особенности  – продолжительность, характер нарушения. При нормальной физической нагрузке сон обычно бывает крепким, здоровым, освежающим. При систематическом  плохом сне нужно обратиться к  врачу.

Аппетит может быть повышенным, нормальным, пониженным или  отсутствовать вообще. У здорового  человека обычно хороший аппетит. Отсутствие его указывает на какие-то отклонения в состоянии организма – недомогание, недосыпание, переутомление, (перегрузка в тренировке).

Желание заниматься физическими упражнениями – очень  важный показатель. У здорового человека всегда есть определенная потребность  в движении. Стойкое нежелание  заниматься чаще всего признак переутомления. В дневнике указывают: занимался  ли с желанием или без.

Пульс, или частота  сердечных сокращений – показатель состояния сердечно-сосудистой системы, позволяющий судить о влиянии тренировочных занятий на организм человека. Нормальный пульс в покое у мужчины равен 68-72 ударам в минуту, у женщин частота его несколько выше. С 25 до 50 лет ритм сердечных сокращений мало изменяется, в пожилом возрасте он замедляется. У людей, регулярно и правильно занимающихся физической культурой и спортом, пульс в покое замедлен и доходит у отдельных спортсменов до 40 и менее ударов в минуту. Непосредственно в процессе интенсивных физических занятий с большой нагрузкой частота сердечных сокращений может возрастать у малотренираванных до 180-200, у тренированных людей – до 240-280 ударов в минуту. Если после прекращения занятия пульс быстро, через 10-15 минут, приближается к исходной норме, это говорит о тренированности и хорошем состоянии сердечно-сосудистой системы.

Людям старших возрастов  и всем, кто занимается самостоятельно в оздоровительных целях, не следует  допускать частоты пульса свыше 140-160 ударов в минуту. Значительное учащение пульса и слишком долгое возвращение его к исходному  состоянию (удлиненная фаза успокоения пульса) указывают на то, что нагрузка в занятиях велика. Ее следует снизить и дать организму отдых. Если и после этого пульс будет повышен, надо обязательно обратиться к врачу. Показателем правильностп занятии и повышения тренированности организма служит сокращение времени, требуемое для возврата пульса к исходной величине после выполнения одного и того же упражнения. В дневнике самоконтроля записывается число сокращений сердца в минуту как в состоянии покоя (лучше в утренние часы), так и после физической нагрузки.

Вес тела – один из показателей физического развития и состояния здоровья человека. Обычно в первые 2-3 недели регулярных занятий вес тела, особенно у полных людей, падает на 1,5-2 килограмма за счет потери воды и жировой прослойки. Примерно через месяц вес начинает восстанавливаться благодаря увеличению мышечной массы и в дальнейшем, при правильной тренировке, будет держаться примерно на одном уровне. После больших одноразовых физических нагрузок (продолжительный бег, спортигры и т. п.) вес может резко упасть на несколько килограммов, но затем так же быстро (примерно от 12 до 36 часов) восстановиться. Когда вес восстанавливается медленнее, это означает, что человек с трудом переносит нагрузку и, следовательно, ее нужно уменьшить.

Если и после  уменьшения нагрузки вес тела с каждой тренировкой продолжает снижаться, следует обратиться к врачу, так  как это явление ненормальное. Взвешиваться следует не реже одного раза в 10-15 дней, лучше утром, натощак.

Частота дыхания  – важный функциональный показатель. В спокойном состоянии здоровый человек обычно совершает 16-20 дыхательных  движений в минуту (вдох и выдох  считается как одно дыхание). У  тренированных людей частота  доходит до 8-10 и даже 6 раз в  минуту за счет глубины дыхания. В  процессе выполнения физических упражнении частота повышается и иногда доходит  до 30 дыхательных движений в минуту. Дыхательные движения подсчитываются просто: надо положить руку на нижнюю часть  грудной клетки. При подсчете дышать следует свободно, не замедляя и  не убыстряя дыхание.

Потоотделение зависит  от индивидуальных особенностей и состояния  организма. На первых тренировках обычно потеют обильно. С ростом тренированности  потливость постепенно снижается, и  усиление ее в этот период может  быть признаком переутомления. Потоотделение  в дневнике самоконтроля фиксируется  как обильное, большое, среднее.

Все перечисленные  измерения желательно проводить  не только в состоянии покоя, но и  сразу после практических занятий. По сдвигам показателей можно  судить о влиянии физических упражнений на организм, правильность проведения занятий. Если нагрузка соответствует  возможностям человека, показатели самоконтроля будут хорошими. Как правило, у  регулярно занимающихся физической культурой и спортом отмечается хорошее настроение, аппетит, повышение  работоспособности и улучшение  объективных данных – пульса, дыхания  и т. д.

Систематические занятия  физкультурой способствуют тому, что  человек становится стройнее, активнее, повышается его умственная и физическая работоспособность, он реже болеет и  дольше живет. В то же время ограничение, недостаток движений влекут за собой  серьезные последствия, отрицательно сказывающиеся на жизнедеятельности  человеческого организма. 
 

  Утренняя гигиеническая  гимнастика  

Для тех лиц, кто  серьезно решил заниматься спортом, прежде всего надо решить вопрос о  выполнении утренней гигиенической  гимнастики. Утренняя гимнастика или  зарядка выводит человека из сонного (заторможенного) состояния, настраивает организм на рабочий ритм Утренняя гимнастика стимулирует обмен веществ, улучшает эластичность мышц, подвижность в суставах. В эти занятия следует включать небольшое количество упражнений и выполнять их в течение 10—12 мин.

Примерный комплекс упражнений утренней зарядки 1. Упражнение на выпрямление позвоночника (потягивание). Оно отвечает естественному желанию  потянуться после сна, глубоко вдохнуть и сочетается с углубленным дыханием. Руки поднимаются вверх, что помогает свободному оттоку крови; одновременно выпрямляется позвоночник, отводятся  назад плечи. Благодаря этим движениям  увеличивается объем грудной  клетки. При глубоком дыхании, необходимом  при выполнении потягивания, облегчается  приток к сердцу крови из вен головы, рук, стенок грудной клетки и печени. Этим самым создаются благоприятные  условия для кровообращения. Выполняется  это упражнение не менее 10—15 раз.

2. Упражнение для  укрепления мышц ног. Оно способствует  развитию мышц ног, в частности  укреплению мышц свода стопы,  что очень важно для предупреждения  плоскостопия. Проводится в медленном  темпе. Применяются следующие  упражнения: приседание на всей  ступне и на носках (6—8 раз), сгибание и разгибание ног  в одном или нескольких суставах, круговые движения ног Дежа на спине или сидя (по 16—18 раз для каждой ноги).

3. Упражнения для  развития рук и плечевого пояса.  Они включают в себя следующие  движения: руки назад, вперед, вверх-вниз, в стороны, круговые движения  выпрямленных рук в плечевых  суставах (16—18 раз).

4. Упражнения для  укрепления мышц туловища. Применяются  для этого: наклоны туловища  вперед и назад; влево и вправо; повороты налево и направо  (каждое из них выполнять по 10-12 раз).

5. Упражнения для  усиления деятельности важнейших  органов, главным образом двигательного  аппарата и сердечно-сосудистой системы. Используются такие упражнения: бег на месте в среднем темпе в течение 30 с, прыжки на месте — 10 с, быстрая ходьба с энергичной работой рук — 15—20 с.

6. Упражнения для  постепенного перехода от возбужденного  состояния к более спокойному. Применяется ходьба с сохранением правильной осанки (до 2—3 мин). После этого упражнения следуют водные процедуры.

Для лиц зрелого  и пожилого возраста рекомендуется  в утреннюю зарядку включать ограниченное количество упражнений, обеспечивающих функционирование всех суставов, но с  большим (более 20 раз) количеством повторений. Для этого можно придерживаться следующей дозировки. 
 
 

2. Физическая  культура и спорт  как социальные феномены

Физическая  культура – органическая часть общечеловеческой культуры, ее особая самостоятельная область и одна из сфер социальной деятельности, направленная на укрепление здоровья, развитие физических способностей человека. Вместе с тем это специфический процесс и результат человеческой деятельности, средство и способ физического совершенствования личности. Физическая культура воздействует на жизненно важные стороны индивида, полученные в виде задатков, которые передаются генетически и развиваются в процессе жизни под влиянием воспитания, деятельности и окружающей среды.

Физическая культура – одна из сфер социальной деятельности, направленная на укрепление здоровья, развитие физических способностей человека и использование их в соответствии с потребностями общественной практики. Основные показатели состояния физической культуры в обществе: уровень здоровья и физического развития людей; степень  использования физической культуры в сфере воспитания и образования, в производстве, быту, структуре  свободного времени; характер системы  физического воспитания, развитие массового  спорта, высшие спортивные достижения и др.

Физическая культура удовлетворяет социальные потребности  в общении, игре, развлечении, в некоторых  формах самовыражения личности через  социально активную полезную деятельность.

Физическая культура – неотъемлемая часть жизни человека. Она занимает достаточно важное место  в учебе, работе людей. Занятием физическими  упражнениями играет значительную роль в работоспособности членов общества, именно поэтому знания и умения по физической культуре должны закладываться  в образовательных учреждениях  различных уровней поэтапно. Немалую  роль в дело воспитания и обучения физической культуре вкладывают и высшие учебные заведения, где в основу преподавания должны быть положены четкие методы, способы, которые в совокупности выстраиваются в хорошо организованную и налаженную методику обучения и воспитания студентов.

Физическая культура народа является частью его истории. Ее становление, последующее развитие тесно связано с теми же историческими  факторами, которые воздействуют на становление и развитие хозяйства  страны, ее государственности, политической и духовной жизни общества. В понятие физической культуры входит, естественно, все, что создано умом, талантом, рукоделием народа, все, что выражает его духовную сущность, взгляд на мир, природу, человеческое бытие, на человеческие отношения. В своей основе физическая культура имеет целесообразную двигательную деятельность в форме физических упражнений, позволяющих эффективно формировать необходимые умения и навыки, физические способности, оптимизировать состояние здоровья и работоспособность.

В обществе физическая культура, будучи достоянием народа, является важным средством «воспитания нового человека, гармонически сочетающего  в себе духовное богатство, моральную  чистоту и физическое совершенство». Она способствует повышению социальной и трудовой активности людей, экономической  эффективности производства, физкультурное  движение опирается на многостороннюю деятельность государственных и общественных организаций в области физической культуры и спорта.

Физическая культура представлена совокупностью материальных и духовных ценностей. К первым относятся  спортивные сооружения, инвентарь, специальное  оборудование, спортивная экипировка, медицинское обеспечение. К вторым можно отнести информацию, произведения искусства, разнообразные виды спорта, игры, комплексы физических упражнений, этические нормы, регулирующие поведение человека в процессе физкультурно-спортивной деятельности, и др. в развитых формах физическая культура продуцирует эстетические ценности (физкультурные парады, спортивно-показательные выступления и др.).

Результатом деятельности в физической культуре является физическая подготовленность и степень совершенства двигательных умений и навыков, высокий  уровень развития жизненных сил, спортивные достижения, нравственное, эстетическое, интеллектуальное развитие.

Итак, физическую культуру следует рассматривать как особый род культурной деятельности, результаты которой полезны для общества и личности. В социальной жизни  в системе образования, воспитания, в сфере организации труда, повседневного  быта, здорового отдыха физическая культура проявляет свое воспитательное, образовательное, оздоровительное, экономическое  и общекультурное значение, способствует возникновению такого социального  течения, как физкультурное движение, т.е. совместная деятельность людей  по использованию, распространению  и приумножению ценностей физической культуры.

Спорт – явление культурной жизни

Спорт – составная  часть физической культуры, а также  средство и метод физического  воспитания, система организации  и проведения соревнований по различным  комплексам физических упражнений и  подготовительных учебно-тренировочных  занятий. Исторически сложился как  особая сфера выявления и унифицированного сравнения достижений людей в  определённых видах физических упражнений, уровня их физического развития. Спорт  в широком смысле охватывает собственно соревновательную деятельность, специальную  подготовку к ней (спортивную тренировку), специфические социальные отношения, возникающие в сфере этой деятельности, её общественно значимые результаты. Социальная ценность спорта заключается  в том, что он представляет собой  фактор, наиболее действенно стимулирующий  занятия физической культурой, способствует нравственному, эстетическому воспитанию, удовлетворению духовных запросов. 

В сферу спорта исторически  вошли разнообразные элементы человеческой деятельности. Виды спорта, имеющие многовековую историю, развились из самобытных физических упражнений, форм трудовой и военной деятельности, использовавшихся человеком в целях физического воспитания ещё в глубокой древности – бег, прыжки, метания, поднятие тяжестей, гребля, плавание и т. д.; часть видов современного спорта сформировалась в 19—20 вв. на базе самого спорта и смежных сфер культуры – игры, спортивная и художественная гимнастика, современное пятиборье, фигурное катание на коньках, спортивное ориентирование, спортивный туризм и др.; технические виды спорта – на базе развития техники: авто-, мото-, велоспорт, авиационные виды спорта, подводное плавание и др. 

В спорте человек  стремится расширить границы  своих возможностей, это огромный мир эмоций, порождаемых успехами и неудачами, популярнейшее зрелище, действенное средство воспитания и  самовоспитания человека, в нем присутствует сложнейший процесс межчеловеческих  отношений. Спорт – это собственно соревновательная деятельность и специальная  подготовка к ней. Он живет по определенным правилам и нормам поведения. В нем  ярко проявляется стремление к победе, достижению высоких результатов, требующих  мобилизации физических, психических  и нравственных качеств человека. Поэтому часто говорят о спортивном характере людей, успешно проявляющих  себя в состязаниях. Удовлетворяя многие потребности человека, занятия спортом  становятся физической и духовной необходимостью

Принято выделять следующие разделы физической культуры:

1. Физическое воспитание  – это планомерная деятельность, направленная на решение гигиенических,  образовательных и воспитательных  задач путем применения системы  физических упражнений. Это вид  воспитания, специфика которого  заключается в обучении движениям  и управления развитием физических качеств человека.

Включенное в систему  образования и воспитания, начиная  с дошкольных учреждений, оно характеризует  основу физической подготовленности людей  – приобретение фонда жизненно важных двигательных умений и навыков, разностороннее развитие физических способностей. Его  важными элементами являются «школа»  движений, система гимнастических упражнений и правила их выполнения, с помощью  которых у ребенка формируются  умения дифференцированно управлять  движениями, способность координировать их в разных сочетаниях; система упражнений для рационального использования сил при перемещениях в пространстве (основные способы ходьбы, бега, плавания, бега на коньках, на лыжах и др.), при преодолении препятствий, в метаниях, в поднимании и переноске тяжестей; «школа» мяча (игра в волейбол, баскетбол, гандбол, футбол, теннис и др.).

2. Спорт – специфическая  форма физической культуры, деятельность  которой состоит в достижении, выявлении и сравнении предельных  физических и психологических  возможностей человека в процессе  выполнения разнообразных упражнений. Спорт как деятельность соревновательная  по своей сути максимален, независимо  от уровня квалификации спортсменов.

3. Физическая рекреация  – осуществление активного отдыха  с помощью физических упражнений.

4. Физическая реабилитация  – деятельность по восстановлению  частично утраченных или ослабленных  психофизических функций средствами  физической культуры.

Оздоровительно-реабилитационная физическая культура связана с направленным использованием физических упражнений в качестве средств лечения заболеваний  и восстановления функций организма, нарушенных или утраченных вследствие заболеваний, травм, переутомления  и других причин. Ее разновидностью является лечебная физическая культура, которая имеет широкий комплекс средств и методов (лечебная гимнастика, дозированная ходьба, бег и другие упражнения), связанных с характером заболеваний, травм или других нарушений  функций организма (перенапряжение, хроническое утомление, возрастные изменения и др.). Средства ее используются в таких режимах, как «щадящий», «тонизирующий», «тренирующий» и  др., а формами проведения могут быть индивидуальные сеансы-процедуры, занятия урочного типа и др.

Процесс физического  воспитания имеет два направления: обучение движениям и воспитание физических качеств. Обучение движениям  – процесс формирования двигательных умений и навыков. Воспитание физических качеств это целенаправленное воздействие  на организм занимающегося посредством  нормирования функциональных нагрузок. Особенности и специфика физического  воспитания заключаются в том, что:

–     задачи, решаемые физическим воспитанием, едины  для любого поколения; 

–     предметом  деятельности здесь служит сам человек; он является не только субъектом, но и  объектом деятельности;

–     продуктом  деятельности является в одном случае оздоровительный и воспитательный эффект (это физическое воспитание), в другом – спортивное достижение;

–     физическое воспитание и особенно спорт связаны с необычными, нередко предельными физическими и психическими напряжениями.

Итогом многолетних  занятий физической культурой и  спортом должно стать стремление к физическому совершенству, под  которым следует понимать исторически  обусловленный идеал физического  развития и физической подготовленности человека, оптимально соответствующий  требованиям жизни.

В качестве средств  физической культуры используются: физические упражнения, естественные силы природы (солнце, воздух и вода, их закаливающее воздействие), гигиенические факторы (личная гигиена – распорядок дня, гигиена сна, режим питания, трудовой деятельности, гигиена тела, спортивной одежды, обуви, мест занятий, отказ от вредных привычек). Их комплексное взаимодействие обеспечивает наибольший оздоровительный и развивающий эффект, табл. 1.

Физическое упражнение – это совокупность непрерывно связанных  друг с другом движений направленных на достижение определенной цели.

С одной стороны  слово упражнение обозначает направленную повторность действия с целью  влияния на физические и психические  свойства человека. С другой стороны  внешним проявлением физического  упражнения является перемещение тела человека и его частей в пространстве и во времени. Эффект физических упражнений определяется прежде всего совокупностью  физиологических, психологических  и биомеханических воздействий  на организм человека в процессе выполнения данного упражнения. 
 
 
 
 
 

3. Естественнонаучные основы физической культуры

Для студента, избравшего ту или иную профессию, огромное значение имеет высокая работоспособность  в умственном труде, которая обеспечивает успешное прохождение учебного материала  в университете и достижение успехов  в профессии после его окончания. Курс физической культуры призван способствовать развитию у студентов высокой умственной работоспособности.

Важным условием высокой работоспособности является хорошее здоровье. В настоящее  время у многих студентов в  состоянии здоровья имеются те или  иные отклонения от нормы. Специально подобранные физические упражнения и другие средства из арсенала физической культуры помогают бороться с этими недостатками.

Организм человека, равно как и любой другой живой  организм, рассматривается как сложнейшая автоматическая биологическая система, способная к самовоспроизведению, саморемонту, самонастройке на предстоящую деятельность практически к бесконечному самоусовершенствованию. В настоящее время в результате достижений ряда медицинских наук, физиологии спорта, теории и методики физического воспитания и спортивной тренировки установлена возможность сознательного, целенаправленного воздействия на многие процессы, совершающиеся в нашем организме автоматически.

Каркасом, на котором  «смонтированы» все органы и системы  человеческого организма, является костный скелет, окруженный сложной  системой скелетной мускулатуры. Скелет выполняет функции опоры и  защиты некоторых внутренних органов  от внешних воздействий (череп, грудная клетка, кости таза).

Физические упражнения и регулярные занятия спортом  оказывают большое влияние на формирование скелета. Укрепляется  позвоночник, в нем ликвидируются  нежелательные искривления. Расширяется  грудная клетка и вырабатывается хорошая осанка. Следует помнить, что плохая осанка не только эстетический фактор. Сутулость, впалая грудь лишают внутренние органы нормальных условий. Искривление позвоночника может  приводить к передавливанию кровеносных сосудов, ущемлению нервов.

Одним из благоприятных  факторов положительного влияния мышечной деятельности на костную ткань является повышение в ней обменных процессов  и, в частности, обмена кальция. Физиологи  проделали такой опыт. Перерезали у кролика нервы от мышц одной  из конечностей, что привело к  параличу мышц. После определенного  периода парализованную конечность исследовали и оказалось, что в результате отсутствия мышечных сокращений был нарушен обмен солей кальция, отчего костная ткань стала хрупкой. 

Мышцы обеспечивают активные движения и вертикальное положение  человека, удерживают внутренние органы в определенном положении, обеспечивают дыхательные движения, усиливают  кровообращение и лимфообразование, принимают участие в теплорегуляции.

В результате систематической  физической работы, занятий физическими  упражнениями и спортом сила мышц человека увеличивается именно за счет утолщения мышечных волокон и  увеличения их количества путем расщепления.

Для работы мышц и  поддержания деятельного состояния  организма необходимо поступление  в него питательных веществ, воды и кислорода, а также вывода из организма продуктов распада. Этот процесс протекает в тесном единстве организма с внешней средой и  выражается в постоянном, непрекращающемся обмене веществ и энергии.

Соотношение между  количеством энергии, поступающей  в организм с пищей, и величиной  энергетических трат называется энергетическим балансом. При избыточном поступлении  питательных веществ в организме  происходит накопление энергетических запасов. В условиях недостаточного питания эти запасы, наоборот, расходуются.

Спортивная тренировка способствует снижению основного обмена, что достигается за счет более  экономного протекания процессов жизнедеятельности.

Физическая инертность, малоподвижный образ жизни, создают  предпосылки для расстройства обмена веществ, развития тучности и атеросклероза, болезней, которые преследуют современного человека. Тучность и атеросклероз во много раз ускоряют естественный износ организма, а первопричина их все та же — недостаточность мышечной деятельности.

В процессе обмена веществ  кислород и продукты питания к  тканям всех органов доставляет кровь, она же продукты обмена переносит  от тканей к органам выделения, посредством  которых они выводятся из организма во внешнюю среду.

Кровь, единственный жидкий орган человеческого тела, вместе с лимфой составляет внутреннюю среду организма и выполняет  многообразные функции: разносит по организму питательные вещества; выводит из тканей тела продукты распада; доставляет клеткам тканей кислород и выносит из них углекислый газ; защищает организм от вредных воздействий  ядовитых веществ и инородных  тел; способствует сохранению постоянства  внутренней среды и постоянной температуры  тела; осуществляет жидкостную (гуморальную) связь между отдельными органами и системами с помощью гормонов и других физиологически активных веществ.